Креатин в каких продуктах содержится: Креатин в продуктах питания

0

Содержание

Креатин в продуктах питания

Креатин - это необходимый организму  азотный амин, среднесуточный уровень поступления которого при обычном рационе питания приблизительно равняется одному грамму. Самое высокое содержание этого важного для организма компонента отмечается в мясе, морепродуктах и пище животного происхождения. Также стоит отметить способность организма синтезировать данный компонент из других.  В этом процессе участвуют печень,почки и поджелудочная железа, а донаторами выступают аминокислоты, например аргинин или метионин. На тысячу грамм продукта в среднем содержание креатина таково : сельдь от 6 до 10 грамм, свинина – 5 грамм, говядина 4- 4.5, лосось 4.5. В молоке содержание креатина гораздо ниже, где- то в среднем около одной десятой грамма на литр.

Зная эти цифры, любой спортсмен сможет понять, что для получения нужного количества креатина нужно использовать значительное количество разнообразных пищевых продуктов, а ведь эти цифры не отражают неизбежной потери содержания при термической обработке. Как же решить эту проблему ?

 

В ходе эволюции поступление креатина в организм человека существенно сократилось. Это объяснимо переходом на образ жизни, требующий меньшей подвижности и как следствие- меньшего количества употребляемой пищи. За последние века мускулатура несколько адаптировалась к этому, однако изначальная генетическая потребность реально является более значительной.  Таким образом увеличение употребления креатина с пищевыми продуктами будет приводить к перегрузке процессов метаболизма и систем организма ответственных за усвоение компонентов пищи и последующую их переработку. Организм просто не в состоянии без вреда для органов переваривать и метаболизировать значительные объемы поступлений того же мяса или рыбы. Это просто будет приводить к излишнему весу и даже ожирению.

 

Именно по этому спортивное питание, точнее потребление креатина в чистом виде –самый безопасный вариант использования возможности насыщения креатином тканей мускулатуры.  Это позволяет стимулировать ее генетическую способность усвоения значительных объемов креатина, но не приводит к перегрузкам в работе других органов организма, которые не нуждаются в таких значительных объемах пища.

Содержание креатина в фруктах и овощах

Продукт Содержание
Соевый протеин (изолят) порошок 11,40 г
Соевый протеин (концентрат) порошок 8,14 г
Соевый жмых 6,17 г
Арахис сырой 4,96 г
Арахис жареный 4,55 г
Пажитник семена 4,11 г
Нут сухой 3,07 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные 2,44 г
Соевые бобы варёные (зрелые) 2,29 г
Соевые бобы пророщенные в свежем виде 1,55 г
Соевый сыр тофу сухой 1,34 г
Нут варёный 1,32 г
Эдамаме приготовленные 1,30 г
Экстракт имбиря порошок 1,29 г
Сыр тофу твердый (полотняный) 1,21 г
Горох варёный на воде (зрелый) 1,20 г
Чечевица варёная на воде 1,14 г
Ягоды годжи сушёные 1,11 г
Бобы варёные (зрелые) 1,08 г
Фасоль розовая варёная 1,05 г
Чечевица пророщенная в свежем виде 1,04 г
Фасоль чёрная варёная 1,03 г
Перец чили острый высушенный на солнце 1,03 г
Соевый соус (тамари, tamari) 1,01 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная
0,98 г
Фасоль черноглазая варёная 0,96 г
Сыр тофу ферментированный (fuyu) 0,96 г
Фасоль красная (Кидни) варёная 0,94 г
Чеснок в сыром виде 0,91 г
Маш варёный 0,86 г
Фасоль белая варёная 0,85 г
Фасоль Адзуки варёная 0,85 г
Горох пророщенный в свежем виде 0,76 г
Крахмал картофельный 0,74 г
Бобы зелёные свежие 0,74 г
Голубиный горох варёный 0,73 г
Зелёный горошек свежий 0,69 г
Бобы зелёные варёные 0,63 г
Зелёный горошек консервированный 0,57 г
Лебеда свежая 0,55 г
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде 0,52 г
Бананы сушёные 0,44 г
Шнитт-лук свежий 0,44 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде 0,42 г
Брокколи рааб приготовленная 0,41 г
Шпинат варёный 0,36 г
Шпинат свежий 0,35 г
Брокколи варёная 0,34 г
Брокколи рааб свежая 0,34 г
Кукуруза варёная 0,34 г
Лук-шалот свежий 0,33 г
Сердцевина пальмы консервированная 0,33 г
Кукуруза в сыром виде 0,33 г
Брокколи свежая 0,32 г
Петрушка свежая 0,31 г
Маш пророщенный в свежем виде 0,29 г
Картофель фри 0,29 г
Листья амаранта свежие 0,29 г
Жеруха в сыром виде 0,28 г
Листья тыквы свежие 0,27 г
Финики Деглет нур 0,26 г
Джекфрут свежий 0,26 г
Щавель свежий 0,26 г
Капуста листовая свежая 0,25 г
Лук-батун свежий 0,25 г
Лук репчатый варёный 0,25 г
Брюссельская капуста свежая 0,24 г
Спаржа варёная 0,23 г
Кукуруза консервированная 0,23 г
Авокадо свежее 0,23 г
Ботва репы свежая 0,22 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная) 0,22 г
Спаржа в сыром виде 0,22 г
Вигна приготовленная (варёная) 0,21 г
Гуава свежая 0,21 г
Корень лопуха отваренный 0,20 г
Ямс приготовленный 0,20 г
Перец чили красный острый свежий 0,19 г
Картофель сырой 0,19 г
Картофель запечённый 0,18 г
Апельсины свежие 0,18 г
Капуста савойская свежая 0,18 г
Брюссельская капуста варёная 0,18 г
Цветная капуста свежая 0,18 г
Цветная капуста варёная 0,17 г
Плантаны в свежем виде 0,17 г
Финики Маджуль 0,17 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 0,17 г
Киви свежий 0,17 г
Лук-порей свежий 0,17 г
Ботва свекольная в свежем виде 0,16 г
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 0,16 г
Морковь сырая (свежая) 0,16 г
Картофель варёный 0,16 г
Виноград (красный или зелёный) свежий 0,16 г
Курага 0,15 г
Маслины консервированные 0,15 г
Бамия в сыром виде 0,15 г
Батат в сыром виде 0,15 г
Хурма черная (сапота) свежая 0,15 г
Салат латук свежий 0,14 г
Капуста пекинская свежая 0,14 г
Мангольд свежий 0,14 г
Листья цикория свежие 0,13 г
Эндивий свежий 0,13 г
Капуста красная свежая 0,13 г
Лук репчатый свежий 0,13 г
Морковь варёная 0,13 г
Кольраби (капуста) варёная 0,13 г
Бамбуковые побеги варёные 0,13 г
Эскариоль приготовленный 0,12 г
Салат римский свежий 0,12 г
Кольраби свежая 0,12 г
Капуста свежая, белокачанная 0,12 г
Капуста варёная (белокачанная) 0,12 г
Радиккьо свежий 0,11 г
Грейпфрут свежий 0,11 г
Салат кочанный свежий 0,11 г
Клюква свежая 0,11 г
Салат латук красный свежий 0,11 г
Черимойя свежий 0,10 г
Корень имбиря в сыром виде 0,10 г
Патиссон приготовленный 0,10 г
Бузина свежая 0,10 г
Свекла варёная 0,10 г
Бананы свежие 0,10 г
Старфрут (карамбола) свежий 0,09 г
Тыква в сыром виде 0,09 г
Свекла сырая 0,09 г
Абрикос свежий 0,09 г
Лонган свежий 0,09 г
Лук-порей приготовленный 0,09 г
Мандарины свежие 0,09 г
Баклажан приготовленный 0,09 г
Голубика свежая 0,08 г
Чайот в сыром виде 0,08 г
Хурма свежая 0,08 г
Арбуз свежий 0,08 г
Огурцы свежие 0,07 г
Редиска свежая 0,07 г
Манго свежее 0,07 г
Перец болгарский красный свежий 0,07 г
Таро приготовленные клубни 0,07 г
Дыня Канталупа свежая 0,07 г
Тыква варёная или запечённая 0,07 г
Перец болгарский зелёный, свежий 0,06 г
Помидоры приготовленные 0,06 г
Дайкон свежий 0,06 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла) 0,06 г
Репа сырая 0,06 г
Клубника свежая 0,06 г
Ананас свежий 0,06 г
Фейхоа свежая 0,05 г
Персик свежие, без косточек 0,05 г
Инжир свежий 0,05 г
Репа приготовленная 0,05 г
Помидоры свежие 0,05 г
Сельдерей свежий 0,05 г
Мушмула свежая 0,04 г
Саподилла плоды свежие 0,04 г
Дыня свежая 0,04 г
Салат айсберг свежий 0,04 г
Папайя свежая 0,03 г
Слива свежая 0,03 г
Груша свежая 0,03 г
Яблоки свежие 0,02 г
Тамаринд свежий 0,01 г
Плоды хлебного дерева свежие 0,01 г
Личи свежие 0,01 г
Сметанное яблоко свежее 0,01 г
Антильский абрикос свежий 0,01 г
Сахарное яблоко свежее 0,00 г
Лайм свежий 0,00 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень) 0,00 г
Физалис свежий 0,00 г
Физалис овощной свежий 0,00 г
Ююба (китайский финик) свежий 0,00 г
Гранат свежий 0,00 г
Наранхилья замороженная 0,00 г
Листья одуванчика свежие 0,00 г
Корень цикория в сыром виде 0,00 г
Оливки зелёные консервированные 0,00 г
Опунция (плоды) свежая 0,00 г
Джамболан свежий 0,00 г
Дуриан свежий 0,00 г
Ежевика свежая 0,00 г
Папоротник (побеги) в сыром виде 0,00 г
Пастернак корень в сыром виде 0,00 г
Шелковица свежая 0,00 г
Изюм без косточек 0,00 г
Суринамская вишня свежая 0,00 г
Помело свежее 0,00 г
Портулак свежий 0,00 г
Яванское яблоко свежее 0,00 г
Капуста квашеная (кимчи) 0,00 г
Капуста кудрявая в сыром виде 0,00 г
Рамбутан консервированный 0,00 г
Ревень стебель в сыром виде 0,00 г
Плоды кариссы свежие 0,00 г
Кивано свежая 0,00 г
Кинза (листья кориандра) свежие 0,00 г
Каркаде цветок, свежий 0,00 г
Руккола свежая 0,00 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 0,00 г
Кресс-салат свежий 0,00 г
Крыжовник свежий 0,00 г
Чернослив 0,00 г
Кумкват свежий 0,00 г
Смородина красная или белая свежая 0,00 г
Смородина чёрная свежая 0,00 г
Айва свежая 0,00 г
Амарант зёрна приготовленные 0,00 г
Артишоки варёные 0,00 г
Артишоки испанские варёные 0,00 г
Побеги лаконоса в сыром виде 0,00 г
Белокопытник отваренный 0,00 г
Лимон свежий, без кожуры 0,00 г
Соевый соус (гидролизованный) 0,00 г
Логанова ягода замороженная 0,00 г
Лук зелёный свежий 0,00 г
Брокколи китайская свежая 0,00 г
Брокколи китайская приготовленная 0,00 г
Топинамбур в сыром виде 0,00 г
Брюква в сыром виде 0,00 г
Васаби корень в сыром виде 0,00 г
Семена люцерны пророщенные в свежем виде 0,00 г
Виноград (мускатные сорта) свежий 0,00 г
Малина свежая 0,00 г
Виноградные листья свежие 0,00 г
Клементин свежий 0,00 г
Барбадосская вишня свежая 0,00 г
Вишня свежая 0,00 г
Маракуйя свежая 0,00 г

В каких продуктах питания содержится креатин моногидрат: таблица




Влияние такой аминокислоты, как креатин на здоровье человека, его самочувствие переоценить сложно. Если даже небольшие нагрузки дают эффект сильной усталости, не удается изменить пропорции тела и укрепить мышцы регулярными тренировками, появляется апатия без причин, возможно, не хватает именно такого соединения в виде моногидрата. Для восстановления баланса необходимо совсем малое его количество, около 1 грамма в сутки. Поэтому необязательно отправляться в магазин спортивного питания за синтетическим веществом, можно просто скорректировать ежедневную диету. Содержится аминокислота как в растительной, так и в животной пище.

Креатин животного происхождения


Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты. Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.
В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:



Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.

На заметку!
Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.

Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов. Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.


Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.

Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается. Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.


Аминокислоты в растительных продуктах




В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой. Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:



Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.

На заметку!
Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.

Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.

Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон. Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.
Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.



Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.

Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 16.03.2019 / 10:19
Комментариев нет..

Продукты, которые стоит есть!!! — Look At Me

Эта информация будет полезна тем, кто активно занимается в спорт-зале, и тем, кто следит за своим питанием. Вот 14 продуктов, которые стоит включить в свой рацион Сельдь Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является важных питательным веществом,способствующим увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, он делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста. Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.

Грейпфрут Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови. Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом. Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.

Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы. Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар. Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.

Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи. Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.

Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить. Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней. Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)

Брокколи содержит большой объем индола - 3 – карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит. Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

Шпинат В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем. Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах. Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения. Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22 мг.

Арбуз В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче. Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету. Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой. Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина. Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.

Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е. Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина.

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука. Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном. Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц. Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).

Голубика Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы. Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия. Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.


Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина – использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

См. также:

👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Читайте также

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания Содержание креатина
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Продукты богатые креатином таблица. Креатин в продуктах питания

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 6,5-10
Свинина 5
Лосось 4,5
говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Креатин - питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил. Данное вещество нередко употребляется в виде пищевых добавок, но в нашей обычной еде также нередко содержится креатин. В каких продуктах присутствует наибольшее его количество?

Креатин: в каких продуктах содержится

Креатин чаще всего используется в видах спорта, предполагающих короткие по времени, но при этом интенсивные нагрузки, после которых необходимо быстро восстановиться: гимнастике, беге, регби. Следует заметить, что при лечении атрофии мышц также активно используется именно креатин. В каких в наибольшем количестве?

  1. Достаточно большое количество вещества находится в мясе, а именно свинине и говядине. В килограмме свинины содержится 5 г креатина.
  2. Богата креатином и рыба, в особенности это касается сельди, семги, тунца и трески. Так, в 1 кг тунца находится около 4 г креатина.
  3. Если говорить о том, в каких еще продуктах содержится креатин, то следует упомянуть об овощах и фруктах, хотя количество данного вещества в них очень невелико.
  4. Есть креатин и в молочных продуктах.

Выяснив, в какой пище и в каком количестве присутствует креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые, кстати, не считаются допингом.

Действие креатина

Креатин используется не только для повышения результативности в спорте, поэтому информация о том, в каких продуктах находится данное питательное вещество, может быть полезна не только для легкоатлетов и гимнастов. Употребление креатина способно положительно повлиять на здоровье человека при различных заболеваниях.

  1. Креатин снижает количество холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе сердца.
  2. Употребление вещества помогает при лечении острых и хронических воспалений.
  3. Креатин помогает при различных мышечных расстройствах.
  4. При хронической сердечной недостаточности определенное количество креатина повышает способность заниматься .

Знание того, в каких продуктах содержится креатин, может быть полезным для тех, кто следит за своим здоровьем, а также активно занимается спортом или пытается увеличить свою мышечную массу.

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

  • Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
  • Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
  • Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
  • Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
  • Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
  • ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
  • Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
  • Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата , который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатине примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты питания богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержащих креатин (количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм).

1 . Рыба

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге и лососе 4, 5 грамма, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

2 . Мясо

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина — 5 грамм, говядина — 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах и овощах , но количество его там очень мало. Например в клюкве около 0,02 грамма креатина

Выяснив, в какой пище есть креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления , и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) - Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок на рынке для повышения производительности.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышц до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при отсутствии креатина.Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи. Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете рассмотреть возможность приема его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой - из пищевых источников - имеет не только добавки, но и полезные вещества, в том числе питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме. Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин - это аминокислота (строительный блок белка). Мы получаем немного креатина из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Как только мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости. Вот почему люди принимают креатиновые добавки - чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ - основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин не оказывал влияния на улучшение бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белка.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное - сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

Источник питания Креатин (количество на 100 г пищи)
1 Филе сельди (сырое и сушёное) 1,1 г
2 Котлеты из говядины (сырые) 0,9 г
3 Селедка 0,9 г
4 Подливка для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса) 0,9 г
5 Лосось 0.9g
6 Бифбургер 0,9 г
7 Свинина 0,7 г
8 Кровяная колбаса (кровяная колбаса) 0,6 г
9 Вяленая ветчина 0,6 г
10 Баранина круглая верхняя 0,5 г
11 Куриная грудка 0,4 г
12 Мясо кролика 0.4g
13 Тунец 0,4 г
14 Треска 0,3 г
15 Сердце мясного КРС 0,3 г
16 Сердце быка 0,3 г
17 Щека КРС говяжья 0,3 г
18 Колбаса Фалунь 0,3 г
19 Хот-доги 0.2г
20 Мортаделла 0,2 г
21 Колбаса 0,2 г
22 Рыбный соус 0,2 г
23 Бычий язык 0,2 г
24 Сосиски 0,1 г
25 Бекон 0,1 г
26 Молоко 0.02g
27 Энфамил 0,004 г
28 Клюква 0,002 г
29 Nestle Good Start 0,002 г
30 Лактофри 0,0001

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

  • Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

  • Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

  • Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

  • Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы, связанные с добавкой креатина

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина - это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина, моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже получают достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин

- одна из самых популярных добавок для повышения производительности
ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ - сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в выработке креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза - зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше.

природных источников креатина для бодибилдинга

Тренирующимся людям, спортсменам, тяжелоатлетам, людям, занимающимся спортом, нужен дополнительный креатин, чтобы набрать силу, размер и мышечную массу.

Креатин содержится в наших мышечных клетках, где он помогает мышцам производить энергию.Человеку требуется 1-3 грамма креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом (1), (2).

Употребление продуктов, содержащих креатин, или прием креатиновых добавок дает вам дополнительную энергию, которая может оптимизировать вашу физическую активность (3).

Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, вегетарианцы и веганы могут потреблять комбинацию продуктов, которые обеспечивают их аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина.

Вот список продуктов с высоким содержанием креатина.

10 Невегетарианские продукты с высоким содержанием креатина

Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

Вот список из 10 натуральных пищевых источников креатина от животных, которые при адекватном потреблении могут предоставить вам необходимое количество.

Красное мясо

Красное мясо - это термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих. Под эту категорию подпадают говядина, свинина и овцы.В них больше железа, чем в рыбе или курице.

Говядину обычно едят в виде жаркого, ребрышек или стейков. Это один из наиболее полноценных диетических источников белка с аминокислотным профилем, почти аналогичным вашим мышцам. В дополнение к этому, он богат витаминами, такими как витамины A, E, B3, B12 и B6, минералами, такими как железо, цинк и селен.

Говядина, особенно стейк, богата креатином. Креатин в стейке составляет 5 граммов на килограмм сырой говядины (4).

Резюме: Красное мясо - один из богатейших источников креатина, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это отличный выбор пищи для повышения вашей энергии и улучшения здоровья мышц.

Цыпленок

Курица - это самый распространенный вид домашней птицы среди всех домашних птиц, которые едят в мире. Это отличный источник нежирного мяса (мяса без большого количества жира) с высоким содержанием белка и креатина (5).

В 100 г курицы содержится 23,2 г белка и 3,4 г / кг креатинина. В целом у активных цыплят больше креатина, чем у цыплят, выращенных в клетках и питающихся некачественной пищей (6).

Резюме: Курица издавна считалась полезной альтернативой красному мясу. Креатин в курице с низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

Свинина

Свинина богата белками и креатином. Содержание креатина в свинине около 0.7г / 100г. Этот креатин в сочетании с большим количеством витаминов и минералов делает свинину отличным выбором для повышения силы, увеличения мышечной массы и помогает в восстановлении мышц во время и после упражнений (7).

Высокое содержание креатина в свинине делает ее идеальным вариантом для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов, людей, перенесших операции, или других людей, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы (8).

Свинину можно употреблять в вареном или консервированном виде. Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли.

Резюме: Постная свинина так же полезна для вашего тела, как нежирная говядина и курица. Замена нежирной свинины нежирной говядиной и курицей приводит к уменьшению жировых отложений, наращиванию мышечной массы и улучшению состояния сердца.

Баранина

Баранина - это жесткое мясо домашних овец с сильным ароматом. Постная баранина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной говядины и курицы нежирной бараниной приводит к уменьшению жировых отложений и улучшению состояния сердца.

Это мясо - богатый источник креатина и других высококачественных белков. В дополнение к этому, он содержит огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12 (9).

Содержание креатина находится в диапазоне 5 г / кг сырого мяса.

Резюме: Баранина считается превосходной по питательности из-за высокого содержания креатина и белка.

Оленина (оленина)

Оленина (оленина) содержит на 50% меньше жира, чем говядина, что делает ее более здоровой альтернативой красному мясу.В нем меньше жира, много креатина, белка, он является богатым источником жирных кислот омега-3 и омега-6 (10).

В 100 г оленины содержится около 4-5 г креатина (11). Это делает его отличным выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Когда люди описывают мясо оленины, они используют такие слова, как насыщенный и землистый.

Это мясо с праздничным вкусом, часто с нотками желудей, шалфея и трав, которыми олени наслаждались при жизни.

Резюме: Оленина, которая является более сочным и сочным мясом, чем говядина, безусловно, является хорошим источником креатина, если вы можете себе это позволить.

Лосось

Лосось - обычная жирная рыба розового цвета. В рыбе высокое содержание креатина, белка и жирных кислот омега-3. Его высококачественный белок и полезные для сердца жиры делают его отличным выбором.

Содержание креатина в лососе составляет около 4,5 г / кг. Порция лосося на 3,5 унции по крайней мере два раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии в организме.

Помогает сохранить мышечную массу при попытках похудеть.Он может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Лосось также содержит астаксантин, антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи (12).

Резюме: Лосось - это низкокалорийная пища, богатая креатином. Дикий лосось считается лучшим лососем, поскольку он содержит больше витаминов A, D и креатина.

Селедка

Сельдь - это кормовая рыба, обладающая восхитительным слоеным вкусом и мягким вкусом. Он особенно полезен из-за содержания омега-3 и креатина.Кроме того, сельдь богата белком, витамином Е и селеном, она играет важную роль в развитии иммунной системы и тем самым помогает минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (13).

Среди морских рыб сельдь содержит наибольшее количество креатина. 3-4,5 г креатина на фунт (14). По сравнению с другими рыбами это одна из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути. Его можно использовать как в сушеном, так и в маринованном виде.

Резюме: Если вы человек, который не ест мяса, то морепродукты, такие как сельдь, с высоким содержанием креатина, являются лучшим выбором.

Треска

Треска - это рыба с белой мякотью и мягким вкусом. Несмотря на то, что треска не рекламируется как здоровая пища, она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и минералами.

Треска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и жиров. 100 г трески содержат 95 калорий, 20 г белка, 1,4–2,3 г креатина и менее 1 г жира. Таким образом, он способствует хорошему здоровью и похуданию.

Некоторые продукты из трески используются в качестве добавок к треске.Самый популярный из них - масло печени трески.

Резюме: Треска - это низкокалорийная рыба с высоким содержанием креатина, которая довольно доступна по цене. Если его нет в наличии, вы можете заменить его капсулами рыбьего жира в качестве добавок.

Тунец

Тунец - морская рыба. Существуют тунцы разных размеров, от пулевого до атлантического синего тунца. Это дорогая рыба из-за чрезмерного вылова рыбы, и в неволе они не размножаются. Это богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

У тунца больше красных мышц, чем у любой другой рыбы, поскольку они буквально не перестают плавать. Чтобы сжечь кислород, необходимый для этих здоровенных мышц рыбы, у тунца есть миоглобин, тип белка в мышцах. Это делает рыбу вкусной.

В 100 граммах тунца содержится 132 калории, 28 граммов белка (15).

Резюме: Несмотря на то, что это рыба с легким запахом, это лучший продукт, богатый креатином. Салаты из тунца с бутербродами из тунца - отличное сочетание.

Люди

Нет, это не о поедании людей! Просто вам нужно знать, что человеческое тело имеет собственный источник креатина.

Креатин - это молекула, которую организм вырабатывает в небольших количествах естественным путем. Он в основном вырабатывается почками и дополняется в печени тремя аминокислотами: глицином, аргинином и метионином. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию (16).

Нормальный уровень креатинина у взрослого мужчины равен 0.6-1,2 мг / дл, а у взрослой женщины 0,5-1,1 г / дл. Когда креатинин не присутствует в достаточном количестве в нашем организме, мы чувствуем, что у нас нет энергии (17).

Резюме: Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и производится людьми из трех аминокислот, глицина, аргинина и метионина.

Аминокислоты, продуцирующие креатин

Вы, должно быть, уже поняли, что креатин в основном содержится в мясе животных, особенно в мясе.Очень мало креатина содержится в любой вегетарианской форме, за исключением клюквы, которую обычно называют хорошим источником креатина. Пятьсот фунтов клюквы обеспечат вас всего пятью граммами креатина (18).

Однако креатин может вырабатываться нашей печенью с использованием трех аминокислот, как упоминалось ранее (19). Употребление пищи, богатой этими аминокислотами, может помочь нашему организму синтезировать креатин. Посмотрим на них!

АРГИНИН

  • Вегетарианские источники, такие как молочные продукты (молоко и сыр)
  • Веганские продукты, такие как семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и водоросли.

ГЛИЦИН

  • Вегетарианские источники, такие как молоко и сыр
  • Веганские источники, такие как семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

  • Вегетарианские источники, такие как яйца, молоко, сыр рикотта
  • Веганские источники, такие как тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

10 Вегетарианские и веганские продукты с креатин-продуцирующими аминокислотами

1.Молоко - богатый источник белка, примерно 1 г белка на унцию. Одна чашка молока содержит аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатинина в нашем организме. Это помогает в росте и поддержании мышц (20).

2. Сыр хорош для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. В сыре пармезан самое высокое содержание креатина - 2,90 г. Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли (21).

3. Яйца - отличный низкокалорийный продукт, содержащий всего 77 калорий, 5 граммов жира и очень мало углеводов. Он богат витамином D, цинком, кальцием и всеми витаминами группы B. Обильное содержание метионина в яйцах делает его хорошим источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин (22).

4. Тыквенные семечки являются мощными питательными веществами, потому что они являются отличным источником креатина, продуцирующего аргинин и глицин. Одна чашка тыквенных семечек даст вам около 7 граммов аргинина.Эти семена богаты питательными веществами, а также содержат большое количество метионина (23).

5. Кунжут - хороший источник белка и креатина, образующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белков. Лучше всего использовать очищенные и жареные семена кунжута (24).

6. Водоросли содержат концентрированный источник йода и незаменимых аминокислот. Морские водоросли, такие как спирулина, содержат наибольшее количество креатина - около 0,86 г. Это также помогает снизить вес тела, не позволяя организму поглощать жир (25).

7. Белая фасоль - хороший источник белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе за счет увеличения выработки креатина. Среди белых бобов лучшими считаются фасоль (26).

8. Грецкие орехи являются богатым источником белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, это вкусный и полезный вариант перекуса для бодибилдеров (27).

9.Миндаль богат белком и креатином, вырабатывающим аргинин, который помогает в развитии сухой мышечной массы. Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, заставляя вас худеть (28).

10. Кресс-салат - это мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, таких как глицин, которые помогают в производстве креатина, но чрезвычайно низкокалорийны. Таким образом, это ключевой ингредиент в питательной диете культуристов (29).

Натуральные источники креатина против синтетических

Креатин - это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки. Он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и вырабатывается организмом.

Но при высокоинтенсивных упражнениях креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь нам нарастить мышечную массу и силу.

Возникает необходимость принимать креатиновые добавки, которые доступны в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики.Креатиновые добавки могут вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о необходимости наращивать новые мышечные белки и увеличивать мышечную массу. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

Дозы до 10 г в день в течение 5 лет безопасно использовались в исследованиях (30).

Резюме: Креатин вырабатывается организмом естественным образом и может быть получен с пищей, но есть определенные ситуации, когда ваша потребность в креатине увеличивается, и добавки могут быть полезны.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как увеличить количество креатина естественным путем?

Уровень креатина можно повысить естественным путем, включив в свой рацион больше продуктов, богатых креатином. Диета с высоким содержанием красного мяса, рыбы или молочных продуктов может повысить уровень. Рекомендуется стремиться к получению 1-2 г креатина из натуральных пищевых источников.

Однако вегетарианцы с ограничениями в диете, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, должны потреблять креатиновые добавки для удовлетворения своих потребностей.

Яйца содержат не креатин, а креатин, образующий аминокислоту метионин. Подсчитано, что в 1 большом яйце содержится примерно 196 мг метионина, что составляет около 27% от РСНП (рекомендуемой диеты).

Каковы вегетарианские источники креатина?

Креатин в основном содержится в мясе животных. Хотя для сравнения нет такого овощного источника с высоким содержанием креатина, доступно потребление продуктов, богатых аргинином, глицином и метионином, которые являются тремя аминокислотами, которые помогают организму вырабатывать креатин.

Это молочные продукты, семена тыквы и кунжута, орехи, такие как грецкие, миндаль и кедровые орехи, бобовые, такие как фасоль и горох, морские водоросли и кресс-салат.

Заключительная записка

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой для работы ваших мышц. Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая мышцам большую силу и выносливость.

Это сделало креатин самой желанной пищевой добавкой среди любителей фитнеса и спортсменов.Однако всегда лучше получать пищу.

Исследования показывают, что креатин из пищи усваивается наиболее эффективно по сравнению с добавками.

Ключ - сосредоточиться на диете, богатой креатином, такой как красное мясо, рыба и птица, или употреблении продуктов, богатых аминокислотами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых аргинином, метионином и глицином, таких как орехи, кресс-салат, молочные продукты, яйца, морские водоросли и бобы.

Поделиться - это забота!

6 продуктов, богатых креатином, для увеличения мощности и производительности

Креатин стал самой популярной спортивной добавкой в ​​истории.С тех пор, как креатин впервые появился на Олимпийских играх 1992 года, когда Линфорд Кристи выиграл спринт на 100 метров, креатин стал основным продуктом в протоколе приема добавок и режимах тренировок каждого крупного спортсмена. Спортсмены на выносливость, особенно при строгих графиках тренировок, нуждаются в большем… большем количестве всего. Употребление продуктов, богатых креатином, может помочь улучшить и максимизировать производительность. Если в вашем рационе больше продуктов, богатых креатином, общее количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, может помочь в повышении производительности.Креатин богат животным белком, поэтому, если вы веганский спортсмен, очень важно принимать креатиновые добавки, поскольку общие запасы креатина будут ниже.

Креатин - это несущественное диетическое белковоподобное соединение, которое содержится в таких продуктах, как нежирное мясо и рыба. Попадая внутрь мышечных клеток, энергетический фосфат прикрепляется, превращаясь в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц.Таким образом, наличие большего количества креатинфосфата в мышечных клетках означает, что больше АТФ может быстро вырабатываться во время интенсивных тренировок, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста [R]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое Kre -Alkalyn

Сила и мышечная масса

В нескольких исследованиях изучалось влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL-RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Следственные исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].

Важно отметить, что только после креатиновой нагрузки проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности. Вот здесь и пригодится добавление большего количества продуктов, богатых креатином.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Вам нужно загрузить креатин?

Улучшенная пиковая мощность

Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как кроссфит и ВИИТ, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15 % [Р].

Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочные адаптации показывают, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время выполнения проб в плавании и спринте [R, R, R, R].

Краткие сведения о преимуществах креатина

  • Сила
  • Мощность
  • Мышечная сила
  • Общая работоспособность
  • Мышечная масса

1,5 г креатина на порцию в 4 унции

Сельдь является кормовой рыбой и классифицируется как «Супер рыба», так как она богата креатином, аминокислотами, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3.Бросьте в сковороду немного сельди с оливковым маслом и цедрой лимона и поставьте на сильный огонь, чтобы зажарить мини-рыбу.

0,8 г креатина на 4 унции порции

Курица традиционно является основным продуктом питания большинства спортсменов из-за ее высокой универсальности и содержания белка. Одна порция курицы объемом 4 унции содержит 25 г белка и 0,8 г креатина. Если вы собираетесь съесть жареную курицу в ближайшее время, ознакомьтесь с некоторыми из этих рецептов.

0,6 г креатина на порцию в 4 унции

Свинина - отличный источник белка и цинка и калия.Нежирная свиная корейка, содержащая 0,6 г креатина на порцию, всегда является отличным способом изменить приемы пищи в течение недели.

0,5 г креатина на 4 унции

Стейк. Вы никогда не ошибетесь, если выберете большой сочный стейк или три-наконечник на барбекю. Если на этой неделе вы предпочитаете стейк в приготовлении еды, попросите местного мясника приготовить для него немного вагю. Вы захотите съесть это раньше.

0,5 г креатина на порцию в 4 унции

Нет ничего лучше филе лосося, покрытого маслом песто и лимоном.Поставьте духовку на жарить, дайте ей 20 минут и вау-лах! Лосось, богатый белками и полезными жирами омега-3, является удивительно богатым креатином продуктом, который вам обязательно нужно включить в свой рацион.

0,45 г креатина на порцию на 4 унции

Тунец входит в нашу последнюю богатую креатином пищу в количестве 0,45 г на 4 унции. Если вы поклонник суши или сашими, добавьте немного соли и перца и слегка обжарьте с каждой стороны. Нарежьте тунца ломтиками и бросьте его на подушку из капусты с добавлением эдамаме, апельсина и авокадо.


Хотите получить больше креатина в своем рационе? Попробуйте Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn® от Swolverine - это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях.Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Расмуссен, Кристофер и Гринвуд, Майк и Калман, Дуглас и Антонио, Хосе. (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. 10.1007 / 978-1-59745-231-1_11.

что это такое и стоит ли им дополнять свой рацион?

Названный в честь греческого слова kreas , означающего «плоть», креатин представляет собой производное аминокислоты, которое содержится во всех клетках организма, но хранится в основном в мышцах.Он играет важную роль в тканях, где уровень энергии быстро повышается и понижается, например, в мышцах.

Креатин действует как короткий резкий всплеск перезарядки наших клеток. Креатин также перемещает энергию по клетке, откуда она вырабатывается, туда, где она необходима.

Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает его самостоятельно.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может обеспечивать 50% суточной потребности в креатине, а остальные 50% вырабатываются организмом.

Те, кто соблюдают диету без животных, естественно, будут иметь более высокую нагрузку на организм, чтобы полностью удовлетворить его потребность в креатине. Однако в нормальных условиях здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если он придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Натуральный креатин и дополнительный креатин имеют одинаковый эффект на организм - концентрация креатина в добавке намного выше.Вот почему спортсмены часто используют креатиновые добавки, чтобы помочь им тренироваться и повысить производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена - начальная доза 0,3 г на каждый килограмм массы тела в день (так, если у вас 60 кг, вы должны принимать 60 x 0,3 = 18 г креатина каждый день) в течение недели. Тогда постоянная доза будет 0,075 г на кг в день (или 4,5 г в день для того же человека 60 кг). Когда ваше тело достигает порога креатина, который он может усвоить, его избыток выводится с мочой.

Креатин также важен для работы мозга, так как ваш мозг потребляет много энергии. Некоторые предпочитают принимать креатин, чтобы повысить бдительность, и в настоящее время проводятся многочисленные исследования, чтобы оценить, могут ли добавки креатина быть полезными при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и легкая депрессия.

Недостаточно информации об использовании добавок креатина у детей, подростков и беременных женщин, поэтому действующие правила рекомендуют не принимать их.Тем, у кого уже есть заболевания почек, также следует проконсультироваться с профессионалами, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой публики, нет необходимости дополнять обычную сбалансированную диету креатиновыми продуктами.

Любители тренажерного зала часто используют креатин, протеин и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки - некоторые с доказательствами, а некоторые без них. Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Терапевтическое применение креатина

Пищевые добавки с креатином были опробованы в качестве средства для лечения ряда состояний, при которых разрушаются мышечные волокна.Успешным применением креатина в этой области является лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Хотя все еще находится на стадии испытаний, длительный прием креатина (более четырех месяцев), по-видимому, улучшает мышечную силу и массу без побочных эффектов.

Креатин также рассматривается как дополнительная терапия, помогающая облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как добавка для молодежи и любителей, креатин также испытывается, чтобы помочь пожилым людям сохранить свою мышечную и костную массу, чтобы уменьшить бремя падений.

Связь между креатином и ростом плода была установлена ​​еще в 1913 году. Во время беременности быстро растущие потребности растущего ребенка в питательных веществах создают значительную энергетическую проблему для матери.

Наши недавние исследования показывают, что синтез, выведение, транспортировка и хранение креатина изменяются во время беременности.В ходе исследования 270 женщин наша команда обнаружила, что беременная женщина, у которой в моче было меньше креатина, родила детей значительно меньшего размера.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнского рациона, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохого роста.

Следующим шагом будет изучение рациона матери и концентрации креатина у матери на протяжении всей беременности. Полученные данные могут послужить основой для разработки новых диетических рекомендаций, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Вреден ли креатин?

Иногда креатин путают с продуктом его распада креатинином. Тело поддерживает жесткое соотношение креатина к креатинину, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем больше вероятность того, что вы вывести избыток креатинина с мочой.

Повышенный уровень креатинина в моче обычно считается признаком того, что наши почки не фильтруют кровь должным образом. Это привело к опубликованным тематическим исследованиям, которые связывают использование креатина с дисфункцией почек.

Хотя были опубликованы тематические исследования, указывающие на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования, проверяющие эти случаи, пришли к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает задержку воды. Это может означать, что он может изменить функцию почек, но большинство исследований показали, что это не так. Некоторые исследования показали, что добавка вызвала увеличение веса, вероятно, из-за увеличения количества воды.

По мнению большинства экспертов, креатин не вызывает типа нефротического синдрома (заболевания почек), который, к сожалению, унес жизнь звезды регби Джоны Лому, как некоторые думали.

Было предположение, что креатиновые добавки могли способствовать смерти Джоны Лому, но это маловероятно.Ханна Питерс / AAP

Следует ли беременным женщинам принимать креатиновые добавки?

Доказательства в пользу использования креатина для улучшения работы мышц довольно очевидны. На протяжении бесчисленных исследований добавок креатина на спортивной арене и в клинических исследованиях креатин имеет хорошие показатели безопасности.

Но данных о безопасности приема креатина во время беременности для человека нет. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким уровнем креатина в моче меньше шансов родить маленького ребенка, эти данные основаны на обычном рационе женщин без добавок креатина.

Итак, в настоящее время нет доказательств того, что креатиновые добавки необходимы беременным женщинам. Простое соблюдение сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит получение женщинами адекватного креатина для себя и своих детей.


Обновление: в статье изначально говорилось, что Джона Лому играл в лиге регби.

продуктов с высоким содержанием креатина

Натуральные источники против синтетических источников креатина

Как следует из названия, натуральный креатин - это креатин, полученный из природных источников.Креатин образуется в печени, поджелудочной железе и почках. Одним из основных природных источников натурального креатина является красное мясо, особенно нежирное. Подсчитано, что каждый фунт сырого мяса содержит два грамма креатина. Еще один отличный источник натурального креатина - это рыба, такая как тунец, лосось, сашими и суши, которая имеет такие свойства, как метионин и жирные кислоты Омега-3, которые способствуют синтезу креатина. Точно так же минимальное количество креатина содержится в молоке и клюкве. Как упоминалось ранее, когда пищевого приема недостаточно, организм может синтезировать собственный креатин из аминокислот.С другой стороны, синтетический креатин обычно появляется в виде добавок и доступен в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

Преимущества

Считается, что прием креатина очень полезен для нервных клеток, а также помогает некоторым другим функциям организма, таким как строительство тканей, регулирование метаболизма и повышение уровня выносливости.

Креатиновые добавки в настоящее время также пользуются большим спросом в мире спорта, поскольку, как говорят, они очень эффективны для спортсменов, борцов и штангистов в плане улучшения их показателей и увеличения мышечной массы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин содержит некоторые терапевтические свойства, которые помогают предотвратить такие заболевания, как:

  1. Болезнь Паркинсона (улучшение настроения)
  2. Болезнь Хантингтона (источник)
  3. Нейродегенеративные заболевания (источник).

Возможные побочные эффекты

Независимо от источника креатина, его потребление оказывает множество преимуществ, таких как увеличение безжировой мышечной массы, увеличение объема мышечных клеток, улучшение работоспособности мышц, лучший синтез белка и улучшенный повторный синтез гликогена. Несмотря на какую-либо пользу, потребление синтетических добавок креатина может вызывать побочные эффекты. В отличие от натурального креатина, синтетический креатин может быть причиной набора веса , иногда почти одного килограмма в неделю.Несмотря на то, что они считаются полезными для вегетарианцев, избыточное потребление синтетических креатиновых добавок может привести к как краткосрочным, так и долгосрочным недостаткам. Обезвоживание, тошнота и диарея относятся к числу краткосрочных недостатков, а некоторые из основных долгосрочных недостатков, согласно исследованиям, - это проблемы с почками, гипертония, спазмы желудка и мышечные спазмы.

Короче говоря, поскольку существуют неоднозначные отзывы об использовании креатина, для безопасных и лучших результатов рекомендуется использовать креатиновые добавки от лицензированного диетолога или зарегистрированного диетолога.

Что такое природный источник креатина?

Продукты с креатином включают красное мясо и морепродукты.

Кредит изображения: Shaiith / iStock / Getty Images

Источники креатина включают почки, печень и поджелудочную железу, хотя знаете ли вы, что креатин также можно получить из вашего рациона? И мясо, и морепродукты снабжают организм креатином и помогают поддерживать нормальный уровень его молекулы, что имеет важное значение для правильного функционирования организма.

Tip

Креатин содержит красное мясо и морепродукты.

Что такое креатин?

Креатин, согласно Кливлендской клинике, является естественным источником энергии в организме, который помогает в сокращении мышц. Он создается в почках, поджелудочной железе и печени и хранится в скелетных мышцах тела, а затем метаболизируется во время физической активности.

Организм постоянно добавляет креатин для поддержания нормального естественного уровня креатина. После выхода из организма с мочой креатин превращается в креатинин. Также небольшое количество креатина используется в сердце, мозге и других тканях, хотя 95 процентов содержится в скелетных мышцах.

Согласно MedlinePlus, добавление креатина в ваш рацион может быть эффективным для улучшения спортивных результатов, увеличения мышечной силы как у пожилых, так и у молодых людей, помощи в восстановлении после интенсивных упражнений, уменьшения тяжести травм и помощи тем, у кого синдромы, которые не проходят. позволяют им правильно усваивать креатин.

Было проведено множество исследований эффективности креатина в лечении других состояний, таких как диабет и фибромиалгия, хотя доказательств мало.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Натуральные источники креатина

Креатин вырабатывается в организме и поступает с пищей. На самом деле, чтобы поддерживать нормальный уровень креатина, может потребоваться его молекула с пищей. В рамках образовательного проекта Хантингтона в Стэнфорде (HOPES) утверждается, что креатин вырабатывается в количестве примерно одного грамма в день в печени, почках и поджелудочной железе.

Что касается креатина, полученного с пищей, люди потребляют около одного грамма креатина в день из продуктов с креатином, таких как красное мясо или морепродукты. Как вы можете себе представить, вегетарианцы часто имеют более низкий уровень креатина в организме, и им, возможно, придется обратиться к добавкам креатина.

Было обнаружено, что сочетание источников креатина с углеводами может повысить уровень креатина в мышцах, в отличие от одного креатина, объясняет MedlinePlus. Было обнаружено, что сочетание пяти граммов креатина с примерно 93 граммами простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней увеличивает уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем просто креатин.

Подробнее: Продукты и напитки для очищения печени и почек

Опасности креатина

Согласно Хоупсу, опасность креатина невелика, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и потребляется с пищей. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за приема креатина, хотя большинство исследований показывают, что у креатина нет отрицательных эффектов.

Более того, Cleveland Clinic указывает на несколько других побочных эффектов, на которые следует обратить внимание.Когда креатин сочетается с другими добавками или принимается в течение длительного периода времени, могут возникнуть осложнения со стороны почек и печени. Вы также должны проявлять осторожность при приеме добавок креатина при обезвоживании, так как это может быть опасно.

Другие зарегистрированные побочные эффекты длительного приема креатиновых добавок включают мышечные судороги, судороги, обезвоживание, тошноту, судороги и диарею. Креатиновые добавки также могут вызывать увеличение веса, так как вода может задерживаться в мышцах тела.

Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки, многие потенциальные побочные эффекты неизвестны.Если вы думаете о приеме креатиновых добавок, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

лучших креатиновых продуктов доказывают, что вам не нужны добавки, чтобы разорваться

Вы не сможете стать добавкой номер один для посетителей тренажерного зала во всем мире, если не будете очень эффективны. В этой связи неудивительно, что креатин был упакован и измельчен по всему миру, и его употребляли как опытные бодибилдеры, так и начинающие новички.

Но хотя креатиновые добавки обладают множеством преимуществ, как недавно показал автор бестселлеров New York Times и журналист-медик Макс Лугавере, если вы едите правильную пищу, вы можете съесть их естественным образом (и во многих случаях с меньшими затратами).

«Креатин - это природное соединение, - объяснил он в недавнем сообщении в Instagram. - Естественным образом вырабатывается в нашем организме, но в небольших количествах. Он также вырабатывается естественным путем у других животных, и мы поглощаем этот креатин, когда их едим ».

Отсюда его нерешительность по поводу веганской диеты.

«Хотя креатин наиболее известен своей способностью увеличивать мышечную силу, он также очень важен для здоровья мозга в качестве энергетического субстрата», - сказал Макс, цитируя подтверждающее исследование, в котором было обнаружено, что креатиновые добавки улучшают воспоминания о веганах, но не о всеядных (что свидетельствует о том, что всеядные животные уже имели достаточно креатина в своем рационе).

СВЯЗАННЫЙ: Купить креатин высшего качества

Но хватит о памяти: если вы просто хотите, чтобы вас разорвали, вот что вам нужно знать о креатине.

  • Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что он может улучшить ваше метаболическое здоровье.
  • Он может увеличить мышечную массу, силу и производительность при упражнениях ( Healthline ).
  • Это одно из самых проверенных соединений в мире.

Вот как это сделать естественным образом.

Тем, у кого ограничен бюджет, сложно обойтись без консервированного тунца и свежей трески, в то время как для мировых хайроллеров: теперь у вас есть повод насладиться вкусным жареным филе на гриле.

Счастливые дни - просто помните, что если вы подозреваете, что употребляете слишком много (или недостаточно) креатина, белка или любой другой добавки, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом для точного диагноза и индивидуального плана действий.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Что произойдет, если вы потребляете слишком много креатина?

Высокие дозы креатина могут вызвать мышечные спазмы и тошноту. Это может даже привести к летальному исходу, если его не контролировать в течение длительного времени, что приведет к повреждению печени, почек или сердца.

Снижает ли креатин мужское либидо?

Нет, это не снизит ваше либидо. Нет никаких доказательств того, что креатин может негативно повлиять на сексуальное здоровье мужчины. Напротив, креатин может даже повысить уровень тестостерона.

Креатин - это стероид?

Нет. Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Стероиды - это синтетическая или искусственная версия гормонов.

Читать дальше

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.