Убрать живот комплекс упражнений: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать большой живот: комплекс эффективных упражнений

Содержание

• Комплексный подход к решению проблемы
• Как убрать жир с живота в домашних условиях: упражнения
• Простое скручивание
• Подъем ног
• Как быстро и эффективно похудеть: ценные советы

Большой живот – проблема, с которой сталкивается множество людей. Жир, скопившийся в этой области тела, доставляет дискомфорт и неудобства, не говоря об эстетической стороне вопроса. Предлагаем рекомендации, как быстро убрать живот, а также эффективные упражнения на работу мышц пресса.

Подходить к проблеме лишнего веса и созданию идеальной фигуры нужно комплексно

Комплексный подход к решению проблемы

Избавиться от ненавистного жира можно только при определенной стратегии – нет волшебной таблетки или супердиеты, благодаря которым можно забыть о лишних килограммах за одно мгновение. Потребуется серьезная работа.

Конечно, первое, что нужно предпринять – это наладить питание и заняться спортом. Важно понимать, что убрать живот и при этом оставить неизменными лицо, ноги и другие части тела не удастся. Активная работа будет вестись во всем организме.

Желаемый результат – плоский живот

Полный перечень мер:

1. Корректировка рациона.
2. Регулярное выполнение спортивных упражнений.
3. Очищение организма.
4. Укрепление мышц пресса.
5. Массаж в проблемных зонах.
6. Обертывания.

Перечисленные меры запустят процесс похудения, который при комплексном подходе будет проходить интенсивнее.

Смена пищевых привычек в пользу правильного питания придется очень кстати и будет способствовать похудению. Рекомендуется употреблять пищу маленькими порциями пять раз в день. При этом из рациона исключаются копчености, соленья, трансжиры, кондитерские изделия и жирное мясо. В меню должны преобладать фрукты, овощи и зелень.

Правильное питание для похудения

Тело не будет худеть, если нарушены обменные процессы. Для нормализации метаболизма рекомендуется очистить организм от токсинов – с этой целью можно использовать касторовое масло, сырые овощи, рис или отруби.

Перед очищением организма рекомендуется получить консультацию врача

Избавиться от лишних килограммов помогут различные виды массажа. Прежде чем начинать сеансы, следует тщательно изучить этот вопрос и получить консультацию специалиста. Еще одно действенное средство – обертывания, которые эффективно помогают в комплексном избавлении от живота при обвисании брюшной стенки и других проблем этой зоны.

Обертывание в домашних условиях

Прежде чем начинать комплексный подход к устранению большого живота, рекомендуется сдать анализы и проверить состояние своего организма: довольно часто причиной лишнего веса является гормональный дисбаланс и другие проблемы. В таком случае нужно сначала заняться первопричиной и только потом приступать к физическим упражнениям.

Как убрать жир с живота в домашних условиях: упражнения

Конечно, не обойтись без физической активности. Заниматься следует через день, чтобы мышцы успевали приходить в норму. При этом нагрузку нужно распределять по всему телу.

Начинать упражнения всегда нужно с пятиминутной разминки

В качестве разминки выполняйте махи руками, повороты корпуса и наклоны в течение пяти минут. Только после этого приступайте к выполнению основных упражнений.

Простое скручивание

Это упражнение замечательно помогает, если проблемная область – низ живота и бока.

Принимаем исходное положение: лежа на спине, подтянуть ноги, руки убрать за голову и напрячь пресс. Затем нужно медленно оторвать плечи от пола, напрячь пресс и задержаться на два счета, а потом вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения не тяните вперед локти, не опускайте подбородок и не напрягайте ягодицы. Простое скручивание выполняется в 10 подходов.

Простое скручивание

Подъем ног

Упражнение замечательно воздействует на мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине нужно поднять ноги, лодыжки держать параллельно полу, колени на уровне таза, а руки развести в стороны.

Напрягайте пресс и отрывайте бедра от пола на 3-4 см. Угол наклона ног при этом должен оставаться неизменным. Ненадолго задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъемы ног

Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, рассмотренных в видео:

Как быстро и эффективно похудеть: ценные советы

В завершение несколько советов для быстрого похудения:

1. Держите ровной осанку. Всегда выпрямляйте спину.
2. Пейте много воды. Минимальное количество – 8 стаканов в день.
3. Больше времени проводите на свежем воздухе.
4. Исключите сахар из рациона.
5. Употребляйте больше белковой пищи. Обратите внимание на говядину, индейку, курицу и яйца.
6. Избегайте мучного и крахмалистого.
7. Не нервничайте и не переживайте. Найдите успокаивающее хобби – вязание, вышивание, рисование и т.п.
8. Употребляйте как можно больше витамина C, который содержится в брокколи, перце, капусте, киви и цитрусовых.

Выполнение всех рекомендаций и комплексный подход помогут достичь нужного результата в короткие сроки. Главное – не лениться и действовать системно.

Предлагаем посмотреть видео о привычках, от которых следует отказаться для похудения живота:

Как убрать низ живота дома и привести тело в норму до Нового Года: трехнедельный челендж похудения с эффективной тренировкой | Похудей легко

Год уже заканчивается и можете ли вы с уверенностью сказать, что вы выполнили свою цель привести тело в форму. Времени уже осталось очень мало, поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений, с акцентом на низ живота. Комплекс упражнений поможет вам проработать проблемную зону и за оставшиеся три недели до нового года привести тело в норму ( при условии что вы будете ответственно подходить к тренировкам и не будете лениться)

Как убрать низ живота дома и привести тело в норму до Нового Года: трехнедельный челендж похудения с эффективной тренировкой

Челендж необходимо выполнять три недели, через день и придерживаться правильного питания с дефицитом калорий.

Напишите в комментариях, когда вы начинаете тренировки и через три недели не забудьте написать свой результат. Это будет мотивировать вас и других, кто будет читать ваши комментарии. 

Итак приступаем. Выполнение комплекса упражнений начинаем с разминки.

1. Делаем боковые выпады. Становимся прямо, ноги пошире, опускаемся – выпад в одну сторону и в другую. Спину держим прямо. Не забывайте про дыхание: выдох – на фазу усилия, вдох – на фазу расслабления. То есть, когда мы опускаемся в выпад – это вдох, на выдохе – встаём вверх.  

боковые выпады

2. Приседания с касанием носка. Приседание – вдох, на выдохе – встаем вверх и касаемся носка ноги. Помните, что упражнения на пресс не помогают убрать живот, убрать живот помогают – дефицит калорий и жиросжигающие упражнения, которые тратят много вашей энергии. Чем больше энергии мы потратим, чем больше мы энергии потратим, тем лучше. А упражнения для пресса нужны, чтобы сделать красивый рельеф. 

Приседания с касанием носка

3. Выпады назад. На левую и на правую ногу. Выпад – вдох, встаем – выдох. Примите стойку – ноги на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину.  Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. На выдохе с усилием поднимайтесь, делая упор на переднюю стопу. Выполняйте упражнения поочередно на каждую ногу. 

Выпады назад.Выпады назад.

4. Упражнение “скалолаз”.  Делаем попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа.  Встаньте в упор лёжа, поставьте руки под плечами. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп и напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, потом с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Упражнение “скалолаз”

5. Отжимания с колен. Делаем упор лежа, ноги согнуты в коленях (это облегченный вариант отжиманий). На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола и вернитесь в исходную позицию. Отжимания выполняем медленно, без фанатизма. В зависимости от вашей физической формы, количество повторений – от 10 раз. 

Отжимания с колен

Комплекс упражнений на пресс с акцентом на нижнюю часть живота.

🔹 1. Подъемы ног вверх лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня физической подготовки. Исходное положение – лёжа на спине, на полу. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги толчком наверх(сделайте «березку»).. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, касаясь носками пола.

Подъемы ног вверх лежа на полу

🔹 2. Упражнение – “ножницы”. Исходное положение тела – лежа на спине, руки под ягодицы, поясница прижата к полу, Ноги поднимаем под углом 45 градусов, выполняем махи ногами крест накрест. Голова поднята вверх, подбородок вверх. Пресс напряжен – самое главное. 

Упражнение – “ножницы”

🔹 3. V- образное скручивание + разведение ног. Исходное положение: садимся на пол, руками опираемся в пол позади себя. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх. Вдох – ноги к себе, выдох – вытягиваем ноги вперед и разводим в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Всего 4 движения. 

V- образное скручивание + разведение ног

🔹 4. Опускание ног по очереди. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх, поясница прижата к полу, руки распложены под ягодицами, голова поднята вверх. Опускаем по очереди ноги вниз не касаясь пола и возвращаемся в исходное положение Напрягайте пресс, чувствуйте ка он работает.  

Опускание ног по очереди

🔹 5. Опускание и подъем ног лежа на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх под углом 10 градусов, поясница прижата к полу, руки распложены под ягодицами, голова поднята вверх. Поднимаем ноги вверх – вдох, опускаем вниз -выдох.

Опускание и подъем ног лежа на полу.

🔹 6. Скручивание и сгибание ноги. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, сгибаем одну ногу в колене, скручиваемся к ней и ворачиваемся в исходное положение, далее повторяем на другую ногу. Чем ниже вы опустите колено, тем больше напряжение в мышцах живота. Поясница во время выполнения упражнения прижимается к полу. 

Скручивание и сгибание ноги.

🔹 7. Упражнение “лягушка”. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони сцепить в замок. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Голову кладем на вытянутые руки, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы живота. Опускаемся вниз, в исходное положение – вдох. 

Упражнение “лягушка”

🔵 И в конце тренировки сделаем две расслабляющих позы из йоги: поза “кобры” и поза “ребенка”.

Поза кобры — прекрасное средство для гибкости и здоровья позвоночника. 

Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и и максимально вытяните ноги. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус прогнувшись в спине. Сделайте два вдоха, плавно опустите грудь обратно на коврик и расслабьтесь.

поза “кобры”

Поза ребёнка – способна в течение короткого промежутка времени справиться с самым сильным напряжением, расслабить тело, особенно поясницу и вернуть вам душевный покой. Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Большие пальцы ног соединены вместе, руки вытянуты вперед за голову, ладони в пол. Шея полностью расслаблена, руки расслаблены. Почувствуйте, как расслабленные плечи и руки тянутся под собственным весом к полу. Сделайте несколько дыхательных циклов: вдох и выдох – 5-6 раз.

Тренировка окончена, делитесь в комментариях вашими успехами. 

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда! (Самый простой способ придерживаться)

Итак, какое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы избавиться от жира на животе навсегда?

Джереми Этье погружается глубже, чтобы помочь вам найти правильные инструменты для преобразования вашего тела навсегда.

Содержание

• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Почему так трудно избавиться от жира на животе?
• Как быть последовательным
• Виды кардио
• Лучшее упражнение
• Как именно сбросить жир
• Реалистичные цели
• Все складывается
• Видео – лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Узнать больше
• Мышцы ног
9000 9 лучших упражнений для похудения живота навсегда – Gastrocnemius
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Квадрицепсы
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Подколенные сухожилия
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Soleus
• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе – Plantaris
• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе – Popliteus
• Gracilis
• Sartorius
• Semimembranosus
• Semitendinosus 900 10
• Двуглавая мышца бедра
• Заключение

Лучшее Упражнения для избавления от жира на животе навсегда

«Как избавиться от жира на животе» — один из самых распространенных вопросов. И это понятно. Жир на животе действительно легко набрать и, как известно, трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы пытаетесь сбросить с живота, и независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места».

«И, к сожалению, за исключением хирургии, в настоящее время нет проверенного метода, позволяющего уменьшить жир на животе. Однако есть упражнение, которое невероятно мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до потери даже самого упрямого жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе».

Почему так трудно избавиться от жира на животе?

«Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Ну, это сводится к тому, что некоторые области вашего тела легче теряют жир, чем другие, и во многом это определяется генетикой. Теперь, когда ваша генетика складывается против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение. Пока вы создаете дефицит калорий, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в последнюю очередь».

Как быть последовательным

«Хотя диета должна быть вашим основным способом создания дефицита калорий, добавление дополнительных упражнений может помочь вам избавиться от жира на животе, поддерживая высокий уровень метаболизма, даже если вы теряете вес из-за диеты. Тем не менее, не все упражнения одинаковы. В то время как бег, гребля, езда на велосипеде или даже высокоинтенсивные тренировки сжигают калории очень быстро, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков. И дело не в том, что эти методы не работают, если вы придерживаетесь их, потому что они работают. Проблема только в том, что они жестоки. Они требуют большой силы воли».

Типы кардио

«Не поймите меня неправильно, эти виды кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их. На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для улучшения физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на основную форму кардио для сжигания жира, как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и, что более важно, избавиться от него после того, как он исчезнет, ​​вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь. Какое решение?”

Лучшее упражнение

«Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — ходьба. Это самый простой в обслуживании, самый низкий уровень стресса, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио. Согласно исследованиям, интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта сжигания жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Что имеет смысл. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени. И если вы подсчитаете цифры, вы на самом деле обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму».

Как именно сбросить жир

«Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в особенности того, как избавиться от жира на животе с помощью ходьбы. Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в настоящее время. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android. Через неделю посмотрите, что у вас получается в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это».

Реалистичные цели

«Поставьте перед собой реалистичную цель и постарайтесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого. Как только вы с этим справитесь, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать не менее 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую потерю жира. и польза для здоровья».

Все складывается

«Поверь мне, мелочи складываются. Примените эти советы, и вы будете удивлены тем, насколько они увеличат количество шагов, и еще больше удивитесь тому, насколько сильно это повлияет на вашу потерю жира со временем. Тем не менее, ребята, я хочу подчеркнуть, что ходьба или любая форма кардио эффективны для потери жира только в том случае, если они используются в сочетании с диетой. Так что используйте свою диету как основной способ создать дефицит калорий и дополните ее ходьбой, чтобы ускорить процесс».

Видео – Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

Узнайте больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы) 9009 8

3 Приемы для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы ног

Мышцы ноги отвечают за передвижение и равновесие. Они сгруппированы в две категории: разгибатели и сгибатели.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Икроножная мышца

Икроножная мышца – это двуглавая мышца, берущая начало на латеральном мыщелке бедренной кости и на задней поверхности пяточной кости. Он прикрепляется к задней поверхности проксимальных фаланг через апоневроз. Икроножная мышца действует на подошвенное сгибание в коленных и голеностопных суставах, а также на инверсию в голеностопном суставе при стоянии прямо.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — квадрицепсы

Квадрицепсы (квадрицепсы) — это мышцы бедра, которые прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Они разгибают ногу в колене и сгибают (сгибают) ее в бедре. Квадрицепсы считаются одними из самых сильных мышц в вашем теле и помогают поддерживать вас во время ходьбы, бега, прыжков и других упражнений с нагрузкой.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра. Они сгибают колено и разгибают бедро.

Сокращения мышц задней поверхности бедра важны при ходьбе, беге, прыжках, ударах ногами и поддержании равновесия.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца — это мышца на задней поверхности голени. Он лежит глубоко в икроножной мышце и, как и его более поверхностный аналог, имеет две головки: медиальную и латеральную. Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава и способствует разгибанию колена. Это также помогает стабилизировать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу из ее заднего отдела; таким образом, нет моторной ветви, соединяющей их вместе в любой точке.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Plantaris

Подошвенная мышца — это небольшая мышца в задней части ноги, которая прикрепляется к нижней части колена. Он мало используется в быту, но может травмироваться во время занятий спортом.

Подошвенная мышца начинается от нескольких сухожилий и мышц вокруг колена, включая некоторые части подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Эти сухожилия и другие ткани объединяются в единое сухожилие, которое проходит вниз по голени и прикрепляется к кости прямо под голеностопным суставом (медиальная лодыжка). Затем мышечные волокна тянутся к пальцам ног с каждой стороны.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Подколенная мышца

Подколенная мышца – это небольшая мышца, расположенная на задней стороне колена. Он расположен в нижней части бедренной кости и помогает сгибать колено.

Он также предотвращает вращение большеберцовой кости во время бега, что помогает защитить коленную чашечку (надколенник). Эта мышца может быть повреждена, если вы делаете резкие или экстремальные движения ногами, например, удары ногой или падение на одну ногу.

Подколенная мышца используется в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и теннис, потому что она позволяет игрокам быстро менять направление движения без необходимости замедляться. Травмы редки, но они могут случиться во время определенных занятий, таких как танцы или боевые искусства, когда есть много поворотов, связанных с быстрыми движениями с одной ногой впереди.

Тонкая мышца

Тонкая мышца берет начало на медиальном надмыщелке бедренной кости и на межмышечной перегородке между тонкой мышцей и длинной приводящей мышцей. Он прикрепляется к медиальной стороне гребенчатой ​​линии лобка.

Тонкая мышца бедра отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение ноги.

Сарториус

Сарториус — это мышца передней поверхности бедра, одна из самых длинных мышц тела. Он сгибает и вращает бедро в стороны, а также стабилизирует сгибание в колене, предотвращая вращение ноги.

Sartorius начинается от латеральной части подвздошной кости, крестца (сначала функционально связанного с крестцово-подвздошным сочленением) и задней поверхности бедренной кости; его прикрепление (в напрягатель широкой фасции) можно найти на переднемедиальной стороне большеберцовой кости вместе с полусухожильной мышцей.

Эта длинная мышца проходит от бедра до колена и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой костям посредством иннервации нервным сплетением вокруг бедренных сосудов вблизи паховой связки.

Полуперепончатая мышца

Полуперепончатая мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра. Он расположен на задней поверхности бедра, сзади и ниже своего более крупного аналога, полусухожильной мышцы. Группа подколенного сухожилия служит для разгибания или выпрямления тазобедренного сустава при одновременном сгибании и вращении коленного сустава внутрь (по направлению к другой ноге).

Некоторые из этих функций очевидны, если посмотреть на человека, стоящего прямо: когда он наклоняется вперед, его колени сгибаются; но если они также поворачиваются в том или ином направлении, это обычно происходит потому, что их подколенные сухожилия также вращают ноги в этом направлении.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца относится к группе подколенных сухожилий и берет начало от седалищного бугра, также известного как седалищная кость. Полусухожильная мышца прикрепляется к головке малоберцовой кости. Он сгибает и разгибает (сгибает вперед) коленный сустав.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу, а ветви его заднего отдела иннервируют ее через ветвь, называемую L5. Ее кровоснабжают два кровеносных сосуда: глубокая задняя артерия, огибающая бедренную кость, сверху и латеральная артерия, огибающая бедренную кость, снизу.

Двуглавая мышца бедра

• Начало: седалищный бугор, задняя поверхность тела бедренной кости и верхняя часть межмышечной перегородки между широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.
• Прикрепление: головка малоберцовой кости.
• Действие: Сгибание колена (сгибание ноги).
• Иннервация: Большеберцовый нерв (L5-S2).
• Кровоснабжение: глубокая артерия в возвратной ветви передней большеберцовой кости через перфорирующую ветвь достигает мышечного брюшка; ветви передней большеберцовой артерии кровоснабжают нижнюю треть; перфорационная ветвь снабжает верхние две трети.

Заключение

Мышцы ног очень важны для нашего тела и его способности двигаться. Без них мы не смогли бы ни ходить, ни бегать. Они также несут ответственность за то, чтобы помочь нам стоять прямо и устойчиво, когда вы стоите на месте, поэтому важно регулярно растягивать все эти мышцы, если вы хотите иметь сильные ноги!

Источники изображений

• Спортсмены-тренировщики: фотографии предоставлены CrossFit Inc. 001

  Жир на животе действительно легко получить и, как известно, трудно потерять. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы выполняете и насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места. И, к сожалению, за исключением хирургического вмешательства, в настоящее время не существует проверенного метода уменьшения жира на животе.

  Однако есть упражнение, которое мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе (навсегда!).

  Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимальной потери жира (тренировки, питание и даже добавки), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

  Многие из нас пытаются избавиться от жира на животе. Это одна из главных жалоб, независимо от того, тренируется кто-то или нет. Но почему это так? Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Как оказалось, все дело в вашей генетике.

  Впервые на это обратили внимание в литературе еще в 1997 доктора Бушара, где он обнаружил, что в одних частях вашего тела легче терять жир, чем в других, и это во многом определяется генетикой. Они обнаружили, что, хотя некоторые люди, кажется, менее склонны накапливать жир вокруг живота, генетика большинства людей отдает приоритет сжиганию абдоминального жира в последнюю очередь.

  Теперь, когда ваша генетика играет против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение.

  Как «преодолеть» свою генетику, чтобы избавиться от жира на животе

  Пока вы создаете дефицит калорий и продолжаете сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех областях вашего тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в конец очереди.

  Есть 2 аспекта, которые вы можете изменить, чтобы создать (и/или поддерживать) дефицит калорий и избавиться от жира на животе:

  1. Диета: Ваш основной способ создания дефицита калорий
  2. Упражнения: Добавление дополнительных упражнений может помочь ускорить его и гарантировать, что вы продолжаете терять жир (и терять жир на животе), даже когда ваш метаболизм замедляется из-за диеты

  Теперь вы, ребята, умны, и вы Вероятно, вы уже знаете о важности физических упражнений для избавления от жира на животе. И, возможно, вы пытались сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на животе, включив такие вещи, как бег, гребля, езда на велосипеде или даже тренировки HIIT. Но есть проблема. И это…

  Традиционные формы кардио не помогают избавиться от жира на животе

  Эти формы кардио, как правило, очень быстро сжигают калории, что делает их отличным способом со временем избавиться от жира на животе.

  Например, на основе того, что известно как Компендиум физической активности, регулярно обновляемой базы данных, в которой описываются сжигаемые калории от различных упражнений, человек весом 170 фунтов, по сравнению с тем, если бы он просто сидел без дела, может рассчитывать сжечь примерно дополнительно 12 калорий в минуту при умеренном темпе 6 миль в час.

  Таким образом, 30-минутный сеанс бега приведет к сожжению около 360 калорий. Делайте это 3 раза в неделю в течение года, и это приведет к дополнительному сжиганию 56 160 калорий.

  Учитывая, что еще в 1958 году исследователь Вишнофски обнаружил, что потеря 1 фунта жира требует сжигания на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, то эта программа будет означать около 16 фунтов дополнительной потери жира в год.

  Они работают в краткосрочной перспективе, конечно, но они неустойчивы

  Хотя на бумаге это звучит великолепно, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков.

  На самом деле, даже в исследованиях, в которых испытуемым назначают кардиотренировки, процент отсева составляет в среднем почти 20%.

  И дело не в том, что эти методы не работают, если их придерживаться, потому что они работают. В прошлом я лично регулярно использовал бег и HIIT, чтобы снизить уровень мышечной массы. На самом деле, раньше я считал, что эти интенсивные кардиотренировки были ключом к сжиганию упрямого жира.

  Но они были жестоки. Они требовали ОЧЕНЬ большой силы воли. Мне стало от них больно, это действительно повлияло на мою энергию, и я просто боялся делать их большую часть времени. И хотя я выдержал это и в конце концов получил шесть кубиков, к которым стремился, просто потому, что сжигал много калорий, я просто не мог заставить себя продолжать эти изнурительные тренировки, особенно вне летнего времени, и, в конце концов, я потерял много прогресса я сделал.

  Не поймите меня неправильно, эти формы кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их — и успешно избавляются от жира на животе.

  На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для поддержания физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на свою основную форму кардио для сжигания жира (или для сжигания жира на животе), как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от жира на животе и, что более важно, сохранить его после того, как он ушел, вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь.

  Какое решение?

  Это самый простой в обслуживании, самый низкий стресс, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио: ходьба.

  Теперь я знаю, о чем вы думаете… «Действительно ли ходьба поможет мне избавиться от жира на животе? Ходьба не сжигает много калорий. Я никак не могу пройти свой путь до шести кубиков!»

  Много лет назад я бы сказал то же самое. Я бы рассмеялся, если бы кто-нибудь предположил, что я могу избавиться от жира на животе, просто прогуливаясь.

  Но метаанализ 2021 года под названием «Медленно и стабильно, или жестко и быстро?» помогает пролить свет на этот вопрос. Исследователи проанализировали в общей сложности 54 исследования, чтобы определить влияние различных видов кардио на потерю жира.

  Они обнаружили, что интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта потери жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Значение? Ходьба действительно помогает избавиться от жира на животе. Или, другими словами, вы можете избавиться от жира на животе во время ходьбы.

  Что логично. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени.

  Ходьба намного проще — и в то же время столь же эффективна, как и другие, более «жесткие» кардиотренировки (такие как бег или HIIT). Очевидно, что вы выберете. Но представьте, что вы не знаете об этом и разочаровываетесь в том, что не можете избавиться от жира на животе. Вы в конечном итоге крутите свои колеса. Без необходимости. Итак, если вы не хотите застрять на нулевом прогрессе в течение месяцев или лет подряд :

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

  Сколько калорий можно сжечь при ходьбе?

  И если вы посчитаете, то обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму.

  Например, используя ту же базу данных упражнений, которую мы использовали ранее, человек весом 170 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час, может рассчитывать на сжигание дополнительных 3,4 калории в минуту, или примерно 200 калорий в час.

  Если в течение 3 дней в неделю вы добавляете дополнительный час ходьбы, это составит 600 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю. В течение года это дополнительно сжигает 31 200 калорий, что составляет около 9 фунтов потери жира.

  Математика подтверждается и в литературе: в одном из немногих исследований анализируется влияние ходьбы на потерю жира. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые просто добавили 2 с половиной часа быстрой ходьбы в неделю, потеряли дополнительно 3,5 фунта жира в течение 12 недель.

  Ходьба намного экологичнее

  Теперь, хотя часы ходьбы могут показаться долгими, это не обязательно должно быть все сразу. Позже в этой статье я покажу вам, как легко внедрить это в свою жизнь, чтобы избавиться от жира на животе. Но сначала просто сравните программу ходьбы с программой бега, которую я давал ранее.

  Да, бег позволит сжечь больше калорий за меньшее время. Но насколько вероятно, что вы будете продолжать это в течение года?

  Если вы будете изо всех сил в течение 2 месяцев, но затем станете непоследовательными и сдадитесь после этого, то 16 фунтов дополнительной потери жира, которые мы подсчитали, превратятся всего в пару фунтов. Этого жира недостаточно для большинства людей, чтобы хотя бы приблизиться к потере жира на животе.

  Вот почему ходьба — это упражнение №1 для сжигания жира на животе, и вот почему теперь это моя основная форма кардиотренировок, позволяющая похудеть и оставаться стройной: ее легко придерживаться.

  Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в то, как вы можете легко начать применять ее для избавления от жира на животе.

  Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в данный момент. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android.

  Через неделю посмотрите, что у вас получилось в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это.

  Например, вот один из участников нашей программы «Построено с наукой» Девин, который недавно вышел на плато и просто увеличил количество шагов с 3000 до 8000-10 000 шагов в день и снова начал терять жир каждую неделю, особенно в его труднодоступных местах.

  Это просто, но работает.

  Медленные и устойчивые победы

  Однако большинству людей я бы не рекомендовал сразу пытаться прыгать до 10 000 шагов.

  Вместо этого поставьте реалистичную цель и сначала стремитесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого.

  Как только вы согласуетесь с этим, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать по крайней мере 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую эффективность. потеря жира и польза для здоровья.

  Главное, чтобы это соответствовало вашему стилю жизни. Несколько советов, которыми я лично пользуюсь: всегда:

  • Выбирайте дальнее место для парковки
  • Выбирайте самый длинный путь к туалету
  • Делайте 10 минут ходьбы на наклонной поверхности после каждой тренировки
  • Совершайте 10-минутные прогулки после каждого приема пищи
  • Возьмите лестница вместо лифта, когда это возможно
  • Слушайте подкасты во время ходьбы и многое другое

  А для тех, кто занят в офисе весь день, исследование, в котором испытуемые добавляли всего 5 минут ходьбы в час в свой рабочий день установлено, что в течение года она составит более 9фунтов дополнительной потери жира.