Богатая растительной клетчаткой диета: Диета, богатая клетчаткой – Bonduelle

Диета, богатая клетчаткой – Bonduelle

Полезна для похудения

Это диета, во время которой употребляется много клетчатки, но мало жиров. Исследования подтверждают, что клетчатка играет очень важную роль в диете. Подсчитано, что количество клетчатки ежедневно должно быть около 30 г. Если хочешь избавиться от лишнего веса, эта диета непременно поможет.

Полезные советы

Ежедневно надо съедать минимум 30 г клетчатки. Рекомендуемое количество калорий 1000-1250 для женщин и около 1500 для мужчин. Основным источником клетчатки должны быть макароны и ржаной хлеб, фасоль, печеный картофель, кукуруза, чечевица, овощи, свежие и сушеные фрукты.

Низкокалорийно и с клетчаткой

Брокколи, перец, спаржа, помидоры, огурцы, цветная капуста, салат – овощи, которые содержат большое количество клетчатки, но в то же время низкокалорийны.

Можно приготовить огромное количество блюд, богатых клетчаткой: бутерброды, супы, мучные блюда и блюда с картофелем, салаты и десерты, вегетарианские блюда.  За неделю можно потерять 1,4 кг. Чтобы поддерживать постоянный вес надо следовать всю жизнь нескольким правилам: перейти на продукты из ржаной муки (хлеб и макароны) и есть много фруктов.

Меню

Ежедневно следует помнить о смеси, богатой  клетчаткой: хлопья, орехи и сухофрукты, эта смесь даст организму 200 ккал и 15 г клетчатки.
Завтрак ½ порции смеси, богатой клетчаткой и 140 г молока
Второй завтрак 300 г супа из чечевицы 2 кусочка хрустящего хлеба немного смазанные экстрактом дрожжей 1 апельсин
Обед Омлет со свежей зеленью 115 г свежего или замороженного горошка на десерт 220 г абрикосов в сиропе
Ужин Остальная половина порции смеси, богатой клетчаткой Яблоко или груша

Суп из красной фасоли

С Bonduelle легко приготовить вкусную еду. Вы можете попробовать рецепт супа из красной фасоли, который добавит тепла вашему столу в эту холодную погоду.

4 людей 15-30 минут Простой

Салат Цезарь с курицей

Рецепт салата Цезарь.

2 людей 30-45 минут Простой

Цевиче – сырая морская рыба

Рецепт цевиче – блюда из сырой морской рыбы со специями.

3 людей более 45 минут Средний

Спагетти – основа итальянской кухни

Рецепт спагетти по-сицилийски – исключительное блюдо итальянской кухни.

4 людей 30-45 минут Простой

Диета, богатая клетчаткой

Полезна для похудения

Это диета, во время которой употребляется много клетчатки, но мало жиров. Исследования подтверждают, что клетчатка играет очень важную роль в диете. Подсчитано, что количество клетчатки ежедневно должно быть около 30 г. Если хочешь избавиться от лишнего веса, эта диета непременно поможет.

Полезные советы

Ежедневно надо съедать минимум 30 г клетчатки. Рекомендуемое количество калорий 1000-1250 для женщин и около 1500 для мужчин. Основным источником клетчатки должны быть макароны и ржаной хлеб, фасоль, печеный картофель, кукуруза, чечевица, овощи, свежие и сушеные фрукты.

Низкокалорийно и с клетчаткой

Брокколи, перец, спаржа, помидоры, огурцы, цветная капуста, салат – овощи, которые содержат большое количество клетчатки, но в то же время низкокалорийны.

Можно приготовить огромное количество блюд, богатых клетчаткой: бутерброды, супы, мучные блюда и блюда с картофелем, салаты и десерты, вегетарианские блюда. За неделю можно потерять 1,4 кг. Чтобы поддерживать постоянный вес надо следовать всю жизнь нескольким правилам: перейти на продукты из ржаной муки (хлеб и макароны) и есть много фруктов.

Меню

Ежедневно следует помнить о смеси, богатой  клетчаткой: хлопья, орехи и сухофрукты, эта смесь даст организму 200 ккал и 15 г клетчатки.
Завтрак ½ порции смеси, богатой клетчаткой и 140 г молока
Второй завтрак 300 г супа из чечевицы 2 кусочка хрустящего хлеба немного смазанные экстрактом дрожжей 1 апельсин
Обед Омлет со свежей зеленью 115 г свежего или замороженного горошка на десерт 220 г абрикосов в сиропе
Ужин Остальная половина порции смеси, богатой клетчаткой Яблоко или груша

Диета на клетчатке – Страсти

Полезные свойства клетчатки давно оценили специалисты, и в первую очередь они ее любят за способность очищать поверхность желудочно-кишечного тракта. Избавляя его от непереваренных остатков пищи, токсинов и других загрязнений, пищевые волокна (так по-другому называют клетчатку) значительно улучшают всасывание питательных веществ в кровь.

Но на этом таланты клетчатки не заканчиваются. Некоторые из них как раз успели оценить те, кто сидит на диете. Например, клетчатка продлевает чувство сытости. Она связывает воду в желудке с пищевыми волокнами, получается своеобразный «пищевой комок», создающий эффект наполненности.

Пищевые волокна нужна тщательно прожевывать, это их свойство порой избавляет от переедания. Пока вы будете «измельчать» клетчатку, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Так вы не съедите больше положенной порции, даже если все будет супервкусным.

Присутствие клетчатки в блюде снижает его калорийность. 1 г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал. Занимательная математика, не правда ли?

И, конечно, нельзя не отметить, что клетчатка понижает уровень сахара. Пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

Различают два вида клетчатки: растворимая (бобовые, овес, ячмень) и нерастворимая (цельное зерно, отруби, фрукты, ягоды, орехи, листовые овощи, капуста, корнеплоды). Оба вида для нас одинаково важны и нужны. Список продуктов, содержащих клетчатку, достаточно большой, но почему же тогда практически каждый второй сталкивается с дефицитом клетчатки в рационе?

Не спешите налегать на клетчатку и заменять продуктами с ее содержанием все остальные. Представьте себе, вы от силы съедали 10-15 г клетчатки в сутки, а тут вдруг загрузили организм по полной, забросив туда около 30 г пищевых волокон. С непривычки он будет возмущаться.

Еще одна рекомендация, которую дают врачи — запекайте сырые фрукты (например, яблоки и груши), корнеплоды, тушите капусту. Термически обработанная клетчатка действует на организм мягче.

И обязательно пейте достаточное количество воды. С повышением доли пищевых волокон в меню увеличьте употребление свободной жидкости на 15-20%.

Наши простые советы помогут вам сориентироваться в том, как без вреда для фигуры дополнить свой рацион пищевыми волокнами.

• Завтракайте кашей из необработанных злаков или цельнозерновых хлопьев, половинкой грейпфрута и небольшим, слегка недозрелым, бананом.

• Не отказывайтесь от «пластмассовых» весенних огурцов, помидоров, салата. Витаминов в этих продуктов маловато, зато пищевых волокон в достатке.

• Ешьте больше овощей и бобовых. По крайней мере, два раза в неделю на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.

• Не очищайте кожуру с яблок, груш, персиков — в ней содержится большое количество клетчатки.

-Употребляйте по меньшей мере два любых, богатых пищевыми волокнами фрукта (помимо банана и грейпфрута на завтрак). Например, яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в день.

• На обед готовьте супы на овощном бульоне, например, из чечевицы, помидоров или моркови, салаты из зеленых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма.

• Чтобы повысить содержание пищевых волокон в готовых блюдах, добавляйте в них специи — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки). Обогатить пищу волокнами можно также за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).

Представляем вам меню с разным количеством клетчатки в рационе для стройной фигуры и здоровья.

Рацион на 25 г клетчатки

Завтрак

1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, ½ грейпфрута, чай.

Перекус

Стакан натурального йогурта с 4 ст. ложками изюма.

Обед

Порция супа из чечевицы, 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба, ½ куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.

Перекус

Горсть фисташек, минеральная вода.

Ужин

150 г запеченных в духовке овощей (цукини, баклажаны), посыпанных 30 г нежирного твердого сыра, 1 хлебец, чай.

Рацион на 35 г клетчатки

Завтрак

1 чашка хлопьев с молоком и 2 ст. ложки отрубей, ½ грейпфрута, банан.

Перекус

30 г грецких орехов.

Обед

Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай.

Перекус

1 груша.

Ужин

Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, 1 тост.

Рацион на 40 г клетчатки

Завтрак

1 чашка коричневого риса с сухофруктами, ½ грейпфрута, банан, зеленый чай.

Перекус

1 большое яблоко.

Обед

Порция щей, порция салата с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.

Перекус

Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. ложкой отрубей и 20 г изюма.

Ужин

Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай.

Как это меняет работу кишечника и как есть больше

Неистовствуйте с клетчаткой

Легко увлечься подсчетом калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь правильно питаться . Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на второй план: пищевые волокна.

Ученым давно известно, что клетчатка полезна для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — это нация, страдающая запорами… если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». И все же, годы спустя, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.

Взрослые американцы ежедневно потребляют в среднем 15 граммов клетчатки, несмотря на следующие рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 граммов для женщин или 21 грамм для женщин старше 50 лет
• 38 граммов для мужчин или 30 граммов для мужчин старше 50 лет.

Однако в последнее время клетчатка стала появляться в заголовках благодаря таким людям, как журналистка Мегин Келли и модель Молли Симс, которые обе приписали свое телосложение основным грубым кормам. И что еще более важно, новое исследование проливает больше света на как волокно помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с предотвращением болезней и снижением риска ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Звездные одобрения в сторону, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка делает больше, чем способствует снижению веса и снижению риска заболеваний.

Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или ее отсутствием и увеличением продолжительности жизни.

Многие исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, в 1960-х годах обнаружил, что угандийцы, питавшиеся овощами с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские японцы придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная диета с клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.

Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — хазда, танзанийское племя, одно из последних сохранившихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, и все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые появляются и исчезают со сменой времен года и изменениями в их рационе.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребления только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки с клетчаткой каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой оболочки.

Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя, вы сможете избежать всего остального.

5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами нашего кишечника? Хотя существует два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка — энтузиасты с высоким содержанием клетчатки предпочитают оба типа. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, как создать процветающий и разнообразный биом кишечника и воспользоваться долгосрочными преимуществами диеты, не содержащей клетчатки:

Фрукты и овощи всегда будут вашими друзьями

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и ​​овощах. Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион. На самом деле, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.

Ешьте то, что есть по сезону

У хазда разнообразный кишечник отчасти благодаря тому, что они едят сезонно. Всегда проверяйте, есть ли в вашем продуктовом магазине свежие сезонные фрукты и овощи. Они не только хороши для вас, но и часто вкуснее и дешевле, чем несезонные.

Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки

Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Соки также в некотором смысле перерабатываются, так как они удаляют нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и предотвращении скачков уровня сахара в крови.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и ​​овощах, потому что они дорогие. Просматривая меню, обязательно выберите что-то богатое фруктами, овощами, фасолью или бобовыми, которые помогут вам достичь ваших целей в области клетчатки на день.

Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы едите кусок пиццы, обязательно съешьте горсть зеленого горошка или добавьте несколько злаковых крекеров, если вы едите суп на обед. Перекус с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать общее потребление меньшего количества калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.

Не забывайте о фасоли, горохе и чечевице

Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые являются прекрасным и вкусным источником клетчатки. Попробуйте рецепт, который ставит бобовые в центр внимания, например, вегетарианский чили из трех бобов или салат из чечевицы.

Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака

Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки. Включите клетчатку в свой первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.

Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите амарант, булгур, перловую крупу или пшеничные ягоды и начните исследовать их. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семена) или кускус из цельнозерновой муки (макаронные изделия).

Откажитесь от добавок с клетчаткой

Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов гораздо больше. Более того, люди, принимающие добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего

Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, а затем откорректируйте потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие немного больше еды.

На данный момент имеется достаточно научных данных, чтобы решительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу большого количества минимально обработанных фруктов и овощей вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. — и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что идите вперед и заселите больше разновидностей бактерий в своем кишечнике!

Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее тексты публиковались в таких изданиях, как The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.

7 лучших добавок с клетчаткой 2023 года

Ежедневная пребиотическая добавка от Fiber Choice не содержит сахара и не содержит искусственных ароматизаторов, подсластителей или красителей. Он обеспечивает 3 г растворимой клетчатки на 2 жевательные порции в форме инулина.

Инулин — это пребиотическое волокно, которое может помочь вызвать благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки (9, 10). Эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, и даже вырабатывают гормоны, связанные с регуляцией беспокойства и аппетита (11, 12, 13).

Fiber Choice также предлагает форму жевательных таблеток инулина, но этот продукт также содержит сахарные спирты и искусственные красители, которые могут не понравиться некоторым людям.

Еще одним растворимым волокном, продаваемым в безрецептурных добавках, является метилцеллюлоза. Это соединение считается полусинтетической формой целлюлозы, важной структурой растений (14, 15).

Метилцеллюлоза обычно встречается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул (16).

Он также продается в кулинарии в качестве загустителя и эмульгатора из-за его способности улучшать текстуру, стабильность и вкусовые качества определенных продуктов. Поэтому вы можете увидеть его в списке ингредиентов заправок для салатов, соусов, мороженого и других замороженных десертов (17).

Лучшая добавка с клетчаткой подорожника

Капсулы с клетчаткой Metamucil

• Цена: $$$
• Дозировка: 5 капсул
• : 901 порция на контейнер0014

Псиллиум, также называемый испагула, производится из шелухи семян травы подорожника овата. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (18, 19, 20).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогая регулировать перистальтику кишечника (20).

Помимо общего хорошего самочувствия при регулярном приеме, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный в виде метамуцила, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и анальными трещинами (21, 22, 23).

Следует отметить, что существует несколько различных форм Метамуцила в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, апельсиновый порошок без сахара Metamucil Premium Blend подслащен стевией и может быть предпочтительным вариантом для людей с диабетом, которые ищут ежедневную добавку клетчатки.

В зависимости от ваших предпочтений доступны также капсулы Metamucil и тонкие крекеры.

Pros

• удобная жевательная форма
• широкий выбор продуктов из клетчатки Metamucil

Минусы

• цена
• чистота не проверена третьей стороной

Было полезно?

Купить прямо сейчас в Target

Лучшая добавка из пшеничного декстрина

Benefiber Powder

• Цена: $
• Дозировка: 2 чайные ложки на порцию 3

  4 : 62

добавка волокна декстрина пшеницы; он безвкусен и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (24).

Пшеничный декстрин является побочным продуктом процесса измельчения пшеницы, что означает непреднамеренный, но неизбежный результат использования воды — процесса, также известного как гидролиз, — для разрушения молекулы пшеницы (25).

Продукт без вкуса и сахара. Его также можно использовать в кулинарии, и он не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также может помочь регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (26).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен для всех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, включая людей с диабетом 2 типа (5).

Benefiber также предлагает пищевую добавку с таким же количеством клетчатки декстрина пшеницы в удобной одноразовой упаковке.

Плюсы

• Низкая стоимость
• Без сахара
• Неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью

Минусы

• Не было ли это полезным?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая добавка из органических волокон

  Добавка из органических волокон Garden of Life

  • Цена: $$$
  • Дозировка: 1 столовая ложка (столовая ложка)
  • Количество порций в контейнере: 32

  Доза на порцию органическая акация, органическая апельсиновая корка, органические плоды баобаба, органическая яблочная кожура и органические плоды клюквы. Он доступен в виде порошка без вкуса и порошка со вкусом цитрусовых.

  Этот продукт представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и поддерживать общий здоровый микробиом кишечника (27).

  Garden of Life также является сертифицированной корпорацией B, что означает, что они придерживаются строгих социальных и экологических стандартов. Компании, получившие это звание, должны соответствовать высоким стандартам прозрачности и подотчетности, отдавая приоритет инклюзивной, справедливой и восстанавливающей экономике.

  Pros

  • без сахара
  • смесь растворимых и нерастворимых волокон
  • порошок без вкусовых добавок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon. 0

Thorne Research Известно, что в состав высококачественных добавок входят ингредиенты, подтвержденные клиническими исследованиями. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.

Thorne Research FiberMend обеспечивает 7 г пищевых волокон на порцию, используя Sunfiber AG. Sunfiber — это водорастворимое волокно, полученное из гуаровых бобов, которое не имеет вкуса и запаха и не изменяет текстуру или вкус пищи или напитков, с которыми оно смешивается.

Согласно их веб-сайту, было клинически показано, что Sunfiber лечит иногда диарею и иногда запор, что делает его хорошим вариантом для поддержания регулярных ежедневных движений кишечника (29).

FiberMend также содержит 50 миллиграммов фитосом зеленого чая, экстракта зеленого чая без кофеина, который, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень липидов в крови (30).

Хотя исследования до сих пор ограничены, они предполагают, что фитосомы зеленого чая могут способствовать снижению веса и противораковым эффектам (31, 32).

Эту смесь растворимой клетчатки можно добавлять в большинство пищевых продуктов или жидкостей для ежедневного употребления. Он не имеет вкуса и запаха, что также делает его чрезвычайно универсальным.

Pros

• без сахара
• порошок без вкусовых добавок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью
• также содержит богатые антиоксидантами соединения через фитосомы зеленого чая

Минусы

• цена
• относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас в Optum

Лучшая добавка с клетчаткой для снижения веса

Pure Encapsulations PureLean Fiber

• Цена: $$$
• Дозировка: 9013 90 2 мерные ложки 3 порции в контейнере: 24

Pure Encapsulations — американский производитель пищевых добавок. Завод компании расположен в Садбери, штат Массачусетс, и придерживается политики «открытого завода», что означает, что потребители могут посещать его в рабочее время и осматривать объект без предварительного уведомления.

PureLean Fiber — это порошкообразная добавка, содержащая 10 г клетчатки на порцию, включая смесь растворимых и нерастворимых волокон, полученных из таких пищевых продуктов, как льняное семя, клетчатка из чернослива, яблочный пектин и гуаровая камедь. Он также включает Sunfiber, аналогичный продукту выше.

Смесь растворимых и нерастворимых волокон поддерживает здоровый уровень сахара в крови и здоровье сердечно-сосудистой системы. Эта добавка также рекламируется как средство для снижения веса, поскольку она содержит 1 г глюкоманнана на порцию.

Согласно одному исследованию, проведенному в 2018 году, прием глюкоманнана вместе с другой добавкой из тропических фруктов, называемой гарциния камбоджийская, привел к снижению веса и улучшению профилей сахара и липидов в крови у людей с избыточным весом или ожирением (33).

PureLean Fiber также содержит пребиотический ингредиент PreticX (XOS или ксилоолигосахарид). Согласно исследованиям, проведенным в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, добавка PreticX помогла уменьшить вредные кишечные бактерии и увеличить количество хороших кишечных бактерий у здоровых участников исследования и с преддиабетом (34).

Плюсы

• Без сахара
• Смесь растворимых и нерастворимых волокон
• Без глютена и аллергенов без искусственных добавок

Минусы

• цена
• относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем
• содержит 2 г сахарного спирта, к которому некоторые могут быть чувствительны

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Сравнение пищевых добавок с клетчаткой

Продукт	Цена	5 порций 4 909013 353 Плюсы	Минусы
Выбор клетчатки Fruity Bites	$$	2 мармеладки	• удобная жевательная форма • может помочь снизить уровень холестерина	• волокно инулина может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта • относительно низкая доза на порцию $	2–4 капсулы	• удобная форма капсул	• относительно низкая доза на порцию • цена • необходимое количество капсул на 1 порцию
Metamucil Fiber Capsules	$$$	3 мармеладки	• удобная мармеладная форма • может помочь снизить уровень холестерина	• цена • необходимое количество жевательных мармеладок на 1 порцию
Порошок Benefiber sp. 0356	• низкий стоимость • без сахара • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• относительно низкая доза на порцию
Добавка Garden of Life с органическими волокнами	$$$	1 столовая ложка	• без сахара	0382 • смесь растворимых и нерастворимых волокон • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• цена
Thorne Research FiberMend	$$$	1 мерная ложка	• смесь нерастворимых и нерастворимых веществ клетчатка • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• высокая доза клетчатки, которая может подойти не всем • цена
Pure Encapsulations PureLean Fiber	$$$	2 мерные ложки	• без сахара • смесь растворимой и нерастворимой клетчатки • хорошо смешивается с любой жидкостью	• большая доза клетчатки может подойти не всем • цена

Как выбрать добавку клетчатки

Чтобы определить, нужна ли вам добавка с клетчаткой, важно учитывать ваш общий рацион питания и историю болезни. Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.

Например, было показано, что добавки с клетчаткой, содержащие волокна подорожника, такие как содержащиеся в метамуциле, улучшают гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом 2 типа (15).

Также было показано, что псиллиум нормализует стул у людей, страдающих СРК-З (синдром раздраженного кишечника-запор) (15).

Если вы предпочитаете поддерживать органические методы ведения сельского хозяйства, рассмотрите добавку с функциональными пищевыми волокнами, получившую органическую сертификацию Министерства сельского хозяйства США, например органические молотые семена чиа от Spectrum Essentials.

Кроме того, некоторые компании могут получить статус сертифицированной корпорации B, чтобы показать, что они соблюдают высокие стандарты социальной и экологической ответственности.

Если это то, что вы цените как потребитель, обратите внимание на добавки с клетчаткой, производимые компаниями корпорации B, такими как Garden of Life.

Также важно выбрать продукт, соответствующий вашему бюджету. Имейте в виду предполагаемое использование, будь то краткосрочное или долгосрочное, поскольку это также следует учитывать при взвешивании общей стоимости.

В целом важно выбрать пищевую добавку с клетчаткой, которая лучше всего соответствует вашим потребностям — будь то лечение периодических запоров, снижение уровня холестерина или уровня сахара в крови, а также соблюдение ваших предпочтений.

Безопасность добавок

Хотя нет доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников. Это поможет вам воспользоваться преимуществами для здоровья других питательных веществ, которые также содержатся в продуктах, богатых клетчаткой (15).

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт.

Кроме того, начните с более низких доз и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

Когда обращаться к врачу

Если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, дивертикулярная болезнь или рак толстой кишки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, безопасны и эффективны ли добавки для вас.

Клетчатка может мешать вашему организму усваивать и использовать определенные лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать добавки с клетчаткой. Это может помочь вам избежать потенциально вредных взаимодействий между лекарствами и питательными веществами.

Если вы заметили изменения в работе кишечника, такие как запор или диарея, которые продолжаются более нескольких дней, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу. Если вы испытываете сильную боль в животе, вздутие живота или спазмы, немедленно обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли ежедневно принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Нет убедительных доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой вредно.

Хотя вздутие живота, спазмы и газы могут возникать на начальных этапах приема пищевых добавок с клетчаткой, прием их ежедневно, вероятно, безопасен, если вы используете качественную добавку с клетчаткой и следуете указаниям на упаковке.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски и преимущества пищевых добавок длительного действия.

Клетчатку лучше принимать утром или вечером?

Нет убедительных доказательств, указывающих на предпочтительное время суток для приема добавок с клетчаткой. Лучше всего следовать указаниям на упаковке, а также принимать во внимание режим приема лекарств.