Убрать живот в домашних условиях упражнения: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Эффективные упражнения, чтобы похудеть в животе, как убрать живот в домашних условиях

Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Здоровое питание

Рассказываем, какие упражнения помогут убрать живот женщине в домашних условиях

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Избавиться от жира в области живота порой куда сложнее, чем похудеть в бедрах или щеках. Мы расскажем, какие упражнения убирают живот, но сначала предлагаем разобраться, как появляется жир в области живота.

Почему появляется жир на животе: выясняем перед тренировками пресса

На первый взгляд все просто: кто много ест, тот неизбежно обзаводится толстым животом. Но наверняка ты видела стройных девушек, которые явно не страдают от обжорства, но все-таки имеют выпуклый животик. И самое обидное, что диеты и упражнения для похудения в талии этим девушкам далеко не всегда помогают.

Жир на животе бывает двух видов — подкожный и внутренний (абдоминальный, висцеральный). Последняя разновидность располагается между внутренних органов и может серьезно навредить здоровью — это доказано учеными. В частности, абдоминальный жир негативно действует на позвоночник, печень, вызывает гормональные нарушения. Появление такого жира — предвестник диабета, атеросклероза и других опасных заболеваний.  Если твой живот округлый и плотный, то, скорее всего, ты столкнулась именно с этой проблемой, и прежде чем делать упражнения для женщин, чтобы убрать живот и бока, следует проконсультироваться с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На появление жира в области живота влияет сразу несколько факторов. И это не только переедание и малоподвижный образ жизни. Важную роль играют недосыпание и стрессы, из-за которых надпочечники активно вырабатывают кортизол. А если ты к тому же заедаешь стресс шоколадками или запиваешь алкоголем вместо упражнений на пресс, то живот растет  еще быстрее.

Влияют на рост живота и другие гормоны — тестостерон, гормон роста, андрогены, гормоны щитовидной железы.  Нелишним будет наведаться к эндокринологу, сдать анализы и привести гормональный фон в норму. Но не надейся. что это приведет к волшебному исчезновению пузика и появлению кубиков на прессе: без упражнений от живота все равно не обойтись.

Почему от жира на живота так сложно избавиться

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить. Это связано с его сложным составом», – объясняет португальский ученый Энрике Вейга-Фернандес. Висцеральный жир менее чувствителен к химическим процессам, происходящим в организме, и для избавления от него требуется больше времени, чем для избавления от подкожных отложений. Упражнений в домашних условиях, чтобы убрать живот, может быть недостаточно — дополнительно потребуется соблюдать диету и менять образ жизни.

Для начала стоит сдать анализы и нормализовать гормональный фон — без этого все твои усилия  будут напрасными. После этого настройся на долгую борьбу: жир на животе легко не сдается, но если ты будешь достаточно упорна, то со временем сможешь от него избавиться. Тут важно не бросать начатое на полпути, даже если результатов пока нет: продолжай следить за питанием (эффективен отказ от простых углеводов, диета должна быть богата белком и клетчаткой), активно двигаться хотя бы полчаса в день и делать самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Со временем даже самые упорные жировые отложения сдадутся.

Гораздо проще избавиться от подкожного жира. С ним живот выглядит дряблым, его можно ущипнуть. Выполняя упражнения для женщин, ты сможешь убрать такой живот уже через несколько недель.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок – залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Какие именно упражнения успешно убирают жир с живота, мы рассматриваем ниже.

Принято считать, что эффективнее всего убирают живот тренировки на пресс. Это не совсем так. Избыток силовых упражнений с утяжелителями накачает мышцы живота и сделает твою фигуру квадратной, но никак не подействует на жир. Поэтому обязательно сочетай силовые упражнения с кардио, откажись от утяжеления и не забывай про диету.

Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в животе

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10–15 минут – отличная тренировка в дополнение к упражнениям для похудения в талии. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.

Разминка перед домашними упражнениями, которые убирают живот

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой для похудения живота

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий. После прыжков можешь приступать к силовым упражнениям, призванным убрать живот.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80–100 прыжков в минуту сжигается от 0,2-0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку – 200 ккал.

Классическая планка — упражнение на пресс

Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка для плоского живота

Перечисляя, какие упражнения надо делать. чтобы убрать живот, о боковой планке многие забывают. И совершенно напрасно: такие тренировки эффективно подтягивают мышцы.

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги для похудения в талии

Еще один вариант упражнения для похудения в животе.

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания для похудения живота

Включи это упражнение в свой фитнес-комплекс для похудения живота, и скоро заметишь результат.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания — упражнение, чтобы похудеть в животе

Классический ответ на вопрос, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях — скручивания. Такая тренировка помогает убрать жир и укрепить мышцы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.

6. Повтори 15-20 раз.

Косые скручивания для похудения в талии

Какие упражнения убирают живот и бока? Конечно, косые скручивания.  Эффективная тренировка подтянет косые мышцы.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.

Обруч для тонкой талии и подтянутого живота

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота. Одним словом, это идеальное упражнение для женщин в домашних условиях, чтобы убрать живот.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

Основные ошибки при выполнении упражнений, чтобы убрать живот и бока

• Пренебрежение диетой. Неприятно это признавать, но какие бы упражнения для живота ты ни делала, они не будут достаточно эффективными без диеты. Так что ограничь простые углеводы и алкоголь, употребляй как можно меньше трансжиров и не забывай о белке с клетчаткой.
• Попытка похудеть только в животе. Не получится! Силовые упражнения для пресса практически не влияют на жировую ткань — для ее исчезновения нужно выполнять аэробные упражнения, причем жир будет уходить не только с живота, а равномерно со всех участков.
• Тренировки с утяжелителями. Твоя цель — укрепить мышцы, а не нарастить их. Достаточно выполнять упражнения на пресс без утяжелителей.
• Нерегулярность.  Если ты раз в неделю делаешь упражнения, чтобы убрать низ живота, не рассчитывай на результат. Нужно заниматься хотя бы через день, а лучше выполнять упражнения каждое утро.
• Попытка похудеть быстро. Как ни печально, но избавление от жира на животе — это не похудение перед отпуском, а долгая история. Занимайся упорно и не расстраивайся из-за того, что результаты появятся далеко не сразу.

Похудение в области живота  нужно не только для красоты, но и для здоровья. С нашими упражнениями для похудения в талии ты достигнешь цели.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – 23 января 2020

Все новости

В Перми ищут 15-летнего подростка. Он может находиться на Гайве

Пригожин объяснил, зачем нужна всеобщая мобилизация: новости СВО за 31 мая

Гран-при Студвесны — у Пермского края. Перечисляем победителей всероссийского фестиваля из Прикамья

Следком возбудил уголовное дело на сотрудника соликамской колонии, избившего заключенного

Даже Старшенбаум и Харатьян: звезды собрались на международном кинофестивале в Чите — смотрим фото и изучаем программу премьер

Школьный психолог в Нытвенском районе шантажировала родителей ребенка и требовала у них полмиллиона

И за это тоже? Как жильцам аварийных домов получить выплаты за несделанный капремонт

Ветер не стихает! МЧС Прикамья вновь предупреждает о его сильных порывах и грозах

Власти Перми обсудили с перевозчиками работу кондиционеров в транспорте

В Сети появилось видео избиения заключенного сотрудником колонии. В ГУФСИН Прикамья прокомментировали ситуацию

Из-за проведения полумарафона «ЗаБег.РФ» в Перми временно перекроют центр города. Схема

В Перми трем автобусным маршрутам временно добавят остановку в Индустриальном районе

Из симптомов были усталость и температура: история отца троих детей, который живет с четвертой стадией рака

Виктор Агеев уходит с поста советника главы Перми

Молодым на зависть: истории трех красоток, которые доказывают, что после 40 лет всё только начинается

Чек-лист здорового ребенка: к каким врачам обратиться и что обследовать в профилактических целях

Глава пермского Центра исторической памяти не смог обжаловать свой арест по делу об архиве «Мемориала»*

Политехническая школа приглашает на дни открытых дверей

Больше, чем просто здания: как топовый застройщик Перми меняет образ индустриального домостроения

Десерт с характером: нейросеть нарисовала торты и пирожные в человеческом облике

В Перми полицейский не дал скорой помощи увезти в больницу задержанного — и тот умер

Сладкая вата, уникальная выставка и модные вечеринки. Пермяков пригласили праздновать день рождения города

Экспертиза не нашла негативной оценки армии в плакате, за который оштрафовали 77-летнего пермяка

В деловой программе ПМЭФ-2023 представили социально ориентированную повестку

Можно ли спастись от тромбов, если выпивать два литра воды в сутки? Кардиолог ответила на 7 самых главных вопросов

Введут ли в России военное положение? Что говорят в Кремле

У пассажирки рейса Сургут — Москва, экстренно севшего в Перми, обнаружили наркотики. У ее подруги — тоже

Все в кучу! Что можно и нельзя бросать в компостную яму и как получить из нее отличные удобрения

Экологическое волонтерское движение ОМК отметили наградой РСПП

Бывшего главного пристава Прикамья приговорили к 10 годам колонии строгого режима за взятку

Делегация от Петербургского международного экономического форума посетила Саудовскую Аравию

Звезды российского кино встретятся в Чите на одном из главных кинофестивалей страны

Речные круизы из Перми в сентябре: куда отправиться, чтобы продлить лето

После трехлетнего перерыва в Перми пройдет авиашоу «Крылья Пармы»

Не обязательно ехать на эспланаду. В День города звезды выступят в разных районах Перми

«Пока дети есть, мы живем». В селе из школы выпускается единственная ученица — репортаж с последнего звонка

«Даже очки не слетели». Что произошло в Стряпунятах, где девочку нашли мертвой в качелях — она сделала их себе сама

Нихао, Пермь: можно ли отправиться в Китай, не выезжая из родного города

В День города Перми не будут запускать салют. Его заменит 20-минутный пиротехнический спектакль

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

• ЛАЙК16
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ4
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ12

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

5 лучших домашних упражнений для сжигания жира на животе, рассказывает тренер

Хорошей новостью является то, что независимо от того, насколько вы новичок в избавлении от жира на животе, это возможно и достижимо при определенных усилиях, упорном труде и терпении.

В значительной степени для избавления от лишнего жира на животе необходимы физические упражнения.

Но вам не нужно модное оборудование или дорогой абонемент в спортзал.

Вы можете начать дома без оборудования или, если вы хотите бросить себе вызов, вы можете добавить пару гантелей.

Упражнения могут не только ускорить потерю жира, но и укрепить силу и привести тело в тонус. Это отличный способ добиться не только быстрого результата, но и постоянного результата, которым вы сможете наслаждаться в течение длительного времени.

Это особенно важно, когда речь идет о жире на животе. Это потому, что жир на животе — это вредный жир, с которым связан более высокий риск для здоровья.

Это тип абдоминального жира, который располагается глубоко внутри желудка и обволакивает основные органы, такие как кишечник и печень.

Избыточный жир на животе связан с рядом проблем со здоровьем, таких как диабет, хронические заболевания и ожирение.

Итак, где бы вы ни находились в плане физической подготовки, важно начать прямо сейчас.

Если вы хотите тренироваться дома, вот 5 лучших домашних упражнений для начинающих, чтобы похудеть на животе.

5 лучших домашних упражнений для сжигания жира на животе для начинающих

Берпи отжиманиями

Берпи — одно из лучших упражнений. Они работают так много мышц, и они могут помочь вам получить большой пот.

Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения!

Как выполнять

• Встаньте, поставив ноги на ширине бедер.
• Положите руки на землю и быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в верхней фазе отжимания.
• Затем выполните отжимание.
• Затем прыгните ногами назад к рукам и встаньте, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Альпинисты

Альпинисты стали очень популярны благодаря своей способности стимулировать сердце и тренировать мышцы кора. Это упражнение очень сложное, так как оно задействует тонны мышц во взрывной манере.

Как выполнять

• Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи и поставив ноги вместе.
• Быстро подтяните правое колено к груди, затем верните его в исходное положение.
• Когда вы вернете правую ногу на землю, немедленно подтяните левое колено к груди.
• Продолжайте попеременно выполнять как можно больше повторений за одну минуту. Повторить 3 раза за сеанс.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений на пресс для проработки прямых и косых мышц живота, согласно исследованию ace.

Эта модификация ни в коем случае не является необходимой, но вы, безусловно, можете попробовать ее, выполняя это убийственное упражнение!

Как выполнять

• Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, выполняя скручивание.
• Удерживая положение скручивания, оторвите обе ноги от земли.
• Поверните правый локоть так, чтобы он встретился с левым коленом, сгибая колено и одновременно подтягивая его к правому локтю. При этом правая нога будет оставаться прямой.
• Повторите на другую сторону, чередуя противоположную ногу и руку в движении «велосипед» на протяжении всего упражнения.

Скручивания в стороны с подъемом ног

Модификация традиционных скручиваний в стороны, это упражнение задействует косые мышцы, а также некоторые мышцы, отводящие бедро. Помимо этого, движение также заставляет вас балансировать на небольшой точке контакта, что приводит к еще большей активации основных мышц.

Как выполнять

• Лежа на правом боку, положите левую руку на голову.
• В то же время вы поднимете обе ноги, отрывая правую лопатку и ребра от земли, эффективно сгибая тело пополам.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите в течение половины отведенного времени, переключившись на левую сторону на средней отметке.

Планка

Планка — изометрическое упражнение. Это означает, что ваши суставы не меняют угол во время движения. Вместо этого вы сохраняете одно и то же положение, все время удерживая мышцы в напряжении. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для развития мышечной выносливости и силы.

Как выполнить:

• Поставьте предплечья и пальцы ног на пол, держите спину ровной.
• Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
• Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты, чтобы начать. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать время, проведенное в планке.

(Посетили 186 943 раза, 17 посещений сегодня)

Лучшие домашние тренировки для похудения живота, не требующие оборудования – Рожденный крутым

• Фитнес
• Потеря веса
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 26 августа 2021 г.

То, что у вас нет оборудования, не означает, что вы не можете тренироваться. Особенно, когда вы тренируетесь дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Вы неизбежно столкнетесь с ограничениями, но это не должно мешать вам увеличивать интенсивность тренировок.

Содержание

• Бурпи для альпинистов
• Берпи с отжиманием
• X-Берпи
• Банни-хоп Берпи
• Удары прикладом
• Прыжки в шпагат
• Выпад в реверансе
• Воздушное плавание
• Удар Супермена
• Ягодичный мостик
• Приседания с флаттером
• Болгарский сплит-присед
• Приседания с двойным прыжком
• Статические приседания
• Отжимания на трицепс на одной ноге
• Брейк-дансер
• Выпад в реверансе с прыжком в обратном направлении
• Доска
• Скручивание лодыжки
• Мощный хруст
• Хруст бегуна
• Скручивания со скрещенными ногами
• Скручивания с разгибанием ног

Наши жировые отложения усложняют жизнь и требуют постоянных усилий, независимо от того, в какой ситуации вы находитесь. Все мы знаем причины и способы решения проблемы жира на животе.

В то время как большинство из нас старается выработать правильные привычки в еде, ежедневные тренировки в определенной среде в определенное время могут показаться лихорадочными.

В большинстве случаев люди обнаруживают, что их жизнь меняется и становится достаточно требовательной, чтобы удержать их от достижения целей по снижению веса.

Помимо ощущения лени, существует множество ситуаций, которые заставляют людей задуматься о том, какими могут быть лучших домашних тренировок с жиром на животе, для которых не требуется оборудование .

Хоть они и ограничены, но есть домашние тренировки практически на каждую мышцу тела. Эти тренировки основаны на весе вашего тела, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.

Ищете ли вы упражнений для сжигания жира на животе для женщин в домашних условиях или упражнений для сжигания жира на животе для мужчин , эти тренировки окажутся эффективными для всех.

Бёрпи альпиниста

Бёрпи теперь общеизвестны. Большинство людей знают о бёрпи, но не многие из них знают лучшие его варианты.

Ярким примером альпинистских берпи является выполнение альпинистских берпи, когда вы достигаете положения отжимания.

Смешав два эффективных упражнения для сжигания жира на животе, вы получите улучшенный вариант, который экономит время и сжигает лишние калории.

Берпи с отжиманиями

Берпи в сочетании с отжиманиями увеличивают сжигание калорий.

Вы можете увеличить количество повторений или совместить это с HIIT для улучшения результатов.

Чтобы делать берпи с отжиманием, нужно встать прямо. Опуститесь и сделайте отжимание.

Поднимаясь после отжимания, подпрыгните вверх и взорвите воздух как можно выше.

Приземлиться, мгновенно спрыгнуть и снова начать отжиматься.

X-берпи

Чтобы сделать X-берпи, вы делаете обычное бурпи. За исключением того, что когда вы встаете, вы делаете прыжок, не поднимая руки полностью вверх, образуя букву X своим телом в воздухе.

Эта тренировка сочетает в себе два эффективных упражнения для сжигания жира на животе и не требует никакого оборудования.

Попробуйте работать 10-30 секунд и отдыхать 20-30 секунд между минимум 3 подходами.

Bunny Hop Burpees

Bunny Hop Burpees требует, чтобы вы сели на корточки, заведя бедра за колени, над которыми находится голова, чтобы имитировать кролика.

А теперь, как зайчик, прыгай и закидывай ноги назад. Сделайте отжимание и, как бурпи, снова вернитесь в позу кролика.

Это упражнение делает эффективную кардиотренировку, доказывая, насколько эффективны берпи с банни-хопом в качестве упражнений для похудения живота в домашних условиях без оборудования .

Удары ногами

Вместо бега на месте попробуйте удары ногами и высокие колени. Оба эти упражнения оказались более эффективными для сжигания жира на животе.

Удары по ягодицам специально воздействуют на мышцы кора и помогают ногам стать более гибкими.

Старайтесь не пинать себя слишком сильно. Держите ваши движения и мышцы легкими.

Не утруждайте себя регулировкой угла наклона стопы, чтобы касаться ягодиц. На самом деле, им вообще не нужно вступать в контакт.

Суть этой домашней тренировки с жиром на животе в том, что ваши ноги достаточно гибкие и заставляют ваш кор работать, чтобы заставить вас потеть.

Прыжки в шпагат

Прыжки в шпагат известны своей простотой и эффективностью.

Все, что вам нужно сделать, это сделать выпад, подпрыгнуть в воздухе и поменять местами правую и левую ноги.

Ключом к эффективной тренировке с раздельным прыжком является мягкость приземлений и прыжков.

Вы не можете позволить себе тратить энергию на то, чтобы терпеть и восстанавливаться после боли в ступнях и ногах, шлепающих по полу.

Выполните несколько сеансов, продолжительность которых увеличивается по мере того, как вы к ним привыкаете.

Реверанс с прыжком в реверанс

Чтобы сделать реверанс с прыжком, вы делаете выпад, в котором ваши ноги находятся одна перед другой.

Обе ноги направлены в сторону и добавляют прыжок в конце.

Это служит вашей отправной точкой для повторного выполнения выпадов. Это нормально, когда люди очень устают от выпадов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать темп в начале. Со временем вы станете сильнее с ним.

Воздушное плавание

Плавание является одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира на животе по двум причинам:

Конечно, дополнительное сопротивление действительно увеличивает интенсивность тренировки, но здесь на помощь приходит воздушное плавание.

Одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Воздушное плавание работает практически со всеми мышцами. Вам просто нужно делать значительно больше повторений и подходов, чтобы соответствовать результату.

Следуя тому же принципу, воздушное плавание представляет собой упражнение, в котором задействованы все ваши мышцы так же, как при плавании.

Удар Супермена

Удар Супермена — это упражнение, которое буквально делает живот плоским.

Вы начинаете с того, что ложитесь на живот, и все. Ничто другое из вашего тела не должно касаться пола, кроме живота и промежности.

Теперь, подняв руки и ноги над землей, максимально вытяните их в воздухе и задержитесь в этом положении.

Держите одну руку, нанося удары и вытягивая ее наружу, в то время как другая рука остается близко к груди.

Поскольку вы будете держать руки поднятыми, как супермен, взлетающий в воздух, отсюда и название.

Ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик, вы должны лечь на спину и смотреть в потолок.

Держите руки полностью прижатыми к земле вместе со стопами, согнув колени.

Теперь оторвите бедра от земли и постарайтесь, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию под наклонным углом.

Сильно напрягите ягодицы, втягивая пресс, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно.

Приседания с размахиванием ногами

Эти два упражнения смешаны, чтобы создать эффективное упражнение для жира на животе, которое фокусируется на ваших ногах, обеспечивая мышечную силу и выносливость.

Чтобы выполнить флаттерный удар, вы должны встать, поставив правую ногу впереди плеч, а левую ногу позади них.

Левая нога должна быть в направлении правой ноги.

Теперь оторвите пальцы ног от земли и поменяйте местами ноги, выводя левую вперед и отводя правую назад.

Сделайте это один раз для обеих сторон и для третьего отталкивания поставьте обе ноги на одну линию, но достаточно расставьте их, чтобы приземлиться на корточки.

Вот как это должно быть:

• Удар флаттера влево

• Удар флаттера вправо

• Приседания

Опуститесь и выйдите из приседа и снова приступайте к флаттер-ударам.

Болгарский сплит-присед

Чтобы сделать болгарский сплит-присед, вам понадобится скамья или аналогичная возвышенная поверхность.

Встаньте перед возвышением (скамейкой), возьмите левую ногу и вытяните ее обратно к скамье.

Поставьте переднюю часть левой ноги на скамью вверх ногами.

Убедившись, что вы не меняете угол, медленно опуститесь на правую ногу, сгибая левую ногу, пока левое колено не коснется земли.

Приседания с двойным прыжком

Чтобы уточнить, вы будете делать два приседания и один прыжок.

Начните с приседания, встаньте, снова присядьте, снова поднимитесь и, наконец, подпрыгните.

Как и в большинстве упражнений в этом списке, убедитесь, что вы не ставите под угрозу эффективность упражнения из-за неправильной позы.

Статические приседания

Статические приседания включают в себя выполнение обычных приседаний, за исключением того, что вы принимаете положение, в котором находитесь, когда находитесь в самой глубокой точке приседания, и удерживаете его.

Статическое приседание требует, чтобы вы распрямили спину, удерживая вес тела на пятках.

Считайте до 20, удерживая эту позицию.

Поначалу будет сложно, поэтому не стоит ожидать, что вы пройдете 20 секунд с первого раза.

Старайтесь изо всех сил избежать травмы, не перенося вес на колени и не удерживая положение дольше, чем вы можете легко.

Отжимания на трицепс на одной ноге

Это упражнение фокусируется на ваших трицепсах без какого-либо оборудования.

Вы будете использовать вес своего тела, переместив центр тяжести так, чтобы плечи опирались на трицепсы.

Для начала встаньте на пол, опустите обе руки и поднимитесь в приподнятое положение.

Когда вы почувствуете себя комфортно, возьмите одну ногу и поднимите ее высоко, удерживая ее на одной линии с бедрами.

Теперь выполните отжимания на брусьях, чтобы проработать трицепсы, медленно опускаясь и поднимаясь руками.

Брейк-дансер

Брейк-дансер — это именно то, на что это похоже. Увлекательная тренировка для дома, которая поможет вам достичь идеального тела.

Вы опускаетесь на пол, удерживая себя на плаву руками и пальцами ног, чтобы избежать контакта коленей с землей.

Следующее движение будет включать в себя вращение влево с поднятием левой руки в воздух.

Затем возьмите правую ногу и ударьте ногой в левую сторону, балансируя только правой рукой и левой ногой.

Вернитесь в среднее положение и сделайте то же самое с другой стороны.

Делайте это не менее минуты, прежде чем немного отдохнуть.

Реверанс перед обратным выпадом с прыжком

Реверанс кажется необычным нововведением по сравнению с обычными выпадами, но вы можете быть уверены, что он определенно эффективен.

Это дает вам гораздо больше гибкости и контроля, хотя его точное выполнение может оказаться немного более сложным.

Выпад реверанса потребует от вас взять правую ногу и перетащить ее за левую ногу, а затем сделать выпад левой ногой.

Смешайте это с обратным выпадом и прыжком, вернувшись в исходное положение и выполнив прыжок на левой ноге.

Поменяйте сторону после полного подхода и убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Доска

Доски довольно просты.

 Учитывая, что вы можете поддерживать прямой угол, который является неотъемлемой частью тренировки, планки окажутся очень эффективными для сжигания жира на животе.

Несмотря на то, что существует несколько вариантов этой эффективной домашней тренировки, не требующей оборудования, вы обнаружите, что даже базовая планка прорабатывает мышцы кора, груди и рук.

Не все могут оставаться в планке одинаковое время.

Кроме того, гораздо важнее удерживать правильное положение, а не продолжительность.

Скручивание лодыжки

Скручивание лодыжки включает опускание на пол лицом и коленями вверх.

Поднимите голову, чтобы ваши руки и плечи вытянулись на поверхности к лодыжкам.

Теперь, не поднимаясь, сдвиньтесь и повернитесь вправо, чтобы рука коснулась правой лодыжки.

Сделайте то же самое и повернитесь на другую сторону.

Продолжайте это движение в течение нескольких минут и приспосабливайтесь, если вы чувствуете, что какая-либо другая часть вашего тела, кроме корпуса, оказывает давление.

Силовые скручивания

Чтобы выполнить силовые скручивания, лягте на пол лицом вверх.

Поднимите прямые руки вверх и поднимитесь вверх.

Когда вы подходите к сидячему положению, поднимите руки к ногам, подогните колени и крепко сожмите себя.

Вернитесь в исходное положение, полностью подняв руки над головой, и продолжайте упражнение сначала не менее полминуты.

Скручивания бегуна

Скручивания бегуна идеальны для людей, которые чувствуют, что не могут встать с постели, но все же хотят избавиться от жира на животе.

Вы должны имитировать движения вашего тела, когда вы бежите, лежа на полу.

Чтобы выполнить кранч бегуна, нужно лечь лицом вверх.

Медленно поднимитесь, одновременно поднимая левую руку и правую ногу, имитируя позу бега.

Снова лягте и сделайте то же самое с другим боком.

Скручивания со скрещенными ногами

Скручивания со скрещенными ногами являются эффективными упражнениями для боковых жировых отложений, поскольку они придают миксу жесткий угол.