Становая тяга на прямых ногах
Главная / Ноги – Становая тяга на прямых ногах
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.
Техника выполнения
- Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.
-
Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости.
- Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.
Советы
- Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
-
Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
- Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.
- Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.
- Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.
- Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.
Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
Применение
Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.
Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.
Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.
Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.
Видео — Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.
com6 минут на освоение. 345 просмотров
Кровожадное наименование «мертвых» тяг имеет отношение разве что к «убийственному» по мощности эффекта воздействию на мускулатуру. Тебе пригодится этот вариант упражнения, если ты желаешь заполучить действительно крепкую спину, а заодно и проработать заднюю поверхность бедра и ягодиц.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) видео
Как делать упражнение
- Встаньте перед загруженной штангой.
- Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф средним (на ширине плеч) хватом сверху.
- Удерживая штангу, на выдохе начните поднимать её за счёт усилия ног и одновременным выпрямлением туловища. В верхней точке тяните грудь вперёд и сведите лопатки вместе.
- Вернитесь в исходное положение. Согните колени и одновременно наклоните корпус, спина при этом остаётся прямой. Когда штанга коснётся пола, снова начините подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/IGY7ZCLJVBDC5FHCXLS3JJR4VM.jpg)
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Для кого подойдет мертвая становая тяга и как её лучше выполнять?
Тяги на прямых ногах — вариант более «приспособленный» для целей культуризма. Ведь идти на рекордные веса в этом упражнении никому и в голову не придет — слишком велика нагрузка на спину.
Оптимальный режим выполнения мертвых тяг должен находиться в диапазоне 8-15 повторений. В период работы на массу спускайся до нижних границ, в период «оформительного» этапа повышай объемность работы.
Что же касается спортсменов с «особыми потребностями», то бишь тех, кто вынужден в силу нездоровья терпеть тренировочные лишения, то схема работы у них будет индивидуальной. «Подбираться» к базовой технике исполнения тяги на прямых ногах им следует постепенно — а пока выполнять движение в неполную амплитуду, опуская гриф до колен. Само собой, о повышении веса и тяге «с пола» мыслей быть не должно — только с минимальным отягощением и только с упоров рамы. Выполнять такую «усеченную» версию тяги следует, пока движение не станет абсолютно комфортным.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Становая тяга со штангой классическая
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
Сгибание ног в тренажере лежа
Румынская становая тяга
Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Становая тяга сумо
Тяга нижнего блока между ног
Мощный рывок штанги над головой
Взятие гири на грудь двумя руками
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Посмотрите эти 8 видео на YouTube, чтобы улучшить свою становую тягу
Если вы думаете, что становая тяга — опасное упражнение, которое выполняют только сильные пауэрлифтеры, чтобы выставить напоказ свою силу, то вы ошибаетесь. На самом деле становая тяга может иметь некоторые важные преимущества, о которых вы, вероятно, не знали, в том числе улучшение осанки, укрепление ног и ускорение метаболизма.
Итак, как правильно освоить форму и технику, если вы новичок в становой тяге? И как вы улучшаете или совершенствуете свою становую тягу, чтобы добиться наилучших результатов? Ниже представлены лучшие видеоролики на YouTube, которые можно посмотреть, чтобы освежить свои навыки в становой тяге.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя плохо до мозга костей, вам нужно усовершенствовать свою становую тягу. У кого лучше посоветоваться, чем у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля? Имея 10-летний опыт тренировок, Эбенезер знает свое дело и может гарантировать, что все ваши формы и движения будут правильными.
Видео короткое и милое, оно сразу переходит к делу. Кроме того, Ebenezer предоставит вам некоторые из лучших советов и рекомендаций по становой тяге, а также профессиональные советы о том, нужны ли вам подъемные ремни или ремни. Посмотрите плейлист YouTube «Как делать становую тягу: правильная форма становой тяги» на YouTube-канале Men’s Health, чтобы узнать о различных вариантах становой тяги, таких как румынская становая тяга на одной ноге (RDL).
Становая тяга может изменить ваше тело к лучшему, но вам нужно правильно выполнять упражнения. Помимо предотвращения травм, правильное выполнение упражнений может помочь вам поднять больший вес. Видео Джереми Этье расскажет вам о пяти самых популярных ошибках в становой тяге, которые вы, вероятно, совершаете, и о том, как их исправить.
Это короткое обучающее видео с параллельными сравнениями поможет вам пересмотреть постановку, форму и движения становой тяги. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является отрыв веса от пола.
К счастью, в видео показано, как решить эту проблему с помощью нескольких основных советов. Канал Джереми Этье на YouTube посвящен научно обоснованному учебному контенту с несколькими плейлистами о питании, добавках, осанке и форме упражнений.
Да, вы можете делать становую тягу с гантелями вместо штанги, и это видео покажет вам, как это сделать! Видео Кимберли Кинч об исправлении формы RDL очень тщательное и показывает вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями без всякой ерунды.
Видео начинается с рассказа о том, как правильно задействовать кор и нейтрализовать позвоночник, после чего следует правильное положение стоя, а затем выполнение фактического движения становой тяги с гантелями. Кроме того, если вы ищете видео с тренировками (например, из приложений с быстрыми сеансами HIIT), чтобы добавить их в свою рутину, посмотрите остальные видео на канале Кимберли Кинч на YouTube.
Правильная техника становой тяги — лучший способ покорить тренажерный зал, а видео Джеффа Ниппарда поможет вам отточить это многосуставное движение.
Джефф, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, шаг за шагом расскажет вам, как выполнять обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо.
Часть видео довольно научно обоснована и фокусируется на мышцах, задействованных во время становой тяги. Но это также касается правильного снаряжения для упражнений, такого как обувь, носки и подъемный пояс. Взгляните на плейлист Джеффа на YouTube под названием «Технический вторник», в котором содержатся важные инструкции и советы по различным упражнениям.
Если вы новичок и ищете полное и подробное руководство по становой тяге, то это видео для вас. В видео показан Джефф Кавальер, профессиональный физиотерапевт, фитнес-гуру и личный тренер. Джефф проведет вас через самые важные этапы становой тяги — подготовку, подход, настройку, первый толчок и последний толчок.
Более подробное бесплатное видео по становой тяге можно найти на канале Джеффа ATHLEAN-X на YouTube. Здесь вы узнаете, как увеличить становую тягу, о правильной настройке становой тяги, о красных флажках становой тяги, о том, как исправить хват, и о многом другом.
Это обучающее видео посвящено румынской становой тяге, и его преподает австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео. Это видео — одно из самых коротких в этом списке, но оно дает вам все, что вам нужно знать, за пять простых шагов.
Эффективное сгибание бедер, использование ремней для запястий и стойки, использование идеальной техники и давление на ноги — все это шаги, включенные в это подробное пошаговое руководство. Если вы ищете чего-то большего, у Юджина также есть приложение под названием «Метод Ганбару» (доступно на iOS и Android), в котором представлены различные учебные ресурсы, программы тренировок, планировщик питания и счетчик калорий.
Чтобы усовершенствовать свою становую тягу, независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, всегда помните, что форма является наиболее важным аспектом. В этом обучающем видео с канала Megsquats на YouTube все просто, но при этом подробно рассматривается техническая сторона становой тяги. Кроме того, это просто делает его менее пугающим в целом.
В основу видео положены движения как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо. Тем не менее, Мэг дает советы по поводу тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения становой тяги, таких как обувь и мел. Кроме того, она также дает советы о том, какая становая тяга лучше всего подходит для вас в зависимости от вашего роста и размера.
Канал CrossFit на YouTube хорошо известен сотнями тренировок, кулинарными руководствами и всем, что связано с CrossFit. Но на канале также есть плейлист, посвященный тому, как выполнять базовые движения, такие как становая тяга.
Это видео становой тяги длится всего около минуты и настолько просто и ясно, насколько это возможно. Никаких лишних разговоров, просто прямая демонстрация того, как идеально выполнять становую тягу. Посмотрите это видео, если хотите увидеть, как выполняется становая тяга под разными углами, а также восемь наиболее важных факторов, о которых следует помнить.
Выполняйте главное упражнение безопасно и правильно, чтобы получить серьезные результаты
Становую тягу часто называют главой всех упражнений, особенно потому, что она демонстрирует вашу силу и делает вас похожим на профессионального пауэрлифтера.
Но помимо впечатляющего эффекта, почему становая тяга, возможно, является лучшим упражнением всех времен? Становая тяга — это не просто упражнение для стронгменов; Есть несколько жизненно важных факторов, которые делают становую тягу необходимой.
Самое главное, становая тяга работает и нагружает несколько групп мышц одновременно, что может ускорить потерю веса и рост мышц. Этот список видео может улучшить вашу общую стойку, настройку, форму и движения, что приведет к идеальной становой тяге.
7 лучших видео для начала (или совершенствования) становой тяги
Фитнес
Автор:Beth Skwarecki
Оповещения
Мы можем получать комиссию за ссылки на эта страница.
Начать слайд-шоуФото: SOK Studio (Shutterstock)
Становая тяга — одна из самых простых вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале: вы просто берете штангу и встаете. Но это также один из самых пугающих. Если вам всю жизнь говорили «поднимать ногами, а не спиной», вы можете переживать, что случайно поднимете спиной и произойдет что-то ужасное.
(Это, по большей части, необоснованный страх.)
Итак, мы собрали для вас подборку видеороликов, которые развеют тайну становой тяги. А если вы уже занимаетесь становой тягой, у нас есть подборка упражнений, которые помогут вам подобрать лучшую технику для вашего тела.
Предыдущий слайд Следующий слайдБазовый курс становой тяги
В этом видео Сохи Ли объясняет, как сохранить безопасную и сильную позицию спины — то, о чем новички часто больше всего беспокоятся. Затем она знакомит вас с основами выполнения становой тяги и даже выполняет ее в двух распространенных стойках: сумо (с ногами за руками) и в обычной (руки за ноги). Ее объяснение «вытягивания слабины из грифа» путем прослушивания щелчка грифа по дискам — полезная подсказка для начинающих. Если вам нужно подробное, но не слишком сложное вступительное видео, начните здесь.
Предыдущий слайд Следующий слайдСтановая тяга: сумо или традиционная? (Как принять решение)
В этом коротком и милом видео Брайс Кравчик из Калгари Барбелл объясняет, как решить, следует ли вам тренировать сумо или обычную становую тягу.
Становая тяга Стойка #1 | Бедренная петля | JTSstrength.com
Если вы готовы разбить упражнение на более подробные части, вам помогут Juggernaut Training Systems. У них есть серия «столпов становой тяги» из пяти частей по каждая по сумо и обычная. В обоих вы узнаете, где ставить ноги, как дышать и напрягаться во время подъема, а также как начинать и заканчивать подъем. И в качестве бонуса мы видим, как эти принципы демонстрируют пауэрлифтеры мирового класса Мариса Инда (в обычном стиле) и Кристин Дансмор (в сумо).
Предыдущий слайд Следующий слайд Вытягивание слабины из грифа – подробное руководство из бара».
Для людей, которые тянут огромное количество веса, штанга фактически сгибается до того, как вес оторвется от пола; этот изгиб и есть «провисание», о котором мы говорим. Но даже если вы поднимаете самые легкие веса в тренажерном зале, все равно действует тот же принцип. Нигде во всей системе не должно быть лузовости, иначе вы потеряете позицию, когда начнете тянуть. Это видео от Джона Пола Коши объясняет, что это значит и как это сделать.
Вы не должны выполнять становую тягу более 1 раза в неделю | Мифы о силовых тренировках #3
Есть два больших мифа о становой тяге, которые разбрасывают ребята из спортзала. Во-первых, становая тяга опасна и может повредить спину; Я думаю, что мы уложили это в постель. Во-вторых, становая тяга «поджарит вашу ЦНС» (вашу центральную нервную систему) или будет настолько утомительной, что вы не сможете тренировать ее чаще одного раза в неделю.
Хотя становая тяга и является трудным упражнением, нет никаких причин, по которым вы должны ограничивать их одним сеансом в неделю.
Как и в случае с любыми упражнениями, чем больше вы их выполняете, тем лучше ваше тело адаптируется. Майк Израетел объясняет правду, стоящую за этим мифом, здесь.
Становая тяга на прямых ногах VS. Румынская становая тяга
Два наиболее распространенных варианта становой тяги до степени смешения похожи как на обычную становую тягу, так и друг на друга. Это становая тяга на прямых ногах, или SLDL, и румынская становая тяга, или RDL.
Оба эти упражнения используются в качестве аксессуаров; вы будете тренировать обычные становые тяги в одной части тренировки, а затем, как правило, у вас будет более легкий набор RDL или SLDL после или в другой день. (Иногда программа требует их без каких-либо обычных становых тяг, что тоже нормально.) Оба упражнения немного сложнее, чем обычные становые тяги, поэтому вы будете использовать в них меньший вес. Алан Тралл объясняет различия и сходства здесь.
Предыдущий слайд Следующий слайдПодготовка к становой тяге
Наблюдение за становой тягой пауэрлифтеров — отличный способ узнать о технике.