Упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Простые упражнения с гантелями

4

Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

Для грудных мышц

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

Для спины и рук

Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

Приседания и выпады

С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

Лучшие упражнения для женской груди: топ-10

Из-за недостаточной нагрузки на верхнюю часть тела женская грудь теряет форму. Регулярные тренировки, особенно силовые упражнения, необходимы для поддержания упругости мышц. При этом тренировать нужно не только грудные мышцы, но и мышцы спины и кора, от которых также зависит упругость женской груди.

Специфика тренировок женской груди

Нужно понимать, что никакие тренировки не могут увеличить объём или значительно повлиять на форму груди. Мы знаем, что объём женской груди зависит от тканей молочных желез и объёма жировых тканей, поэтому повлиять на это спортом невозможно. Тем не менее, регулярная физическая нагрузка необходима, поскольку от степени развития грудных мышц зависит упругость, приподнятость груди. Хорошо развитые, натренированные мышцы создают каркас, который помогает приподнять грудь и визуально сделать ее более подтянутой.

Факт!

Тренировка для женской груди должна быть сбалансированной: это и упражнения непосредственно для развития грудных мышц, и упражнения для осанки, мышц спины и мышц кора.

Какие упражнения считаются лучшими?

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Отжимания

В вашу программу обязательно должны входить различные виды отжиманий. Они хороши тем, что их можно делать в домашних условиях, а укрепляют они не только грудные мышцы, но и всю верхнюю часть тела в целом.

Если вы только начали тренироваться, то можете делать отжимания от колен — это упрощенный вариант. Когда мышцы рук, груди и кора окрепнут, можно переходить к усложненным вариантам. Например, сначала делаем планку, а затем отжимание в планку с пола, или можно делать сложные отжимания на кулаках.

Жим гантелей лежа

Еще одно упражнение, которое можно делать дома.

Совет!

Если у вас под рукой нет гантелей, их можно заменить бутылками с водой.

Жим напоминает отжимания, только перевернутые. Лягте на пол или скамью, гантели держите в распрямленных руках, пятками упритесь в пол. На выдохе начните выжимать гантели вверх и немного сводить их. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Жим гантелей — это еще и хороший старт для усиления. Со временем вы сможете перейти на штангу.

Растяжка грудных мышц

Упражнения на растяжку грудных мышц улучшат осанку, растянут жесткие укороченные мышцы, избавят от напряжения в спине. Самое простое и эффективное упражнение — растяжка у стены. Встаньте у стены, отведите прямую руку назад и упритесь в нее ладонью. Приблизьтесь к стене как можно ближе, стараясь удержать прямую руку на уровне плеч. Спина при этом выпрямлена, голова смотрит прямо, мышцы грудной клетки напряжены. Задержитесь в этом положении минуту, затем повторите с другой рукой.

Разведение гантелей и «бабочка»

Это упражнение наиболее эффективно выполнять на скамье, поскольку изменение угла наклона скамьи позволяет проработать все участки грудных мышц. Кроме того, правильная техника поможет одновременно дать нагрузку груди и растянуть мышцы. Эта тренировка особенно рекомендуется девушкам, поскольку хорошо помогает укрепить грудь без накачивания объёмных мышц.

Разновидность этого упражнения — «бабочка» в тренажере. Это изолированный вариант разведения, который помогает укрепить среднюю часть грудной мышцы. При этом для ее выполнения не нужны гантели, поэтому это более приятный и простой способ тренировки. «Бабочка» выполняется сидя на тренажере. Обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим штанги лежа

Классическое упражнение, которое максимально задействует грудные мышцы. Жим выполняется лежа на скамье. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу прямым хватом, опустите ее до нижней части грудных мышц, выжмите обратно. Со временем вы можете перейти на выполнение жима на наклонной скамье.

Планка

Планка — упражнение универсальное, поскольку задействует сразу мышцы живота, груди, рук и ног, хорошо укрепляет мышцы кора, подтягивает мышцы ягодиц. Преимущество планки заключается в том, что она помогает укреплять мышечный корсет, не вредя суставам и позвоночнику. Планка имеет десятки вариаций, которые различаются степенью сложности, однако все они выполняются на основе базовой техники.

Факт!

Планка не помогает нарастить мышцы, но при этом комплексно укрепляет весь мышечный корсет, повышая силу и выносливость мышц.

Для выполнения примите упор на ладони, тело составляет прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы вверх. Взгляд направлен в пол. Задержитесь в статичном положении так долго, как сможете.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите в полусогнутые руки гантели. Отведите руки немного назад и начните делать выпады то одной, то второй рукой. Это похоже на боксерские удары, только с утяжелением.

Хинду

Хинду, или индийский жим, не только развивает силу и выносливость мышц груди, укрепляет мускулатуру плеч и рук, но и улучшает гибкость позвоночника, тренирует мышцы спины и кора. Во второй фазе упражнения происходит растяжение грудных мышц и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки шире плеч. Приподнимите таз, чтобы он составил одну линию с корпусом и шеей. Поясницу слегка прогните, а ноги держите прямыми. Теперь сделайте жим: держите голову прямо, руки согните в локтях, опуститесь грудью до пола, прогибая поясницу.

Дойдя до нижней точки, вытолкните себя вверх и вперед, руки разогните. Таз опустите вниз, спину прогните. Выполните движения в обратном порядке.

Сжатие стоя с изотоническим кольцом

Изотоническое кольцо хорошо помогает прорабатывать грудные мышцы. Расположите кольцо между ладоней, держите руки перед собой. На выдохе надавите ладонями на кольцо, стараясь напрягать мышцы груди, в моменте наивысшего напряжения задержитесь несколько секунд. Со вдохом плавно разведите руки.

Упражнение с эспандером

Эспандер — хорошая возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Вы можете использовать универсальный эспандер или профилированный грудной снаряд. Протяните эспандер за спину, ручки держите перед собой руками. Вытяните руки. Далее вы можете делать имитацию жима гантелей или сведение гантелей, напрягая грудные мышцы. Можно менять направление, в котором вы делаете жим или сведения, чтобы тренировать разные участки мышц. Чем ниже вы опускаете руки, тем сильнее нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.

Комментарий эксперта

Джен Комак Кек, фитнес-тренер

Женской груди необходимы регулярные упражнения. Развитые мышцы улучшат форму груди, отчего она будет казаться больше. Женщинам я рекомендую силовые тренировки для развития грудных мышц: занимаясь с весом и меняя угол наклона, вы сможете укрепить мышцы груди и нарастить массу. Грудь с тренированными мышцами всегда будет выглядеть красивой.

Чтобы тренировка была эффективной, то есть происходило наращивание мышечной массы, убедитесь, что вы используете достаточный вес. Бросьте себе вызов, постепенно увеличивайте вес для роста мышц. А это залог красивой подтянутой груди! Силовые тренировки желательно проводить два раза в неделю.

Упражнения с гантелями для верхней части груди для построения широких и сильных грудных мышц —

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудных мышц, вот лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди, которые вам нужно добавить в свою тренировку. режим. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Чтобы эффективно тренировать верхнюю часть груди, сначала мы поймем анатомию грудной клетки, а затем рассмотрим технику выполнения и лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди и полезные советы.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как pectoralis (грудная мышца) , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

• Верхняя область называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
• Нижние отделы иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями

Если вы хотите развить верхнюю часть груди, чтобы получить более четкие грудные мышцы, вам нужно прочитать весь этот блог. Здесь я собираюсь показать вам единственный способ эффективно улучшить внешний вид этой части грудной мышцы.

Вот подвох: вы не можете напрямую улучшить только эту часть грудных мышц, но из-за контраста, который дает эта область, вы можете быстро заставить ее выглядеть лучше, если будете делать правильные вещи.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если хотите увеличить верхнюю часть грудной клетки с помощью гантелей , это не забывать уделять внимание не только силовым упражнениям, но и изолирующим упражнениям.

Когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть грудной клетки или любую ее часть, на самом деле, вы должны убедиться, что не забыли включить некоторые упражнения, которые дают вашим рукам свободу движений.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями для верхней части груди

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения с гантелями для верхней части груди, и ниже я упомянул семь из них.

• Верхняя часть груди Упражнения с гантелями требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к более активному задействованию мышечных волокон .
• Требует больше мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
• Когда вы выполняете тренировку верхней части груди с гантелями , невозможно принять компенсирующее движение с вашей сильной стороны. Это снижает риск мышечного дисбаланса.
• Упражнения для верхней части груди с гантелями обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Варианты гантелей позволяют увеличить диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению количества задействованных мышечных волокон.
• Упражнения на грудь с гантелями позволяют одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышают устойчивость корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
• Упражнения с гантелями для верхней части груди идеально подходят для домашнего тренажера в условиях ограниченного пространства.

Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями

Силовые тренировки с гантелями могут быть полезны для достижения гипертрофии и оказывает усиленное воздействие на определенную группу мышц.

Можно нарастить верхнюю часть грудной клетки, но это может быть труднее всего, особенно если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части грудной клетки .

Чтобы укрепить верхнюю часть груди, попробуйте увеличить интенсивность тренировки . Дроп-сеты, форсированные повторения и метод паузы и начала — вот некоторые из методов интенсификации тренировок.

Тем не менее, с гантелями, вы легко можете увеличить интенсивность тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

Если вы хотите выполнять сеты с гантелями , вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели .

Могу ли я делать упражнения для верхней части груди с гантелями?

Любое движение верхней части груди, которое вы можете делать со штангой, можно делать и с гантелями. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, многие из которых являются классическими движениями, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который дает еще больший выигрыш.

Пришло время попробовать тренировку верхней части груди с гантелями. Некоторым может показаться, что тренировки с гантелями устарели и неэффективны.

Тем не менее, благодаря увеличенному диапазону движений и возможности интенсифицировать тренировки, тренировки груди с гантелями показали преимущества по сравнению с другими упражнениями на грудь.

10 Упражнения с гантелями для верхней части груди

Вот список лучших упражнений с гантелями для верхней части груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами и укрепить и построить хорошо развитую грудь.

1.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы ищете простые упражнения с гантелями для верхней части груди, чтобы добавить их в свою программу, то жим гантелей на наклонной скамье — отличное базовое упражнение для начала.

Точно так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа. Это добавляет дополнительный диапазон движения в верхней части для полного развития груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя грудная [большая].

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье

1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Выдохните, толкая гантели вверх, и делайте это контролируемо.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
• Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

Жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу вашей груди , особенно на верхнюю часть груди. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди двумя руками, которое вы можете выполнять с гантелями во время тренировки верхней части груди.

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя часть большой грудной мышцы.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Держите пару гантелей прямо над грудью, полностью вытянув руки ладонями наружу.
3. Сведите лопатки вместе, слегка выпятите грудь и опустите обе гантели по бокам груди.
4. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая другую рядом с собой. Затем, опуская гантель, выжимайте другую вверх.

Советы

• Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений во время выполнения упражнения.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
• Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

3. Наклон гантелей вокруг света

Наклон гантелей вокруг света — еще одно отличное упражнение для тренировки верхней части груди с гантелями. Для выполнения этого упражнения вы по-прежнему можете использовать наклонную скамью, но вам нужно отрегулировать скамью так, чтобы получить хорошее сокращение.

Мышцы работали

Первичная : Moster Major, передний дельтовидная дельтоида

Вторичный: латеральный дельтовидная дельтоида, задний дельтоид, LATS, Serratus inder nhured

Как сделать Dumbbell Incline Incline . наклонная скамья с гантелями в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, оставаясь при этом параллельными.

Все движения должны всегда выполняться с руками, параллельными скамье. Вдохните, выполняя эту часть движения.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

4. Наклон гантелей на наклонной скамье обратным хватом Жим лежа

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье — это очень эффективное комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц для максимального прироста мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для проработки верхних мышц груди за счет обратного положения рук. Должен добавить это упражнение в тренировку с гантелями для верхней части груди.

Проработанные мышцы

Первичный : Pectoralis Major,

Вторичный: Biceps Brachii, передние дельтовидные. (30-45 градусов наклона).

Вытяните гантель над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.

Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Новичкам следует начинать с легких упражнений и тренироваться в хорошей форме перед тяжелыми тренировками.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

5. Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

При тренировке верхней части груди с гантелями существует множество упражнений для одной руки , которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье на Односторонняя вариация разведения гантелей на наклонной скамье . Это упражнение лучше всего использовать в дни верхней гипертрофии и/или тренировки груди в более традиционных сплитах бодибилдинга.

Мышцы работали

Первичный : Marue Pectoralis,

Вторичный: Передний дельтовидный, Tricep Brachii

Как сделать Гангбелл, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, ганглея, а также ганглея, а также ганглея – ганглевая – ганглевая – ганглевая – платка. наклонная скамья (30-45 градусов).

Вытяните гантель над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.

Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

6. Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Если вы ищете способ проявить больше творчества в упражнениях с гантелями для верхней части груди, почему бы не попробовать жим гантелей на наклонной скамье на фитболе. Это разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для развития мышц груди. Плечи и трицепсы также будут задействованы косвенно.

Цель использования стабилизирующего мяча вместо наклонной скамьи состоит в том, чтобы добавить в упражнение неустойчивость, которая заставляет задействовать многие мышцы-стабилизаторы, особенно в коре.

Работающие мышцы

Первичный : Большая грудная мышца.

Дополнительное: Передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на фитбол. Медленно шагайте вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов с землей. Швейцарский мяч будет расположен под верхней частью спины и плечами.
2. Поднимите гантели, пока гантели не окажутся прямо над подбородком, руки прямые. Это исходное положение. Убедитесь, что ноги твердо стоят на земле.
3. Начните упражнение, опуская гантели вниз, пока они не окажутся за пределами верхней части груди. Сделайте паузу, затем как можно быстрее верните гантели в исходное положение. Это завершает одно повторение.
4. Повторите нажатие желаемое количество раз.

Наконечники

• Убедитесь, что корпус туго натянут, а ноги упираются в землю, чтобы сохранить равновесие и укрепить корпус.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Опускайте груз вниз, пока плечи не окажутся чуть выше параллели с землей.

7. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

Скручивание с гантелями на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию разведения гантелей на наклонной скамье для тренировки верхней части груди.

Наклон, используемый в разведении гантелей на наклонной скручивании, помогает вам лучше изолировать мышцы верхней части груди, а сокращение, производимое скручиванием веса, сильнее, чем при традиционном разведении гантелей на наклонной скамье.

Работающие мышцы

Первичный : Большая грудная,

Вторичный: Трицепс, передняя дельтовидная мышца и широчайшие.

Как выполнять Твист с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
2. Держите гантели над собой на уровне плеч. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
3. Как только гантели окажутся на уровне груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе. Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните рукоятки так, чтобы нижние части гантелей почти соприкасались.
4. Не допуская соприкосновения гантелей, начните следующее повторение, раскручивая рукоятки обратно в нейтральное положение, и продолжайте до завершения сета.

Советы

• Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
• Старайтесь не касаться гантелей и не ударять их друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

8. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является разновидностью разведения гантелей на наклонной скамье. Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы можете делать во время тренировки верхней части грудных мышц.

Выполняйте не только базовые разведения на горизонтальной скамье, но и добавляйте вариации на наклонной скамье, потому что наклонная скамья позволяет изолировать верхнюю часть грудных мышц, которые труднее развивать.

Работающие мышцы

Первичная: Верхняя грудная

Вторичная: Передняя дельтовидная, трицепс.

Как делать Разведение гантелей на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или немного выше
4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточившись на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

9.

Пуловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье – лучшее упражнение до построить сильную грудную клетку и нарастить переднюю зубчатую мышцу , чтобы построить верхнюю часть грудной клетки и спину.

Это упражнение похоже на  жим гантелей от груди , с той лишь разницей, что в этом упражнении гантели удерживаются близко друг к другу

Это позволяет выполнять широкий диапазон движений, тем самым обеспечивая глубокую растяжку грудных мышц и широчайших мышц.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя часть большой и малой грудных мышц,

Вторичный: Дельтовидная мышца, Спина, Зубчатая мышца, Трицепс.

Как делать Пуловер с гантелями на наклонной скамье

1. Установите положение скамьи под углом 30-45 градусов. Теперь лягте на наклонную скамью.
2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее на грудь.
3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

10. Разведение рук вверх стоя

Разведение рук с гантелями стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди. Всего лишь с парой гантелей вы сможете сделать грудную клетку более широкой и развитой.

Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс, кор.

Как выполнять Положение стоя вверх Грудь вверх

1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед собой.
3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми и руки на уровне груди.
4. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы

• Выдохните во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.
• Ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Часто задаваемые вопросы

Трудно ли накачать верхнюю часть грудной клетки?

Верхняя часть грудной клетки может быть одной из самых трудных для роста групп мышц . К тренировке верхней части груди нужно подходить обдуманно.

Как вы прорабатываете верхнюю часть груди с гантелями?

Есть много хороших упражнений с гантелями, которые прорабатывают верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Вы также можете добавить разведение гантелей на наклонной скамье.

 Если вы действительно хотите улучшить верхнюю часть грудных мышц, эта скамья с регулируемым наклоном станет вашим новым лучшим другом.

Должен ли я отдать предпочтение верхней части грудной клетки?

Хорошо сложенная верхняя часть грудной клетки является важной частью эстетического телосложения . Узнайте, как максимизировать тренировку верхней части груди.

Как нацелиться на верхний сундук?

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонных движений. Несколько хороших вариантов для тренировки верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведение рук на нижнем блоке, разведение рук на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.

Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для верхней части груди?

Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и увеличить объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных выше тренировок. Он разработан, чтобы соответствовать конкретной цели и уровню опыта.

Заключение

Упражнения с гантелями для верхней части груди настоятельно рекомендуются всем, кто интересуется укреплением верхней части тела и увеличением мышечной массы .

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Если вы будете последовательно выполнять эти упражнения с гантелями для верхней части груди, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями с гантелями для верхней части груди!

Узнайте больше о тренировке груди

Лучшая тренировка груди с гантелями дома

Тренировка спины и груди с гантелями

Есть много способов разделить тренировку. Некоторые люди предпочитают разделение верхней/нижней части тела; другие предпочитают толкать/тянуть. Многим поклонникам бодибилдинга нравится более старомодный подход, объединяющий разные группы мышц.

Спина и грудь, квадрицепсы и подколенные сухожилия, плечи и руки и т. д. В этой статье будет представлена ​​тренировка спины и груди с гантелями.

Структура и план тренировки

Теперь, когда мы изучили 13 упражнений для спины и груди с гантелями, неплохо составить пару тренировок, которым вы сможете следовать. Вы можете чередовать эти две сессии, выполняя одну на первой неделе, а вторую — на второй.

Workout #1

Exercise	Sets	Reps	Rest	Exercise Number
Dumbbell Bench Press	3	8-12	60 secs	#1
Dumbbell Incline Bench Press	3	8-12	60 secs	#2
Dumbbell Incline Flyes	3	15	40 secs	#5
Dumbbell Single-Arm Rows	3	10 (each)	60 secs	#7
Dumbbell Chest-Supported Rows	3	8-12	60 secs	#8
Dumbbell Shrugs	3	8-12	60 secs	#9
Dumbbell Deadlift	3	10	60 secs	#12
Dumbbell Good Mornings	2	15	40 secs	#13

Workout #2

Exercise	Sets	Reps	Rest	Exercise Number
Dumbbell Decline Bench Press	3	8-12	60 secs	#3
Dumbbell Pullovers	3	8-12	60 secs	#4
Dumbbell Incline Flyes	3	15	40 secs	#5
Dumbbell Single-Arm Rows	3	10 (each)	60 secs	#7
Dumbbell Bent Over Rows	3	8-12	60 secs	#6
Dumbbell Upright Rows	3	8-12	60 secs	#10
Dumbbell Deadlift	3	10	60 secs	#12
Dumbbell Romanian Deadlift	3	8-12	60 secs	#11

Chest Exercises with Dumbbells

In this section, мы рассмотрим пять упражнений на грудь с гантелями. Не все из них будут представлены в нашей тренировке груди и спины, так как нет необходимости выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье в рамках одной и той же секции.

Тем не менее, вы все еще можете изучить их, а затем со временем чередовать их в своих сеансах.

Упражнение №1 Жим гантелей лежа

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на грудь в тренажерных залах, и оно должно быть краеугольным камнем вашей тренировки груди. Все, что вам нужно, это набор гантелей и прочная скамья для упражнений.

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке, опираясь на колени.
2. Поднимите колени и используйте этот импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
3. Лягте на скамью, положите гантели на плечи и локти под углом 45 градусов к бокам.
4. Выдвиньте грудь вперед, сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох.
5. Медленно выдохните, когда вы поднимаете гантели вверх и медленно сводите их вместе по дуге.
6. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Как только вы освоите эту технику, вы сможете применять ее ко всем другим вариантам жима лежа. Единственная разница между этим движением и версией с наклоном или наклоном заключается в положении скамьи.

Упражнение №2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — превосходное упражнение, в котором больше внимания уделяется верхней части большой грудной мышцы. Это означает, что упражнение более сложное, чем жим лежа, и вы должны использовать более легкий вес.

1. Установите скамью под углом 45 градусов
2. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, опираясь на колени.
3. Поднимите колени и используйте этот импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
4. Лягте на скамью, положите гантели на плечи и локти под углом 45 градусов к бокам.
5. Выдвиньте грудь вперед, сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох.
6. Медленно выдохните, когда вы поднимаете гантели вверх и медленно сводите их вместе по дуге.
7. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Чем выше наклон, тем больше это упражнение прорабатывает плечи и тем меньше грудную клетку. В зависимости от ваших целей, вы можете поэкспериментировать с разными углами наклона.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения требуется либо наклонная скамья, либо плоская скамья, которую можно немного приподнять, поместив под нее олимпийский диск (или аналогичный предмет) для создания наклона. Он нацелен на нижнюю часть большой грудной мышцы, и хотя это может позволить вам поднять больший вес, трудности с установкой могут означать, что предпочтительнее использовать более легкий вес.

1. Установите скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, опираясь на колени. Убедитесь, что ваши ноги в безопасности и что вы уравновешены.
3. Поднимите колени и используйте этот импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
4. Лягте на скамью, положите гантели на плечи и локти под углом 45 градусов к бокам.
5. Выдвиньте грудь вперед, сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох.
6. Медленно выдохните, одновременно поднимая гантели вверх и медленно сводя их вместе по дуге.
7. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье не требует большого уклона, поэтому не устанавливайте скамью слишком круто при подготовке к этому упражнению. Небольшого снижения более чем достаточно.

Упражнение №4 Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — одно из редких упражнений, направленных как на грудь, так и на спину.

1. Положите верхнюю часть спины вдоль края скамьи так, чтобы ваши плечи касались скамьи. Держите ноги ровно на земле и держите гантель ромбовидной рукояткой.
2. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело было красивым и плоским, а не провисало в талии. Удерживайте это положение на протяжении всего движения.
3. Слегка согните руки и поднимите гантель над головой, пока руки не окажутся параллельны полу позади вас.
4. Сделайте паузу, а затем двигайте гантель вперед, пока она не вернется в исходное положение над грудью.

Это упражнение также можно выполнять, лежа на скамье горизонтально (чуть выше, чем при жиме лежа, голова должна почти свисать). Это лучше для начинающих и для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Упражнение №5 Разведения гантелей на наклонной скамье

Хотя жим лежа является лучшим упражнением для груди, оно также задействует трицепсы и дельтовидные мышцы. Разведения гантелей на наклонной скамье — это то, что известно как изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы и ни на что другое. Это упражнение идеально подходит, если вы занимаетесь финишером груди.

1. Установите скамью под углом 45 градусов
2. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, опираясь на колени.
3. Поднимите колени и используйте этот импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
4. Лягте обратно на скамью с гантелями на плечах, держите локти согнутыми и поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью ладонями друг к другу.
5. Слегка согните руки в локтях, а затем разведите руки в стороны, как будто вы расправляете крылья. Продолжайте до тех пор, пока гантели не окажутся параллельны полу.
6. Сделайте паузу, а затем сведите руки вместе, как если бы вы хлопали в ладоши. Остановитесь, когда оба веса окажутся прямо над вашей грудью и почти коснутся друг друга.

Это упражнение также можно выполнять на горизонтальной скамье. Попробуйте разные уровни наклона, пока не найдете тот, который подходит вам лучше всего.

Упражнения для спины с гантелями

Следующие упражнения работают на спину и нижнюю часть спины. Первые три упражнения нацелены на трапециевидные мышцы и широчайшие, следующие два относятся к трапециям, а следующие три упражнения прорабатывают нижнюю часть спины.

Упражнение № 6 Тяга гантелей в наклоне

Большинство людей предпочитают тягу штанги в наклоне, но версия с гантелями обеспечивает больший диапазон движения и гораздо более доступна для начинающих. Главное, на чем следует концентрироваться, это держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согните колени и наклонитесь вперед, пока грудь не окажется почти параллельно земле. Держите грудь выпяченной, а плечи назад. Держите руки прямо с гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
3. Держа спину прямо, подтяните гантели вверх, пока они не коснутся внешней части груди. Держите локти близко к бокам на протяжении всей тяги.
4. Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения важно избегать раскачивания вперед и назад. Небольшое движение допустимо, если вы контролируете ситуацию, но слишком много обычно означает, что вы используете слишком большой вес или выполнили больше повторений, чем можете.

Упражнение №7 Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — очень популярное упражнение для спины. Поскольку вы поддерживаете свое тело одной рукой, вы можете поднять значительно больше, чем при обычной тяге в наклоне. Вы также можете увеличить диапазон движений, что отлично подходит для гипертрофии.

1. Положите левую руку на скамью для упражнений и левое колено, держите правую ногу на полу и держите гантель в правой руке.
2. Выдвиньте вперед грудь, отведите плечи назад и убедитесь, что бедра прямые. Представьте, что кто-то пытается поставить вам на спину стакан с водой, и вы не хотите, чтобы он пролился. Это ваша исходная позиция.
3. Гантель в правой руке следует держать нейтральным хватом так, чтобы, когда вы тянете гантель к подмышке, ваша ладонь была обращена к телу.
4. После того, как вы подтянули гантель к подмышке, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте местами и повторите с другой рукой.

Хотя вы хотите, чтобы ваша спина была прямой перед началом упражнения, не бойтесь тянуть гантель достаточно высоко, чтобы ваше плечо поднялось в воздух.

Упражнение №8 Грудь с гантелями с опорой Тяга

Тяга с опорой на грудь идеально подходит для тех, кто изо всех сил старается удерживать спину в горизонтальном положении во время тяги. Но это также фантастическое упражнение для спины, которое должно быть частью любой солидной программы тренировки спины и груди.

1. Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов. Вам может понадобиться, чтобы он был ниже или выше, чем это. Найдите, какая настройка наклона вам подходит.
2. Сядьте на скамью, упритесь грудью в подголовник. Ваш торс должен полностью лежать на скамье. Вы можете поставить ноги на пол или положить колени на сиденье скамьи.
3. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, обе ладони обращены друг к другу. Упираясь грудью в скамью, подтяните гантели к подмышкам.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы завершить повторение.

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении тяги гантелей с опорой на грудь, заключается в том, что они отрывают грудь от скамьи. Это может превратить упражнение больше в пожимание плечами, чем в тягу. Если вы обнаружите, что делаете это, подумайте о том, чтобы снизить вес или увеличить время восстановления между подходами.

Упражнение №9 Шраги с гантелями

Шраги с гантелями могут быть не такими популярными, как версия со штангой, но они действительно должны быть такими. Шраги с гантелями не только безопаснее, но и позволяют увеличить диапазон движений. Единственным недостатком является то, что вам нужна очень сильная хватка. Если вам не хватает хвата, рассмотрите возможность использования подъемных ремней.

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (обе ладони обращены к телу). Выдвиньте грудь вперед, отведите плечи назад и убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх так, чтобы гантели поднялись вверх. Сделайте паузу, когда ваши плечи окажутся максимально высоко.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки вниз, сохраняя их прямыми. Повторите необходимое количество повторений.

Старайтесь держать подбородок приподнятым, пока вы пожимаете плечами, многие люди опускают подбородок, но это не лучшая позиция для достижения оптимальных результатов.

Упражнение №10 Тяга гантелей в вертикальном положении

Вы можете добавить вертикальную тягу в список упражнений, которые лучше всего выполнять с гантелями, а не со штангой. Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений и снижает риск травмы плеча.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и отведя плечи назад, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу (верхний хват).
2. Подтяните гантели к подбородку, следя за тем, чтобы локти поднимались первыми. Сделайте паузу, когда ваши локти не смогут подняться выше.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения вам может понадобиться слегка наклониться вперед. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поэкспериментировать, расставив руки дальше (или ближе друг к другу).

Упражнение №11 Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это в первую очередь упражнение для нижней части спины и подколенного сухожилия с некоторой активацией ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как часть тренировки спины или нижней части тела. Тебе решать.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и направьте носки прямо вперед.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу. Очень немного согните колени. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая грудь выпяченной, а плечи отведенными назад, медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Гантели должны двигаться вниз по прямой линии, пока не окажутся близко к голеням.
4. Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь вверх, одновременно толкая бедра вперед.

У новичков в тренажерном зале может не хватить гибкости подколенных сухожилий, чтобы опускаться очень низко. Не форсируйте его, просто продолжайте регулярно тренироваться, и диапазон ваших движений будет увеличиваться естественным образом. Держите грудь выпяченной и не позволяйте спине округляться.

Упражнение №12 Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является хорошим упражнением для нижней части спины и лучше подходит для гипертрофии, чем для развития силы, поскольку она не позволяет вам поднимать такой же вес, как штанга. Но это удивительно для начинающих или тех, кто выполняет круг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад. Поместите гантель прямо между ног.
2. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками, затем вытолкните грудь так, чтобы у вас была красивая прямая спина. Сделайте глубокий вдох.
3. Поднимите гантель вверх, держа руки прямо. При этом толкайте бедра вперед, чтобы к тому моменту, когда вы полностью выпрямитесь, ваши бедра упирались прямо в гантель. Сожмите ягодицы. Выдохните, пока вы делаете это.
4. Сделайте паузу, а затем отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, пока гантель снова не коснется пола. Это один представитель.

Самая распространенная ошибка при выполнении становой тяги с гантелями — округление спины во время подъема. Всегда обращайте на это внимание, держите грудь выпяченной, а плечи отведенными назад.

Упражнение №13 «Гудморнингс с гантелями»

«Гудморнинг» — это невероятно эффективное упражнение для нижней части спины с низкой нагрузкой. Хотя вариант со штангой прост в освоении, он часто требует много места для установки и минимальной силы нижней части спины. Вариант с гантелями немного менее интуитивен, но гораздо больше подходит для начинающих, для круговых тренировок и супер-настроек.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы они упирались в каждое плечо.
2. Ваши ноги должны смотреть вперед и быть на ширине плеч. Слегка согните колени и держите их неподвижно до конца упражнения.
3. Согнитесь в талии, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле. Держите спину прямо, выпятив грудь и отведя лопатки назад.
4. Сделайте паузу, а затем поднимитесь в исходное положение.

Вам не нужно использовать очень тяжелые гантели для этого упражнения, на самом деле они могут быть нелогичными. Используйте легкие веса и больше сосредоточьтесь на своей форме.

Базовая анатомия мышц груди и спины

Грудная клетка состоит из грудных мышц, состоящих из большой и малой грудных мышц. Последний очень маленький и расположен позади большой грудной мышцы, поэтому он не имеет особого отношения к статье о тренировках спины и груди.

Спина состоит из множества мышц. Часто, когда люди обсуждают спину, они сосредотачиваются на верхней части спины, широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Впрочем, к обсуждению можно добавить и мышцы нижней части спины.

Вы также можете возразить, что многие мышцы верхней части спины, такие как задние дельты, также могут быть включены, но в бодибилдерском сплите вы обычно выполняете упражнения на задние дельты как часть тренировки плеч.

Существует ряд мышц, не составляющих грудь или спину, которые также будут задействованы во время тренировки спины и груди. Мышцы груди часто работают вместе с дельтовидными мышцами и трицепсами, а мышцы спины работают вместе с бицепсами.

Мышцы нижней части спины часто работают с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Упражнения на грудь, спину и нижнюю часть спины задействуют основные мышцы, а также мышцы вокруг плеч (задние дельты и т. д.).

Поскольку спина значительно больше груди, в большинстве тренировок соотношение упражнений на спину и грудь составляет 2 к 1. Хорошая тренировка груди и спины должна состоять примерно из трех упражнений на грудь и шести упражнений на спину.

Тем не менее, в тренировке в этой статье будет еще несколько упражнений на грудь, которые вы можете использовать в качестве вариаций.

Разминка и подготовка

Если у вас нет проблем с подвижностью или травмы, вам действительно не нужна специальная разминка перед началом тренировки. Вы, конечно, можете добавить некоторые кардио и активационные упражнения, если они вам нравятся, но большинство людей не тренируются с достаточно высокой интенсивностью, чтобы была необходима длительная и специальная разминка.

Лучше всего выполнять разминку для каждого упражнения. Например, если вы собираетесь выполнить три подхода жимов гантелей лежа, то добавление одного подхода с весом, составляющим 60% от вашего общего веса, должно быть достаточно хорошей разминкой.