Упражнение для йоги: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Разбираемся вместе с экспертами, как начать заниматься йогой: что купить, как правильно дышать и какие асаны выполнять дома.

• Первые шаги
• Дыхание
• Асаны
• Комментарий эксперта

Эксперт и автор видеороликов Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России;

Эксперт Зоя Сергиенко, инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Асаны для начинающих

Практика должна проходить в спокойной обстановке. Постарайтесь убрать все раздражающие факторы, отложите телефон и включите приятную музыку. Выполнять комплекс можно целиком, либо делать асаны выборочно, варьируя их между собой в любом порядке (за исключением «Шавасаны», заключительного упражнения любой практики). Медленно выполняйте каждую асану, не забывая дышать во время движения. Делайте небольшую паузу после каждого упражнения, которое кажется вам сложным, особенно если появилась одышка, и начинайте снова, когда дыхание нормализуется. Нужно удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов.

1. Поза ребенка, «Баласана»

Поза ребенка предназначена для того, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей асане. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, расслабляет позвоночник, плечи и шею. «Баласана» подходит, когда нужно мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра. Стоя на коленях, перенесите вес тела на пятки, наклоняясь корпусом вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины во время дыхания.

Пропустите асану, если у вас есть травмы колена, проблемы с лодыжками или высокое артериальное давление. Поза противопоказана беременным женщинам.

2.

Собака мордой вниз, «Адхо Мукха Шванасана»

Асана хорошо растягивает мышцы спины, помогает укрепить силу конечностей и расслабить позвоночник. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите таз вверх, ладони при этом могут слегка переместиться вперед на коврике. Выпрямите ноги и поставьте их на ширину плеч. Спина должна быть ровной, не притягивайте плечи к ушам. Тело в конечной точке напоминает букву Л. Колени могут быть слегка присогнуты, если не хватает растяжки.

3. Поза горы, «Тадасана»

Со стороны асана выглядит довольно просто, но это только на первый взгляд. Помимо нагрузки на мышцы, поза развивает координацию и баланс, помогает растянуть руки, ноги и спину. В положении стоя (руки сложены ладонями перед грудью или вытянуты вдоль корпуса) потянитесь макушкой вверх. В работу включены практически все мышцы тела, в том числе ягодичные и пресс, которые улучшают стабилизацию.

4. Поза воина, «Вирабхадрасана I»

Стоя на полу, развернитесь в сторону правой ноги. Стопа задней ноги повернута вперед на 60–70°, расстояние между стопами около метра. Согните переднюю ногу под углом 90° (при этом колено и пятка остаются на одной линии) и перенесите на нее вес тела. Поднимите прямые руки вверх к потолку. При проблемах с шейным отделом позвоночника не смотрите вверх из этого положения, только прямо перед собой.

5. Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

6. Поза стула, «Уткатасана»

Асана для развития силы мышц ног и рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Начинайте сгибать колени, будто садитесь на невидимый стул. Отводите таз назад, корпус немного наклоните вперед. Спина ровная и образует прямую линию с вытянутыми руками. Важно: колени не выходят за проекцию стоп (пальцев ног).

7. Поза дерева, «Врикшасана»

Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.

Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.

8. Поза полумоста, «Сету Бандха Сарвангасана»

Упражнение для растяжения мышц спины и улучшения подвижности позвоночника позволяет также задействовать мышцы пресса и бедер. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. Руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ягодицы над полом. Опора должна быть на стопы, которые остаются на коврике. Руки сцепите в замок под ягодицами, голова не двигается, взгляд в потолок. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз в исходное.

9. Поза кошки-коровы или потягивающегося кота, «Марджариасана»

Простая и приятная асана, позволяющая растянуть позвоночник. Ее можно делать в перерывах между сидячей работой. Позу часто включают в комплексы для беременных, и она не имеет противопоказаний. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени точно под бедрами. На вдохе потянитесь вверх макушкой и тазом, прогибая спину; взгляд направлен вверх. На выдохе верните их в исходную точку и прогните спину в обратную сторону, направляя взгляд к животу. Движения медленные, без рывков. Следите, чтобы не было заломов в шее, позвоночник должен выгибаться плавно.

10. Поза трупа, «Шавасана»

Асана завершает практику, помогая расслабиться. Важно сохранять неподвижность, попытаться погрузиться в медитативное состояние. Поза — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное и спокойное. Мысленно уделите внимание каждому участку тела, поочередно расслабляя ноги, область таза, позвоночник, руки, шею и голову. Расслабляйтесь в течение 7–10 минут.

В некоторых случаях может быть удобнее подложить валик или свернутое полотенце под голову либо под колени, если есть неприятные ощущения в пояснице.

Комментарий эксперта

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал.

Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

Теги: йога

простые упражнения для начинающих от эксперта

Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.

Теги:

Асия

возраст

Йога

Спорт и здоровье

йога для начинающих

Анастасия Ожгихина

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Причина №1 — здоровое старение

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.   

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.

Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)

Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.

Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой. Фиксируйте позу 15–20 секунд.

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.

Противопоказания: травмы позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.

Тадасана (гора)

Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.

Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.

Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: сердечные заболевания.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.

Дандасана (посох)

Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.

Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.  

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.

Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым. Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

10-минутная йога для подтянутого живота

Маричиасана (скрутка)

Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.

Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.

Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.

Сету бадхасана (полумост)

Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины

Фото: Shutterstock

Преимущества, с чего начать и многое другое

Йога — это физическая и духовная практика, зародившаяся в Индии. Она доступна для начинающих, и большинство людей могут получить пользу для здоровья от регулярных занятий йогой.

Позы йоги сосредоточены на развитии связи между телом и дыханием. Помимо снижения уровня стресса, последовательная практика йоги может улучшить гибкость, силу и баланс человека.

Исследователи провели множество исследований, посвященных пользе упражнений йоги для здоровья. Некоторые потенциальные преимущества для здоровья включают поддержание умеренного веса, отказ от курения и улучшение симптомов менопаузы.

Хотя некоторые продвинутые позы йоги могут показаться пугающими, многие из них подходят для начинающих. Большинство людей могут начать заниматься йогой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе йоги для здоровья и основных упражнениях йоги, которые можно выполнять дома.

Медицинские работники говорят, что йога — безопасная форма упражнений, а травмы случаются редко.

Вероятность того, что человек поранится во время занятий йогой, редка, если он занимается с квалифицированным инструктором. Хороший инструктор будет наблюдать за формой человека и поможет ему внести соответствующие коррективы.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, люди могут захотеть поговорить с врачом, прежде чем заниматься йогой, особенно если они:

• имеют ранее существовавшие травмы колена, бедра и позвоночника
• имеют высокое кровяное давление
• проблемы с равновесием
• 65 лет и старше
• беременные

Беременным людям также может потребоваться изменить некоторые позы йоги. Им следует поговорить с врачом, если они не уверены в том, начинать или продолжать свою практику по мере развития беременности.

Легкое введение в йогу с помощью простых упражнений йоги для лица.

Сгиб вперед и поза льва (поза дыхания) — это позы, которые увеличивают приток крови к лицу. Это может заставить человека чувствовать себя более бодрым. Есть некоторые свидетельства того, что йога может замедлить и уменьшить старение кожи, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, происходит ли это и как это происходит.

Поза сгиба вперед

Активное тело, Creative Mind/Getty Images

1. Встаньте прямо.
2. Вдохните и держите руки близко к телу.
3. Выдохните и начните наклоняться вперед.
4. Держите подбородок наклоненным к груди и смотрите в пол во время наклона.
5. Опуститесь еще ниже, чтобы туловище прижалось к полу, а макушка была обращена к пальцам ног.
6. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
7. Чтобы выйти из позы, выдохните и начните поднимать спину и шею в положение стоя.

Модификация: Если человек не может полностью наклониться, он может опереться руками о бедра и выполнить полусгиб.

Поза льва (или поза дыхания)

Active Body, Creative Mind/Getty Images

1. Встаньте на колени на землю, держа колени на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Скрестите лодыжки и сядьте на верхнюю пятку.
3. Положите ладони на колени.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. Выберите точку фокусировки.
6. Откройте рот и вытяните язык к подбородку.
7. Выдохните со звуком «ха».
8. Убедитесь, что дыхание идет из глубины желудка.
9. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
10. Переключите скрещивание лодыжек, чтобы повторить с другой стороны.

Позы йоги, которые растягивают ноги, бросают вызов равновесию человека и помогают улучшить силу кора. Некоторые позы, подходящие для начинающих, — это поза «Ноги вверх по стене» и поза «Лодка».

Поза «ноги вверх по стене»

Active Body, Creative Mind/Getty Images

1. Из положения сидя лицом к стене медленно перекатитесь на спину.
2. Вытяните руки в стороны, широко расставив пальцы.
3. Вытяните ноги к небу так, чтобы пятки скользили по стене.
4. Закройте глаза и оставайтесь в позе несколько минут.

Модификация: Держите колени согнутыми. Это менее интенсивный вариант, который лучше подходит для людей с болями в пояснице и напряженными подколенными сухожилиями.

Поза лодки

Active Body, Creative Mind/Getty Images

1. Сядьте на коврик, держа мяч для йоги перед собой.
2. Подтяните колени к груди.
3. Вдохните и напрягите мышцы живота.
4. Перевернитесь на крестец и начните поднимать руки, удерживая мяч.
5. Медленно удлиняйте и выпрямляйте ноги до угла 45 градусов с полом.
6. Задержитесь в этой позе на 5–10 циклов дыхания.
7. Вдохните и перекатитесь вперед, опустите руки и поставьте ступни на коврик.

Модификация: Если человек находит эту позу слишком сложной, он может поставить ноги на пол. Они также могут положить руки на пол за бедрами для дополнительной устойчивости.

Не всякая йога затрагивает все тело. Некоторые упражнения йоги сосредоточены исключительно на связи между телом и дыханием, что может быть успокаивающим и осознанным опытом. Обзор 2018 года показал, что пранаяма, или регуляция дыхания, может улучшить дыхательную функцию у здоровых людей.

Одним из дыхательных упражнений йоги, которое может захотеть практиковать человек, является попеременное дыхание через ноздри.

Попеременное дыхание через ноздри

1. Сядьте в удобное положение.
2. Положите левую руку на колени.
3. Соедините правый указательный и средний пальцы и поднимите правую руку к носу.
4. Закройте глаза и большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
5. Вдохните через левую ноздрю.
6. Надавите безымянным пальцем на левую ноздрю.
7. Уберите большой палец с правой ноздри.
8. Выдохните через правую ноздрю.
9. Вдохните через правую ноздрю.
10. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
11. Поднимите безымянный палец над левой ноздрей.
12. Выдох через левую ноздрю — это конец одного цикла.
13. Повторить до 10 раз.

Йога — это форма физической активности, и регулярные занятия йогой могут помочь людям выполнить рекомендацию Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о 150 минутах упражнений в неделю. Это помогает людям вести здоровый образ жизни и поддерживать умеренный вес.

Одно недавнее исследование показало, что упражнения йоги полезны для похудения. Они обследовали 50 взрослых с ожирением и назначили им практику хатха (медленный темп) или виньяса (быстрый темп) йоги. Хотя обе группы людей потеряли вес через 6 месяцев, программа также включала диету с ограничением калорий и жиров, что, вероятно, способствовало снижению веса.

Результаты этого исследования показывают, что люди, которые хотели бы практиковать йогу в рамках программы контроля веса, должны выбрать тип и продолжительность, которые им подходят лучше всего.

Когда люди часто занимаются йогой, они могут заметить улучшение своего здоровья и другими способами. Сюда могут входить:

Отказ от курения

Стресс является серьезным препятствием для тех, кто пытается бросить курить. Поскольку упражнения йоги могут уменьшить стресс и улучшить настроение, эта практика может принести пользу людям, которым трудно бросить курить.

Исследование, проведенное в 2019 году, назначало курящих людей на 8-недельную программу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а также на занятия йогой или велнес. Результаты показали, что те, кто занимался йогой два раза в неделю, чаще бросали курить, чем те, кто посещал занятия по оздоровлению.

Этот исход был особенно частым среди людей, которые мало курили.

Исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько эффективны йога и когнитивно-поведенческая терапия для людей, которые курят много сигарет.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Менопауза

Согласно обзору 2019 года, йога может улучшить психологические симптомы и симптомы усталости у людей в период менопаузы.

Однако нет никаких доказательств того, что упражнения йоги могут улучшить физические симптомы, такие как мышечная боль, или вазомоторные симптомы, такие как приливы и ночная потливость.

Узнайте больше о менопаузе.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

ХОБЛ вызывает слабость дыхательных мышц, что может затруднить дыхание. Поскольку йога может улучшить функцию легких, исследователи хотели знать, может ли она улучшить работу дыхательных мышц.

Пилотное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у ветеранов с тяжелой или очень тяжелой ХОБЛ улучшилась мышечная деятельность после завершения 6-недельной программы йоги.

Эти результаты показывают, что йога является многообещающим инструментом для улучшения исходов у людей с ХОБЛ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как более широкие слои населения людей с ХОБЛ реагируют на йогу как часть плана лечения.

Узнайте больше о ХОБЛ.

Йога — это доступная форма упражнений, которая приносит пользу физическому и психическому здоровью.

Большинство людей могут начать с поз йоги для начинающих, не выходя из собственного дома.

Помимо улучшения гибкости, силы и баланса, йога также может снизить уровень стресса и помочь в контроле веса.

Некоторые исследования также показывают, что он может помочь людям с ХОБЛ и менопаузой.

Простые позы, преимущества, советы и многое другое

Перейти к:

• Что такое йога?
• Польза йоги для здоровья
• Лучшие позы йоги для начинающих
• Типы занятий йогой
• Советы по йоге для начинающих
• Снаряжение для йоги для начинающих

Никогда не бывает плохого, чтобы начать практиковать — и пожинать плоды! — йога. Эта древняя практика предлагает варианты для всех уровней физической подготовки и становится все более популярной в США: согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой американец практикует йогу. В то время как сложные инверсии и более строгие стили могут быть пугающими, существует множество различных типов йоги, которые могут быть доступны для всех, в любом возрасте и физических возможностях.

«Начните с класса, предназначенного для начинающих», — говорит директор Peloton Yoga and Meditation Росс Рейберн. Он рекомендует новичкам начинать с занятий всего один раз в неделю, а затем строить более регулярный ритм.

Планируете ли вы записаться в студию йоги или хотите посещать виртуальные занятия йогой из дома, мы собрали все, что нужно знать новичкам о начале регулярной практики йоги. Конечно, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, наши эксперты по здоровью и фитнесу рекомендуют проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

---

Что такое йога?

Йога — это духовная и физическая практика, основанная на индийской философии, которая существует уже тысячи лет, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья. Существует несколько различных стилей йоги, которые варьируются от мягких медитативных переживаний до более физически интенсивных форматов. Упражнение для ума и тела обычно состоит из выполнения последовательностей физических поз в сочетании с техниками глубокого дыхания.

«Определение «йоги» немного похоже на попытку дать определение такому большому понятию, как духовность или культура, — говорит Рейберн. «Меня всегда привлекало динамическое определение, которое по-разному резонирует в зависимости от человека, времени и места. Любая практика, как внутренняя, так и внешняя, в которой переплетаются намерение, знание и позитивная деятельность, может быть йогой».

---

Польза для здоровья от занятий йогой

От улучшения силы и гибкости до помощи в борьбе со стрессом польза от регулярных занятий йогой огромна, но конкретные преимущества, которые вы получаете, будут различаться в зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь, по словам Рейберна. «Йога, основанная на выравнивании, может помочь с силой, гибкостью и функциональностью, в то время как медитативные или религиозные виды йоги могут принести множество преимуществ, связанных с психическим и эмоциональным здоровьем», — говорит он. Некоторые общеизвестные преимущества йоги для здоровья включают: 9.0003

Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Yoga , выявило улучшение гибкости и равновесия у группы мужчин-спортсменов колледжа, которые занимались йогой два раза в неделю, в общей сложности 10 недель. Систематический обзор 2019 года подтверждает эти выводы, подтверждая значительное улучшение гибкости нижней части тела йогов.

---

Лучшие позы йоги для начинающих

Когда дело доходит до лучших поз для начинающих, которые хотят начать заниматься йогой, Рейберн предлагает начать с любой из этих распространенных поз — попробуйте выполнить приведенную ниже последовательность, чтобы создать полную тренировку йоги дома. .

Совет от профессионала: Не торопитесь и задерживайте каждое движение на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующему.

1. Поза ребенка (Баласана)

Хосрорк//Getty Images

Эта основополагающая поза может расслаблять и служить отличной перезагрузкой во время занятий. Если вам когда-нибудь понадобится секунда во время потока, чтобы перегруппироваться, вы всегда можете вернуться в позу ребенка.

Как:

1. Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Сядьте на пятки и широко разведите колени.
2. На выдохе наклонитесь вперед и опустите туловище между бедрами.
3. Положите руки вдоль бедер или, в качестве альтернативы, вытяните руки к передней части коврика, приняв позу вытянутого ребенка.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Khosrork//Getty Images

Собака мордой вниз может быть одной из первых поз, которую вы выучите на любом занятии йогой, поскольку она является важной частью многих занятий йогой. практики. Это одна из основных поз во время приветствия солнцу, к которой вы также можете возвращаться на протяжении всего урока.

Как:

1. Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами.
2. Упритесь ладонями и пальцами в мат, впиваясь в них руками.
3. Подогните пальцы ног и выдохните, осторожно отрывая колени от пола.
4. Сосредоточьтесь на удлинении копчика и поднятии таза к потолку. Аккуратно выпрямите колени, насколько это возможно, без полной блокировки. Отведите плечи назад к бедрам.

3. Низкий выпад (Анджанейасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще одна любимая поза Рейберна, она отлично подходит для растяжки нижней части тела и раскрытия грудной клетки.

Как:

1. Начните с собаки мордой вниз. Выдохните, шагнув правой ногой вперед между руками, положив правое колено на правую пятку.
2. Опустите левое колено на коврик и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение передней части левого бедра.
3. Вдохните, разводя руки в стороны и поднимая туловище вверх, вытягивая пальцы к потолку и опуская копчик к полу. Обязательно повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза, также часто встречающаяся в приветствии солнца, идеальна для улучшения осанки, так как прогибы назад отлично противодействуют длительному сидению.

Как выполнять:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив ладони на коврик возле плеч.
   
2. Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, вращая плечами назад и вниз. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам.

5. Поза стула (Уткатасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта мощная поза отлично подходит для укрепления ног, рук и кора.

Как:

1. Встаньте прямо и вдохните, поднимая прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Getty Images

Эта укрепляющая поза увеличивает баланс и силу. Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, рассмотрите возможность использования блока для йоги.

Как:

1. Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Вывернуть левую ногу 90º и немного наклоните правую ногу внутрь. Поместите руки в положение «Т» ладонями вниз.
2. Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
3. Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Задержитесь в позе от 30 секунд до минуты, затем повторите на противоположной стороне.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Khosrork//Getty Images

Эта популярная поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, нацелена на нижнюю часть тела и обеспечивает фантастическую растяжку. Расслабьтесь в движении и наклоняйтесь вперед только в том случае, если вы чувствуете себя устойчиво в положении.

Как:

1. Встаньте на руки и колени. Аккуратно сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните правую голень к передней части коврика.
2. Расправьте бедра по направлению к передней части коврика. Вы можете положить свернутое одеяло под правый бок для поддержки.
3. Оставайтесь в вертикальном положении и дышите в позе или опустите туловище на землю, наклоняясь вперед через правую ногу. Повторите на противоположной стороне.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще один популярный прогиб назад, эта поза может помочь улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Как:

1. Начните лежать на спине на коврике. Согните колени и держите ноги на ширине плеч. Подвиньте ноги немного ближе к ягодицам. Руки должны лежать вдоль боков на коврике.
2. Нажимайте ступнями, поднимая бедра, сосредотачиваясь на подъеме таза. Вы можете усовершенствовать позу, сцепив руки под спиной на полу.
   

9. Поза Дерева (Врксасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза йоги стоя не только помогает улучшить баланс и координацию, но также фокусируется на осанке и выравнивании. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Как:

1. Начните стоять прямо, прижав пальцы ног к полу. Положите руки на бедра и найдите неподвижный взгляд перед собой.
2. Медленно поднимите левую ногу на правую голень или бедро, продолжая смотреть вперед. Прижмите стопу к ноге и дышите. Как только вы почувствуете устойчивость, подумайте о том, чтобы поднести руки к сердцу или вытянуть их над головой, как ветки.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем шагните ногой обратно и повторите с другой стороны.

10. Поза трупа (Шавасана)

Getty Images

Эта поза заземления предназначена для расслабления и успокоения ума. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, подумайте о том, чтобы подложить под колени свернутое одеяло.

Как делать:

1. Лягте спиной на коврик. При необходимости можно подпереть голову и шею свернутым одеялом.
2. Держите плечи опущенными и подальше от ушей и дышите в позе.

---

Типы занятий йогой

Если вы ищете интенсивную тренировку или более медитативный опыт, существует множество стилей йоги, которые удовлетворят ваши потребности. В древние времена йогу часто называли деревом с шестью ветвями, включая раджа (путь медитативного сосредоточения), карму (путь служения), бхакти (путь преданности), джняну (путь мудрости и знания), тантру ( путь ритуалов) и хатха (путь, направленный на овладение телом). Вы можете тяготеть к одной конкретной ветви, но знайте, что вы можете исследовать разные пути и можете обнаружить, что многие из этих ветвей естественным образом пересекаются.

Что касается типов предлагаемых занятий йогой, некоторые из них, с которыми вы можете столкнуться, включают:

• Аштанга-йога: Спортивный и динамичный стиль, который включает в себя сочетание ряда поз вместе с дыханием.
• Бикрам-йога: Определенный набор поз, выполняемых в течение 90-минутного занятия, обычно в отапливаемом помещении.
• Хатха-йога: Форма йоги, сочетающая позы с дыхательными упражнениями, включая аштангу, виньясу и многое другое.
• Йога Айенгара: Стиль, который фокусируется на выравнивании, последовательности и времени, с позами, удерживаемыми в течение более длительных периодов времени.
• Крипула-йога: Мягкая практика, сосредоточенная на медитации, работе с дыханием и духовности.
• Кундалини-йога: Повторяющиеся позы в сочетании с дыханием, пением и медитацией для активации энергии в основании позвоночника.
• Силовая йога: Строгая фитнес-практика, состоящая из высокоэффективных поз йоги.
• Инь-йога: Медленный стиль, в котором используются длительные позы для воздействия на глубокие ткани тела.
• Восстановительная йога: Медитативная форма йоги, в которой используются реквизиты для достижения полного расслабления.
• Виньяса-йога: Активный, энергичный поток поз, связанных вместе с синхронизированным дыханием.

---

Советы по йоге для начинающих

Khosrork//Getty Images

Если вы новичок в йоге, Рейберн говорит, что занятия, специально предназначенные для начинающих, идеально подходят для того, чтобы вы могли освоить правильную технику в самом начале занятий йогой. путешествие. В общем, вам нужно не торопиться с движениями и двигаться медленно, так как практика предназначена для того, чтобы быть осознанным и целеустремленным в движении.

Если ваш первый урок прошел не так, как вы хотели, не расстраивайтесь. «Не попадайтесь в ловушку, думая, что «йога не для меня» только потому, что ваше первое занятие — не самый лучший опыт», — говорит он, добавляя, что может потребоваться несколько занятий, чтобы найти инструктора, который находит отклик у вас и вдохновляет вас на регулярные занятия. Как только вы найдете правильный формат занятий и инструктора, вы начнете чувствовать себя более уверенным в себе благодаря занятиям йогой.

Хотя поначалу у вас может возникнуть соблазн приложить усилия, очень важно прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. «Обратите внимание, если вы не можете глубоко дышать», — предлагает Рейберн. «Дыхание может быть отличным помощником для замедления, модификации или отдыха». Также постарайтесь провести различие между ощущением дискомфорта и острыми ощущениями и болью. Вы всегда можете вернуться в позу собаки мордой вниз или ребенка, когда вам нужно сбросить настройки во время занятий.

---

Снаряжение для йоги для начинающих

Большинство студий йоги предоставляют оборудование, но проверьте заранее, не нужно ли вам что-нибудь взять с собой на занятия. Вы можете взять свой собственный коврик из соображений гигиены или если у вас есть особые предпочтения по стилю и толщине. Некоторые студии йоги предоставят вам аксессуары, но если вы занимаетесь йогой дома с помощью приложения для йоги или онлайн-класса, вам следует подумать о том, чтобы иметь под рукой несколько вещей:

• Коврик для йоги: Правильный коврик для йоги может существенно изменить вашу практику йоги. Вы должны учитывать несколько факторов, таких как твердость, толщина, размер и материалы. Если вы хотите приобрести новый коврик для йоги, наши ученые и эксперты по здоровому образу жизни из Good Housekeeping Institute протестировали десятки, чтобы найти лучший коврик для йоги для каждой практики.
• Блоки для йоги : Подставки, такие как валики или блоки для йоги, могут обеспечить поддержку и помочь вам сохранить правильное положение во время выполнения определенных поз. Вы можете разместить их в низком, среднем или высоком положении, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.
• Ремешок для йоги : Ремни могут быть невероятно универсальным аксессуаром для йоги, обеспечивающим поддержку в различных позах, а также помогающим выполнять растяжку и гибкость.

Liforme Original Yoga Mat

$ 150 на Amazon

Gaiam Essentials Block йога и набор йоги

$ 23 на Amazon

Manduka Align yoga Strap

. одежда, говорит Рэйберн, зависит от того, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. Обычно он рекомендует носить штаны для йоги, которые позволяют вам свободно двигаться. Обычно йогой занимаются босиком, но если вы предпочитаете носить носки, наши эксперты рекомендуют носки с фиксацией.

---

Зачем доверять

Good Housekeeping ?

Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, , последние 10 лет работает в фитнес-индустрии. Как личный тренер, сертифицированный NASM, она использует свои знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для программы Good Housekeeping . Стефани влюбилась в йогу, когда была беременна своим первым ребенком, и продолжает включать ее в свой режим упражнений.

Похожие статьи

• Поможет ли йога похудеть?
• Лучшие коврики для йоги

Стефани Сасос, M.S., R.D.N., C.S.O., CDN, NASM-CPT Лаборатории питания Good Housekeeping Institute, где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.