Упражнение для осанки спины в домашних условиях: 15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже.

Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

9 Упражнения для нижней части спины с гантелями для улучшения ваших домашних тренировок

Нижняя часть спины соединяет верхнюю и нижнюю часть тела, помогая лучше поддерживать шарнирные и вращательные движения. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, укрепление нижней части спины, безусловно, должно быть в числе ваших приоритетов.

Нижняя часть спины часто не получает столько внимания, как другие группы мышц спины, такие как широчайшие, но слабость в этой области может вызвать всевозможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боли в спине и плохая осанка… а также ограничивающим фактором для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать высокоэффективную программу тренировки нижней части спины, которая укрепит и стабилизирует эти мышцы.

Что на самом деле это «нижняя часть спины»?

Нижняя часть спины — это термин, используемый для описания мышц, сухожилий и связок в нижней части спины, непосредственно над ягодицами. Основной группой мышц в этой области является мышца, выпрямляющая позвоночник (которая на самом деле состоит из 3 мышц: остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей). Это часть того, что обычно называют задней цепью, наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и икрами, которая отвечает за обратную силу и стабилизацию позвоночника и бедер во время движений.

В этом руководстве мы перечислили 9 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, в том числе способы безопасного выполнения каждого движения, а также советы, как извлечь из них максимальную пользу. Большинство этих упражнений задействуют и другие группы мышц (в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины), поэтому вы можете решить, как лучше включить их в свои существующие тренировки.

Трудно «изолировать» нижнюю часть спины от остальной части задней цепи, но это просто означает, что вы можете сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Краткий обзор – Лучшие упражнения для нижней части спины с гантелями

• Румынская становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Доброе утро с гантелями
9 0027 Разгибание спины с гантелями
• Тяга гантелей к груди
• Махи гантелями
• Тяга с гантелями Renegade
• Становая тяга с гантелями B
• Планка с гантелями в стороны

ПОДГОТОВКА, СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который, как доказано, помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ ЗАРЕГИСТРАЦИЯ

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями (также известная как «РДЛ») — отличный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

В отличие от обычной становой тяги, в которой нужно отталкиваться ногами и поднимать вес (например, гантели) в вертикальное положение… румынская становая тяга полностью опирается на бедра.

Это шарнирное движение требует хорошей силы и подвижности в области бедер, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы бороться с мышечным дисбалансом и тренировать каждую сторону отдельно. Это также полезно, если у вас есть доступ только к более легким гантелям и вы хотите добавить прогрессии. Варианты с одной ногой также проверят ваш баланс и устойчивость.

Тяга гантелей в наклоне

Хотя тяга гантелей в наклоне в основном рассматривается как упражнение для средней части спины, верхней части спины и широчайших, это также отличный способ задействовать и нижнюю часть спины.

Наклон вперед с прямой спиной и прямыми ногами требует, чтобы вы сгибались в бедрах. Это задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, гарантируя, что они помогут сохранить стабильность позвоночника и противодействовать силе тяжести, оказываемой на верхнюю часть тела.

Если вы выполняете тягу в наклоне для нижней части спины, вы можете обнаружить, что более эффективным является выбор более легких весов и большего количества повторений, чтобы вы дольше оставались в неустойчивом положении и, таким образом, удерживали мышцы нижней части спины в напряжении и работали на дольше (время тренировки под напряжением).

Вы даже можете использовать балансировочную подушку или такой инструмент, как Terra Core, чтобы добавить больше прогрессии в упражнение.

Гантели Good Mornings

Гантели — отличный способ увеличить вес в упражнении Good Morning. Мы рекомендуем для начала выбрать легкий вес и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях.

Упражнения «Доброе утро» включают в себя шарниры на бедрах… похожие на румынскую становую тягу, но вес обычно приходится на верхнюю часть спины/плечи. Гантель можно держать прямо за головой или на плечах, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнения. Если это неудобно, попробуйте вместо этого держать гантель перед грудью (но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой).

Когда вы вернетесь в вертикальное положение, вы почувствуете, как задействуется и активируется задняя цепь.

Особенно при использовании гантелей мы бы не рекомендовали использовать тяжелые веса… за исключением таких упражнений, как становая тяга. Good Mornings — это медленные и контролируемые движения, а также использование умных стилей тренировок, таких как TUT (время под напряжением) и эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы и силы.

Разгибания спины с гантелями

Разгибания спины — отличный вариант для тех, кто действительно хочет удвоить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете выполнять вариации веса тела, но чаще всего это упражнение выполняется на скамье с разгибанием спины под углом 45 градусов. Это помогает деактивировать другие группы мышц во время «шарнирного» движения, чтобы нижние мышцы спины брали на себя больше нагрузки… что заставляет их работать усерднее и расти.

Плохая техника с разгибанием спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно… и сосредоточьтесь на небольших, контролируемых движениях, а не на больших раскачивающихся движениях.

Вы также можете выполнять их на тренажере GHD (который, по нашему мнению, лучше всего подходит для GHD, в отличие от приседаний с GHD!) добавить дополнительное сопротивление движению.

Ряды с гантелями Bird Dog

Тяга «берд-собака» — относительно неизвестное упражнение, но оно невероятно полезно для развития силы и устойчивости спины и кора.

Мы бы порекомендовали Bird Dog Rows или Weighted Bird Dogs для тех, кто, возможно, хочет вернуться к вещам с легкостью. Из-за того, что кор и ягодицы задействуются для поддержки движения, нижняя часть спины не принимает на себя такую ​​же нагрузку, как другие упражнения для спины, а это значит, что вы можете выполнять упражнения плавно и медленно.

Хотя технически большую часть стабилизации выполняют мышцы кора и ягодиц, нижняя часть спины по-прежнему должна поддерживать позвоночник и помогать сохранять прямую спину во время тяги.

Это движение также проверит ваш баланс и поможет улучшить технику гребли.

Махи гантелей

Махи гантелей — это простая альтернатива махам гирями… для тех, у кого, возможно, нет доступа к гирям.

Движение во многом такое же, как и при обычном махе гирей, но с гантелью.

Техника — это все, что касается «качающихся» упражнений, и вы можете вызвать серьезные проблемы со спиной, такие как проскальзывание межпозвонкового диска, если вы примете плохую форму (обычно из-за попытки поднять слишком большой вес).

Этот вид упражнений также отлично подходит для тренировок HIIT и для тех, кто хочет простое универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.

Тяга гантелей-отступников

Тяга гантелей-отступников похожа на тягу «птица-собака» с точки зрения механики движения, но включает в себя положение доски, а не положение на четвереньках. Это означает, что ваше ядро ​​​​(как пресс, так и нижняя часть спины) более активно задействованы во время движения для поддержания стабильности.

Чтобы выполнять тяги гантелей в обратном направлении, в идеале вам понадобится пара шестигранных гантелей (с плоским краем). Если нет, вам нужно подумать о том, как сделать так, чтобы гантели не скользили, когда вы применяете к ним силу. Иногда может подойти толстый коврик для йоги.

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для тех, кто ищет универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.

Становая тяга с гантелями B из стойки

Становая тяга из стойки B — это отличное комплексное упражнение, представляющее собой нечто среднее между обычной становой тягой и вариацией на одной ноге. Одна нога расположена как «подножка», чтобы поддерживать движение и обеспечивать баланс, фактически не прилагая больших усилий мышц к упражнению. В конечном счете, это означает, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к тяжелым гантелям.

По сравнению с становой тягой на одной ноге вариант стойки B требует меньшего баланса, поэтому, если это ограничивающий фактор, это может быть более подходящим способом тренировки мышц (хотя мы рекомендуем отдавать предпочтение некоторым упражнениям на равновесие, если это так). ).

Наше руководство по становой тяге в B-стойке содержит дополнительные советы по совершенствованию этого движения.

Боковая планка с гантелями

Боковая планка — очень редко используемое упражнение, которое идеально подходит для укрепления средней части тела (пресса, косых мышц живота и нижней части спины).

Боковая планка с гантелями сложнее обычных боковых планок, поэтому сначала убедитесь, что вы уверенно работаете с версией с собственным весом.

Гантель можно либо держать на талии для увеличения нагрузки, либо держать вертикально, вытянув руку (это еще больше усложняет задачу, создавая большую нестабильность во время движения).

Боковая планка с гантелями — еще один отличный способ проработать множество мышц верхней части тела, включая широчайшие, плечи и косые мышцы живота… а также нижнюю часть тела.

Попробуйте удерживать это положение с каждой стороны в течение определенного времени и повторите это в течение 3 подходов. Со временем отслеживайте, как вы совершенствуетесь.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для нижней части спины

Какие мышцы образуют «нижнюю часть» спины?

К основным мышцам, из которых состоит «нижняя часть спины», относятся; Multifidus, Erector Spinae, Spinalis и Latissimus Dorsi.

Почему важна сила нижней части спины?

Сильная нижняя часть спины помогает лучше поддерживать позвоночник и бедра. Это улучшает осанку и облегчает движения как верхней, так и нижней части тела, которые активируют заднюю цепь. Слабая поясница, напротив, может вызывать боль, дискомфорт и становиться ограничивающим фактором для разного рода движений.

Гантели и штанги для упражнений на нижнюю часть спины

Если вы хотите добавить сопротивление к упражнениям на нижнюю часть спины, гантели и штанги станут отличным выбором. Как правило, штанги позволяют добавлять большую нагрузку, что лучше, если вы тренируетесь на абсолютную силу. Гантели обычно предпочитают для домашних тренировок, а также лучше подходят для односторонней тренировки.

Какое упражнение лучше всего укрепляет нижнюю часть спины?

Не существует абсолютно «лучшего» упражнения для нижней части спины… оно во многом будет зависеть от личных предпочтений, целей и текущего уровня физической подготовки. Есть движения с собственным весом, такие как боковая планка, которые являются отличной отправной точкой, а затем есть движения, такие как румынская становая тяга с гантелями, которые более продвинуты, но лучше подходят для наращивания мышц.

Статьи по теме

Силовая тренировка старше 50 лет

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц для тренировки нижней части ягодиц

Тренировка спины в машине Смита

6 упражнений с гантелями для нижней части спины Нижняя часть спины

Упражнения для нижней части спины можно выполнять для укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины. Частое выполнение этих упражнений может помочь снизить риск болей в спине и травм. Упражнения для нижней части спины очень распространены в программах реабилитации. Тем не менее, растет понимание того, что упражнения для нижней части спины могут быть полезны для людей, не имеющих травм.

Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

В этом посте мы покажем вам, как выполнять лучшие упражнения на нижнюю часть спины дома с гантелями.

1. Утренняя гимнастика
2. Гиперэкстензия с гантелями
3. Становая тяга с гантелями
4. Упражнение Супермена с гантелями
5. Подъем бедер с гантелями в сторону
6. Румынская становая тяга с гантелями

Доброе утро, упражнение

Упражнение «Доброе утро» — это простая, но эффективная тренировка для нижней части спины. Он также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Обычно это выполняется с помощью тренажера Смита или штанги, но гантели работают очень хорошо, особенно если вы тренируетесь дома или боретесь с большими весами.

Преимущества

• Работает нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Повышает результативность приседаний за счет укрепления спинных мышц
• Обучает правильной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Держите гантель между плечами и руками и расположите ее под руками, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
• Сохраняйте крепкое сцепление ног с землей. Вот где вы начнете
• Начните с того, что слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Затем, задержавшись на несколько секунд, осторожно поднимитесь в исходное положение.
• На протяжении всего действия держите спину ровной.

Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия также может выполняться без использования отягощений. Однако, если вы хотите увеличить вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете использовать тренажер для выполнения упражнений на гиперэкстензию, но что делать, если в вашем тренажерном зале его нет или вы вообще не посещаете тренажерный зал?

В этом случае вы можете выполнить гиперэкстензию с гантелями на горизонтальной скамье. Я включил инструкции по гиперэкстензии на горизонтальной скамье ниже.

Преимущества

• Гиперэкстензии улучшают силу мышц нижней части тела, особенно мышц бедер и нижней части спины. В результате это обязательное упражнение для улучшения силы и мощности нижней части тела.
• Вы получите полный диапазон движений без ненужного риска.
• Выбор гантелей в качестве отягощений и добавление тяги вверху может включить в тренировку мышцы верхней части спины.

Как выполнять упражнение

• Начните с того, что лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
• Сохраняйте равновесие, поставив обе ноги на один угол скамьи, а нижнюю часть пресса — на противоположный угол.
• Попросите напарника придержать ваши ноги на скамейке, если вы заблокируете ноги позади себя.
• Положив руки немного ниже груди, возьмите гантель. Вот с чего вы начнете.
• Напрягите бедра, бедра и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и гантель, пока не растянется нижняя часть спины.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела, пока ваше лицо не станет параллельным земле. Это считается за одно повторение. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увеличить силу и стабильность. Это помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы будете делать это упражнение регулярно, оно поможет улучшить вашу модель движений на соревнованиях и в тренировочных упражнениях, а также увеличит силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Становая тяга с гантелями — это фантастическая вариация традиционной становой тяги, идеально подходящая для начинающих. Он имеет множество преимуществ, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Преимущества

• Увеличение мышечной массы, усиление хвата и устранение мышечного дисбаланса.
• Увеличьте диапазон движений
• Подходит для начинающих
• Повышенная стабильность
• Улучшает вашу осанку
• Занимает намного меньше места

Как выполнять упражнение

• Поставьте пару гантелей на пол возле ног.
• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руку перед бедром, ладони обращены к телу, встаньте прямо. Вот с чего вы начнете.
• Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад.
• Медленно вернитесь в исходное положение, поднимая гантели на вытянутых руках.
• Ты сделал это впервые. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Упражнение «Супермен» с гантелями

Упражнения «Супермен» — это потрясающая коррекционная тренировка, которая не требует от вас поднятия огромных весов. Все, что вам нужно, это вы сами и ровная поверхность. Он задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины так же, как мостик, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Упражнение Супермен адаптируется и просто, потому что его можно выполнять где угодно, в том числе дома. Для этого требуется лишь небольшое количество места и ваше физическое присутствие. С другой стороны, гантели можно использовать, чтобы изменить эту тренировку.

Добавление гантелей к этой тренировке сделает ее более сложной и эффективной. Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины.

Преимущества

• Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживающие позвоночник.
• Сильные мышцы спины могут помочь предотвратить нарушения осанки, такие как кифоз («горб»), которые вызывают нарушение осанки и дискомфорт.
• Сильный корпус необходим для того, чтобы избежать напряжения в нижней части спины, которое со временем может привести к боли или травмам.
• Супермен работает не только с кором, но и с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение

• Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
• Держите голову в нейтральном положении, поднимая легкие гантели. Вот где все начинается.
• Одновременно поднимите руки и ноги.
• Как будто вы Супермен, поднимите руки и ноги как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься на пол.
• Когда вы находитесь в позе супермена, ваша нижняя часть спины растягивается.

Подъем таза в стороны с гантелями

Боковой мостик, также известный как подъем бедра в сторону, укрепляет поясницу и снимает скованность. Это движение может быть одним из самых эффективных упражнений для нижней части спины, которое вы можете делать, если у вас болит спина. С гантелью можно выполнять боковые подъемы бедер.

Преимущества

• Тренирует мышцы верхней и нижней части спины почти на 40% от их максимальной мощности.
• Он не только укрепляет косые мышцы живота (примерно до 50% от их максимума), но также укрепляет прямую мышцу живота (шесть кубиков) (около 34% от максимума).
• Подъем бедер с гантелями в стороны — отличный способ укрепить мышцы, отводящие бедро.

Как выполнять упражнение

• Просто лягте на правый бок, предплечье на пол и локоть под плечом.
• Согните колени позади себя под углом 90 градусов.
• Левой рукой возьмите гантель и положите ее на бедро сбоку. Вот где все начинается.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте их там от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы, прежде чем вернуть их в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне необходимое количество раз.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на подколенные сухожилия, но оно также очень эффективно для нижней части спины. Он использует это движение бедер/шарниров и отлично подходит для улучшения осанки и силы нижней части спины.

Использование гантелей может помочь вам снизить вес, некоторым людям может быть трудно сразу поднять 20-килограммовую штангу, поэтому гантели работают хорошо. Использование гантелей также позволяет увеличить диапазон движений, так как вы можете опустить руки ближе к земле, чем штангу с блинами на ней.

Преимущества

• Отличное ПЗУ
• Укрепляет нижнюю часть спины
• Удивительное упражнение для гибкости подколенного сухожилия
• Помогает научиться идеальной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед талией хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях
• Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной
• Удерживая ноги напряженными, опустите гантели вниз к земле, удерживая туловище вместе с собой
• Как только ваша грудь окажется почти параллельно земле, вы можете остановиться
• Затем поднимите грудь вверх и верните гантели в исходное положение

Мышцы нижней части спины

Нижнюю часть спины образуют четыре основные мышцы:

• Квадратная мышца поясницы
• Spinalis (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
• Длиннейшая мышца позвоночника (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
• Мультифидус

Но есть много других мышц, которые расположены в той или иной степени в этой области. Например, широчайшие считаются мышцами верхней части спины, но на самом деле они охватывают как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Также важно отметить, что многие мышцы, мало связанные с областью нижней части спины, могут способствовать возникновению болей в пояснице. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами, но является частой причиной болей в пояснице. Подколенные сухожилия еще ниже, но напряженные подколенные сухожилия также могут способствовать боли в пояснице.

К счастью, многие упражнения для нижней части спины нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины, поэтому с их помощью можно бороться с болью в пояснице.

Заключительные мысли

Хотя идея о том, что более сильная нижняя часть спины может предотвратить травм, нереалистична, она, безусловно, может несколько снизить риск и помочь вам быстрее восстановиться после травмы.

Исследование, проведенное Gordon & Bloxham в 2016 году, показало, что программа упражнений, сочетающая в себе силовые тренировки (гантели), гибкость и аэробную подготовку, очень эффективна для облегчения неспецифической хронической боли в пояснице.

Мы рассматриваем гантели, а не другие формы сопротивления по ряду причин. Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, что может помочь добиться лучших результатов. Они предлагают большую свободу движений и множество вариантов хвата. Они также позволяют вам выполнять вариации с одной рукой или одной ногой, чего не могут делать штанги.

Мало того, гантели можно держать в любом положении. Например, на плечах, боках, над головой, на уровне груди и так далее. Из-за этого гантели идеально подходят для упражнений на нижнюю часть спины.

Гантели дешевле купить, они занимают меньше места в доме и с меньшей вероятностью повредят пол или стены.

Гантели — отличный способ укрепить нижнюю часть спины. Они предлагают больше разнообразия, чем другие упражнения, и их можно использовать в различных ситуациях. Включение этих упражнений в вашу рутину со временем приведет к заметному улучшению вашей силы, подвижности и гибкости. Это поможет предотвратить травмы, а также улучшить ваши результаты во всех областях фитнеса.