Самые эффективные упражнения для бицепса для мужчин: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.

Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.

«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».

Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.

1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».

«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».

По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.

2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.

3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.

Лучшие упражнения на бицепс

Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.

Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Сгибание на бицепс со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание «Молот»

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Концентрированное сгибание на бицепс

Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких.

Сгибание с эспандером

Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс из положения лежа

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы. Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.

Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.

Как грамотно делать упражнения для бицепсов, чтобы мышцы быстро росли?

Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!

Павел Горбачев

Теги:

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Pixabay

Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.

Содержание статьи

Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против. Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.

Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.

Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье.

Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.

Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки. В конце концов, знание — сила.

Что собой представляют бицепсы?

Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.

• Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
• Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так. И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами

Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что

бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.

4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.

Разминайтесь!

Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.

Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.

Измените ваши тренировки

Помните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.

Важность дыхания

Думаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.

Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.

Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.

Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.

Больше отдыхайте

Часто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами. Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.

Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта

взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.

15 лучших упражнений для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме. Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

• Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Молоток

Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.

После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.

Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.

• Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.

• Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание Зоттмана

Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

• Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
• Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
• В таком же положении медленно опустите гантели вниз.

5. Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

• Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
• Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-образным грифом

EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.

• Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
• Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу на гребном тренажере

Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

• Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

 9. Сгибание с прямым грифом хватом сверху

Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

• Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно опустите гриф обратно.

10. Концентрированное сгибание

Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
• Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.

• Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
• Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
• Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.

12. Сгибание с гантелями лежа на груди

Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

• Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

• Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.

• Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.

 15. Подъем штанги одной рукой

Кто сказал, что работа штангой  должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.

• Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
• Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.

11 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Для некоторых мужчин наличие бицепса, который буквально рвет и растягивает футболку, является показателем пиковой физической формы.

В отличие от груди и спины, ваши бицепсы являются одной из основных частей тела, которые будут проводить большую часть времени напоказ. Поэтому, естественно, вы захотите, чтобы они выглядели максимально большими и соблазнительными.

Для этого, конечно же, нужно посвятить несколько часов спортзалу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто наращивать естественную мышечную массу за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете делать своей доминирующей рукой.

К счастью, сегодня, когда так много фитнес-экспертов и известных знаменитостей нуждаются в том, чтобы оставаться в форме — привет, сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда дело доходит до эффективных тренировок бицепса.

Но, как и во всем в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный подход к делу. Выполняйте упражнения на бицепс правильно, и вы увидите серьезный рост мышц в кратчайшие сроки. Тем не менее, если вы не будете придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете закончить тем, что порвете мышцу или просто не увидите никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот окончательный список лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые можно добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к большим рукам наконец-то может иметь конечную цель.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

тренировки бицепса …

• Что такое бицепс?
• Тренировки BICEP с гантелями
  • Bicep Curls
  • Наклонный гантели.
• BICEP CORDAOTS CORDAOTS
• DUMMAL HAMMER
• CONCEP CORPLATION
• DUMMAL HAMMLER
• COWN
• EZ DARL HAMMER
• CONGLATION
• EZ DARL
• .
  • Сгибания рук Зоттмана
  • Сгибания рук на блоке на бицепс
  • Сгибания рук с EZ-грифом/штанги
  • Сгибания рук проповедника
  • Подтягивания

Но сначала время на биологию для лучших тренировок бицепса для мужчин.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, так как мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Бицепс — или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинную головку и короткую головку — бицепс находится между плечом и локтем, и обе головки на самом деле происходят от лопатки. Бицепсы работают в трех суставах, но их основная функция состоит в том, чтобы сгибать локоть, в свою очередь, супинируя (двигая) предплечье.

Упражнения на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших упражнений на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, возможно, не осознавали, что бицепсы разделены на две части, и поэтому недоумевают, почему их руки до сих пор не вырываются из своих макушек. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головки, чтобы увидеть серьезный рост.

Сгибание рук на бицепс

Известный также как «моя первая тренировка бицепса», сгибание рук на бицепс — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы, вероятно, все выполняли в какой-то момент времени. Будь то со свободными весами, продуктами, книгами или кошкой, сгибания рук на бицепс — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  Самый эффективный способ выполнить сгибание рук на бицепс — встать прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв гантель в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не размахивали руками, чтобы завершить повторение, а также выдыхая во время сгибания. Когда вы не можете выполнить полное повторение, пришло время снизить вес и отдохнуть, прежде чем выполнять еще один подход.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс для завершения повторения, но это снимает напряжение с самой бицепсной мышцы, тем самым практически ничего не делая для вашего результата. Если вы обнаружите, что вам нужно размахивать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с более легким весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом. Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это слишком быстрое сгибание рук. В любом подъеме или движении мышц ключевое значение имеет темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу удерживать нагрузку дольше.

Наборы: 3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на каждую руку, если чередуются)
Темп:  2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка бицепса, которая отлично подходит для прокачки длинной головки двуглавой мышцы. Внедрение наклона — вам понадобится наклонная скамья — ваши руки должны работать с большим дефицитом, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать усерднее.

Как выполнять:  Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, что и при сгибании рук на бицепс стоя, независимо от того, используете ли вы гантели или выполняете сгибание рук со штангой, что совершенно нормально. . Сбросьте вес, и вы сможете выполнять наклонные сгибания рук с гантелями намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и при сгибании рук на бицепс стоя, держите локти близко к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо чередовать. Какой бы вариант вы ни выбрали, следите за тем, чтобы темп был медленным, и убедитесь, что вы полностью выпрямили руки в исходное положение, прежде чем выполнить еще один сгиб.

Наборы:  3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на руку, если чередуетесь)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тренировки бицепса для размера

Сгибание рук с гантелями

4

Другой вариант сгибания рук на бицепс — это сосредоточенное сгибание рук, которое требует от вас концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть. Сосредоточенное сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено, и в итоге вы будете выглядеть, как 9 Огюста Родена.0019 Статуя Мыслителя . Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать более высокий уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее — плюс, они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и дайте весу свисать естественным образом. Затем, как и в других вариантах сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и дыхание) медленными и контролируемыми. Повторите для альтернативной руки.

Наборы:  От 3 до 4 подходов по 8–10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 1 секунда победы

Сгибания рук со штангой EZ

Многие парни могут стекаться к обычным сгибам рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ-штанга — это то, что нужно. Похож на штангу, но с изгибами, также известными как волнообразная ручка (если в вашем спортзале по какой-то причине нет EZ-грифа, то штанга по-прежнему отлично подходит для использования). EZ-штанга облегчает подъем тяжелых грузов и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вы хотите.

Как выполнять:  Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, держите его ладонями вверх или обратным хватом, а руки выпрямите перед собой. Согните штангу в локтевом суставе, медленно поднимая ее и контролируя дыхание. Вы хотите согнуться, пока ваши руки не достигнут плеч и не сожмут бицепс в самый пик момента. Вы можете задержаться здесь на пару секунд, все еще сжимая, прежде чем медленно опустить штангу обратно.

Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук над головой

Одним из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин является сгибание рук над головой. Это движение требует использования тросового тренажера с ручками по обеим сторонам тела. Если поблизости есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность увидеть, как блестят ваши бицепсы. Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания пиков бицепса.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  С помощью канатного тренажера по обе стороны от себя установите шкивы примерно на уровне плеч или на одну ступень выше. Прикрепите D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмите оба хватом снизу. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также известно как сгибание креста.

С установленным весом (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув их в локтях. Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки достигнут ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Поскольку сгибание рук со штангой над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнять большее количество повторений и большое количество подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше держать вес легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы:  4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания рук, 2 секунды возврата

Тренировки бицепса на массу

Завиток Зоттмана

Сгибания Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которым, вероятно, слишком часто пренебрегают. Это абсолютное оружие движения, которое вы обязательно должны включить в свою программу, потому что оно работает со всеми тремя основными частями двуглавой мышцы (вместе с вашим предплечьем). Несмотря на сбивающее с толку название, это невероятно простое движение.

Как выполнять:  Выполняйте это упражнение на бицепс, стоя в том же исходном положении, что и обычное сгибание рук на бицепс – руки на ширине плеч, ладони обращены вверх – поднимайте гантели таким же образом, т.е. сгибаясь в локтевом суставе и медленно поднимаясь. Когда вы достигнете верхней точки движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опускайте гантели, пока руки не выпрямятся. Важно также, чтобы движение вниз было медленным, так как это гарантирует, что ваши предплечья тоже получат некоторое напряжение, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переходя от свободных весов к кабелям, сгибания рук на бицепсе — еще один отличный вариант, который можно добавить в свою тренировку. Тросовый тренажер особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение любой группы мышц, над которой вы работаете. Вы также можете использовать различные приспособления, чтобы помочь проработать другие области бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний молотка с кабелем.

Как выполнять:  Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете приспособление для грифа и что блок установлен так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим движениям сгибания рук на бицепс, держите локти близко к телу и сгибайте штангу вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Задержите и сожмите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Вы можете сгибать бицепс немного сильнее, чем с обычным сгибанием штанги, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Наборы:  4 подхода с 8–10 повторениями в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Обратный EZ-гриф/сгибания штанги

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата, помогая увеличить общий размер рук, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенное сцепление и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении регулярных упражнений на бицепс. Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя EZ-штангу или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать так же, как при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять:  Чтобы выполнить упражнение на бицепс с обратным сгибанием рук, встаньте, расставив руки на ширине плеч, и возьмитесь за гриф прямым хватом (если вы используете EZ-гриф, возьмитесь за наклоненные вниз части). Затем согните так же, как и обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно сгибайте руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь и напрягитесь в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наборы:  От 3 до 4 подходов по 10–12 повторений в подходе
Темп:  2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свою тренировку, потому что оно в значительной степени гарантирует увеличение бицепса. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые другие обязательные упражнения на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не можете выполнять сгибания рук без проповеднической скамьи, поэтому вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. На скамье проповедника ваши руки согнуты и изолированы под углом около 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать оборудование для выполнения упражнений на бицепс. Вы можете использовать гантели, EZ-штангу или штангу. Как и в случае со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье, вы должны начать с более легкого веса, чем вы ожидаете, из-за того, что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, и ваши бицепсы становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять:  Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки касались ее верха, и держите вес хватом снизу. Медленно поднимите штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторые люди могут обнаружить, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавляет от всей вашей тяжелой работы.

Наборы:  3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивания

Так часто испытание силы человека, подтягивания — это упражнение, которое вы действительно должны добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но вы получаете дополнительное преимущество за счет проработки других основных групп мышц верхней части тела, таких как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять:  Стоя лицом к перекладине для подтягиваний или поручням, поверните ладони к себе — иначе известный как хват снизу или супинированный хват — и расставьте руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, и подтяните себя. Звучит просто, но можно легко сделать это неправильно. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете с бицепсами.

Подходы:  3 подхода на максимальное количество повторений, т. е. выполните столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше
Темп:  Чем медленнее, тем лучше

Читать дальше

• Ваши руки никогда не будут прежними после этой «одобренной Хемсвортом» тренировки бицепса
• Новая тренировка Хью Джекмана может стать вашим билетом на силу рук Росомахи

5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки

Если вы похожи на большинство парней (включая меня), вы преследовали две простые цели, когда начинали тренироваться:

1. Большая грудь
2. Большой бицепс

Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

…и не хотеть начать делать кудри на месте?

И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

А я помогу.

Я собираюсь подробно рассказать, как я накачал свои бицепсы:

… без стероидов и без необходимости делать многочасовые сгибания рук каждую неделю.

Итак, приступим.

Содержание

• Анатомия двуглавой мышцы
• Простая наука эффективной тренировки бицепса
• Лучшие упражнения на бицепс
• Идеальная тренировка бицепса
• Что насчет пищевых добавок?
• Итоги тренировки бицепсов
• Хотите больше тренировок?

Анатомия бицепсов

Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .

Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вы должны знать.

Это называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

1. Она обеспечивает разделение между бицепсом и трицепсом.
2. Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Простая наука эффективной тренировки бицепсов

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинству людей нужно тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить размер и определение, которое они хотят.

Тяжелая тренировка спины нарастит бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Высокоповторные подходы и сгибания рук на тросах могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки бицепса в неделю.

Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

Я пробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда в вашей тренировке упор делается на тяжелые веса (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом будет около 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

• 9 подходов тяжелой тяги (от 4 до 6 повторений)/ гребля плюс 3 подхода сгибания рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
• 6 тяжелых сетов на бицепс через несколько дней.

Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолеть упорное плато мышечного роста.

Хорошо, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы сделать , действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой известно еще со времен Сандоу и остается одним из лучших упражнений для развития бицепсов.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также дает возможность отдохнуть запястьям и локтям от сгибания рук со штангой.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук «молот» — мое любимое упражнение для наращивания двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для увеличения пика бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Это лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

Ключ не в том, чтобы просто выполнять упражнений, а в том, чтобы прогрессировать в них на .

И для прирожденного тяжелоатлета самым важным типом прогрессии является перегрузка. То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы будут расти.

Непревзойденная тренировка бицепса

Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующие упражнения:

1. Она включает в себя упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
2. Включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
3. Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.

Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (мужчины) и «Тонче, стройнее, сильнее» (женщины), но здесь я хочу дать вам простую тренировку бицепса, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.

В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук с гантелями в тренажере

3 подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 6-8 повторений

Вот и все.

Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.

А если вы не знакомы с диапазоном повторений, то это очень просто:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем максимальное количество повторений, вес слишком мал. Давай тяжелее.
• Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.

Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.

Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.

Теперь, как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.

Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.

Если вы будете делать это один раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета будет правильной, ваши бицепсы отзовутся .

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.

К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих пищевые добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, громкими (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь .

Правда в том, что – это безопасных, натуральных веществ, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки нужно принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам максимально использовать ваши руки (и другие) тренировки.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастить мышечную массу и повысить силу,
• Повышение анаэробной выносливости
•  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам добавлять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор, каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

 

WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, который содержал мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает усталость, вызванную физическими нагрузками, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы  не найдете в PULSE, одинаково особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  как себя чувствовать… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту “взломку” диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Итоги тренировки бицепсов

В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.

• Вы должны делать правильные упражнения.
• Вам приходится поднимать тяжести.
• Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
• И вы должны быть терпеливы.

Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.

Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.