Топ упражнений для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

pixabay.com

Эти упражнения задействуют мышцы спины, живота и ягодиц. 20 минут в день – и ваше тело подтягивается, а вес тает!

Упражнения помогут избавиться от болей в спине, шее и пояснице, улучшат общее самочувствие и настроение!

1.Выпад с поворотом

Поставьте ноги на ширину таза, руки скрестите и положите ладони на плечи. Сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя спину прямой. Опуская таз, поворачивайте грудную клетку в сторону опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 

2. Приседание 

Ноги на ширине плеч, ладони на затылке (локти смотрят в стороны). Опускайте таз медленно, пока бедра не будут параллельны полу, и тянитесь локтями назад. Для простоты представьте, что вы медленно садитесь на воображаемый стул. Сделайте 3 подхода по 20 раз. 

3. Бег в планке  

Встаньте в планку. Широко разведите пальцы рук, давите ими в пол и тянитесь пятками назад, напрягая живот и ягодицы. Не меняя положения спины, поочередно подтягивайте колени к животу, словно бежите.
Выполняйте 1 минуту, сделайте 2 подхода.

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника / pixabay.com

4. Выпад с хлопком 

Стопы поставьте на ширину таза, руки вытяните вперед. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Выполните выпад вперед так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Сделайте хлопок руками под левым коленом и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

5. Наклоны

Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Левую стопу поставьте на полупальцы. Сделайте наклон вперед. Сохраняя изгибы позвоночника, оторвите от пола левую ногу и поднимите руки над головой. 
Повторите 10–15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

6. Боковая планка

Опуститесь на левый бок. Левый локоть расположите под плечом. Согните левую ногу в колене, положите на нее правую. Упираясь правой стопой, левым локтем и коленом в пол, поднимите таз вверх и опуститесь на пол. Повторите 15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий. Результат не заставит себя ждать.1–3 кг – этого веса пока достаточно, чтобы делать наклоны. Выберите и освойте правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором вы чувствуете нагрузку, но можете свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Также вам интересно будет прочитать: упражнения от гипертонии

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение – разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка – это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку – это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением – так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц – приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости – помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле – адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. “Крылья бабочки”

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку (“змея”, “лодочка”). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. “Кошачья спина”

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. “Веревочка”

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. “Балерина”

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. “Птица”

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как “раскрывается” грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу – упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка – прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом. Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта.Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку. Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно дополнить тренировками в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди имеют привычку позволять жиму лежа доминировать в их тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы.Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с напряженного кора, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться к груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом – это убирает акцент с целевых мышц. Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб в спине.Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед тем как начать, убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Обратный ход

Это упражнение с гантелью – одно из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений для плеч. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.

Renegade row

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к более сильной верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для выполнения упражнений в тяге, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки с удерживанием гантелей на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.

10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы – Fitness Volt

Вы можете подумать… в чем разница между упражнениями для верхней части спины и любым другим движением, направленным на мышцы спины?

Но одна вещь, которую вы должны знать, если вы не знали раньше, – это то, что спина состоит из нескольких мышц. Конечно, каждый из них в какой-то степени активируется, независимо от упражнения.

Однако, поскольку спина оснащена несколькими сегментами (мышцами), вы должны настраивать каждый из них немного по-разному для достижения максимальных результатов. И верхняя часть спины – хороший тому пример.

Итак, позвольте нам показать вам, как использовать определенные упражнения для наращивания массы и силы именно в этой части спины…

Какие мышцы составляют верхнюю часть спины?

Есть две мышцы верхней части спины, ромбовидная и трапециевидная, обе из которых отвечают за функции лопаток. Но давайте разберем их немного дальше …

Ромбовидные кости

Ромбовидные кости состоят из большой и малой части, которые располагаются под трапециевидной мышцей и помогают составлять плечевой пояс.

Мажор имеет четырехугольную форму и расположен ниже мажорного. Оба работают вместе, чтобы втягивать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатку.

Trapezius

Трапеции или ловушки состоят из тонких волокон, которые охватывают широкую часть верхней части спины.

Основная функция ловушек – поза, что означает, что они поддерживают вертикальное положение туловища при стоянии. Средняя трапеция отвечает за вращение вверх и втягивание лопатки, в то время как нижняя ловушка опускает лопатки, в то время как нисходящие мышечные волокна трапециевидной мышцы выполняют функцию внутреннего вращения рук.

Levator Scapulae

Levator scapulae – это небольшая мышца, которая начинается от шеи и прикрепляется к лопатке; который выполняет функцию подъема лопатки.

10 лучших упражнений для верхней части спины

Сначала мы скажем, что да … становая тяга отлично проработает верхнюю часть спины. Но это движение всего тела, и мы просто сосредотачиваемся на упражнениях, которые обычно используются для нацеливания в основном на мышцы спины (хотя другие мышцы тоже будут помогать, что неизбежно).

Примечание. Ссылки с инструкциями предоставляются для каждого упражнения, если в нашей базе данных нет упражнения, для которого мы подробно рассмотрим пошаговые инструкции с видео-примером.

1. Перевернутая тяга

Также известная как австралийское подтягивание, перевернутая тяга – это упражнение, которое, мы готовы поспорить, некоторые из вас никогда не видели в своем тренажерном зале или где-либо еще.

Возможно, это не популярное движение, но это не делает его менее эффективным вариантом для верхней части спины.

И что делает его отличным тренажером для верхней части спины? Что ж, установка идеально подходит для благоприятного воздействия на мышцы верхней части спины, потому что, когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь должна соприкасаться, создавая траекторию, которая оптимизирует сокращение мышц верхней части спины.

Итак, это упражнение с собственным весом в его самой базовой форме, но для более продвинутой версии вы всегда можете поднять ноги на скамейке, чтобы увеличить сложность. Но чтобы пойти дальше, вы можете разместить грузовую пластину на передней части для еще большего сопротивления натяжению.

2. Тяга на тросе на одной руке стоя

Тяга к тросу на одной руке стоя может быть лучшим упражнением с тросом стоя для нацеливания на мышцы верхней части спины.

Он односторонний, что означает, что вы работаете с каждой стороны одновременно, что полезно для предотвращения и исправления дисбаланса.Затем во время эксцентрика у вас есть огромный компонент растяжения.

3. Тяга I-Y-T

Тяга I-Y-T – одно из наиболее нетрадиционных упражнений для спины, но в исследовании должно быть сказано что-то, что показывает превосходную активацию мышц средней и нижней трапеции при этом движении.

Фактически, это движение превосходит многие из наиболее распространенных упражнений для спины во время электромиографического тестирования, которое определяет степень мышечной активации в мышце. (1)

И когда вы на самом деле попробуете это движение, вы увидите, насколько сильно вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части спины.

Теперь существует несколько различных способов выполнения ряда IYT, которые включают опору на грудь, стояние, сидя, наклонившись, TRX и т. Д. Поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой из них, по вашему мнению, лучше всего работает. целевые мышцы.

Кроме того, вы захотите использовать относительно легкие или средние гантели или отягощения, в зависимости от уровня вашей силы, потому что вы будете поднимать руки вверх в большинстве случаев, хотя вы можете слегка согнуть руки в локтях.

Итак, тренировка с большим числом повторений – это идеальный способ использовать подъемы И-У-Т, потому что вы действительно сможете сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. В выбранной вами позиции, удерживая гантели или тарелку в каждой руке, втяните лопатку и поднимите обе руки прямо перед собой, пока гантели не достигнут уровня чуть выше уровня плеч. Опустите руки обратно в исходное положение.
2. Поднимите обе руки в форме буквы «Y», а затем опустите обе обратно вниз.
3. Поднимите руки в форме буквы «Т» и верните их в исходное положение.

Вот видео-пример ряда I-Y-T…

4. Ряд с наклоном

Ряд с наклоном не подлежит обсуждению, если вы действительно хотите максимального развития спины. И на самом деле существует достаточно доказательств того, что тяга в наклоне является лучшим упражнением для симметричной проработки мышц спины снизу доверху. (2, 1)

Но… только если все сделано правильно и нижняя часть спины не повреждена.Многие люди выполняют это движение со слишком большим весом, и техника выкидывается в окно.

Но в идеальном сценарии и когда вы построили более сильную поясницу, огромное преимущество этого варианта состоит в том, что вы можете тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, используя штангу, которая дает больше мышц и силы.

Кроме того, сильное положение в наклоне влияет на спортивные результаты, что является одной из важнейших причин, по которой человек, желающий стать сильным и функциональным для занятий спортом.

И если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете реализовать ряд Пендлея, который требует более взрывного концентрического. Таким образом, вы позволите штанге лежать на полу на секунду или две между каждым повторением, что исключает рефлекс растяжения.

5. Вытягивание широчайших мышц

Вытягивание широчайших мышц на тросе – это упражнение на тросе, которое отлично справляется с воздействием на нижнюю трапецию, хотя оно также эффективно и для широчайших мышц спины, поэтому многие люди включают его в свои упражнения для спины.

Но он эффективен для ловушек, потому что в идеале траектория планки находится выше середины груди. Таким образом, вы получаете действительно хорошее сокращение в этой области, поэтому особое внимание уделяется волокнам, расположенным в нижней части трапециевидной мышцы.

6. Тяга сидя

Тяга на тросе сидя – еще одно популярное упражнение и жизнеспособный вариант для эффективной проработки мышц верхней части спины. Не говоря уже о том, что вы можете легко переместить большой вес, чтобы эффективно увеличить свою массу и набрать силу.

Но тяга сидя также является хорошим упражнением для отработки втягивания лопатки из-за вертикального положения, которое имитирует правильное прямое положение тела.

7. Seal Row

Seal Row – очень полезное упражнение для верхней части спины, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на гребном движении, а не балансировать или стабилизировать что-либо, а также предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины.

Ваше тело вынуждено принять нейтральное положение вместе с головой, что делает этот вариант отличным движением для большей нагрузки на спину и меньшего количества вспомогательных мышц.

Итак, вы обычно ложитесь лицом вниз на скамью, а затем гребете с пола на выбранном вами тренажере (штанге, гантели, гири и т. Д.).

Но загвоздка в том, что плоские скамейки, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, не будут достаточно высокими, чтобы вы могли полностью разгибать руки во время каждого повторения. Теперь в некоторых спортзалах есть скамейки, специально предназначенные для упражнений, таких как тяга каймы.

Однако многие этого не делают, и поэтому люди обычно ставят каждый конец скамейки на возвышение, например на ящик или даже на несколько сложенных 45-фунтовых тарелок.

Вы можете использовать штангу для максимальной перегрузки и гантели, которые отлично подходят для односторонней пользы, что важно для выявления и исправления дисбаланса.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ступни свисали с противоположного конца.
2. Возьмитесь за вес так, чтобы ваши руки были шире плеч друг от друга.
3. Потяните вес к нижней части груди (область грудины) и сократите мышцы спины, затем верните вес обратно вниз, пока он не коснется пола или не упадет.Держите голову слегка приподнятой или более нейтральной в зависимости от того, что вам удобнее.

Посмотрите на ряд уплотнений в действии…

Если вы хотите сосредоточиться на концентрической силе, позвольте весу коснуться пола на секунду или две между каждым повторением.

8. Подтяжка лица

Вы, наверное, уже знаете, насколько мы любим подтягивание лица, но на самом деле это необходимое дополнение для максимального улучшения здоровья вашей верхней задней части цепи.

Он укрепляет и укрепляет ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, но в результате помогает улучшить осанку, обучая вас поддерживать втягивание лопатки.

При подтягивании лица очень важно не использовать импульс и не обманывать ваши повторения. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно учитывать каждое повторение.

9. Подтягивания

Подтягивания – действительно лучшее упражнение с собственным весом для развития тяговых мышц в целом. Это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц (в данном случае оно превосходит другие мышцы спины), но вместе с тягой в наклоне – это лучшие упражнения для спины.

Итак, он, естественно, в довольно хорошей степени воздействует на мышцы верхней части спины.

А если вы хотите добавить еще большее сопротивление, вы можете обернуть пояс для отягощения вокруг талии, а другой вариант – поместить гантель между ног.

10. Модифицированное пожимание плечами

Пожимание плечами, несомненно, по-прежнему является королем упражнений-ловушек.

И это имеет смысл, поскольку это движение позволяет ловушкам наиболее эффективно выполнять свою естественную функцию.Таким образом, вы не только стимулируете ловушки (хотя по большей части вы будете использовать информацию, которую мы собираемся предоставить).

Так же будут задействованы ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Теперь, выполняя пожимание плечами, обычно поднимают плечи по прямой линии к ушам, что требует большего внимания к возвышению лопатки.

Но исследования показывают, что выполнение пожатия плечами с вращением лопатки вверх на самом деле вызывает большую мышечную активность в верхней и нижней трапециевидных мышцах по сравнению с тем, когда вы поднимаете только лопатку. (3)

Это также уделяет больше внимания ловушкам, чем другим вспомогательным мышцам во время пожатия плечами.

И чтобы гарантировать, что вы выполняете пожимание плечами с оптимальным вращением лопатки вверх, ваши руки должны быть отведены примерно на 30 градусов (отведены от тела).

Теперь, чтобы добиться максимально возможного сокращения во время этого упражнения, вам нужно слегка наклонить туловище вперед, поворачивая бедра на шарнирах. Затем, конечно же, вы проделаете полный диапазон движений с оптимальным возвышением, вращением вверх и отведением.

Но также должно быть небольшое втягивание лопатки.

Хорошо, поэтому лучшими вариациями пожатия плечами для выполнения того, что мы обсуждали, являются трэп-перекладина, гантель и даже кабельное соединение, потому что каждое из них позволяет более естественное отведение руки на 30 градусов, и многие люди обнаруживают, что они чувствуют, что мышцы сильно работают. лучше, сделав эту модификацию.

Хотя стандартная штанга в большинстве случаев подойдет, если использовать правильную технику.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину за ее пределами.
2. Снимите штангу, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и смотрите прямо перед собой.
3. Немного втягивайте лопатку, затем согните ягодичные и основные мышцы.
4. Слегка наклонитесь вперед (примерно на 10 градусов), опираясь на бедра.
5. Пожмите плечами, поднимая руки в стороны примерно на 30 градусов для оптимального вращения вверх, и вы даже можете немного согнуть руки в локтях, чтобы сильнее сжать ловушки.
6. Сожмите ловушки на секунду и опустите вес, сохраняя при этом хорошую осанку с небольшим втягиванием лопаток для оптимальных движений и безопасности.

Вот хороший пример того, как выполнять упражнение…

Зачем нам нужна сильная верхняя часть спины?

Мышцы верхней части спины играют большую роль во многих функциях, таких как , поддержание хорошей осанки, тяга (например, становая тяга и другие движения), стабильность лопатки практически во всех больших подъемах; который способствует правильному движению плечами, метаниям и т. д. , и именно поэтому упражнения для верхней части спины так важны для вашего общего прогресса в тренировках, производительности в любом аспекте и общих повседневных функций / действий.

Итак, один из примеров – когда вы делаете становую тягу, и вам нужно сохранять втягивание лопатки, чтобы не только защитить спину, но и эффективно помочь в подтягивании вверх.

Вы просто не смогли бы безопасно и эффективно тянуть тяжелый вес без адекватного контроля над лопаткой и сильных мышц верхней части спины.

Но стабильность и контроль лопатки очень важны для управления большими подъемами, потому что, если у вас нет стабильной базы, вы теряете эффективность движения.

И осанка – еще одна важная причина того, почему нам нужно укреплять эту область, потому что она становится огромной проблемой с каждым днем ​​из-за технологий и малоподвижного образа жизни, которые идут рука об руку, отсюда и причина всех новых информация и беспокойство о нежелательных последствиях плохой осанки.

Постоянно глядя вниз и двигая шеей вперед, в то же время имея выгнутую спину при выполнении определенных действий (или бездействия), не только напрягает мышцы шеи и спины, вызывая боль, ослабляя мышцы и повышая риск травм , но и может также вызвать состояние, называемое синдромом грудной апертуры.

Это происходит, когда ваши нервы и кровеносные сосуды между ключицей и первым ребром сжимаются. И это может вызвать онемение пальцев вместе с болью в шее и плечах.

Что ж, вы определенно не хотите сталкиваться с этой проблемой, так как это серьезно затруднит ваш прогресс и здоровье. Так что примите профилактические меры, особенно если вы человек, который обычно имеет плохую осанку, а также имеет тенденцию делать много прессовых движений без здорового баланса тяговых упражнений.

Что касается положения головы вперед, то голова человека может быть довольно тяжелой и весить более 10 фунтов, поэтому весь день наклон вперед может вызвать сильную нагрузку не только на окружающие мышцы, но и на позвоночник.

Но исследования также показывают, что он влияет на дыхательную функцию. (4)

Таким образом, использование большего количества тянущих движений, таких как вышеупомянутые упражнения для верхней части спины, может быть очень полезным для вашего общего состояния здоровья.

Заключение

Верхняя часть спины должна быть отдельным объектом внимания, если вы планируете максимизировать подъемы и предотвратить проблемы, связанные с задней цепью.

Хотя известно, что многие упражнения из нашего списка в определенной степени прорабатывают всю часть спины, важно знать, какие из них лучше всего подходят для смещения акцента на одной области.

Конечно, ваши большие подъемы отлично подходят для укрепления лопаточной области и приведения вас в правильную осанку. Но это не относится ко всем, и, честно говоря, сосредоточение внимания на упражнениях для верхней части спины, которые, как доказано, эффективно воздействуют на эту область; должны быть частью повседневной тренировки спины.

5 наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц спины

Когда дело доходит до перечисления самых лучших упражнений для наращивания спины, не составляет труда перечислить. Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите упаковать куски говядины на спину, так что еще? Уже изобретено пресловутое колесо.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам. Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем внесу изменения в каждое из них, чтобы помочь нарастить мышцы и силу.Тренировки для спины – это тяжело, так что пора подготовиться морально / физически и приступить к работе!

1. Тяга штанги

Испытанная тяга штанги – настоящий утолщение для спины. Традиционная версия со штангой (выполненная правильно), требующая участия всего тела, отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, которые следует помнить, если вы хотите серьезных результатов, – это сгибать бедра (а не поясницу), держать верхнюю часть тела параллельно полу и избегать подъема штанги вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

The Twist: Если вы действительно хотите расслабить спину, попробуйте прогрессивные рукоятки. В каждом подходе вы будете начинать с более сложного хвата и повторять его до отказа. Не отдыхая, переключите хват на чуть более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и сделайте еще больше. Например: начните с широкого захвата сверху, затем переключитесь на захват на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый захват облегчит подъем по мере вашего продвижения.

2. Подтягивание вверх

Как один из самых сложных, но очень эффективных тренажеров для спины, подтягивания безраздельно властвуют, когда дело касается не только создания крыльев (мускулистый вид), но и развития чувства функциональности, которое немногие, если вообще есть, тренажеры могут предоставлять. Способность буквально многократно подтягивать собственный вес – это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетичное и сбалансированное телосложение.

The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это овладеть подтягиванием и всеми его вариациями: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот загвоздка: не выполняйте традиционную схему подходов / повторений, например 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и делайте это независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 повторений, это может получиться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы вы в конечном итоге выполняли меньше подходов во всех. Когда у вас будет примерно 3 подхода по 15, увеличьте общее количество или прибавьте вес в талии.

3. Тяга гантелей

Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими способами. От поддержки на скамье (тяга гантелей одной рукой) или со штангой до произвольной (без опоры) тяги с двумя гантелями – это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ по сравнению со штангой, например, возможность поднимать тяжести в одностороннем порядке (на берегу. вверх по слабой стороне), способность поворачивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным для ваших суставов, и поднимать вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта, и которую вы считаете наиболее безопасной.

The Twist: Этот трюк – буквальный поворот! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Примите положение, как если бы вы собирались выполнить тягу со штангой. Когда гантели скручены так, чтобы ладони смотрели назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как в сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться вверху вдоль линии талии в положении тяги обратным хватом ладонями вперед.Сильно сожмите широчайшие вверху перед тем, как опустить вес в обратном порядке, пронаируя (скручивая) гантели обратно в исходное положение.

4. Становая тяга

Какой список вспомогательных построек был бы полным без упоминания их всех – дедушки – становой тяги? Даже название подразумевает трудности. Как будто мертвый вес весит больше всего на свете! Самый эффективный набор массы также может быть одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной формы и отвращения к безопасности.Однако, если все сделано правильно, преимущества бесконечны – более толстая и прочная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного парня.

The Twist: Для тех, кто считает набор силы в становой тяге сложной задачей, есть несколько способов обойти это, не просто добавляя больше веса к грифу. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя бинты или цепи в становой тяге, вы создадите инструмент мгновенной тренировки, чтобы стать сильнее без добавления дополнительных пластин к грифу – вам на самом деле может потребоваться несколько упражнений! Закручивание петель или добавление цепей увеличит сопротивление, которое ощущается во время упражнения, когда штанга поднимается.Это потребует больше работы в верхней части подъемника и поможет вам набраться сил в ваших слабых местах.

5. Перевернутый ряд

Еще одно отличное упражнение с собственным весом – перевернутая тяга. Подобно подтягиванию, перевернутая версия – это немного более легкое упражнение, так как часть вашего веса поддерживается. Обычно это упражнение выполняется либо с опорой на землю, либо на скамейке для большей сложности. В этом упражнении вы подтягиваете свое тело горизонтально до фиксированной перекладины (что-то вроде обратного отжимания).

Twist: Поскольку перевернутый ряд является одним из наиболее легко усваиваемых упражнений, вы обнаружите, что захотите от него большего. Увеличение веса возможно, но это не практично и неудобно. Есть ответ: лестницы. Лестницы позволяют вам начинать упражнение в наиболее трудном положении и постепенно переходить к нескольким «более легким» позициям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко поставьте штангу и поставьте пятки на скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха снимите ноги со скамейки и опуститесь на пол и продолжите подход.Когда снова произойдет отказ, поднимите планку на несколько ступеней и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не достигнете вертикального положения. Ваши латы будут потрачены!

2 самые эффективные программы для наращивания спины

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, Программа А в понедельник и Программа Б в четверг.

Лучшие тренировки для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом отдельном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины – основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, то вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из крупнейших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиться группы мышц-противников.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает уделять равное внимание и равное количество силы мышцам спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле у вашей спины четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы – вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины – это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

2. Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики, нужно сделать акцент на верхней и средней широте.

3. Чтобы нарастить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Итак, большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Повторы: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного конуса. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Повторы: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги – еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус – во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу – одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Наборы: 3 (на каждую руку)
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантелей на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства форму ромбовидных мышц.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и заложить прочный фундамент.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина – венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, имеет дополнительное преимущество в исправлении неправильной осанки (так что вы будете стоять выше и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше

Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц – и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», – говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче воздействуют на суставы», – говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранные доктором Джордано, чтобы привести в тонус всю спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей – подробнее об этом ниже. Тебе даже скамейка не понадобится.

Лучшие гантели для упражнений на спину

Amazon Basics Вес для руки с шестигранной гантелью в резиновом кожухе

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен – и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две – до 100), самая легкая – 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

от 16,99 долларов на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот набор Bowflex с самым высоким рейтингом включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один – NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 400 долларов на Amazon.com

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
19,95 долларов США на Amazon.com

Альфа-захват Iron Bull Strength

Получите больше от тренировки спины, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья больше, чем при стандартном узком хвате, тем самым усложняя каждое упражнение с гантелями, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долл. США на Amazon.com

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

Понимание анатомии спины

Гантели – популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставить вас двигаться в фиксированных плоскостях движения, или гири, которую сложнее маневрировать во время упражнений на две руки, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более конкретно нацеливание на активацию мышц.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

• Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница – это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка по этим схемам движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

• Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудная область, участвует в защите вашего позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь – широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

• Верхняя часть спины : Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные здесь группы мышц – это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины – это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой вашей спины. Вот некоторые из преимуществ включения упражнений с гантелями, указанных ниже, в ваш фитнес-распорядок:

• Лучшая осанка
• Уменьшение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

• Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы

• Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
• Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока гантели не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
• Опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
• Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

• Возьмите нужные гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

• Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
• Удерживая корпус напряженным, а спину плоской, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
• Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: мышцы, разводящие позвоночник, подвздошно-костная, длинная мышца, позвоночник, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
• Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер

Цель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
• Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая и левая рука не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

Упражнения для верхней части спины – что нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Упражнения для верхней части спины

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для верхней части спины?

Упражнения для верхней части спины помогают исцелить и укрепить мышцы спины и предотвратить повторную травму. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт – это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для верхней части спины?

Спросите своего лечащего врача, какие из следующих упражнений лучше всего подходят для вас и как часто их нужно делать.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

• У вас сильная боль, которая мешает вам двигаться.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc., охраняемой авторским правом.или IBM Watson Health

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим врачом перед началом этой или любой программы упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

• Новички: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь – держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Расставив ступни примерно на расстоянии бедер и руки немного шире плеч на перекладине, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Позвольте весу опуститься, ладони смотрят друг на друга.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Верните вес в исходное положение.

Старайтесь не сутулить плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой – отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению – держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните руки в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начинайте в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы – это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, ведя вперед локтями. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Остановитесь наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.
   

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы руки прижались к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Автор Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com