Упражнение на внутреннюю часть бедра в домашних: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины
Светлана Бедненко,солистка балетной труппы Михайловского театра
В повседневной жизни мы почти не задействуем внутреннюю поверхность бедра, поэтому без специальной физической нагрузки дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне. Найти правильные упражнения для нее не так просто — если перестараться, мышцы будут перекачанными и массивными. Я составила для вас идеальную короткую тренировку, она состоит из трех комплексов и одной растяжки — всего 30 минут в день, и ваши ноги очень быстро станут подтянутыми и красивыми!
Приготовьте коврик для йоги и фитбол. Вся тренировка состоит из трех комплексов и растяжки.
Приседания
1.
Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы, подкрутите таз, выпрямите плечи. Выполняйте приседания 21 раз.
2. Поставьте одну стопу на полупальцы и приседайте 8 раз. Повторите с другой стопой.
3. Поставьте две стопы на полупальцы и сделайте 12 приседаний вниз.
Сгибание ног
Этот цикл выполняйте на коврике. Важно, чтобы на протяжении всего комплекса живот был подтянут, а ноги напряжены.
1. Лягте на правый бок, опора — на правый локоть, таз подкрутите вперед. Левую ногу согните в коленном суставе и поставьте на полупальцы чуть выше правого колена. Поднимайте правую ногу 21 раз вверх. Старайтесь не заваливаться назад.
2. Оставаясь в этом же положении, выполняйте круговые движения по часовой стрелке этой же ногой — 12 кругов.
3. Теперь снова тяните ногу вверх — на 12 счетов. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но при этом не касаться пола.
4. Смените сторону и повторите упражнения другой ногой.
Жим ногами
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Важно, чтобы под спиной и поясницей не было прогиба, спина была прижата к полу, таз подкручен вперед.
2. Возьмите фитбол, разведите колени, зажмите мяч ногами. Руки отведите в стороны.
3. Начните делать жимы, давление ногами равномерное. Сделайте два жима, расслабьтесь, мячик оставьте зафиксированным. Таким образом выполните упражнение 21 раз (два жима считаем как один раз).
4. Уберите мяч, встряхните ноги, расслабьте мышцы.
5. Зажмите мяч, как в первом упражнении, голень и бедро поднимите и зафиксируйте под углом в 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите обратно вместе с мячом.
Растяжка
1. Лягте на спину, спину прижмите к полу, таз подкрутите вперед. Поднимите ноги вверх.
2. Разведите ноги в стороны как можно шире, стараясь держать ноги на одной линии, и соедините обратно. Повторите 21 раз.
3. Оставайтесь в том же положении, ноги поднимите вверх, сделайте «ножницы» в обе стороны, разведите ноги. Повторите 21 раз.
4. Любая тренировка должна заканчиваться растяжкой, так мышцы быстрее адаптируются к нагрузке. Разведите ноги максимально в стороны, помогите себе делать жимы с помощью рук.
Повторяйте весь комплекс два-три раза в неделю и уже через месяц заметите, как внутренняя поверхность бедра подтянулась.
Для лучшего эффекта сочетайте с разглаживающими или укрепляющими средствами для тела.Упражнения на внутреннюю часть бедра: 10 самых эффективных вариантов с фото
Фитнес
Рассказываем, какие упражнения на внутреннюю часть бедра помогут подтянуть ее в короткий срок и проработать зону галифе.
Ни для кого не секрет, что одни группы мышц накачать проще, чем другие. Так вот, внутренняя часть бедра — одна из самых сложных зон для проработки. «На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы, или аддукторы — всего их пять, и они помогают подтянуть ноги к срединной линии тела», — объясняет фитнес-эксперт Мишель Ловитт.
В нашей подборке — 10 наиболее эффективных упражнений, демонстрирующих, как убрать внутреннюю часть бедра и проработать все пять мышц этой области.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Упражнение «конькобежец»
Слегка присядьте на левую ногу, а затем перепрыгните на правую, согнув ее в колене.
Левую ногу заведите за правую лодыжку. Во время прыжка наклоните корпус вперед. Повторите упражнение, поменяв ноги в прыжке. Выполняйте около 20 секунд.
Выпады в сторону
Спину держите ровно, руки согните в локтях перед грудью. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и присядьте на нее до образования прямого угла в колене. Левая нога вытянута, держите ее прямо. Разогните колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Приседания-плие на носочках
Широко расставьте ноги, носки развернуты на 45°. Встаньте на носки, спину держите прямо. Приседайте, слегка сгибая колени. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Разведение ног в приседе
Ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Присядьте, разведя ноги как можно шире. Выполняйте 30 секунд. Для увеличения нагрузки можете выполнять упражнение с эспандером.
Приседания с узкой и широкой постановкой ног
Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Присядьте, согнув колени под 90°. Вернитесь в исходное положение, вытолкнув себя вверх пятками. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и снова присядьте. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Повторите весь комплекс два раза.
Комплекс упражнений от фитнес-эксперта Анны Миляевой
Отведение бедра в сторону
А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднимите правую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
Приведение бедра
А. Лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поставьте за левой ногой.
Левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднимите левую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
Приведение и отведение бедра
А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.
Боковой подъем
А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.
Боковые шаги
А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.
Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.
Как часто делать упражнения для достижения результата?
Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.
По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.
Как питание влияет на результат?
Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.
Какие существуют противопоказания?
При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.
Фото: Instagram, Анна Миляева
ТегиУпражнения для внутреннней стороны бедраБедраУпражнения
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Возможно, вы не обращаете особого внимания на внутреннюю часть бедер, но тренировать их важно по ряду причин. Одна из этих причин не в том, что желательно развить «разрыв бедер», что является ошибочной целью фитнеса для некоторых женщин. Разрыв между бедрами часто зависит от генетики, и на него действительно не следует обращать никакого внимания.
Давайте все двигаться дальше.
Мышцы внутренней поверхности бедра, также известные как приводящие мышцы, являются стабилизирующими мышцами, которые помогают выровнять бедра и бедра, сохраняя их на одной линии с остальным телом.
Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц, которые при укреплении могут помочь снизить вероятность травм колена и улучшить осанку. Это потому, что эти мышцы спускаются от таза (бедренной кости) к колену.
Эта короткая тренировка предназначена для укрепления и поддержки внутренней поверхности бедер. Тренировка состоит из пяти движений, и все, что вам нужно, это эспандер и гантели. Тем не менее, вы можете выполнять ее как тренировку с собственным весом, если это лучше соответствует вашему уровню физической подготовки или если у вас нет никакого оборудования.
Выполните все повторения каждого упражнения, затем повторите всю последовательность еще два раза, всего три раунда.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 на каждую сторону Отдых 30 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели.
2 Подъем ноги стоя
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Повторений 15 повторений на каждую ногу Отдых 30 секунд над лодыжками. Положите правую руку на стену, чтобы поддержать себя, задействуйте корпус, посмотрите вперед и, держа обе ноги прямыми, поднимите левую ногу от стены как можно выше. Опустите ногу, но прежде чем ступня коснется пола, снова поднимите ее. Это позволяет дольше держать мышцы в напряжении. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
3 круга ногами
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 15 секунд
Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой, правая нога лежит поверх левый.
Поднимите правую ногу и двигайте ею круговыми движениями в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы она ни в какой точке не касалась левой ноги. Когда 30 секунд истекут, перевернитесь на правый бок и выполните круговые движения левой ногой.
- Лучшее упражнение для ног в домашних условиях от ведущего PT женского приложения для тренировок SHREDDY
- Домашнее упражнение для ягодичных мышц, которое сделает ваш выходной день
- Лучшие упражнения для ягодичных мышц для женщин
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 10 на каждую ногу Отдых 30 секунд
Вы можете делать это как упражнение с собственным весом или добавить гантель, чтобы немного больше нагрузить внутренние мышцы бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и через правую ногу, согните оба колена, чтобы опуститься, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороны, чередуя стороны в каждом повторении.
Повторений 15 Отдых 30 секунд
Это немного отличается от обычного приседания, потому что ваши ноги расставлены намного дальше друг от друга. Вы можете держать гантель обеими руками, делая это движение, чтобы повысить уровень сопротивления. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, носки смотрят вперед. Сохраняйте ровную спину и смотрите вперед, когда сгибаете оба колена, толкаете бедра назад и опускаетесь в присед. Старайтесь выталкивать колени наружу, когда опускаетесь. Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
7 упражнений для бедер, не требующих оборудования
Если вы привыкли использовать тренажеры в спортзале, мысль о домашних тренировках может вас испугать. Но вам не нужно покупать модное оборудование для удовлетворения ваших потребностей. Вместо этого вы можете выполнять упражнения дома, нацеленные на определенные части тела. Это относится даже к упражнениям для бедер, так как существует множество движений, которые могут формировать и лепить ваши ноги без необходимости в оборудовании.
«Домашние тренировки — это здорово, потому что вы можете делать их в удобное для вас время и без затрат на тренажерный зал», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.
«Кроме того, тренировки с собственным весом обычно задействуют больше групп мышц, чем тренировки с использованием тренажеров, что приводит к увеличению сжигания калорий и лучшему осознанию своего тела».
Вы всегда можете использовать приложение Aaptiv для сложных домашних тренировок. Но если вы хотите конкретно накачать область бедер, вам нужно отточить несколько конкретных упражнений. Вот семь упражнений для бедер, которые не требуют оборудования.
Приседания с плие и подъем на носки
Комбинация этих упражнений для бедер задействует внутреннюю поверхность бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Шагните ногами в широкую стойку, слегка расставив пальцы ног.
«Когда вы опускаете бедра, ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени должны находиться над лодыжкой, направляясь к второму пальцу ноги», — говорит персональный тренер Лорен Сейб. Оказавшись в нижней точке, оторвите пятки от пола, перекатившись на подушечку стопы. Опустите пятки, прежде чем вернуться в исходное положение.
«Руки могут быть на бедрах, перед грудью или к потолку, в зависимости от способностей, баланса и сложности», — говорит она.
Болгарские сплит-приседания
Проработайте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения для бедер. Встаньте на ширину бедер лицом к стулу или журнальному столику, который не выше ваших колен.
Расслабленно поставьте верхнюю ногу на мебель позади себя. Добавьте небольшой кончик под копчик, задействовав брюшной пресс, опуская бедра и сгибая переднее колено. Держите грудь приподнятой, бедра расправленными, а плечи сложены над задним коленом. Плотно прижмите переднюю ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. «Колено ведущей ноги никогда не должно выходить за передний палец ноги», — говорит Сейб.
Leaning Camel
Чтобы проработать квадрицепсы и пресс в дополнение к бедрам, попробуйте наклоняющегося верблюда. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, носки поджаты.
«Держите корпус напряженным, с небольшим кончиком под тазом, чтобы поддерживать позвоночник в идеальном положении», — говорит она.
Вдохните, возвращаясь к моменту, когда вы чувствуете небольшое тепло в бедрах и хватку на прессе и ягодицах.
«Не раскачивай поясницу, — говорит она. Держите подбородок слегка прижатым к груди, расслабьте плечи и поднимитесь в исходное положение на выдохе. «Держите какой-нибудь груз на груди — даже галлон молока дома — чтобы поднять ставку», — говорит Сейб.
Подъем внутренней части бедра
Когда дело доходит до упражнений для бедер, простые движения все еще могут помочь. Заставьте внутреннюю часть бедер и квадрицепсы работать с этим простым движением.
«Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу и перекинув через нее верхнюю», — говорит Сейб. «Крепко согните нижнюю ногу, напрягая внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ее на выдохе, и голень на вдохе».
Реверанс и подъем ноги в стороны
Это сложное упражнение укрепляет ноги и улучшает равновесие. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. «Отступите на одну ногу назад, ваша передняя нога скрестится за ней, [чтобы] вы могли сесть на пятку ведущей ноги и нацелить ягодицу и внешнюю часть бедра», — говорит Сейб.
Держите грудь приподнятой и направьте переднюю ногу вперед. Проведите через переднюю ногу, чтобы подняться, когда вы медленно поднимаете заднюю ногу вверх и отводите в сторону. «Дело не в высоте ноги, — говорит Сейб. «Стремитесь использовать силу, а не импульс, чтобы поднять эту ногу вверх».
Боковые выпады
Боковые выпады приносят много пользы вашим ногам, задействуя все: от внутренней поверхности бедер до квадрицепсов и ягодиц. Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой далеко вправо, развернув пальцы ног под углом 45 градусов. «Глубоко согните правое колено и все время держите левую ногу прямо», — говорит Секи. «Держите туловище в вертикальном положении, когда ставите правую ногу обратно в центр».
Мосты
«Они отлично подходят для поднятия ягодиц и подтягивания бедер без чрезмерного наращивания мышц», — говорит Секи. Чтобы выполнить это упражнение для укрепления бедер, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
«Надавите на пятки и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы», — говорит он.