Упражнения чтобы похудели ноги и бедра но не накачивания: Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы?

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы?

Необходимо обратиться к советам людей, столкнувшихся с этой проблемой и на своем опыте знающих, как похудеть в ногах не накачивая мышцы. У большинства женщин организм работает так, что ноги зачастую толстеют в первую очередь, а худеют, увы, в последнюю. У каждого разный организм, но такую ситуацию нельзя исключать. Рекомендации в таком случае являются не такими сложными и их можно предпринимать в таких вопросах, как не накачать ноги, а похудеть. Эффективными считаются обертывания пленкой, позволяющие применение разнообразных составляющих, к примеру, грязи или магнезия; соляные ванны с цитрусовым маслом и пр. За счет таких процедур можно справиться с похудением ног, только обязательно необходимо выполнять специальные упражнения.

Прекрасное упражнение, которое помогает избавиться от лишних отложений жира на ногах – «махи».

Рекомендуется выполнять упражнение при прослушивании ритмичной музыки.

1. Принять упор стоя на коленях.
2. Тело должно быть расположено параллельно полу, а ноги согнуты в коленях.
3. Махи необходимо начинать ногой назад и вверх.
4. Серия упражнений выполняется поочередно каждой ногой.
5. Нога не должна разгибаться до конца.
6. Необходимо выполнять не менее 30 махов одной ногой.
7. При движении следует напрягать ягодицы.
8. После выполнения упражнений рекомендуется немного походить.

Как похудеть в ногах без диет?

Женщинам, не знающим, как похудеть в ногах быстро и эффективно, не применяя диеты, зачастую приходится сталкиваться с проблемой, когда объемы уменьшаются не там, где хотелось бы. В первую очередь, худеет грудь, лицо обвисает, а лишние килограммы на ногах и бедрах остаются.

Справиться с этой проблемой может помочь система бодифлекс, способствующая сжиганию жиров в желаемых зонах (живот, бедра, ноги). С помощью бодифлекса можно сбросить лишний вес и не изнурять себя диетами. Регулярные тренировки, составляющие 15 минут позволят избавиться от жировых отложений навсегда, а результат будет заметен уже спустя неделю занятий.

Основным сжигателем жира выступает кислород. Тренируясь, тело находится в постоянном напряжении или же растягиваются определенные части тела, что способствует увеличению потребности крови, в которой нуждается эта самая часть. Недостаточно одного дыхания, чтоб снабдить мышцы кислородом. В целях получения энергии, организм применяет не жир, а сахар или глюкозу. Это является основной причиной того, что регулярные тренировки не всегда оказываются эффективными. Для сжигания жира в кровь должно поступать необходимое количество кислорода, которое будет направлять его к работающим мышцам. В основе бодифлекса лежит специальное аэробное дыхание, которое помогает процессу поступления кислорода.

Чтобы кожа не свисала, а ноги худели, необходимо насыщать клетки организма кислородом, что поспособствует тонизированию и укреплению мышц.

Что делать, чтобы похудели икры ног?

Необходимо включить в тренировки специальные упражнения, позволяющие уменьшить объем икр ног.

1. Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
2. Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой. Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.
3. Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.

Многие задаются вопросом, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудели ноги. Рекомендуются такие модели:

1. Степпер.
2. Велотренажер.
3. Беговая дорожка.
4. Эллипсоид.

 

Статьи по теме:

Упражнения с утяжелителями для ног Эта статья расскажет о комплексе упражнений с утяжелителями, который позволит укрепить и прокачать группы мышц нижних конечностей без сверх усилий, но достаточно эффективно.	Упражнения от целлюлита на ногах и попе Эта статья расскажет об эффективных способах избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Речь пойдет о физических упражнениях, которые наиболее эффективны для таких целей.
Как сделать ноги худыми? Стройные, подтянутые ноги, без излишков жира – мечта многих женщин. В этой статье мы расскажем, как сделать ноги стройными и худыми при помощи правильного питания и специальных упражнений.	Как убрать жир с внутренней стороны бедра? Стройные ноги – мечта каждой женщины, но, к сожалению, не все могут ими похвастаться. Эта статья расскажет, как избавиться от жира на внутренней стороне бедер при помощи правильного питания и физических упражнений.

Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

• Как тренироваться
• 12 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе.

Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги: фитнес

Как сделать бедра и бедра меньше: 10 способов привести себя в тонус – Доктор Акил Бхардвадж

Последнее обновление: 16 февраля 2023 г. Вокруг этих областей лежит много плоти. Некоторым людям действительно трудно добиться уменьшения бедер и бедер. Тем не менее, эта статья предложит вам способы привести бедра в тонус и сделать так, чтобы они выглядели великолепно, как никогда раньше.

Если вы все еще боретесь со своими бедрами и бедрами, то эта статья именно для вас. Здесь вы узнаете, как привести в тонус бедра и бедра, выполняя специальные упражнения для них. Он также покажет вам несколько забавных способов заставить работать эти мышцы, например, танцы и йогу.

Кроме того, в этом всеобъемлющем письме рассматриваются наиболее распространенные мифы и факты о том, как сделать бедра и бедра меньше. Есть много диет и упражнений, которые обещают избавиться от надоедливых жировых отложений, но не все из них работают. Некоторые из них откровенно опасны. Вот несколько феноменальных советов, которые вы можете использовать:

1. Делайте приседания чаще:

Приседания — это упражнение, которое в последнее время стало очень популярным в мире фитнеса. Их можно делать где угодно, будь то дома, в офисе или где угодно. Известно, что приседания больше всего тонизируют бедра и бедра человека. Это делает это упражнение чрезвычайно популярным среди молодежи, особенно женского пола. На самом деле, любой, кто регулярно тренируется или стремится выставить напоказ стройное, подтянутое тело, должен чаще выполнять приседания.

2. Попробуйте упражнение «Удивительный пожарный гидрант»:

Вы когда-нибудь задумывались, как модели и знаменитости добиваются безупречного телосложения? Вы, должно быть, думаете, что они ложатся под нож или проводят часы в спортзале. Однако это уже не так! Новые исследования и исследования показывают, что упражнения с пожарным гидрантом могут помочь любому человеку сбросить вес в области бедер и бедер. Да, это очень простое упражнение, которое может помочь вам уменьшить жировые отложения и сжечь калории в области талии и бедер. Кроме того, это упражнение укрепляет косые мышцы живота, то есть мышцы по обеим сторонам талии и мышцы паха.

3. Боковые выпады могут сотворить с вами чудо:

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира вокруг бедер, ягодиц и бедер. Однако, если вы обнаружите, что ваш зад все еще скользит повсюду, то, скорее всего, вы делаете выпады неправильно. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении выпадов: они ставят ноги слишком близко друг к другу; они слишком широко расставили ноги; неспособность опуститься достаточно низко; поднимается недостаточно высоко; не вникая достаточно глубоко. Итак, если вы хотите, чтобы это упражнение было настолько эффективным, насколько оно должно быть, вы должны помнить, что вы должны делать это правильно!

4. Приседания у стены отлично помогают привести себя в форму:

Люди нередко имеют упрямый жир вокруг бедер, бедер и ягодиц. Это всего лишь та небольшая часть лишнего жира, которую, кажется, очень трудно сбросить, даже если вы делаете все правильно. Хорошая новость заключается в том, что есть способы избавиться от этого жира, и упражнение «сидя у стены» — отличный способ сделать это. Само собой разумеется, что приседания у стены — отличное упражнение для избавления от жира вокруг бедер и бедер. Поскольку это единственное в своем роде упражнение, вам нужна помощь эксперта, чтобы сделать его правильно, для чего вы можете проконсультироваться со своим личным тренером или просмотреть обучающие видео из надежных источников.

5. Пробовали ли вы групповые прогулки?

Если вы хотите похудеть, тренировать разные части тела так же важно, как и концентрироваться на одной области. Вот тут и приходит на помощь упражнение «ходьба с бандажом». Это очень простое упражнение действительно может помочь вам сжечь жир, лежащий вокруг бедер и бедер. Вы, должно быть, слышали о спринтах в гору, табата, высокоинтенсивных интервальных тренировках и других упражнениях, которые могут помочь вам сжечь жир. Тем не менее, упражнение, о котором вы, возможно, не слышали, — это ходьба с лентами. Это может помочь вам сжечь жир, лежащий вокруг ваших бедер и бедер, как ничто другое.

6. Попробуйте сделать больше приседаний (с отягощением):

Подъемы на ступеньки очень популярны и являются отличным упражнением для многих людей. Они помогают вам накачать мышцы бедер и проработать бедра. Их легко сделать, и их можно делать в комфорте вашего дома с небольшим оборудованием или без него. Однако вы также можете выполнять их с отягощением или гантелями. Вы можете найти эти веса в спортзалах и во многих парках. Как только вы освоите шаг вверх, вы можете добавить веса и увеличить интенсивность тренировки, чтобы достичь идеальной формы.

7. Подъемы ног лежа на боку помогут сделать ваши бедра и бедра идеальными:

Подъемы ног лежа на боку, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы сжечь жир, лежащий вокруг бедер и бедер. Это одно из самых недооцененных упражнений, которое вы можете делать, но вы никогда не должны делать его неправильно. Лежа на любом боку, с согнутыми коленями и ступнями на полу, это самый простой вариант упражнения. Вы можете изменить его, чтобы увеличить интенсивность тренировки, поднимая одну ногу за раз. Некоторые люди предпочитают лежать на животе, приподняв бедра с помощью мяча для упражнений, физиотерапевтического или гимнастического мяча.

8. Приседания с прыжком также могут очень помочь:

Приседания с прыжком — очень хорошее упражнение для формирования бедер и бедер. Вот как выполнять приседания с прыжком: 1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. 2. Колени должны быть заблокированы, а пятки на земле. 3. Ваш торс должен быть в вертикальном положении. 5. Не прыгай. 6. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. 7. Подпрыгните как можно выше. 8. Мягко приземлитесь, согните колени и вернитесь в исходное положение. 9. Повторите упражнение.

9. Попробуйте подняться больше по лестнице:

Хотите иметь безупречные бедра и бедра? Если да, то позвольте сказать вам, что подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы выглядеть более пышно. Это просто отличная тренировка для всего тела. Кроме того, подъем по лестнице — один из самых простых способов получить отличную тренировку, которая поможет вам привести в тонус и изменить форму бедер и бедер. Он задействует все важные мышцы вашего тела, а самое приятное то, что вы даже можете делать это отличное упражнение дома.

10. ВИИТ может привести вас в идеальную форму:

ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, особенно тренировка ВИИТ на беговой дорожке, является обязательной для людей, которые хотят привести в тонус свои бедра и бедра. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это одно из упражнений, которое поможет вам сформировать форму бедер и ягодиц. Это похоже на то, что если вы не делаете HIIT, вы не используете все мышцы своего тела, а если мышца не используется, она наверняка исчезнет. Вы должны накачать мышцы ног, чтобы они могли придать вашему телу ту форму, которую вы пытаетесь получить.

Заключение:

Спасибо, что заглянули и прочитали эту статью. Надеюсь, это было чем-то полезно для вас. Мы также надеемся, что вам понравилось читать эту исчерпывающую статью, и что теперь у вас есть более четкое представление о лучших способах придать форму бедрам и бедрам.

В случае возникновения вопросов или вопросов Вы всегда можете проконсультироваться со специалистом и получить ответы на интересующие Вас вопросы!

Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений выводит вашу систему из строя

Почему я набираю вес, занимаясь ВИИТ

В последние годы упражнения ВИИТ приобрели популярность, и они известны своей невероятной ролью в том, чтобы помочь многим похудеть. Однако, несмотря на то, что многие теряют эти нежелательные килограммы, вы можете понять, что в вашем случае весы продолжают расти. Если это так, и вы задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес, выполняя HIIT?», читайте дальше, чтобы узнать, почему это происходит с вами.

Почему вы можете набрать вес после тренировки?

Многие из нас начинают заниматься спортом, чтобы похудеть, и постоянное увеличение числа на весах может расстраивать и деморализовать. Однако вы должны понимать, что вы не одиноки. Набор веса после тренировки на самом деле довольно распространенное явление. Вот несколько причин этого (11):

Все виды тренировок, включая HIIT, заставят вас нарастить мышечную массу. Если вы выполняете ВИИТ-тренировки с отягощениями, то вы наберете больше мышц, чем тот, кто не включает их в свою программу. В отличие от жира, мышцы не так легко увидеть, особенно в начале вашего пути к похудению.

В то время как мышцы и жир имеют одинаковый вес, первый из них более плотный, а значит, занимает гораздо меньше места в теле. Например, если поставить рядом, 1 кг жира выглядит намного больше, чем кг мышц. В свете этого ваши напольные весы будут регистрировать больший вес, заставляя вас думать, что вы становитесь толще, в то время как на самом деле они распознают вес ваших мышц.

• Вес воды

Это вызвано несколькими факторами, в том числе гормонами, высоким потреблением натрия и углеводов, такими заболеваниями, как почечные или сердечные заболевания, некоторыми лекарствами и случаями отсутствия физической активности. Изменение диеты, употребление большего количества воды и физические упражнения могут легко снизить вес воды. Что касается женщин, старайтесь не взвешиваться в течение недели менструации, так как вы можете заметить некоторые колебания из-за гормональных изменений (6).

Тот факт, что вы усердно занимаетесь в спортзале или дома, может быть ответом на ваш вопрос: «Почему я набираю вес, занимаясь HIIT?» Интенсивные упражнения вызывают воспаление тканей из-за накопления белых клеток крови в поврежденных тканях.

Напитки-добавки, употребляемые после тренировки, содержат углеводы. Хотя эти углеводы обеспечивают организм гликогеном для использования в качестве энергии, они также вызывают задержку воды, что приводит к увеличению веса. Популярная добавка креатин может вызвать увеличение веса за счет увеличения мышечной массы или задержки жидкости.

• Ваша диета

Недостаточно просто делать ВИИТ-тренировку каждый день и считать, что килограммы начнут падать. Ваша диета так же важна, если не более важна для вашего веса и потери жира, как и тренировки. Откажитесь от всех нездоровых продуктов и сахара, затем замените их листовой зеленью, жирной рыбой, фруктами, бобовыми и чечевицей, а также цельнозерновыми продуктами. Без правильной диеты вопрос «почему я набираю вес, занимаясь HIIT» будет продолжать преследовать вас.

См. также

Стабильное кардио в сравнении с кардиотренировками. ВИИТ: какой из них лучше и почему?

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Каковы некоторые преимущества тренировок HIIT?

• Потеря веса и жира

HIIT-тренировка идеально подходит для всех, кто хочет снизить вес и количество жира в организме. В 2012 году контролируемое исследование показало, что люди, которые занимались HIIT по 20 минут в течение 12 недель, снизили свой вес на 1,5 кг. Они также потеряли 2 кг общей жировой массы за это время (9). Другое дело, что после HIIT-тренировки ваше тело, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя, использует ваш накопленный жир, чтобы использовать его в качестве энергии. Это продолжает процесс сжигания и потери жира в вашем теле (1).

Известно, что тренировки HIIT улучшают здоровье сердца у людей с хорошим здоровьем. Самое приятное в этой форме тренировок то, что они также отлично подходят для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследования, проведенные с использованием ВИИТ-тренировок на пожилых мужчинах, показали улучшение их метаболизма глюкозы, сердечно-сосудистой системы и состава тела уже через две недели. Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки также могут улучшить уровень кардиореспираторной подготовленности у пациентов с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, гипертонией, метаболическим синдромом и ожирением (5).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Обычно обычная тренировка занимает от 45 минут до часа от начала до конца. HIIT, с другой стороны, занимает от 20 до 30 минут, включая разминку и заминку. Это делает его идеальной повседневной рутиной для тех, у кого плотный график, или для тех, кто просто не хочет проводить вечность в тренажерном зале.

Физические упражнения в целом полезны при проблемах с психическим здоровьем, начиная от беспокойства и стресса и заканчивая более сложными и хроническими заболеваниями, такими как депрессия и шизофрения. Небольшое исследование, проведенное в 2015 году на людях с хронической шизофренией, показало, что HIIT с низким уровнем воздействия не только оказывает фантастическое влияние на массу тела, индекс массы тела, частоту сердечных сокращений в покое и пульсовое давление участников, но также снижает их уровень тревожности. депрессия и избегание общества (3).

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что двухминутный спринт может повысить метаболизм на срок до 24 часов. Это тот же импульс, который вы, вероятно, получите после тренировки на выносливость в течение примерно 30 минут (10). Сравнительное исследование, проведенное в 2014 году, также показало, что, несмотря на короткое время, затрачиваемое на HIIT, количество энергии кислорода, потребляемой в течение следующих 24 часов, было аналогично количеству энергии, потребляемой после выполнения традиционных упражнений на выносливость (4).

• Рост мышц

Этот вид упражнений оказывает сильное давление на ваши мышцы, заставляя их рваться и ломаться. Чтобы восстановить эти поврежденные мышцы, ваше тело вырабатывает больше гормона роста человека, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1, чтобы восстановить их, что приводит к увеличению объема и рельефности мышц.

См. также

Интервальный бег для начинающих: полное руководство

Полезны ли высокоинтенсивные тренировки для похудения?

Да, есть. Хорошая тренировка HIIT не только сжигает калории во время тренировки, но и поддерживает ваш метаболизм на достаточно высоком уровне, чтобы вы могли продолжать расходовать энергию через несколько часов после выполнения программы. Ниже приведен пример программы HIIT, которую вы можете попробовать для похудения.

Образец кардиотренировки HIIT дома: без оборудования

Хотя для этой кардиотренировки HIIT для начинающих не требуется оборудования, вам понадобится таймер, свободная зона вокруг вас и удобная поверхность, например тренажерный зал или коврик для упражнений/йоги. Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением каких-либо упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание.

Шаг 1 – Разминка

Каждое из следующих упражнений должно выполняться в течение 30 секунд.

Вместо того, чтобы поднимать и опускать руки, размахивайте руками наружу и в стороны во время прыжка и разводите ноги, затем сводите их вместе и вперед, сводя ноги вместе.

Потяните руки вверх и вниз, делая толчки вперед каждой ногой.

Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу вверх и коснитесь левой рукой пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Не забывайте держать грудь приподнятой.

• Махи ногами

Поднимите одну прямую ногу и махните ею прямо, а затем назад в контролируемой манере маятника. Для равновесия можно держаться за стену или спинку стула. Сделайте 30 секунд на правой ноге, прежде чем переключиться и повторить движение на левой стороне.

• Удары ногами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора и положив руки на бедра. Бегайте на месте, высоко поднимая пятки, пытаясь постучать по ягодицам.

См. также

HIIT-тренировки с отягощениями: эта жесткая силовая программа обязательно оставит у вас боль

Шаг 2. Рабочие подходы

Каждое из этих упражнений должно выполняться в течение 45 секунд.

1. Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки в стороны. Присядьте, постукивая по полу.
2. Подниматься из приседа, прыгая ногами вместе с хлопком в ладоши за спиной (или прямо перед собой).
3. Повторите, сразу же прыгая обратно на корточки и постукивая по полу.

Не забывайте задействовать мышцы кора и дышать во время тренировки.

1. Встаньте, поставьте ноги вместе и согните руки в локтях, подтянув руки к талии.
2. Подпрыгните на 3-4 дюйма над землей и поверните нижнюю часть тела вправо.
3. Как только приземлитесь, снова подпрыгните и на этот раз поверните нижнюю часть влево.

• Альпинисты

1. Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
2. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ягодицы опущены, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
3. Напрягите корпус и поднимите правое колено, подтянув его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.

Сделайте 30-секундный активный перерыв (т. е. немного подвигайтесь), прежде чем повторить все тренировки шага 2 еще раз.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Шаг 3 – Рабочие подходы

Как и в шаге 2, все эти тренировки должны выполняться на 45-секундном таймере. Не забывайте следить за собой.

• Бёрпи

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались на руках и пальцах ног и приняли положение для отжимания.
4. Сделайте одно отжимание, прежде чем прыгнуть ногами в исходное положение.
5. Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Новичкам следует пропустить отжимание (или сделать отжимание на коленях), если этот вариант слишком сложен.

• Выпады в реверансе

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

См. также

HIIT-тренировка для тела на пляже для начинающих

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Вместо того, чтобы заводить руки за голову или скрещивать их на груди, как вы обычно делаете во время скручиваний, поднимите их вверх и дотянитесь до потолка, когда вы поднимаетесь, и сложите их, опускаясь на землю.

Сделайте 30-секундный активный отдых и повторите все упражнения, перечисленные в шаге 3.

Шаг 4

Сделайте 4 обратных/обратных выпада (по 2 на каждую ногу). Как только вы вернетесь, прыгайте прямо в 8 высоких колен (по 4 на каждой ноге).

• Велосипедные скручивания

Это отличная вариация скручиваний рук, описанных выше. В этой тренировке заведите руки за шею и крутите педали ногами, как будто вы едете на велосипеде. Подтяните правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу и наоборот.

• Приседания с прыжком

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Резко подпрыгните вверх.
4. Мягко приземлитесь, сразу же опускаясь в следующее повторение.

• Прыжки лягушки

Это простое упражнение напоминает то, что многие из нас делали, когда были моложе. Для этого нет конкретных указаний. Просто повторяйте то, что вы делали в детстве, в течение 45 секунд.

Сделайте 30-секундный перерыв перед повторением всех упражнений, описанных в этом шаге.

Шаг 5 – Активная заминка

• 1 минута чередования ударов ногами и приседаний. Ударьте по одному разу в каждую сторону, затем присядьте.
• 1 минута выпадов вперед.

ВИИТ Сожженные калории по сравнению с. Типичные тренировки

Сколько калорий сжигается за 30 минут HIIT?

30-минутный сеанс HIIT позволяет сжечь на 25–30 % больше калорий, чем 30-минутные упражнения в стабильном режиме, такие как езда на велосипеде, беговая дорожка или поднятие тяжестей (2). Лучший способ узнать, сколько калорий вы сжигаете во время и после тренировки, — использовать фитнес-трекер или приложение.

Почему я набираю вес во время диеты и упражнений?

Вот несколько возможных причин, по которым вы можете набирать вес, несмотря на диету и физические упражнения (7):

Высокое потребление натрия

ты осознаешь. Хлеб, суп и бульон, творог и другие молочные продукты являются прекрасными примерами здоровой пищи, но могут содержать большое количество натрия.

См. также

ВИИТ для начинающих: быстрые тренировки для максимального сжигания жира

Вы едите недостаточно

Сокращение ежедневного потребления калорий — первый шаг к похудению. Для эффективной потери жира и веса рекомендуется сократить всего от 500 до 1000 калорий в день. Сокращение большего количества пищи заставляет ваше тело думать, что вы голодаете, что заставляет его удерживать жир, чтобы защитить вас от предполагаемого голодания.

Вы слишком много тренируетесь

Если вы проводите до часа или больше, выполняя упражнения ВИИТ, у вас может быть ответ на вопрос «Почему я набираю вес, занимаясь ВИИТ?» Да, ВИИТ означает высокую интенсивность, но это не означает, что вы должны иди нахуй, полагая, что чем больше, тем лучше. Слишком много тренировок приводит к перетренированности. Чрезмерные физические нагрузки могут остановить потерю веса и привести к его увеличению (8).

Итоги

Вопрос «Почему я набираю вес, занимаясь HIIT?» имеет несколько ответов. Тем не менее, гормоны, вес воды, увеличение мышечной массы, воспаление и добавки после тренировок, по-видимому, являются наиболее распространенными причинами необъяснимого увеличения веса.

Если вы не уверены, что вызывает увеличение веса после тренировки, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы попытаться найти основную причину проблемы. Кроме того, обязательно поговорите с врачом, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из вышеперечисленных упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
2. калорий, сожженных во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (2020, livestrong. com)
3. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для психического и физического здоровья людей с хронической шизофренией (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают расход энергии в течение 24 часов, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на меньшее время, затрачиваемое на выполнение (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные тренировки высокой интенсивности и здоровье сердца (2020, verywellfit.com)
6. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
7. Я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, почему я набираю вес? (без даты, livestrong.com)
8. Чрезмерные физические нагрузки и набор веса (2019, livestrong.com)
9. Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Две минуты спринтерских интервальных упражнений вызывают 24-часовое потребление кислорода, аналогичное 30-минутным непрерывным упражнениям на выносливость (2012, pubmed.