Упражнения для грудной клетки в домашних: Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

11 Упражнения на грудь с гантелями дома без скамьи

Скамья — ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Тем не менее, вам не нужна скамья, чтобы получить отличную тренировку груди .

Имея только пару гантелей и пол под ногами, вы можете работать со всеми грудными волокнами для максимального роста.

Но только если вы знаете, какие упражнения делать.

В этой статье я выложу одиннадцать упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи .

Фото: Youtube@Perno Performance ваш диапазон движения. Это не проблема, потому что вам не нужно сгибать локоть ниже 90 градусов для максимальной стимуляции грудных мышц . Если вы это сделаете, вы рискуете получить нагрузку на плечевой сустав.

Жим с пола позволяет работать тяжелее , чем вы могли бы со стандартным жимом гантелей лежа. Пол оказывает вам небольшую помощь, предоставляя прочную платформу для жима.

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони от себя и соедините гантели.
4. Опустить грузы под контролем , пока локти не коснутся пола.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2: Разведение рук на полу

Фото: Youtube@Curls in the Rack

Зачем это делать:

Разведения на полу аналогичны разведениям на скамье, за исключением того, что вы ограничены в движении вниз . Это на самом деле хорошо. Опускать руки ниже уровня туловища проблематично для плечевого сустава. Так, пол фактически служит встроенным барьером безопасности .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Сложите ладони вместе и коснитесь гантелями друг друга.
4. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте руки в этом положении.
5. Поворот от плеча, когда вы вытягиваете руки и медленно опускаете их коснуться локтями пола.
6. Обратное действие для возврата в исходное положение. Единственное движение должно происходить через плечевой сустав.

Упражнение №3: Жим гантелей от груди на мосту

Фото: Youtube@Rebecca Blankfield движение. Ваши ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник получит тренировку вместе с вашими грудными, дельтами и трицепсами .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Поднимите бедра в воздух, удерживая ноги на полу. Сохраняйте это положение моста на протяжении всего упражнения, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Разверните ладони от себя и соедините гантели.
5. Опускайте гантели под контролем
   , пока локти не коснутся пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4: пуловер DB на полу

  Фото: Youtube@The Active Life

Зачем это делать:

Пуловер на полу отлично растянет ваши грудные мышцы. Старое убеждение, что это расширит вашу грудную клетку, было опровергнуто, но это все еще достойное движение груди.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согните колени и держите одну гантель над грудью на расстоянии вытянутой руки обеими руками за один конец чашевидным хватом.
2. Выдохните, поворачиваясь от плеча, чтобы перенести вес назад и вниз за голову . Вернитесь назад до тех пор, пока гантель не коснется пола. Не сгибать локти .
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение № 5: отжимания

   Фото: Youtube@GPS Human Performance

Зачем это делать:

Отжимания с гантелями более удобны для запястий , чем стандартные отжимания. Это также позволяет вам продвинуться на несколько дюймов глубже , чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

1. Опуститесь на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Сохраняя прямую линию от головы до стоп, опуститесь ниже уровня гантелей, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №6: Жим гантелями

  Фото: Youtube@David Kimmerle Делайте это в конце тренировки, чтобы получить отличный финишный пампинг.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вместе вокруг концов гантели так, чтобы вы держали ее горизонтально.
2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе .
3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки , сохраняя при этом сжатие.
4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.

Упражнение № 7: Ренегатские отжимания

Фото: Youtube@John Garey TV

а также сундук . постоянное переключение между широчайшими и грудными мышцами даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

Как это сделать:

1. Опуститесь на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
2. Подтяните левую гантель к груди .
3. Выполнить отжимание .
4. Подтяните правую гантель к груди.
5. Продолжайте попеременно, пока не завершите подсчет повторений.

Это еще одно упражнение, которое вы должны делать в день груди.

Упражнение № 8: Разведение рук вверх стоя

Фото: Youtube@Shugyo2

Делайте это в начале тренировки, чтобы подготовить грудные волокна к тяжелой работе.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении.
2. Начните с разведения гантелей примерно на шесть дюймов от бедер. Теперь повернитесь от плечевого сустава к , поднимите руки вверх и поперек тела так, чтобы гири встретились на уровне верхней части груди . Сильно сожмите грудные мышцы в этом верхнем положении .
3. Опускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы локти были согнуты.

Упражнение №9: Жим от груди Свенда с гантелями стоя

Фото: Youtube@4everBods

Зачем это делать:

Svend Press, названный в честь бывшего сильнейшего человека мира Свенда Карлсена, представляет собой комбинацию изометрического сокращения и горизонтального приведения . Это даст вам потрясающий памп с относительно легким весом.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вокруг рукоятки, гиря должна находиться вертикально.
2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе.
3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки, сохраняя при этом сжатие.
4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.

Упражнение № 10: Жим гантелей на полу

Фото: Youtube@MG Online Coach

Зачем это делать:

Жим с молотком с пола создает меньшую нагрузку на плечевой сустав , чем стандартный жим с гантелями. Это также привносит в движение еще трицепсов .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
4. Опускайте гантели под контролем, пока локти не коснутся пола.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №11: Попеременный жим гантелями на полу

Фото: Youtube@Functional Bodybuilding

Зачем это делать:

Попеременный жим — это одностороннее движение, которое позволяет вам работать каждой грудной мышцей отдельно. Это поможет вам преодолеть любые неровности силы и развития между двумя сторонами тела .

Попеременный жим также развивает основные и стабилизирующие мышцы . Они призваны сбалансировать вашу неработающую руку и сохранить равновесие вашего тела.

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, выпрямив ноги.
2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
4. Под контролем опустите вес левой руки, пока локоть не коснется пола . Держите правую руку в положении вытянутой руки.
5. Вернитесь в исходное положение. Повторить с правой рукой .
6. Поочередно переходите от руки к руке, чтобы завершить счет повторений.

Уже давно ведутся споры о том, что лучше — силовые или кардиотренировки — для общей физической подготовки. Но есть много преимуществ силовых тренировок для похудения. И эти упражнения только царапают поверхность.

Подведение итогов

Теперь у вас есть арсенал упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи. Используйте их для создания своих тренировок, каждая из которых состоит из трех или четырех упражнений и 12–14 подходов. Ударяйте грудь два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Ознакомьтесь с исследованием Strong Home Gym, посвященным лучшим регулируемым гантелям, если вам нужна пара для домашнего спортзала.

 

Связанные:  5 Тренировки трицепсов с гантелями дома

               Программа домашних тренировок Hypertrophy — еженедельная тренировка груди и плеч

 

Написано Стивом Тьюниссеном Стив присоединился к своему первому тренажерному залу в 15 лет, а пять лет спустя он руководил собственной студией. В 1987 году он стал первым персональным тренером по фитнесу в Новой Зеландии. За последнее десятилетие он построил карьеру независимого писателя о фитнесе, чтобы поделиться своей страстью к фитнесу со всем миром.

30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди

Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.

Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц где угодно — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдете через 4 круга всего из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Cavan Images / Getty

Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

2 из 7

RyanJLane / Getty

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ С ЭТОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ В РАЗВИТИИ ГРУДЬ

бицепс .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

4 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: жим лежа под другим углом, этот вариант жима лежа чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

Марк Ройс / журнал M+F

Рывок с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей лежа со смещением одной руки

2 Это укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь.) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу.