Бицепс штанга: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Главная / Бицепс-Подъём штанги на бицепс стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.

Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча.
Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж:

Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.

Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

10 лучших упражнений со штангой для размера и силы бицепсов – Born Tough

Хотите накачать бицепсы с помощью штанги? Ищете лучшие тренировки со штангой, чтобы стать сильнее и больше бицепсов? Мы вас прикрыли!

Штанга — отличный инструмент для проработки бицепсов, так как ее большой вес чрезвычайно эффективно активирует головки бицепсов. Тренировки со штангой, если они выполняются правильно, могут серьезно увеличить силу и размер всех мышц ваших бицепсов.

Здесь вы узнаете о лучших тренировках со штангой, которые вы можете использовать, чтобы со временем сделать свои бицепсы сильнее и больше.

1. Введение

1.1. Что такое бицепс?

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в верхней части предплечья. Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение предплечья.
Вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как использовать штангу для правильной работы мышц бицепса.

1.

2. Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых начинается от лопаточной кости в плече и сливается, образуя мышечную массу в середине руки. Сухожилия присутствуют на каждом конце этих головок, которые соединяют мышцы с костями.

Короткая головка: Начинается от клювовидного выступа на кости лопатки и проходит по внутренней стороне руки вдоль длинной головки.
Длинная головка: Начинается из суставной впадины лопаточной кости и проходит к плечу через плечевой сустав.

Чтобы накачать бицепсы больше и сильнее, вам нужно эффективно проработать все эти части, что можно сделать с помощью штанги.

2. Почему штанга полезна для бицепсов?

Штанга — идеальный вариант для укрепления и наращивания массы бицепсов. Штанга помогает работать обеими руками одновременно. Следовательно, вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.

Этот тяжелый подъем со штангой отлично стимулирует рост и силу бицепсов.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
, «одним из лучших упражнений для бицепсов является сгибание рук или подъем веса вверх к плечу».

3. Как определить вес штанги для тренировки бицепса?

Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить силу бицепсов, вам нужно поднимать большие веса с меньшим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.
Если вы хотите нарастить мышечной массы, вам нужно поднимать более легкий вес с большим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 8-12 подходов.

Однако стандартный вес штанги для сгибания рук на бицепс составляет около 110 фунтов или 50 кг.

Для мужчин, выполняющих 6-10 повторений, вес должен быть около 35 кг.
Для женщин, выполняющих 6-10 повторений, он должен быть около 22 кг.

4. Лучшие упражнения со штангой для увеличения размера и силы бицепса

В целом, сгибания рук со штангой считаются лучшей тренировкой со штангой для бицепсов, поскольку они могут эффективно воздействовать на двуглавую мышцу плеча.

Многие вариации этих сгибаний можно использовать в уникальной последовательности, чтобы со временем сделать ваши бицепсы сильнее и больше. К ним относятся:

4.1. Сгибание рук со штангой стоя

Как это работает?

Сгибание рук со штангой стоя нацелено на мышцы предплечья, в основном на плечевой сустав и плечевую мышцу. Это позволяет вам перегружать бицепсы тяжелым весом, помогая лучше контролировать и стабилизировать.

Это классическое сгибание рук со штангой, которое при правильном выполнении отлично подходит для увеличения размера и силы ваших бицепсов.

Как выполнить?

Встаньте прямо, держа штангу обеими руками обратным хватом. Расставьте руки немного шире бедра.
Поднимите грудь и отведите плечи назад и согните штангу, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
Задержите паузу на мгновение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Держите плечи и спину прямо на протяжении всего упражнения.

План тренировки:

Выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений

Совет для профессионалов:

Всегда начинайте с меньшего веса, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.

4.2. Сгибание рук со штангой назад

Как это работает?

Обратное сгибание рук со штангой в основном нацелено на плечевую, плечевую и плечелучевую мышцы. Он особенно эффективен для укрепления бицепсов и предплечий.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Peer Journal
, «Practi сгибание рук со штангой обратным хватом увеличивает активацию плечелучевой мышцы, что способствует гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам создать сильные руки».

Как выполнить?

Встаньте прямо со штангой в обеих руках хватом сверху.
Поднимите штангу, удерживая локти в фиксированном положении, пока она не достигнет плеч.
Напрягите бицепсы в верхней точке. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.

План тренировки:

Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений.

4.3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа

Как это работает?

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье в основном задействует двуглавую мышцу плеча, а также сгибатели предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Эта тренировка поможет вам сосредоточиться на короткой и длинной головках бицепса, не слишком напрягая спину.

Как выполнить?

Поместите штангу перед скамьей и наклоните скамью под углом 30-45°.
Лягте животом на скамью до полного выпрямления шеи. Держите лицо вниз и руки ниже плеч, чтобы вы могли удерживать перекладину.
Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и задействуйте верхнюю часть тела.
Согните руки перед плечами, напрягите бицепсы и задержите паузу на несколько секунд.
Затем опустите руки в исходное положение и повторите.

План тренировки:

Выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений

4.4. Сгибание рук с EZ-штангой

Как это работает?

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для активации мышц бицепса и развития сильных и крупных рук. Это позволяет вам поднимать больший вес, не нагружая локти и предплечья.

Как выполнить?

Встаньте прямо, держа штангу EZ обеими руками обратным хватом. Держите локти прижатыми к бокам.
Вдохните и согните штангу, напрягая бицепсы, пока она не достигнет плеч.
Сделайте небольшую паузу, напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу EZ в исходное положение.

План тренировки:

Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений

4.5. Сгибание рук со штангой

Как это работает?

Сгибания рук с перетаскиванием, в отличие от обычных сгибаний рук, подчеркивают часто упускаемую из виду длинную головку бицепса, что помогает улучшить пики бицепса и нарастить его массу.

Это потому, что они требуют, чтобы вы согнули локти за телом. Это биомеханически оказывает нагрузку на внешние мышечные волокна бицепса.

Как выполнить?

Встаньте прямо, взявшись за штангу обратным хватом. Держите руки прямо перед собой.
Вдохните и подтяните штангу к телу. Позвольте локтю вернуться к туловищу.
Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.
Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

План тренировки:

Выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений.

4.6. Тяга штанги в наклоне

Как это работает?

Тяга штанги в наклоне включает супинированный хват (ладони обращены вверх), что позволяет в большей степени задействовать бицепсы. Благодаря тяговому движению оно активирует верхнюю часть двуглавой мышцы плеча и позволяет нарастить бицепс в сочетании с мышцами спины.

Как выполнить?

Встаньте прямо со штангой перед собой. Держите ноги врозь на ширине плеч, ближе к перекладине.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом, руки чуть шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо.
Согните колени и бедра, напрягая корпус.
Поднимите штангу к грудной клетке и задержитесь на мгновение.
Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

План тренировки:

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

4.7. Сгибания проповедника со штангой

Как это работает?

Сгибание рук проповедника со штангой — одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с простой штангой.

Он позволяет более точно изолировать две головы и способствует развитию силы и увеличению бицепсов с течением времени.

Как выполнить?

Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее на скамью проповедника.
Сядьте на скамью проповедника. Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
Держите трицепсы на скамье и сгибайте руки к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены.
Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение.

План тренировки:

Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.

4.8. Концентрированные сгибания рук со штангой

Как это работает?

Концентрированные сгибания рук со штангой воздействуют на обе головки двуглавой мышцы плеча и помогают нарастить сильные бицепсы с большей мышечной массой.

Вы можете выполнять это как стоя, так и сидя. Это концентрированное сгибание может генерировать более сильный мышечный пампинг и пиковые сокращения. Выполнение большого количества повторений рекомендуется для максимизации его метаболических эффектов.

Как выполнить?

Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее перед собой.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом.
Упритесь локтями в колени и согните гриф к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты.
Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

План тренировки:

Выполните от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений.

4.9. Сгибание рук со штангой «Паук»

Как это работает?

Сгибание рук со штангой – лучший способ проработать бицепс, если у вас есть доступ к скамье или перекладине. Он нацелен на ваши бицепсы в укороченном положении и лучше всего выполняется с более легкими весами, чтобы вы могли чувствовать свою целевую мышцу.

Как выполнить?

Лягте животом на наклонную скамью. Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.
Опустите и возьмите легкую штангу супинированным хватом, держа руки на ширине плеч.
Держите локти неподвижно и сгибайте штангу к плечам, пока нижние стороны ваших рук не будут сильно прижаты к бицепсам.
Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
Наконец, контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

План тренировки:

Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.

4.10. Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Как это работает?

Сгибание рук со штангой широким хватом направлено на короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить силу, а сгибание рук со штангой узким хватом направлено на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнить?

Сгибание рук со штангой широким хватом
Встаньте прямо и держите штангу двумя руками обратным хватом, расставив ее даже шире плеч.
Поднимите штангу вверх, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
Напрягите бицепсы в верхней точке, когда они приблизится к предплечьям.
Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу в исходное положение.
Сгибание рук со штангой узким хватом
Для сгибания рук со штангой узким хватом держите штангу узким обратным хватом так, чтобы локти были направлены вперед, а не в стороны.
Затем выполните те же действия, что и для сгибания рук со штангой широким хватом.
План тренировки:
Выполните от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений
5. План тренировки со штангой для начинающих для силы бицепса
Упражнения повторений Наборы
Сгибание рук со штангой стоя 6-8 4-5
Перетаскивание локонов 8-12 3-4
Сгибание рук назад 10-15 4
6. 20-минутный план тренировки со штангой на силу бицепса
Упражнения повторений Наборы
Сгибание рук со штангой стоя 10-12 4-5
Сгибание рук со штангой 8-12 3-5
Сгибание рук со штангой узким хватом 16-20 3-4
Сгибание рук со штангой назад 10-12 2
7.
30-минутный план тренировки со штангой для размера и силы бицепса
Упражнения повторений Наборы
Сгибание рук со штангой стоя 10-12 3
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье 10-12 2
Сгибание рук со штангой 10-12 3
Сгибание рук со штангой EZ 10-12 2
Концентрированное сгибание рук со штангой 10-12 3
Сгибание рук со штангой назад 10-12 2

8. Выводы
Хотя бицепсы кажутся небольшой группой мышц, работа с ними требует времени, опыта и грамотной подготовки. Поэтому будьте осторожны в выборе тренировок.
Попробуйте начать с комбинации из трех-четырех упражнений, упомянутых выше, прежде чем переходить к интенсивной тренировке. Обязательно хорошо разогрейтесь перед этими тренировками и дайте себе достаточно времени на восстановление после окончания.
10 лучших упражнений на бицепс со штангой для увеличения размера рук и силы тяги
Слово бицепс вполне может вызвать мысли о наблюдении за тем, как ваши бицепсы набухают в зеркале с каждым повторением. Хотите ли вы выпуклые рукава рубашки или просто пару сильных бицепсов, чтобы укрепить силу тяги, создание больших сгибаний рук со штангой на бицепс — это обряд посвящения.
Credit: sarocha wangdee / Shutterstock
Сгибание рук со штангой на бицепс позволит вам работать даже тяжелее, чем варианты с гантелями и тросом. Поскольку вы используете наибольший вес, вы будете заигрывать с лучшими бицепсами. Но сгибание рук со штангой на бицепс — это нечто большее, чем стандартное сгибание рук снизу. Здесь мы рассмотрим стандартное сгибание рук и девять его вариаций, чтобы подготовить вас к следующему сеансу сгибания.
Лучшие упражнения для сгибания рук со штангой на бицепс
Сгибание рук со штангой на бицепс
Сгибание в обратном направлении
Сгибание рук смешанным хватом
Перетаскивание
Скручивание у стены
Односторонняя наземная мина
Сгибание рук широким хватом
Сгибание рук на коленях
Завиток проповедника
Завиток паука
Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Стандартное сгибание рук со штангой обратным хватом — это классика, которая никогда не выйдет из моды. Этот вариант нацелен на бицепсы и предплечья и может значительно увеличить размер и силу ваших плеч.
https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой | Nuffield Health (https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQs)
Многим лифтерам несколько изолирующих упражнений доставляют такое же удовольствие, как когда они нагружают штангу, крепко сжимают ее и сгибают ее к подбородку. Смойте и повторите для сладкого насоса.
Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс
Сгибание рук со штангой просто, эффективно и легко выполняется. Это упражнение принесет пользу как начинающим, так и продвинутым лифтерам.
С помощью этого варианта вы нарастите большие и сильные бицепсы, так как сможете нагрузить свои бицепсы большим весом.
Это упражнение также увеличивает размер сгибателей предплечий и помогает развить силу хвата.
Как выполнять сгибание рук со штангой на бицепс
Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, а лопатки опущенными и отведенными назад. Удерживая руки по бокам, согните штангу вверх, используя бицепсы, сохраняя при этом вертикальное положение. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Смена хвата при сгибании рук со штангой помогает увеличить размер и силу той части предплечий, которой часто пренебрегают, — разгибателей.
https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обратные сгибания штанги со штангой (https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjI)
Обратные сгибания штанги подчеркивают меньшие разгибатели предплечья и плечевая мышца. Это мышца под бицепсом, которая придает им дополнительную толщину, когда приходит время сгибаться.
Преимущества обратного сгибания рук со штангой
Использование обратного хвата улучшает силу разгибателей предплечий, что может снизить вероятность травм локтя.
Обратные сгибания рук со штангой улучшают размер и силу мышц-разгибателей предплечий и бицепсов.
Укрепление разгибателей предплечья помогает улучшить общую силу хвата.
Как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении
Выполняйте стандартные сгибания рук со штангой на бицепс, но выбирайте меньший вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Вместо прямого хвата возьмите верхний хват, повернув костяшки пальцев к себе. Медленно согните штангу до чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Сбросить и повторить.
Сгибание рук смешанным хватом
Сгибание рук смешанным хватом представляет собой сочетание хвата сверху и снизу, поскольку одна рука находится в супинации, а другая — в пронации. Подумайте о смешанном хвате в становой тяге и используйте его здесь.
https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой, смешанный хват (https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKo)
В этом варианте , вы будете использовать немного меньший вес, чем при стандартном скручивании. Но вы удвоите количество повторений, потому что вам нужно сохранять одинаковое количество повторений с обеих сторон. Поскольку вы тренируете разгибатели и сгибатели предплечий одновременно, вы улучшите хват и силу предплечий.
Преимущества сгибания рук смешанным хватом
Этот вариант одновременно тренирует сгибатели и разгибатели предплечий.
Сгибание рук смешанным хватом помогает бороться с любым дисбалансом между мышцами предплечья, потенциально снижая риск травм.
Смешанный хват требует от вас удвоить количество повторений и нагрузку на бицепс, потому что вы должны поддерживать его одинаково с обеих сторон.
Как выполнять сгибание рук смешанным хватом
Подготовьтесь и выполняйте так же, как для стандартного сгибания рук снизу. Но затем переключитесь на обратный хват одной рукой. Выполняйте все повторения этим хватом. Поменяйте стороны и повторите.
Сгибание рук с перетаскиванием
Сгибание рук со штангой — это когда вы тянете штангу вверх по телу вместо того, чтобы подтягивать штангу к плечам. Это блокирует руки, создавая значительное напряжение в бицепсах.
https://youtube.com/watch?v=zKSNgp0YrZkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: DRAG CURLS – ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ НАРАЩИВАТЕЛЬ МАССЫ ДЛЯ БИ’С-МОИ 2 ЦЕНТА – Rich Piana (https://youtube. com/ watch?v=zKSNgp0YrZk)
Несмотря на то, что вы не можете использовать такой же вес, как и в других вариациях, скручивание с перетаскиванием компенсирует это повышенным напряжением.
Преимущества сгибания рук с перетаскиванием
Поскольку ваши руки зафиксированы, увеличивается напряжение бицепсов.
Вы получаете повышенную интенсивность с этим вариантом сгибания рук на бицепс, но можете использовать меньший вес.
Повышенное мышечное напряжение здесь приводит к лучшему потенциалу наращивания мышечной массы.
Как выполнять сгибания рук с перетаскиванием
Расположитесь так же, как для стандартного сгибания рук со штангой на бицепс, расставив руки на ширине плеч. Заведите локти за туловище и тяните штангу вверх по телу, пока ваши руки не окажутся над бедрами. Медленно выполните обратное движение. Сбросить и повторить.
Сгибание рук у стены
Сгибание рук у стены заставляет вас прислониться к стене во время выполнения обычного сгибания рук со штангой. Это сводит к минимуму любую помощь со стороны нижней и верхней части тела.
https://youtube.com/watch?v=FgWdmARht7cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Завитки стен (https://youtube.com/watch?v=FgWdmARht7c)
Этот прием перемещает фокус туда, где это принадлежит: ваши бицепсы. Стена дает вам мгновенную обратную связь. Если используется какой-либо импульс, кроме сгибания локтя, стена сообщит вам об этом.
Преимущества сгибаний рук у стены
Минимальная помощь со стороны нижней и верхней части тела увеличивает нагрузку на бицепсы.
Вы получаете повышенную интенсивность при том же или уменьшенном весе.
Стена дает мгновенную информацию о том, правильно ли вы выполняете это упражнение.
Как выполнять сгибания рук у стены
Удерживая штангу супинированным хватом, прислонитесь к стене головой, верхней и нижней частью спины к стене. Отойдите достаточно далеко от стены, чтобы это стало возможным. Поднимите штангу к передней части плеч, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.
Одностороннее сгибание рук с наземной миной
Наземная мина — отличный инструмент для тренировки приседаний, становой тяги, тяги, жима и бицепса. Да, бицепс.
https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine Сгибание рук на бицепс одной рукой (https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYw)
Односторонняя мина В сгибании рук вы держитесь за толстый конец штанги и скручиваетесь по всему телу, чтобы испытать силу хвата и тренировать бицепсы под другим углом. Это беспроигрышный вариант для вас и ваших бицепсов.
Преимущества одностороннего сгибания рук с наземной миной
Этот вариант бицепса устраняет любой дисбаланс мышц и хвата между сторонами.
Удержание толстого конца штанги улучшает силу хвата.
Это упражнение тренирует бицепсы под другим углом для лучшего развития мышц.
Как выполнять одностороннее сгибание рук с наземной миной
Встаньте перпендикулярно к приспособлению для наземной мины и крепко держите конец штанги. Сгибайте штангу по всему телу, пока ваша рука не достигнет верхней части груди и плеча. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите и держите повторения одинаковыми для обеих сторон.
Сгибание рук с широким хватом
Сгибание рук со штангой с широким хватом выполняется шире, чем ширина плеч, и может выполняться хватом сверху или снизу.
https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6DdmeoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибания рук со штангой широким хватом для увеличения бицепса (https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6Ddmeo)
Нет Этот вариант тренирует ваши бицепсы только под другим углом, но также нацелен на внутреннюю или короткую головку бицепсов. Это немного бросает вызов вашей силе хвата.
Преимущества сгибания рук широким хватом
Этот вариант сгибания рук на бицепс направлен на короткую головку бицепса для более полного развития мышц.
Широкая рукоять бросает вызов вашему хвату и предплечьям.
Это упражнение воздействует на ваши бицепсы под другим углом, повышая привлекательность гибкости.
Как выполнять сгибание рук широким хватом
Стоя прямо, возьмите штангу хватом шире ширины плеч. То, насколько широко вы пойдете, зависит от ваших личных предпочтений и комфорта. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши бицепсы не напрягутся. Сожмите вверху, затем медленно опуститесь вниз и повторите.
Сгибание рук на коленях
Сгибание рук на коленях дает все преимущества бицепсов, которые вы хотите, сочетая в себе некоторую стабильность корпуса и улучшение подвижности бедер.
https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой на коленях (https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXo)
Ваши ягодицы и кор занимаются, как вы скручиваетесь. Если их нет, ваша форма пострадает. Этот вариант сводит к минимуму использование нижней части тела и увеличивает нагрузку на бицепсы — именно там, где они должны быть.
Преимущества сгибания рук на коленях
Положение на высоких коленях повышает устойчивость корпуса и подвижность бедер при тренировке бицепсов.
Это упражнение усложняется из-за вашей неспособности увеличить или уменьшить вес.
Положение с высоким положением на коленях уменьшает опорную поверхность для улучшения баланса и выводит нижнюю часть тела из подъема, что позволяет сосредоточить внимание на бицепсах.
Как сделать сгибание рук на коленях
С нагруженной штангой на полу опуститесь на колени и возьмитесь за штангу удобным для вас хватом. Встаньте на колени. Сгибайтесь к плечам, сводя к минимуму движения тела. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором атлет кладет руку под углом на скамью проповедника. Ваши руки и плечи будут поддерживаться на подушке.
https://youtube. com/watch?v=3mtXqrkbEfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать: завитки проповедника, хорошая форма против плохой формы (https://youtube.com/watch?v =3mtXqrkbEfI)
Это сводит к минимуму движение верхней части тела, чтобы лучше сфокусировать бицепсы, тренируя их под другим углом. Удерживая плечи и предплечья на подушке, вы гарантируете, что вся работа будет выполняться — как вы уже догадались — вашими бицепсами.
Преимущества скамьи проповедника со штангой
Скамья проповедника сводит к минимуму использование других частей тела и фокусируется только на бицепсах.
Сгибание рук проповедника бросает вызов вашим бицепсам под другим углом.
Если сгибание рук в положении стоя утомляет нижнюю часть спины, это упражнение может помочь вам выполнять движение без дискомфорта.
Как выполнять сгибание рук со штангой
Отрегулируйте сиденье проповеднической скамьи так, чтобы ваши плечи удобно располагались на мягкой подкладке. Возьмите штангу удобным для вас хватом. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и руки все время на подушке, сгибайте бицепсы до тех пор, пока они не будут полностью согнуты. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это не сгибание рук на бицепс с восемью ногами. Вместо этого, это вариант со штангой, который обеспечивает больший диапазон движения, чем большинство сгибаний рук, потому что вы находитесь на наклонной поверхности.
https://youtube.com/watch?v=B1fVN5zOit4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания паука для больших бицепсов — используя штангу, гантели или EZ-гриф (https://youtube.com /watch?v=B1fVN5zOit4)
Это обеспечивает больше любви и внимания к вашим бицепсам из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения. Кроме того, сгибания паука тренируют одновременно и длинную, и короткую головку бицепса.
Преимущества сгибаний паука
Сгибания паука задействуют как длинную, так и короткую головку бицепса, улучшая наращивание мышечной массы и гибкость.
Наклон заставляет ваши бицепсы выполнять более широкий диапазон движений для улучшения гипертрофии.
В отличие от многих вариаций в этом списке, сгибания рук в паутине постоянно напрягают бицепсы.
Как делать сгибания рук пауком
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Вы также можете использовать скамью проповедника. Лягте, прижав туловище и живот к набивке. Держите перекладину удобным для вас хватом. Медленно подтяните штангу к голове, сделайте паузу и подконтрольно опустите. Повторяйте для повторений.
Анатомия бицепса
Как следует из названия, ваш бицепс представляет собой двуглавую мышцу — короткую и длинную головку. Обе головки бицепса сходятся на радиусе, образуя пик бицепса при сгибании перед зеркалом.
Поскольку бицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, они воздействуют на оба сустава. Длинная головка бицепса участвует в отведении плеча — вращении руки внутрь. Короткая головка бицепса помогает притянуть руку к туловищу, что называется приведением плеча.
https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)
Когда обе головки бицепса сокращаются одновременно, это приводит к основной функции бицепса — сгибанию локтя. Бицепс также вращает предплечье наружу (супинация) и помогает передним дельтовидным мышцам сгибать плечо.
Программирование тренировки бицепсов
Сила ваших бицепсов играет жизненно важную роль в выполнении сложных тяговых движений, таких как подтягивания и все односторонние и двусторонние гребные упражнения. Но если вы тренируете бицепсы перед тягой, это может уменьшить вашу общую силу. Когда ваши бицепсы устают, они могут стать ограничивающим фактором в ваших тягах до того, как ваша спина получит достаточно работы.
Вот почему вы, как правило, хотите тренировать бицепсы после упражнений на тягу в качестве вспомогательных упражнений, когда ваша цель — увеличить общую мышечную массу тела или улучшить максимальную силу.
Подборка упражнений на бицепс со штангой
Стандартное сгибание рук со штангой на бицепс — вариант, в котором вы будете использовать наибольший вес. Тем не менее, полезно варьировать хват и угол наклона для лучшего общего развития бицепсов.
Кроме того, сгибания рук со штангой тяжело сказываются на запястьях и локтевых суставах, поэтому всегда стоит менять их, чтобы избежать травм от перенапряжения. Например, выполнение сгибаний обратным хватом, сгибаний широким или смешанным хватом хорошо работает, если вы хотите улучшить силу предплечий.
Подходы и повторения на бицепс
Как бы ни было заманчиво начать со сгибаний рук на бицепс, истощая их перед базовыми упражнениями, вы уменьшите свою силу. Как правило, лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс в качестве дополнительного упражнения, независимо от вашей цели.
Для силы : Выполнение четырех-пяти подходов по восемь-десять повторений хорошо работает для развития силы. Если вы тренируете бицепсы на силу, рекомендуется сделать несколько подходов с более легким весом.
Для роста мышц : Сделайте от трех до четырех подходов от восьми до пятнадцати повторений, сосредоточившись на эксцентрической (опускающей) фазе для максимального роста.
Для выносливости : Выполняйте от двух до четырех подходов по 15 повторений с короткими периодами отдыха между подходами.
Поскольку ваши бицепсы являются относительно небольшими мышцами, полезно развивать прочную связь мозг-мышцы, чтобы чувствовать, как они работают. Здесь поможет создание напряжения хватом и подъем с медленным эксцентрическим движением.
Советы по тренировке бицепсов
Бицепсы задействованы почти во всех ваших тяговых движениях, поэтому стоит потратить немного времени на их силовую тренировку. Даже если эстетика вас не волнует, вы хотите увеличить нагрузку, которую могут выдержать ваши бицепсы, чтобы они не были слабым звеном, сдерживающим вас в тяговых упражнениях.
Варьируйте свой хват
Штанга блокирует ваши суставы в фиксированном диапазоне движений, что может быть как хорошим, так и плохим. Это хорошо, потому что вы можете поднять больший вес. Это также может быть менее оптимальным, поскольку может привести к перегрузке запястья и локтевых суставов. Меняйте хват, чтобы избежать травм от чрезмерного использования и улучшить развитие мышц предплечья и бицепса.
Управляйте эксцентрикой
Создание и поддержание мышечного напряжения имеет решающее значение, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и силы. Один из способов сделать это — контролировать фазу опускания или эксцентрическую фазу каждого повторения, что подвергает ваши мышцы большему напряжению в течение более длительного периода времени. Это предвещает лучшие потенциальные выгоды.
Тренируйтесь в различных диапазонах повторений
Чем больше мышца, тем она сильнее. И наоборот, укрепление мышц также поможет вам увеличить размер.