Упражнение планка для мужчин на 30 дней: Что случится, если делать планку 30 дней, противопоказания и как правильно ее выполнять

Содержание

Что случится, если делать планку 30 дней, противопоказания и как правильно ее выполнять

Планку можно выполнять в любом месте — на природе, дома, в фитнес-зале. Это одно из самых модных упражнений, но насколько оно полезно и как правильно его выполнять?

Теги:

Полезные советы

интересное

Спорт

Упражнения для пресса

Freepik

Планка сейчас стала одним из самых популярных упражнений, которым не пренебрегают даже самые знаменитые спортсмены. Чем же она так хороша?

Содержание статьи

Планка появилась еще в 1920-е годы. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные зарубежные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота.

Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.

Основная цель этого марафона — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью добиться двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. И это, безусловно, звучит выполнимо. Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца.

Если же вы не можете стоять так долго в этом упражнении, расстраиваться не стоит: канадские ученые провели исследование и пришли к выводу, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов.

Кому нельзя делать планку

Упражнение может принести вред человеку при наличии у него грыж в любом из отделов позвоночника.
Проблемы (воспаления, травмы) суставов кистей, локтевыми, плечевыми, голеностопными также являются противопоказанием к планке.
Людям со склонностью к гипертонии не рекомендуется практиковать этот вид физической активности.
В период обострения хронического заболевания также не стоит пробовать делать планку.
Нельзя делать планку и при повышении температуры, а также беременным, поскольку в таких случаях организм и без того расходует колоссальное количество энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза планки

Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.

1. Вы уменьшите боль в пояснице

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.

2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса

В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота. Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:

выпрямляет брюшную стенку,
поддерживает внутренние органы,
стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.

Увеличится выносливость кора

Планка тренирует все мышцы кора. Ее могут выполнять даже пенсионеры. В то время как многие люди думают о нем исключительно как о мышцах живота, кор намного сложнее — он включает все мускулы от бедер до плеч. Сюда входят:

грудь,
плечи,
прямая мышца живота,
поперечные мышцы живота,
внешние косые мышцы живота,
внутренние косые мышцы живота,
верхняя часть спины,
поясница,
квадрицепсы,
ягодицы,
икры.

Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши общие спортивные результаты

Выполняя любое упражнение, помните, что все мышцы работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать скоординированно.

Помните, что планка не помогает убрать живот и похудеть. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Планка стабилизирует плечевой сустав

Плечевой сустав самый полифункциональный сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле, что делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.

Изометрическое удержание тела в планке задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или при работе с подъемами веса.

Как выполнять планку

Встаньте в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить внимание

Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
Дышите медленно и размеренно.

Вариантов выполнения планки множество, вот лишь некоторые из них:

youtube

Нажми и смотри

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

22. 07.2018Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Классическая	20	20	3
2	Классическая с вытянутой рукой	20	20	3
3	Классическая	30	30	3
4	Классическая с вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Классическая	30	20	3
8	Классическая с вытянутой рукой	30	20	3
9	Классическая	30	20	4
10	Классическая с вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Классическая	45	30	3
14	Классическая с вытянутой рукой	45	30	3
15	Классическая	30	20	6
16	Классическая с вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Классическая + с вытянутой рукой/ногой	60+60	30	2+2
20	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
21	Классическая + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2+2
22	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
23	Отдых
24	Классическая + динамическая	80 + 80	30	2+2
25	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
26	Классическая + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3+3
27	Отдых
28	Классическая	60	60	8
29	Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3+3
30	Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

30 Day Pull Up Challenge для мужчин: Как стать сильнее

Отказ от ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы.

Подтягивания — одно из самых сложных, но полезных и полезных упражнений для верхней части тела, которые могут выполнять все мужчины.

Узнайте, почему, и примите участие в этом 30-дневном испытании на подтягивания !

Если вы подумывали о том, чтобы начать выполнять несколько упражнений с собственным весом, которые действительно помогут вам стать сильнее, привести себя в форму и не требуют большого количества оборудования, тогда вам нужно начать делать подтягивания.

Они действительно помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. Все с использованием собственного веса.

Все, что вам нужно, это хорошо охраняемый бар или свободное место.

Если вы спешите и ищете перекладину, которую можно использовать как в помещении, так и на улице или и там, и там, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями ниже:

Бюджетный выбор

PULLUP & DIP: Перекладина для подтягивания в дверном проеме

89,00 $

Перекладина и рама для подтягивания в дверном проеме
Легко крепится за секунды
Включает ленту для подтягивания
Код BB10 для 10% скидки при оформлении заказа0029
Доставка по всему миру!

Купить сейчас

Наш выбор

PULLUP & DIP: Стена в помещении и на улице

250,00 $

Может крепиться на стене в помещении и на улице
100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
Можно выполнять более 15 различных упражнений
Код BB со скидкой 10%
Доставка по всему миру!

Купить сейчас

30-дневный конкурс подтягиваний

В наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с доступом к бару, где можно подтягиваться или подтягиваться, так что оправданий нет.

Они не займут много времени, и у вас должен быть доступ к бару!

5 Преимущества подтягиваний:

Сила хвата
Потеря веса
Увеличение силы кора и спины
Одновременно работают широчайшие, плечи, руки, предплечья и кор
Заставляет вас чувствовать себя и выглядеть хорошо!

Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!

Попробуйте этот потрясающий 30-дневный челлендж подтягиваний

Сегодня у меня для вас задание.

30-дневное соревнование по подтягиваниям или подтягиваниям.

Вы готовы?

30-дневные фитнес-челленджи в наши дни чрезвычайно популярны, так почему бы не подтянуться и посмотреть, какого прогресса вы добились за месяц!

Если вы выполните это задание, то сможете подтянуться 1000 раз за месяц! Если задача покажется вам сложной, уменьшите число вдвое!

Вы готовы к этому?

Не забудьте заранее разогреться

Если вы уже делали подтягивания раньше и знаете, как правильно разогреться, тогда продолжайте выполнять обычную процедуру разминки и принимайтесь за дело.

Если вы новичок в подтягиваниях и хотели бы посмотреть короткое 135-секундное разминочное видео перед подтягиваниями, посмотрите видео тренера Эдвардса ниже.

Он позаботится о том, чтобы вы были готовы к ежедневным подтягиваниям.

30-дневное испытание на подтягивания:

Я разбил испытание на подтягивание на 6 различных блоков.

5 дней за период блокировки с увеличением уровня повторений для каждого нового периода блокировки.

Первые 11 дней вы привыкаете к подтягиваниям, а с 13-го по 30-й день они увеличиваются в объеме и количестве!

Дни 1-5: 20 раз в день (100 подтягиваний)

День 6: отдых

Дни 7-11: 30 раз в день (150 подтягиваний)

День 12: день 3

3-17:

40 в день (200 подтягиваний)

День 18: Отдых

Дни 19-24: 50 в день (250 подтягиваний)

День 030 029 0 0 0 9 Отдых

4 9 с 26-30:

60 раз в день (300 подтягиваний)

ИТОГО: 1000 подтягиваний

Сохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиваниям!

Задача начинается легко и постепенно усложняется.

Цель — это не только физическое, но и умственное испытание.

Придерживаться ежедневной цели в течение определенного периода времени оказалось самой сложной задачей.

Попробуйте придерживаться программы, и вы увидите не только физический сдвиг, но и умственный сдвиг, когда вы, во-первых, достигнете поставленной цели, а во-вторых, докажете себе, что вы можете это сделать!

Удачи и победи в испытании!

Cheers,
Will

Мужское здоровье — фитнес, питание, здоровье, секс, стиль и советы по снижению веса для мужчин

Могут ли «суперпродукты» на самом деле помочь вам жить дольше?

Внутри человека, стремящегося съесть (почти!) все и отделить здоровье от шумихи.

Автор: Дрю Магари

Реклама – продолжить чтение ниже

Марк Уолберг рассказывает о своем плане тренировок перед тренировками на F45

Как выполнить трехэтапный подход для укрепления мышц кора

Стандартная становая тяга и румынская становая тяга

Мужчина

Итак, что такое тестостерон?

8 скрытых признаков слишком низкого уровня тестостерона

Важен ли тест на тестостерон?

Что на самом деле значит принимать тестостерон

Реклама – Продолжить чтение ниже

Вот как 72-летний миллиардер Ричард Брэнсон остается в форме 08

9 распространенных причин внезапного увеличения веса

Могут ли жевательные резинки для сна помочь вам отдохнуть? Это зависит.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Доступ к фитнес-задачам, планам питания и нашей проверенной группе экспертов

12-недельное руководство по силовым тренировкам для начинающих

30-дневная программа «Ешьте меньше сахара»

Этот парень сбросил 200 фунтов и пробежал полумарафон 909191

8 Путеводитель по чистой коже

14 упражнений на ловкость для мужчин старше 40 лет

Взорвите руки с помощью этих 25 упражнений на трицепс Которые сжигают жир и наращивают мышечную массу

21 лучшее упражнение для тренировки груди

Билл Хейдер подпитывает свою тревогу

Барри

Руководство по просмотру всех фильмов «Зловещие мертвецы» 10900 9 00191

все генеалогическое древо «Наследие»

«Мандалорец» дразнит гранд-адмирала Трауна

Педро Паскаль «Смертельно защищает» Trans Sister

Реклама — продолжить чтение ниже

Роб Лоу и Джон Оуэн едва добрались сюда живыми

Путеводитель скептика по тестостерону

Когда медицинская страховка не поддерживает ваше здоровье

Опиоидная эпидемия убивает чернокожих

8 2