Тренировка упражнения спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

комплекс упражнений по укреплению спины

Здоровая спина и хорошая осанка – залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность – эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес – программа “Здоровая спина” – комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе “здоровая спина” имеют множество достоинств:

• Самостоятельный выбор степени нагрузки – уровень подбирается исходя из физической подготовки;
• Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
• Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
• Накопительный длительный эффект – результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка “Здоровая спина” противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

• Наличие межпозвонковой грыжи;
• Травма спины;
• Серьезные нарушения осанки;
• Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю. 

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно “Здоровая спина” в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

• Разминка – разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
• Основная часть – проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
• Заключительная часть – медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес – тренировки “Здоровая спина” состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец – положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук – лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка – упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника – выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой “Пловца”.

Наклоны – можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Рекомендации для здоровой спины

Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:

• При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
• Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
• В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
• Никогда не поднимайте груз на прямых ногах – слегка присядьте;
• Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.

Секции для оздоровления спины

Фитнес – клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

• Пилатес;  
• Йога;
• Кундалини Йога;
• Растяжка;
• Аэростретчинг;
• Здоровая спина.

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа “Здоровая спина” поможет предотвратить:

• Смещение позвонков и дисков;
• Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
• Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений “Здоровая спина” поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Школа плавания Совет тренера ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Совет тренера

Довольно много людей работают в офисе и ведут сидячий образ жизни. Часто из-за этого начинает болеть спина, появляется ощущение зажатости. Сегодня расскажем о 5 эффективных упражнениях для спины, которые сможет выполнять в бассейне каждый.  

Упражнение 1. Растяжка с нудлом. Для его выполнения нам понадобится нудл или «банан». Это специальная гнущаяся палочка, которая есть в любом бассейне. Такой инвентарь не тонет и помогает постоянно поддерживать человека на поверхности воды. Для выполнения упражнения возьмите нудл в руки и уберите за голову, как на фото ниже. 

После этого обхватите нудлом шею. Получается, что с помощью инвентаря вы будете придерживать голову за подбородок или по краям. Тело будет погружено в воду, а нудл — тянуть голову вверх. Тем самым ваш позвоночник вытянется. 

Важно! При выполнении упражнения расслабляйте ваши ноги и тело. Постарайтесь «висеть» в воде за счет «поплавка» в виде нудла. Лучше всего делать это упражнение на глубокой части бассейна, чтобы вы не доставали до дна. 

Но если вы все же достаете до него, просто сгибайте ноги в коленях и старайтесь ими тянуться вниз. 

Упражнение 2. Плавание на спине. Плывем на спине просто на ногах, руки при этом могу находиться вытянутыми вдоль тела. Во время упражнения мы должны тянуться макушкой вперед по ходу движения. 

Когда мы работаем ногами, тело немного скручивается. При этом макушкой мы тянемся вперед. Это позволяет вытянуть некоторые зажимы между позвоночниками. 

Важно! Если вы плывете кролем на груди, то следите за тем, чтобы вы вращались именно по оси, а не поднимали голову в сторону и не зажимали свои позвонки. А для вдоха поворачивались именно целым корпусом. Тогда это будет правильное плавание, которое принесет пользу.

Что касается остальных стилей плавания (брасс и дельфин), то они не рекомендуются, если у вас болит спина. Дело в том, что когда вы плывете брассом, у вас может быть сильный прогиб в пояснице, что вызовет болевые ощущения. 

Дельфином не рекомендуется плавать из-за волнообразных движений. В этом случае тоже могут зажиматься позвонки. 

Упражнение 3. Стрелочка. Оно простое, но очень полезное. Нужно встать к бортику, вытянуть руки вперед, сделать вдох и оттолкнуться. Далее необходимо скользить по воде как можно дольше. Старайтесь при этом максимально тянуться руками вперед. Это позволит растянуть мышцы, снять напряжение и убрать боли в спине. 

Важно! Это упражнение стоит делать на каждой тренировке, независимо от того, болит у вас спина или нет. 

Упражнение 4. Полувелосипед. Для его выполнения нам снова понадобится нудл. Держим его под мышками. В воде в вертикальном положении начинаем крутить ногами. Нужно имитировать большие шаги, но делать их так, будто соединяем с велосипедом. Выполняем упражнение медленно и плавно, стараемся продвигаться вперед. Хорошо, если у вас получится таким образом пройти два бассейна. Если вам тяжело, можно помогать себе руками. 

Суть упражнения в том, что когда вы висите на нудле, тело растягивается. А когда вы делаете движения ногами, прорабатываются мышцы ног и задействованы мышцы спины.

 

Упражнение 5. Плавание в ластах. Вы можете плавать кролем на груди или на спине, а также просто на ногах кролем с дощечкой. Главное — в ластах. 

Нужно выбирать именно короткие ласты, так как в длинных будет большая нагрузка на голеностоп. Наша задача — загрузить ноги и спину. Также учтите, что после больших ласт трудно переходить на плавание без них. А маленькие ласты дают умеренную нагрузку, когда мы их снимем, то легко перейдем на плавание без них. 

При выполнении упражнения плывем спокойно, не торопимся и вытягиваемся. 

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Тестируем часы для плавания. Какие ошибутся?

Следующая статья

Открытая вода в бассейне: как проходил заплыв «Кубок Чемпионов» в Москве

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину синергетические, функциональные упражнения для спины, которые задействуют большинство или все основные мышцы спины.

Но какие лучшие упражнения для спины? Как составить хорошую тренировку спины для силы и массы?

В этой статье мы объясним, как запрограммировать лучшие упражнения для спины, и предоставим пошаговые инструкции для лучших упражнений для спины:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
• Шраги для трэп-грифов
• Махи гири
• Тяга гантелей с отжиманием
• Эспандер для обратной мухи
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Доброе утро со штангой
• Маски для лица
• Широчайшие тяги
• Трехэтапные зацепки для подтягивания
• Подтягивания

Начнем!

Как составить лучшую тренировку спины для развития силы и гипертрофии

Тренировки спины часто сосредоточены в первую очередь на широчайших мышцах спины, или широчайших мышцах спины, которые представляют собой большие мышцы треугольной формы, идущие от плеч и сужающиеся к позвоночнику.

Однако также важно выполнять упражнения для ромбовидных, трапециевидных мышц (трапециевидных), мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц-вращателей плеча, задних дельтовидных мышц и глубоких мышц кора, которые помогают стабилизировать позвоночник, таких как многораздельная мышца.

Обратите внимание, что когда вы выполняете общую силовую тренировку спины, старайтесь выполнить 2-6 подходов по 3-5 повторений, используя как минимум 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. При тренировках спины на гипертрофию (рост мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении для спины, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

12 лучших упражнений для спины для создания сильной спины

Вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно добавить к тренировкам по укреплению спины:

#1: Тяга штанги в наклоне

один вариант гребного упражнения.

Эта базовая тяга штанги в наклоне — отличный способ укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Вот шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у ног.
2. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.
4. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, сохраняя петлю на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхней точке для полного вдоха.
6. Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

#2: Тяга одной рукой в ​​наклоне с гантелями

Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение с гантелью.

Этот вариант требует большего контроля за вращением кора и может помочь исправить силовой дисбаланс, поскольку это одностороннее упражнение.

Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.

Чтобы выполнить это упражнение для спины, измените положение тела и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.

Задержитесь в верхнем положении, напрягите широчайшие, прежде чем опустить гантель обратно.

#3: Шраги с трэп-грифом

Шраги — одно из лучших упражнений для спины для ваших трапеций. Вы можете выполнять это движение с гантелями или тросами, но трэп-штанга подходит лучше всего, потому что вес располагается на одной линии с вашим телом.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части спины:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и прижмите подбородок к середине перекладины, держась за перекладину руками, вытянутыми вниз по бокам.
2. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи.

#4: Махи гири

Хотя махи гирями не обязательно являются изолированным упражнением для спины, они являются отличным дополнением к комплексным тренировкам спины, поскольку они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Фактически, исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите одну гирю обеими руками, вытянутыми вниз перед собой.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом.
4. Контролируйте опускание гири и дайте ей раскачиваться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

#5: Тяга гантелей с отжиманием

Это сложное упражнение для спины сочетает в себе упражнение на толчок (для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц) с упражнением на тягу (для остальных мышц спины). .

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения на всю спину:

1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей, расставленных немного шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу, а гантель направлена ​​вперед.
2. Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь почти над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите ладонями, чтобы подняться вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались прямо на полу.
5. Медленно опустите гантель обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
7. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Обратные разведения с лентой сопротивления

Одно из лучших упражнений для спины для полной тренировки спины — это разведение назад. Это движение нацелено на задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки спины:

1. Закрепите эспандер на уровне груди и встаньте достаточно далеко, чтобы эспандер натягивался, когда ваши руки вытянуты прямо перед собой.
2. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку эспандера в каждой руке, ладони обращены друг к другу прямо перед собой.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту в сторону (как буква Т) и назад за телом, сводя лопатки вместе.
4. Удерживайте конечное положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

#7: Разгибания спины с стабилизирующим мячом

Упражнение на разгибание спины с стабилизирующим мячом — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Держите ноги прямо.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи или стойки для приседаний, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи или стойки стойки.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, используйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать ноги и ягодицы от мяча и пола, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы можете подняться с полностью напряженными ягодицами.
4. Медленно опустите ноги обратно.

#8: Good Mornings со штангой

Упражнение Good Morning со штангой часто включают в тренировку задней цепи, потому что оно также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но это отличное упражнение для тренировки спины, потому что оно в первую очередь нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник. .

Поскольку это упражнение для спины может создать нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не используете правильную технику, убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, пока вы не освоите выполнение должным образом.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке спины:

1. Снимите штангу и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько футов, чтобы у вас было достаточно места для движения.
2. Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Используйте мышцы задней цепи, чтобы поднять туловище обратно в вертикальное положение.
4. Аккуратно верните шарнир туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

#9: Тяга к лицу

Это хорошее упражнение для спины для развития задних дельтовидных и трапециевидных мышц, оно может помочь улучшить вашу производительность в становой тяге и жиме над головой.

Вот шаги выполнения этого упражнения для верхней части спины:

1. Установите тросовый шкив на высоту, которая находится прямо над вашим лицом, с защелкнутым креплением троса.
2. Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется достаточно, чтобы поднять весовой стек.
3. Сведите лопатки и согните руки в локтях, когда тяните трос к лицу, проходя рядом с висками.
4. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2-3 секунд.
5. Как можно медленнее верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение троса.

#10: Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются основным упражнением в любой хорошей тренировке спины.

Вы также можете использовать различное расстояние между руками, чтобы воздействовать на разные участки широчайших.

Например, тяга верхнего блока широким хватом задействует боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте прямо на тренажере для тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#11: Трёхэтапные подтягивания

Удержание верхнего положения подтягиваний — отличное изометрическое упражнение для развития массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий.

Этот вариант меняет ваше изометрическое положение на три разных положения, тренируя различные мышечные волокна для большего увеличения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку спины может повысить производительность и силу при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
2. Поднимите туловище в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
5. Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
6. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

#12: Подтягивания

Помимо изометрических подтягиваний попробуйте добавить к тренировкам спины регулярные подтягивания.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять полные подтягивания, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем тренажерном зале, или вы можете использовать эспандер под ногами, чтобы помочь.

Чтобы узнать больше об упражнениях для спины для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

30 акции

• Поделиться
• Твит

11 Упражнения для уменьшения болей в пояснице

Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, отвечают за поддержание структуры позвоночника, удерживая его в вертикальном положении. Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить травмы и боль во время таких движений, как наклон вперед и поднятие предметов.

Как и любые мышцы, если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут. Нередко кто-то тянет мышцу в этой области из-за мышечного дисбаланса. Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора, чтобы предотвратить травмы.

Вот 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Добавьте несколько упражнений к своей силовой программе с собственным весом или совместите их все вместе для тренировки нижней части спины.

Супермен

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Потяните пупок внутрь, от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда отрываете ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Пловцы

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы позвоночника и подвижности. Подобно упражнению супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимете правую руку и левую ногу от земли, а затем поочередно. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Добавьте небольшой изгиб в коленях, подогнув таз и задействовав кор. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Птица-собака

Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле. Затем медленно оторвите спину от земли, направляя бедра к небу. Не перенапрягайте спину, поднимаясь слишком высоко. Остановитесь, когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до верхней части спины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка для предплечий

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.

Отступные тяги без гантелей

Начните с положения высокой планки. Напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну руку с земли, подтянуть руку к плечу и прижать локоть к боку, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую руку.

Кошка-корова

Встаньте на руки и колени, положив руки на землю ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Переместитесь в корову, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину. На выдохе переходите в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Опустите голову к земле. Повторить 10 раз.

Половинный перекат пилатеса

Сидя на земле, согните ноги в коленях. (Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на нижнюю часть спины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковая планка на предплечьях

Из положения планки на предплечьях поверните корпус влево, балансируя весом на правом предплечье и ребре правой стопы. Поднимите левую руку вверх, держа локоть согнутым. Поставьте левую ногу поверх правой и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку на предплечьях и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Кобра

Лягте лицом вниз на коврик для йоги. Положите обе ладони на коврик прямо под плечами. Добавьте изгиб в локтях, держа их прижатыми к бокам. Вдохните, затем поднимите грудь над ковриком на выдохе. Отведите плечи назад, сохраняя шею в нейтральном положении.