Программа тренировок и питания: Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

---

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

---

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

---

Питание:

---

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

---

Тренировки:

---

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

---

Этап 2. Сушка

---

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

---

Питание:

---

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

---

Тренировки:

---

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

---

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Программа питания и тренировок: сложно ли достичь баланса

Для достижения намеченной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание формы, необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Достижение результата – это 30% занятий в зале, остальные 70% – питание.

Поэтому, составляя программу тренировок, нужно одновременно составить и программу питания. В зале тренер контролирует каждое ваше движение, корректируя технику выполнения упражнений и регулируя нагрузку. А как же быть с питанием? Ведь дома никто за вами не следит.

Воспользуйтесь услугами сервиса по доставке здорового питания justfood.pro. Мы готовим правильную еду по вашей индивидуальной программе на каждый день. Без лишних жиров, сахара и соли – только то, что необходимо именно вашему организму на данном этапе тренировок. В меню включены и перекусы, так что сотни просмотров за вечер будет набирать ваш инстаграм с фото из зала, а не холодильник.

Программы питания и тренировок – это единая система, которая позволяет добиться впечатляющих результатов в сжатые сроки. Именно от баланса между двумя этими составляющими и зависит итог ваших усилий. Насколько сложно достичь его? Если подходить к этому вопросу с умом, то никаких сложностей не возникнет. Не забывайте пить не меньше 2 литров воды в день и принимать пищу каждые 2,5 — 3 часа.

Переедание и недоедание одинаково вредны как для организма в целом, так и для вашего самочувствия и внешнего вида. Рацион должен быть сбалансированным. Отказ от одного из приёмов пищи или ограничение порций не поможет снизить вес. Часто бывает наоборот: организм начинает откладывать всю полученную энергию «про запас» на случай ещё более сильного голода. По той же причине не стоит пренебрегать правилом дробного питания. Съев весь дневной рацион за один приём, вы перегрузите свой желудок и заставите организм бороться с последствиями переедания путём откладывания преобразования энергии на потом. То есть в жировые ткани.

Лучше всего составить долгосрочную стратегию. В первую очередь нужно определиться с целями, а затем продумать пути их достижения. Можно выделить самые распространённые цели, которые чаще всего преследуют те, кто занимается спортом и следит за своим рационом:

Снижение веса

Набор мышечной массы

Получение рельефа

Поддержание формы

Если вы хотите прибавить в весе за счёт мышечной массы, то необходимо увеличить силовую нагрузку, а также постоянно наращивать рабочий вес во время тренировок. Одновременно нужно увеличить количество потребляемых калорий и внимательно следить за балансом белков, жиров и углеводов в пище.

Арифметика для набора веса проста: общее количество полученной энергии должно превышать количество потраченной.

Для роста мышечной массы в программу питания нужно добавить больше белка и сложных углеводов. Наилучшим решением в таком случае будет программа justfood.pro SPORT с максимальным количеством калорий – 2500.

Если же вы планируете снизить вес, то вам нужно потреблять энергии меньше, чем тратить, получать с пищей больше белка и меньше углеводов. В среднем для снижения веса при достаточно интенсивных нагрузках 3 – 4 раза в неделю достаточно 1300 – 1400 калорий в день. Для этого идеально подойдёт программа FIT с дневной калорийностью 1200 или 1500. Однако не стоит слишком долго ограничивать свой организм в потребляемой энергии. Лучше чередовать низкокалорийную диету со среднекалорийной.

Для поддержания формы и веса на одном уровне в среднем достаточно 1800 – 2000 кк в день. Здесь подойдёт любая программа – FIT или SPORT – с дневной калорийностью 2000 кк.

Специалист по фитнес-питанию | Программы обучения с сертификатами питания

Программа специалистов ACE

Распродажа

2.5 ACE CECs

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы поможете своим клиентам сделать выбор в пользу более здоровой и долговременной пищи посредством обучения правильному питанию и изменения поведения.

Посмотреть варианты оплаты

СКИДКА 300 $

ACE Fitness Nutrition

Специализированная программа

Поехали

Просмотреть все программы

Просмотреть все программы

Специализированные программы ACE

Партнерские программы специалистов

Развивайте свою карьеру

Получите последние новости о возможностях повышения квалификации, таких как специализированные программы, семинары и бесплатные вебинары, которые помогут вам развить свой опыт и выделиться из толпы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Провайдер:	ACE
В комплекте:	Книга электронная книга Подкаст Записанное видео Онлайн-викторина

Сочетание питания и изменения поведения для достижения устойчивых результатов

Физическая активность необходима для здоровья и хорошего самочувствия, но это только полдела. Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором, помогающим вашим клиентам вести более здоровый образ жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение для эффективной помощи клиентам в развитии привычек, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать о своем питании и выработать пищевые привычки на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым ресурсом для своих клиентов

Ваши клиенты когда-нибудь обращались к вам за советом по диете и питанию? В таких ситуациях может быть сложно определить, какой уровень руководства подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и фитнес-целей. Кроме того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предоставит вам эту информацию и многое другое, что позволит вам стать более всесторонним специалистом в области здоровья и фитнеса с инструментами, позволяющими добиться устойчивых изменений в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness для специалистов по питанию предназначена для специалистов в области здоровья и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворять особые потребности в питании для различных типов питания. клиентов, от тех, кто просто хочет стать здоровее, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вам необходимо пройти все модули, перечисленные ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентный профессиональный сертификат, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых предварительных учетных данных, щелкните здесь.

Специализированные программы ACE

Партнерские программы специалистов

Развивайте свою карьеру

Получите последние новости о возможностях повышения квалификации, таких как специализированные программы, семинары и бесплатные вебинары, которые помогут вам развить свой опыт и выделиться из толпы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Вопросы?

Есть другие вопросы о программах для специалистов ACE? Ознакомьтесь с нашим списком часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы о специализированных программах

Кредиты ЦИК

Утверждено следующими организациями для часов непрерывного обучения:

25,0 ЦИК

Сертификат ACSM CEC

Комитет профессионального образования Американского колледжа спортивной медицины удостоверяет, что «Американский совет по физическим упражнениям» соответствует критериям официального статуса одобренного ACSM поставщика с (2021 г. – декабрь 2023 г.). Провайдер № 687637

15,0 СЕУ

25,0 ЦИК

1,9 СЕУ

7,0 CEU

25,0 ЦИК

5.0 ЦИК

Варианты оплаты

Программа специалиста по фитнес-питанию

2,5 ACE CEC

Самый популярный

электронная книга + печатная копия

799 долларов США 499 долларов США

ВАУЧЕР НА ПОВТОРНУЮ СЕРТИФИКАЦИЮ ПОЛОЖЕНИЯ И УСЛОВИЯ

• Чтобы использовать ваучер на повторную сертификацию, сертифицированные специалисты ACE должны выполнить все требования для повторной сертификации и пройти процесс покупки, необходимый для повторной сертификации. Как только они добавят повторную сертификацию в свою виртуальную корзину на ACEfitness.org, ваучер будет обнаружен, и скидка на товар будет признана. Эта транзакция должна быть отделена от первоначальной соответствующей покупки.
• Ваучеры на повторную сертификацию подходят для продления одной сертификации.
• Ваучеры на повторную сертификацию, выдаваемые сертифицированным специалистам ACE, обладающим более чем одной сертификацией, будут автоматически применяться к следующей своевременной повторной сертификации, не обязательно к следующей сертификации, подлежащей продлению.
• Количество ваучеров для повторной сертификации, которые может получить сертифицированный специалист ACE, не ограничено.
• Ваучеры для повторной сертификации должны быть использованы в течение 30 месяцев с даты покупки квалификационных материалов.
• Ваучеры на повторную сертификацию применимы только к своевременной повторной сертификации и не могут быть применены к повторной сертификации с опозданием, за которую взимается дополнительная плата.
• Ваучеры на повторную сертификацию не подлежат передаче и не имеют денежной стоимости.
• Рекламные ваучеры для повторной сертификации имеют приоритет над всеми другими дисконтными программами и не могут использоваться вместе с другими скидками.
• Возврат средств за материалы не будет предоставлен тем, кто использовал свой ваучер повторной сертификации.
• Те, кто получает возмещение за материалы, не имеют права использовать свой ваучер повторной сертификации.

БЕСПЛАТНАЯ наземная доставка Сэкономьте 20 долларов!

Только для США. За исключением территорий США.

Добавить в корзину

Только электронная книга

$699 424 доллара

ВАУЧЕР НА ПОВТОРНУЮ СЕРТИФИКАЦИЮ ПОЛОЖЕНИЯ И УСЛОВИЯ

• Чтобы использовать ваучер на повторную сертификацию, сертифицированные специалисты ACE должны выполнить все требования для повторной сертификации и пройти процесс покупки, необходимый для повторной сертификации. Как только они добавят повторную сертификацию в свою виртуальную корзину на ACEfitness.org, ваучер будет обнаружен, и скидка на товар будет признана. Эта транзакция должна быть отделена от первоначальной соответствующей покупки.
• Ваучеры на повторную сертификацию подходят для продления одной сертификации.
• Ваучеры на повторную сертификацию, выдаваемые сертифицированным специалистам ACE, обладающим более чем одной сертификацией, будут автоматически применяться к следующей своевременной повторной сертификации, не обязательно к следующей сертификации, подлежащей продлению.
• Количество ваучеров для повторной сертификации, которые может получить сертифицированный специалист ACE, не ограничено.
• Ваучеры для повторной сертификации должны быть использованы в течение 30 месяцев с даты покупки квалификационных материалов.
• Ваучеры на повторную сертификацию применимы только к своевременной повторной сертификации и не могут быть применены к повторной сертификации с опозданием, за которую взимается дополнительная плата.
• Ваучеры на повторную сертификацию не подлежат передаче и не имеют денежной стоимости.
• Рекламные ваучеры для повторной сертификации имеют приоритет над всеми другими дисконтными программами и не могут использоваться вместе с другими скидками.
• Возврат средств за материалы не будет предоставлен тем, кто использовал свой ваучер повторной сертификации.
• Те, кто получает возмещение за материалы, не имеют права использовать свой ваучер повторной сертификации.

Добавить в корзину

CEC Power Pass

Неограниченное обучение. Максимальное воздействие.

Получите свой пропуск

* Электронная книга совместима только с настольными компьютерами (Mac и ПК), планшетами и смартфонами (iOS и Android).

Невозможно распечатать.

Сортировать по: ПопулярнымСортировать по: АлфавитуСортировать по: ПродажеСортировать по: Цена (низкая-высокая)Сортировать по: Цена (высокая-низкая)

Американский совет по физическим упражнениям оставляет за собой право прекратить продажу и/или поддержку любого курса повышения квалификации в любое время, чтобы отменить, исправить или обновить содержание в соответствии с текущими отраслевыми стандартами, рекомендациями и/или технологическими достижениями. Уведомление будет отправлено за шесть месяцев до истечения срока действия, чтобы можно было завершить курс. Деньги за курсы с истекшим сроком действия не возвращаются.

онлайн-программ обучения фитнесу и питанию

Если вы хотите работать в сфере фитнеса и питания, сделайте первый шаг к новой карьере с помощью одной из аккредитованных онлайн-программ Пенна Фостера по фитнесу и тренировкам. Все эти доступные программы предлагаются онлайн, и вы можете пройти их в своем собственном темпе.

Фитнес-тренеры и инструкторы

СРЕДНЯЯ ЗАРПЛАТА**

40 700 долл. США в год

КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ МЕСТ**

306 400

РОСТ РАБОТ**

5

5

000 Диетологи

Средняя заработная плата***

$61 650

Количество рабочих мест***

74 700

Рост числа рабочих мест***

7%

Все программы фитнеса и питания

2 программы

Наша проверенная модель обучения фитнесу и питанию

Расширение возможностей студентов для достижения их профессиональных целей

Гибкий

• Индивидуальный
• Онлайн
• Начать в любое время

Интерактивный

• Цифровые учебные пособия
• Динамичная онлайн-практика
• Видео- и аудиоконтент

Поддержка

• Услуги по трудоустройству
• Живая поддержка
• Академическое руководство

На связи

• Помощь сертифицированного инструктора
• Служба поддержки студентов
• Студенческое сообщество

Помогите мне решить

Ресурсы, которые помогут вам выбрать подходящую программу фитнеса и питания.

Что подходит именно вам?

Нужна помощь в выборе уровня программы?

Карьерный сертификат

1. Обычно на выполнение уходит менее 6 месяцев
2. Сосредоточьтесь на профессиональных навыках, необходимых для успеха в определенных профессиях
3. Для тех, кто хочет повысить квалификацию или интересуется какой-либо областью

Начните свое обучение в колледже, зарабатывайте кредиты для получения степени или осваивайте новые навыки.

Ищете обучение для своих работников?

Пенн Фостер в настоящее время работает с сотнями ведущих работодателей, чтобы удовлетворить их уникальные организационные потребности.

Узнать больше

Истории успеха студентов

Программы обучения фитнесу и правильному питанию

Penn Foster помогают учащимся подготовиться к следующему шагу в своей карьере. Эти программы помогли недавним выпускникам учиться в своем собственном темпе, найти новую работу и получить право на продвижение по службе. Узнайте больше об их опыте и о том, как Пенн Фостер работал на них.

Посмотреть истории успеха студентов

Анджела С.

Сертификат по фитнесу и питанию, 2018 г.

«Пенн Фостер предоставил мне необходимые инструменты для достижения успеха».

Новости по теме

Как повысить свою карьеру в сфере фитнеса и питания

Как ваше здоровье может способствовать вашей карьере

курса, которые вы можете начать и закончить в этом году

Отказ от ответственности:

*Предложение «Старт за 1 доллар» распространяется на некоторые программы.

Источники:

**Бюро статистики труда, Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, «Тренеры и инструкторы по фитнесу». По состоянию на 27 сентября 2022 г.

***Бюро статистики труда, Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, «Диетологи и диетологи».