Упражнение планка боковая фото: как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

0

Содержание

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения планка, только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

  1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
  2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
  3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

1. Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

2. Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Читайте также другие наши статьи:

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет

мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки.

Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки
  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

  • Ягодичные мышцы.
  • Широкая фасция.
  • Поясничные мышцы.
  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Отводящие мышцы бедра.
  • Тонкая мышца.
  • Широчайшие.
  • Грудные мышцы.

Противопоказания

  • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
  • В период беременности.
  • В период обострения хронических болезней.
  • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать боковую планку

Боковая планка  усложненный вариант классической планки, которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Звездный фитнес: кто чем и в чём занимается

Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день. 

БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА

Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.

Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело "фитоняши"

Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не "провисало". Затем выполни планку на другую сторону. 

К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.

Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку

Автор: Наталия Вересюк

Боковая планка - 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

  1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
  2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

  • Дельтовидная мышца плеча;
  • Малая грудная;
  • Передняя зубчатая;
  • Средняя ягодичная;
  • Латеральная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Передняя большеберцовая;
  • Медиальная широкая;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная;
  • Тонкая;
  • Длинная приводящая;
  • Большая приводящая;
  • Напрягатель широкой фасции;
  • Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

  • Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
  • Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
  • Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
  • Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
  • Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

  • Подготовьте место для выполнения.
  • Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
  • Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
  • Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
  • Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
  • Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
  • Если позволяет уровень физической подготовки - можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

  • Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
  • Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
  • Развивает выносливость и баланс.
  • Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
  • Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
  • Не требует дополнительный инвентарь.
  • Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса - это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным - только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, - эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

  • Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
  • Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
  • Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка - это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

  • комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
  • комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

  • Травмы спины, плеч или шеи.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
  • Беременность на поздних сроках.
  • Высокое давление.
  • Недавние операции и переломы.
  • Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

Как делать боковую планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка - отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации кора.Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться.

Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений.Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она снижает нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней. Локоть правой руки находится прямо под плечом.Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
  2. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. На выдохе поднимите бедра и колени с мата. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
  4. Сделав несколько вдохов, вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых досок

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

Прокат вперед

Без достаточной силы и равновесия вы не сможете удерживать положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгая выдержка

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд.Как только вы начнете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц.Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

  1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
  2. Когда вы будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
  3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.
Падение на колени, перекат в сторону. Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз. Ключ к этой работе - не «жульничать».«В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что сохраняйте бдительность, когда вы снова поднимаете ноги.

Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки. Анджела Коппола / Getty Images

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддерживать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол. Удерживая бедро на полу, опереться на руку.Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки - идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

  1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
  2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровность, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
  3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.
Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите продолжить лечение, вы сможете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача - держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность - поднять верхнюю руку.

Боковая планка. Westend61 / Getty Images

В йоге изучается поза боковой планки ( Васиштхасана ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямыми руками из позы планки ( Phalakasana ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант - оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Последняя фотография Малаики Арора показывает основные фитнес-цели; Вот как вы можете улучшить боковые планки

Нет никаких сомнений в том, что боковая планка считается одной из самых сложных тренировок, которая помогает тонизировать ваши плечи, косые мышцы живота и ноги от пятки до бедра.Мало того, это помогает укрепить глубокие мышцы нижней части спины.

Раскрывая свою любовь к этой доске, актер Малаика Арора, которая считается одной из сильнейших в Болливуде, опубликовала фотографию, на которой она выполняет напряженную тренировку, в Instagram.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Последние пляжные фотографии Мандиры Беди ставят перед собой важные цели в фитнесе; вот как можно подтянуть и руки

Была замечена Малаика Арора, выполняющая боковую планку. (Источник: Малаика Арора / Instagram)

Она подписала изображение: «Я люблю доски», никто никогда не говорил! Боковая планка - одна из самых изнурительных секунд из семейства планок.”

В качестве одного из упражнений для укрепления косых мышц живота, которые не используются во время упражнений на пресс, таких как скручивания, боковые планки помогают стабилизировать основные мышцы, в том числе мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Малаика Арора поделилась, почему любит боковую планку. (Источник: Малаика Арора / Instagram)

Арора отметил преимущества упражнения, которое также называется Вашиштхасана:

А) Укрепляет запястья, предплечья, плечи и позвоночник.
B) Увеличивает гибкость запястий.
C) Раскрывает бедра и подколенные сухожилия.
D) ​​Тонизирует мышцы живота.
E) Улучшает баланс, концентрацию и внимание.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | От тхэквондо до плавания с отягощениями: научитесь искусству оставаться в форме у Акшая Кумара

Арора упомянула, что выполняет упражнение, когда чувствует себя очень энергичной. «В дни, когда я чувствую себя исключительно могущественным, я люблю направлять его через свое тело и просто позволять ему излучать во Вселенную! Привет, Вселенная, Привет, новая неделя! » она написала.

В то время как профессионалы могут выполнять упражнение с большой легкостью, новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Боковые планки могут быть частью основных упражнений, пилатеса или йоги.

Как сделать боковую планку

1. Начните с низкой планки, локти на полу прямо под плечами, мышцы кора и ягодиц задействованы.
2. Перенесите вес на правый локоть и перекатитесь на правую сторону правой ступни так, чтобы все тело было обращено вправо, ставя ступни друг на друга и поднимая левую руку к потолку.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех подходов. По мере наращивания силы увеличивайте время до одной минуты или более. Повторите с противоположной стороны.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | ВИДЕО: Вират Коли показывает, как отточить «рывок»; дает большое вдохновение в фитнесе

Вот несколько советов

1. Держите бедра далеко от пола, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пят.
2. Держите сердечник включенным и избегайте закругления или изгиба спины.
3. Держите плечо прямо над ладонью.

Прямой разговор о планках - Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, часто это самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки - это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение - идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора.В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра - от подбора предметов на полу до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра - это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут страдать от напряжения, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», - говорит Эрик Л'Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Сполдинга, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», - говорит Л’Итальен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски - более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», - говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», - говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок. (Иногда мне нравится заниматься своими делами во время перерывов в рабочий день.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

  • Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
  • Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
  • Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
  • Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, выполняйте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Боковые доски | Варианты боковой планки для тренировки пресса

Если вы ищете упражнение для пресса, которое можно добавить к тренировке, планка, вероятно, первая, что приходит на ум. Но как только вы освоите основное упражнение на корпус, вы, возможно, задаетесь вопросом, есть ли способ сделать его немного более интересным.

У нас для вас хорошие новости: вы можете не только повернуть обычную старую доску на бок, но как только вы это сделаете, есть еще больше способов встряхнуть ее.

Боковая планка хороша тем, что это упражнение для сопротивления боковому сгибанию - силе, которой мы всегда сопротивляемся из-за силы тяжести и каждый раз, когда мы что-то поднимаем, особенно с боков. Вот что делает их такими эффективными при стрельбе по нашим косым ногам.

Сила наклона - и сила корпуса в целом - жизненно важна для ваших результатов на велосипеде, поскольку она помогает удерживать вас от раскачивания из стороны в сторону во время езды.

«Боковые планки - это упражнение на силовую выносливость, а это значит, что они предназначены для того, чтобы помочь вам делать то, что требует длительных периодов времени», - говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

Бонус: вы также получаете большую нагрузку на ягодичные мышцы и их укрепление от боковых планок.

Как это сделать: Вот шесть вариантов боковых планок с сокрушительными нагрузками, которые вы можете добавить в следующую тренировку с собственным весом, чтобы все смешать. (Не рекомендуется выполнять все эти упражнения за один цикл, так как это может быть тяжело для ваших плеч.) Удерживайте каждое движение в течение 20–30 секунд с каждой стороны. Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪


4 продукта, чтобы максимально использовать ваши основные тренировки

Лента сопротивления с анкерной точкой



Модифицированная боковая планка

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. «Это хорошо для новичков в боковой доске», - говорит Тамир.


Боковая планка для предплечий

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом. «Это помогает снизить нагрузку на плечо и удерживает вас в более сильной позиции», - объясняет Тамир.

Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.


Боковая планка

Начните с боковой планки, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Положите правую руку на пол и выпрямите руку.

Это берет базовое движение и делает его более сложным, поднимая центр тяжести и увеличивая нагрузку на руку и плечо, что требует большей силы, - говорит Тамир.


Боковая планка с отведением

Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, поднимите левую ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с противоположной стороны. Все время держите бедра сложенными.

«Приводя бедро, вы задействуете больше ягодиц и кора», - говорит Тамир.


Боковая планка с подъемом бедра

Примите положение боковой планки на правом боку. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра в сложенном состоянии.

«Чтобы сделать это движение динамичным, потребуется больше силы», - объясняет Тамир.


Боковая планка для предплечий с вращением

Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию.Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Этот вариант усложняет движение, потому что вместо одной плоскости движения упражнение выполняется в нескольких плоскостях. - Вес вашего тела смещается, поэтому требуется больше силы корпуса, - объясняет Тамир.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 вариаций планки и как они вам помогут

«Нельзя стрелять из пушки с каноэ», - сказал покойный канадский тренер по силовой подготовке и писатель Чарльз Поликвин. Другими словами, не имеет значения, насколько вы сильны, если у вас нет прочной базы для производства и передачи власти.Он объяснил, что стабильность должна предшествовать выработке силы, и что стабильность исходит из ядра.

Основная мускулатура - это гораздо больше, чем пресс, это все вокруг туловища, спереди и сзади, поверхностное и глубокое. Это включает в себя поперечную мышцу живота, одну из самых глубоких мышц живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как пояс. TA стабилизирует бедра и позвоночник и создает прочную основу для передачи силы между нижней и верхней частью тела. Его усиление сделает вас более устойчивым к травмам и поможет облегчить хроническую боль в пояснице.Но тренироваться бывает сложно.

«Поперечная мышца живота - непростая задача для большинства людей, потому что она такая глубокая и ничего не двигает», - говорит Скотт Джонстон, альпинист, тренер и автор книги Training for the Uphill Athlete . С помощью таких упражнений, как скручивания, легко увидеть, как работает пакет из шести кубиков, и почувствовать жжение, которое может быть частью привлекательности. Но поперечный живот - это мышца, препятствующая движению: когда вы сгибаете ее, она сохраняет ядро ​​жестким, поэтому оно не сгибается и не скручивается.Вот почему простая планка, изометрическая фиксация, является для нее самым эффективным тренировочным упражнением.

Это универсальное, универсальное упражнение с собственным весом можно бесконечно изменять. Приведенный ниже список вариантов, упорядоченный от самого простого к самому сложному, далеко не исчерпывающий, но он предложит вам множество вариантов, с которыми вы будете сталкиваться на протяжении многих лет.

The Moves

Выберите несколько вариаций с разными целевыми мышцами, чтобы добавить их в свои силовые или основные упражнения.Стремитесь к двум-трем сетам удержаний продолжительностью от 30 секунд до одной минуты (с каждой стороны, если применимо). Как только вы сможете удерживать планку более минуты с хорошей техникой, либо переходите к более сложному варианту, либо добавляйте сопротивление с помощью жилета-утяжелителя. Попробуйте их на плоской ладони (проще) или на кулаке (сложнее, потому что это требует большей устойчивости запястья).

Сосредоточьтесь на форме и прямом положении позвоночника. Остановитесь, как только ваша форма нарушится (например, ваши бедра провисают, наклоняются или поднимаются), поскольку вы начнете компенсировать это с помощью других групп мышц, увеличивая риск травмы.Положение тела часто трудно определить, поэтому встаньте перед зеркалом или с другом, который может посмотреть, чтобы убедиться, что вы в правильном положении.


(Hayden Carpenter)

Модифицированная планка предплечья (планка колена)

Что он делает: задействует те же группы мышц, что и полная планка предплечья (ниже), но с более короткой длиной рычага, что снижает сложность. Это отличная отправная точка, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не занимаетесь физической активностью.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Осторожно отведите колени назад, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию от колен до плеч. Чтобы удерживать это положение, задействуйте корпус и ягодицы. Держите шею на одной линии с позвоночником, а бедра - на ровном и квадратном уровне - без изгибов, прогибов или наклона.


(Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц, включая спину и глубокие слои, такие как поперечный живот, за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите мышцы кора задействованными, спину ровной (без прогибов, прогибов и наклона бедер) и поднимите голову так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держи эту позицию.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Передняя планка

Что он делает: Это движение похоже на планку предплечья, но требует большей устойчивости плеч, рук и запястий, особенно если вы делаете его на кулаках, а не ладонях.Это также отличная отправная точка для более сложных вариаций.

Как это сделать: Положите руки прямо под плечи на пол, руки прямые. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, спину ровной, бедра на уровне и шею на уровне позвоночника. Держи эту позицию.


(Hayden Carpenter)

Боковая планка (низкая)

Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.

Как это сделать: Начните на боку, опершись предплечьем на пол и согнув локоть под углом 90 градусов прямо под плечом. Выпрямите ноги и поставьте ступни друг на друга с пятки на носок (шатание облегчит балансировку). Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.


(Hayden Carpenter)

Боковая планка (высокая)

Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.Это увеличивает силу плеч, рук и запястий, чем низкая версия.

Как это сделать: Начните на боку, вытяните руку прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте ступни друг на друга, либо поставьте ступни пятки к носкам. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

Чтобы усложнить упражнение и усилить активацию плеча, держите гантель в верхней части руки.Медленно опустите вес, чтобы коснуться пола рядом с опорной рукой, снова поднимите ее и повторите.


(Hayden Carpenter)

Боковая планка для ягодиц

Назначение: В первую очередь воздействует на косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (стабилизирующую мышцу задней поверхности бедра).

Как это делать: Начните с низкой боковой планки на предплечье (описано выше), но согните нижнее колено под углом 90 градусов (это обеспечивает лучшую активацию ягодиц с обеих сторон).Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Держите бедра ровными и квадратными. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите верхнюю ногу прямо и представьте, что нижнее колено врезается в пол. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Копенгаген Планка

Что он делает: Нацеливается на те же группы мышц, что и боковая планка (вверху), при этом задействуя приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра).

Как это сделать: Лягте на бок, приподняв верхнюю ногу на скамейке, стуле или журнальном столике. Ваша нижняя ступня должна свободно плавать внизу, ничего не касаясь и не утяжеляя. Если скамья короткая, положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если скамья высокая, положите руку на пол ниже плеча и держите опорную руку прямо. Идея состоит в том, чтобы выбрать такое положение рук, при котором ваше тело будет максимально горизонтальным.Затем поднимите бедра, чтобы войти в боковую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней через бедра до плеч. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

С этим легко переусердствовать, так как это может привести к нагрузке на приводящие мышцы бедра. Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете упростить задачу, расположив скамейку выше по ноге, ближе к туловищу, что уменьшит нагрузку. При необходимости измените.


Заводная доска

Что он делает: За счет удаления одной точки контакта с землей этот вариант бросает вызов устойчивости сердечника и увеличивает сложность стандартной фронтальной установки.Это также более легкий переход к трехточечной планке с большей продолжительностью.

Как это делать: Начните с передней планки (описанной выше), держа руки прямыми и ладонями прямо под плечами. Поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами, и удерживайте ее от пяти до десяти секунд. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите вторую руку на пять-десять секунд, затем ногу, затем другую ногу и так далее.Продолжайте чередовать все четыре конечности, удерживая каждую в воздухе в течение пяти-десяти секунд, на время выполнения доски.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Трехточечная планка (подъем ног)

Что он делает: Увеличивает сложность планки часового механизма, которая чередуется между конечностями.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение на время выполнения планки, затем повторите, подняв другую ногу.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Планка с боковым упором

Что он делает: Когда вы отводите поднятую ногу в сторону, она действует как рычаг, который хочет повернуть ваши бедра, поэтому ваше ядро ​​должно работать больше для обеспечения асимметричной устойчивости, препятствующей вращению.

Как это сделать: Выполните трехточечную планку с поднятой ногой, как описано выше, но отведите одну ногу в сторону как можно дальше (держите ее прямо и параллельно полу) на время доски. Повторите с другой стороны.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Трехточечная планка (поднятие рук)

Что он делает: Увеличивает сложность часовая доска, которая чередуется между конечностями.Большинству людей будет сложнее выполнять трехточечную планку с поднятой рукой, чем с поднятой ногой, поскольку она создает большую нагрузку на поддерживающую руку.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Двухточечная доска

Что он делает: Укрепляет весь сердечник, тренирует устойчивость против вращения и координацию между телами.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы не провисать бедра. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку и ногу.

Сделайте упражнение сложнее, согнув опорную руку в полу-отжимании.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Планка колено до локтя

Что он делает: Вводит небольшое сгибание и разгибание кора в двухточечную планку, тренируя координацию и контроль между телами.

Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Когда вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно втяните поднятую ногу и поднятую руку, чтобы осторожно постучать по колену локтем под грудью. Вернитесь в позицию двухточечной планки. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном контролируемом движении.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Доска для плавания

Что он делает: Повышает требования к устойчивости и трудность двухточечной доски, одновременно тренируя концентрацию и координацию.

Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно подтяните поднятое колено к локтю поддерживающей руки, одновременно опуская поднятую руку вдоль бока (держите ее прямо). Медленно вернитесь к двухточечной доске. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном и контролируемом движении.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Доска с железным крестом

Что он делает: Тренирует длинные линии бокового напряжения через руки, а также силу сжатия грудной клетки.

Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно разведите руки в стороны в положение, похожее на железный крест, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Держи эту позицию. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.


(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Мега планка

Что он делает: Тренирует силу и стабильность всего тела с помощью длинных линий напряжения, от пальцев ног до кончиков пальцев, в вытянутом положении тела - одно из самых важных основных упражнений для скалолазов.

Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно выведите руки перед собой, пока ваше тело не будет зависать чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.


Следить за

Чтобы подробно изучить некоторые из этих движений и узнать, как включить их в свою собственную схему, посмотрите видео ниже.

11 упражнений с планкой, которые удваиваются с кардио-движениями

Планка известна своей способностью разрушать сердцевину.Если удерживать одну, через некоторое время мышцы пресса начнут дрожать. Но у некоторых вариантов планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая движущаяся планка заставит ваш пульс поднять частоту сердечных сокращений, позволяя вам использовать кардио в тренировке пресса.

«Вы можете использовать планки в качестве кардио, просто добавив движения», - говорит SELF Кристал Фазано, тренер по здоровью и благополучию в Crystal Fit Wellness и личный тренер в спортивных клубах New York Sports Club в Бруклине, штат Нью-Йорк. Хотя нижеприведенные движения не включают в себя такие же большие, очевидные движения, которые заставляют сердце работать, как бег или сеанс HIIT, они работают потому, что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы поддерживать планку, пока вы также двигаетесь. .

«Планка - это движение всего тела, поэтому вы тренируете не только мышцы кора - вы также прорабатываете ягодицы, плечи, ноги и руки», - говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, корпус и ягодицы. У вас будет повышаться пульс только потому, что вашему телу приходится так много работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», - объясняет она. .

Перед тем, как принять положение планки, вы должны помнить несколько советов по форме. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», - говорит Фазано.Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Использование ягодиц и квадрицепсов поможет вам подтянуть таз, что предотвратит взлет бедер в воздух. Когда ваши бедра поднимутся слишком высоко, вы потеряет активацию ядра ", - объясняет Фазано. (Вот визуальное представление о том, что мы подразумеваем под подгибанием таза.)

В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на прямой линии, но если у вас вообще болит поясница, можно поднять бедра на дюйм. или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих ходов.Это потребует некоторой нагрузки на все ваше ядро, включая нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать напряжения этих мышц.

Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений на планке, которые можно использовать как кардио упражнения.

Кристал Фазано носит Outdoor Voices Athena Crop (50 долларов, outdoorvoices.com) и весенние леггинсы Outdoor Voices (95 долларов, outdoorvoices.com).

4 способа усилить вашу позу планки, которые сделают вас более сильным и сильным спортсменом

Фото: Vieactivewear.com



Если в мире фитнеса есть более часто употребляемый термин, чем «стабильность кора», я не знаю, что это такое. Но хотя может быть очень неприятно слышать, как каждый тренер в известной вселенной болтает об этом, никуда не деться от реальности, что для того, чтобы двигаться эффективно и результативно (не говоря уже о защите информационного супермагистрали вашего спинного мозга), вам необходимо способность создавать и поддерживать жесткость туловища. Неспособность сделать это означает, что ваше тело начинает висеть на других участках и тканях и начинает по умолчанию принимать необычные и потенциально опасные позы, чтобы обеспечить необходимую стабильность при перемещении по миру.

Вот почему планка должна быть обязательным элементом вашей программы тренировок. Независимо от того, какой вид спорта или вид деятельности вы выберете, освоение этого базового движения позволит вам задействовать мышцы живота, ягодиц и поддерживающую мускулатуру туловища и поясницы, чтобы сохранить положение во многих других движениях.

Если вы не можете сделать планку правильно, вам нечего делать, отталкиваясь от бёрпи, толкая ее в отжиманиях, поскольку такие ошибки, как обвисание бедер, незатянутые ягодичные мышцы и округлые плечи, приведут к потере силы и еще больше увеличат риск получения травмы. во время динамических упражнений.Ключевые подсказки для доски:

—Положите руки прямо под плечи, что дальше, чем у многих людей. Это позволит вам выровнять руки, локти и плечи, чтобы вы не создавали силовые линии под странными углами, которые могут привести к мышечным сдвигам и чрезмерному напряжению мягких тканей.

—Как только ваши руки будут расположены правильно (в нейтральном положении с растопыренными пальцами), вкрутите их в землю - правую руку по часовой стрелке и левую против часовой стрелки. Это создает стабилизирующий внешний вращающий момент, который защищает ваши плечи и удерживает их в центре

—Сставьте ноги близко друг к другу.Это облегчает нагрузку на ягодицы (см. Следующий совет)

— Сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что поясничный отдел позвоночника и таз расположены правильно.

— Сожмите пресс, чтобы удерживать положение, созданное в подсказке 4. Это поможет предотвратить опускание бедер.

Когда вы освоите основную планку и сможете удерживать ее в течение двух минут, не разваливаясь, попробуйте следующие варианты:

Фото: EddieJackman.com

Боковая доска

Этот вариант бросает вызов вашей устойчивости и уделяет больше внимания косым мышцам.

- Лягте на левый бок, обе ноги вместе с внутренней стороны

- Убедитесь, что вы выровнены, представив линию, идущую от левой лодыжки вверх через колено, бедро и плечо.

- Поднимитесь на левом предплечье. Удерживайте как можно дольше, затем отдохните от 30 до 45 секунд и повторяйте, пока не наберете хотя бы минуту активного времени.

—Повторить с другой стороны. Вы можете усложнить движение, вместо этого вытягивая активную руку.Как и в случае с обычной планкой, убедитесь, что рука, локоть и плечо находятся на одной линии, и прижмите руку к земле.

Фото: Idealshape.com

Доска с утяжелением

Это фаворит спортсменов-олимпийцев, которым необходимо быть твердым в туловище, чтобы сохранять позицию, создавая при этом большую силу в рывке, толчке и толчке.

— Делайте все так же, как на обычной доске.

—Попросите партнера по тренировке поместить платформу с отягощениями (начните с 10 фунтов) посередине вашей спины.

—Удерживайте доску до тех пор, пока не почувствуете, что ваша форма движется, затем либо медленно опускайтесь на землю, либо кричите, чтобы ваш приятель убрал тарелку.

- Слишком просто? Затем медленно увеличивайте продолжительность или вес.

Планка спереди и сбоку

Этот вариант держит вашу мускулатуру в напряжении дольше, чем выполнение стандартной или боковой планки в одиночку.

- Держите доску как можно дольше.

—Как только вы почувствуете, что ваше позиционирование начало идти, переключитесь на боковую доску слева.

—Как только вы начнете рушиться, переключитесь на правую доску.

—Затем вернитесь к обычной доске. Выполняйте последовательность как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму.

Доска для морской звезды

Это один из самых сложных вариантов боковой планки, так как он предполагает отодвигание неактивной руки и ноги от средней линии.

— Начните выполнять боковую планку с прямой активной рукой.

- Медленно вытяните неактивную руку, пока она не станет прямой и не совпадет с активной, как если бы вы были в позе распятия.

—Если вы можете удерживать позицию шага №2 в течение 20–30 секунд, затем увеличьте уровень сложности, подняв неактивную ногу, чтобы оказаться в позиции морской звезды.

—Удерживайте финишную позицию как можно дольше, сохраняя при этом все плотно, затем поменяйте сторону.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.