Упражнение на бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Как убрать бока: 6 жиросжигающих упражнений для стройной талии | Фитнес с GoodLooker

Если вы хотите убрать жир с боков, то рекомендуем вам сочетать кардио-упражнения для всего тела и упражнения с акцентом на проблемную зону. Представленная тренировка включает в себя 6 эффективных жиросжигающих упражнений с акцентом на зону талии для любого уровня подготовки.

6 упражнений от боков

Помните, что для успешного похудения и избавления от проблемных зон нужно правильное питание. При этом регулярные тренировки помогут ускорить жиросжигание, а укрепление мышц сделает тело более подтянутым и качественным.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между упражнениями отдых 10-20 секунд. Выполняйте упражнения 2 раза в неделю. В остальные дни не забывайте тренировать все тело целиком для гармоничного развития мышц.

1. Удар с поворотом и отведением ноги

Согните руки, сожмите кулаки и поднимите их к подбородку. Ноги поставьте по вертикали плеч. На выдохе поверните корпус влево и ударьте правой рукой перед собой. Одновременно с этим отведите в сторону правую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте повторение со сменой сторон. При повороте скручивайтесь мышцами пресса, старайтесь не выполнять движение механически. Жиросжигающее упражнение поможет убрать жир с боков, размять позвоночник, а также сделать тело подтянутым в целом.

Выполните 20-25 ударов руками.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть упражнение

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть упражнение

2. Наклоны корпуса к колену

Сведите ладони на затылке и расправьте локти. Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите правое колено в сторону до уровня низа груди. Одновременно наклоните корпус так, чтобы правый локоть коснулся правого колена в пиковой точке. Аналогичной повтор сделайте со сменой сторон. Это жиросжигающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота, которое помогает убрать бока и сделать талию стройной и рельефной.

Выполните 15-20 наклонов всего.

3. Мах ногой в сторону

Зафиксируйте ладони на поясе, а ноги поставьте ближе друг к другу. На выдохе поднимите левую ногу в сторону и выпрямите ее в пиковой точке. На вдохе поставьте обратно и продолжайте выполнять на ту же сторону. Почувствуйте, как работают не только мышцы ног, но и боковые мышцы корпуса. Упражнение поможет убрать жир с боков, избавиться от галифе на внешних сторонах бедер, а также в целом сжечь больше калорий и ускорить жиросжигание.

Выполните 10-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, подогните ноги и обопритесь на правое предплечье и правое колено. Опустите таз на пол. Далее на выдохе поднимите его так, чтобы бедра и туловище образовали сплошную линию. Тянитесь тазом вверх, чтобы лучше проработать косые мышцы пресса. Вновь опуститесь. Проделайте несколько повторений, после чего смените стороны. Такая планка в целом укрепляет боковые части туловища, благодаря чему ваша талия становится стройнее, уходят проблемные зоны на поясе.

Выполните 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Перекрестные удары сидя

Сядьте на пол, подогните ноги и зафиксируйте их на полных стопах. Корпусом немного подайтесь назад. На счет «раз» поверните туловище вправо и сделайте удар левой рукой вниз возле правого бедра. На «два» повернитесь влево и проделайте аналогичный удар правой рукой. Чередуйте движения между собой, выдыхайте на каждом ударе рукой. Это еще одно упражнение, которое позволит убрать жир с боков, развить гибкость позвоночника и добиться подтянутого пресса.

Выполните 20-25 ударов всего.

6. Сведение колено-локоть сидя

Не вставайте с коврика. Вытяните ноги и сведите ладони на затылке. Локти расправьте в противоположные стороны. Живот подтяните, спину не сутульте. На выдохе поднимите левое колено и коснитесь его правым локтем. Для этого скручивайтесь в корпусе, работайте мышцами пресса. На вдохе опустите левую ногу. Затем поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь его левым локтем. Чередуйте стороны. Включите это несложное жиросжигающее упражнение в свою тренировку, если хотите убрать жир с боков и сформировать стройную талию.

Выполните 15-20 касаний колена всего.

Как убрать бока за неделю? Физические упражнения и процедуры

Хотите, чтобы талия была более узкой? Хотите убрать жир с боков? Прислушайтесь к нашим советам!

Проблема лишних жировых отложений на боках волнует большую часть женского населения планеты. Эта зона женского тела является очень проблематичной, поскольку на нее в повседневной жизни падает очень мало физических нагрузок. Но если приложить усилия и время вы сможете справиться с этой проблемой.

Как убрать бока за неделю? Физические упражнения

Убрать бока быстро можно с помощью физических упражнений, в которых основная нагрузка упадет на косые мышцы живота и бедер.

Обруч

Самое просто упражнение для боков, которое поможет вам уменьшить не только  их, но и сделать тонкой талию – это упражнение с обручем. Во время просмотра любимого сериала встаньте и покрутите обыкновенный обруч. Нужно уделить этому занятию не менее 45 минут, и так каждый день.  Таким образом, вы совместите приятное с полезным – посмотрите телевизор, и дадите нагрузку своим мышцам. Упражнение с обручем даст еще более эффективный результат, если оно будет дополнением к вашим ежедневным занятиям по борьбе со стройностью  талии.

Фитбол

Основными упражнениями для вас могут стать занятия на фитболе. Начните их с движений тазом. При этом будут задействованы мышцы живота, ягодиц и ног. Ваше исходное положение при этом – сидя на фитболе, спина прямая, ноги на полу, плечи опущены. Начинайте катать мяч вправо-влево при помощи ягодиц, туловище при этом не наклоняйте ни в стороны, ни назад, ни вперед. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то почувствуете напряжение косых мышц живота. В каждую сторону вы должны сделать до 15 повторов.

Следующий вариант упражнений, для того чтобы убрать бока быстро – наклоны в стороны, опираясь на колено.  Встаньте в исходное положение – на колени. Фитбол поставьте справа от себя, положите на него правую руку. Левую ногу согните в колене и выставьте  вперед. Левую руку заведите за голову, тело наклоните вправо к фитболу. Затем начните выполнять наклоны влево, как бы стараясь привести корпус в вертикальное положение, не двигая при этом бедрами. Нужно сделать также до 15 повторов в обе стороны.

Следующее упражнение называется «Часы» и также выполняется при помощи фитбола. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на фитбол, затем катайте его вправо-влево.

Можно делать более сложный вариант «Часов», если зажать мяч между коленями и поднять ноги под углом 90 градусов. Это исходное положение, из которого вам следует опускать ноги вправо, а затем влево, и так 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с подъемом ноги

Исходное положение – лежа на фитболе на правом боку. Правой рукой упритесь в пол, ноги выпрямите, и обопритесь на внешнюю сторону правой ступни. Начните поднимать и опускать левую ногу, но не делайте махи. Это должен быть медленный подъем и так же медленно опускайте ногу. Повторите 15 раз на каждую ногу.

Упражнения с гантелями

При помощи небольших отягощений, например, гантелей, тоже можно убрать бока быстро. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево, при этом, поднимая вверх правую руку, и, наоборот, при наклоне вправо - должна подниматься левая рука. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, если руки во время наклонов будут все время опущены. Амплитуда наклонов должна быть максимальной.

Можно делать упражнения и без специальных снарядов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию, или поднимите до уровня плеч, и выполняйте движения туловища вправо-влево, не наклоняясь при этом.

Упражнения на косые мышцы живота

Далее исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отрывая корпус  от пола, тянитесь локтем правой ноги к колену левой и наоборот. Это упражнение называется «Велосипед».

Также убрать бока быстро помогут боковые подъемы туловища. При этом буду задействованы косые мышцы живота и бедер. Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Лежа на правом боку и держа правую руку за головой, разверните плечи так, чтобы было видно потолок, и начните поднимать туловище. Нужно выполнить по 15 подъемов с каждой стороны.

В другом варианте упражнения нужно лечь на правый бок, правая рука перед вами, левую положите за голову. И одновременно отрывайте корпус и ноги от пола,  как бы стараясь изобразить телом полукруг. Нужно сделать не менее 10 раз в каждую сторону.

Хоть вышеперечисленные упражнения кажутся простыми, но они позволяют достигнуть результатов за небольшой период времени. Главное делать их регулярно, разминаться перед их выполнением и не забывать о правильном дыхании.

Улучшение метаболизма и чистка кишечника

Убрать лишний вес и активировать обмен веществ позволит настой из: 2 ложек шиповника, 1 ложки рябины и душицы. Нужно залить все это стаканом кипятка и 2 часа настаивать. Жидкость процедить и употреблять на протяжении дня.

Как активировать процесс сжигания жиров

3 см имбирного корня залить 1 л кипятка в термосе. Спустя пару часто настой можно употреблять 3 раза в день не больше, чем по 200 мл.

Если вкус не понравится, можно попробовать заварить 20 – 25 г плодов красной рябины, как чай.

 

Обертывание

Чтобы убрать излишки жира с талии, сначала нужно принять душ, а потом сильно растереть проблемные области для улучшения кровообращения. Затем на участки наносят специальный состав:

  •  2 ложечки оливкового масла;
  •  2 ложки меда;
  •  1 ложечка молотого красного перца.

Далее нужно замотаться пищевой пленкой и 1,5 часа ходить. После процедуры надо принять душ.

Еще одним эффективным видом обертывания является глина. 2- 3 ложки средства перемешивают с водой, добавляют ложечку оливкового масла и 2 капли масла цитруса.

Эти обертывания сжигают жир и делают кожу гладкой, избавляя ее от «апельсиновой корки».

Хотите приблизить фигуру к идеалу? Узнайте, как убрать низ живота в домашних условиях. 


простые упражнения для домашних тренировок

Бывает, что у девушки, в общем-то, красивая фигура, плоский животик, подтянутые ягодицы. Но вот что-то закрадывается в эту композицию и портит весь внешний вид, и даже не сразу разберешь, что же это такое… Бока! Отвисшие складки и жир, бугрящийся над поясом. Как убрать бока, чтобы фигура стала идеальной?

Жир не уйдет исключительно с боков, нужно убирать его со всего живота и бедер, т.е. худеть везде, а не только в одном конкретном месте. Регулярно выполняй приведенные упражнения, и уже через несколько недель ты заметишь явный прогресс.

Как убрать бока – бег

Наилучшим сжигателем жира с боков и живота является бег. Помимо боков, бег укрепляет мышцы спины, ног, пресса, а также, улучшает работу сердечнососудистой  системы. Можно бегать на свежем воздухе, в парке, на стадионе, или же дома на тренажере, а также практиковать бег на месте.

Ежедневно уделяй бегу как минимум 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность, скорость и расстояние (если бегаешь на улице).

Как убрать бока – наклоны

Раз мы работаем с боками, то и основное упражнение направлено именно на боковые мышцы.

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки упри в бока. Совершай наклоны попеременно вправо и влево, хорошо прогибая тело в боках и ощущая, как напрягаются мышцы. Для большего эффекта можно делать наклоны с утяжелителями – взять на плечи гриф, или гирю в руку. Выполняй 10 наклонов в разные стороны, постепенно увеличивая количество.

Как убрать бока – обруч

Обруч по праву считается одним из лучших методов в борьбе с жиром на боках. Его действие сходно с массажем. Ты можешь попробовать с обычным легким обручем или же усложнить себе жизнь утяжеленной моделью. Но тогда желательно надевать широкий пояс, чтобы предотвратить появление синяков.

Крути обруч на талии, начиная с 5 минут в день, постепенно увеличивая время до 15 минут в день. В процессе выполнения упражнения спину держи ровно, живот втягивай.

Как убрать бока – пресс для мышц живота

Самый обычный пресс уже хорошо влияет и на живот, и на бока. Попробуй упражнение для косых мышц живота.

Лежа на боку, сведи прямые ноги вместе, обопрись прямой рукой об пол, верхнюю руку заведи за голову. Отталкиваясь рукой, подними верхнюю часть туловища и одновременно обе ноги вверх и задержись в таком положении на 10 секунд. Повтори 10 раз и выполни для другой стороны.

Как убрать бока – боковой угол

Следующее упражнение, которое помогает решить вопрос, как убрать бока.

Опустись на колени и локти, выпрями поясницу, втяни живот. Одну ногу отставь в сторону и максимально подними, не выпрямляя до конца в колене. Бедро должно находиться под прямым углом к туловищу. Задержись в этой позе на 10 секунд. Повтори 10 раз и выполни для другой стороны.

Как убрать бока – боковая планка

Упражнение планка недаром считается одним из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Для боков подойдет одна из вариаций планки.

Лежа на боку, обопрись об пол локтем и кончиками ног. Выровняй все тело, втяни живот. Выполняй опускания и поднятия таза, задерживаясь в конечных точках на 10-20 секунд. Выполни 10 подходов и повтори для другой стороны.

Посмотрите видео-тренировку!

Как быстро убрать бока

Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Появляются они легко, а вот избавиться от них… Сложно, но вполне возможно. Нужно просто немножечко усилий.

Редакция «Так Просто!» предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины. Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!

Как быстро убрать бока

7 лучших упражнений

  1. Наклоны вперед
    Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше живем.

    Как выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2–3 подхода по 15 наклонов.


    © DepositPhotos

  2. Наклоны в стороны
    Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15–20 наклонов в каждую сторону.


    © DepositPhotos

  3. Отжимания
    Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20–30 отжиманий.


    © DepositPhotos

    Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

  4. Поза лука
    Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько секунд.

    Выдохни и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.


    © DepositPhotos

  5. Лодочка
    Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15–20 повторений.

  6. Подъемы на шаре
    Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.


    © DepositPhotos

  7. Мостик
    Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.


    © DepositPhotos

    Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии | Секреты красоты | Здоровье

А чтобы стать стройнее, делайте наши упражнения 3–4 раза в неделю.

Планка

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поставьте ладони на пол, они должны находиться строго под плечами! Перенесите вес тела на руки, подправьте положение ладоней, чтобы не было больно (поможет также мягкий коврик или толстое полотенце). Оторвите колени от пола и обопритесь на пальцы ног (ступни примерно на ширине таза).

Спина должна быть ровной, не поднимайте таз вверх! Втяните живот, голову не опускайте слишком низко – шея должна идти ровно, как продолжение спины. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 5–6 раз.

Если не удается держать спину ровной и таз поднимается вверх, примите более легкое положение: опирайтесь не на ладони, а на локти. При этом локти на полу должны располагаться строго под плечами.

Полумостик

Опуститесь на пол на спину. Ноги вытянуты и сомкнуты. Руки должны лежать вдоль туловища, ладонями на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно под коленями. Поднимите таз так, чтобы опираться только на плечи, лопатки и лежащие ладони.

Голова на полу, тело должно образовать прямую линию от лопаток до колен. Втяните живот и ягодицы. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 6–8 раз.

Дуга

Лежа на левом боку, перекиньте правую (верхнюю) ногу чуть вперед. Обе ступни боком должны лежать на полу. Теперь, помогая себе руками, поднимите таз и все тело вверх.

Ваше тело должно образовать почти прямую линию, опираясь на пол боковыми сторонами обеих ступней и прямой левой рукой (той, которая снизу). Опорная ладонь находится строго под плечом. Вторую руку вытяните над головой вдоль пола как продолжение тела.

Втяните живот и напрягите поясницу и ягодицы, это поможет удерживать ровное положение. Не отводите таз назад! Если слишком тяжело, опирайтесь не на ладонь, а на локоть согнутой руки, поставив его под плечо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Всего сделайте по 4–5 раз на каждую сторону.

Боковой угол

Встаньте на локти и колени. Одну ногу отставьте в сторону и поднимите, чтобы бедро находилось примерно под прямым углом к туловищу. Колено не выпрямляйте совсем, во время упражнения напряжение должно ощущаться в бедре, а не в голени.

Втяните живот и не расслабляйте, пока нога поднята. Поднимите бедро вверх насколько сможете, не изгибая поясницу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Сделайте 5–10 раз и затем поменяйте стороны, повторите то же самое с другой стороны.

Скрутка вбок

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и положите их ладонями на пол. Ноги согните в коленях и поднимите бедра вертикально вверх, голени при этом держите параллельно полу. Втяните живот. Не отрывая плечи, лопатки и поясницу от пола, опустите колени вправо.

Скорее всего, получится не слишком низко: как только почувствуете, что не сможете удержать поясницу на полу, прекратите движение ног вниз.

Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд и верните ноги вверх. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5–10 раз в каждую сторону.

Смотрите также:

Как убрать бока - эффективные упражнения!

Проблема жировых отложений на боках знакома многим женщинам. Те, кто не обделен чувством юмора, с самоиронией называют этот жирок спасательным кругом. Избавиться от боков задача не из легких, так что их обладательницам придется потрудиться как следует. Пункт номер один в списке мер, которые следует предпринять - это физические упражнения.

Как убрать бока с помощью физических упражнений

Чтобы добиться результата в первую очередь следует обратить внимание на боковые мышцы живота и бедер. Поэтому, составляя свою фитнес-программу, в первую очередь в нее необходимо внести наклоны, упражнения на пресс и на укрепление косых мышц живота. Сделать упражнения более сложными, а значит и эффективными помогут гантели. Они сжигают калории и улучшат форму тела.

Убрать бока при помощи упражнений без отягощения

1. Движения корпуса. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, бедра неподвижны, руки на талии. Перемещайте плечи в разные стороны и тяните за ними корпус, при этом нижняя часть туловища полностью неподвижна.

2. Наклоны с поднятием колена. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте до уровня стула, руки в это время сцеплены в замок и располагаются у правого бедра. Затем, выпрямляясь, опишите руками полукруг к левому бедру, так чтобы они проходили над головой. Поднимите ногу до уровня берда.

3. Велосипед. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Теперь правым локтем потянитесь к левому колену, и наоборот.

4. Боковые подъемы. Лежа на боку, заведите за голову правую руку. Плечи разверните так, чтобы был виден потолок. Выполните подъемы корпуса по 15 на каждую сторону.

Убрать бока при помощи упражнений с гантелями

1. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем наклон вправо и поднимаем левую руку над головой. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем то же самое в левую сторону.

2. Наклоны. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняются наклоны, руки при этом не поднимаются.

Убрать бока при помощи упражнений на фитболе

Сделать тренировки более интересными, разнообразными и полезными можно при помощи фитбола. Во время занятий на этом мяче нагрузка с суставов и ног снимается, а мышцы пресса укрепляются.

Из-за его неустойчивости, необходимо постоянно поддерживать равновесие, благодаря чему жировые отложения начинают активно сжигаться и лишние сантиметры уходят. Приятным бонусом также станет улучшение осанки. Сами упражнения, выполняемые на мяче достаточно простые и увлекательные.

1. Движения тазом. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и нижней части тела, а также косые мышцы живота. Для этого сядьте на мяч, спину держите прямо, плечи отведите назад, ноги поставьте на пол. Начните катать мяч при помощи ягодиц в разные стороны. Корпус при этом остается неподвижен.

2. Наклоны в стороны с опорой на колено. Встаньте на колени так, чтобы фитбол был справа от вас. Поставьте вперед левую ногу и согните ее в колене. Правую руку положите на мяч, а левую – за голову. Ваше тело будет слегка наклонено вправо. Теперь выполните наклон влево, бедра при этом неподвижны.

3. Подъем ног. Правым боком лягте на мяч, а правую руку поставьте на пол. Ноги при этом прямые, вы опираетесь на внешнюю сторону ступни. Поднимите левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

4. Часы. Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Начните катать его в разные стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно, зажав мяч между колен, поднять ноги под углом 90 градусов. А затем опускать их вправо и влево.

Как убрать бока при помощи обруча

Очень эффективен в борьбе со «спасательным кругом» спортивный обруч – хула-хуп. Современные обручи изготовлены из прочных материалов и снабжены различными массажными насадками и даже счетчиками калорий.

Хулахуп способствует уменьшению объемов талии и боков, и при этом массирует живот и бедра. Рекомендуется крутить его два раза в день по 15 минут. А занятия можно проводить, не отрываясь от просмотра любимых фильмов или сериалов.

Хорошие результаты в борьбе с лишним жирком на боках дают занятия бодифлексом. Это особая методика упражнений, основанная на глубоком дыхании диафрагмой, сочетаемая с растяжкой и статическими позами.

Положительные результаты будут заметны уже в первую неделю занятий. И уже через несколько дней жирок начнет «таять», а через месяц исчезнуть неэстетичные бока. Бодифлекс был разработан Грир Чайлдерс, которая уверяет, что упражнениями по ее методике достаточно заниматься 15 минут в день.

Как убрать бока при помощи дополнительных средств

В качестве дополнительного оружия в борьбе с боками можно использовать различные процедуры. Например, электролиполиз, который представляет собой эффективный метод лечения, направленный на локальные отложения жира.

Во время процедуры на ткани действует ток, расщепляющий плотные жиры. За счет частоты тока, его волн и формы воздействие на ткани постепенно усиливается. В результате жировые клетки разрушаются и естественным путем выводятся из организма.

Одной процедуры электролиполиза недостаточно, для выраженного эффекта потребуется курс процедур. Чтобы закрепить полученный результат в клиниках предлагают дополнительные процедуры.

Например, лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, грязевые и водорослевые обертывания. Комплексный подход в этом деле даст наилучший результат.

Избавиться от жировых отложений на боках также помогут самостоятельный массаж проблемных зон, водные процедуры, антицеллюлитные кремы и маски, пробежки в парке, плавание в бассейне, прогулки на свежем воздухе и рациональное питание.

Чтобы избавиться от боков придется постараться. А вера в свои силы и позитивный настрой помогут вам в этом.

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений

19 сентября 2019 20:00

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений

pixabay.com

Жировые отложения на боках обычно уходят неохотно. Но есть упражнения, которые уберут их очень быстро. Попробуем?

Читайте такжеСамые распространенные мифы о тонкой талии и плоском животе

Чтобы жир не откладывался на боках и талии, не носи слишком тесную одежду. Когда пояс брюк или юбки врезается в мягкие ткани под талией, нарушается крово‑ и лимфообращение в этой зоне. Возникает скрытый отек, который стимулирует клетки набирать жир.

Т-планка
Лягте на правый бок, упор – на ладонь правой руки. Поднимите корпус так, чтобы тело было примерно на одной линии. Держите планку 1 минуту, повторите в другую сторону. 

Тянем-потянем
Лежа, руки вдоль туловища, выпрямите ноги вверх под углом 90 С к туловищу. Заведите выпрямленную правую руку за голову. Не отрывая рук от пола, тянитесь левой рукой вниз (за ягодицы), а правой - вверх.
Досчитайте до 10 и поменяйте стороны. 

Скалолаз
Стоя на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите правую ногу вперед, коснитесь коленом груди. А левую - выпрямите, упираясь носком стопы в пол. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, не отрывая при этом ладони от пола. Повторите упражнение еще 30 раз. 

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений / pixabay.com

Читайте такжеТОП-9 эффективных упражнений от второго подбородка

Скручивания
Лежа на спине, не отрывая поясницу от пола, потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь в этой точке на 3 сек. Затем плавно опуститесь на пол и потянитесь правым локтем к левому колену.  
Повторите упражнение еще 30–40  раз.

Подъем руки и ноги 
Вытяните левую руку перед собой и одновременно поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. С усилием потяните руку и ногу в противоположных направлениях. Поменяйте руку и ногу.  Повтори 10 раз. 

ВАЖНО! Упражнения надо делать 4 раза в неделю по 20 минут. Начинайте с 1 подхода каждого упражнения, затем прибавляйте 2-й и 3-й. Отдых между подходами – 1 минута.

Также вам интересно будет прочитать: смехойога: 5 упражнений для отличного настроения

27 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Для некоторых парней живот - это гордость и радость. Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса (можете ли вы когда-нибудь забыть происхождение Ситуации?). Но даже если их животы выглядят так, как будто их можно использовать для стирки, на самом деле они могут не подготовить свои основные мышцы для реальной работы.Удары только по вашим шестиугольным мышцам (также известным как прямые мышцы живота) - это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

Ваши косые мышцы живота - это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц - внешняя и внутренняя косые мышцы - которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). .Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник.

К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы. Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите выйти из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение.Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Выполняйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соединяйте от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

Реклама - продолжить чтение ниже

Паллоф Пресс

Жим Паллофа - это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным. Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с канатной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, борясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус - как будто вы собираетесь получить удар в живот - и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение только в том случае, если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжимания, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки - внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо - так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч и правой стороной тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседания, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжечь мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

Висячие препятствия

Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук отжимания

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой на скамье

Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто выполняете планку, а затем опустите гантель к груди.

Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

Маятниковые качели TRX

Поместите обе ступни пальцами вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Упражнение с боковым наклоном стоя: почему его следует избегать

Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют определенного уровня баланса, когда вы тренируете пресс.Но хотя многие упражнения для пресса стоя имеют оценку «плюс», наклоны в стороны стоя - это одна из вариаций, которую тренеры действительно предпочли бы вам пропустить.

Это конкретное упражнение на пресс стоя включает в себя стояние прямо с грузом в одной руке и сгибание туловища в стороны, позволяя весу опускаться от области бедер вниз к колену, а затем возвращаться в вертикальное положение. Он предназначен для укрепления косых мышц живота и талии, но есть одна проблема: для вашего тела не стоит так двигаться.

«Естественно, ваше тело не должно заниматься такими движениями, особенно с весом», - говорит Ник Хаунслоу, фитнес-тренер и основатель 1WRKOUT. «Это связано с очень нестабильной пояснично-тазовой областью, и это может привести к обострению боли в спине или острой боли в пояснице, а также может усилить дегенерацию позвоночного диска». По словам Хаунслоу, помимо риска для позвоночника, если ноги не расставлены должным образом, изгибы в стороны могут повлиять на ваши колени. По его словам, это может вызвать эффект домино из-за других травм спины.

По словам физиотерапевта Мэй Кеслер, PT, такой вид бокового изгиба создает нагрузку на боковые суставы позвоночника и более мягкие ткани. «Поскольку грыжи межпозвоночного диска чаще всего возникают при заднебоковом скручивании [что включает в себя скручивание колена в сторону], и мы никогда не двигаемся под чистыми, острыми углами, выполнение бокового изгиба с отягощением может быть слишком большой нагрузкой на ваши позвоночные диски, поясничную мышцу. , а также поясничную фасцию [в пояснице], - говорит она.

Истории по теме

Ситуация может усугубиться еще больше, если вы выберете неправильный вес.«Если вы используете слишком большой вес, это не очень хорошее упражнение для косых мышц живота и может способствовать дисбалансу в вашем теле и даже болям в спине», - говорит Эрика Зил, инструктор по пилатесу и основной специалист. Хаунслоу соглашается, добавляя, что боковой изгиб работает с небольшими мышцами бокового ядра, которые обычно слабее, чем ваши большие мышцы. «Поэтому, когда вы добавляете слишком много веса, другие мышцы уравновешивают эти более мелкие и слабые мышцы, в результате чего вы получаете много травм», - говорит он.

Несмотря на то, что тренеры хотят, чтобы вы полностью пропустили боковой наклон, у вас все еще есть множество других упражнений на выбор, которые эффективно воздействуют на ваши косые мышцы живота.Хаунслоу любит вариант, в котором вы держите полотенце прямо над головой, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. «Все, что вы делаете, это очень медленно вдыхаете и опускаетесь в сторону, но с небольшой диагональю вперед, чтобы вы также получили переднюю часть пресса», - говорит он, отмечая, что это снижает риски бокового изгиба. . «Таким образом, вы можете немного ослабить натяжение, повысить гибкость и безопасно привести в тонус».

Еще один вариант побочного удаления ядра? «Я бы порекомендовал боковую доску», - говорит Хаунслоу.«Есть так много разных способов сделать это, которые более безопасны для вашего тела, и которые делают удивительные вещи с вашими косыми мышцами». Посмотрите ниже, чтобы узнать, как это сделать в идеальной форме.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наклон гантелей в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Абс
Оборудование: Гантель
Упражнение для противоположных мышц: Собаки

Инструкции по сгибанию гантелей в стороны

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью к бедру и заведите левую руку за голову.
2. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Повторяйте в течение всего набора, а затем поменяйте стороны.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову и шею в нейтральном положении, напрягите корпус и сделайте вдох, наклоняясь в сторону. Встаньте лицом вперед и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, медленно и плавно наклоняйтесь в сторону и заходите настолько далеко, насколько вам удобно.Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавляя наклоны гантелей в стороны в свою тренировочную программу, вы ориентируетесь на внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет сжать талию и создать пышную форму.

Демонстрация наклона гантелей в стороны

подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону и соедините боковые наклоны с помощью планки и упражнения на рубку дерева, чтобы мгновенно подтянуть талию!

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при наклонах гантелей в стороны, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы и нижнюю часть спины:
Прикосновение к носку
Отруб по дереву
Ножницы
Отжимания на бедрах в планке

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье - иногда простота - самое приятное, что вы можете сделать.Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальных упражнениях. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых сторон тела и стабилизации позвоночника», - говорит Кара Бонни, главный тренер CSCS Club Pilates из Далласа. Это означает возможность поднимать больше - будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское Здоровье

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд.Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, чтобы вы образовали прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать. Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол.(Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует этот прием выше.)

И для некоторых более сложных вариантов боковой планки ...

Боковая планка с отжимом от бедра


Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левое колено встретите с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Формы: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», - говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях - избегайте проваливания в плечо - вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», - говорит Бонни.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или от 10 до 15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», - говорит Бонни.

Преимущества боковой планки

Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро - это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, - говорит она.

В основном он задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы - боковые и задние мышцы бедра - задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же стабилизаторы плеча удерживают вас в правильном положении, - говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные кранчи), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Сделайте боковые планки частью вашей тренировки

Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться выполнять боковую планку как можно больше дней в неделю - по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, - говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио-дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? Во всем мире дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь в обратную доску (руки на полу, грудь вверх) и перейдите в боковую планку с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова совершите кругосветное путешествие, если ваше ядро ​​готово к этому.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц - писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Расписание групповых учений

для Asphalt Green Upper East Side

График групповых упражнений

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО 1 ИЮНЯ 2021 ГОДА: Asphalt Green больше не будет требовать от тех, кто прошел полную вакцинацию, ношение масок только в фитнес-центре. Маски по-прежнему будут требоваться во всех других общих помещениях, включая раздевалки, вестибюли и лестницы.Те, кто не был вакцинирован, будут обязаны постоянно носить маску для лица. Учить больше.

Обновление COVID-19: Групповые занятия возвращаются с понедельника, 22 марта! Требуется предварительное бронирование, количество мест ограничено. Участники могут сделать бронирование онлайн или через приложение Asphalt Green (на платформе MindBody). Не члены могут покупать индивидуальные занятия. Вот что вам нужно знать:

  • Занятия по 50 минут.
  • Участники могут бронировать несколько занятий в день.
  • бронирования групповых занятий включены в членство в Asphalt Green; нет никаких дополнительных затрат на обеспечение места для участников. Не члены могут приобретать пакеты классов.
    • 1 упаковка: 15 $
    • 5 штук в упаковке: 65 долларов США
    • 10 штук в упаковке: 120 долларов
  • Инструкторы должны постоянно носить защитные маски (даже во время занятий).
  • Во время занятий не будет общего оборудования. Пожалуйста, протрите оборудование и коврики до и после использования.
  • Подростки, прошедшие оценку физической подготовки и получившие желтый шнурок, могут участвовать во всех групповых занятиях.
  • Фитнес-студии будут убираться после каждого занятия.
  • Для отмены требуется уведомление за 2 часа. *
Регулярное бронирование можно сделать за две недели вперед. Окно бронирования открыто с 5:00 до 23:00 с 9:00 до 9:00, ежедневно.

Asphalt Green также предлагает виртуальные групповые занятия! Посмотреть расписание виртуальных занятий можно здесь.

Просмотрите изменения места групповых упражнений здесь.

ЗАБРОНИРОВАТЬ ГРУППОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

* Действует с 15 апреля 2021 года: три незаезда или поздняя отмена (в течение двух часов после бронирования) в квартал приведут к семидневной приостановке возможности бронирования.Каждый последующий неявка или поздняя отмена приведет к еще одной семидневной приостановке. Вы должны отменить онлайн или через приложение Asphalt Green.

5 замечательных упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей.Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

  1. Стандартные махи гири
  2. Гиря Русский твист
  3. Турецкий подъем
  4. Гиревой присед
  5. Гиревой наклон Наклон в сторону стоя
9000 Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 - Стандартные махи с гирями

Классические махи с гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы выучите.Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
  2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
  3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
  4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
  5. Сделайте мах назад через ноги.
  6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 - Русский твист с гирями

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и косых мышц живота. Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

  1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
  2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
  3. Возьмите гирю и держите ее руками.
  4. Включите ядро ​​и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
  5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите с другой стороны.

# 3 - Турецкий подъем

Турецкий подъем - возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести. Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя - все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

  1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
  2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
  3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
  4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
  5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать.Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 - Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер. Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корах. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Узнайте, как делать приседания с гирями:

  1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
  2. Крепко поставьте ступни на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
  4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

# 5 - Гиря в наклонном положении изгиб в сторону стоя

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота.Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

  1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Вдохните и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
  3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

Сломал правую руку? Тренируйте левую. Это действительно может помочь.

Если этим летом вы растянете лодыжку или сломаете запястье и не сможете использовать одну из конечностей, мышцы там ослабнут и сократятся - если вы не тренируете те же самые мышцы на другой конечности.

Согласно новому захватывающему исследованию, проработка мускулов на одной стороне нашего тела может поддерживать мышцы на другой стороне в сильной и подтянутой форме, даже если мы совсем не двигаем их. Это открытие имеет значение для восстановления после травм, а также подчеркивает, насколько способными и сбивающими с толку могут быть наши тела.

Многие из нас - или члены семьи - в какой-то момент сломают кость, разорвут связку или испытают неврологическую проблему, такую ​​как инсульт, из-за которого невозможно нормально двигать рукой или ногой.

Когда эта конечность обездвижена, ее мышцы атрофируются, теряют размер и силу - процесс, который начинается в течение нескольких дней или даже часов после травмы.

Однако были намеки на то, что упражнение одной конечности может повлиять на другую. В прошлых исследованиях, когда кто-то крутил педаль на велосипеде одной ногой или поднимал тяжести одной рукой, мышцы другой конечности часто сокращались, что называется зеркальным отражением.

Но в большинстве этих экспериментов неиспользованная конечность не была полностью иммобилизована с помощью гипса, и ученые не фокусировались на конкретных мышцах, что затрудняло определение того, влияет ли тренировка определенных мышц одной конечности на все мышцы другой или только на некоторые.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в апреле в Журнале прикладной физиологии, исследователи из Университета Саскачевана в Канаде собрали 16 студентов мужского и женского пола и внимательно изучили их запястья.

Используя ультразвук и компьютерную томографию, ученые определили точные размеры двух отдельных групп мышц в этом суставе: разгибателей, которые перемещают запястье назад и от тела; и сгибатели, которые втягивают его, к предплечью.

Исследователи также проверили силу запястий каждого добровольца, используя тренажер для рук.

Затем они покрыли левое предплечье и запястье каждого ученика жесткой повязкой, чтобы зафиксировать запястье на месте. (Все студенты были правши.)

Затем половине студентов было предложено продолжить их обычную жизнь, максимально игнорируя гипс и не тренируя руки.

Остальные восемь учеников начали программу тренировок, направленную на сгибатели запястий. Используя небольшой тренажер, похожий на тиски, они выполнили несколько напряженных, эксцентрических сокращений этих конкретных мышц. Эксцентрические сокращения включают удлинение мышцы во время ее сокращения и, как известно, мощно наращивают мышечную силу и размер.

Тем временем исследователи прикрепили крошечные датчики над мышцами-сгибателями в неподвижных запястьях добровольцев, чтобы измерить любые сокращения там.

Через месяц все добровольцы вернулись в лабораторию, сняли слепки и повторили первоначальные измерения своих мышц.

Как и ожидалось, добровольцы, которые не тренировались, показали значительную атрофию мышц. Их сгибатели левого запястья были в среднем более чем на 20 процентов слабее.

Эти мышцы также уменьшились в размерах, потеряв около 3 процентов своей массы.

Но группа, которая тренировала мышцы-сгибатели правого запястья, сохранила почти все эти мышцы в исходном размере и силе слева.

Однако преимущества были весьма специфичными. Мышцы-разгибатели запястья тех же добровольцев, которые не тренировались в их правом запястье, атрофировались слева.

Смысл этих выводов заключается в том, что тренировка мышц на одной стороне вашего тела может привести к положительному воздействию на другую сторону, - говорит Джонатан Фартинг, доцент кинезиологии в Университете Саскачевана, который проводил исследование со своим аспирантом Джастином. Андрушко и другие коллеги.

Но эти эффекты, по-видимому, распространяются только на определенные мышцы, которые тренируются.

И весь процесс, кажется, включает в себя нечто большее, чем просто мышечное зеркальное отображение, - говорит он. Датчики, размещенные над запястьями добровольцев с гипсовой повязкой, улавливали некоторые мышечные сокращения в левых сгибателях, когда их коллеги с правой стороны выполняли упражнения.

«Но эти сокращения были очень незначительными, - говорит он, - и самих по себе их, вероятно, недостаточно для сохранения здоровья и силы мышц.

Он считает, что во время односторонних упражнений в нервной системе могут быть изменения, которые каким-то образом затрагивают и изменяют ту же часть тела на другой стороне.

Различные биохимические вещества могут также выделяться работающими мышцами и попадать в соответствующие контралатеральные мышцы, где они могут запускать физиологические процессы, связанные со здоровьем мышц.

Но как эти вещества могут воздействовать на определенные мышцы, о которых идет речь, «остается загадкой».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.