Планка — польза от упражнения
В фитнесе с каждым днем все более популярными становятся упражнения с собственным весом. Наиболее известное из них — планка. Ее выполняют все: начиная от топ-моделей и звезд мировой величины, до мамочек в декрете и домохозяек.
Иногда тренеры шутят, что планка — упражнение для ленивых, ведь для ее выполнения не нужен ни инвентарь, ни спортивная форма. Да и делать ее можно в любое время и в абсолютно любом месте. Тем не менее, эффективность такой тренировки превышает все ожидания, ведь работают практически все мышцы одновременно.
Общая польза от выполнения упражнения
Основным позитивным моментом от выполнения планки будет, конечно же, похудение. Регулярные тренировки дома или в зале, в которые включено упражнение, помогут ускорить метаболизм. “Стоять” нужно от 1 до 10 минут.
Тонус мышц — еще один полезный бонус от планки. За те несколько минут, пока вы выполняете упражнение, работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению позвоночника. Упражнение поможет вам нарастить мышечную массу, снизить нагрузку на бедра и мышцы спины.
Выполняя планку вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи. Благодаря растяжению мышц оказывается благоприятное влияние на нервную систему и ваше настроение. “Скрючившись” перед монитором в офисе, вы вряд ли будете улыбаться. А вот после “освобождения” собственных мышц ваше внутреннее состояние значительно улучшиться.
Многие, кто делает планку регулярно, отмечают, что стали более выносливыми. Также планка совершенствует и самодисциплину. Возможно именно это упражнение поможет вам больше не опаздывать на встречи.
Разные виды планки: какие бывают и для чего предназначены
Планка кажется довольно простым упражнением, однако и у него есть несколько видов. Разница заключается не только в положении тела в момент выполнения, но и в группах мышц на которые делается упор.
Рассмотрим наиболее распространенные варианты.
Фронтальная (классическая) планка
Правильная техника выполнения — залог успешного развития вашего организма. Прежде всего нужно сделать упор на локти и носки, расположив ладони параллельно плечам. Ваше тело должно представлять собой одну прямую от шеи до пят. Напрягите мышцы живота и старайтесь удержать положение как можно дольше.
Важно!
Не прогибайтесь в пояснице
Не поднимайте таз вверх
Не вытягивайте подбородок
Первое время тело скорее всего будет дрожать от напряжения, но не останавливайтесь: начиная с 20 секунд и постепенно увеличивая время “стойки” уже через месяц вы будете выдерживать до 5 минут
Боковая планка
Это упражнение считается более эффективным для развития косых и боковых мышц живота. Выполняя боковую планку, весь упор идет на локоть и ступню, при этом ноги должны быть сведены.
Тело снова представляет одну линию, старайтесь не опускать таз и продержаться как можно дольше. Помните, что боковую планку следует делать на обе стороны, чтобы избежать дисбаланса развития мышц.
Так как упор в этом упражнении больше всего делается на плечи, позвоночник и поясницу, людям, имеющим проблемы с этими частями тела, выполнять боковую планку не рекомендуется.
Хочу на тренировку в «Белый парус»
Мотивация с «Белым парусом» – это просто!!
Держать планку: оно того стоит?
159 744
Здоровье и красота
Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.
Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу
Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.
В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.
Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу
«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.
Я предлагаю следующую технику выполнения:
- лягте на пол животом вниз;
- согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
- выпрямите ноги и опирайтесь на носки.
Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота.
Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.
Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт
Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным
Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:
- боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
- боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
- планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
- планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.
***
«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».
Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Друг без причин заблокировал меня в переписке»
Доминация милфы: почему мужчин тянет к женщинам постарше
«Хватит это терпеть!»: как побороть агрессию партнера
Спите спокойно: найден новый способ борьбы с ночными кошмарами
Что мужчины ценят в женщинах: согласитесь ли вы с мнениями героев?
«Муж рвется общаться с моей подругой: как мне достойно выйти из этой ситуации?»
В браке с любимым человеком или с собачкой? Как перестать дрессировать партнера
«Ученицы» и систематические домогательства: как журналистка Настя Красильникова раскрыла «кружок» педагогов-насильников
Как планировать | Варианты планки и тренировки
Что такое планка?
Просмотреть все варианты планки
Планка — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание туловища над землей по прямой линии.
Статическое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления кора, а также для работы плеч, рук и ягодиц.
Планки также являются эффективной защитой от болей в спине, которые, по данным NHS, являются основной причиной инвалидности в Великобритании, поскольку они укрепляют мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить нагрузку на спину.
Они станут прекрасным дополнением к любой программе упражнений, так как не требуют оборудования и выполняются быстро.
Встать в планку относительно просто, но сложнее всего удерживать это положение в течение определенного периода времени.
Регулярно добавляя планки в свой фитнес-режим, вы в какой-то степени укрепите мышцы кора, улучшите осанку и устойчивость. Чтобы начать работу и накачать пресс, выполните приведенные ниже упражнения.
Наиболее часто задаваемые вопросы о досках
Советы по идеальной планке
- Чтобы получить максимальную пользу от основных мышц, убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, а ваша спина ровная .
- Не опускайте голову во время выполнения планки — убедитесь, что голова и шея находятся на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол.
- Хотя важно сосредоточиться на идеальной форме, не забывайте дышать , так как недостаток кислорода может вызвать головокружение или тошноту.
Варианты досок
планка с колена
Уровень: Начинающие
Оборудование: Оборудование не требуется
- Лягте на пол, локти под плечами, руки на полу, корпус напряжен.
- Удерживая предплечья и колени на полу, медленно поднимитесь вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до головы.
- Удерживайте позицию как можно дольше. Не беспокойтесь, если ваши мышцы пресса начнут трястись. Это признак того, что вы работаете над прессом.
Как делать планку
Уровень: средний
Оборудование не требуется.
- Старт в положении для жима вверх.
- Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола под плечами, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
- Держите пресс напряженным и смотрите на пространство между руками, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
- Удерживайте позицию как можно дольше.
Как делать боковую планку
Уровень: от среднего до продвинутого.
Оборудование не требуется.
- Лягте на правый бок, ноги вместе, предплечье под плечом.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
- Удерживайте это положение как можно дольше. Если можете, стремитесь к 30 секундам.
- Повторите с левой стороны.
Как делать Планку от колена до локтя
Уровень: Продвинутый
Оборудование не требуется.- Старт из положения планки, руки на ширине плеч на полу
- Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо
- Поднимите правую ногу к правому локтю.
- Верните правую ногу обратно в положение полной планки.
- Повторите с левой стороны, переместив левую ногу к левому локтю.
Как делать планку для отжиманий
Уровень: Продвинутый
Оборудование не требуется
- Выполните полный жим с руками на ширине плеч и вернитесь в исходное положение для жима вверх.
- Опуститесь в планку, опуская один локоть за другим на пол, удерживая пресс напряженным, а позвоночник выпрямленным.
- Поднимитесь обратно в исходное положение для жима вверх, положив одну руку за другой на пол.
Как делать круги швейцарским мячом
Уровень: Начинающие
Необходимое оборудование: швейцарский мяч.
- Встаньте на колени на пол и положите предплечья на фитбол.
- Поднимите колени от пола и примите положение планки.
- Держите корпус в напряжении и спину прямо. Вы можете чувствовать себя немного неуверенно — это нормально, так как это упражнение требует работы над стабильностью кора.
- Катайте шарик круговыми движениями подконтрольно, как если бы вы помешивали чашку чая.
Как делать пику со швейцарским мячом
Уровень: продвинутый
Необходимое оборудование: швейцарский мяч
- Начните с упора на фитбол, поставив ноги на швейцарский мяч.
- Напрягите мышцы кора, поднимая бедра, чтобы мяч катился к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.
Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.
Что они делают для вашего тела – Кливлендская клиника
Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для своего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, кто-нибудь?), упражнения планки в равной степени являются забавной тенденцией и опорой для здоровья.
«Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и линейном положении, как деревянную доску», — говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук. И когда все сделано правильно, это приводит к множеству преимуществ для здоровья.
5 Преимущества досок
Хотя обещание получить кубики пресса от досок может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), они все же предлагают множество преимуществ, в том числе:
1. Удобство
Планка бесплатна и занимает всего пару минут — не требуется абонемент в спортзал или специальное оборудование. «Вы можете делать это где угодно», — говорит Лоутон.
2. Защищает спину
Способность напрягать корпус важна во многих повседневных делах. «Наше ядро должно быть сильным, чтобы защитить позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например, поднимаем ребенка или наклоняемся вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.
3. Предотвращает травмы при физической нагрузке
Приседания, становая тяга и жим над головой без травм трудно выполнять без сильного кора. «Нам нужно держать позвоночник прямо, чтобы выполнять эти упражнения. Планка дает вам лучшую силу кора, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время этих движений», — говорит Лоутон.
4. Улучшает осанку
В то время как Лоутон говорит, что сама по себе планка не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы не забываете напрягать мышцы кора в течение дня, это может помочь удерживать нижнюю часть спины в положении, когда вы стоите или сидите прямее».
5. Улучшает психическое здоровье
«Упражнения могут оказать положительное влияние на наше психическое здоровье», — говорит Лоутон.
«Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевлять. Также важно дышать во время планки, чтобы дополнительно задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут помочь улучшить ваше настроение».
Какие мышцы работают при планке?
Упражнения в планке задействуют основные мышцы, расположенные между тазовым дном и диафрагмой. Этот район также известен как ваш ствол. Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.
Политика в отношении рекламы
К основным мышцам относятся:
- Прямая мышца живота (называемая «пресс»).
- Косые мышцы живота.
- Поперечная мышца живота (глубокая мышца живота, огибающая бока и позвоночник).
«Упражнения в планке обычно укрепляют мышцы брюшного пресса», — отмечает Лоутон. «Планки также могут активировать другие связанные мышцы, такие как ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и нижнюю часть спины».
Как делать планку
Чтобы сделать традиционную высокую планку, примите положение отжимания и задержитесь, приподняв тело над землей.
Для правильной формы убедитесь, что ваши:
- локти находятся прямо под вашими плечами.
- Ягодичные мышцы задействованы — слегка наклоните таз вперед.
- Герметичный сердечник. Задержитесь в мышцах живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Легкий поворот бедер назад может помочь вам в этом».
- Спина и ягодицы прямые, не провисают и не торчат в воздухе.
Если вы пытаетесь выполнять упражнение «планка» и чувствуете, что откусываете больше, чем можете прожевать, Лоутон объясняет, как перейти к настоящему делу:
- Модифицированная планка: Начните с позиции отжимания. Опустите колени на пол и задержитесь в этом положении. «Вы по-прежнему укрепляете мышцы кора и пресса, бросаете вызов — и укрепляете — эти мышцы», — отмечает Лоутон.
- Низкая планка: Как только вы освоите модифицированную доску, вы сможете перейти на более низкую доску. Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.
Отсюда нет предела возможностям. В дополнение к традиционной высокой планке попробуйте:
- Добавьте движение, например, покачивайте ногами вперед и назад.
- Включайте утяжелители с различными вариантами досок.
- Делайте подъемы ног в планке.
«У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть нарушена», — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сфотографируйте или снимите видео, пока вы стоите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить».
Как долго нужно держать планку?
«Подержите планку около минуты, прежде чем начать продвигаться», — говорит Лоутон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в модифицированном упражнении планки, переходите к низкой планке. Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд в низкой планке, старайтесь удерживать ее все дольше и дольше с течением времени. То же самое и с высокой планкой.
Чтобы получить максимальную пользу, Лоутон рекомендует:
Рекламная политика
- Планка от двух до четырех раз в неделю.
- Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
- Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, тянитесь над головой во время планки.
«Эти движения часто имитируют наши повседневные действия, такие как стремление достать что-то из верхнего шкафа. Работая над укреплением пресса, когда мы делаем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины», — говорит Лоутон.
Как насчет боковых планок?
Не забывайте, что для ваших косых мышц живота есть упражнение «планка», разработанное специально для них. Чтобы сделать боковую планку:
- Лягте на бок.
- Подопритесь на предплечье.
- Поднимите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Положите свободную руку сбоку или перед собой на живот.
Как и в высокой планке, вы можете начать с колен, а затем перейти к:
- Прямые ноги.
- Предплечья от земли.
- Ваша свободная рука прямо к потолку.
Преимущества боковых планок
Боковые планки также помогают развивать устойчивость корпуса. «Боковая планка помогает стабилизировать позвоночник и улучшить силу позвоночника и косых мышц», — говорит Лоутон. «Для большинства людей одна сторона не так сильна, как другая. Еще одно преимущество боковых планок заключается в том, что они помогают справиться с силовым дисбалансом».
Нужна помощь с обшивкой?
Упражнения «планка» предоставляют почти бесконечное множество способов укрепить мышцы кора. Но с таким количеством вариантов вы можете задаться вопросом, с чего начать.
«Персональные тренеры — отличный помощник, когда вы начинаете программу упражнений. Они хорошо осведомлены о планках и о том, как продвигать людей к более сложным движениям», — говорит Лоутон. «Если у вас есть история болей в спине, ваш физиотерапевт — еще один отличный вариант. Они могут дать вам хорошее руководство о том, как безопасно делать планку».