Какие бывают кардиотренировки: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
4. Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
5. Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

• Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
• Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

1. Бег – 3 минуты.
2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
3. Бег – 3 минуты.
4. Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
5. Бег – 3 минуты.
6. Берпи – 1 минута.
7. Бег – 3 минуты.
8. Отжимания – 1 минута.
9. Бег – 3 минуты.
10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

1. Скакалка – 2 минуты.
2. Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про восстановление.

Упражнения на степпере: как правильно заниматься на тренажере

Ходьба по лестнице известна всем своей эффективностью в снижении веса и получения упругих ягодиц и стройных ног, а упражнения на степпере – прекрасная

Эффективность тренажера степпер для дома, плюсы и минусы

Ходьба по лестнице – одна из лучших жиросжигающих тренировок, воздействующих на бедра и ягодицы, а степпер – лучшая альтернатива оной. К счастью, тренажер

Степпер: польза и вред для женщин, противопоказания

Одной из самых эффективных видов кардионагрузки считается ходьба по лестнице. Естественно, это движение с отягощением, ведь человек преодолевает расстояние

Гребной тренажер: как правильно заниматься, примеры тренировок

Гребной тренажер – эффективный способ достичь поставленной цели, будь то снижение веса, развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Какой степпер лучше выбрать для дома: рейтинг 2023

Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице, – отличный выбор для домашних тренировок с целью улучшить форму ног и снизить вес. Но какой степпер

Гребной тренажер для дома — какой лучше выбрать?

Гребной тренажер для домашних тренировок – это отличный вариант для всех членов семьи, но чтобы подобрать наилучший вариант – нужно знать, как правильно

Гребной тренажер: польза для мужчин и женщин

Не зря гребной тренажер используют кроссфитеры. Польза от использования гребного тренажера очевидна, ведь он обеспечивает аэробную нагрузку, работая в

Рейтинг гребных тренажеров: 10 лучших моделей

В этой статье будет представлен рейтинг лучших гребных тренажеров для дома, которые можно приобрести в 2023 году, а также небольшой обзор достоинств и

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Помню гребной тренажер еще в девяностых. Он был у меня дома и даже тогда, в детстве, я ощущал его эффективность. Сейчас гребной тренажер не потерял актуальности

Степпер: сколько калорий сжигается, сравнение эффективности моделей

Степпер – один из известнейших тренажеров для дома и зала, а растущая популярность шаговых тренировок и правила «10000 шагов в день» делают тренажер особенно желанным.

Тренажер степпер: для чего нужен организму, какие мышцы тренирует, эффективность для женщин и мужчин

Ходьба является одним из главных движений в нашей жизни, без которых невозможны нормальное функционирование кардиореспираторной системы, скорость метаболизма

Как выбрать велотренажер для дома и на что обратить внимание

Велотренажеры бывают разные и их выбор для дома складывается из понимания критериев и знания видов этих замечательных педальных кардиотренажеров.

Велотренажер: польза и вред для женщин и мужчин, что дают занятия на тренажере

Занятия на велотренажере – это отличный способ снизить лишний вес, укрепить сердечную мышцу, улучшить работу легких и сосудов. Но чем полезен тренажер

Велотренажер для дома: рейтинг лучших моделей 2023 года

Модификаций велотренажеров стало так много, что выбирая велотренажер для дома можно растеряться во множестве моделей и типов. Именно поэтому в этой статье

Велотренажер – кардио, которое подходит всем

Кардиотренировка – что может быть полезнее для сердца и продления жизни и одновременно опаснее при неправильно подобранной нагрузке? Действительно, тренировка

Тренировка на велотренажере: как выбрать программу и как настроить

Тренировка на велотренажере может стать увлекательной и интенсивной, главное – правильно «подойти» к тренажеру. Такой вид фитнеса – далеко не просто монотонное

Какие мышцы работают на велотренажере: что тренирует у мужчин и женщин

Велотренажер – отличный вариант для тренировки ног и сердечно-сосудистой системы. На базе велотренажера даже было создано такое фитнес направление, как сайклинг.

Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале: разбираем все опции и кнопки на панели

Ни один тренажерный зал не обходится без беговой дорожки, как и тренера, который объяснит, как ее включать и пользоваться. Но тренер не всегда свободен

Как правильно бегать на беговой дорожке: техника и правила безопасности

Человек с детства умеет бегать, причем это происходит на инстинктивном уровне, даже наши древние предки были знатными атлетами, убегавшими от хищников.

Чем полезна беговая дорожка и что дает для фигуры женщинам

Беговая дорожка – это кардиотренажер, пользу от использования которого может получить каждый вне зависимости от цели тренировки, возраста и пола.

Чем отличается беговая дорожка механическая от электрической и какая лучше

Чтобы разобраться в вопросе: какая беговая дорожка лучше – электрическая или механическая, нужно подробнее рассмотреть достоинства и недостатки и той и

Как выбрать беговую дорожку для дома правильно

Как выбрать беговую дорожку для дома правильно и не пожалеть о приобретении? Вопрос этот серьезный, ведь стоимость тренажера может быть очень высокой

Тренировка на эллипсе: как правильно заниматься на тренажере

Несмотря на то, что эллиптический тренажер создан для кардионагрузки, его можно запрограммировать для выполнения силовых интенсивных тренировок.

Стоит ли покупать беговую дорожку домой: все за и против

В далеком 2003 году в моей семье появился тренажер. В те времена беговую дорожку купить было непросто, а вот велотренажер – без проблем.

Эллиптический тренажер: польза и вред для организма, противопоказания

Насколько полезны тренировки на эллипсе и есть ли вред и противопоказания к занятиям? Исходя из того, что орбитрек можно встретить в каждом фитнес-центре

Механическая беговая дорожка для дома: плюсы и минусы, как работает

На первый взгляд, все просто и понятно, механическая дорожка представляет собой более бюджетную версию тренажеров и является альтернативой варианту с электрическим

Как правильно заниматься на беговой дорожке: программы для начинающих

Тренировка на беговой дорожке – эффективный способ снижения веса, укрепления сердца, повышения выносливости и приведения мышц в тонус. Но как выбрать программу

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Орбитрек – превосходный тренажер, представляющий альтернативу беговой дорожке, велотренажеру и степперу. Он появился в конце девяностых годов и без него

Аэробайк – велотренажер нового поколения

Казалось бы, велосипед уже придумали и ничего нового не надо, но инженеры в области фитнеса не сидят на месте. Одним из набирающих популярность экземпляров

Кардио упражнения в домашних условиях для мужчин: варианты тренировок для похудения

Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для

9 лучших приложений для бега для iphone и андроид

Не хватает мотивации для бега, тренировки скучны и однообразны – тогда скачайте приложение для бега на телефон; с ним вы точно не соскучитесь, сможете

Как правильно ходить на беговой дорожке: программа для похудения

Все прекрасно знают, что бег – эффективное средство борьбы с лишним весом, но поверить в то, что правильная ходьба на беговой дорожке ничем не уступает

Ходьба по лестнице – что дает мужчинам и женщинам

Почти у каждого, когда речь заходит о тренировках, в мыслях всплывает фитнес-центр с разнообразием тренажеров, в том числе кардио, оборудования и изобилием

Сколько калорий сжигается при ходьбе: формула, калькулятор, таблица расхода ккал

Ходьба – недооцененный вид нагрузки для похудения, а все дело в неправильном ее выполнении. Мало просто гулять и дышать свежим воздухом, важно подойти

Бег после 40 – польза, особенности, противопоказания и рекомендации

Бег — это замечательное занятие, причем не важно – после 40 или в 18 лет. Эта физическая активность положительно воздействует на весь организм, способствуя

Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому

Что лучше – бег или скакалка?

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает

Беговая дорожка Henrik Hansson: обзор, польза и правила эксплуатации

Польза от занятий бегом вряд ли вызовет у кого-то сомнения. Этот вид физической нагрузки помогает:

Оздоровительный бег: польза и рекомендации для начинающих

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на

Бег в дождь — можно ли бегать в дождливую погоду, как выбрать кроссовки и одежду

Для любителей и профессиональных спортсменов бег в дождь, это вынужденная необходимость. Несмотря на плохую погоду, пропуск тренировки всегда будет худшим выбором.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах

В чем бегать осенью: выбор одежды для осенней пробежки

Важнейшим элементом тренировок, направленных как на похудение и поддержание здоровья, считается бег. В тренажерном зале каждая тренировка начинается с бега.

Сайкл (сycle) — что это, польза и вред, пример видео тренировки на спиннинг байках

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

Кардио тренировка в тренажерном зале

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса.

Тренажер лестница – эффективная альтернатива педальным степперам

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице.

Министеппер – компактный и доступный тренажер для дома

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует

Эллиптический тренажер или беговая дорожка — что лучше

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей.

Что лучше велотренажер или эллиптический тренажер

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать

Спин байк: отличие от велотренажера, как заниматься, рейтинг лучших для дома

С виду простые, но достаточно эффективные велотренажеры, с каждым годом становятся все популярней, благодаря появлению группового фитнес направления, как

Что лучше велотренажер или беговая дорожка?

При рассмотрении в качестве домашнего тренажера беговую дорожку или велотренажер, необходимо изучить их сравнительные характеристики. После чего определить

Рейтинг беговых дорожек для дома 2023

Ничего с утра не бодрит так, как пробежка. А если дома еще стоит беговая дорожка, тогда никаких преград к тренировке нет. К тому же, это не только общеукрепляющее

Эллиптический тренажер для дома: топ 10 лучших

Сам по себе орбитрек является безопасным тренажером для тренировки мышц и укрепления кардиосистемы. Корректные движения и амортизация стоп при имитации

Кардио Слим — тренажер Твистер для похудения в домашних условиях

Кардиотренажер Твистер (Кардио Слим) представляет собой модификацию обычного степпера. Единственное существенное отличие заключается в наличии вращающейся

Мини велотренажер: какой лучше выбрать для дома и как заниматься на педальном тренажере

Велотренажер – первая ассоциация с этим словом, которая приходит на ум, это довольно громоздкий тренажер, очень похожий на обычный велосипед, только без

Тренажер «Скандинавская ходьба» — степпер с палками

Скандинавская ходьба в классическом понимании – это один из видов тренировок скандинавских лыжников в период межсезонья. Однако сегодня скандинавская ходьба

Велоэргометр — горизонтальные и вертикальные велосипеды для кардио

Увидеть пример велоэргометра можно практически в каждом современном фитнес-клубе. Встретив такой кардиотренажер, стоит оценить его превосходство над другими

Бег на месте: польза для похудения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на

Одежда для бега мужская и женская: в чем бегать зимой, летом и осенью на улице

Прогресс в занятиях бегом в первую очередь зависит от упорства спортсмена и регулярности тренировок. А чтобы тренировки были действительно постоянными

Когда лучше бегать утром или вечером?

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00

Наушники для бега: топ 10 моделей c Aliexpress

Музыка является одной из составляющих мотивации к тренировкам. Любимые треки способны улучшить качество и длительность бега в разы. Тренируясь с музыкой

Пульс при беге: максимальный, норма и ЧСС для сжигания жира

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие

Кроссовки для бега: по асфальту, для зимы, рейтинг лучших

Выбор правильных кроссовок для бега – дело важное, поскольку именно правильная обувь может гарантировать безопасность и результативность тренировок.

Бег зимой: как бегать в холодную погоду

У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров.

Как начать бегать с нуля – 10 эффективных способов для начинающих

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх

Как правильно дышать при беге

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает

Интервальный бег: польза для похудения

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать

Бег по утрам: польза утренней пробежки

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все.

Можно ли бегать каждый день?

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного инвентаря, способен привести тело человека в неплохую форму за довольно

Кардиотренировки – виды, преимущества

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал. Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками.

Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

                     

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

– сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

– укрепить мышцы и развить выносливость;

– нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

– улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения.

В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

                        

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

– сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

– улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

– уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

– ускорить обмен веществ;

– снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

                 

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра.

Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

 

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак груди
    • ВЗК
    • Мигрень
    900 03 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство 900 08
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Элсбет Райли, CPT — обновлено 21 ноября 2019 г.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но не всем они нравятся. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).

Физическая и умственная польза от этого вида упражнений кажется безграничной.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
  кардиотренировок средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
  раз.
• Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты сердечных сокращений
  с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
  , на долю которого в 2012 году приходилось 32 процента смертей в мире.
• Улучшение настроения : Это, вероятно,
  вас не удивляет, но исследования подтверждают ту роль, которую кардиоупражнения играют
  в улучшении вашего настроения и повышении уровня счастья. Кардиотренировки повышают выработку 90 262 приятных болеутоляющих, называемых эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
  регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вам будет так весело, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также получить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Врубай мелодии и танцуй глупо.

Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как и вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.

Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Не все мы можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.

Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.

Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в ​​продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Не теряйте времени и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.

Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.

Конечно, вы, наверное, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.

Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.

Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.

Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
  //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
• Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
  who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
• Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
  //www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
• 
  Мейо Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
  //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
• Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
  //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
• Польза физической активности. (2015, 4 июня)
  //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index. htm#ControlWeight

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация становится доступным.

Текущая версия

21 ноября 2019 г.

Автор

Элсбет Райли, CPT

Отредактировано

Tracey Crate

17 мая 2016 г.

Проверено врачом

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей .S., RD, LD, CDE – Эльсбет Райли, CPT — обновлено 21 ноября 2019 г. НАСМ-КПП, НАСЕ Уровень II-CSS

Несмотря на то, что бег и плиометрика любимы фанатами, высокоинтенсивное кардио не всегда привлекательно или возможно. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, ищите нет…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями

220 Это С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.

ПОДРОБНЕЕ

Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.

ПОДРОБНЕЕ

Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение

Гэвин Ван де Валле, MS, RD кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно для…

ПОДРОБНЕЕ

Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения

Эксперты говорят, что прыжки со скакалкой обеспечивают быструю и интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?

Джиллиан Кубала, MS, RD

Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений без веса для тонуса рук и укрепляйте руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT .

ПОДРОБНЕЕ

Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

WHOOP 4. 0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

ПОДРОБНЕЕ

Что такое кардио — и как часто вы должны это делать?

Ты знаешь, что должен это сделать. Вы знаете, что это может быть благом для здоровья. Вы знаете, что это связано с потоотделением. Но помимо этого, что такое кардиоупражнения? Как это влияет на тело по сравнению с другими формами упражнений? Что считается кардио, а что нет? Как часто вы должны это делать и как  вы должны это делать?

Что такое кардиотренировка?

«Кардио — это все, что А) повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и Б) улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S. и старший директор BODi по фитнесу и питанию.

«Люди склонны думать о кардио с точки зрения устойчивых упражнений, таких как бег трусцой, но определение одновременно проще и сложнее». Чтобы внести больше ясности в этот тип упражнений, давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о кардио, по одному:

Миф: кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений

Не совсем так. Практически любая физическая активность, которую вы выполняете, может увеличить частоту сердечных сокращений, от поднятия тяжестей до прогулок между рабочим столом и ванной и вставания с постели по утрам. Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардиотренировку, оно должно соответствовать обоим упомянутым выше критериям.

Короче говоря, оно должно повысить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и , бросить вызов сердечно-сосудистой системе, точно так же, как упражнение на бицепс должно бросить вызов вашим бицепсам, а упражнение на брюшной пресс – вашему прессу.

В то время как неторопливые занятия, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде, имеют свои преимущества и по своей природе сердечно-сосудистые, они не являются кардиотренировками (если только вы не очень истощены). Это потому, что они недостаточно нагружают ваше сердце и легкие, чтобы улучшить их работу.

Миф: кардио — это то же самое, что и «аэробные упражнения»

Аэробные упражнения — это разновидность кардио, но не единственная. Думайте о своем теле как о гибридном транспортном средстве с двумя двигателями: один аэробный, означает, что ему требуется кислород для работы, а другой анаэробный означает, что ему не нужен кислород. Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки один из них будет работать интенсивнее, чем другой.

Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий — того, чем вы занимаетесь большую часть дня: работа за столом, прием пищи, ходьба — и для менее интенсивных форм упражнений, таких как бег трусцой. Вы можете сделать упор на аэробную систему с помощью непрерывной низкоинтенсивной активности продолжительностью 20 минут и более.

Анаэробный двигатель предназначен для быстрых и интенсивных занятий, таких как приседания со штангой или бег на полную катушку в течение 30 секунд. Это также подчеркивается во время повторяющихся всплесков интенсивной активности, таких как кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Множество исследований, проведенных за последние два десятилетия (включая это исследование), показывают, что как аэробные, так и анаэробные тренировки могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поэтому оба подхода квалифицируются как «кардио» упражнения.

Миф: вам нужно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить хорошую кардиотренировку верно? Не совсем.

Хотя тренеры традиционно использовали формулу «частота сердечных сокращений с поправкой на возраст» для отслеживания интенсивности во время кардиотренировок, в последние годы она была поставлена ​​под сомнение; исследование 2010 года, например, показало, что формула на основе возраста может быть неточной для многих женщин. Другие исследования людей разного возраста пришли к аналогичным выводам.

К счастью, может существовать более точный и практичный способ контролировать, насколько интенсивно работает ваше сердце. Просто используйте тест на разговорную речь: если вам трудно говорить даже короткими предложениями, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне, чтобы деятельность можно было квалифицировать как кардиоупражнения.

Миф: нужно бегать, кататься на велосипеде или плавать, иначе это не кардио

Когда дело доходит до кардио, важно не что вы делаете, а как вы это делаете.

«Кардиотренировка включает в себя гораздо больше, чем просто длительный бег, — говорит Тиме. «Это также включает тренировки HIIT, танцы и некоторые виды силовых тренировок (например, круговые тренировки). Даже активная домашняя деятельность (например, сгребание листьев, перемещение мебели или переноска продуктов наверх) имеет значение, если вы выполняете ее с достаточной самоотдачей и интенсивностью».

Чтобы определить, учитывается ли выбранное вами действие, просто попробуйте упомянутый выше разговорный тест.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения бывают разных форм:

• Бег
• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание
• Восхождение по лестнице
• Кикбоксинг
• Спорт
• Танцы
• Скакалка
• ВИИТ

Ваши кардиотренировки практически безграничны. Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким.

Кардио может быть постоянным упражнением, которое выполняется с низкой или средней интенсивностью, например бег трусцой или легкая езда на велосипеде.

Кардио также может представлять собой интервальные высокоинтенсивные упражнения, такие как HIIT, когда вы делаете все возможное в течение 20–120 секунд, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий раунд с такой же интенсивностью. Примеры включают программу Табаты и Шона Т. Transform :20.

Просто имейте в виду, что какую бы кардиоактивность вы ни выбрали, она должна задействовать большие группы мышц ног и туловища, поскольку более мелкие группы мышц, такие как бицепсы и икры, не создают достаточной потребности в кислороде, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему самостоятельно.

7 преимуществ кардиотренировок

Чем хороши кардиотренировки и почему вы должны заниматься ими? Подобно чистке зубов и сну по семь-восемь часов в сутки, это одно из самых бесспорно здоровых занятий, которыми вы можете заниматься.

1. Сила сердца

Слово «кардио» происходит от греческого kardia , означающего «сердце», которое является основным бенефициаром сердечно-сосудистой деятельности организма. Регулярные физические упражнения заставляют сердце работать, увеличивая его размеры и со временем укрепляя его способность перекачивать кровь к мышцам и жизненно важным органам.

2. Емкость легких

Кислород, который вы вытягиваете с каждым вдохом, передается через легкие в кровеносные сосуды для использования во множестве метаболических процессов. Чем больше сердечно-сосудистых упражнений вы выполняете, тем больше емкость ваших легких по потреблению кислорода и тем эффективнее они могут распределять его по всему телу.

3. Здоровье суставов

Вам нужно двигаться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это движение требует, чтобы ваши суставы проходили через диапазоны движения, которые помогают поддерживать их подвижность и жизнеспособность.

4. Снижение и поддержание веса

Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете; поддержание веса влечет за собой достижение баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями. В любом случае, сердечно-сосудистые упражнения помогают защититься от третьей альтернативы калориям: сжигать меньше, чем вы едите, что приводит к увеличению веса.

5.

Настроение

Сердечно-сосудистые упражнения стимулируют выработку дофамина и серотонина, химических мессенджеров, которые помогают регулировать чувство счастья и мотивацию. Чем выше уровень этих нейротрансмиттеров, тем больше их способность улучшать настроение.

Метаанализ двух миллионов человеко-лет показал, что риск депрессии на 18% ниже среди участников, регулярно занимающихся легкими и умеренными кардиотренировками.

6. Иммунная система

Хотя причины этого до конца не изучены, было обнаружено, что регулярные упражнения умеренной интенсивности улучшают иммунную функцию. Возможные объяснения могут включать положительное влияние на воспаление, производство лейкоцитов и снятие психологического стресса.

7. Здоровое артериальное давление

У физически активных людей артериальное давление, скорее всего, находится в пределах нормы. Это может быть связано с рядом факторов, включая влияние упражнений на силу сердца, эпителиальную ткань (кровеносные сосуды) и/или чувствительность к инсулину.

Как выбрать лучшую кардиотренировку для вас

Исследование, опубликованное в журнале физиологии , показало, что четыре-пять кардиотренировок в неделю оптимальны для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. За всю жизнь это много времени в седле кардио. Так как же его потратить?

Поскольку кардиоупражнения могут включать в себя широкий спектр действий — от велотренажера до танцев и сгребания листьев, — у вас есть много вариантов, из которых можно выбирать, и вы должны выбрать несколько. В конце концов, вам не нужно ограничивать кардио тренировками — вы можете вплести его и в свою повседневную жизнь. Используйте эти четыре фактора, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас тип кардио:

• Удобство.  Какой бы кардиотренировку вы ни выбрали, сделайте ее удобной. Другими словами, не соглашайтесь на тренировки по плаванию, если у вас нет свободного доступа к бассейну, или на велосипедные тренировки, если у вас нет свободного доступа к чистым дорогам или велосипедным дорожкам (или велотренажерам). В идеале вы должны выбрать что-то, что требует минимальной подготовки и оборудования, например, домашние тренировки.
• Предпочтение. Интернет переполнен советами о том, какой вид кардио является лучшим, но, в конечном счете, лучшая кардиотренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно. Выберите то, что вам будет интересно делать. Если вас интересует разнообразие, посмотрите Morning Meltdown 100. Мало времени? Попробуйте трансформировать: 20. Поскольку кардио включает в себя так много видов деятельности, не ограничивайте себя чем-то, что вы должны заставлять себя делать.
• Физические ограничения.  Если у вас в анамнезе были травмы суставов, особенно коленей, лодыжек и нижней части спины, вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как PiYo — эта гибридная тренировка пилатес-йоги ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть без прыжков и ударов по суставам.
• Время. Некоторые люди живут ради 4-часовой поездки на велосипеде по выходным. Другие предпочли бы сделать это быстро и уйти. К счастью, кардио можно сделать менее чем за 30 минут. Попробуйте вызывающие потоотделение кардиотренировки от 22 Minute Hard Corps. Если у вас мало времени, HIIT кардиотренировки – отличный вариант, позволяющий сэкономить время. Вот некоторые из наших любимых тренировок до 30 минут. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это соответствует вашему графику.

 

Кардиотренировки BODi, которые можно выполнять дома

Если вы готовы превратить все свои недавно приобретенные знания в области кардиотренировок в опыт кардиотренировок, выберите одну из десятков тренировок на BODi.

Tough Mudder T-MINUS 30

Четырехкратный чемпион Tough Mudder X Хантер Макинтайр поможет вам прийти в невероятную форму всего за 30 дней тяжелых, напряженных тренировок, направленных на развитие общей силы тела, сердечно-сосудистой выносливости и и функциональной подвижности. Независимо от того, пытаетесь ли вы преодолеть крутую грязь или просто сделать качественный скачок в своей физической форме, T-MINUS 30 поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.

600 секунд

Если у вас есть 10 минут, у вас достаточно времени для эффективной кардиотренировки. Тренер Девин Виггинс выжимает из этих 600 секунд до последней секунды высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышечной массы. Две или более тренировок также можно объединить, чтобы создать более продолжительную и еще более эффективную тренировку.

Удлиненный станок

Эти 30-минутные версии фирменного студийного занятия Андреа Роджерс сочетают в себе пилатес, основы балета и высокоэнергетические кардиотренировки, помогающие сжигать жир и формировать более мускулистое телосложение. Xtend Barre включает в себя изометрические упражнения традиционных barre-тренировок с динамичными движениями с полным диапазоном движений, которые делают занятия интересными, свежими и сложными.