Схема для упражнений пресса: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот

Комплекс упражнений для пресса: схемы проработки

Обвисший мягкий животик вызывает не только неудовлетворенность своей фигурой, он также может послужить причиной хронических заболеваний, проблем со спиной и осанкой. Но не надо спешить выполнять полсотни повторов «подъемов туловища из положения лежа», стоит вдумчиво подбирать комплекс упражнений для пресса, учитывая множество факторов.

Первые шаги

Первый и самый главный выбор – это решение иметь здоровое подтянутое тело. Следующим шагом станет оценка себя и своих возможностей: возраст, весовая категория, тренировочный опыт, место и время тренировок, спортивный инвентарь.

Выбирая занятия в тренажерном зале, стоит узнать, какие тренажеры и инвентарь имеется, есть ли штатный тренер. Исходя из этой информации, планировать свой комплекс упражнений. Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, если следовать составленному плану занятий и следить за техникой выполнения.

Улучшат эффект домашних тренировок специальные спортивные снаряды. Для проработки мышц пресса хорошо подходят гимнастический ролик, фитбол и утяжелители (гири и гантели): они помогут разнообразить и усложнять тренировки.

Очевидно, что новичкам и пожилым людям стоит начинать с небольших, но регулярных нагрузок. Вновь прибывшие в ряды спортсменов часто недооценивают важность разминки и не слишком волнуются о технике выполнения – эти ошибки делают тренинги бесполезными. Пожилые люди обычно переоценивают свои силы, выбирают сложные комплексы упражнений на пресс, неоправданно интенсивно занимаются, что нередко ведет к травматизму.

Как влияет избыточный вес на выбор тренировочного комплекса

Людям с избытком веса надо понимать, что прокаченный пресс невозможно будет определить за слоем жировых отложений, и первые комплексы тренировок должны быть направлены на нормализацию массы тела. И не только тренировки – похудение невозможно без перехода на здоровые пищевые привычки.

Важный момент – обычные упражнения на пресс задействуют только мышцы живота и поэтому расходуют недостаточно калорий для похудения. Есть несколько способов увеличить расход энергии во время тренировки:

• Отложить комплексы упражнений на пресс на некоторое время и посвятить тренировки аэробным нагрузкам (другое название — кардионагрузки). Это тренинги, которые задействуют сразу несколько мышечных групп при повышенной частоте пульса, они расходуют увеличенное количество калорий и повсеместно используются для похудения. Только после нормализации веса приступать к упражнениям на мышцы пресса, остановив свой выбор на тренировочных комплексах для новичков. Этот способ потребует много времени, но людям с диагнозом ожирение лучше остановиться именно на таком подходе.
• Другой вариант предполагает параллельное похудение и проработку мышц пресса, такой комплекс подойдет людям с незначительным избытком веса; похудение так же происходит за счет кардионагрузок. Для этого можно найти в видеоблогах фитнес-тренеров утренние зарядки и разминки с использованием комплексов кардиоупражнений или проводить раздельно два вида тренировок – аэробные и на мышцы пресса.
• Воспользоваться тренировочным комплексом для уменьшения живота, он включает, в том числе, упражнения с повышенным расходом энергии, которые задействуют мышцы пресса. Надо учитывать, что такая схема упражнений менее эффективна для пресса, чем классические комплексы тренировок. Этот вариант подойдет для людей с нормальным весом и небольшими жировыми отложениями на животике.

Комплекс упражнений для пресса для уменьшения живота

Не стоит забывать про разминку и растяжку перед тренировкой, планировать 3-4 тренировки в неделю.

• Приседания. Стартовое положение: ноги расставлены немного шире плеч, ладони сжаты в замок перед собой (в усложненном варианте можно вытянуть руки вперед и зажать в ладонях небольшие гантели). На выдохе надо присесть до положения бедер параллельно полу, расставляя колени немного сторону, и замереть на несколько секунд. На вдохе подняться. Важно следить, чтобы мышцы пресса были напряжены во время приседаний. Начинать надо с 2-3 подходов по 10-15 раз, постепенно доводя до 30 повторов.

• Становая тяга. Требуется наклониться из положения стоя, сделать хват штанги (можно использовать гири или гантели), выпрямиться, равномерно и вертикально поднимая спортивный снаряд, затем вернуть штангу на место. Однако впервые это упражнение лучше сделать под руководством тренера, или внимательно ознакомиться с техникой выполнения. В стартовом положении ноги должны быть немного расставлены и чуть согнуты, не стоит задирать или опускать голову. Начинать лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять в три подхода по 8-10 раз, по мере увеличения веса уменьшайте количество повторов до 2-3. Надо учитывать, что мужчины с помощью этого упражнения увеличивают мышечную массу, в отличие от женщин, которые реагируют на эту нагрузку похудением (если не делают чрезмерное количество повторов).

• Планка. Стартовое положение: упор лежа на локтях. Требуется напрячь мышцы пресса, распрямить ноги и спину и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Повторить 4-5 раз. Это упражнение прорабатывает комплекс мышц и направлено на увеличение выносливости.

• Вакуум. Это упражнение поможет подтянуть мышцы пресса и уменьшить талию на пару сантиметров. Рекомендуемое время для выполнения – утром натощак сразу после пробуждения. Требуется сделать глубокий вдох, а потом на выдохе втянуть переднюю стенку живота, должно возникнуть ощущение, что прямая мышца живота прижимается к позвоночнику, а в легких не осталось воздуха. Замереть на 15-45 секунд и медленно выдохнуть. Повторить 5-10 раз.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Этот комплекс подходит девушкам и новичкам, он включает упражнения, вовлекающие в работу ягодичные мышцы и пресс. Планировать 3-4 тренировки в неделю.

• Приседания на одной ноге. Стартовое положение: стоя на одной ноге. Руки лучше убрать за голову, требуется приседать без спешки и резких движений. Выполнять в три подхода по 15-25 повторов.
• Ягодичный мостик. Стартовое положение: лежа на спине, руки на полу направлены в стороны, ноги в коленях согнуты. Требуется оторвать ягодицы от пола и вытянуть одну ногу вверх, замереть на несколько секунд, вернуться в стартовое положение и повторить с другой ногой. Упражнение выполнять в 2 подхода по 20-25 повторов.
• Кручение педалей. Стартовое положение: лежа на спине, руки лучше убрать за голову, ноги приподняты над полом. Требуется совершать ступнями круговые движения, словно крутя педали велосипеда. Упражнение выполнять быстро в три подхода по 30 секунд.
• Обратные скручивания с подъемом ягодиц. Стартовое положение: лежа на полу, ноги приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги и подтянуться вверх, отрывая таз от пола, замереть на несколько секунд и вернуться в стартовое положение, ступни не должны касаться пола, не стоит сильно раскачивать ноги. Руки можно вытянуть вдоль тела или держаться ими за скамью или стул. Выполнять в два подхода по 15-20 повторов.
• Ходьба на ягодицах.

Комплекс упражнений с гирей для мышц пресса

Хорошие результаты дают комплексы тренировок с утяжелителями. Девушкам не стоит бояться упражнений с дополнительным весом – женский организм неохотно набирает мышечную массу и делает это только при «многоповторном» тренинге. Гири можно использовать почти в любом упражнении на пресс, но в этом комплексе подобраны нагрузки, которые без отягощения потеряют свою эффективность. Такой тренинг лучше чередовать с другими комплексами, планируя на утяжелители один-два дня в неделю.

1. Наклоны в сторону с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, левая рука за головой, правая – держит гирю. Требуется наклоняться вправо и выпрямляться. После 20-25 повторов поменять руки и повторить еще столько же раз. Выполнять упражнение в два подхода.
2. Диагональные подъемы с гирей. Исходное положение: стоя, колени согнуты в полуприсяде, обе руки держат гирю. Требуется отвести руки с гирей влево вниз, а затем, выпрямляя ноги, поднять руки с гирей вправо вверх. Не возвращаясь в стартовое положение, продолжить выполнение влево вниз. Повторить 15 раз, затем сменить направление движения утяжелителя – вправо вниз и влево вверх. Выполнять в два подхода.
3. Скручивания с гирей. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гирю, ноги согнуты в коленях. Требуется выполнять скручивания – подтягивать плечевой пояс к тазу, следя, чтобы поясница не отрывалась от пола. Руки во время выполнения остаются вытянутыми перед собой. Повторять 15-20 раз в два подхода.
4. Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гирю, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гири, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола. Выполнять в два подхода по 15-20 раз.

Программа тренировки для пресса – Atletizm.com.ua

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Делится опытом и дает рекомендации Трой Зуколотто, бывший чемпион Калифорнии, участник матчевой встречи СССР – США, проходившей весной 1989 года в Ленинграде и Москве

Желающим создать массивный и мускулистый пресс Трой Зуколотто предлагает свою программу тренировок. По этой программе он рекомендует тренироваться 3 раза в неделю.

Программа тренировки пресса

№	Упражнения	Подходы повторения
1	Подъемы туловища на римском стуле	2-3х25-30
2	Подъемы ног в висе на перекладине	3-4х15-20
3	Подъемы туловища на наклонной доске, с поворотами	3-4х20-25
4	Подъемы ног, лежа на скамье	До усталости

Пауза для отдыха между подходами должна составлять 60-90 секунд.

Во избежание травм, все упражнения следует выполнять с немного согнутыми в коленях ногами. Настоятельно рекомендуется не выпрямлять колени полностью. Угол изгиба ног в коленных суставах не должен составлять более 20 градусов. В этом комплексе второе и третье упражнения являются основными. Через несколько месяцев тренировок количество подходов в упражнении следует увеличить до 5-6.

Первое время Зукколотто усиленно тренировал пресс. Через несколько лет он добился желаемого результата и почти перестал тренировать его, так как пресс стал очень мощным и рельефным. Потом довольно долгое время атлет большую часть года совсем перестал тренировать пресс, возвращаясь к специализированным тренировкам пресса только во время подготовки к соревнованиям, то есть, за 8 недель до них. Он применял в своих тренировках ступенчатый способ повышения нагрузок. Это выглядело так:

Тренировка пресса: ступенчатый способ повышения нагрузок

За 8 недель пресс тренировался 2 раза в неделю, за 7 недель – 3 раза, за 6 недель – 4, за 5 – 6 раз в неделю. Начиная с этого срока, пресс тренируется 6 раз в неделю до самых соревнований.

Предлагаем Вашему вниманию программу тренировок для проработки мышц пресса во время подготовки к первенству США.

Программа тренировки для мышц пресса

Суперсет:

1. Подъем ног в висе на перекладине: 4х20.

2. Концентрированные сгибания туловища: 4х25-30.

Суперсет:

3. Подъемы ног, лежа на скамье: 4х50.

4. Концентрированные сгибания туловища: 4х50.

Суперсет:

5. Сгибания туловища с использованием блочного устройства: 4х25.

6. Повороты туловища, сидя с отягощением на плечах: 4х100.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6519

Лучшие тренировки для пресса: 6 недель до сильных мышц живота

ВСЕ лучшие упражнения ЗДЕСЬ

Программа Power Abs направлена ​​не только на оптимизацию талии путем избавления от дряблых мышц, но и на укрепление глубоких мышц живота — так что когда угодно ты снимаешь рубашку, твои шесть кубиков будут хорошо видны. Ключ к такому внешнему виду — диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями — о чем вы, возможно, не знали; что, возможно, делает это лучшей тренировкой для пресса.

У пауэрлифтеров и силачей отличный пресс. Конечно, они скрыты под слоями жира, но глубоко под этим вялым животом находятся невероятно развитая прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, а также более глубокие внутренние косые и поперечные мышцы живота. Эти ребята должны иметь супер-сильные и хорошо развитые мышцы живота, чтобы поднимать огромное количество сопротивления, требуемое их видами спорта.

Вам, как пауэрлифтеру, нужен сильный пресс. Без хорошо развитого живота вы бы сгибались, как веточка, при выполнении повседневных задач, таких как поднятие малыша или переноска продуктов. Более сильный средний отдел означает большую силу во всех других упражнениях, так как это ваш кор. Однако, в отличие от пауэрлифтера, вам нужен точеный пресс из шести кубиков. Но рельефный, мощный пресс кажется оксюмороном, верно? Только не с программой Power Abs.

В отличие от большинства тренирующихся, пауэрлифтеры не делают бесконечных скручиваний. Наоборот: они выполняют упражнения на пресс с отягощением и манипулируют повторениями и подходами, чтобы работать над силой и выносливостью. Когда вы хотите накачать большие бицепсы или развить точеную грудь, вы чередуете упражнения, вес и повторения. Однако по какой-то причине вы, вероятно, тренируете пресс по-другому, бездумно прокладывая себе путь в никуда. Но не заблуждайтесь — пресс реагирует так же, как и любая другая группа мышц. Они требуют разнообразия в упражнениях, повторениях, периодах отдыха и использовании весов. Последняя часть заключается в том, чем программа Power Abs отличается от большинства традиционных подходов к мышцам живота.

Программа Low Down

Каждая двухнедельная фаза шестинедельной программы включает в себя одно упражнение для мышц кора, одно косое и одно упражнение для верхней и нижней частей пресса, чтобы воздействовать на живот со всех сторон. Выполняйте упражнения каждую неделю гигантскими наборами (выполняя упражнения одно за другим без отдыха между ними). Эти тренировки становятся все более сложными по прошествии недель, постепенно тренируя ваш пресс, чтобы он мог справиться с наибольшим объемом тренировок в течение 5 и 6 недель. человек), а то, что вы можете выполнять подходы один за другим в течение всего указанного периода. Во всех упражнениях придерживайтесь строгой техники и двигайтесь в среднем темпе — не торопитесь. Имея в руках эти лучшие упражнения для пресса, вы разовьете пресс, достойный как пауэрлифтера, так и бодибилдера.

Кардиотренировка

Попробуйте этот образец кардиотренировки сразу после тренировки пресса. Он максимизирует сжигание жира как во время, так и после каждой тренировки, чередуя высокую интенсивность в первой половине с низкой интенсивностью во второй.

Интенсивность (% Макс. ЧСС)	Время
50% (прогрев)	2 минуты
85%	13 минут
60%	13 минут
50% (охлаждение)	2 минуты

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в репертуар тренажерного зала и укрепления мышц кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса

Чтобы помочь вам подобрать ряд упражнений для пресса, подходящих для вашего тренировочного опыта, и добавить их к тренировкам для пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First  Люка Чемберлена и Карлу Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения на пресс для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».

Скручивание рук со скольжением

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и стоя на полу только задней ногой», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, и часто занятия фитнесом загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на ладонях и коленях, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться. 9(Изображение предоставлено Shutterstock) Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст впечатление, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения выпрямленных рук с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную пластину, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на пресс

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях на пресс, Джесс Кинг, тренер F45 Mill Hill (откроется в новой вкладке).

Упражнения на пресс сжигают жир на животе?

Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками. К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.

Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сбросить жир, а также будет иметь дефицит калорий.

Каковы пять лучших упражнений для пресса?

Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировки. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.

Я также считаю, что эти упражнения эффективны при попытке укрепить корпус, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.

---

Старший писатель

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для пресса

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.