Какую еду можно есть чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

Содержание

Что будет, если худеть по методу Дженнифер Энистон — есть каждый день одно и то же

Образ жизни

На завтрак — овсянка, на обед — грудка, вечером — овощи. И так — каждый день. Подобный подход к питанию практикуют даже звезды. Узнали, что выбирали блюдом дня в течение многих лет Белла Хадид, Дженнифер Энистон и Виктория Бекхэм, и в чем подвох такой диеты.

8 мая 2022

Источник:: istockphoto

Житель Гонконга Том Ма каждый день съедает курицу-гриль — он делит ее на порции и иногда добавляет к мясу овощи. И больше ничего!

На такой диете мужчина потерял 5 килограммов за три месяца и считает, что его метод — идеален. Хотя бы потому, что не надо каждый день задумываться и планировать, что же такого положить в свою тарелку сегодня, чтобы не поправиться.

– Такая еда мне нравится и я чувствую себя физически и психологически комфортно, — объяснил Том Ма. — Со временем я также выяснил, что такое питание помогает похудеть — лучше, чем другие диеты. И я точно знаю, что не сорвусь и не съем вредного, если буду каждый день выбирать одно и то же блюдо.

Практикуют метод однообразного питания и знаменитости. Недавно футболист Дэвид Бекхэм рассказал, что его супруга Виктория в течение 25 лет каждый день ела одно и то же блюдо — рыбу на гриле и тушеные овощи.

Виктория Бекхэм

Источник:: https://twitter.com/victoriabeckham

и ее любимое блюдо

Источник:: unsplash

Предпочитает одни и те же продукты и королева Британии Елизавета II. Чаще всего в ее меню овсянка и фрукты на завтрак, а на обед — курица с салатом или рыба с овощами.

Один и тот же обед в течение 10 лет заказывала себе на съемочную площадку сериала «Друзья» и известная актриса Дженнифер Энистон.

– Это был салат «Кобб», — рассказала ее подруга и коллега по фильму Кортни Кокс. Это популярный в Штатах салат, в его составе — много зелени, помидоры, курица, бекон, авокадо, вареные яйца, лук, сыр рокфор и винный уксус.

Энистон выбирала вместо курицы индейку и просила добавить в салат фасоль или нут.

Дженнифер Энистон и Кортни Кокс

Источник:: twitter.com/elysianiston

и ее любимый салат Кобб

Источник:: twitter.com/suryzcooking/

Призналась, что каждый день ест одно и то же блюдо, и известная супермодель Белла Хадид. Она показала в соцсетях фото сэндвича с сыром, соусом и картошкой фри, заявив, что ест это каждый день!

У всех есть любимые продукты, но стоит ли именно их включать в рацион каждый день? На самом ли деле такой подход к питанию оправдан, даже если речь о супер-полезных продуктах?

Плюсы однообразного питания

– Создавая личный «шаблон» питания, вы освобождаете себя от задачи постоянно искать новые варианты, которые подходят вам и не позволяют набрать вес, — говорит эксперт спортивной медицины из Гонконга Райан Шарем.

По его словам, стоит присмотреться к опыту Дженнифер Энистон и Виктории Бекхэм, но лучше практиковать такой метод питания не больше нескольких недель — для начального этапа похудения, когда надо четко контролировать, что вы едите.

Главный плюс такой диеты — не надо постоянно переживать о том, какую еду выбрать, чтобы не съесть лишнего, бесконечно считать калории и бояться ошибиться. Постоянная тревога по этому поводу тоже способствует тому, что человек никак не может сбросить вес.

При этом, если вам не нравится идея, что придется есть одно и то же каждый день, можно начать с малого.

– Даже если вы сделаете 50% своих приемов пищи одинаковыми, это все равно может привести к улучшению вашего здоровья и снижению веса, — говорит Райан Шарем.

Важное правило

Если вы будете есть каждый день одно и то же, это не навредит вашему здоровью, но при условии — в организм должно поступать достаточное количество калорий и питательных веществ, а главное — еда должна быть разнообразной.

Разнообразие пищи в нашем рационе обогащает кишечник бактериями и улучшает микробиом — а это обеспечивает оптимальное функционирование пищеварительной системы и помогает поддерживать баланс между хорошими и плохими бактериями. Скажет спасибо за то, что вы едите разные продукты и иммунная система, и нервная.

Если питание будет скудным — только гречка с кефиром или курица с огурцами, результатом может оказаться сбой в кишечнике, появление чувства усталости, перепады настроения, появление аллергии и даже увеличение веса.

Минусы однообразного питания

Диетолог из Гонконга Габриэль Тюшер уверена, что если вы надолго отказываетесь от определенных продуктов — например, от молочки или рыбы, вы рискуете еще и стать аллергиком. От такого питания вполне может развиться непереносимость лактозы, более серьезная аллергия и даже анафилактический шок.

Еще одно опасное последствие питания, основанного на одном и том же наборе продуктов, — психологические проблемы.

– Желание постоянно контролировать то, что вы едите, поддержание шаблонного, повторяющегося поведения, отказ от определенных групп продуктов может привести к риску развития расстройства пищевого поведения, — признает Габриэль Тюшер.

Пример — орторексия, навязчивое стремление человека к здоровому и правильному питанию. Официально такого диагноза нет, но если вы уже начинаете понимать, что еда потихоньку начинает управлять вашей жизнью, стоит обратиться за помощью психолога или психотерапевта.

Диетолог советует не отказываться ни от каких продуктов в своем рационе, даже если вы находитесь в процессе похудения — разнообразие очень важно для физического и психического здоровья.

Если у вас есть «блюдо дня» и вы предпочитаете именно его уже много лет подряд, стоит понять — почему вы сделали такой выбор и оценить, приносит ли такой способ питания пользу вашему здоровью.

Кстати,

тот самый парень из Гонконга все же признается, что ему уже надоело есть курицу каждый день. Том Ма говорит, что отдыхает от этого блюда по выходным, когда обедает с друзьями. Он выбирает в ресторанчиках во время посиделок нежирное мясо с зеленью — эти продукты позволяют ему снижать вес и чувствовать себя хорошо.

В будни, когда на его столе вновь оказывается курица-гриль, он старается прислушиваться к сигналам организма.

– Я всегда напоминаю себе, что надо слушать свое тело. Например, если я чувствую, что мне нужно больше клетчатки, я добавляю ее в свой рацион, — говорит Том Ма.

Автор текста:Анна Майская

Почему не получается похудеть: психолог назвала основные причины

. Публикуем отрывок из книги психолога в области пищевого поведения

Опубликован отрывок из книги «Почему я не худею» Анастасии Томиловой

Обновлено 28 февраля 2023, 17:58

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет. В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы. С разрешения издательства РБК Life публикует отрывок.

О силе воли

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен.

У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Маленькими шагами — к результату

Вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. В нашем случае усилия не должны быть героическими, но этого мало (хотя и героизм тоже может быть посильным). Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений!), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь). Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.

Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты. Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.

Однако мы, пытаясь похудеть за счет диеты, хотим быстрого результата. А медленный прогресс вызывает у нас досаду. В нашем представлении быстрый результат — это здорово. А когда результата нет или прогресс незначительный, многие обесценивают уже сделанные маленькие шаги и даже бросают худеть, оправдываясь перед окружающими и перед собой: «Все это ерунда, ничего не помогает!»

Часто это связано с непониманием того, как на самом деле происходит процесс борьбы с лишним весом. Принято считать, что худеть годами якобы нужно только очень полным людям, а если надо сбросить несколько килограммов, то должно хватить и месяца. Но все это бытовые представления, сформированные медиа и идеями строгой диеты.

Сравните: когда мы учим иностранный язык или получаем высшее образование, то не ждем результата немедленно. Нет, мы видим впереди большую цель, постепенно что-то осваиваем и ценим каждое действие. Скажем, кто-то еще не может поддержать беседу на английском, но уже ходит на занятия, делает домашние задания, понимает какие-то слова. У него нет желания все бросить, потому что не видно результата, ведь он чувствует прогресс! Получается, применительно к обучению мы ценим свои действия. Конечно, и в этом случае порой себя ругаем за то, что все движется не так быстро, как хотелось бы. Однако мы не надеемся добиться результата прямо завтра! А в таких делах, как изменение себя и своей внешности, нам почему-то нужно, чтобы все получилось в мгновение ока.

Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая. Такой шоковый контент только укрепляет ложные установки, заложенные культурой: якобы мгновенное изменение и есть настоящий результат — по щучьему велению, крибле-крабле-бумс и т.д. Но на самом деле шоковые изменения не очень-то комфортны для нашей психики. Психика — это система, которая стремится к стабильности. Любые резкие перемены она будет пытаться откатить. Это огромный стресс, а потому именно маленькие шаги позволяют психике успеть адаптироваться. Но мы этого не учитываем и, мечтая о быстром результате, соблазняемся очередной диетой, авторы которой обещают, что мы потеряем пять килограммов за неделю. А надо идти маленькими шагами: ассоциировать похудение… да хоть с тем же обучением, процессом медленным и постепенным.

Что такое пищевое поведение

Все, о чем говорится в этой книге, так или иначе относится к еде. Точнее, к пищевому поведению.

При здоровом пищевом поведении (которое свойственно нам с рождения) человек не думает о еде больше, чем это необходимо; выбирает пищу согласно своим желаниям, а не диетическим правилам; ест с удовольствием и останавливается, когда уже сыт.

Но когда нам начинает казаться, что мы недостаточно стройны, и мы решаем что-нибудь изменить, то, как уже было сказано ранее, почти всегда первым делом вспоминаем о питании. Мы задумываемся, что надо есть, а от чего — отказаться, чтобы похудеть? Так и начинает портиться прежде здоровое пищевое поведение.

Все мысли и чувства, которые возникают после еды («Хорошую ли пищу я съел?», «Правильно ли я питаюсь?», «Потолстею я теперь или похудею?»), — это часть пищевого поведения. Стыд и вина по поводу съеденного, планирование разгрузочных дней или, наоборот, желание наесться вкусного, если завтра с утра на диету, тоже часть пищевого поведения.

Пищевое поведение — это все мысли, чувства и действия, связанные с едой, кормлением и питанием. Это понятие включает пищевые предпочтения, режим питания, отношение к еде (скрупулезный выбор продуктов и блюд или, наоборот, безразличие к рациону).

Условно нормальное пищевое поведение выглядит так: поев и насытившись, мы забываем про еду. Почему? Потому что потребление пищи — это физиологическая потребность. Мы вспоминаем про нее, когда она проявляет себя как чувство голода.

В ответ на чувство голода возникает желание поскорее насытиться, то есть удовлетворить потребность. Таким образом, сначала мы ощущаем голод физически, а потом начинаем думать о том, что нужна еда.

А дальше мы формируем план: что есть, где, как. Потом совершается действие: человек ест, насыщается и в норме после появления чувства насыщения завершает прием пищи.

В норме в этот момент мы должны прекратить думать о еде: если потребность биологическая, то мы забываем о ней, когда она удовлетворена.

В норме человек не считает себя каким-то не таким, ущербным, нуждающимся в улучшении. Питание регулируется биологией: захотел — поел, насытился — забыл о голоде.

Однако это не означает, что нельзя быть избирательным (а то и привередливым) в еде; тщательно выбирать ресторан или кафе, планируя, куда пойти вечером. Желание вкусно поесть и даже гурманство вполне соответствуют здоровому пищевому поведению.

Но в норме мысли о еде никогда не становятся сверхважными. Желание съесть что-нибудь сладкое или жирное не преобладает над здоровыми реакциями организма. Даже если блюдо очень вкусное, человек с неиспорченным, природным пищевым поведением закончит есть, когда почувствует сытость, а если съест что-нибудь условно вредное, то без угрызений совести и лишних моральных страданий забудет об этом, просто решив для себя, что больше так не будет.

Когда питание нарушается после соблюдения диет, у нас возникает много переживаний по поводу еды и того, как она влияет на вес: чувство вины и стыда, тревога, волнение. Съела слишком много, съела плохую еду… И мы впадаем в бесконечное самобичевание: «Зачем я это съела?», «Надо было отказаться» и т.д.

Для меня критерий здорового или нарушенного пищевого поведения — количество мыслей о еде (например, осуждение себя за употребление «неправильной» пищи, не предусмотренной диетой), а также действия, спровоцированные этими мыслями.

Когда мы начинаем практиковать диеты, пищевое поведение неизбежно меняется в худшую сторону. Эти изменения обратимы, но не всегда. Как бы то ни было, если пищевое поведение испорчено диетами, то нужно заняться его восстановлением, прежде чем снова браться за коррекцию веса.

Это один из важных шагов на пути к стройности, к возможности без сверхусилий поддерживать желаемую форму: так мы возвращаем (конечно, насколько это возможно) доверие своего организма и унимаем тягу к перееданию.

Беда в том, что легкие нарушения пищевого поведения, которые еще не могут привлечь внимание психиатра, часто считаются нормой и даже нормой со знаком плюс. Если человек хочет похудеть, его все хвалят: вот молодец, следит за питанием, старается меньше есть.

Таким образом, большинство людей воспринимают ограничения в питании как что-то однозначно хорошее: худеешь, ничего не ешь — и правильно делаешь. К сожалению, немногие знают, что диета — крайне небезопасное средство коррекции веса.

Я, как психолог, очень часто вижу в интересе к теме снижения веса и негативном отношении к своей внешности признак тех или иных психологических проблем.

Если человек хочет себя изменить, это не значит, что он «молодец». Это значит, что он себе не нравится. Возникает закономерный вопрос: почему?

А когда мы себе не нравимся, то готовы на многое, чтобы это изменить. И диета с ее строгими ограничениями — как раз такое соблазнительное средство. Трудно, мучительно, но зато какой приз ждет в конце!

Но, садясь на диету, мы даже не замечаем, как проблема переходит на следующий уровень: нас затягивает в цикл «диета — срыв — диета». И мы начинаем бесконечное движение по замкнутому кругу.

С каждым циклом «сброс и набор веса» пищевое поведение разрушается все сильнее, а сложности, которые маскировались под желание похудеть, становятся все серьезнее.

Материалы к статье

Авторы

Теги

Анастасия Томилова

Вас может заинтересовать

Что есть, чтобы похудеть: 15 богатых питательными веществами продуктов, которыми нельзя переедать

Вы устали от постоянного уменьшения количества съедаемой пищи только для того, чтобы обнаружить, что вы все время голодны?

Что, если бы вы могли есть больше и при этом не набирать вес? Хотя это может показаться нелогичным, употребление большего количества правильной пищи может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Повысив качество продуктов, которые вы едите, вы почувствуете себя сытым и получите питательные вещества, необходимые вашему телу для оптимального функционирования. Вот 15 продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете есть, не беспокоясь о переедании.

Подтвержденные наукой способы похудеть

Несмотря на то, что существует множество причудливых диет и быстрых решений, длительная потеря веса требует изменений в вашем рационе и образе жизни.

Важным фактором для снижения веса является создание дефицита калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Хотя существует множество способов снизить потребление калорий, один из наиболее эффективных способов – сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами.

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат большое количество питательных веществ относительно их калорийности. Самое главное, они богаты клетчаткой и водой, что помогает вам чувствовать себя сытым. Таким образом, переедать этими продуктами непросто.

Чем больше этих продуктов вы добавите в свой рацион, тем легче будет оставаться сытым, создавать дефицит калорий и достигать целей по снижению веса.

Вот список из 15 мощных продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам похудеть.

По теме: Джо Байден достиг рекордно высокого рейтинга одобрения благодаря этой удивительной демографической ситуации Высокое содержание белка помогает насытиться, а отсутствие сахара сводит к минимуму калорийность.

Кисломолочный йогурт имеет и другие преимущества, например, он является хорошим источником кальция и помогает улучшить здоровье кишечника и пищеварение благодаря пробиотикам, присутствующим в йогурте.

Яичные белки

Яичные белки — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Один большой яичный белок содержит около четырех граммов белка и всего 15 калорий.

Высокое содержание белка помогает насытиться, а отсутствие жира означает, что они не такие калорийные, как цельные яйца.

По теме: Является ли умственная работоспособность Байдена серьезной проблемой?

Семена чиа

Семена чиа — это крошечные черные семена растения семейства мятных. Эти маленькие семена содержат питательные вещества, в том числе клетчатку, белок, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Всего одна унция семян чиа содержит 11 граммов клетчатки и 4 грамма белка, что делает их невероятно сытными. Вы можете добавить их в свой йогурт, овсянку или смузи.

Соленья

Соленья – это огурцы, вымоченные в уксусе или соляном растворе. Хотя в маринованных огурцах часто много натрия, они низкокалорийны и могут помочь обуздать аппетит.

Одна унция солений содержит всего около пяти калорий. Тем не менее, их вода и насыщенный вкус могут помочь вам чувствовать себя сытым и довольным. Соленые огурцы станут отличной закуской или дополнением к еде.

Арбуз

Арбуз — это освежающий и увлажняющий фрукт с низким содержанием калорий. Одна чашка арбуза содержит всего 45 калорий и является хорошим источником витаминов А и С.

Этот вкусный фрукт также более чем на 90% состоит из воды, которая помогает поддерживать водный баланс и чувство сытости, занимая место в желудке.

Яблоки

Яблоки — это источник питательных веществ с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Одно яблоко содержит около 60 калорий и четыре грамма клетчатки.

Высокое содержание клетчатки помогает поддерживать чувство сытости, а вода и питательные вещества способствуют увлажнению и питанию организма. Кроме того, яблоки содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений. Сколько яблок можно съесть, пока не насытишься?

Клубника

Ягоды — отличный вариант, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому, благодаря содержанию в них натурального сахара, но при этом они богаты питательными веществами. Ягоды — отличная закуска, которую можно добавлять в йогурт, овсянку и смузи. Кроме того, высокое содержание воды в ягодах помогает поддерживать гидратацию и чувство сытости. Одна чашка клубники содержит всего 50 калорий и является хорошим источником клетчатки и витамина С.

Ежевика

Ежевика — еще одна превосходная ягода, которую можно включить в свой пояс для похудения. В них мало калорий и много клетчатки, что помогает чувствовать себя сытым.

Кроме того, ежевика является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают повысить метаболизм и уменьшить воспаление.

Этот фрукт также является хорошим источником клетчатки, витаминов С и К и марганца. Одна полная чашка ежевики содержит всего 60 калорий. Если вы не можете найти ежевику, чернику, малину или любые другие ягоды, это тоже поможет.

Грейпфрут

Грейпфруты, также известные как помело, представляют собой терпкие цитрусовые, которые издавна используются в кулинарии.

Грейпфруты и другие цитрусовые богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и могут помочь снизить кровяное давление.

В одном грейпфруте 70 калорий.

Куриная грудка

Куриная грудка является одним из самых постных источников белка и относительно низкокалорийна.

Порция куриной грудки без кожи весом четыре унции содержит 27 граммов белка, но всего 140 калорий, что делает ее отличной пищей для тех, кто пытается сбросить вес или нарастить мышечную массу.

Грибы

Грибы — еще один основной продукт питания, который может повысить чувство сытости во время диеты. В них мало калорий, но много воды и клетчатки, что помогает поддерживать чувство сытости.

Одна чашка грибов содержит всего 22 калории, но содержит три грамма белка и четыре грамма клетчатки.

Шпинат

Листовые зеленые овощи — лучший продукт, который следует включить в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Они очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Одна чашка шпината содержит всего семь калорий. Тем не менее, это хороший источник витаминов А, С и К, а также магния и железа. Шпинат можно есть сырым или приготовленным, он хорошо сочетается с салатами, смузи и супами.

Морковь

Морковь — это хрустящие и универсальные овощи, которые идеально подходят для утоления голода. Одна морковь содержит всего 30 калорий, но является хорошим источником клетчатки, витаминов А и С и калия.

Морковь можно есть сырой или приготовленной и добавлять в салаты, жаркое и супы. Кроме того, морковь очень дешевая.

Горох

Горох — это овощ, которым часто пренебрегают при здоровом питании, но он может быть очень полезен при попытках похудеть.

Одна чашка гороха содержит около 120 калорий и восемь граммов белка. Попробуйте употреблять их в качестве гарнира или добавлять в супы и тушеные блюда.

Горох также является хорошим источником клетчатки, витаминов С и К, марганца и фолиевой кислоты.

Рис из цветной капусты

Цветная капуста — овощ с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Одна чашка цветной капусты содержит всего 20 калорий.

Этот овощ также является хорошим источником витаминов С, К и комплексных витаминов группы В. Самое замечательное в цветной капусте то, что она объемная и хорошо сочетается со многими разными вкусами.

Вы можете добавлять цветную капусту в свой рацион различными способами, например, поджаривая ее, добавляя в супы или тушеные блюда или используя вместо риса.

Другие почетные упоминания

Это не полный список продуктов, богатых питательными веществами, и вы можете включить многие другие группы продуктов в свой план питания, пытаясь похудеть.

Некоторые другие почетные упоминания включают:

– Орехи (такие как миндаль или грецкие орехи): хотя орехи и не являются низкокалорийной пищей, они содержат полезные жиры, белки и другие жизненно важные минералы. Исследования показывают, что вы не усваиваете все калории орехов.

– Лосось: насыщен полезными омега-3 жирными кислотами.

– Фасоль и бобовые: хороший источник клетчатки, белка и витаминов.

– Киноа: Цельное зерно с полным содержанием белка и хорошим источником клетчатки.

– Брокколи: богатый питательными веществами овощ с высоким содержанием клетчатки и минералов, который может помочь контролировать уровень сахара в крови.

-Авокадо: фрукт с высоким содержанием жира, который также является хорошим источником клетчатки и витаминов.

Упражнения для похудения

Упражнения — еще один полезный инструмент для похудения, хотя они не так важны, как диета. Увеличение вашей физической активности может помочь улучшить ваш метаболизм и увеличить количество калорий, которые вы регулярно сжигаете.

Варианты упражнений включают:

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег или плавание
Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы
Йога или пилатес для улучшения гибкости и активации мышц.

Из трех упражнений аэробные упражнения являются наиболее эффективными для снижения веса из-за их продолжительности.

Тем не менее, тренировки с отягощениями могут помочь вам сохранить мышечную массу при сжигании жира.

В любом случае, главное найти занятие, которое вам нравится и которым вы сможете заниматься в течение длительного времени. Создание программы тренировок, которую вы с нетерпением ждете, повысит вероятность того, что вы будете ее придерживаться и добьетесь успешной потери веса.

Заключение

Суть в том, что переедать продукты, богатые питательными веществами, сложно. Эти продукты содержат мало калорий и содержат большое количество воды, белка или клетчатки, что помогает увеличить чувство сытости.

Другими словами, регулярное употребление этих продуктов поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также принесет вашему телу многочисленные преимущества для здоровья.

Итак, если вы стремитесь к здоровой потере веса, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих богатых питательными веществами продуктов в свой ежедневный рацион.

Приятного аппетита!

Другие статьи Wealth of Geeks

Кето-диета 2.0: нет необходимости отказываться от любимых продуктов на диете
Кето-диета теряет последователей, виновата инфляция?

Эта статья была подготовлена и распространена Wealth of Geeks.

Алекс Роблес, доктор медицины

Веб-сайт | + сообщения

Алекс Роблес — врач, сертифицированный персональный тренер NASM и основатель The White Coat Trainer, ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Его советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.

15 низкокалорийных продуктов, которые помогут вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может создать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или удовлетворенными, как более калорийные продукты, содержащие белки и жиры.

«Белки, клетчатка и жиры насыщают больше всего, в то время как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки
В яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.
«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят вам большое удовольствие, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N.E.W. Программа. «Они требуют много жевания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».
Что говорят исследования: Употребление яблока каждый день связано с потерей веса. У детей потребление яблок связано с более здоровой диетой в целом и меньшим риском ожирения.
Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.
Хрустящие овощи
Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.
Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.
«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.
Цельнозерновые продукты
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, а также коричневый рис, позволит дольше сохранять чувство сытости.
Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.
Что говорят исследования: A 2019Научный обзор обнаружил значительную связь между потреблением большего количества цельного зерна и более низким уровнем жира в организме.
Миндаль
Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.
В одной порции от 10 до 12 миндальных орехов содержится около 100 калорий, говорит Сауза. Но съедая эти 100 калорий, вы будете чувствовать себя сытыми и снизите вероятность того, что вы съедите больше калорий в конце дня, и не съедите больше сладких закусок, которые могут способствовать диабету.
«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.
Семечки подсолнуха
Как и орехи, семечки калорийны, но очень полезны, так как содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин Е.
Что говорят исследования: связано с потерей веса у взрослых с ожирением. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшенным профилем холестерина.
Попробуйте посыпать семенами подсолнуха низкокалорийный салат, чтобы добавить ему питательной хрустящей корочки.
Яйца
Яйца содержат большое количество белка и мало калорий, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для снижения веса.
Сауза рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
Грейпфрут
Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Кроме того, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут приятным лакомством, говорит Квеббеманн.
Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.
Рыба
Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он поддерживает чувство сытости и медленнее переваривает его.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.
Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.
Консервированный тунец
Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими трудностями. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными вариантами.
«Прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогурт
Потребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.
Помидоры
Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их насыщенный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым.
Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. Хотя оливковое масло калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного времени, говорит Сауза.
Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим состоянием здоровья. В 100-граммовой порции курицы содержится примерно такое же количество белка, как в порции говядины того же размера, при этом на 25% меньше калорий и в два раза меньше жира.
Сауза рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную обертку.
Суп
Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого это может помочь вам наполниться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от супов-пюре и отдайте предпочтение густому овощному супу с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
Попкорн
Взбитый на воздухе попкорн без масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.
Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном сохраняют чувство сытости дольше, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.
Вода
Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.
Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также связана с потерей веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, женщинам – 2,7 литра. Попробуйте воду с лимоном вместо сладких напитков.
Вывод инсайдера
Подсчет калорий может быть утомительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Не хватайтесь за самую низкокалорийную закуску автоматически, говорит Сауза. Вместо этого выберите перекус с низким содержанием калорий, но содержащий много клетчатки, воды и питательных веществ.
«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».