Самые действенные упражнения для похудения: Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Содержание

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты “Лесенка”

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке.

Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый – по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Какие упражнения для похудения самые эффективные? — ЗдоровьеИнфо

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету и заниматься физическими упражнениями. Одни эксперты советуют классическую аэробную тренировку. Другие наоборот, уверены, что для похудения необходимы силовые тренировки. Так где же правда?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

5 научных гвоздей в гроб для кардио

В спортивной медицине давно ведется серьезный спор по поводу эффективности различных типов упражнений. Нагрузки можно разделить на две группы: аэробные тренировки (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Первый тип упражнений – длительные занятия бегом, плаванием, ходьбой. Вторые в основном используются для увеличения мышечной массы и подразумевают поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Тренер по триатлону, эксперт в области спортивного питания Рейчел Косгроу в 1998 году написала статью «Последний гвоздь в гроб кардио», где раскритиковала долгие аэробные тренировки и теорию «жиросжигающей пульсовой зоны». Во время подготовок к соревнованиям по триатлону «Железный человек» занималась кардио по 20 часов в неделю. Невероятно, но за это время ее мышцы стали слабыми и рыхлыми. А самое главное, что за 374 часа тренировок она потеряла всего лишь… 2,5 кг веса! Ее разочарование в долгих аэробных тренировках подтверждают клинические исследования.

Средняя потеря веса за 4 месяца длительных аэробных тренировок составляет всего 3,5 кг. Низкоуглеводная диета эффективнее в два раза: за то же время человек сбрасывает 7,7 кг. Сочетая диету с нагрузками, за этот же период можно похудеть всего на 9 кг, то есть с разницей на 1,3 кг по сравнению с простой диетой. Результаты этих исследований с 1969 по 1994 год опубликованы в «Международном журнале исследования ожирения» (№10, 1997) (International Journal of Obesity).
Средняя потеря веса за 3 месяца аэробных тренировок составила 1,3 кг среди 91 женщины среднего возраста, страдающей ожирением. При этом женщины, сидевшие только на диете, потеряли 7,8 кг, а на диете и упражнениях – 8,1 кг. Как и в исследовании выше, тренировки не оказали значительного влияния на потерю веса. Работу можно прочитать «Международном журнале спортивного питания» (№3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).
Может быть крутить педали эффективней? Отнюдь: средняя потеря веса за 3 месяца таких тренировок составляет всего 0,5 кг. Так что и эти «тренировки не привели к существенным изменениям веса тела», заключают исследователи. С результатом их трудов можно ознакомиться в «Журнале прикладной физиологии» (№10, 1998) (Journal of Applied Physiology).
Ученым из Университета Джорджии повезло и того меньше. Группы быстро разбежались, разочаровавшись в аэробных упражнениях и низком темпе сброса веса. Выводы ученых опубликованы в «Американском журнале клинического питания» (№1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).
Самая жирная точка в вопросе кардио для похудения поставлена в авторитетном исследовании фонда «Наследие», широкомасштабном и обстоятельном. Испытуемые тренировались под наблюдением медицинского персонала и техникой. 557 человек за 20 недель тренировок потеряли менее 1 кг веса, что позволило специалистам фонда назвать аэробные тренировки «несущественным фактором в похудении». Работа была опубликована в «Американском журнале клинического питания» (№3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Новая надежда

Разочарованы? Представьте теперь масштаб разочарования исследователей и их подопечных, ведь кардиоупражнения до этого на протяжении пары-тройки десятков лет считались самыми эффективными упражнениями для похудения!

Как только стало известно об этих ошеломляющих результатах, спортивные медики начали разрабатывать более эффективные упражнения для похудения.

Так были придуманы высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. По мнению сторонников интервальные тренировки копируют наш образ жизни, когда расслабление чередуется с напряжением.

Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, бурпи. Однако их следует выполнять в различном ритме: то убыстряясь, то замедляясь.

Впрочем, и у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случается придется начать с классического кардио или гимнастики.

В следующей статье мы предложим вам 3 конкретных комплекса для похудения на основе интервального тренинга.

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

Скрестите руки
Положите локти на ширине плеч под грудь
Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину

Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

Поместите руки по ширине груди друг от друга
Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

Поставьте стопы на прямую поверхность
Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
Бедра должны быть ниже верхней части колена
Не закруглите верхнюю часть спины
Удерживайте грудь вверху

Читайте также

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

Станьте спиной к стене
Согните колени
Возьмите мяч на уровне груди
Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

Удерживайтесь на руках и коленях
Вытяните одну ногу вверх и назад
Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
Задержитесь на пять секунд
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
Повторите с другой стороной

Читайте также

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели

, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

2 минуты «Планка»;
1 минута «Отжимания»;
1 минута «Мертвое насекомое»;
1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
1 минута «Поворот мяча»;
2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

Набор 1:
- 3 минуты «Планка»;
- 3 минуты «Мертвое насекомое»;
- 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».
Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Набор 2:
- 3 минуты «Поворот мяча»;
- 3 минуты «Отжимания»;
- 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от “ангелов” Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении – ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья – эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели – организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать – главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем – руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс – скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие – ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц – это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше – делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом – наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

На вдохе поднимите руки над головой.
Сделайте максимальный прогиб назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движения еще 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

Сядьте на пол, держа ступни рядом.
Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
Сделайте повтор в другую сторону.
Вернитесь в исходную позицию.
Втяните живот к позвоночнику и тазу.
Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

Ложитесь на пол.
Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение для похудения рук с гантелями

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Приседания для похудения ног

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
Держите спину прямо.
На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

Эффективный расход энергии.
Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и накачивают мышечную массу

Катрин Вессель

Начнем со смелого заявления: есть бегуны, которые хотят жить только на быстрой трассе. А есть бегуны другого типа, которые предпочитают поддерживать более медленный и устойчивый темп, даже если для получения тех же преимуществ нужно идти дальше. «Я приехал из первого лагеря, – говорит Джес Вудс, тренер Nike по бегу. «Я начинал как спринтер, и бег на длинные дистанции – даже на одну или две мили – казался мне наказанием.Сейчас я готовлюсь к ультрамарафонам. Пытаетесь убедить бегуна на выносливость, что работа на скорость все еще важна? Трудная задача, друзья мои. Это что-то вроде спортивного эквивалента правого полушария по сравнению с левым.

Но использование только части ваших навыков бега означает, что вы упускаете значительный выигрыш. Научитесь ценить скорость – хотите ли вы улучшить свой PR или просто повысить бодрость шага – вот что приблизит вас к вашим целям. «Думайте об этом как о расходе бензина на машине, которую вы ищете, – говорит Вудс.«Вы хотите получить 50 миль на галлон вместо 30. Добавляя спринты, вы можете повысить экономичность бега, делая больше при том же количестве бензина». Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength And Conditioning , достаточно выполнить всего шесть скоростных тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном.

Пища для размышлений, конечно. Кто не хочет быть Prius среди бегунов, способных преодолевать милю за милей, не ударяясь ни с чем? Но если автомобильные метафоры вам не подходят, возможно, это поможет: «Спринт увеличивает вашу сухую мышечную массу», – говорит Жаклин Огюстин, доктор философии, доцент кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка в Кортленде.«Он сжигает больше калорий, чем бег трусцой в постоянном темпе, хотя на это уходит меньше времени, потому что вы бежите тяжелее и с большей интенсивностью».

Вам должно казаться, что вы заставляете себя работать на скорость; это не прогулка по парку. Но отдача многочисленна. «Когда вы включаете максимальную скорость и бросаете вызов своему телу, вы становитесь более сильным бегуном», – говорит Вудс. Имея это в виду, мы попросили ее поделиться шестью скоростными тренировками, чтобы вы стали молниеносно. Зинг!

Эти тренировки от Woods научат ваше тело работать на полную мощность.По шкале усилий от 1 до 10, 10 означает максимальную скорость, а все значения 8 и выше считаются спринтом. Для достижения наилучших результатов выполняйте две скоростные тренировки в неделю.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 60-секундные интервалы в спринте

Сделайте от 8 до 14 подходов …

1-минутные спринты на уровне 8 с 1 мин. восстановительные прогулки или пробежки между ними.

2 Лестничные спринты

Сделайте 1-2 подхода…

3 мин. На уровне 7
2 мин. На уровне 8
1 мин. На уровне 9
2 мин. На уровне 8
3 мин. На уровне 7

Отдых в течение 1 мин. между спринтами.

3 2-минутные интервалы на спринт

Сделайте 8 подходов …

2 мин. спринты на уровне 8 с перерывами на отдых по 90 секунд между ними.

4 3-минутные интервалы в спринте

Сделайте 6 подходов…

3 мин. спринты на уровне 8 с 90 сек. отдых перерывается между ними.

5 Hill Sprints

Сделайте 6 подходов …

30 сек. спринт в гору на уровне 9 или 10. Восстановитесь, бегая трусцой обратно под гору.

6 Быстро, быстрее, быстрее всего

Сделайте от 2 до 4 подходов …

1 мин на уровне 8
1 мин на уровне 9
1 мин на уровне 10

Отдохните 90 сек.между спринтами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка со скакалкой

ICYMI, вот главный вывод из любого из недавних выступлений Кэрри Андервуд: Ноги.Для. Дней.

«Кэрри в невероятной [форме] и всегда готова принять дополнительные вызовы», – говорит Ева Оверленд, тренер Кэрри на гастролях. «Часто мы прыгаем через скакалку между подходами к подъему в качестве [формы] активного восстановления».

Итан Миллер, Getty Images

И она, конечно, не единственная знаменитость, одержимая этим инструментом – королевы фитнеса, такие как Адриана Лима, Кейт Хадсон и Хлоя Кардашьян, также являются его поклонниками. Есть причина, по которой эта простая детская игровая площадка старой школы стала культовой.«Мне очень нравится скакалка из-за ее универсального удобства, компактности и тонизирующего эффекта», – говорит тренер Криста ДиПаоло, соавтор урока The Cut: Jump Rope от Equinox.

Для Кэрри излюбленный способ использовать скакалку – это часть тренировки всего тела. Украдите ее точную схему ниже – просто будьте готовы почувствовать ожог, когда вы это сделаете.

Женское Здоровье

А вот как выполнять каждое из этих движений:

Приседания

Как выполнять: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч.Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Mountain Climber

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до лодыжек. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Сидеть

Как: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поднимите туловище в положение сидя. Движение должно быть плавным, а не резким. Медленно опустите туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Подтягивание

Практическое руководство: Установите скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Подвесьте к перекладине, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки за корпусом.Сожмите лопатки вместе и поднимите корпус так, чтобы плечи оказались прямо под перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Double Under

Практическое руководство: Во время прыжка со скакалкой дважды пропустите скакалку под ногами за один прыжок. Но не прыгайте просто выше; держите руки за талию и быстро вращайте запястья, чтобы создать правильную скорость каната.

Но прежде чем вы сразу начнете прыгать со скакалкой а-ля Кэрри, знайте, что для правильного прыжка требуется немного больше навыков, чем вы думаете, – говорит ДиПаоло.Вам нужно:

Держите хмель на низком уровне. Большинство людей связались слишком высоко и приземлились слишком сильно, создавая ненужную нагрузку на суставы. Ваши ступни должны подниматься от земли всего на 1-2 дюйма. И обязательно приземляйтесь на подушечки стоп, сохраняя мягкость коленей.
Пропустить лишний отскок. Устранение этого мини-отскока между прыжками поможет вам быстрее поворачивать скакалку, чтобы получить больше преимуществ для сердечно-сосудистых заболеваний.
Следите за своей верхней частью тела. Напрягите пресс – ваш корпус помогает выполнять силовые прыжки. Что касается рук, подтяните локти к ребрам и поворачивайте их от запястий для экономии энергии.

Другие способы тренировки со скакалкой

Что нам больше всего нравится в этом упражнении: оно идеально сочетается с любым распорядком дня. Попробуйте и эти форматы от ДиПаоло.

Разминка с перекачкой крови

Прыгайте обеими ногами в течение трех минут. Затем дважды сложите скакалку пополам и держите ее перед собой, вытянутые руки (как эспандер), при этом чередуя 10 приседаний , 10 выпадов и 10 прыжков (только ногами), на две минуты .

Интервальная тренировка со сжиганием жира

Попробуйте два круга этой схемы, отдыхая между ними. Вы выполните тип прыжка в течение 60 секунд, затем упражнение на кондиционирование в течение 45 секунд, удерживая сложенную скакалку с вытянутыми руками.

Суперсет 1: Базовый прыжок (старайтесь оставаться на одном месте все время – нелегко!), За которым следуют чередующиеся выпады вперед.

Суперсет 2: Прыжки из стороны в сторону плюс прыжки со звездой (приседайте, затем подпрыгивайте в воздух, образуя звезду, широко расставив руки и ноги)

Суперсет 3: Прыжки вперед-назад (прыжок в впереди и за исходной позой) плюс попеременные боковые выпады

Кардио-финишер

Прыгайте так быстро, как можете, в течение 30 секунд.Это короткий срок, так что заставьте себя напрячься! Продвинутые канатоходцы могут экспериментировать с двойным подъёмом (дважды за прыжок раскачивать скакалку под ногами). Вам придется быстро крутить запястья, чтобы это сработало.

10 лучших кардиоупражнений всех времен – Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки – это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии – a. к.а. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ разжечь огонь: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклической тренировки . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела.Да, и вы можете делать их практически где угодно.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но прижмите их к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер.Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3.Прыжок из приседаний

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

4. Качели гири

Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
5. Подъем на планку
Практическое руководство: Начните с низкой планки с предплечьями на полу и параллельными, локти под плечами.Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
6.Полу-турецкий подъем
Практическое руководство: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокировано) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (в сумме вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
7. Жим гири одной рукой
Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (в сумме вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
8.Становая тяга с гири до приседаний
Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
9. Медвежий ползание
Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
10. Метчик для плеча Bear Plank
Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом.Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
14 лучших упражнений с гирями для женщин – Kettlebell Workouts
В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще. Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.
Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие.Но гиря очень универсальна – это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.
Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.
Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.
Колокол в вашем дворе.
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.
Время: 10 минут
Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте увеличить вес на 2–4 кг.)
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.
Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)
Сгибание рук для приседаний и жима
Практическое руководство. Начните с приседаний с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Farmer’s Carry
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука рядом и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, всего 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.
Узнайте обо всех преимуществах фермерского керри.
Приседания с кубком
Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.
Halo
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 – в противоположном, а затем переходите к следующему движению.
Качели гири
Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными.Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как освоить махи гирями .
Тяга к жиму на коленях
Практическое руководство. Начните с сидения на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Жим сидя над головой
Практическое руководство: Старт из положения сидя со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а вес находится на плечах . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Жим одной рукой над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется возле уха. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Румынская становая тяга на одной ноге
Как выполнять: Начните стоять с ногами под бедрами, держа гири в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.
Тяга на одной ноге
Как выполнять: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.
Приседания с жимом над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони направлены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Поддерживаемая тяга в наклоне
Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Turkish Get-Up
Как: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, а правая рука держит гирю. выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляд, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения сделайте только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.
Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.
Ветряная мельница
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
11 лучших упражнений для похудения в 2020 году
Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты.И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?
Cardio, конечно же, зажжет каллы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения – это тренировка, сочетающая кардио-упражнения и .
Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силовые тренировки в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.
Преимущества интервальных тренировок
Интервальные тренировки – это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после того, как закончите тренировку, по сравнению с тренировкой в непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .
«Интервалы – отличный способ способствовать потере веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», – говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».
Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.
Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свою спортивную программу, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.
Работает
КарелноппеGetty Images
Любите вы это или ненавидите, но бег – один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег – ускорение и замедление темпа – поможет быстро пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете движение после прохождения следующего.
«Лучший способ сжечь калории во время бега – это разнообразить тренировки», – говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие – ключ к постоянной адаптации. «
« Спринт помогает задействовать ядро и предлагает более короткую продолжительность бега с большей интенсивностью », – добавляет Райан. относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому в следующий раз пропустите дорогу и отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле для некоторых спринтов», – говорит он.
Лучшие кроссовки для подошвенного фасциита
Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 amazon.com
169,00 долл. США
Лучшие кроссовки для бурсита
Альтра Торин 3.5 Кроссовки amazon.com
149,99 долл. США
Лучшие кроссовки для плоскостопия
Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000 amazon. com
Лучшие легкие кроссовки
Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit amazon.com
167,48 $
ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.
Скакалка
Кори Дженкинс, Getty Images
Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце – не единственная мышца, которая усердно работает.
Прыжки через скакалку – это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.
«Прыжки со скакалкой – отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», – говорит Дорсет.
ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.
Силовые тренировки
Bojan89Getty Images
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», – говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потерям большего количества жира».
Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы, чтобы поддерживать силу плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», – говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?
ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По завершении повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.
Кикбоксинг
Том Вернер, Getty Images
Кикбоксинг – отличный способ сжигать калории, наращивать мышцы и серьезно снимать стресс! Управляя силой ваших ног, ваши руки могут наносить сильные удары руками, кроссами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость – все важные вещи, которые делают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.
«Кикбоксинг прорабатывает ваши мышцы кора, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, нагнетая ваше сердце и легкие», – говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение« разум встречается с мышцами », если оно когда-либо было».
ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбо и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Слушайте любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!
Прядильная
VitapixGetty Images
Спиннинг, будь то настоящий велосипед или стационарный, – один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение – это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших усилий и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», – говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», – добавляет он.
Если вам не нравится бег, спиннинг – это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
Получите * неограниченный * доступ к Профилактике
Но нажатие на педаль – это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.
ПОПРОБУЙТЕ программу с интервалом отжима: Сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
АльваресГетти Изображений
HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.
Форма имеет ключевое значение. «Даже если вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», – говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».
ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.
Гребля
Getty Images
Если вы не использовали тренажер для гребли, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.
“Гребля – отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », – говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, – говорит Райан.
ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.
Эллиптический тренажер
DamircudicGetty Images
Не обманывайтесь эллиптическим тренажером! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», – говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.
Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для обеспечения меньшего воздействия при сохранении физической формы», – говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или для возвращения к бегу после восстановления после травмы».
ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.
StairMaster
ФиладендронGetty Images
Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы подтянуть все свое тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело – сильным и тонизированным», – говорит Райан.
ПОПРОБУЙТЕ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.
Боевые веревки

GrapeImagesGetty Images
Боевые веревки – отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Боевые канаты, работающие с высокой интенсивностью, увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно забавное и приятное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», – говорит Райан. «Это не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.”
Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.
ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто постарайся терпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Плавание
Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images
Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание – отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц для более эффективных движений и разумного использования кислорода.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», – говорит Райан.
Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.
ПОПРОБУЙТЕ наши тренировки по плаванию для каждого уровня .
Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!
Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.
Основные моменты
Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
Езда на велосипеде – эффективный способ сжечь жир на животе
Уменьшение количества жира на животе – проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе – это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.
Уменьшение жира на животе – проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock
Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время
Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:
1. Скручивания:
Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.
2. Ходьба:
Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Оживленная прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.
Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото предоставлено: iStock
3. Zumba:
Тренировки не являются наказанием, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба – это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!
Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений
4.Вертикальные упражнения для ног:
Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!
5. Езда на велосипеде:
Езда на велосипеде – эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.
6. Аэробика:
Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая спортзал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.
Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели
Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку…
Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес
В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.
Оказывается, лучший подход – это комбинация четырех различных упражнений: «Баланс – это ключ к успеху», – говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите улучшить свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение.”
Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», – говорит Брайни.
Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 года, мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.
Пример тренировки: Протокол Табата – это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).
Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.
Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.
Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.
«Это лучший способ сжигать жирные калории», – говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные виды упражнений (например, ходьба, плавание, бег) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий – это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», – говорит Брайни.
Упражнения по сжиганию углеводов – это замечательно, но упражнения по сжиганию жира, как правило, меньше нагружают ваше тело. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А увеличение количества движений в течение дня – отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. К тому же, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных форм упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.
Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с характером дыхания: если вы можете удерживать дыхание через нос и выдыхать и без особого труда произносите одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, – говорит Брайни.
Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей – от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического», – говорит Брайни.
Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.
В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела – это то, что вам нравится.
Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», – говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.
Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.
ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЕМ)
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.
Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:
Настройте телефонный будильник, чтобы он срабатывал через определенные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда звучит будильник. Ходить, делать упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
Совершите 20-минутную прогулку после еды.
Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.
Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.