Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс
Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые, рельефные и упругие. Другими словами, цели у сильных и прекрасных в тренажерном зале разные. Поэтому и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, почему трицепс для них важнее бицепса и как сделать руки красивыми? Ответы на все эти вопросы, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и упражнениях — на моём канале в telegram
Содержание:
- Про тренировку женских рук
- Как накачать красивые руки
- Как похудеть в руках?
- Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?
- Упражнения на трицепс для женщин в зале
- Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?
- Как сделать руки рельефными?
- Тренировка рук для девушек с гантелями
- Тренировка рук для девушки дома
Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса.
Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.
Тренировка рук для девушки имеет свои особенности
Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?
Вывод: женская тренировка рук имеет свои особенности, поэтому и должна отличаться от мужской.
Как накачать красивые руки?У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской.
Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это — умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.
Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость
Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.
Наталья Трухина видео:Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.
Вывод: чтобы накачать красивые руки, сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.
Как похудеть в руках?Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.
Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным.
Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.
Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин
Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.
Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.
Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Но, чтобы поддерживать их в форме и не дать заплыть жиром, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.
Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно.
- Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
- Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
- Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.
Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса.
Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц.
Упражнения на трицепс для женщин в залеДля трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:
1. Жим штанги узким хватомЭто упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.
Жим штанги узким хватом
Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра.
Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.
Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.
Жим узким хватом для девушек техника выполненияЕсли даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.
Отжимания с упорами на трицепс
В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.
Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит.
Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.
Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.
Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса
Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.
3.
Отжимания на брусьяхЭто упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.
Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).
упражнения на руки для девушек видео:
Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна.
Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.
Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.
Вывод: эти четыре упражнения на трицепс наиболее эффективны для женщин для роста мышц и повышения их качества. Остальные намного уступают им по результативности.
Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности».
Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?
- Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
- Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
- Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
- Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет
Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.
Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой
Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.
Супер-сеты на руки в зале
| Упражнение на трицепс | Упражнение на бицепс |
| Жим штанги узким хватом | Подъем штанги на бицепс стоя |
| Французский жим со штангой лежа | Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта |
| Отжимания в гравитроне на трицепс | Подтягивания в гравитроне на бицепс |
| Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке | Разгибания рук книзу на верхнем блоке |
Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.
Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений.
Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц
Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:
Разгибания на блоке обратным хватомВсе отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).
Тренировка рук для девушки видео:Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше.
Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.
А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.
Разгибания на блоке с веревочной рукоятью
Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.
Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки главные. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.
Тренировка рук для девушек с гантелямиТрехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:
- Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
- Французский жим с гантелями лежа
- Разгибания руки с гантелью в наклоне
Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях. Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.
Вывод: тренировка рук для девушек с гантелями хоть и уступает упражнениям со штангой, однако при правильном выполнении сулит хорошую и быструю отдачу.
Тренировка рук для девушки домаТренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.
Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый — выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.
Отжимания на трицепс от от опоры
Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.
Комплекс на руки для девушки дома с фитнес-резинкамиВсе упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.
Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.
Вывод: эффективность тренировки рук для девушки дома напрямую зависит от имеющегося в наличии инвентаря. Чем он шире, тем больше пользы принесут такие занятия.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми.
Будьте здоровы, спортивны и грациозны.
Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки
Элеонора Добрынина. Самая сухая женщина в мире
Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине
Как Накачать Зубчатые Мышцы | 7 Лучших Упражнений
Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?
Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений
Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире
11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение
Приключения на свою задницу, или как накачать попу. Часть 2
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Пять эффективных упражнений, чтобы укрепить руки :: РБК Pro
Pro Партнер проекта*
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
Материал раздела Здоровье
Здоровье   · Здоровый образ жизни
Инструкции XFIT
Сделать руки сильными и красивыми можно даже в домашних условиях.
Для этого пригодится подборка из пяти эффективных, но простых упражнений от мастера-тренера XFIT в России Анастасии Юрковой
Фото: Toru Hanai / Reuters
В этой статье покажу пять простых, но эффективных упражнений для рук, которые можно выполнять дома или в зале. Из оборудования нам понадобятся гантели по 3–4 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы занимаетесь дома и гантелей под рукой нет, можно взять одинаковые бутылки с водой, например по полтора литра.
- Если вы хотите больше поработать над силой мышц, выполняйте каждое упражнение в три подхода по 10–15 повторений. Вес гантелей — от 5 кг.
- Если же цель — улучшить выносливость и рельеф, то подойдет режим круговой тренировки: по 15–20 повторений каждого упражнения 3–4 круга. Вес гантелей в таком варианте — 2–3 кг.
Идеально, если будете чередовать тренировочные режимы через раз.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях, гантели возле плеч, ладони направлены на себя.
Движение: с выдохом выпрямите руки, поднимите гантели над головой и разверните ладони от себя. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Что работает: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы спины и лопаток.
Фото: XFIT
10 самых важных упражнений в тренажерном зале – План тренажерного зала
Тренировки
В тренажерном зале очень « каждый находится в своей собственной » среде, у каждого есть свои собственные упражнения, процедуры и настройки. Когда дело доходит до упражнений в вашей рутине, некоторые из них всегда будут выгодны, независимо от вашего подхода. Эти 10 упражнений должны быть включены в план большинства посетителей тренажерного зала…
- Планка
Часто упускают из виду, но основные упражнения имеют большое значение для почти всех других ваших упражнений с точки зрения силы и стабильности.
- Приседания
Будь то штанга, гантели или кубок для облегчения компрессии позвоночника, приседания являются абсолютной основой для тренировки ног. Их также можно легко адаптировать для людей с более слабыми суставами. - Тяга в наклоне
Одно из лучших упражнений для спины! Он изолирует мышцы спины, широчайшие, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его идеальным инструментом для силовых тренировок. - Жим лежа
Еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое проработает грудь, плечи и трицепсы. Еще одно базовое «толкающее» упражнение, которое поможет вам стать сильнее и четче в верхней части тела. - Румынская становая тяга
Румынская становая тяга не только отлично прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но и отлично подходит для предотвращения травм. Хорошая сильная задняя цепь (ваша спина) оказывает удивительное влияние на вашу общую подвижность, движение и силу. - Выпады бедрами
Любимое упражнение среди женщин в спортзале, хотя мужчинам определенно не следует экономить на этом упражнении… Ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле (относительный размер). Этот ход бьет их прямо. Сильные ягодицы помогут сохранить здоровую спину, гибкость, предотвратят травмы и помогут выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. - Отжимания
Отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро! Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. - Подтягивания / обратная тяга
Еще одно отличное упражнение для спины, которое будет работать как никакое другое. Это также требует хорошей силы корпуса, общей силы верхней части тела, а также задействует ваш хват. Подтягивания можно делать полными, с поддержкой или даже в перевернутом виде, что очень разнообразно. - Сгибание подколенного сухожилия
Каждый фокусируется на упражнениях, которые он может «видеть», то есть на всех передних мышцах. Но подколенные сухожилия — еще одна причина уделить немного внимания задней цепи. Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим коленям, ногам, спине и бедрам работать плавно и обеспечивают защиту от травм. Упражнения на укрепление подколенного сухожилия могут улучшить общую силу ног, облегчить боль в пояснице и повысить гибкость. - Жим над головой
Некоторые предпочитают жим штанги стоя над головой самому жиму лежа. Это упражнение требует огромных усилий от вашего пресса и всех вспомогательных мышц, которые привыкли жать штангу (или гантели) над головой; это движение может помочь значительно развить ваши плечи и грудь, и его можно выполнять стоя или сидя.
Понравилась эта статья?
Загрузите приложение Gym Plan и получите доступ к эффективным планам тренировок и трансформациям всего тела.
американцев изменили подход к тренировкам. Вот как спортзалы адаптируют
НАС.
/ Си-Эн-Эн
Минута здоровья 2/28: Новая надежда для пациентов с сердечной недостаточностью
Минута здоровья 2/28: Новая надежда для пациентов с сердечной недостаточностью 01:31
Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, стали популярными благодаря новым исследованиям их пользы для здоровья, росту числа высокоинтенсивных тренажерных залов, таких как кроссфит, и все большему количеству женщин, отбрасывающих стереотипы о том, что бодибилдинг предназначен только для мужчин. Это всего лишь последняя из серии радикальных изменений в том, как американцы тренируются за последние десятилетия.
Пандемия заставила больше людей заняться силовыми тренировками, говорят владельцы спортзалов и отраслевые эксперты. После того, как спортивные залы вновь открылись в конце 2020 и начале 2021 года из-за ограничений безопасности Covid-19, все больше людей бросились поднимать тяжести и использовать оборудование, к которому у них не было доступа дома.
Тренажерные залы добавили больше стоек для гантелей и других весов, чтобы не отставать от спроса. Марсио Хосе Санчес / AP Всплеск популярности силовых тренировок после пандемии помог индустрии спортзалов восстановиться.
Согласно последним данным IHRSA, торговой ассоциации фитнес-индустрии, количество посещений тренажерных залов в Соединенных Штатах увеличилось на 3,6% в 2021 году по сравнению с допандемическим уровнем.
По данным ClassPass, фитнес-приложения на основе подписки, силовые тренировки были самым популярным занятием, забронированным за последние два года. В 2022 году количество занятий силовыми тренировками увеличилось на 94% по сравнению с предыдущим годом.
«Силовые тренировки стали гораздо более широко распространены и признаны для всех видов результатов — эстетики, потери веса, здоровья костей и баланса», — сказала Наталья Мельман Петржела, доцент истории Новой школы и автор книги «Fit». Нация: успехи и проблемы американской одержимости физическими упражнениями».
В то же время использование стационарных кардиотренажеров, таких как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, в спортзалах сократилось.
«На кардио тратится [меньше] минут [по сравнению с] до Covid», — сказал генеральный директор Planet Fitness Крис Рондо во время телефонного разговора в четверг.
По его словам, участники Planet Fitness больше занимаются силовыми тренировками и функциональными упражнениями, такими как отжимания и приседания.
Planet Fitness сокращает доступное пространство в некоторых спортзалах для кардио и добавляет больше места для функциональных тренировок и тренировок с гирями. (Акции Planet Fitness полностью восстановились после падения, связанного с Covid, достигнув рекордного максимума в прошлом году, а Life Time увеличился на 17%.)
Изменения в том, как люди тренируются, вынудили спортивные залы адаптироваться: новые конструкции залов включают больше стоек для гантелей и приседаний, а также открытые площадки для выпадов, становой тяги и других упражнений с отягощениями.
«В прошлом было принято «впихнуть в эти комнаты как можно больше оборудования», — сказал Даниэль Аллен, архитектор, проектировавший жилые и коммерческие спортивные залы по всей стране. «Теперь вопрос в том, сколько свободного места мы можем добавить?»
«Всегда есть люди, занимающиеся гирями, — сказал он.
«Мы основываем многие наши первоначальные макеты на том, чтобы сохранить открытую зону для этих учений».
Как тренировались американцы
Рост количества тренировок с отягощениями отличается от того, как американцы тренировались на протяжении большей части прошлого века.
В первые десятилетия двадцатого века спортивные залы считались «потными подземельями», а мужчины, которые ходили туда поднимать тяжести, считались «неразумными или изнеженными», пишет Петржела в «Fit Nation».
«Люди думали, что я шарлатан и псих», — вспоминал Джек ЛаЛанн, основатель современного фитнес-движения, впервые открывший клуб в Окленде, штат Калифорния, в 1938. «Врачи были против меня — они сказали, что работа с отягощениями вызовет у людей все — от сердечных приступов до геморроя».
Были также подозрения в отношении женщин, занимающихся физическими упражнениями, и опасения, что это повлияет на фертильность.
Женщины, как правило, ходили в отдельные «салоны похудения» или «салоны похудения», часто расположенные рядом с салонами красоты, чтобы похудеть, говорит Петржела.
В рекламе одного тренажера для похудения, выпущенного в середине века, женщинам сообщалось, что они могут выполнять минимальную физическую активность, чтобы похудеть: «Расслабьтесь в роскошном комфорте… Никаких переходов от одного тренажера к другому».
В 1968 году доктор Кеннет Купер опубликовал бестселлер «Аэробика», в котором поощрялись бег, бег трусцой и плавание для улучшения здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Книга Купера произвела революцию в кардиотренировках и стала популярной благодаря видеороликам с тренировками Джейн Фонды на видеокассетах.
Появление в 1970-х и 1980-х годах оборудования для силовых тренировок Nautilus и Universal сделало тяжелую атлетику более привлекательной для более широкого круга людей. Эти машины были доступны и имели регулируемые весовые пластины, которые были просты в использовании.
Тренажеры Nautilus помогли включить силовые тренировки в более широкий комплекс упражнений. Клубы с названием «Наутилус» и оборудованием компании внутри начали появляться по всей стране.
«Все используют гантели»
Но сегодня свободные веса стали более популярной формой силовых тренировок. А поднятие тяжестей в последние годы выросло отчасти благодаря новым исследованиям преимуществ.
В соответствии с последними федеральными рекомендациями по охране здоровья рекомендуется не менее двух занятий в неделю по укреплению мышц средней или высокой интенсивности с участием всех основных групп мышц.
Рост кроссфита также привел к тому, что высокоинтенсивные тренировки со стойками для приседаний стали более популярными среди широкой публики, особенно среди женщин.
«До кроссфита такое оборудование ассоциировалось с бодибилдингом, — говорит Петржела. «Наблюдение за тем, как многие люди делают это для функциональной подготовки, демистифицирует это».
Гейл Ландерс, генеральный директор Fitness Formula Clubs в Чикаго, сказал, что его клубы убрали от 10% до 15% кардиотренажеров, чтобы освободить место для большего количества свободных весов и скамеек.