Тренировки на лестнице: Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло.

Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Читайте также: Польза и техника бега на месте

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
• «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
• «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут. 

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

• Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
• Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
• Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
• Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
• В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
• Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
• Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…

Чем полезны тренировки на лестнице

Американские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.

В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).

То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.

Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.

Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.

Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.

Помогает ли лестница похудеть?

Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.

Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

В ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.

Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.

Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.

Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.

Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.

Особенности тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и только после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.

Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:

1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.

2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.

3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.

4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.

5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.

7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.

8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.

9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).

Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.

10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.

11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.

12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!

ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ

ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

15-минутная тренировка на лестнице – DailyFit

Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.

Автор: Кейси Смит

Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!

Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.

Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!

Тренировка на лестнице за 15 минут

1. Разминка: 5 минут

Сделайте круговые движения в суставах по часовой стрелке и против, примите позу «собака мордой вниз» или «кобра», попрыгайте на месте, поднимитесь по лестнице или сделайте что угодно, чтобы разогреться.

2. Бег по лестнице: 3-5 подходов

Взбегайте вверх по лестнице. Старайтесь с каждым разом бежать быстрее. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

3. Приседания с прыжком на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, стопы на ширине бедер. Присядьте. Когда опуститесь в присед, прыгните на следующую ступеньку. Когда приземлитесь, присядьте как можно глубже. Продолжайте приседать и прыгать, пока не окажетесь на верхней ступеньке. Вниз сбегайте или идите пешком. Если чересчур сложно, прыгайте на первую ступеньку и сразу опускайтесь вниз.

4. Подъем по лестнице в полуприседе боком: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, повернувшись к лестнице правой ногой. Согните ноги, опустившись в полуприсед. Шагните на одну ступеньку вверх правой ногой. Оставайтесь в положении полуприседа. Поднимите левую стопу на одну ступеньку с правой. Когда левая нога приземлится, сделайте следующий шаг правой. Продолжайте в таком ключе, пока не доберетесь до верхней ступеньки. Вниз сбегайте или спускайтесь пешком. Меняйте ведущую ногу в каждом подходе.

5. Ягодичный подъем на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы слева, подтяните левую ногу вверх и назад. Удерживайте положение одну-две секунды. Опустите левую ногу, а затем сделайте шаг вверх левой ногой. Повторяйте, пока не поднимитесь наверх. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

6. Отжимания на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки. На руках поднимитесь вверх по лестнице, пока не окажетесь в положении для отжимания. Отожмитесь 5-10 раз. Прошагайте ногами к рукам, а затем поднимитесь на руках, пока опять не окажетесь в позиции для отжиманий. Отожмитесь еще 5-10 раз. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете верхней ступеньки. Спускайтесь бегом или шагом. Если вам тяжело отжиматься, делайте меньше повторений.

7. Сползание по лестнице: 3-5 подходов

Для этого упражнения вам понадобится немного храбрости. Встаньте на верхней ступеньке на колени. Руками прошагайте вниз по лестнице. Когда руки окажутся достаточно далеко впереди, начинайте спускаться ногами. Сползайте вниз по лестнице медленно и подконтрольно. Ваши плечи и мышцы брюшного пресса получат шикарную тренировку. Вверх взбегайте.

Читайте также

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Всё, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.

1. Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

4. Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

6. Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

7. Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

9. Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

(Читайте также: Преимущества тренировок с собственным весом тела.)

ЧТО НУЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Есть ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с обычным бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают хороший объем высокоинтенсивных кардиотренировок для проверки ваших легких и сердца.

ПОЧЕМУ БЕГУНАМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ? ЧТО УЛУЧШАЕТ ЭТИ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег – это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Тренировки по лестнице относятся к категории плиометрики или нервно-мышечной тренировки. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

КАК БЕГУН МОЖЕТ ВКЛЮЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ В СВОЙ ПЛАН?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в самом начале тренировки. Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка (например, тренировка с отягощениями, пробежка), самый лучший вариант – сделать ее точной и короткой.

Подобные занятия помогают развить навыки, технику и силу. Их нужно выполнять в хорошей форме.

Для бегунов лестничную программу можно выполнять после короткой разминки . Например, разогрейтесь немного, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую ​​как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалку, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

КАК ВЫГЛЯДЯТ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ?

СЕССИЯ 1

Разогрейтесь примерно 1,6 км и более легким бегом .

Выполните 5-минутные упражнения с бегом: высокие колени, удары ягодицами, прыжки, шаги .

Повторите 2 раза:

• Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. 60 секунд отдыха.
• Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз правой ногой, вернитесь назад. Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз левой ногой, вернитесь вниз. 60 секунд отдыха.
• Подпрыгните на двух ногах 20 раз вверх по лестнице, вернитесь вниз, отдых 60 секунд.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут.

Расслабьтесь 10 минут прогулкой или легкой пробежкой.

 

СЕССИЯ 2

Разогрейтесь 10-15 минут .

• Это может включать бег трусцой и упражнения на бег, например, высокие колени, скачки, шаги.

Повторите 6 раз:

• Бегите вверх по лестнице в течение 20 секунд
• Бегите назад
• 15 секунд отдыха

Делайте шаги 4×100 м с упором на хорошую технику бега .

Завершите тренировку 20-30-минутным аэробным бегом .

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СЛЕДУЕТ ОТСЛЕЖИВАТЬ ВО ВРЕМЯ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать этот вид тренировки – это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, тогда вам лучше закончить тренировку.

СЛЕДУЕТ ЛИ ВКЛЮЧАТЬ ЛЕСТНИЦУ В БЕГ ИЛИ ЭТО ОТДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Мы уверены, что лестницу можно превратить в бег. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как мы упоминали ранее, плиометрику, такую ​​как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с большой частотой или очень часто.

КАК МОЖНО СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ ИНТЕРЕСНЫМИ / УВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ / МЕНЕЕ НЕПРИЯТНЫМИ?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе . Еще один способ сделать занятие более увлекательным – составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков со скакалкой можно установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и ​​перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность .

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО РИСКИ / ВЕЩИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ?

Такой вид деятельности спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице – начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

При выполнении любого вида прыжков не начинайте с высокого объекта, превышающей высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

как правильно тренироваться — TITAN Race

Бег по лестницам укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишний вес
По сравнению со многими другими видами спорта бег по лестнице поистине находка для того, кто решил похудеть и между тем поддерживать в тонусе свой организм. Подъем и спуск по лестницам помогает сжигать больше калорий. Причем вам не придется изнурять себя тренировками. Все занятия рассчитаны на то, чтобы при небольшой нагрузке достигать как можно лучший эффект.

Бег по лестницам помогает не только сбросить лишний вес. Он помогает также тренировать ноги и прекрасно подойдет для бегунов как дополнительный вид занятий, направленный на развитие икроножных и тазобедренных мышц. Но конечно же бег по лестницам несет и еще одну важную составляющую: он прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

СОВЕТ:

Для занятий бегом по лестницам вам понадобится секундомер и правильно выбранное время. Внимательно изучите трафик движения и «часы-пик» заранее, чтобы потом не устраивать толчею на лестничных пролетах.

Шаг 1

Сперва вам придется научиться быстро ходить по лестницам. Делать это нужно для того, чтобы правильно наступать на лесенки и научить организм правильно перемещать тело. Когда мышечная память будет развита, риск травм снизится в разы. Бывали случаи, когда люди, не правильно наступив на лестницу, ломали себе даже пальцы на ногах, не то, чтобы разбивали колени. Поэтому учитесь наступать на ступеньки всей «цыпочкой», но не всей стопой. Ходить по лестницам довольно несложно.

Начинать нужно в среднем темпе по 20минут вдень, постепенно увеличивая занятия п времени. В идеале через 2-3 недели вы должны выдерживать около часа тренировок в день, при условии, что занимаетесь три-четыре раза в неделю.

А вот для активного снижения жира вам придется заниматься не менее полутора часов в день. Зато это время можно разбивать на тренировки по 25-30 минут.
Можно заниматься вообще каждый день, при этом разбивая тренировки по времени.

Шаг 2

Когда ваши мышцы привыкнут к быстрой ходьбе по лестницам, наступает время начать бегать на время. Подсчитайте, сколько раз вы можете подняться по лестнице за 60 секунд. Используйте для подсчета времени секундомер. И с каждой тренировкой увеличивайте количество ступенек, пройденных за минуту.

Не нужно форсировать события: не получается побить свой рекорд сегодня, сделайте это завтра. Такие упражнения должны занимать в общей массе дневной тренировки порядка 10-20 минут.

Шаг 3

Теперь будем тренироваться правильно распределять интенсивность. Нельзя постоянно быстро бегать или бегать медленно, чтобы избавиться от жира. Лишний вес уйдет, если тренировки интенсивные будут сменяться на протяжении одного занятия спокойными и наоборот. Поэтому делаем так. Будем бегать вверх по лестницам в быстром темпе, на время и не на время, а спускаться в медленном, спокойном темпе.

Шаг 4

Думаю, 4 шаг для тех, кто решил себя окончательно загнать в идеальные весовые рамки. И все же именно этот вариант упражнений самый верный способ сжигать жир даже в период покоя. Это бег по лестницам с утяжелением. Утяжелители могут быть разные: жилеты, мячи и пр.

Не рекомендуется лишь дополнительное количество одежды, так как она может привести к перегреву организма. Занятия с дополнительным утяжелителем укрепляет мышцы и быстрее сжигает калории, даже когда вы отдыхаете.

---

Эта тренировка с лестницей – отличная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Если в последнее время ваша кардио-тренировка была немного скучной, вы можете встряхнуть ее с помощью потной тренировки по лестнице.

Использование ступенек в вашем доме, многоквартирном доме или в небольшом общественном месте для тренировки по лестнице может быть отличным способом сочетать укрепление всего тела, кардио, взрывную силу, баланс, координацию и . Вы можете сделать это дома, если у вас есть доступ к лестнице, что делает его безопасным выбором во время новой пандемии коронавируса, и вам не нужно дополнительное оборудование.Все, что вам нужно, это ваш вес.

Лестничный пролет – замечательный инструмент, который позволяет вам отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал, – рассказывает SELF Джанет Хэмилтон, специалист по физиотерапии и тренер по бегу в Running Strong в Атланте.

Так что, если вы не бегун или велосипедист (или просто ищете новый вид кардио-тренировок), читайте дальше, чтобы узнать, как превратить лестницу в сложную тренировку – и почему вам обязательно нужно попробуйте.

Преимущества тренировки по лестнице

Если вы когда-либо поднимались по лестнице только на , вы знаете, что это может быстро повысить частоту сердечных сокращений.Но почему тренировки по лестнице – даже короткие – кажутся такими чертовски сложными? Ответ прост: гравитация.

По сравнению с ходьбой или бегом по ровной поверхности, ходьба или бег по лестнице создает большую нагрузку на мышцы нижней части тела, а именно на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, – говорит Гамильтон. Это потому, что когда вы поднимаетесь по лестнице, сила тяжести пытается тянуть вас обратно вниз, и вашим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы преодолеть это сопротивление. По той же причине бег, пеший туризм или езда на велосипеде в гору кажутся более интенсивными – и повышают частоту сердечных сокращений – чем преодоление того же расстояния по ровной тропе.

«Подъем по ступеням определенно вызывает больший стресс для организма», – сертифицированный физиолог ДеАнн Дэвис Брукс, доктор юридических наук, CSCS, доцент кафедры кинезиологии Университета Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике USATF уровня 1. говорит СЕБЕ. «Это более интенсивно, чем ходьба по ровной поверхности».

Тренировки по лестнице также могут быть действительно универсальными. В зависимости от того, насколько быстро и интенсивно вы поднимаетесь, вы можете акцентировать внимание на силе (особенно если вы перчите в движениях, в которых нижние ступени используются в качестве возвышения – например, отжимания, отжимания, планки, сплит-приседания, подъемы на носки и альпинисты) кардио или их комбинация.По словам Брукса, тот факт, что тренировки с лестницей могут обеспечить как силу, так и кардио, делает их отличным инструментом для тренировок.

И вы можете делать больше, чем просто ходить или бегать по ним: добавление прыжков с приседаний вверх по лестнице может тренировать взрывную силу (аналогично прыжку на ящик с одного шага на следующий – вам просто нужно убедиться, что шаги вы используете достаточно широкие, чтобы вы могли легко приземлиться, твердо поставив обе ноги). Или подъем по лестнице боком в стиле виноградной лозы (лицом к перилам, держитесь за них для равновесия и многократно скрещивайте одну ногу впереди другой, а затем сзади) может усложнить вашу координацию и проработать мышцы в боковом направлении, укрепляя внутренние и внешние мышцы бедра. – говорит Брукс.

Чтобы добавить к списку еще одно преимущество: тренировки по лестнице требуют – и тренируют – некоторого серьезного баланса, поскольку «база опоры меняется и смещается по мере вашего движения», – объясняет Брукс. (Дополнительный бонус: у вас не будет соблазна отключиться во время этих тренировок, так как вам нужно будет сосредоточиться, чтобы удерживать равновесие.)

Что делает тренировку по лестнице отличной

Количество ступенек, необходимое для тренировки Хорошая тренировка лестницы не так уж и важна, говорят Брукс и Гамильтон. Просто работайте с тем, что у вас есть.Если у вас только короткая лестница, что ж, вы просто будете подниматься и спускаться по ней несколько раз больше, чем если бы у вас была более длинная.

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры.Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, позволяя крови легче перемещаться. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки.Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3.Лестничный выпад

• Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

• Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Крабовые прогулки

Это упражнение начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
• Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь по ступенькам с помощью этого краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнувшись в коленях. Обязательно задействуйте мышцы живота.Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.Если вы не можете стоять на одной ноге 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г. Показать ссылки

1. Wong A, et al.Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. Под давлением. По состоянию на 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряет снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде.BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
5. Randolph DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.28 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Поражающий сердце план HIIT для всех уровней подготовки

Мы не говорим о тренажерах для подъема по лестнице в тренажерном зале, хотя они и имеют свое место. Мы говорим о старых добрых ступенях, будь то зигзагообразные пролеты в вашем офисном здании или ухоженные трибуны на соседнем стадионе.

Тренировка по лестнице – невероятно эффективный способ улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Исследование 2005 года показало, что ходьба на 200 шагов дважды в день, 5 дней в неделю в течение 8 недель может вызвать 17-процентное увеличение VO ₂ max, распространенного показателя аэробной подготовки. Boreham CAG, et al. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Последние исследования также подчеркивают преимущества подъема по лестнице.Исследование 2017 года показало, что несколько минут интервальных спринтерских тренировок (ИППП) на лестнице три раза в неделю улучшили общую сердечно-сосудистую систему всего за 6 недель. Allison MK, et al. (2017). Кратковременное интенсивное восхождение по лестнице улучшает кардиореспираторную форму. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188

Исследование 2019 года также показало, что «закуски для упражнений» (, т. Е. Три быстрых перерыва на подъем по лестнице в течение дня, ) привели к увеличению потребления кислорода, что свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая система находится в хорошем состоянии. все выше и выше. Jenkins EM, et al. (2019). Улучшает ли упражнение по лестнице « закуски » кардиореспираторную физическую форму? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Плюс, силовой тренер Джордан Саятт говорит, что бег по лестнице легче для суставов и лучше улучшает диапазон движений спортсмена, чем обычные спринты.

Но что лучше всего в тренировках по лестнице? Их можно сделать на любой лестнице – и они ничего не стоят.

Итак, найдите несколько шагов и будьте готовы, потому что Syatt объединила две невероятные высокоинтенсивные лестничные тренировки с интервальными тренировками: одну для новичков и одну для более продвинутых.

Для этого не нужно слишком много лестниц – достаточно, чтобы вы могли непрерывно бегать от 10 до 15 секунд (примерно два-три пролета). Не забывайте сосредотачиваться на вершине ступенек впереди вас. Ты можешь это сделать!

Если вы новичок в игре про лестницу, эта тренировка для вас. Прежде чем начать, сделайте разминку 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 10–15 секунд. По завершении упражнения бегите обратно по лестнице и начинайте следующее.

• Ходьба или бег: 2 шага за раз
• Спринт: 1 шаг за раз
• Высокие колени: 1 шаг за раз
• Прыжок на одной ноге: 1 или 2 шага за один раз
• Прыжок в длину: Прыжок обеими ногами на максимальное количество шагов

После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты. Повторяйте в течение 15 минут.

Будьте готовы попотеть, ага. Эта тренировка по лестнице – не шутка.Обязательно разогревайтесь 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 15–30 секунд. По завершении упражнения бегите обратно по лестнице и начинайте следующее.

• Спринт: Очистите как можно больше шагов
• Прыжок на одной ноге: 1 или 2 шага за раз
• Высокие колени: Лицом вправо
• Высокие колени: Лицом влево
• Шаговые прыжки: Выпрыгивайте на нижнюю ступеньку как можно быстрее, 10 повторений на каждую ногу
• Глубокие выпады: 2 или более шага за раз

После каждого цикла отдыхайте 1-2 минуты.Повторяйте в течение 20 минут.

20-минутная тренировка по лестнице, которую можно выполнять где угодно

Мы не будем винить вас за то, что вы думаете о лестнице как о раздражающем ежедневном препятствии. Но использование этого постоянного наклона на самом деле может значительно улучшить вашу физическую форму. Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов – или около 33 полетов – в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив VO2 max на 17 процентов (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .

Еще более быстрый и эффективный способ увидеть результаты? Превратите лестницу своего дома или квартиры в тренажерный зал. Джейсон Уолш, тренер, ответственный за приведение Мэтта Дэймона в форму Борна, поддерживает этот подход. Уолш основал Rise Nation, студию группового фитнеса, построенную вокруг VersaClimber (представьте себе шагающего по лестнице и альпиниста одновременно), и, по его словам, любой лестничный пролет может помочь вам сжечь калории, укрепить силу и повысить подвижность. «Подъем по лестнице – восхождение в целом – это движение, которое мы, люди, должны делать; к тому же это низкая ударная нагрузка, – говорит Уолш, добавляя, – благодаря лазанию у вас есть возможность укрепить бедра и заставить их работать должным образом.«Более сильные бедра, – говорит Уолш, – могут помочь исправить общий мышечный дисбаланс по всему телу.

Попробуйте его тренировку, указанную ниже, и получите три преимущества: укрепление тела, сжигание жира и защита от травм.

ТРЕНИРОВКА

Выполните три раунда приведенных ниже упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями и раундами. Делайте это два-три раза в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше – и вам становится легче справляться с рутиной на лестнице, – Уолш рекомендует добавить еще один или два раунда.

Попеременные прикосновения к высоким коленям

Встаньте лицом к лестнице и поднимите одно колено высоко, чтобы коснуться первого шага носком, затем повторите с противоположной стороны, быстро двигаясь и кача руками. Продолжайте 30 секунд.

Двойные ступеньки

Встаньте лицом к лестнице и поднимитесь на две ступеньки левой ногой, доводя правую ногу до встречи с левой, затем шагните левой ногой обратно к основанию лестницы, снова сводя правую ногу до встречи левый; повторить с противоположной стороны.Продолжайте 30 секунд. (Если вам кажется, что подняться по двум ступеням легко, попробуйте сразу три ступеньки.)

Границы ступеней

Встаньте внизу лестницы. Верните бедра в четверть приседания, руки за туловище и поднимитесь на две ступеньки за раз к вершине лестницы. Вернитесь вниз, чтобы начать. Продолжайте в течение одной минуты.

Каждые другие

Бегите как можно быстрее по лестнице, пропуская каждый второй шаг на своем пути. Бегите вниз, используя каждый шаг.Продолжайте в течение одной минуты.

Шаговые прыжки Выпады

Старт лицом к лестнице правой ногой вверх на два шага в положении выпада с перемещением колена над лодыжкой. Взрывно прыгайте, чередуя ноги в воздухе. Продолжайте 30 секунд.

Подножки из доски

Начните с высокой доски внизу лестницы. Поднимите к первому шагу правую руку, а затем левую. Вернитесь в исходное положение, сначала опустив правую руку, затем левую, удерживая бедра приподнятыми, а спину ровной, не вращая туловище.Повторите то же самое с другой рукой, беря на себя инициативу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания на наклонной скамье

Старт с высокой планки внизу лестницы, ноги на первой ступеньке, руки на полу. Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока грудь не коснется пола. Продвиньтесь через руки, чтобы вернуться в исходное положение, руки полностью вытянуты, локти заблокированы. Сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем ваша форма станет лучше. (Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, старайтесь увеличивать количество повторений.)

Step Sprints

Бегите так быстро, как только можете, вверх по лестнице, делая каждую ступеньку. Беги вниз. Продолжайте в течение одной минуты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лестничные тренировки | Лестница – хорошая тренировка?

Патрик ДжардиноGetty Images

Лестница – часть повседневной жизни; Вы, вероятно, не слишком много думаете о них, когда тащите белье на борт самолета или переносите мусор вниз.Но если вы когда-нибудь обнаруживали, что хрипите на верхней ступеньке (а кто нет?), Вам следует подумать о включении лестницы в свой режим бега.

Преимущества тренировок по лестнице для бегунов

Лестницы, как холмы, повышают интенсивность беговой тренировки. Но интенсивность подъема лестницы часто бывает тяжелее, чем постепенный подъем, что увеличивает нагрузку. Физиологически такая интенсивность «заставляет вас дышать тяжелее и быстрее, чтобы вы могли получать больше кислорода, что увеличивает частоту сердечных сокращений», – говорит Меган Кеннихан , тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA.Она добавляет, что регулярные тренировки по лестнице в конечном итоге приводят к повышению VO2max, потому что ваше тело учится более эффективно использовать кислород, а это означает, что более быстрые темпы будут легче на ровной поверхности.

Исследования доказывают это: когда ученые заставляли людей, ведущих сидячий образ жизни, энергично подниматься по 60 ступеням лестницы три раза в день (с интервалом от одного до четырех часов между подъемами для восстановления) в течение шести недель, эти люди показали улучшение своего пикового потребления кислорода на и пиковой мощности. результаты теста на велосипедное движение, согласно исследованию 2019 года , опубликованному в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

Говоря о выходной мощности, лестница прорабатывает одни из самых больших мышц вашего тела (подумайте: ягодицы, квадрицепсы и икры. Кроме того, вы работаете против силы тяжести, чтобы подняться по лестнице, что добавляет сопротивление – отличный способ наращивать силу, – говорит Брэди Ирвин, владелец и главный тренер Science of Speed.

«Когда вы отталкиваетесь от каждой ступеньки, это форма взрывной или плиометрической тренировки», – добавляет Кеннихан. , увеличивая способность ваших мышц и суставов реагировать на приземление.Он также тренирует ваше тело более эффективно задействовать мышечные волокна, что «означает, что вам не нужно работать так усердно, чтобы достичь определенного темпа», – объясняет она. «Это снижает ваши энергетические затраты, поэтому вы можете дольше бегать быстрее без усталости или увеличивать темп в середине бега, не запыхавшись». (В одном исследовании , опубликованном в журнале Journal of Sport and Health Science , две тренировки по плиометрии в неделю в течение шести недель привели к улучшению в 10 тысяч раз, несмотря на сокращение тренировочного пробега.)

Лестница также может помочь вам улучшить технику бега. «Как и бег в гору, лестница – отличный учитель эффективности бега», – говорит Ирвин. «Они, естественно, требуют, чтобы вы уменьшили шаг и подчеркнули угол наклона. Легко понять, если вы попытаетесь бежать в гору или по лестнице, приземлившись на пятки, или если вы попытаетесь подняться по лестнице, не наклоняясь вперед – это может быть одна из самых неловких вещей, которые вы пробовали когда-то! »

И в эпоху, когда доступ в тренажерный зал все еще ограничен, лестница стала площадкой для тренировок, помимо бега вверх и вниз.Вы можете использовать их для добавления в другие плиометрические упражнения, а также в вариации стандартных движений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады. Учитывая, сколько бегунов пропускают силовые тренировки, это простой способ снизить силу и кардио одновременно.

Как включить тренировки по лестнице в свой распорядок дня

Простой способ добавить тренировки по лестнице – включить их в тренировки на холме. Но вы также можете делать их вместо силовых тренировок время от времени, во время первой половины легкого бега или даже в середине более длинного бега.

Каждый раз, когда вы их выполняете, следите за тем, чтобы ваша форма была в точной форме – поскольку лестница требует этой взрывной формы и немного большей техники, чем бег по прямой, вам нужно быть сосредоточенным и вовлеченным. «Глаза должны быть прямо перед собой, а не смотреть себе под ноги», – говорит Кеннихан. «Слегка наклонитесь вперед и качайте руками, чтобы помочь вам поднять колени, поднимая ступни вверх по каждой ступеньке». Делайте лестницы в конце бега только в том случае, если у вас еще есть энергия, чтобы пройти их правильно .

Хотите добавить к бегу немного наклона? Попробуйте эти тренировки Кеннихана и Ирвина.

---

4 отличные кроссовки для кросс-тренинга, которые стоит рассмотреть

Лучший мастер по бурению

Adidas Alphatorsion

140,00 долл. США

Лучший автоматический выключатель

UA Project Rock 3

Лучший минималистский трейнер

Altra Solstice XT

ЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ

Reebok Nano X

---

Тренировка по пирамидальной лестнице

• Разминка в течение 10-15 минут, бег по ровной поверхности
• Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуну в течение 2 минут
• Отдыхайте в течение 30-60 секунд
• Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуне в течение 3 минут
• Отдых в течение 30-60 секунд
• Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуну в течение 4 минут
• Отдыхайте в течение 30-60 секунд
• Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуну в течение 3 минут
• Отдыхайте в течение 30-60 секунд секунд
• Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуну в течение 2 минут
• Отдыхайте в течение 30-60 секунд
• Остудитесь бегом в течение 10-15 минут по ровной поверхности

---

Тренировка по лестнице всего тела
• Разминка в течение 10-15 минут, бег по ровной поверхности
• Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
• Выполните 10 отжиманий внизу
• Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
9005 3 Выполните 10 отжиманий на трицепс снизу
• Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
• Выполните 10 воздушных приседаний внизу
• Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
• Выполните 10 полных приседаний внизу
• Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
• Удерживайте планку в течение 60 секунд внизу
• Повторите цикл всего 2 раза
• Охладитесь, бегая в течение 10-15 минут по ровной поверхности

---

Тренировка на устойчивой лестнице

• Разминка в течение 10-15 минут бегом по ровной поверхности (или выполнение этой тренировки после устойчивого бега)
• Выполните 3 30-секундных подъема (начните с бега трусцой и увеличивайте скорость до тех пор, пока не достигнете равновесия). 9/10 интенсивности), восстановление с 1-минутной ходьбой между повторениями
• Сделайте 3 x 30 одношаговых спринтов
• Сделайте 3 x 30 двухшаговых спринтов
• Сделайте 2 x 20 отдельных шагов с боковым ограничением
• Сделайте 3 x 10 прыжков на двух ногах
• Круто вниз ходьбой или бегом трусцой в течение 10-15 минут по ровной поверхности

---

Тренировка на выжигание ног с отбеливателем

• После умеренного бега выполните 3 подбора по 30 секунд (начните с бега и увеличивайте скорость, пока не достигнете нужной скорости). интенсивность 9/10), восстанавливаясь с 1-минутной ходьбой между повторениями
• Сделайте 2 подхода по 4 x 40 повторений спринта по лестнице (бегите вверх по лестнице, сбоку через трибуну и вниз по лестнице, затем идите сбоку через нижний отбеливатель для восстановления)
• На восстановление уходит 4 минуты между подходами
• Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут на ровной поверхности

---

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка по лестнице от Криса Фрейтага

Тысячу раз слышишь «поднимайся по лестнице, а не на лифте». Но что, если лестница станет вашим новым любимым тонизирующим средством, вместо того, чтобы быть более здоровым способом передвижения? Эта тренировка проведет вас вверх и вниз по лестнице – в вашем доме или где угодно – с добавлением скульптурных движений между ними.Поскольку подъем по лестнице заставляет вас усерднее работать против силы тяжести, вы будете наращивать силу и мощь в нижней части тела, в то время как ваш пульс будет стремительно расти. Мини-интервалы кардио помогут вам сжигать калории с большей скоростью и дольше после того, как вы закончите, а быстрые тонизирующие движения разожгут ваши руки, спину, ягодицы и бедра. В конце вы будете вспотевшими, сильнее и поблагодарите лестницу за бесплатную, но жестокую тренировку!

Вот как это работает: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме.Неважно, насколько велик ваш лестничный марш; просто потратьте время. После первого раза отдохните 2 минуты. Повторите всю схему еще раз, и вы получите 10-минутную силовую и кардио-тренировку за одну. Не забывайте использовать поручень, если необходимо, и следите за своими ногами, чтобы не споткнуться. Ищете более быстрые 10-минутные тренировки? Получите форму, упругость и великолепие с DVD Get Your Body Back!

Кардио: бег по лестнице


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд
Начните смотреть вниз по лестнице.Бегите быстро, используя каждый шаг. При быстром движении качайте руки по бокам. Осторожно спуститесь по лестнице. Повторить.

Сила: выпады при ходьбе


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд
Цели: Ягодицы, ноги, ядро ​​
Начните смотреть вниз по лестнице. Сделайте следующий шаг правой ногой и согните оба колена, когда вы опускаетесь в выпад, при этом ваше переднее колено движется по вашей обуви.Оттолкнитесь правой ногой и используйте руки, чтобы подтолкнуть левую ногу к следующему шагу и сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете вершины лестницы. Ходите или бегайте трусцой как обычно. Повторить.

Кардио: бег по лестнице боком


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд
Начните с нижней части лестницы, расположив правую сторону тела как можно ближе к лестнице.Ведя правой ногой, взбегайте по лестнице боком. (Представьте, что ваши ноги преследуют друг друга. Правая нога идет первой, но когда левая нога начинает приближаться к первой ступеньке, правая ступня уже должна подниматься, чтобы перейти ко второй ступеньке.) Когда вы доберетесь до вершины, идите вниз по лестнице нормально. Повторить.

Сила: отжимания


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд
Цели: Грудь, руки, плечи, ядро ​​
Положите руки на первую или вторую ступеньку, вытянув ноги за собой на земле, чтобы вы приняли положение планки.(Чем выше ступенька, тем легче будет отжиматься.) Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к ступеньке. Выдохните и снова поднимите грудь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Повторить.

Кардио: повторный бег по лестнице


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Сила: приседания


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд
Цели: Ягодицы, ноги
Начните с нижней части лестницы, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Опустите бедра в положение приседания, напрягите пресс, затем поверните руки вперед и подпрыгните на следующую ступеньку, приземлившись обеими ногами вместе. Если шаги расположены слишком близко друг к другу, пропустите один. Приземлитесь на корточки. Размахните руками за спиной, затем махните руками вперед и перейдите к следующему шагу. Повторите до самого верха лестницы. Спуститься.

БОЛЬШЕ: Укрепите ягодицы, не выполняя ни одного приседа или выпада

Кардио: повторить бег по лестнице вбок


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд

Сила: отжимания на трицепс


Крис Фрейтаг


Время: 30 секунд
Цели: Руки, плечи, стержень
Сядьте на пол лицом от лестницы спиной к первой ступеньке.На первую ступеньку положите руки позади себя, на ширине плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы руки были прямыми, плечи опущены и не касаются ушей. Напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях, удерживая их вплотную к телу, и опустите бедра почти до земли, затем отожмите назад, сжимая трицепсы и выпрямляя руки. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Польза от 2 учений в 2021 году

И бег, и лестница – отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает легкие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Доступен

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, в которых есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице принесет больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для физических упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна становиться проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затратили немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:

• Телосложение, тонус и мышцы
• Не требует специального оборудования
• Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
• Сжигает жир и калории
• Увеличивает ЧСС
• Увеличивает мышечную массу нижней части тела
• Снижает уровень холестерина
• Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступеньке за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Есть много факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки по скалолазанию.

Лучше ли подниматься на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сжигает больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице – отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

• Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
• У людей с проблемами в костях или мягких тканях колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
• Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться в умеренных количествах.

Конвертация шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням по ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать подъем по лестнице для упражнения

Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице – отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основная цель кросс-тренинга – повысить аэробную активность за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую ​​как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице – отличный способ кросс-тренинга и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Лестница и беговая дорожка

Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник – это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице – это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

да.Подъем по лестнице – отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги – от икр до ягодиц, как правило, без последствий, обычно связанных с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице – хорошая тренировка?

Бег по лестнице – это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц, и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа.