Упражнение на ноги в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу – базовые и изолирующие упражнения

Комплекс упражнений для укрепления ног в тренажерном зале

Тренировки и упражнения с ногами Они являются основной частью рутины что человек должен следовать в тренажерном зале. В основном мы имеем в виду программу, состоящую из упражнений исключительно на тренажерах, что приводит к некоторым рабочие и мускулистые ноги.

Важно, чтобы перед началом тренировки необходимые методы нагрева. В рамках этой инициации вы должны мобилизовать ноги, лодыжки, колени и особенно суставы, при этом мы следим за тем, чтобы не надавить на область, которая не нагревается, и, таким образом, не вызвать страшных травм.

Индекс

• 1 Ключи к предыдущей тренировке ног
  • 1.1 Шаги
  • 1.2 Приседания
  • 1.3 Prensa de Piernas
  • 1.4 Тяга бедра
  • 1.5 Укрепление икр
  • 1.6 Сгибание ног сидя
• 2 Основные советы по тренировке ног

Ключи к предыдущей тренировке ног

Разогрев займет чуть больше 10 минут тренировки. Вы должны использовать кардио 5 минут и совместные растяжки еще 5 минут продолжительностью. Очень важно осуществлять этот тренировочный контроль, поэтому мы основываемся на лучшем использовании любой техники, мы активируем нервную систему для большего приближения к упражнениям, и у нас уже будет существующая связь между разумом и мышцами, так что движение к выполняться позже увеличения интенсивности без причинения травм.

Шаги

В этом упражнении мы заставим ногу работать, в основном

часть квадрицепсас. Стоя с прямой спиной и руками на талии, сделаем шаг вперед, сгибая колено передней конечности до образования чуть прямого угла. Затем возвращаемся в исходное положение, делая усилие другой ногой.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в каждой руке. Вы должны выполнить десять повторений каждой ногой, выполняя в общей сложности 20 шагов.

Приседания

Этот тип осуществлять Это классика для любой тренировки. Одновременно можно тренировать несколько мышц, и в этих приседаниях мы можем использовать для этого вес.

Встаньте, расставив обе ноги на ширине плеч. Ставим спину прямо и с отягощением на плечах и удерживается рукой. Вы должны начать сгибать ноги и бедра, одновременно отводя ягодицы назад и вниз. Затем вы должны вернуться в исходное положение и всегда держать спину прямо. Вы должны сделать до в общей сложности 6 приседаний.

Теме статьи:

Как накачать ноги с помощью диеты и упражнений

Prensa de Piernas

Это движение выполняется на тренажере для бодибилдинга. мы поднимемся почти лежа со спиной и ягодицами в контакте со стулом. Ставим ноги на среднюю высоту пресса и начинаем отжиматься, пока полностью не вытянем обе ноги.

Это упражнение позволяет нам использовать вес для толчка, мы сможем сделать 3 серии по 12 движений в каждой.

Тяга бедра

При выполнении тазобедренного сустава работают ноги и некоторые основные мышцы, такие как ягодицы, спина, а также укрепляются квадрицепсы и подколенные сухожилия. Около движение бедра с отягощением сверху.

Мы ложимся лицом вверх на пол, согнув колени и упираясь серебристыми стопами в пол, расставив обе ноги на уровне бедер. Вы должны поднять ягодичные мышцы вверх, поддерживая стопы и лопатки.

Укрепление икр

Можно выполнять несколько упражнений, но мы укажем многостепенная функция который устанавливается с весовой машиной. Вы должны поддерживать кончики ног на краю или высоком месте. После того, как они сделаны качательные движения вверх-вниз с весом, прижатым к плечам, с этим типом машины или с некоторыми весами. Движение должно выполняться медленно, чтобы создать это давление при сокращении. может быть выполнено 3 занятия по 12 движений.

Сгибание ног сидя

Это движение задействует ногу, обычно подколенные сухожилия. Это делается с помощью машины, где вы должны оставаться на месте. Устанавливается желаемый вес и лодыжки поддерживаются на подушке.

Прихватки приходится брать руками и выпрямить ноги прямо. Мы будем толкать механизм вниз на выдохе, сохраняя сокращение на мгновение. Затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы безопасно выполнить упражнение.

Основные советы по тренировке ног

Тренировка ног называется нижний поезд. Важно тренировать его в рамках мышечной спортивной программы, начиная с два-три дня в неделю. Достаточно двух дней, где в В первый день вы будете тренироваться с большим весом вместе с приседаниями и жимом. Во второй день это будет интенсивно, но более расслабленно, где мы будем использовать разгибания четырехглавой мышцы на тренажере и вышеупомянутое сгибание подколенного сухожилия.

Необходимо помнить, что приседания и статические шаги в многосиловом тренажере важны, хотя они не так важны для большого набора мышечной массы. Другого способа их выполнения нет, так как они предлагают своего рода разминку и помогают избежать создания последующих травм.

Тренировка Ног По Науке | Банальная Простота

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Набор мышечной массы. Научный подход

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы. Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для ног действительно лучшие.

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных тренировке верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине. Если вы регулярно приседаете со штангой, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Примечание: я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы.

Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания наиболее эффективное упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы. Даже больше, глубокие приседания со штангой – это ключевое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

Звезды фитнеса регулярно выполняют глубокие приседания со штангой

Современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс, шарообразные дельты и ягодичные мышцы. А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей спортклубом обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражнениям. Комплекс тренировки ног без приседаний, имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног и ягодиц, ждать от него не стоит.

Примечание: приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения. Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это самое важное упражнение для набора массы ног, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний. Отдача от него напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, такая версия приседаний требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой — самое базовое упражнение для ног и ягодиц

Многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку беспокоятся за свои коленные суставы. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно приседающие ниже параллели, гораздо реже получают травмы, чем те же футболисты, которые вообще не приседают в пол.

Все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами. Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения глубоких приседаний следующая:

Этап 1. Съем штанги со стоек

• Штанга располагается удобно на верхней части спины
• Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
• Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
• Делаем 2-3 шага назад
• Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
• Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Этап 2. Приседание

• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
• Корпус максимально вертикален и устойчив
• Смотрим вверх
• Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
• Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
• Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

• Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Другие виды приседаний со штангой

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

• Глубокие приседания со штангой
• Приседания со штангой до параллели
• Частичные приседания
• Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели более травмоопасны, чем приседания в пол

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели.  Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу.

Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к классическим приседаниям, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног  именно приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров.

Приседание на бруске — упражнение из арсеналa тяжелоатлетов

Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам: а) снижение работы ягодиц и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. Чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра, и б) усиление динамического растяжения мышц квадрицепса в нижней точки траектории. Тут нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Приседания для набора массы. Заключение

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контрерасом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Упражнения в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой. Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний.

Приседания со штангой были, есть и будут лучшим упражнением для ног

Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний. Поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды этого упражнения, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя много информации в бодибилдинге устарело, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

Послесловие

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног

Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Фронтальные приседания

С помощью фронтальных приседаний проработайте переднюю часть тела, особенно квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держа грудь гордой и глядя прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9. Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга на одной ноге

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

Как выполнять:

1. Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена.
3. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.

Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног

Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Фронтальные приседания

С помощью фронтальных приседаний проработайте переднюю часть тела, особенно квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держа грудь гордой и глядя прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.