Полезный обед для похудения: Обед для похудения, правила составления диетического меню

• На растительной основе
• Низкоуглеводный
• Удобный для диабетиков
• Палео

1-5.

Растительная пища, такая как фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семечки, полна клетчатки и полезных питательных веществ. Они, как правило, сытные, и многие из них содержат меньше калорий, чем некоторые продукты животного происхождения и сильно переработанные продукты питания.

Таким образом, растительные диеты, такие как веганская или вегетарианская, были связаны с потерей веса у некоторых людей.

1. Чечевичный суп

Супы – идеальный вариант обеда на растительной основе, так как ты можешь приготовить их заранее и разогреть для быстрого перекуса.

Чечевица обеспечивает полноценный белок и углеводы, а овощи – дополнительную клетчатку. Кроме того, чечевица – хороший источник железа, важного для здоровья крови питательного вещества, которого может не хватать в рационе некоторых любителей растительной пищи.

2. Бутерброды с салатом из нута с садовыми овощами

Нут – это универсальный вегетарианский белок. Некоторые исследования показывают, что нут способствует управлению весом благодаря содержащимся в нем витаминам, минералам, клетчатке и различным полезным соединениям.

Благодаря текстуре нута его легко разбить вилкой, чтобы создать нутовую “салатную” начинку для сэндвичей – идеальную еду на обед.

3. Острые арахисовые миски Будды из тофу

Тофу – это полноценный белок на основе сои, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. Он также является источником изофлавонов, соединений, которые могут защищать от сердечных заболеваний.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Некоторые люди сторонятся тофу, если не знают, как его готовить, или им не нравится его текстура, но приготовить хрустящий и вкусный тофу легко в домашних условиях.

4. Вегетарианские обертывания

Здоровое обертывание – отличный выбор для обеда, особенно если тебе нужно что-то, что ты можешь сделать заранее, чтобы поесть за рабочим столом или в перерывах между встречами.

К счастью, делать растительные обертывания очень просто. Чтобы они были сытными, вкусными и помогали тебе сбросить вес, выбирай обертывания из цельного зерна (или используй салат-латук) и добавляй источник белка, полезный соус или спред и много овощей.

5. Сладкий картофель, фаршированный киноа и черной фасолью

Сладкий картофель – отличная основа для обедов на растительной основе. Он обеспечивает энергичные углеводы, много клетчатки и пигмент бета-каротин, который может помочь тебе удовлетворить потребности в витамине А для поддержки иммунной системы.

Кроме того, фаршированный сладкий картофель можно упаковать, чтобы насладиться им в офисе, или быстро приготовить, если ты работаешь дома. Запеки сладкий картофель и приготовь начинку заранее, а затем храни их в контейнерах в холодильнике. Собери картофель и разогрей его, когда будешь готов к употреблению.

6-10. Низкоуглеводные обеды для похудения

Многие люди обнаруживают, что низкоуглеводная или кето-диета помогает им сбросить вес. Такой стиль питания предполагает ограничение высокоуглеводных продуктов и увеличение потребления жиров и белков.

Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?

Некоторые исследования подтверждают потенциальную роль низкоуглеводного питания в том, чтобы помочь тебе сбросить вес, предполагая, что ограничение потребления углеводов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, что способствует снижению веса.

Тем не менее, эти диеты также могут привести к возвращению веса после прекращения их применения. Кроме того, высокоуглеводные, содержащие клетчатку цельные злаки могут помочь тебе дольше оставаться сытым, поэтому недостаток углеводов в обед может привести к тому, что вскоре после еды ты будешь чувствовать себя неудовлетворенным.

6. Миски из риса с цветной капустой

Замена обычного риса на рис из цветной капусты – один из способов снизить потребление углеводов во время обеда, особенно если ты ешь буррито-боулы или другие блюда, которые обычно содержат рис.

Использование цветной капусты не только снижает содержание углеводов в блюде, но и обеспечивает тонну витамина С. Это водорастворимое питательное вещество необходимо для здоровья кожи, заживления ран и многих других функций организма.

7. Фаршированные перцы, фаршированные яичным салатом с тунцом

Тунец и яйца – два доступных, высокобелковых продукта, которые сохранят твою сытость надолго после обеда.

Употребление яиц вместо более высокоуглеводной пищи может помочь уменьшить чувство голода и количество калорий, которые ты потребляешь позже в течение дня, что может способствовать снижению веса.

Хотя салаты из яиц и тунца обычно подают на хлебе, ты можешь засунуть их в болгарский перец, чтобы получить низкоуглеводное блюдо.

8. Мешанина из лапши цуккини с курицей

Эта лапша из цукини с перемешиванием – вкусный выбор для обеда, если ты следишь за потреблением углеводов и пытаешься похудеть.

Лапша из цуккини, или “лапша”, похожа на обычную лапшу, но в ней меньше углеводов. Цуккини содержит клетчатку и микроэлементы, а курица добавляет белок в это блюдо.

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Курица – это отличный постный белок, который можно употреблять при попытке сбросить вес. Употребление курицы с богатой овощами диетой связано со снижением риска развития избыточного веса и ожирения.

9. Низкоуглеводная пицца из баклажанов

Употребление большего количества некрахмалистых овощей, таких как баклажаны, часто помогает людям сбросить вес. В баклажанах мало калорий, но много клетчатки.

Использование его вместо коржа для пиццы – отличный способ насладиться вкусом пиццы, не потребляя слишком много рафинированных углеводов за обедом.

Хорошие низкоуглеводные варианты на растительной основе бывает трудно найти, так как низкоуглеводное питание часто включает в себя продукты животного происхождения – еще одна отличная причина держать этот рецепт под рукой.

10. Средиземноморский кобб-салат

Кобб-салаты обычно включают салат-латук, бекон, яйца, авокадо и сливочную заправку. Они очень сытные и содержат мало углеводов, что делает их хорошим вариантом обеда для похудения.

Кроме того, многие ингредиенты обладают полезными для здоровья свойствами. Яйца богаты белком и антиоксидантными соединениями, которые способствуют здоровью глаз, а авокадо и помидоры повышают уровень полезных для сердца питательных веществ, таких как ненасыщенные жиры и ликопин.

11-13. Полезные для диабетиков обеды для снижения веса

Если у тебя избыточный вес или ожирение и диабет, то медицинский работник мог посоветовать тебе сбросить вес, чтобы улучшить или помочь управлять твоим состоянием.

Питание и поддержание здорового веса необходимы для хорошего регулирования уровня сахара в крови.

Многие люди с диабетом обращают внимание на потребление углеводов во время еды, так как углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Они могут ограничивать общее количество углеводов или стараться, чтобы количество углеводов было одинаковым в каждом приеме пищи.

11.

Удобный для диабетика обед напоминает сбалансированную тарелку, содержащую клетчатку из некрахмалистых овощей, сложные углеводы, белок и полезные жиры.

Сочетание углеводов с другими макронутриентами является ключом к предотвращению скачков сахара в крови, помогая поддерживать хороший уровень сахара и энергии в течение дня.

Тост из авокадо на цельнозерновом хлебе может стать отличной основой для такого типа обеда.

Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете

12. Лимонный куриный салат из киноа

Салаты, приготовленные на основе цельного зерна, делают здоровые обеды, которые легко упаковать на работу.

Хотя квиноа технически является псевдозерном, её часто группируют с цельными злаками, так как она похожа по питательным свойствам и имеет высокое содержание клетчатки.

Это также источник белка, витаминов и минералов, что делает его отличным продуктом для добавления в блюда для снижения веса и управления уровнем сахара в крови.

13. Суп из черной фасоли

Черные бобы – это пища с высоким содержанием клетчатки и белка. Их употребление в пищу может помочь людям с диабетом, которые пытаются сбросить вес.

Они также являются хорошим источником фолата, витамина группы В, необходимого для здоровых клеток крови и развития плода.

Приготовление супа с черной фасолью – простой и доступный вариант обеда.

14-17. Палео-ланчи для похудения

Палеолитическая (палео) диета делает упор на овощи, фрукты, животные белки, орехи, семена и здоровые жиры, исключая при этом сахар, злаки, фасоль и бобовые, большинство молочных продуктов, растительные масла и алкоголь. Она призвана напоминать рацион охотников-собирателей.

Поскольку палео-диета включает в себя много питательных продуктов и ограничивает продукты, которые могут способствовать увеличению веса, некоторые люди считают её полезной для снижения веса.

Он также может оказывать другие полезные эффекты на здоровье, например, улучшать уровень сахара в крови и снижать кровяное давление.

14. Яичный рулет в миске

Если ты любишь вкус яичных роллов, которые продаются на вынос, ты можешь легко имитировать их вкус, приготовив на обед деконструированную версию.

Миски для яичных роллов можно делать с начинкой и постным белком, таким как молотая индейка или курица. Они также обычно нагружены капустой, богатым источником витамина К.

Витамин К – это жирорастворимое питательное вещество, которое необходимо для правильного свертывания крови.

15. Палео греческие фрикадельки с соусом цацики

Фрикадельки – это блюдо, которое можно приготовить на обед.

Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка

Соедини их со свежими овощами и вкусным соусом, чтобы получить сбалансированный обед. Фрикадельки обеспечивают полноценный белок и витамин В12, необходимый для нервной системы, а овощи – клетчатку.

16. Палео куриное карри

Карри из курицы готовится с различными приправами, которые могут обеспечить пользу для здоровья. Например, куркума обладает противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить от развития заболеваний.

Палео-версия курицы карри, приготовленная с рисом из цветной капусты вместо белого риса, – здоровый вариант обеда для похудения.

Резюме

Если ты стремишься похудеть, есть много наполняющих, вкусных идей для обеда, которые можно попробовать.

Независимо от того, ориентируешься ли ты на растительные, низкоуглеводные, дружественные диабету или палео рецепты, выбирай блюда, которые содержат преимущественно цельные продукты и делают акцент на большом количестве фруктов и некрахмалистых овощей.

Многие из приведенных выше блюд идеально подходят для того, чтобы готовить их заранее. Ты можешь приготовить несколько порций в выходные, чтобы наслаждаться обедом в течение недели.

Темы

Более 25 готовых рецептов обеда для похудения

Пропустить слайды галереи

Куриные миски с чили и лаймом для приготовления еды

Ищете ли вы готовые салаты, которые можно взять с собой в офис, или ароматные миски в течение дня работы из дома эти обеды будут готовы для вас, когда они вам понадобятся. Все рецепты в этой смеси разогреваемых супов, салатов с овощами и вкусных зерновых мисок содержат мало калорий и много клетчатки, так что вы можете насладиться чем-то легким, но сытным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Такие рецепты, как средиземноморская миска с нутом и киноа и куриные миски с чили и лаймом для приготовления еды, — это полезные способы заранее подготовиться и достичь своих целей в области питания.

Начать слайд-шоу

1 из 28

Острый капустный суп для похудения

4291857.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Тонны вкуса и ускорение метаболизма от острого перца чили.

Реклама

Реклама

2 из 28

Миска с киноа и нутом средиземноморской

4513586.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Лебеда и нут наполняют эту вегетарианскую зерновую миску большим количеством растительного белка. Приготовьте порцию этих средиземноморских блюд и упакуйте в контейнеры с крышками, чтобы хранить их в холодильнике, чтобы легко перекусывать всю неделю.

3 из 28

Зерновые миски для веганских суперпродуктов

Веганские миски для суперпродуктов Будда

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке продукты быстрого приготовления, такие как предварительно вымытая капуста, лебеда, приготовленная в микроволновой печи, и предварительно приготовленная свекла. Упакуйте их заранее, чтобы они всегда были под рукой для легкого приготовления обеда или ужина в оживленные вечера.

Реклама

4 из 28

Чаша Chipotle с куриным буррито и рисом из цветной капусты

4589990.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

чем на вынос! Вы никогда не пропустите углеводы в этом богатом белком супервкусном блюде, которое заменяет рис с кинзой и лаймом на рис с цветной капустой. Мы любим это с курицей, но было бы так же вкусно с креветками.

5 из 28

Куриные миски с чили и лаймом для приготовления еды

5783153.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Пропустите еду на вынос и приготовьте эти не менее вкусные и простые в приготовлении тарелки для буррито дома. Они отлично подходят для быстрого и легкого ужина или в качестве готового обеда для работы в течение недели.

6 из 28

Фалафель табуле с цацики

7473649.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Приготовление обедов на неделю не требует многочасовой работы на кухне. Эти тарелки в греческом стиле можно приготовить всего за 10 минут, для этого потребуется всего 4 ингредиента: зелень, фалафель, табуле и цацики. Мы любим ходить в наш местный специализированный продуктовый магазин за такими быстрыми ингредиентами. Фалафель и табуле с высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым весь день.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 28

Рисовые миски с тофу терияки

7473648.jpg

Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке -волокнистые блюда примерно за 15 минут. Ищите готовые пакеты с диким рисом, чтобы сократить время приготовления. Кроме того, дикий рис является хорошим источником клетчатки, а каждый пакет приготовленного риса нагревается за 3 минуты. Наполнение этих мисок предварительно запеченным тофу также сокращает время, необходимое для приготовления этого быстрого обеда.

8 из 28

Радужные салатницы с нарезанными кусочками и арахисовым соусом

Салатницы с нарезанными радужными соусами и арахисовым соусом

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке -дружественные овощные миски. Всего за 30 минут приготовления вы получите четыре здоровых обеда, готовых к употреблению. Мы используем булгур, который готовится быстрее и содержит больше клетчатки, чем коричневый рис, но вы можете заменить его киноа (или любым цельным зерном). Не стесняйтесь добавлять нарезанную вареную курицу, креветки или тофу для дополнительного белка.

9 из 28

Миски для хумуса с запеченными в лимоне овощами

7436018.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке чтобы вы были сыты в течение дня. Простые запеченные овощи основаны на популярном рецепте из нашего дочернего журнала (см. «Дополнительные рецепты»). Не стесняйтесь использовать свой любимый купленный в магазине хумус, чтобы сократить время на приготовление, или приготовить порцию самостоятельно (см. Совет). Вы также можете заменить пакет киноа на 8 унций для микроволновой печи, чтобы свести к минимуму приготовление пищи.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 28

Чипот-лайм-лаймская капуста тако миски

7218337.jpg

Рецепт. версия наших популярных тако из цветной капусты с чипотле и лаймом для приготовления пищи (см. «Дополнительные рецепты»). Чтобы сократить время на подготовку, поищите предварительно нарезанную цветную капусту в продуктовом отделе. Вы также можете сэкономить время, используя пакеты из киноа, которые можно использовать в микроволновой печи (вам понадобится один пакет на 8 унций для этого рецепта), вместо того, чтобы готовить киноа.

11 из 28

Чаши для салата из пасты капрезе с курицей

Салат из пасты с курицей капрезе в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке курица-гриль здесь идеальна), а дополнительная зелень делает обед очень сытным. Мы используем молодой шпинат, но также подойдет руккола или капуста. Перед подачей полейте яркой и острой заправкой из базилика. Хорошая новость заключается в том, что на приготовление этих простых обедов уходит всего 20 минут — это 4 дня обедов менее чем за 30 минут.

12 из 28

Индийские зерновые миски с курицей и овощами

7218335. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке зерновые чаши. Мы используем пшеницу булгур, которая быстро готовится и содержит больше клетчатки, чем рис, но не стесняйтесь заменять ее любым цельным зерном, которое вы предпочитаете. Миски украшены жареным цыпленком (из нашего популярного рецепта куриных пит с индийскими приправами) и чатни с кинзой (см. «Дополнительные рецепты»). Чтобы сбалансировать остроту чатни, приправьте эти тарелки свежевыжатым соком лайма непосредственно перед подачей на стол.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 28

Средиземноморский салат с курицей-киноа

4576574.jpg

Рецепт. еда с высоким содержанием клетчатки и большим количеством белка, чтобы вы чувствовали себя сытым.

14 из 28

Буррито с рисом и фасолью в морозильной камере

Буррито с рисом и фасолью в морозильной камере

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Сэкономьте деньги и натрий, приготовив партию домашних замороженных буррито. Размять бобы и смешать их с помидорами, сыром и перцем халапеньо перед начинкой полезных буррито означает, что вы получаете все ингредиенты в каждом кусочке. Подавайте с любимыми начинками — мы любим сметану, сальсу и острый соус.

15 из 28

Миска для фалафеля с соусом тахини

6184896.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти тарелки с кускусом в средиземноморском стиле готовятся за 20 минут благодаря таким полезным для здоровья продуктам, как замороженный фалафель и свежая зеленая фасоль, приготовленная на пару. Смешайте простой соус тахини, пока остальные ингредиенты готовятся. 16 из 280004 Эти веганские миски для приготовления буррито полезнее и вкуснее, чем еда на вынос. Готовьте их в начале недели для еды навынос, когда дни заняты. Мы используем замороженный рис из цветной капусты, низкоуглеводный заменитель белого или коричневого риса, чтобы сократить время приготовления.

17 из 28

Тарелка для риса Edamame & Veggie

4727227. jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке . Острая цитрусовая заправка имеет освежающий вкус со сладкой карамелью жареных овощей на противне.

18 из 28

Чаша с жареными овощами и коричневым рисом с тофу

4703579.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Полезный и сытный веганский обед на одного с жареной тыквой, брокколи, перцем лук с простым коричневым рисом, маринованным в лайме тофу и сливочным соусом из кешью и тахини.

Объявление

Объявление

Объявление

19 из 28

Миски с жареными овощами с песто

Жареные овощные тарелки с песто

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Ваши коллеги будут завидовать, когда вы достанете этот полезный обед из жареных овощей и коричневого риса. Соберите 4 обеда, когда у вас будет время, и у вас будут упакованные ланчи (или готовые к употреблению ужины) в течение нескольких дней – просто захватите контейнер утром, выходя из дома.

20 из 28

Грибной ячменный суп Norma’s

5796857.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Кости костного мозга, сваренные на медленном огне, придают этому супу роскошный вкус. Текстура готового супа сытная, граничащая с суповым ризотто.

21 из 28

Салат из киноа и черной фасоли

7690836.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке жареная курица или стейк. И не забудьте остатки! Они готовят легкий обед на ходу.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 28

сковороде, пока варится рис, — это легкая и сытная еда, богатая белком, цельными зернами и овощами. Чтобы гарантировать, что вы получаете 100 процентов цельного зерна, ищите смесь дикого риса, состоящую из дикого и коричневого риса.

23 из 28

Салат из жареных овощей в банке Мейсон

4727200. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот веганский салат из банки Мейсон легко упаковать и взять с собой на обед. Слой сливочного соуса из кешью на дно банки гарантирует, что ваш большой, жирный салат не увянет к тому времени, когда вы будете готовы к употреблению.

24 из 28

Миска для веганских зерен

4525967.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этой простой зерновой миске так много всего, что можно полюбить: сладкий картофель, насыщенный белком нут, сливочный авокадо и домашняя заправка из тахини. Приготовьте полный рецепт на выходных и упакуйте в отдельные порционные контейнеры для готовых обедов на работу на всю неделю.

Реклама

Реклама

Реклама

25 из 28

Куриные миски с кинзой и лаймом для приготовления еды

5264547.jpg

Посмотреть рецепт в новой вкладке0003

Приготовьте сразу все четыре порции по этому простому рецепту для готового к употреблению ужина или упакованного обеда в течение оставшейся части недели. Если вам не нравится сильное острое, попробуйте использовать мягкий порошок чили и не добавляйте халапеньо в рис.

26 из 28

Веганский салат «Цезарь» с капустой и гренками из тофу

6807932.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке с 18 граммами белка. Эти хрустящие гренки из тофу изначально появились в рецепте Лорен Грант для журнала Diabetic Living (см. Ассоциированные рецепты). Капуста лацинато, также известная как капуста динозавров или тосканская капуста, имеет плоские темно-зелено-синие листья, а ее нежность делает ее идеальной для употребления в сыром виде, как в этом салате.

27 из 28

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

7439220.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке готовые обеды. Чтобы ингредиенты не размокли, заправьте этот салат и посыпьте арахисом непосредственно перед подачей на стол. Чтобы приготовить вкусный веганский вариант, замените куриную грудку жареным тофу (см. «Дополнительные рецепты»).

Реклама

Реклама

Реклама

28 из 28

Весенний зеленый салат с яйцами вкрутую

5420632.jpg

Посмотреть рецепт белковая подпитка от сваренных вкрутую яиц. Приготовьте этот полезный обеденный салат, смешав основу салата и сварив на выходных несколько яиц вкрутую. Тогда вы будете готовы просто добавить одно или два яйца с каплей острого винегрета для самого простого весеннего салата на вынос.

Поделиться галереей

Впереди

Поделиться галереей

Идеи здорового обеда для похудения, подобранные диетологами

Когда дело доходит до похудения, здоровое питание идет рука об руку с физическими упражнениями. Поддержание хорошего питания важно не только для того, чтобы сбросить лишние килограммы, но и для предотвращения хронических заболеваний, которые ежегодно являются причиной семи из десяти смертей в США, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), около половины всех взрослых американцев (около 117 миллионов человек) имеют одно или несколько предотвратимых хронических заболеваний, «многие из которых связаны с некачественным питанием», а также с отсутствием физическая активность.

Сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию Мишель Канон, которая является STRIDE XPRO для Xponential+, рассказала Newsweek , что самые полезные варианты обеда — это те, которые сосредоточены на белке, с низким содержанием обработанных углеводов и имеют умеренное количество жира.

Однако зачастую то, что мы едим на обед в гастрономе или забегаловке, может содержать сотни скрытых калорий и сахара.

Таким образом, эта гигантская обертка из индейки, которая подается с чипсами и фруктами, может вызвать увеличение веса, энергетические сбои в середине дня, а также тягу к сладкому. Это связано с тем, что обертка, бутерброд с индейкой или даже миска с зерновыми могут быть очень богаты углеводами, объясняет Кэнон.

«Когда углеводы выходят из равновесия, мы получаем всплеск инсулина, который затем резко прекращается через пару часов. Это приводит к тому спаду в середине дня, когда многие из нас жаждут чего-нибудь сладкого или выпить кофе, чтобы помочь нам пройти через

“Мы можем избежать всего этого, просто сделав лучший выбор во время обеда. Лучший совет, который я могу дать, – упаковать свой обед самостоятельно”, – сказала она.

Из чего состоит здоровое питание?

Согласно последнему Руководству по питанию для американцев (DGA) Министерства сельского хозяйства США, потребности человека в питательных веществах должны удовлетворяться за счет «богатых питательными веществами» продуктов и напитков (которые содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья вещества), ограничивая при этом продукты, которые содержат большое количество добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Ниже приведены основные элементы здорового питания, указанные DGA:

• Все виды овощей: сюда входят темно-зеленые, красные, оранжевые, а также крахмалистые овощи, бобы, горох и чечевица.
• Фрукты: особенно рекомендуются целые фрукты.
• Зерновые: не менее половины потребляемого вами зерна должно составлять цельное зерно.
• Молочные продукты: сюда входят обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр и/или версии без лактозы, обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы.
• Белки: сюда входят нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты; фасоль, горох и чечевица; и орехи, семена и продукты из сои
• Масла: Сюда входят растительные масла, а также масла, содержащиеся в таких продуктах, как морепродукты и орехи.
Министерство сельского хозяйства США говорит, что здоровая диета должна включать большое количество всех видов овощей, в том числе темную листовую зелень. iStock/Getty Images Plus

Что должен включать в себя здоровый обед?

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), сообщила Newsweek Нет такого понятия, как «хороший» или «плохой» обед, а скорее «сбалансированное» или «несбалансированное» питание.

«Даже «плохой» обед можно превратить в здоровую диету», — сказала она.

Сбалансированный обед должен включать по крайней мере три, если не четыре, из следующих типов продуктов, согласно Кларку:

• Белки: для наращивания и восстановления мышц
• Зерновые: для питания мышц
• Фрукты и/или овощи : Для витаминов и минералов
• Молочные продукты или какой-либо кальций: для здоровья костей

Ниже диетологи делятся советами о лучших идеях здорового обеда для похудения.

Идеи здорового обеда для похудения

1. Миска с зерном

Роксана Эхсани, зарегистрированный врач-диетолог (RDN), имя которой можно найти на сайте RoxanaEhsani.com, и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ, рассказала Newsweek . «Зерновые миски — один из самых универсальных, простых в приготовлении и самых полезных вариантов обеда. Они очень универсальны; вы можете менять ингредиенты, которые вы включаете, чтобы они были разными на каждый день».

Эхсани сказал, что обед всегда должен состоять из следующих продуктов:

• Цельное зерно: это может быть фарро, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны или овес.
• Овощи: попробуйте смесь сырых, приготовленных на гриле, жареных и/или жареных на воздухе овощей.
• Белки: попробуйте черную фасоль, чечевицу, эдамаме, тофу, яйца, курицу, лосося или тунца
• Полезный жир: это может быть заправка из оливкового масла и лимонного сока, кусочки авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена льна или семена конопли.

«Проявите творческий подход», — сказал Эхсани. «Зерновые миски открывают безграничные возможности и состоят из сбалансированной и питательной пищи, обеспечивающей чувство сытости в течение нескольких часов».

Ниже приведены примеры различных зерновых мисок, которые стоит попробовать:

• Постное: приготовлено из киноа, тофу, эдамаме, смешанных жареных овощей и соуса мисо.
• Средиземноморский стиль: приготовлен из фарро, чечевицы, салата романо, персидских огурцов, помидоров черри, с оливковым маслом, уксусом и посыпан хумусом и сыром фета.
• Мексиканский стиль: приготовлен из коричневого риса, курицы, черных бобов, кукурузы, салата, помидоров, авокадо и сыра котиха.
Зерновая миска из киноа, шпината и баклажанов с сыром фета. Зерновые миски — это питательные блюда, которые помогут вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. iStock/Getty Images Plus

2. Протеиновый салат

Люди склонны думать, что для того, чтобы быть здоровым, нужно есть салат каждый день, и они предпочитают салат, приготовленный только из овощей, таких как салат и помидоры, которые «не дают им никакой сытной силы», — сказал Эхсани.

«Обычно это нехватка белка, зерновые и/или полезные жиры. Мои любимые салаты состоят из большого количества овощей, здоровой жирной заправки, хорошего источника белка и злаков», — сказала она.

Canon также рекомендует полезный салат с высоким содержанием белка, состоящий из двух-четырех чашек зелени, четырех-шести унций нежирного белка (например, курицы, индейки или тунца), ломтиков авокадо и «овощей по вашему выбору».

Выберите заправку на основе винегрета с оливковым маслом или маслом авокадо, добавила она.

Миска свежего салата из листьев салата и помидоров, украшенная ломтиками курицы-гриль и половинкой авокадо. В качестве сытного обеда съешьте салат с высоким содержанием белка. iStock/Getty Images Plus

Салаты не должны быть скучными и могут быть универсальным вариантом для обеда, который вы можете менять каждый день, пояснили в RDN. Ниже приведены некоторые продукты, которые вы можете использовать в своем салате в соответствии с рекомендациями Эхсани:

• Подушка из зелени: вы можете придерживаться одного типа или использовать смесь из шпината, капусты, ромэна, рукколы, айсберга или смешанной зелени.
• Другие овощи: попробуйте карамелизированный лук, тертую морковь, нарезанную кубиками свеклу, баклажаны на гриле или жареный перец.
• Белки: жареный тофу, яйца вкрутую, куриная грудка, обжаренная на воздухе, копченый лосось, банка тунца, банка фасоли нут или полоски филе.
• Полезная повязка: соглашаясь с Canon, Эхсани рекомендует использовать приправу из оливкового масла или масла авокадо. Или вы можете смешать его с льняным маслом, уксусом или лимонным соком.

«Вы можете съесть свой полностью загруженный салат с ломтиком пророщенного хлеба или гарниром из киноа или чипсов из цельнозерновой питы», — добавили в RDN.

Человек готовит салат на кухонном столе. Здоровое питание важно не только для похудения, но и для профилактики хронических заболеваний. iStock/Getty Images Plus

3. Суп

Эхсани рекомендует суп на основе бульона, такой как куриный суп с лапшой, минестроне или суп из чечевицы. По ее словам, это питательные варианты обеда, поскольку они содержат источник белка, а также являются «объемной пищей», что означает высокое содержание воды.

Canon также предлагает «наваристые супы или тушеные блюда» на обед, например, приготовленные с чечевицей или перцем чили.

Горшки куриного супа с лапшой. iStock/Getty Images Plus

«Исследования показали, что люди, которые потребляют большое количество продуктов, дольше остаются сытыми, чувствуют себя более удовлетворенными и помогают избежать обезвоживания», — говорится в сообщении RDN. Наслаждайтесь супом с ломтиком цельнозернового тоста и/или яблоком или грушей, добавила она.

4. Буррито

Кларк рекомендует наполнить обертку фасолью и сыром, а также кубиками помидоров и салата.

Буррито с начинкой из черной фасоли и киноа. iStock/Getty Images Plus

5. Бутерброд

Эхсани сказал: “Бутерброды – это отличная еда на ходу и идеальный вариант для путешествий”.

Чтобы сделать бутерброд полезным и сытным, она советует использовать цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб или ломтики пророщенного хлеба. Наполните его белком, например, копченым лососем, ломтиками грудки индейки с низким содержанием натрия или куриными полосками на гриле. Вы можете добавить «полезный жир», например, пюре из авокадо или пасту из хумуса, а также ломтики нежирного сыра, если хотите.

«Не забудьте об овощах», — сказал RDN, например, о ростках, тертой моркови, молодых листьях шпината или тертой ромэне или рукколе, ломтиках помидоров и огурцов или нарезанных грибах. «Если вы беспокоитесь о том, что ваш бутерброд размокнет, упакуйте овощи в отдельный контейнер и добавьте их в свой бутерброд или заверните прямо перед едой», — сказала она.

Кларк также советует съесть бутерброд с индейкой, приготовленный из сыра и ломтиков цельнозернового хлеба, а также овощной суп.

Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, листьев салата, помидоров и лука. iStock/Getty Images Plus

Кэннон также рекомендует либо обертку, либо бутерброд, выбирая хлеб или лепешки, которые пророщены и на 100 процентов цельнозерновые. «Загрузите его от четырех до шести унций вашего любимого мясного деликатеса без нитратов, овощей, авокадо, горчицы и майонеза с маслом авокадо», — сказала она.

Вышеупомянутые белковые салаты, супы, обертки и бутерброды объединяет то, что они богаты клетчаткой и белком.

Кэннон объяснил: «Клетчатка помогает притупить всасывание сахара в крови, а переваривание белка занимает больше времени, что поможет нам дольше оставаться сытыми. Выбор сбалансированных вариантов, подобных приведенным выше, не даст нам перекусить послеобеденным кофейным напитком, наполненным сахаром».

6. Арахисовое масло и бананы

Наслаждайтесь бутербродом из арахисового масла и кусочков банана со стаканом молока, сказал Кларк.

Ломтики банана на тосте, намазанном арахисовым маслом. iStock/Getty Images Plus

7. Овощная тарелка для закусок

Эхсани сказал, что если вы обнаружите, что в вашем холодильнике не так много еды, чтобы приготовить еду на обед, «вы можете заполнить свою тарелку или контейнер для посуды сытными закусками», такими как морковь. , сельдерей, лаваш, хумус и груша.

Коробка для закусок с нарезанными овощами, фруктами, яйцом, хумусом и лавашом. iStock/Getty Images Plus

8. Греческий йогурт

В качестве легкого обеда попробуйте греческий йогурт с миндалем, мюсли и ягодами, предложил Кларк.

Эхсани сказал, что другим вариантом могут быть чипсы из тортильи, гуакамоле, сальса и сладкий перец с чашкой греческого йогурта.