Упражнения для галифе на бедрах: Упражнения от галифе на бедрах

Упражнения от галифе на бедрах

18+

«Попины уши», «бедренные ушки», «валики» — как только ни называют этот жир в области тазобедренного сустава. Избавься от него раз и навсегда!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

идеальное тело

Shutterstock

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены.  

Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой. 

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову.  

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону. 

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь «по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.

Повтори 30 раз. 

как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе или “ушками” называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж,… РИА Новости Спорт, 06.06.2022

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:06

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_0:0:4742:2667_1920x0_80_0_0_c2cb885a79034878d6e9808c16aebc5c.jpg

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или “ушками” называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.Галифе на бедрахС необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых “ушек” на бедрах непросто, но реально.Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры “Груша”. Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.Причины”Ушки” на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам. Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления “ушек” относят:Как убрать галифе на бедрахВ процессе борьбы с лишним весом “ушки” на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:Упражнения в домашних условияхУбирать “ушки” на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят “ушки”.Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, “велосипед” и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу. Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели. Базовая техника не отличается сложностью:Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.Правильное питаниеКлючом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:Массажи и обертыванияИзбавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:Инъекционные способыПривести область бедер в порядок и избавится от “ушек” помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.КриолиполизКриолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит “захват” жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.RF-лифтингRF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию. Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.Рекомендации фитнес-тренераПри борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против “ушек” на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_584:0:4140:2667_1920x0_80_0_0_adb193cf8fb9b9b1a470e9d900fe3a2b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или “ушками” называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.

Галифе на бедрах

С необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых “ушек” на бедрах непросто, но реально.

© Фото : Jachta TrakaiДевушка с апельсином

© Фото : Jachta Trakai

Девушка с апельсином

Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры “Груша”. Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.

Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.

Причины

“Ушки” на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.

Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления “ушек” относят:

• Неправильное питание с обилием углеводов и жиров.
• Отсутствие регулярных физических нагрузок.
• Гормональные нарушения.
• Генетическая предрасположенность.
• Сбои в работе эндокринной системы.
• Нарушения лимфотока и кровообращения.
• Потеря тонуса мышц.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Как убрать галифе на бедрах

В процессе борьбы с лишним весом “ушки” на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.

Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:

• Соблюдение правильного питания.
• Создание дефицита калорий.
• Употребление не менее 2 литров воды в день.
• Регулярные кардионагрузки.
• Силовые упражнения не только для ног и ягодиц, но и на другие группы мышц.
• Антицеллюлитный и другие виды массажа, обертывания.
• По желанию — миостимуляция, криолиполиз и другие методы аппаратной косметологии для сжигания жира.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Упражнения в домашних условиях

Убирать “ушки” на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.

Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят “ушки”.

Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, “велосипед” и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

• Махи в сторону

Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.

Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.

• Махи лежа на боку

Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.

• Махи стоя на коленках

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.

• Выпады

Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.

Базовая техника не отличается сложностью:

1. 1.

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2. 2.

   Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опускаясь как можно ниже.

3. 3.

   Корпус можно слегка наклонить вперед, но нельзя допускать прогиба в пояснице, колени обех ноги в нижней точке должны образовывать прямой угол.

4. 4.

   Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, повторите на обе ноги 10-15 раз в 2-3 подхода.

• Боковые выпады

Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:

1. 1.

   Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч, руки соедините в замок на уровне груди или расположите свободно вдоль тела.

2. 2.

   Сделайте широкий шаг вбок и мягко опуститесь на выставленную ногу.

3. 3.

   Перенесите массу тела на эту ногу, подайте таз назад и плавно присядьте до параллели бедра полу.

4. 4.

   Вернитесь в начальную позицию и повторите на другую сторону тела.

• Диагональные выпады

Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.

1. 1.

   Встаньте прямо и положите ладони на пояс или соедините руки в замок перед собой.

2. 2.

   Перенесите вес на одну ногу, а вторую по диагонали отведите назад и слегка поверните ее носок внутрь.

3. 3.

   Сделайте приседание до параллели бедра опорной ноги с полой, для лучшего включения ягодичных мышц слегка наклоните корпус вперед.

4. 4.

   Следите, чтобы колено в процессе опускания не выходило за линию носка, а колено второй ноги не касалось пола.

5. 5.

   На выдохе сделайте толчок пяткой опорной ноги и вернитесь в стартовую точку, повторите движения.

Правильное питание

Ключом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.

Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:

• Сократите потребление соли и сахара, откажитесь от майонеза и других соусов.
• Уберите из рациона фаст-фуд, выпечку, консервированную пищу и другие вредности.
• Старайтесь питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, не допуская острого чувства голода.
• Употребляйте большую часть углеводов в первой половине дня, а вечером делайте упор на белковую пищу.
• Не забывайте о продуктах, богатых клетчаткой, и пейте больше чистой воды для хорошего метаболизма.
• Сделайте рацион сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Массажи и обертывания

Избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.

Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.

Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:

• В 2 столовые ложки меда добавить пару капель эфирного масла апельсина.
• Смеси нанести на проблемную область массажными движениями.
• Обернуть тело пищевой пленкой и оставить на час, по желанию — утеплить.
• Спустя указанное время смыть состав теплой водой, затем принять контрастный душ и нанести на зону бедер антицеллюлитный крем.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Инъекционные способы

Привести область бедер в порядок и избавится от “ушек” помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.

Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.

Криолиполиз

Криолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит “захват” жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.

Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

RF-лифтинг

RF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.

Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.

Рекомендации фитнес-тренера

При борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против “ушек” на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.

Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:

• 10-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом колена или суставная гимнастика.
• Приседания.
• Выпады в сторону и вперед.
• Упражнение “Лодочка” для пресса и спины.
• Отжимания.
• 2-3 варианта планки.
• 5 минут растяжки.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.

Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Прекратите чувствовать скованность и напряжение

У тебя есть работа, машина и диван? Поздравляем! Ваши бедра, вероятно, такие же узкие, как штаны Мика Джаггера.

Но вы в хорошей компании, потому что в наши дни она одинакова почти для всех. Плохая подвижность бедра может привести к таким проблемам, как боли в пояснице, проблемы с коленями… , и это мешает приседаниям и другим вещам, которые вы хотите делать!

Бедра являются центром движения вашего тела, поэтому чем здоровее и менее ограниченными становятся ваши бедра, тем больше потенциал вашего тела для силы, мощи и атлетизма.

Вот почему я сделал последовательность упражнений на растяжку бедра, которую покажу ниже.

👨‍🎓 Наши учетные данные: При поиске совета по вопросам здоровья важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло Илано, MPT, с вкладом и рецензированием нашей команды высококвалифицированных тренеров.

Дальнейшее поможет расслабить ваши бедра, а это означает меньше боли и лучшую производительность практически во всем, что вы делаете.

8 ежедневных упражнений для подвижности бедер, которые помогут вам двигаться свободно и с меньшей болью

⬆️ Хотите эту рутину? Нажмите здесь, чтобы скачать видео. Твоя бесплатно. 🙂

😠 Слишком сложно?
Эти упражнения на растяжку бедер могут быть более или менее сложными в зависимости от ваших текущих способностей и ограничений. Если упражнения, которые демонстрирует Райан, кажутся вам слишком сложными, не заставляйте их .

👇 Видео в следующем разделе показывает вам модифицированную мобилизацию бедра для начинающих.

🔍 Хотите узнать подробности?
Далее в статье я дам вам подробное объяснение каждого из этих упражнений. Перейдите к этому разделу, если вам не нужна модифицированная процедура.

Супер жесткий? Напряженные сгибатели бедра? Попробуйте эти упражнения на растяжку бедра для начинающих

Поскольку мы проводим так много времени сидя, напряженные сгибатели бедра в наши дни чрезвычайно распространены, и это может сделать некоторые из этих упражнений неудобными для многих людей.

Я знаю многих людей, которые считают, что они «слишком напряжены», чтобы даже начать растягиваться. И хотя мы всегда говорили, что нужно вносить столько корректировок, сколько необходимо, или пропускать упражнения, которые казались недосягаемыми, мы хотели показать некоторые варианты этих растяжек бедер для тех, кто особенно напряжен и чувствует себя запуганным упражнениями выше.

Итак, в этом видео вы увидите, как почти все эти упражнения можно выполнять сидя на стуле, поставив ноги либо на низкий табурет (проще), либо на другой стул (немного сложнее). Не стесняйтесь использовать любые стулья, скамейки или табуретки, которые есть в вашем доме.

Даже если у вас очень тугие бедра, есть способов аккуратно растянуться на своем уровне.

Думать, что вы не можете работать над мобильностью, если вы уже не гибки, — это все равно, что ждать, пока вы не будете в форме, чтобы начать тренироваться. Все с чего-то начинают, и если вы хотите улучшить подвижность и функцию тазобедренного сустава, просто начните с того, с чего можете, работайте последовательно, и вы увидите, как игла движется в правильном направлении.

Инструкции по растяжке бедер:

Поскольку вам, возможно, не захочется каждый раз возвращаться на эту страницу, чтобы напомнить себе об упражнениях, смотреть обычные видеоролики, давайте сделаем небольшой обзор упражнений вместе с их модификациями.

1. Вращения бедрами лежа

Это упражнение начинает последовательность как легкое первое движение для разминки и перехода к остальной части серии.

Основные моменты:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Положите одну лодыжку на противоположное колено.
• Двигайтесь вперед и назад, поворачивая бедро внутрь и наружу.
• Для удержания помогите рукой надавить на колено.

Модифицированная версия : Сидя на стуле или скамейке, поднимите ноги на табурет или стул (чем выше поверхность, тем сложнее это будет) и вращайте наружу одну ногу за раз.

Затем поэкспериментируйте с перекрещиванием одной лодыжки с другой ногой и внешним вращением из этого положения. Вы можете полностью согнуть нижнюю ногу или немного выпрямить ее.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу (отсюда и название!), небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Эта мышца имеет тенденцию сильно напрягаться от сидения в течение всего дня.

Ключевые моменты:

• Полностью закиньте одну ногу на противоположную, так чтобы колено оказалось над бедром.
• Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.

Модифицированная версия : Сядьте на стул с согнутой ногой (настолько, насколько это необходимо для вашего комфорта) на табурет или стул, затем положите другую ногу на согнутую ногу. Поверните грудь к колену, подтягивая тело к скрещенному колену. Если слишком сложно сделать это, скрестив одну ногу над другой, вы можете просто поднять одну ногу на табурет или стул и сделать то же самое движение.

3. Растяжка бедра «бабочка»

Эта классическая растяжка очень полезна для мышц паха и для улучшения поворота бедра в сторону. Обратите особое внимание на свою спину и держите ее прямой и вертикальной во время растяжки.

Ключевые моменты:

• Сядьте, ноги вместе, колени опущены к полу.
• Упритесь рукой в ​​землю и переместите пах ближе к пяткам.

Модифицированная версия : Сидя на стуле, поднимите ноги на возвышенную поверхность. Поставьте ноги вместе, колени разведены наружу. Когда вы выполняете растяжку, важно держать грудь приподнятой и наклоняться вперед, опуская колени вниз.

4. Растяжка бедра «лягушка»

На этом этапе последовательности мы готовы к более интенсивной растяжке бедер, добавляя к упражнению дополнительную нагрузку.

Опять же, делайте это медленно и легко и не форсируйте диапазон движения, к которому вы, возможно, не готовы. Действие здесь, когда вы входите и выходите из растяжки, заключается в сжатии коленей, когда вы качаетесь назад, и расслаблении, когда вы качаетесь вперед. После нескольких повторений вы можете сесть и расслабиться в растяжке более минуты.

Ключевые моменты:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени как можно дальше друг от друга.
• Покачивайтесь взад и вперед в этом положении.
• Держите подушечки стоп на земле, носки направлены наружу.

Модифицированная версия : Подобно растяжке бабочки, вы начнете сидеть на стуле, поставив ноги на стул, колени разведены наружу. На этот раз, однако, ваши ноги не будут соприкасаться, и вы сосредоточитесь на том, чтобы отклониться назад, чтобы максимально открыть пах.

5. Растяжка выпадов на коленях

Это упражнение несколько обманчиво с точки зрения того, как оно может повлиять на ваши бедра.

Вам может понадобиться метод проб и ошибок, чтобы найти наилучшее положение передней ноги, которое происходит, когда ваша голень находится в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь вперед, а не под углом вниз или назад. Держите бедра прямо, а верхнюю часть тела прямо, и вы окажетесь в правильном положении. Не бойтесь отрегулировать положение задней ноги, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и расслабить сгибатели бедра.

Ключевые моменты:

• Примите положение выпада, поставив колено и ступню примерно на ширине бедра от поднятой ноги.
• Держите грудь высокой, а бедра квадратными.
• Чтобы усложнить растяжку, вы можете оторвать заднее колено от земли.

Модифицированная версия : Сядьте, поставив одну ногу на стул, а другую ногу согните позади себя. Держите колено приподнятым над землей, если можете, и постарайтесь выпрямить бедра, насколько это возможно. Подчеркните раскрытие заднего сгибателя бедра, напрягая заднюю ягодицу.

6. Бабочка-путешественник

Это движение переходит из положения сидя (на ягодицах с вытянутыми вперед ногами) в положение растяжки бабочки.

Это должно быть динамическое движение, и вы не сможете удерживать ни одну позицию здесь дольше нескольких секунд. Это отличный способ улучшить кровообращение и заставить бедра двигаться после растяжки, которую вы делали в последних 5 упражнениях.

Ключевые моменты:

• Сядьте на ягодицы, ноги прямо перед собой (долгое сидение).
• Руками подтолкните бедра вперед к пяткам, чтобы оказаться в позе бабочки.
• Перемещайтесь между позициями длинного сидения и баттерфляем.

Модифицированная версия : Обратите внимание, что в видео выше нет модифицированной версии этого упражнения. Это потому, что немного сложно делать это на стульях или на возвышении, не усложняя упражнение! Это хороший пример того, когда можно просто пропустить упражнение, если оно слишком сложно для вас.

7. Внутренние вращения в приседаниях

Это еще одно динамическое движение, похожее на передвижение бабочки, которое я поставил ближе к концу, чтобы стимулировать кровоток и кровообращение после всех предыдущих растяжек.

Никогда не удерживайте конечное положение слишком долго.

Просто продолжайте двигаться и дайте себе немного времени, чтобы отработать движение.

Ключевые моменты:

• Начните с глубокого приседа (настолько глубоко, насколько сможете).
• Поверните одно колено внутрь, вниз к земле.
• Эту растяжку можно выполнять, сидя на маленьком табурете, если вы не можете занять удобное положение на корточках.

Модифицированная версия : В этом модифицированном упражнении вы будете использовать стул (или любой прочный предмет подходящей вам высоты), чтобы поддерживать себя во время опускания в присед. Затем выполните внутренние вращения, держась за опору. Таким образом, вы можете регулировать глубину и диапазон движения настолько, насколько вам нужно.

8. Растяжка голубя

Растяжка «голубь» — это еще одна классическая растяжка, которая поможет вам работать не только над подвижностью бедер, но и над гибкостью подколенного сухожилия и позвоночника.

Ключевые моменты:

• Начните с того, что колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов. Заднее колено может быть согнуто или вытянуто, как вам удобно.
• Поверните заднее бедро к передней пятке, а затем к задней ступне.
• Держите грудь прямо и переносите столько веса, сколько вам удобно.
• Если вы чувствуете себя комфортно с согнутым коленом, вы можете поработать над выпрямлением задней ноги в полной позе голубя.

Модифицированная версия : Сидя на стуле, поднимите одну ногу на другой стул, согнув колено перед собой, позволив задней ноге удобно упасть в сторону. Используйте столько опор, сколько вам нужно, чтобы сделать переднюю ногу максимально удобной. Поднимите грудь и согните бедра, чтобы наклониться вперед к передней ноге.

Освободите спину, бедра, плечи и многое другое

Используйте это быстрое 15-минутное упражнение в качестве разминки в тренажерном зале или просто для того, чтобы расслабиться после долгого дня. Ваш бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

 

Как увеличить подвижность бедер с помощью этой программы

На каком бы уровне вы ни тренировались (выполняете ли вы обычную или модифицированную программу), вы, вероятно, задаетесь вопросом, как получить максимальную отдачу от этой программы. Жестких правил нет, но есть несколько полезных советов.

Сколько повторений/подходов нужно сделать?

При растяжке бедер вам не нужно выполнять множество повторений и подходов этих упражнений — гораздо лучше делать меньше повторений, если это означает, что вы можете тренироваться чаще.

Вот что я рекомендую для начинающих:

• 5-10 сокращений на каждую сторону
• задержка 10-30 секунд
• повтор для каждого упражнения

Это займет не более 10 минут.

Если у вас есть больше времени или вы чувствуете себя особенно напряженным в один из дней, не стесняйтесь делать больше повторений, но не тратьте на это упражнение более 20 минут, если только вы не посвятите тренировку растяжке.

Как часто нужно заниматься?

Каждый день, если сможешь! Эта программа достаточно щадящая, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать (особенно если вы остаетесь в низком диапазоне повторений). А модифицированная версия рутины дает вам хорошие возможности для занятий на любом стуле, даже если вы на работе или занимаетесь другими делами.

Общие принципы частоты тренировок:

• Лучше всего короткие, частые занятия
• используйте варианты стульев на работе

Когда тренироваться?

Это упражнение служит хорошей разминкой или заминкой перед другими тренировками, но его можно практиковать в любое время. Некоторым людям нравится выполнять эту процедуру, когда они впервые просыпаются, чтобы стряхнуть с себя паутину, или перед сном, чтобы хорошенько потянуться. На самом деле, вы можете выполнять эту процедуру, когда вам это удобно.

Лучшее время для тренировки подвижности тазобедренного сустава:

• утром, чтобы начать день
• в рамках ваших регулярных тренировок — неважно, до или после, просто используйте его там, где вам удобно или вам

Что делать, если у меня FAI (фемороацетабулярный импинджмент) или другое заболевание?

Эти упражнения на подвижность тазобедренного сустава помогли многим людям, даже тем, у кого возникло ущемление тазобедренного сустава. Тем не менее, существуют разные степени любого состояния, и лучше спросить врача или физиотерапевта, если вы не уверены.

Как правило, если вы достаточно здоровы, чтобы ходить без боли, вам должно хватить аккуратно исследуйте . Это означает идти медленно и не подталкивать к боли.

Что делать, если некоторые из растяжек сложны или болезненны?

Если одно из движений вам не нравится, вы можете пропустить его и сосредоточиться на других.

Через неделю или две после того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать еще раз. Часто вы обнаружите, что немного расслабились и в конечном итоге сможете выполнять все упражнения.

Почему подвижность бедра важна для активных людей?

Когда я начал свою карьеру физиотерапевта более 20 лет назад, я лечил постоянный поток пациентов, страдающих от широкого спектра проблем, от болей в пояснице до болей в коленях и до невозможности сесть и завязать шнурки на ботинках. У многих из них была одна общая черта — они плохо двигали бедрами.

Улучшение подвижности бедер привело к снижению нагрузки на нижнюю часть спины и коленей, повышению эффективности ходьбы, подъема по лестнице и бегу, а также облегчению их повседневных действий, таких как посадка и выход из машины, /вне пола, и даже способны терпеть долгие поездки на своих машинах.

Напряженные бедра, вероятно, бесчисленное количество раз мешали вам в повседневной деятельности или при выполнении упражнений. И именно поэтому подвижность бедра так важна — , потому что, когда она отсутствует, ваши возможности становятся намного более ограниченными.

Бедра связаны со всеми частями тела, и когда они плохо двигаются, возникает цепная реакция ограничений. Вы не можете легко приседать, ваши подколенные сухожилия начинают ощущаться напряженными, возможно, вы компенсируете это определенными движениями во время ходьбы, из-за чего ваша спина начинает напрягаться — и так далее и тому подобное.

Наша цель в GMB — помочь вам чувствовать себя свободно в своем теле — свободно делать то, что важно для вас, без боли и ограничений.

И это просто невозможно (по крайней мере, не полностью), если тебе мешают узкие бедра.

Раскройте бедра и наслаждайтесь жизнью

Узкие бедра не просто неудобны — они могут мешать вам делать то, что важно для вас, или пробовать что-то новое, что вам хотелось бы.

Уделяя несколько минут каждый день (или так часто, как вы можете) улучшению подвижности бедер, вы можете почувствовать себя свободнее в своем теле и стать более способным делать все, что хотите и что вам нужно.

И если вы хотите еще больше улучшить подвижность тазобедренного сустава, наша самая продаваемая учебная программа GMB Mobility поможет вам в этом.

Освободите все свое тело и двигайтесь лучше, чем когда-либо

GMB Mobility — это наша структурированная прогрессивная программа для расслабления бедер, плеч, спины и всех других основных суставов. Избавьтесь от болей и болей в напряженных мышцах и двигайтесь легче в любой деятельности.

Улучшите свою мобильность

Брайан Андерсон

Клиент GMB

Двигайся как 20-летний!

Я пришел к вам 7 недель назад и записался в программу «Мобильность» в возрасте 59 лет, у меня проблема с бедром. Теперь я двигаюсь как 20-летний! Я только что записался на программы Elements и Integral Strength. Спасибо GMB за богатство знаний и работу, которую вы проделали.

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано был физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и был сертифицирован советом директоров Клинический специалист-ортопед (OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Purdue. Университет.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Боль в бедре может быть вызвана целым рядом причин: от незначительной травмы до хронического воспаления. Во многих случаях легкие упражнения и растяжка бедер могут помочь облегчить боль и восстановить подвижность.

Существует множество возможных причин боли в бедре, начиная от мышечных растяжений и травм и заканчивая артритом и другими воспалительными заболеваниями.

В этой статье мы опишем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и облегчить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу являются ключом к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте выполнять его в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность сустава.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он чувствует наименьшую боль и скованность. Лучше всего их выполнять после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вам это удобно, попробуйте выполнять несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Целью этих упражнений является укрепление мышц бедра для лучшей поддержки тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым работают его мышцы.

Люди, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре в течение более часа после этих упражнений, должны соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы узнать больше о доказательной информации и ресурсах для здорового старения, посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Для выполнения подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на верхнюю часть колена, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Чтобы выполнить внешнее вращение бедрами:

1. Сядьте на пол, обе ноги вытяните вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руки сверху на каждое колено и аккуратно прижмите их оба к полу. Давите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем это удобно.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите растяжку 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить двойное вращение бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока стопы не окажутся на полу.
2. Аккуратно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, прижав плечи к полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку бедер и нижней части спины:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
4. Двигайтесь так далеко, как вам удобно, затем удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения сгибаний бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например за стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую левую ногу.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колено.
4. Поднимите ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта, затем крепко сожмите ягодицы и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите эту растяжку 5–10 раз для каждой ноги. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам небольшой груз.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и держитесь за что-нибудь твердое, например за стул, стол или стену.
3. Начиная со стоп вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одну ногу, затем повторите его на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений пятки к ягодицам:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки держитесь за стул, стол или стену.
2. Согнув левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Старайтесь делать по 5–10 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Мини-приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Держа спину прямо, плавно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ступни должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепс с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив под правое колено подушку или свернутое полотенце.
2. Сдвиньте левую ногу назад к ягодице, согнув колено.
3. Медленно оторвите правую ступню от пола, прижимая заднюю часть правого колена к подушке или полотенце.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одной ноге, а затем переключитесь на противоположную ногу.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите заднюю часть обоих коленей к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите спину вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживать позицию в течение 5 секунд.
4. Постепенно опустите спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Перекатывайтесь через позвоночник, пока вся спина снова не окажется на полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить стойку стула:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сидя на передней части сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую ладонь на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь бедрами, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Для начала повторите это упражнение 4–6 раз, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Спрячьте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.