Упражнение для убирания боков и живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула / AdMe

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

ADME собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2.

Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Особенности выполнения эффективных упражнений для убирания боков и живота

Многие девушки мечтают избавиться от непривлекательных боков, а вернее — от жировых отложений в области живота. Многие факторы жизни могут привести к появлению боков, например, сидячая работа, нерегулярное питание, отсутствие тренировок. Существуют упражнения, которые избавят от живота и боков, достаточно им посвящать всего полчаса в домашних условиях. Главное — помнить про регулярность и не опускать руки, если результаты не видны сразу.

Подготовка к упражнениям, чтобы убрать бока

С комплексным подходом вам будет гораздо проще избавиться от ненавистных вам боков. Поэтому придется незамедлительно приступить к соблюдению общих рекомендаций:

• постарайтесь избегать лишних волнений, при которых организм начинает вырабатывать гормон кортизол — именно он и накапливает жир в районе животика;
• не употребляйте спиртные напитки, особенно — пиво, ведь в нем содержится фитоэстроген, за счет которого и образовывается пивной живот;
• переходите на правильное и сбалансированное питание, это не значит, что нужно садиться на жесткую диету, сделайте свою повседневное меню более полезным;
• пейте много чистой воды для поддержания обмена веществ (не менее двух литров за день), она помогает очищать организм от токсинов со шлаками, а это, безусловно, будет способствовать похудению.

И, конечно, не забывайте про разминку. Иначе упражнения для убирания боков не будут такими эффективными. Обязательно требуется разогрев мышц, чтобы они были готовы к предстоящим нагрузкам.

Для этого достаточно выполнять простые движения:

• круговые движения руками и плечами;
• круговые махи ногами, согнув их в коленках;
• повороты тела в стороны;
• хождения на носочках;
• круговые движения корпусом;
• неглубокие приседания, при этом можно поднимать ногу.

Все эти движения повторять совсем необязательно — выберите те, что вам больше понравились и начинайте разогревать свои мышцы.

Упражнения

Теперь можно рассмотреть сами упражнения для удаления боков, которые прорабатывают именно эту проблемную зону. Вы сможете скорректировать силуэт, подтянуть фигуру, избавление от боков тоже не заставит себя долго ждать. Только здесь нет места лени — лишь при регулярных занятиях можно заметить долгожданные результаты.

Планка

Подходит для боков и пресса, прорабатывается весь корпус, задействуя даже спину, ноги с руками и ягодицы.

Накачка мышц тут не предусмотрена, зато бока подтягиваются видимо. Вариантов планки существует много:

• на локтях;
• базовая;
• боковая;
• с поднятой ногой.

Лучше чередовать разные варианты, чтобы совмещать акцент нагрузки. Да и тренировки за счет этого будут более разнообразными. При планке спина будет прямой — не нужно сутулиться. Пытаться прогнуть поясницу. Ваше тело — это прямая линия, смотрите в пол. Руки согните в локтях, соберите кисти в кулак, а руками образуйте треугольник, чтобы локти в итоге располагались перпендикулярно линии плеч.

Таким образом, ваша позиция будет устойчивой. Ноги тоже прямые, не нужно их сгибать, встаньте на носки, живот втяните, старайтесь дышать ровно. Держите напряжение в течение всего выполнения — живот не должен провисать, а спина — прогибаться. Это статичное упражнение, так что на его выполнении надо сконцентрироваться по минимуму.

Начинайте с тридцати секунд планки, потом плавно увеличьте до нескольких минут. Не забывайте о напряжении — это главное условие. Если планка начала даваться вам легко, то снова увеличьте время выполнения и начинайте пытаться усложнить ее с помощью других вариаций этого упражнения.

Скручивания

Направлены они на область живота, от боков помогает избавиться хорошо. При выполнении задействованы косые и прямые мышцы пресса, а также мышцы кора. Ложитесь на спину, ноги согните в коленках, руки же поместите на грудь или за голову — как вам удобнее. Поднимаясь, слегка округлите спину, чтобы начал работать пресс, а не сама поясница.

Если вам сложно выполнять такое упражнение, то вначале держите руки перед собой для лучшего равновесия, но потом от этого откажитесь. Достаточно начинать с трех подходов по пять раз, но достаточно быстро нужно повысить нагрузку.

Мельница

Знакомо многим с детства упражнение мельница для боков. Как делать его? Если все осуществить правильно, то ваш живот достаточно быстро избавиться от непривлекательных боков.

Встаньте, поставьте на ширине плеч свои ноги, спина должна быть строго прямой. Ноги с руками тоже прямые. Наклоните вперед корпус, махните вниз сначала одной рукой, потом другой. Несколько подходов, каждый по двадцать раз.

При выполнении упражнения старайтесь контролировать дыхание.

Велосипед

Ну и куда же без распространенного упражнения на бока под названием «Велосипед». Он способен проработать косые мышцы, за счет этого вы и избавитесь от ненавистных жировых отложений по бокам.

Ложитесь на спину, ладони поместите за затылок, локти достаточно широко разведите в сторону. Ноги на весу, коленки согните под прямым углом, они должны располагаться четко над вашим тазом.

Приподнимите слегка плечи на полом, шею вытяните — вот исходное положение. Вдохните, а на выдохе поверните корпус влево, потяните левое колено и правый локоток друг к другу. При этом правую ногу вытягивайте от себя. Вернитесь в начальное положение и начинает аналогичное скручивание уже в другую сторону.

Подходов для начала должно быть два по двадцать-тридцать раз — сколько вам будет по силам. Потом каждый раз добавляйте к каждому подходу пять-десять повторений.

Подъемы ног

Вы проработаете косые мышцы живота в паре с отводящими мышцами бедер. Ложитесь на бок, обопритесь на нижний локоток, руку уберите за затылок. Поднимите на вдохе ногу выше нижней на сорок сантиметров, подтяните к верхней вторую ногу, зафиксируйте такое положение. На выдохе верните обе ноги вниз.

Попытайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад.

Для тех, кому сложно держать равновесие, можно посоветовать поставить на пол верхнюю руку кистью, увеличив за счет этого площадь опоры. Плечи держите расправленными, спина — прямая, а шея — вытянутая. Подхода будет два, для каждого бока по двадцать раз. Конечно, это для начала, потом повышайте количество повторений.

Бодифлекс

Он может стать незаменимым помощником для тех, кто желает избавиться от жира на боках. Садитесь на пол, подогните коленки под себя, спину держите прямо. При вдохе поднимайте левую руку, отведите ее вправо, задержитесь на пару секунд в таком положении. На выдохе вернитесь в начало.

При выполнении упражнений бодифлекс обычно чувствуется, как бока тянутся.

Повторите аналогичные действия для второй руки. И так несколько раз, заменяя руки. За счет бодифлекса убираются не только бока — гибкость ног улучшается, позвоночник тоже становится более гибким.

Наклоны и обруч

Популярные упражнения для боков. Наклоны надо выполнять без веса, если вы планируете скинуть лишние килограммы, а не накачать мышцы. Можно делать их вперед, назад, в сторону. Подходов должно быть три, повторений достаточно тридцати.

Исходное положение при этом будет неизменным: встаньте прямо, руки держите на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрите вперед. При наклонах не отрывайте от пола ноги, не надо сутулить спину. Наклоны должны происходить в четкой плоскости.

Обруч — универсальный снаряд для похудения. Вы можете выбрать любой хула-хуп в зависимости от желаемой нагрузки. Есть и массажные варианты, которые будут улучшать кровообращение при выполнении несложных кручений. Но начинать всегда стоит с легких обручей. А потом плавно переходите к вариантам более тяжелым. Достаточно уделять кручениям обруча в день по пять-десять минут, а потом увеличить продолжительность занятий вплоть до часа.

Их противопоказаний к кручению обруча можно отнести беременность, менструацию и проблемы с какими-либо внутренними органами. После еды тоже лучше не начинать занятия — должно пройти хотя бы два часа.

Дополнительные приспособления

Вы можете повысить эффективность любой из тренировок, если приобрести себе в помощь спортивное оборудование в паре с тренажерами. Для дома вполне подойдут простые снаряды, их легко купить и они просты в использовании:

1. Гантели. Они помогут улучшить нагрузку на мышцы живота. Если их нет, то можно взять бутылки с водой. Только вес такого снаряда не должен быть большим — вы же стараетесь похудеть, а не набрать мышечную массу.
2. Скакалка. Прыжки всегда прорабатывают большое количество мышц, при этом сжигается много калорий. Процесс борьбы с боками будет проходить эффективнее.
3. Фитбол. Укрепляет мышцы спины, ног, живота. Осанка улучшается, похудение происходит достаточно быстро.
4. Специальный диск. Приспособление ну очень простое, но не менее эффективное в борьбе с боками.
5. Обычный стул. Достаточно на него сесть и начать поднимать к животу согнутые ноги. И так не меньше пятнадцати раз.

Если вы задались целью избавиться от боков, то вышеперечисленные упражнения вам в этом смогут помочь. Они все доступны и просты в исполнении. От вас лишь требуется усердие, немного свободного времени и регулярность.

Но не забывайте, что вы должны дополнить физические нагрузки сбалансированным и правильным питанием. Откажитесь от вредных привычек, если таковые есть у вас. Возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни. Постарайтесь меньше нервничать. Проводите в домашних условиях косметические процедуры для живота и прочих проблемных зон — обертывания, массажи, использование специальных кремов и скрабов. Это все поможет вам побороть ненавистные бока и стать обладательницей стройной фигуры, которая точно не останется без всеобщего внимания.

Originally posted 2018-01-29 12:05:41.

How To Burn Away Your Love Handles

Поскольку любовные ручки не за что любить, то, как они получили свое название, остается загадкой. Правда в том, что многие из нас тратят время, пытаясь избавиться или, по крайней мере, уменьшить эти нежелательные области жира вокруг бедер.

Ручки Love также называют «верхушками для маффинов». Хотя оба имеют теплые и нечеткие названия, эти термины относятся к лишнему весу и жиру по бокам нашей талии. Они создают нежелательные выпуклости и валики, которые часто выпадают на верхнюю часть брюк и юбок.

Несмотря на то, что добиться уменьшения жировых отложений вокруг линии талии невозможно, сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может сократить эту область по мере похудения.

Почему появляются любовные ручки

Основной причиной любовных ручек является накопление и удержание жировых клеток, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Жировые отложения чаще встречаются в определенных областях тела, таких как область живота, бедра и поясница.

Многие факторы могут влиять на распределение жира в организме и могут способствовать развитию любовных ручек, например:

• Гормоны
• Плохой сон и стресс
• Уменьшение мышечной массы и изменение состава тела с возрастом
• Недостаток физической активности
• Плохое питание и диета, способствующая накоплению жира
• Медицинские вопросы и лекарства

5 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от привязанностей любви

Ручки любви сами по себе не опасны. Однако ожирение и накопление абдоминального жира могут привести к более высокому риску некоторых серьезных осложнений со здоровьем.

Хорошей новостью является то, что, комбинируя сердечно-сосудистые упражнения, упражнения на пресс и силовые тренировки, вы сможете уменьшить эти нежелательные перекаты живота.

Попробуйте эти рекомендуемые упражнения для рукояток:

Скручивания живота

Это упражнение в положении сидя — отличное начало. Также называемая русскими поворотами, это одна из самых популярных тренировок для любовных ручек. Это может одновременно укрепить ваш кор и косые мышцы живота, а также подровнять живот.

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала выполнить его без гантели. Затем, когда вы привыкнете к этому, вы можете попробовать удерживать вес в руке, чтобы увеличить сопротивление.

Скручивания на велосипеде

Возможно, одним из наиболее широко используемых упражнений на косые мышцы являются скручивания на велосипеде. Это тренировочное движение нацелено как на поверхностные, так и на глубокие мышцы кора, сочетая в себе преимущества кардио и силовых упражнений.

Стеклоочистители для ног

Идея заключается в том, чтобы держать ноги прямо, лежа, а затем перемещать их с одной стороны тела на другую, используя только скручивание туловища. Это одно из лучших основных упражнений для наращивания мышц живота.

V Ups

Это базовое упражнение идеально подходит для стабильности, силы и уменьшения жира в нижней части живота и бедер. Выполняйте V-образные подъемы, лежа на спине, а затем одновременно поднимайте нижнюю и верхнюю часть тела в форме буквы V. упражнение. Сначала начните с нескольких повторений, так как вы, несомненно, почувствуете эффект от этого упражнения на пресс на следующий день.

Боковые доски

Нечасто попадающие в чей-либо список фаворитов, доски могут быть сложными, но они работают!

Базовый боковой бланк — это продвинутое упражнение для укрепления кора, которое поможет вам построить сильную брюшную стенку и среднюю линию. Начните медленно и повышайте свою выносливость, чтобы не разочароваться в этом эффективном приеме, который также может проверить вашу умственную выносливость. Работа с тренером по фитнесу может мотивировать вас не бросать занятия!

Тренировочный лагерь Why Fit Body

Несмотря на то, что вы можете выполнять эти упражнения дома, мы рекомендуем присоединиться к учебному лагерю, который поможет вам усовершенствовать свою форму и даст мотивацию избавиться от любовных ручек. Кроме того, вы также захотите включить кардио, чтобы помочь сбросить лишний жир.

Учебные лагеря предлагают превосходный формат тренировок, помогающий увеличить силу, сжечь калории и похудеть. Однако то, что делает тренировки в тренировочном лагере такими уникальными, заключается в том, что они делают упор на функциональную тренировку всего тела.

Кроме того, если вы сосредоточитесь на уменьшении талии и устранении этой булочки, важную роль играют как силовые, так и кардиотренировки.

Тренировочный лагерь Fit Body может помочь вам с нашей быстрой и эффективной 30-минутной тренировкой Afterburn. Наша фирменная программа Afterburn Fit Body Boot Camp действительно меняет жизнь. Наша программа Afterburn FBBC, основанная на науке и технологиях, сочетает в себе специальные упражнения, чтобы ваше тело работало с повышенным метаболизмом в течение 9 часов.0073 после вашего обучения.

Посмотрим правде в глаза; когда вы дома, есть десятки отвлекающих факторов и соблазнов сорвать любую тренировку. Вместо этого присоединяйтесь к нам в вашем местном учебном лагере Fit Body и испытайте все, что мы можем предложить:

• Приветствуются все уровни физической подготовки
• Позитивное сообщество
• Увлекательные тренировки для тонизирования тела 
• Сертифицированные тренеры по фитнесу
• Поддержка и подотчетность 
• Результаты, которыми вы будете гордиться
• Нет устрашающего снаряжения
• В одиночку не разобраться

Заключительные мысли

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, сжигаете больше калорий, чем потребляете, и наслаждаетесь хорошим сочетанием кардио и упражнений на пресс под руководством опытного тренера по фитнесу, вы увидите, как ваши ручки любви начнут расти. растаять.

Присоединяйтесь к нам в учебном лагере Fit Body сегодня и начните свой путь к подтянутому животу, тонкой талии, упругому прессу и оптимальному здоровью.

5 упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и привести мышцы живота в тонус

Хотите избавиться от жира на животе и подтянуть пресс? Мы здесь, чтобы предоставить вам самую точную информацию и практические советы для достижения ваших целей. Поэтому очень важно начать с важного факта: вы не можете уменьшить жир на животе.

Однако есть упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы укрепить мышцы живота. Это, в сочетании с правильным питанием, подтянет область живота.

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже. 9

Преимущества сильного кора 9

Чтобы похудеть , вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. При таком дефиците калорий ваше тело ищет энергию из жировых клеток. Однако ваше тело не знает, как искать и использовать жир в определенных клетках, поэтому вы не можете уменьшить жир на животе, сохранив его в других областях. А когда дело доходит до тренировок, то выполнение определенных упражнений в определенных областях не обязательно приведет к потере жира в этой области. Однако целевые упражнения может помочь укрепить эту область и нарастить мышечную массу. Это, в свою очередь, создаст более подтянутый вид.

Итак, на каких движениях следует сосредоточиться, чтобы укрепить корпус, уменьшить жир на животе* и накачать пресс? Вот пять наших фаворитов:

* А также уменьшить жировые отложения во всем остальном теле!

5 упражнений для похудения живота и пресса

Мертвые жуки

Мертвые жуки — это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает шесть кубиков пресса, глубокое ядро, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, тазовое дно и многое другое. Они отлично подходят для общей стабилизации корпуса и мягко воздействуют на нижнюю часть спины.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, начните с модифицированной версии, удобной для начинающих. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки опущены по бокам. Между ногами не должно быть слишком большого зазора. Между нижней частью спины и полом должен быть небольшой естественный зазор. Вдохните и на выдохе поднимите одну ногу так, чтобы голень оказалась параллельно полу. Замените ногу и повторите с другой ногой.

Когда вы почувствуете себя уверенно в упражнении, попробуйте эту версию в следующий раз. Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Оторвите ноги от пола и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Держите спину как можно более плоской к полу. Теперь опустите одну руку за голову и одновременно вытяните вперед противоположную ногу, опуская ее чуть выше пола. Вы должны действительно чувствовать это в своем прессе. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Планка

Планка — это быстрое и простое упражнение, дающее большие возможности для прогресса. Если вы никогда раньше не занимались планкой, сначала попробуйте эту модифицированную версию. Лягте на живот, предплечья на полу, локти под плечами. Прижмите предплечья к полу и поднимите туловище, удерживая локти, колени и пальцы ног на полу. Не поднимайте и не опускайте бедра. Удерживайте позицию в течение десяти секунд. В следующий раз, когда будете делать планку, попробуйте 20 секунд, а затем 30 секунд. Когда вы почувствуете себя уверенно, удерживая эту планку на коленях дольше, пора делать шаг вперед…

Примите положение для отжиманий, но согните руки и положите предплечья на пол, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. В следующий раз, когда будете делать планку, попробуйте 45 секунд, а затем 60 секунд. Когда вы почувствуете себя действительно уверенно, вы можете попробовать планку для отжиманий, которая включает в себя удержание положения отжимания с ладонями, несущими вес.

Ноги-ножницы

Ноги-ножницы очень эффективны и не требуют дополнительного оборудования, так что вы можете делать их в любое время и в любом месте — главное, чтобы у вас была поверхность, на которой можно лежать! Если у вас есть коврик для йоги, это даже лучше, так как он создаст более удобную поверхность и поможет защитить спину.

Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните прямо перед собой, руки по бокам. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины нуждается в поддержке, положите руки под копчик. Теперь поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и слегка разведите их в форме буквы V. Держа обе ноги прямыми, поднимите правую ногу немного выше и скрестите ее над левой. Теперь опустите правую ногу, одновременно поднимая левую немного выше, скрестив ее над правой. Это создает действие «ножницы». Попробуйте пять ножниц для начала и отдохните. В следующий раз попробуй десять.

Удержание V-Sit

Удержание V-Sit укрепляет корпус и улучшает баланс. Его можно изменить в зависимости от вашего уровня. С V-приседаниями вы, скорее всего, почувствуете жжение уже после нескольких повторений. Это потому, что он нацелен на все ядро, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Начните с того, что сядьте на пол, раскинув руки и ноги. Затем задействуйте корпус и поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов к туловищу. Теперь наклонитесь вперед, держа спину прямо и стараясь не округлять плечи. Теперь вы должны быть в положении V. Задержитесь на пять секунд, затем опустите ноги обратно на пол. Повторите несколько раз. Когда пришло время увеличивать нагрузку, задержитесь в этом положении подольше, и непосредственно перед тем, как ваши ноги коснутся пола, чтобы отдохнуть, задержитесь еще на несколько секунд.

Русские скручивания

Русские скручивания — отличный способ накачать пресс, и его можно масштабировать в зависимости от вашего опыта. Они нацелены на все ядро ​​​​и помогают улучшить вашу стабильность, гибкость и силу.

Как новичок, сядьте на пол, ноги согнуты, ступни на полу, спина прямая. Отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов. Теперь повернитесь на 90 градусов влево, вернитесь в исходное положение и повернитесь на 90 градусов вправо.

Когда будете готовы, оторвите ноги от пола для выполнения упражнения. А когда пришло время действительно начать, используйте гантели, гири или блины, чтобы держать их во время скручиваний.

Ищете другие упражнения? Взгляните на нашу 6-минутную тренировку пресса для начинающих, в которой представлены великолепные видеоматериалы нашего посла Exercise.co.uk, показывающие, как совершенствовать свою технику.

Преимущества сильного кора

Кор — это не одна мышца. Это группа мышц, которая соединяет бедра, позвоночник, шею и плечи. Прямая мышца живота — лишь одна из его частей. Когда мы укрепляем наш кор, мы укрепляем ряд мышц, и тело получает массу преимуществ.

Эстетика подтянутого живота, пожалуй, самый незначительный побочный результат тренировки пресса.