Упражнение для широчайших мышц спины: Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

1. Вертикальные тяги к груди.
2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

1. Различные варианты подтягиваний.
2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
4. Плавно опуститесь.
5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
2. Подъёмы туловища на турнике.
3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

1. Тяга блока к груди — 10 раз.
2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины

в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

---

Упражнения для бодибилдинга

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня – 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания – отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги – это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, – вероятно, удивитесь вы. – В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т.к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами. Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины. Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>Клубника

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются “крыльями” или “коброй”, дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются “крыльями” или “коброй”, дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

• Вначале прочитайте статью до конца.
• Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
• Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины.Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие ниже упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широчайших

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения.Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

• Выполните полную тренировку спины, включив упражнения для верхней и нижней части спины.
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере.Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности – это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития спины, силы и эстетики. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как тягание верхом, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, неуклюжие наклонные тяги.

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Тяга широчайшим хватом широким хватом

Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших больше, чем в традиционной версии с узким хватом.Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевом суставе, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет изменять угол наклона руки так, чтобы локти вытягивались вверх и наружу, чтобы смыкаться и сжиматься, что вызовет сокращение ваших нижних широчайших.

Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом

• Уменьшение нагрузки на бицепс и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
• Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом

Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушке. Широко возьмитесь за штангу сверху, крепко сожмите ее, слегка откиньте туловище назад и сделайте глубокий вдох. Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая туловище в напряжении, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей к бедрам

Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли вверх, думайте о том, чтобы оттянуть назад – так как это приведет к дугообразному диапазону движений, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра. Это поможет вам действительно почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Преимущества тяги гантелей к бедрам

• Более широкий диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
• Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
• Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Тяга гантелей к бедрам

Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель на внутренней стороне передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи вниз, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Тяга с лентой сидя

Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут заблокировать гантели и штанги.Ключ к тягам с лентой сидя – это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредоточиться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.

Преимущества тяги с ленточкой сидя

• Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не увеличивая нагрузку на суставы.
• Восходящее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.

Тяга с лентой сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.

Тяга верхнего блока прямой рукой

Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока на прямых руках – отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Преимущества вытягивания широчайшей руки прямой рукой

• Если вы не чувствуете широчайшие мышцы живота, это упражнение избавит вас от этой проблемы.
• Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
• Подходит для суставов, если у вас болит плечо или локоть.

Как выполнять вытягивание широчайшей мышцы прямой рукой

Выберите свое снаряжение (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямо, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с изгибом руки

Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение из положения руки в положение «под рукой» для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.

Преимущества тяги с наклоном под наклоном

Тяга тяги в наклоне без наклона руки

Обведите бедра шарнирно и возьмите штангу с изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Все о латах

Широчайшие мышцы – самая широкая мышца в человеческом теле, относительно тонкая и покрывает почти все задние мышцы задней части туловища, кроме трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает множество движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk / Shutterstock

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

• Вертикальные тяги – подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
• Горизонтальные упражнения на тягу – вариации тяги в наклоне.
• Упражнение на разгибание плеч – выпрямление на прямых руках и пуловеры.

Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть себе лучшую осанку.

Преимущества тренировки широты

Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти всем лифтерам, которые украшают тренажерный зал. А чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие мышцы в сочетании с хорошей диетой для уменьшения талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.

Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают гриф рядом с собой во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой

Широчайшие мышцы – это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за сидения с округлыми плечами или стояния в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах – отличный способ разогреть эту область.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Для целей активации хорошо подойдет выполнение легких рабочих подходов из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.

Образец обратной процедуры

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

• Тяга с лентой сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после становой тяги)

• Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений

Итак, у вас, очевидно, нет и , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.Но если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, попробуйте их.

Дополнительные советы по тренировке нижних широт

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на нижние широчайшие мышцы спины лучше всего подходят для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спины. AKA ваши широчайшие – потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину.Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся рассказать вам дальше, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке – а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете – подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки вытянуты, руки на ширине плеч и ладони направлены от вас. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, прямую спину), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания – это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, на какие мышцы работает тяга широчайшего вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем – расслабление так же важно, как и фаза тяги.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч – наша рекомендация – 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим движением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Тяга на минах

Еще одна замечательная тренировка, которую стоит добавить в ваш репертуар. Мина позволяет вам напрягать широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не справляется. Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе.Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, это также движение, которое задействует и широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями за пределами ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно – убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

Упражнения на

широчайших мышц – Упражнения на укрепление широчайшей мышцы спины

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Рецензент Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено: 5 ^th май 2016

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины

Следующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для улучшения силы широчайших мышц спины (рис. 1).Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить их со своим физиотерапевтом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 – Анатомическое строение упражнений на укрепление широчайшей мышцы спины

Начните с основных упражнений на укрепление широчайших мышц спины. Как только они станут слишком легкими, переходите к продвинутым упражнениям для широчайшей мышцы спины.

---

Укрепление широчайшей мышцы спины – базовые упражнения

Следующие ниже базовые упражнения для широчайшей мышцы спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере увеличения силы широчайшей мышцы спины упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Тяга ленты сопротивления

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях, с прямой спиной и держанием эспандера, как показано на рисунке (рис. 2). Медленно отведите руки назад, сжимая лопатки вместе.Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 2 – Отводы ленты сопротивления

Тяга полосы сопротивления

Начните это упражнение с положения стоя или на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 3). Держа спину и локти прямо, медленно подтяните эластичную ленту к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 – Снижение полосы сопротивления

Полоса сопротивления Adduction

Начните это упражнение с положения стоя или на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4). Держа спину и локти прямыми, медленно подтяните эластичную ленту к бедру, как показано. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 – Приведение полосы сопротивления (правая рука)

---

Укрепление широчайшей мышцы спины – сложные упражнения

Для сложных упражнений, которые предназначены для улучшения силы широчайших мышц спины и жизненно важны для оптимального кондиционирования широчайших мышц спины. «Станьте участником»

Уже зарегистрированы?

---

Средства для физиотерапии для упражнений и реабилитации широчайшей мышцы спины

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять упражнения по укреплению и реабилитации lattisimus dorsi, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

Другие упражнения

---

Найдите физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями на широчайшие мышцы спины и реабилитацией плеч.

---

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Вернуться к началу упражнений на укрепление широчайшей мышцы спины.

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Тяга вниз – альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация ядра значительно ниже, чем при подтягивании.Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга со штангой, Пендли, Лендмайн

Тяга со штангой или тяга со штангой, например подтягивания, должна быть основным продуктом любого упражнения для наращивания широчайших. Так как это позволяет вам чрезмерно растягивать широчайшие мышцы спины (т. Е. Руки за корпусом), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайшей мышцы спины. Имейте в виду, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) была бы идеальной для наращивания широчайших.

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку.Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела. Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд – это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд – использовать TRX.Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры прямой рукой

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины, выполняя только разгибание. Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Вытягивание широчайшей мышцы одной рукой

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами.Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но также выполнять боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение. Позволяет легко почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга – отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайшего, включите в себя какие-либо формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и тяге со штангой.

Это будет:

• Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

• Держите лопатку втянутой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю.Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного протеина.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Используйте тягу на одной руке на широчайшем или любое изолирующее упражнение для этой части тренировки.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением тренировки. Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Затем я рекомендую выполнить тягу со штангой в какой-нибудь форме.Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно перегружаться.Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Пример 2-дневной тренировки широчайшей мышцы спины

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

W hat Является ли широчайшая мышца спиной?

latissimus dorsi берет начало в средней части спины и является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга вниз, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B Улучшения упражнений на широчайшие с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 . Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы абсолютно улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной деятельности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда является следствием недостаточной нагрузки на мышцы верхней части спины. Сидение в течение длительного периода времени – наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабости спины и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале – бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц безопаснее и, возможно, лучше эстетично.

Другими словами, обязательно тренируйте и свою спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом – отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения для широчайших с собственным весом

1. Попеременное отведение назад

Это упражнение на широчайшие с собственным весом – идеальное домашнее упражнение для спины, чтобы почувствовать сильное сокращение широчайших. каждый раз.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты, ладони смотрят вниз.

Действие:

a) Сожмите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с супинированной рукой

Удержание для подтягиваний с задними руками – идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят к вам.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

б) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь вверх и напрягите правый широчайший так, чтобы тянуться вниз с правой стороны как можно дальше.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторите необходимое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тому же вращению положения рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ваши ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть ваших широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

а) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите полноценную тренировку спины с собственным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Latissimus dorsi: упражнения + растяжка для ваших широчайших

Широчайшая мышца спины соединяется с большой круглой мышцей, волокнами дельтовидной мышцы, длинной головкой трицепса и несколькими другими стабилизирующими мышцами.Большая круглая мышца расположена над широчайшей мышцей спины. Широчайшие мышцы вставляются в туберкулезную борозду в передней части плечевой кости, частично покрываются «ловушками» (верхними мышцами спины) и соединяются с дельтовидными мышцами (передняя, ​​боковая и задняя часть плеча).

Вот обзор строения и области тела вокруг широчайших:

• широты отходят от гребня подвздошной кости, расположенного в нижней части позвоночника у тазобедренных костей (4)
• они соединяются с грудопоясничной фасцией, жесткими мембранами, состоящими из трех слоев ткани, которые покрывают глубокие мышцы под спиной, которые поддерживают позвоночник (5)
• лат поддерживает шесть нижних грудных позвонков и три или четыре нижних ребра
• они поставляются нервными корешками, составляющими длинный грудной нерв, особенно те, которые называются C6, C7 и C8, которые проходят через ствол (6)

Укрепление лаборатории обычно вызывает сгибание (сгибание) локтей и задействует плечи, бицепсы и трапециевидные мышцы.Одна из наиболее часто используемых пар мышц-антагонистов в организме человека включает грудные и широчайшие мышцы спины. Эти мышцы-антагонисты выполняют противоположные функции, помогая создавать полный диапазон движений. Агонисты и антагонисты обычно находятся на противоположных сторонах сустава, помогая опускаться и подниматься. Дельтовидные и широчайшие мышцы спины поднимают и опускают всю руку в плечевых суставах. (7)

Связано: почему изометрические упражнения входят в вашу программу упражнений

---

Распространенные травмы широчайшей мышцы

Причины, по которым у вас может быть слабая или напряженная широчайшая, включают:

• Недостаточно частое поднятие рук над головой, что приводит к слабости или жесткости плеч и рук
• Появляется боль в спине, которая не позволяет вам правильно вращать, выполнять упражнения, скручивать и задействовать мышцы спины.Факторы риска боли в спине включают в себя травмы или расстройства спины в анамнезе, курение или употребление табака, избыточный вес или ожирение , беременность, недостаток сна или сон в неподдерживающем положении , а также мышечное напряжение из-за беспокойства / стресса.
• Плохая осанка, часто вызывающая боли в пояснице и снижение амплитуды движений
• Слишком долгое сидение , например, многочасовая работа в течение дня, ослабляющая верхнюю и среднюю часть спины
• Травма плеч или поясницы, препятствующая приведению, сгибанию и разгибанию
• Несмотря на то, что это случается не очень часто, большие слезы были зарегистрированы в связи со спортивными занятиями, такими как скалолазание, борьба, гольф, бодибилдинг, гимнастика, баскетбол и другие.(8)

Какие типы ограничений или побочных эффектов могут возникнуть в результате этих травм, связанных с широчайшими мышцами? Хотя разрыв или разрыв широчайших мышц случается редко, часто встречаются и другие связанные боли, в том числе:

• Боль в плече: Latissimus dorsi соединяет позвоночник с плечевой костью, поэтому слабость или напряжение в широчайших / средней части спины может вызвать боль в плечевых суставах и потерю функций верхней части тела. Иногда это приводит к замороженному плечу или хроническому тендиниту с поражением соединительной ткани фасций.
• Боль в спине: Широчайшие мышцы спины поддерживают грудную и поясничную области позвоночника, две области, которые могут вызывать боль из-за таких факторов, как неправильная осанка, наклон головы вперед, сидячий образ жизни (например, сутулость за столом) или из-за удара и / или травмы. Боль в спине, слабая или сильная, является одной из самых распространенных жалоб среди взрослых, которую в тот или иной момент испытывают около 80 процентов людей. Во многих случаях боли в пояснице проблема обычно связана с отсутствием достаточно сильного корпуса, который можно преодолеть с помощью регулярных упражнений и растяжки (см. Ниже).Регулярная тренировка мышц поясницы, а также постоянное стояние и больше движения в течение дня могут творить чудеса, помогая предотвратить постоянные боли в спине и травмы.
• Нестабильность и мышечный дисбаланс: Согласно Men’s Journal , мужчины нередко имеют неравномерную силу широчайших, что способствует потере равновесия и давлению на позвоночник. (9) Проблемы с осанкой, в том числе аномалии позвоночника или травмы, ведущие к ногам, наряду с мышечной компенсацией или бездействием, оказывают дополнительное давление на спину.Люди любого возраста испытывают плохую осанку, но вы особенно подвержены риску побочных эффектов из-за слабой спины, если вы недостаточно отдыхаете между тренировками, ведете малоподвижный образ жизни, старше среднего возраста или имеете избыточный вес. Упражнения и силовые тренировки помогут уменьшить боль в спине за счет увеличения гибкости, уменьшения воспаления, улучшения осанки и уменьшения мышечной компенсации / слабости в тазу или бедрах.

---

Лучшие упражнения на широчайшие и растяжку для наращивания силы

Даже если вы не посещаете тренажерный зал или хотите посещать какие-либо занятия по силовой тренировке или йоге, вы выполняете простые упражнения с собственным весом и растяжки дома, чтобы развить силу широчайших и улучшить общую гибкость.Регулярное выполнение нескольких движений всего тела и ключевых растяжек поможет уменьшить слабость корпуса, скованность в пояснице и мышечную компенсацию, которая распространяется вниз через бедра и ноги.

Выполняйте 2–3 приведенных ниже упражнений примерно 1–2 раза в неделю для основных частей тела, таких как широчайшие. Если не указано иное, стремитесь к 10–15 повторениям. Затем выполните два упражнения на растяжку.

Тренировки широчайших обычно лучше всего дополняются либо 1) тренировкой груди, либо 2) тренировкой бицепса.

ЛАТУННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тяга к верху на тренажере ИЛИ

Базовые упражнения на вытягивание на тренажере в тренажерном зале – один из лучших способов задействовать широчайшие. Вы можете либо сесть на скамейку тренажера, либо встать на одно или оба колена (в зависимости от того, что поможет вам удерживать штангу над головой). Равномерно потяните штангу вниз, чтобы опустить ее к груди, сохраняя при этом прямую спину, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.

Тяга вниз на широты с использованием лент для упражнений ИЛИ

Использование недорогого эспандера дома или в тренажерном зале – отличный способ улучшить силу широчайшей мышцы спины, а также силу плеч и корпуса.Начните с закрепления ремешка на устойчивой высокой точке, например, вокруг шеста, и возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Начните с прямых рук перед головой, затем вытяните руки назад, чтобы согнуть руки в локтях, приближая руки к груди.

Подтягивания

Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями над головой к себе. В исходном положении руки вытянуты над головой. Держите туловище как можно более прямым, когда вы поднимаете и подтягиваете туловище, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины.Из этого сжатого положения медленно опускайте туловище обратно в исходное положение, пока руки снова полностью не вытянутся над головой. Вдохните и повторите примерно 5-10 повторений. Если это слишком сложно для вас, попробуйте использовать скамейку под ногами для некоторой помощи или помощи при подтягивании, если таковая имеется.

Тяга сидя ИЛИ

На тренажере сядьте, согнув колени, так, чтобы плечи были на уровне ручек тренажера, а спина была прямой. Держа ручки в каждой руке, сядьте прямо и потяните ручки на себя, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей одной рукой

Встаньте рядом с одной стороной скамьи и положите противоположное колено и ладонь на верх скамьи. Держа руку на скамье прямой, а туловище в горизонтальном положении, пока вы наклоняетесь, держите гантель в свисающей руке. Поднимите гантель к туловищу / стороне груди, сгибая локоть, затем опустите и повторите. Сожмите живот и постарайтесь использовать силу и медленно двигаться в обоих направлениях, а не просто полагаться на инерцию.

Подъемники для укладки багажника (также известные как «Суперманс») ИЛИ

Лежа на полу, скрестив пальцы за головой, поднимите грудь и плечи над землей, чтобы задействовать спину. Вы можете прикрепить лодыжки / ступни к полу, поместив их под перекладину или попросив кого-нибудь поддержать вас, либо слегка приподнять пальцы ног. Поднимайтесь и опускайтесь примерно 5–10 раз, медленно двигаясь и дыша. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно и не дернуть.

Поза стула для йоги (приседания)

Поставьте ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, затем поднимите руки над головой, при этом ладони смотрят внутрь.Представьте стул позади вас, который готов обхватить ваши бедра, когда вы сгибаете колени и опускаете таз вниз и назад. Опустите копчик вниз и держите руки вытянутыми над головой, пытаясь сохранить прямую спину. Задержитесь на 5–10 вдохов, растягиваясь на вдохе через спину и опускаясь дальше на выдохе.

ШИРОКАЯ РАСТЯЖКА

Вылет над головой стоя

Несмотря на то, что их легко растянуть (вам нужно только вытянуть руки над головой), широчайшие обычно игнорируются во время большинства заминок после тренировки.Чтобы мягко задействовать и растянуть широчайшие, встаньте прямо, вытяните руки над головой. Вы можете слегка наклониться из стороны в сторону, но действуйте медленно, чтобы не дергать. Удерживайте руку на 10–30 секунд за раз, продолжая вытягивать грудную клетку вверх и заправляя копчик вниз.

Кошачьи коровы или растяжка рук на коленях

Вы можете повторить тот же тип движения руками над головой, как описано выше, стоя на коленях на полу на голенях / коленях. Вытяните кончики пальцев над головой, чтобы коснуться пола, одновременно разгибая плечи и задействуя мышцы спины.Делайте это, удерживая бедра приподнятыми или опущенными рядом с пятками. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабить мышцы. В йоге это известно как «поза ребенка», если ваши бедра остаются низко к полу, или «поза щенка», если ваши бедра остаются приподнятыми. Вы также можете попробовать другие позы йоги , стоя на коленях на голенях и дыша движениями «кошка-корова».