Упражнения беременных для похудения: 12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Содержание

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
улучшают циркуляцию крови;
укрепляют суставы;
помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
положительно влияют на длительность родов и их исход;
снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

гестационной гипертензии;
преэклампсии;
разрыве плодных оболочек;
несостоятельности шейки матки;
кровотечений во втором или третьем триместре;
многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
предлежании плаценты;
угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
пейте достаточно воды;
если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

вагинальное кровотечение;
головокружение;
боль или отёк голеней;
боль в груди;
снижение активности плода;
подтекание амниотической жидкости;
одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Упражнения для похудения для беременных

Счастливое и нежное время для каждой женщины — беременность. Однако не всегда оно проходит легко и просто, ведь организм испытывает значительные изменения.

Многие девушки избегают тренировок на протяжении всего периода, думая что смогут нанести вред плоду.

Но в этой статье мы постараемся смягчить опасения и расскажем, как правильно совмещать спорт и беременность, возможно ли похудение и какие упражнения будут безопасными.

Преимущества тренировок во время беременности

При беременности не стоит ожидать от тренировок прироста мышечной массы или глобального развития силовых качеств.

Но тренируясь в положении, можно получить немало плюсов, которые будут актуальны в момент вынашивания ребенка:

Снятие болей в спине

Укрепление мышц спины — особенно важная задача, которой в идеале нужно заниматься еще на этапе планирования беременности.

Помните, что вам предстоит носить ребёнка в течение целых 9 месяцев. И чем дальше, тем объемнее и тяжелее будет становится живот.

Это меняет центр тяжести тела и даже осанку. При этом спина получает дополнительную нагрузку.

А вот подготовленным мышцам будет легче удержать положение позвоночника.

Многие девушки после родов лечат протрузии и грыжи, которые появляются из-за слабых мышц. Сильная спина пригодится не только во время беременности, но и в дальнейшей жизни.

Избавление от стресса

Во время беременности гормональная система подвергается изменениям, на фоне этого девушки страдают частыми перепадами настроения. Спорт решит эту проблему как нельзя лучше.

Не одним научным исследованием было доказано, что умеренные физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов в кровь. Это стабилизирует психологическое состояние и поможет легче переносить эмоциональную нагрузку.

Улучшение пищеварительных процессов, метаболизма, а также поддержание вес тела в норме

Тренировки помогают поддерживать хороший уровень обмена веществ, а также избежать застоев в работе желудка. И хоть похудеть не удастся, но удерживать вес в норме получится.

Снятие отеков

С помощью физической активности кровоток во всех органах и системах будет улучшаться. А значит, выведение лишней лимфы из тканей происходит быстрее.

Улучшение качества сна

От таких бонусов тяжело отказаться, да и не нужно.

Однако перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором.

Только он на основании сроков, возможных рисков и противопоказаний даст окончальный ответ на вопрос, можно ли вам заниматься.

Если все в норме, смело приступайте к тренировкам. Укрепленный организм переносит беременность и роды намного легче.

Выбирайте безопасные виды активности и подготавливайте тело на всех периодах вынашивания ребенка.

Можно ли худеть во время беременности

Целью тренировок во время беременности будет подготовка к родам и быстрое восстановление после них. Похудение придется отложить.

Даже соблюдая строгую диету, вес будет расти по мере развития внутриутробного плода.

Все мы знаем, что для похудения необходимое условие — тратить больше калорий, а потреблять меньше. Но в такой период это невозможно и небезопасно для ребенка.

Для протекания здоровых гормональных процессов в организме необходим определенный процент жира в теле. Кроме того беременная женщина должна пристально следить за своим рационом.

Правильное соотношение нутриентов, витаминов и минералов, а также баланс калорий — очень важный момент. И так как внутри находится плод, питание буквально должно быть за двоих.

Низкокалорийные диеты могут навредить позитивному течению беременности. Нахождение в дефиците калорий — достаточно стрессовая ситуация для организма, а стресс беременным противопоказан.

Постарайтесь не зацикливаться на отметке на весах. Наслаждайтесь процессом вынашивания ребёнка, совмещая это с полезными и безопасными тренировками. У вас ещё будет время на восстановление мышечных объемов и сброс веса.

Поддержание физической активности на протяжении беременности поможет вернуться в форму быстрее.

На что вы точно можете рассчитывать, так это на снижение отечности за счёт улучшенного кровотока. Это заметно повысит качество жизни и не прибавит дополнительных объемов.

Безопасные упражнения для беременных

Во время беременности большое значение имеет ваш предыдущий опыт тренировок. Если вы не занимались ранее, то возможно, не стоит начинать практиковать силовые в этот период.

В течение первого триместра с занятиями стоить повременить. В это время плод ещё не достаточно прочно закрепился на шейке матки, а плацента не успела сформироваться.

Включайте простые прогулки на свежем воздухе несколько раз в день, это поможет подготовить организм к дальнейшим занятиям спортом.

Физические нагрузки в этот период могут спровоцировать выкидыш. Но если девушка здорова и до беременности активно занималась спортом, то занятия с низкой интенсивностью возможны.

Второй триместр — это самое безопасное время для тренировок. В этот период состояние улучшается, а токсикоз перестаёт беспокоить.

Можно позволить себе включить легкую кардионагрузку. Ходьба в среднем темпе или езда на велотренажере отлично подойдут.

Постарайтесь найти тренера, который специализируется на подготовке беременных. Он грамотно выстроит тренировочный процесс и поможет достичь цели, не подвергая риску вас и вашего будущего малыша.

Выбирайте упражнения на укрепление мышц спины и грудной клетки.

В это время ещё можно позволить приседания с собственным весом и другие подобные упражнения для мышц ног.

Ваш тренировочный комплекс может выглядеть следующим образом:

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно. Отдыхать между подходами следует 1-2 минуты.

Заниматься по программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с кардио. Это могут быть как кардиотренажеры, так и занятия в бассейне или пешие прогулки.

При любом дискомфорте нужно заменять упражнение и консультироваться с врачом.

Упражнения для похудения для беременных в третьем триместре должны быть без осевой нагрузки.

Уберите из программы приседания, выпады, различные вставания и тем более прыжки. Снизьте количество кардиотренировок. Бег в этот период лучше вовсе исключить.

Натуживания и любые напряжения пресса также противопоказаны. Они провоцируют внутриутробное давление и могут стать причиной кровотечений.

Поднятия тяжестей тоже подождут. Можно оставить упражнения с небольшими гантелями для плечевого пояса. Сильный верх после родов вам точно не повредит.

Отдайте предпочтение занятиям с гимнастическим мячом, растяжке и укреплению стоп. Уделите внимание дыхательным практикам.

Лучшими занятиями будут езда на велотренажере, пилатес, мама-йога, плавание в легком темпе.

Возможные риски и противопоказания

Как уже упоминалось ранее, чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, нужно пройти обследование и обсудить свои планы с врачом.

Есть несколько противопоказаний, при которых активничать не стоит:

Повышенное артериальное давление
Наличие выкидышей перед нынешней беременностью
Предлежание плаценты
Угроза прерывания беременности
Кровотечения
Нестандартное положение матки
Появление спазмообразных болей внизу живота после тренировки

Не стоит расстраиваться, если вы нашли некоторые из них у себя. Просто вам показана спокойная беременность.

За это время можно запастись двойной мотивацией для активных занятий после рождения ребёнка.

Как безопасно похудеть во время беременности

Возможно, вы хотите, чтобы ваша беременность планировалась всеми возможными способами, включая заранее умеренный вес. Но для многих людей это нереально. Беременность, хотя и захватывающее время, может превратиться в дилемму веса для тех, кто уже имеет лишний вес. Это связано с неизбежным увеличением веса, связанным с рождением ребенка.

К счастью, все больше исследований показывают, что снижение веса во время беременности возможно и даже полезно для некоторых людей с высоким весом или ИМТ более 30.

С другой стороны, похудение не подходит во время беременности для тех, кто до беременности имел умеренный вес.

Если вы считаете, что потеря веса во время беременности может принести вам пользу, поговорите со своим врачом о том, как это сделать безопасно, не затрагивая плод.

Еще до своего рождения ваш будущий ребенок во многом зависит от вас. Ваше тело питает и носит их в течение примерно 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что он может мешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

преждевременным родам
мертворождению
кесареву сечению
порокам сердца у ребенка
гестационному диабету (и диабету 2 типа в более позднем возрасте) тяжелая форма высокого кровяного давления, которая также может поражать другие органы, такие как почки
апноэ во сне
тромбы, особенно в ногах
инфекции

Несмотря на такие опасности, лучший подход к снижению веса — последовательный, но постепенный план с упором на более здоровый образ жизни. Постепенная потеря веса лучше всего подходит для вашего тела и плода.

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, вот как безопасно это сделать во время беременности.

1. Знайте, сколько веса вам нужно набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может сместить акцент на снижение веса. Но дело в том, что вы все равно наберете вес, и важно знать, насколько это полезно для здоровья. Ведь внутри тебя растет человек.

Следуйте этим рекомендациям по набору веса при беременности, разработанным Национальным институтом здравоохранения, в зависимости от вашего веса до беременности: 25 и 29,9: рассчитывают набрать от 15 до 25 фунтов

нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9): рассчитывают набрать от 25 до 35 фунтов 9 фунтов0016

2. Сократите потребление калорий

Первый способ сбросить лишний вес — это контролировать ежедневное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее распространенной причиной увеличения веса. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. В течение недели это составляет около 500 калорий в день, которые нужно сократить.

Если до беременности у вас был вес, соответствующий вашему росту, вам, вероятно, потребуется от 2200 до 2900 калорий в день во время беременности. Но это будет варьироваться.

триместр 1: никаких дополнительных калорий
триместр 2: дополнительные 340 калорий в день
триместр 3: добавить около 450 калорий в день к вашему обычному потреблению меньше калорий, когда вы не беременны

26 может помочь вам похудеть, но обязательно сначала поговорите с членом вашей медицинской бригады.

Начните с ведения журнала того, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем поговорите с диетологом о том, сколько вы можете безопасно сократить и какие планы питания помогут.

Этикетки пищевых продуктов в магазинах и ресторанах могут дать представление о том, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Если обычно вы потребляете гораздо больше калорий, чем это, рассмотрите возможность постепенного сокращения. Например, вы можете:

есть меньшими порциями
вырезать приправы
заменить вредные жиры (например, сливочное масло) на растительные (попробовать оливковое масло)
обменять выпечку на фрукты
наполниться овощами вместо традиционных углеводов
откажитесь от газированных напитков и вместо этого пейте воду
избегайте большого количества нездоровой пищи, такой как чипсы или конфеты

Принимайте ежедневно витамины для беременных, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Фолиевая кислота особенно важна, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

Сокращая калории, важно потреблять достаточно, чтобы обеспечить энергией и питательными веществами себя и растущий плод.

3. Упражнения по 30 минут в день

Некоторые люди боятся заниматься спортом во время беременности, опасаясь, что это навредит их детям. Но это определенно неправда. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, в целом упражнения чрезвычайно полезны.

Это может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация такая же, как и для не беременных: 30 минут активности в день. Если это слишком много для вас, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие периоды в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений во время беременности:

плавание
ходьба
садоводство
йога для беременных
бег трусцой

С другой стороны, вам следует избегать любой деятельности, которая:

требует равновесия, например, катание на велосипеде или лыжах
вызывает боль
16
16
вызывают головокружение
делаются на спине (после 12 недель беременности)

4. Решайте проблемы с весом как можно раньше второй и третий триместры. Ваш ребенок также быстро растет в течение последних 2 месяцев беременности.

Вы не можете контролировать увеличение веса, связанное с плодом и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

Некоторые исследования показали успех коррекции веса во время беременности. Результаты показали, что женщины, получившие консультацию между 7 и 21 неделями беременности, менее склонны к набору лишнего веса в третьем триместре. Те же участвовавшие в исследовании участники также получали пользу от еженедельных встреч группы поддержки.

Это лишь один из примеров того, как раннее планирование помогает предотвратить набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть или контролировать общее количество веса, которое вы набираете во время беременности, обязательно попросите своего врача помочь вам разработать план на раннем этапе. Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительной консультации и планирования питания.

Для большинства людей контроль веса безопаснее любой формы значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, похудение подходит не всем.

Частично проблема связана с традиционными методами похудения: сокращением калорий и физическими упражнениями. Во время беременности важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом. Но чрезмерное усердие может нанести вред вашему ребенку. Вот почему большинство врачей не рекомендуют снижать вес во время беременности, если только у вас нет значительного избыточного веса. Обсудите любые вопросы или опасения, которые у вас есть, с вашим врачом.

Ваш врач может помочь вам принять наиболее безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете вернуться к плану похудения после рождения ребенка.

У меня лишний вес. Какие упражнения можно делать во время беременности?

Центр беременности Томми

Большинство видов упражнений подходят, даже если у вас избыточный вес. Активность во время беременности безопасна и полезна для вас и вашего ребенка.

Активный образ жизни во время беременности имеет большие преимущества

Например, занятия спортом во время беременности могут:

снизить риск возникновения проблем с беременностью, таких как гестационный диабет или высокое кровяное давление.
уменьшить вероятность общих жалоб беременности, болей и болей.
поможет вам лучше спать.
улучшит ваше настроение и уменьшит тревогу.

Если вы не занимались спортом до того, как забеременеть, начинать все же безопасно и полезно для здоровья. Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30 минут четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения, которые стоит попробовать

Хороший способ улучшить свою физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях. Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или езду на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься дома, обратите внимание на специальные DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые помогут повысить уровень физической подготовки во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте о том, как вы можете не сидеть слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активным в течение дня:

Прогулка вместо того, чтобы садиться на автобус, или выйти на остановку раньше.
Прогулка по магазинам.
Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
Поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний отрезок пути.
Когда вы ходите по магазинам, перенос сумок тренирует ваши руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота втянутыми, а спину прямой.
Если у вас есть другие дети, ведите их в школу, детский сад или группу ясельного возраста, если это не слишком далеко.