Упражнение планка как часто делать: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

как делать правильно для подтянутого тела

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате – плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.

Что такое планка

Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.

Преимущества планки

• Подтянутое тело

Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.

• Улучшение осанки, равновесия и гибкости

Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.

• Похудение

Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.

• Снижение стресса

Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.

Как правильно делать планку

Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно – устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко. Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время.  Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.

Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:

• Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Сокращай мышцы живота и ягодиц.
• Не поднимай таз слишком высоко.
• Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.

Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат

Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий. Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.

Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.

Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.

Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.

Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.

NYAMBA

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

CORENGTH

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

NYAMBA

ФИТБОЛ МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР L/75 СМ, БИРЮЗОВЫЙ

Виды планок

Боковая планка

Как следует из названия, боковая планка – это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку. Цель этого упражнения – проработать бока и избавиться от «ушек».

Какие мышцы задействованы?

Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы. Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять боковую планку?

• Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку. 
• Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.

Планка “Супермен”

Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.

Какие мышцы задействованы? 

При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как правильно выполнять планку супермена? 

• Ляг на живот.
• Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
• Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
• Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.

Мостик

Мостик – это одно из упражнений для ягодиц, которое можно легко выполнять дома, потому что для него не требуется никакого специального оборудования. Если ты делаешь мостик регулярно, он будет способствовать улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья.

Какие мышцы задействованы?

Мостик – это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.

Как правильно делать мостик?

• Ляг на пол.
• Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
• Положи руки на пол по обе стороны от тела.
• Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
• Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
• Вернись в исходное положение и повтори.

Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:

4 упражнения от боли в спине

Планка с колесом для пресса

Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.

Какие мышцы задействованы?

Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.

Как правильно использовать колесо AB Wheel

Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.

Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:

5 способов получить плоский живот

Планка с гимнастическим мячем

Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.

Идеальный аксессуар для плоского живота

Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным

Как делать планку с гимнастическим мячем

• Встань на колени перед мячом и положи на него руки. 
• Сделай вдох прежде чем начать.
• Сделай выдох и положи таз на мяч.
• Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней. 
• Ноги и руки прямые, ладони на полу. 
• Убедись, что спина ровная.
• Сделай вдох и вернись в исходное положение.

Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:

10 упражнений для утренней зарядки

Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.

Планка: как выполнять, чтобы достичь максимального результата

Планка – это упражнение, служащее для укрепления мышц спины и живота, требующее соблюдения техники выполнения. Считается одним из наиболее эффективных для проработки пресса и похудения в домашних условиях. Не требует специальной подготовки и наличия спортивного инвентаря. Подходит женщинам и мужчинам любого возраста. Не используется при создании рельефного пресса, поскольку рассчитано в основном на укрепление, формирование и восстановление мышц после травм, а не на их накачивание.

.

Какой результат вас ждет от выполнения планки

.

Регулярное выполнение планки обеспечивает быстрый и заметный результат:

• подтянутый живот;

• формирование крепкого мышечного корсета;

• повышение силы, выносливости;

• улучшение осанки.

.

.

Главное достоинство этого упражнения – возможность качественной проработки не только пресса, но и рук, икр, ягодиц, спины, а также мышц кора, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника, бедер. При правильном выполнении задействуются мышцы шеи, в результате чего исправляется осанка.

Планка – упражнение, которое оценят люди, ведущие борьбу с поплывшей талией и обвисшим животом. Оно сделает тело подтянутым и красивым, особенно, если помнить о сбалансированном питании.

С психологической точки зрения – улучшается концентрация внимания благодаря сосредоточенности на цели. Планка – это отличная возможность поработать над своим характером, стать сильнее не только физически, но и морально.

.

Как правильно делать планку

.

Начинать нужно с коротких тренировок – не более 30 секунд за один раз, увеличивая время постепенно (с каждой тренировкой на несколько секунд). На первом этапе разрешается делать упрощенное упражнение с согнутыми коленями. Когда время удерживания стойки превысит две минуты, можно переходить к классическому варианту.

Дополнительно можно выполнять отжимания и подтягивания – это позволит укрепить профильные мускулы.

Планка – упражнение, которое часто назначается терапевтом с целью приведения в тонус и укрепления каркасных мышц после травм и различных повреждений спины курсом на 10 дней по 0,5-1,5 минуты.

.

Виды планки и техника выполнения

.

Выделяют несколько основных видов планки, каждый из которых добавляется в тренировки по мере роста выносливости: на локтях, боковая, на ноге, с переходом, с разворотом, с вытянутой вперед рукой, с фитболом.

Упражнение выполняется поэтапно:

• Принимается упор лежа на полу на коврике возле большого зеркала.

• Пальцы ног и рук упираются в пол, корпус вытягивается.

• Спина натягивается, мысленно проводится прямая линия от макушки до пят. Мышцы живота напрягаются, необходим контроль за центральной частью тела. Не допускается провисание, выпячивание таза.

• Тело статично фиксируется на полминуты, время выполнения стойки постепенно увеличивается.

.

.

Противопоказания: кому не стоит делать планку и почему

.

Любые физические упражнения могут быть противопоказаны людям, имеющим те или иные проблемы со здоровьем. Планка не способна нанести особого вреда организму, но она может вызвать повышение артериального давления. Лучший способ обезопасить себя от возможных проблем – постоянный мониторинг самочувствия.

Выполнять упражнение категорически запрещено в следующих случаях:

• травмы позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков;

• заболевания сердца, высокое давление;

• воспаления внутренних органов;

• травмы связок, сухожилий;

• туннельный синдром кисти;

• обострение хронических заболеваний;

• послеоперационный период;

• произведенное менее 6 месяцев назад кесарево сечение.

.

Выполнение планки имеет высокие требования к технике выполнения. Ошибки могут привести к возникновению дискомфорта, краткосрочным болям, а также стать причиной возникновения отдельных проблем со здоровьем. Узнать больше о том, как правильно делать планку, а также как составить программу тренировки, распределять нагрузку вы узнаете на курсах персонального фитнес-тренера. Вы можете учиться как для себя, так и для дальнейшей профессиональной деятельности в качестве фитнес-тренера.

.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

 

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро ​​​​более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.


Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.


По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

Связанная история

• Проверьте свою основную силу

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, который разговаривал с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном».

МакГилл, проработавший 30 лет профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что вам следует избегать определенных упражнений для спины с утра.


«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

Макгилл рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы выполняли интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше».

Связанная история

• Я выполнял планку по одной минуте каждый час в течение двух недель

Опытный силовой тренер и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: подтянутый, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Как долго нужно держать доску? Тренеры весят

В тот момент, когда ваши мышцы напрягаются и вы поднимаетесь в планку, ваш мозг начинает забрасывать вас вопросами вроде: «Как долго я должен держать эту планку?» или «Все почти закончилось?» — и это правильно.

Планка — это сложное изометрическое упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы удерживали себя в положении, похожем на отжимание, — говорит Эшли Иваники, инструктор по фитнесу и основатель The Collective Studios. «Упражнение «планка» в первую очередь нацелено на ваши основные мышцы, но для поддержки задействуются плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног», — говорит она Bustle. По ее словам, это также требует ваших меньших мышц-стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Как и в любом упражнении, поддержание хорошей формы всегда будет намного важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать, или, в данном случае, как долго вы можете удерживать позу. Иваницки говорит, что хорошая форма — это то, что помогает вам получить максимальную пользу от упражнений, поэтому всегда делайте перерыв, если это необходимо.

Как ранее говорила Bustle инструктор по фитнесу Ким Д’Аньезе, вы можете выполнить идеальную планку, положив ладони под плечи, задействовав ягодицы и пресс и убедившись, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами, когда вы поднимаетесь. . Имея в виду форму, читайте ниже о том, как долго держать планку и как увеличить время, если это ваша цель.

Как долго держать планку

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

Чтобы выяснить, как долго держать планку, Иваницки говорит, что идеальная продолжительность времени будет зависеть от вашего текущего уровня силы, а также от вашей физической подготовки. цели. «Если вы новичок в планке, я рекомендую начать с серии из трех 10-секундных задержек с 5-10-секундными перерывами между ними», — говорит она. «Практикуйте несколько таких коротких задержек, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы увеличить продолжительность времени и, в конечном итоге, дойти до 30-секундных задержек или дольше».

Если вы находитесь на более среднем или продвинутом уровне физической подготовки, старайтесь удерживать планку в течение 60 секунд, чтобы максимизировать время под напряжением, которое, по словам Иваницки, оптимизирует вашу мышечную силу, выносливость и рост. «Если это кажется вам недостаточно сложным, попробуйте более продвинутые варианты планки для своей минутной задержки», — добавляет она.

Как стать лучше в планке

Shutterstock

Совершенно нормально, если вы можете удерживать планку только секунду или две, чтобы начать. Требуется время, чтобы перейти к более длительному удержанию, поэтому Иваницки говорит, что вы можете начать с более поддерживающего варианта, такого как планка на предплечьях, где вы балансируете на предплечьях, а не на ладонях. Вы также можете попробовать упереться ладонями и опустить колени, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Как только вы приземлитесь на самый удобный вариант, постарайтесь удерживать его несколько секунд. «Продолжайте выполнять планку с колен или предплечий, пока не сможете уверенно удерживать этот вариант в течение 30 секунд», — говорит Иваницки. «Оттуда продвигайте планку, удерживая пальцы ног всего 10 секунд за раз».

Как только 10-секундная планка на носках покажется вам легкой, тогда вы можете попробовать удерживать ее еще 10–20 секунд с колен, прежде чем медленно перейти к стандартной планке. «Как и во всем, последовательная практика и обучение помогут вам улучшить свои навыки», — говорит она.

Как часто тренироваться

Частота и последовательность являются наиболее важными факторами, когда речь идет о развитии силы. Вы можете добавить планку в конце тренировки в качестве бонусного основного упражнения, или вы можете регулярно практиковать ее, чтобы быстрее стать сильнее.

«Чтобы увидеть результаты, я рекомендую включать планку в свой распорядок дня три-четыре раза в неделю в течение времени, которое кажется вам сложным», — говорит она. «Хотя время, необходимое для наращивания силы и удержания планки дольше, зависит от каждого человека в зависимости от его предыдущего опыта упражнений и способностей, большинство людей должны увидеть улучшение в течение нескольких недель, если планки практикуются последовательно».

Советы и подсказки по планке

Shutterstock

Иваницки говорит, что для того, чтобы сделать планку немного проще, вам следует сосредоточиться не только на сокращении мышц живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. «Большинство людей сосредотачиваются только на том, чтобы задействовать свой кор, так как это основная группа мышц, которую они прорабатывают», — говорит она. «Однако сознательная активация вторичных мышц, таких как плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног, может быть чрезвычайно полезной».

Цель состоит в том, чтобы задействовать все мышцы планки, чтобы вы чувствовали себя прочно и стабильно. «Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть землю под предплечьями или ладонями, чтобы создать небольшой подъем в пространстве между плечами», — добавляет она. «Это действие должно ощущаться так, как будто вы поднимаете вес своего тела от земли, чтобы противостоять силе тяжести».

Удерживая планку, продолжайте сжимать ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать остальную часть тела. «Найдите нейтральное положение позвоночника, опустив бедра на одну линию с плечами», — говорит Иваницки. «Сложение суставов — плечи над локтями или запястьями — также облегчит ощущение планки, поскольку такое выравнивание оптимизирует способность ваших костей выдерживать вес вашего тела».

Запомните эти советы и рекомендации по планке, и вскоре вы будете держать планку как профессионал.

Ссылки на исследования:

Byrne, JM. (2014). Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка.