Упражнение дома на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

советы тренеров, лучшие упражнения, техника

Нарастить бицепсы — не так сложно, как кажется на первый взгляд. Представляем отличную тренировку для создания больших рук. А также рассказываем, какие частые ошибки допускают начинающие спортсмены, и с какой частотой лучше выполнять тренировки на руки.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Тренеры Джефф Кавальер и Джесси показали получасовую тренировку для рук, которая направлена на увеличение объемов бицепсов. Фитнес-эксперты уточняют: главный секрет кроется не в самой программе, а в технике выполнения упражнений.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Подъем штанги на бицепс у стены

Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.

Сколько:3 подхода по 5-6 повторений.

Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом

Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи. Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка.

Сколько:3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение «Молот» со скручиванием

Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам. Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько:2-3 подхода по 10-12 повторений.

Французский жим лежа

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол. Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

Сколько:3 подхода по 6-8 повторений.

Жим супинированным хватом

Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.

Сколько:3 повтора сразу после французского жима лежа.

Канат для трицепса с двойным хватом

Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди.

Сколько:3 подхода на 10-12 повторений.

Анатомия мышцы: строение, функция, как растет и благодаря чему

Бицепс — большая двуглавая мышца плеча, которую хорошо видно под кожей. Мышца состоит из двух составных частей: короткой и длинной. Каждая из них обладает собственной механикой движения и точкой крепления. Это следует учитывать, выполняя упражнения на бицепс.

Как правильно качать бицепс: общие правила

Начинающие спортсмены, которые еще не знают, как правильно накачать бицепс, стремятся получить результат как можно скорее, качая руки каждый день. Слишком интенсивные ежедневные тренировки могут стать причиной истощения организма и неравномерной прокачки бицепса.

Как правильно качать бицепс:

Уделяйте внимание не только двуглавой мышце, но и другим мышцам рук. Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Прорабатывайте мускулатуру ног, спины, груди, ягодиц. Уделяйте каждой группе отдельную тренировку;
Если вы твердо решили накачать нарастить бицепсы, поставьте перед собой четкую цель и регулярно тренируйтесь;
Соблюдайте режим питания. Для достижения результата важно придерживаться определенной диеты, в которой преобладает белковая пища и присутствует спортивное питание;
Начинайте с минимальных весов, постепенно увеличивая нагрузку для избежания травм;
Чередуйте упражнения на бицепс с тренировками на трицепс;
Уделяйте внимание отдыху. Как известно, мышцы растут во время восстановления. Не забывайте устраивать день отдыха от силовых тренировок минимум один раз в неделю.

Если вы не знаете, можно ли накачать бицепс в домашних условиях, ответ однозначно положительный. Это одна из тех мышечных групп, для прокачки которой можно использовать только гантели. Поэтому на начальном этапе вы можете с уверенностью проводить тренировки на бицепс дома. Но не стоит забывать, что для максимальной прокачки бицепса важно выполнять упражнение становой тяги, жима штанги лежа, которые сложно выполнить в домашних условиях.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Проводить тренировку на бицепсы для получения видимого результата в короткие сроки рекомендуется два раза в неделю. Но если вы чувствуете, что вашему организму нужно больше времени на восстановление, увеличьте время между тренировками.

Проблемы и ошибки

Типичная ошибка во время выполнения упражнений на бицепс заключается в тренировках без ощущения работы мышц, при этом используя чрезмерно высокий вес и большое количество повторений. Такие сильные нагрузки могут стать причиной возникновения травм и дискомфорта в области спины и поясницы. Правильная техника тренировки для рук всегда подразумевает неподвижность корпуса.

К распространенным ошибкам, встречающимся во время тренировки на бицепс, относятся:

Отсутствие разминки

Перед любыми физическими нагрузками важно уделить время разминке. Перед тренировкой на бицепсы разомните плечевые суставы, корпус, руки и шею. Это поможет избежать возникновения травм и болевых ощущений.

Неспособность оценить свои возможности

Если вы только начинаете наращивать бицепсы, учитывайте уровень своей физической подготовки перед составлением спортивной программы. Не стоит поднимать максимальные веса в первый день тренировок, это может привести к перегрузке.

Игнорирование советов

Если вы еще не до конца поняли, как накачать бицепс без вреда для здоровья, запишитесь на занятие с тренером или посоветуйтесь с опытными спортсменами.

Большое количество подходов

На одну группу мышц нельзя делать более 12 подходов, особенно на начальном этапе тренировок.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

20 секретов идеального бицепса: советы для развития силы рук.

Короткая тренировка для объемного бицепса за 30 минут

Как накачать бицепс гантелями: 3 самых эффективных упражнения на бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс гантелями? 3 лучших упражнения и рекомендации тренера Егор Ходырев 31 марта 2023, 18:10 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Учитывайте наши советы на тренировках, и ваши руки станут сильнее и рельефнее.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.

Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.

Как правильно качать бицепс?

Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы. Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.

Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.

О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.

Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.

Фото: istockphoto.com

Что и как менять в тренировках для прогресса?

Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.

Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.

Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.

Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.

Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.

Фото: istockphoto.com

Что говорят учёные

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.

Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.

Фото: istockphoto.com

Как заставить бицепсы расти: 4 совета

Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.

Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений. Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.

Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.

Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.

3 упражнения на бицепс

Концентрированный подъём с гантелей

Техника выполнения

Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Подъёмы «молотки» сидя

Техника выполнения

Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны. Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения

Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома

Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.

Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.

Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.

И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.

О том, что делать, если мышцы перестали расти, рассказали по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), расставив руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышцы.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Проделайте то же самое с левой рукой.
Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Бары для обезьян

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.

Если вы хотите накачать сильные руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук направлены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте сначала уделить время совершенствованию формы, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу.