Степпер упражнения: «Как правильно заниматься на степпере»

Содержание

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).

Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Занятия на степпере для похудения: эффективные упражнения и польза тренировок

Что такое степпер тренажер

Перед тем как купить степпер для похудения, обязательно разберитесь в том, что он собой представляет. Stepper является тренажером, который способен имитировать ходьбу по ступенькам – такой вариант нагрузки в плане потери веса может обеспечить максимальную эффективность. Классический степпер отличается простотой конструкции, т.к. имеет пару поручней для рук. Более дорогие модели имеют мини-компьютер, который может регулировать уровень нагрузку и контролировать частоту пульса.

Какие мышцы тренирует

Занятия на тренажере для похудения отлично прорабатывают ноги и ягодицы (попу), при этом, на нем можно изменять интенсивность нагрузок. Кровообращение в проблемных зонах постепенно улучшается и одновременно с этим начинается отток лишней жидкости – благодаря этому целлюлит медленно, но верно уходит, а кожа становится более гладкой. Основную нагрузку получают икроножные мышцы. Если выполнять упражнения правильно, то можно ощутить воздействие на мышцы спины, груди, пресса и даже бицепсы с трицепсами!

Сколько калорий сжигает

Степпер заставляет организм активно тратить энергию – за 1 час занятия можно сжечь от 250 до 500 калорий. Чтобы достичь таких показателей, для начала следует сделать 5-минутную разминку, благодаря чему постепенно увеличится частота сердечных сокращений, а мышцы разогреются. Саму тренировку нужно начинать в медленном темпе, который постепенно следует увеличить. Под конец занятия темп необходимо постепенно снизить и сделать небольшую растяжку. При весе в 80 кг за час таким способом можно сжечь 400 ккал, 100 кг – 500 ккал и т.д.

Как выбрать степпер для дома

Классический

Если вас заинтересовали занятия на тренажере, но вы еще не приобрели подходящую модель, то обратите внимание на классический вариант. Он может имитировать обычную ходьбу по лестнице, благодаря чему отлично подойдет для выполнения эффективных, но простых кардиотренировок. Движения на нем задаются при помощи обычных надавливаний на педали, которые приводят в действие поршень/трос. Плюсы заключаются в низкой цене, большом сроке службы, а минусы – не слишком ощутимой нагрузке на внешнюю и внутреннюю стороны бедра.

Балансировочный

Такой тип тренажера не спутать с остальными. Дело в том, что балансировочный степпер является компактной конструкцией на дуговой подножке, которая имеет две боковые педали-качельки. Нагрузка на группы мышц формируется за счет переноса массы с одной ступни на другую. К преимуществам относят отличную проработку нижних и боковых мышц пресса и необычный характер движений. Минусами является более высокая стоимость и неустойчивость дуговой подножки. Кроме того, занятия на нем требуют от спортсмена наличия отличной координации.

Поворотный

Внешнее такая разновидность тренажера почти ничем не отличается от классического «собрата», но стоит только ступить на поворотную модель, как разница тут же начинает ощущаться. Она имитирует лыжный ход. Во время надавливания, ее педали начинают двигаться по диагональной оси, слегка разъезжаясь в стороны. Это увеличивает нагрузку, оказываемую на нижнюю часть пресса, бедра. Плюсы заключаются в невысокой стоимости, равномерной нагрузке на всю нижнюю часть тела, а минус – в меньшей надежности, что связано с большой амплитудой движения.

Как правильно заниматься на министеппере, чтобы похудеть

Некоторые спортсмены, чтобы накачать икроножные мышцы и некоторые другие части тела, используют министеппер. Задействовать с ним разные группы мышц и при этом минимально нагрузить их, можно только с помощью правильного выполнения упражнений. Этот компактный ножной тренажер поможет повысить уровень сжигания калорий – при регулярных тренировках тело станет более стройным. Чтобы тренировка на министеппере была эффективной и полезной, к базовым движениям ногами нужно добавить движения рук и корпуса. Попробуйте тренироваться следующим образом:

Проведите разминку в спокойном темпе на протяжении 5 минут.

Согните руки в локтях, сымитировав спортивную ходьбу.

Начните усиливать сопротивление педалей и чередовать: шагайте в среднем темпе 4 минуты, после чего бегите максимально быстро около 1 минуты.

Сделайте в итоге 4 подхода.

Походите еще около 5 минут, но уже в спокойном темпе, после чего можете завершить тренировочный процесс и пойти на отдых.

Для похудения

Основной упор на занятиях на степпере для похудения приходится, как правило, на ягодицы и бедра – эти зоны являются самыми проблемными у большинства «обладателей» лишнего веса. В процессе занятия можно сжечь немало калорий, обеспечив организм аэробными нагрузками и сделать ноги более накаченными. Для похудения отлично подойдет программа, состоящая из 3 подходов, перерыв между которыми составляет 1 минуту:

1-7 дни: 10, 10, 10 мин.
8-14 дни: 15, 15, 15 мин.
15-21 дни: 20, 15, 20 мин.
22-28 дни: 25, 10, 25 мин.

Для ягодиц

Невзирая на компактность, этот тренажер предоставляет отличную возможность накачать разные группы мышц. Упражнения на нем полезны и для ягодиц, тем более, для занятий нужно сравнительно немного времени. Результаты вы непременно увидите через месяц занятий – для этого вам следует заниматься ежедневно по 20 минут. Для эффективности, упражнения на степпере нужно чередовать с другими тренажерами.

Кардиотренировка на степпере

Занятия на тренажере для похудения и увеличения выносливости при грамотном подходе дают возможность добиться неплохих результатов. Повышать объем нагрузок нужно постепенно – первые занятия должны быть периодическими и короткими. Новичкам не следует сразу же приступать к длительным тренировкам, которые занимают до 1 часа времени. Лучше воспользоваться такой последовательностью:

1-я неделя: 10 мин. ежедневно.
2-я неделя: 2-3 раза в неделю по 20-30 мин.
3-я неделя: 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.

Противопоказания

Занятие на степпере для похудения подходит далеко не всем желающим избавиться от лишнего веса. К противопоказаниям относятся заболевания суставов и позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания и хронические болезни легких. В любом случае, лучше проконсультироваться с опытным врачом, который может разрешить вам заниматься, но при этом вам придется наблюдаться у него.

Источник: sportandiet.ru

6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих (пошаговое руководство)

Аэробные степпер-упражнения — отличное дополнение к вашим тренировкам. Выработка привычки выполнять упражнения на степпере — отличный способ оставаться в форме и поддерживать здоровое сердцебиение.

Хотите узнать о пользе выполнения аэробных степперных упражнений? Вы заинтересованы в изучении некоторых из лучших упражнений на степпере, которые вы можете выполнять, не выходя из дома? Если да, продолжайте читать это руководство по фитнесу.

Здесь вы узнаете:

Что такое степпер
Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере
6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих
Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Итак, не теряя времени, приступим к статье.

Что такое степпер?

Степпер — это тренажер, используемый как часть аэробной тренировки. Это самый эффективный тренажер, который помогает сжечь тонну калорий за несколько минут. Степпер обеспечивает сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день.

Хотя упражнения, выполняемые с использованием аэробного степпера , относятся к упражнениям с низким воздействием; однако они ускоряют сердцебиение и скорость обмена веществ в течение нескольких минут. Следовательно, вам не нужно ни беспокоиться о болях в мышцах, ни часами тренироваться, чтобы похудеть.

Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере?

Если вам интересно, является ли степпер хорошей тренировкой для вас, вы получите ответ в следующих нескольких строках. Здесь мы перечислили несколько преимущества аэробных упражнений на степпере , которые помогут вам понять, почему упражнения на степпере должны быть частью вашей повседневной жизни.

· Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Наиболее значительным преимуществом упражнений на степпере является то, что они улучшают здоровье вашего сердца. Этот тренажер позволяет тренироваться с низким воздействием, что полезно для здоровья вашего сердца. Кроме того, регулярные аэробные упражнения со степпером помогают похудеть, что помогает контролировать кровяное давление. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.

· Укрепляет мышцы тела

Еще одним преимуществом упражнений на степпере является то, что они тонизируют и укрепляют все мышцы нижней части тела от ягодиц до бедер и икр.

· Улучшает общую физическую форму

Степ-аэробика предлагает все преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки. И самое главное, вы пользуетесь всеми этими преимуществами, не подвергая суставы дополнительной нагрузке. Таким образом, выполняя аэробные степпер-упражнения, вы улучшаете свою физическую форму, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме того, степ-аэробика также помогает контролировать артериальное давление и диабет.

· Развитие силы и гибкости

Аэробные упражнения на степпере предназначены для ног, верхней части тела и кора и помогают развить силу и гибкость. Кроме того, эти упражнения также улучшают баланс, координацию и ловкость.

Люди, страдающие остеопорозом, могут выполнять это упражнение с низкой нагрузкой для укрепления костей. Точно так же люди, страдающие артритом, могут использовать стул или любой другой устойчивый предмет для достижения дополнительного равновесия.

Аэробные упражнения на степпере для начинающих — 6 лучших вариантов

Прочитав о преимуществах аэробных упражнений на степпере, вы, возможно, захотите включить эти упражнения в свой распорядок дня. Как использовать аэробный степпер? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих.

Шаговое упражнение 1 .

Аэробный степпер вверх-вниз

Используйте следующую процедуру для выполнения аэробного степпера вверх-вниз или доски.

Встаньте в планку. Положите руки на землю возле степпера.
Постепенно переместите правую руку и положите ее на ступеньку. Точно так же переместите левую руку и положите ее на ступеньку.
Опустите правую руку на землю. Выполните ту же процедуру для левой руки и верните ее на землю.

Продолжайте ходить правой и левой руками вверх и вниз по ступенькам.
Выполнить десять подходов повторений

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Шаговое упражнение 2

Вот полная процедура выполнения упражнения степпер для альпинистов.

Встаньте в планку. Распределите свой вес равномерно между руками и пальцами ног
Положите руки на степпер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, а голова находится в правильном положении.
Подтяните правое колено к груди и подтяните его как можно ближе
Начать переключение ног. Продолжайте вытягивать одно колено, втягивая другое колено.

Удерживая бедра внизу, продолжайте двигать коленями внутрь и наружу так далеко и так быстро, как только сможете
Колебания на вдохе и выдохе с постоянной сменой ног

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Шаговое упражнение 3

Ниже описана процедура повышения.

Встаньте на пол рядом со ступенькой.
Поставьте ногу на степпер так, чтобы колено было немного снаружи и над лодыжкой.
Сжимая ягодицы и сводя ребра, поднимите пятку
Встаньте прямо и дотянитесь до пола, наклоняя грудь вперед. Это поможет уравновесить вес тела.
При возвращении перетащите ногу на степпер, чтобы добиться устойчивости

Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, бедра и ягодицы.

Шаговое упражнение 4

Ниже описана процедура выполнения упражнений боковых подъемов.

Встаньте на пол на коротком конце степпера. Держите степпер с левой стороны.
Поставьте левую ногу на степпер, не отрывая правой ноги от пола.
Поставьте правую ногу на землю, одновременно поставив левую ногу на пол.
Теперь поставьте правую ногу на пол, одновременно поставив левую ногу на степпер.
Продолжайте выполнять это упражнение, постепенно увеличивая скорость
Выполнить несколько наборов повторений

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаговое упражнение 5

Вот процедура выполнения степпер-упражнения бёрпи.

Встаньте на 2-3 шага от степпера
При опускании на землю сделайте бёрпи, приблизив голову к степперу.
Выйдите из бёрпи и встаньте прямо. Сохраняя импульс, запрыгните на степпер.
Устойчиво приземляйтесь, плоскостопие и стойте прямо
Шагните вниз и назад от степпера и снова опуститесь в бёрпи.
Повторите это упражнение несколько раз

Проработанные мышцы: Все тело.

Шаговое упражнение 6

Используйте следующую процедуру для выполнения степпер-упражнения с поднятыми ягодичными мостиками.

Лягте на пол, поставив обе ноги на длинный конец степпера
Положите руки по бокам на пол.
Убедитесь, что ваши ягодицы находятся как можно ближе к шагу
Опустите ноги так, чтобы бедра поднялись к потолку.
Верните бедра в исходное положение
Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и брюшной пресс.

Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Обязательно соблюдайте следующие меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений на степпере.

Поместите степпер на абсолютно ровную поверхность
Не ставьте степпер на ковер
Не используйте степпер босиком. Носите ударопрочные кроссовки при выполнении всех упражнений, упомянутых выше
Медленно выполняйте упражнения. Вы можете постепенно увеличивать скорость, как только достигнете баланса и координации.

Final Words

Аэробные упражнения на степпере дают бесчисленные преимущества. Если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами для здоровья и добавить удовольствия в свои ежедневные занятия фитнесом, упражнения на степпере должны быть частью ваших тренировок. Вы будете удивлены, увидев преимущества этих упражнений уже через несколько недель.

Связанный продукт: Аэробный степпер RitFit достаточно прочен, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

Дзидзи Поллок
–
26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька — прекрасное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже — и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Подъемный ягодичный мостик

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
Полностью опустите бедра в исходное положение.
Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
Все время держите бедра приподнятыми.
Поднимите правую ногу на ступеньку.
Опустите правую ногу на землю.
Продолжайте идти правой ногой, делая 8-10 повторений.
Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
Все время держите бедра приподнятыми.
Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты для степ-планки

Положите руки на землю под плечи.
Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
Подпрыгнуть или поднять ноги на ступеньку.
Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

Примите положение боковой планки, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
Постучите правым пальцем ноги за собой (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечных и обратных выпадов

Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 на каждый выпад).
Переключиться на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
Повторить 8 повторений на правую ногу.
Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцами ног

Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

Встаньте на землю рядом со ступенькой.
Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
Вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 10 повторений.
Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

Примите положение для отжиманий на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
Вернуться к началу.
Выполнить от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

Встаньте на короткий конец шага.
Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
Выполните отжимание.
Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Прыжок вверх и вниз

Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
Примите спортивную позу.
Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

Встаньте на землю на длинном конце степа.
Держите ноги на ширине плеч.
Примите спортивную позу.
Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
Прыгните или пройдитесь ногами позади себя (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с барьерами

Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
Быстро бегите к скамейке.
Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
Повторять от 30 до 45 секунд.

Фиксированные боковые прыжки со скамьи

Встаньте на землю рядом с длинным концом ступеньки. Положите каждую руку на передние углы ступени.
Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
Повторять в течение 30 секунд.

Постукивание пальцами ноги врозь

Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги оказались на коротком конце шага.
Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

Встаньте на землю рядом со ступенькой.
Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

Держите ступеньку с правой стороны.
Встаньте на землю рядом с левым задним углом длинного конца ступени.
Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
Шагните правой ногой в передний правый угол ступеньки.
Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
Шагните правой ногой в передний левый угол ступеньки.
Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
Ваша левая нога будет позади вас.
Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

Лягте на спину на землю, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.