Программа тренировок в зале. Примеры
Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.
Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.
Подбор программы под цель занятий
План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:
- Вводные программы
Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.
Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.
Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.
Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).
- Тренировки на рельеф
Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.
Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.
Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.
Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.
- План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.
Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.
Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.
- Силовая программа в тренажерный зал
Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.
Хотя в общем они полезны для всех.
Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.
Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.
Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.
Программа в зависимости от уровня подготовки
Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.
Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.
Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.
Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.
И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает.
Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.
Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.
Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.
Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.
Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.
За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.
Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.
Как выбрать подходящую схему тренировок
Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.
Используются следующие критерии:
- Уровень тренированности
- Цель занятий
- Наличие болезней и противопоказаний
Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.
Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.
Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.
Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.
Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»
К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.
А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.
Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.
Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.
Примеры программ для тренажерного зала
Для новичков
День 1 – Грудь, плечи, трицепсы
День 2 – Спина, ноги, бицепс
Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.
Средний уровень — рельеф
Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.
День 1 – Грудь, спина
День 2 – Плечи, бицепс, трицепс
Средний уровень — мышечная масса
День 1 – Спина, плечи
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс
Продвинутый уровень — на силу
День 1 – Приседания
Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:
youtube.com/embed/nT0gc_Mz7cQ?t=313″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.
В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.
Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.
День 3 – Тяга
В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:
Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.
Заключение
Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.
В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель.
Дальше ее эффективность снижается.
Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!
Тренажерный зал в Оренбурге
Главная / Тренажерный зал
Если вам важен неограниченный доступ в тренажерный зал, занятия фитнесом, сауну, то единый абонемент лучший выбор. Спортивный комплекс «Волей Фитнес» в Оренбурге предлагает купить доступ в зоны для занятий силовым фитнесом и в кардиозал и подготовить оптимальный для себя план тренировок. Посещение возможно в любое время и никак не ограничено по продолжительности. Для занятий в игровом центре (1 час) предназначенном для организованных групповых нужно записаться заранее.
Клиент может воспользоваться услугами профессиональных персональных тренеров, которые разработают специальные и подробные планы тренировок и обеспечат их надлежащее выполнение. Наш тренер находится со своим подопечным на каждом этапе, мотивирует и обеспечивает регулярность программы тренировок.
В рамках членской карты клиент может пользоваться многими удобствами тренажерного зала. Объект находится в спорткомплексе на первом этаже, Площадь занятая тренажерами силовой группы составляет 250 кв.м. ), рядом на первом этаже находится кардио-зона ( беговые дорожки, эллиптические трайдеры, велотренажеры, степпер и.т.д.) площадью 100 кв.м. Помещения оснащены современной вентиляционной системой, кондиционерами и комфортными теплыми полами в раздевалках, а также хорошо освещён. Дополнительно в мужской душевой находится реабилитационная парилка (сауна). Высококачественные тренажеры, оборудование и профессиональные тренеры помогут вам в достижении любой цели, ради которой вы пришли в тренажерный зал. Дополнительно с 9 января 2017 года Вы можете заниматься в тренажерном зале “ВолейФитнес МЖК” расположенном в ТРЦ “ОЛИМП” по адресу г. Оренбург, микрорайон 70 лет ВЛКСМ, 7/1, рядом с парком .
Условия посещения тренажерного зала ЗДЕСЬ…
Расписание работы тренеров ЗДЕСЬ…
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ ЗДЕСЬ
Занятия начались с 20 июля 2015 года. Купить абонемент по льготной цене можно прямо с сайта .
Узнать условия посещения и цены можно также по телефону 8 (3532) 55-22-99.
Персональная тренировка – это тренировка для одного человека, с учётом его пожеланий и целей. Тренером составляется индивидуальная программа тренировок , с помощью которой достигается нужный эффект.
Персональная тренировка-это, прежде всего, эффективность занятий и безопасность здоровья клиента.
При персональной тренировке тренер обязан:
* Учитывать пожелания клиента
* Составить программу индивидуальных тренировок
* Давать рекомендации по питанию
* Психологически мотивировать клиента
* Во время тренировки наблюдать за правильностью выполнения упражнения и за состоянием здоровья клиента .
Персональная тренировка – с тренером направлена на получение результата, под индивидуального (конкретного) человека с его пожеланиями и особенностями с помощью разработанной программы и подобранной нагрузкой в соответствии его физической подготовкой, персональный тренер ведет поэтапно тренировки с клиентом для получения желаемого результата экономя время, вложенные средства в здоровье, ( так как тренируясь без фитнес тренера возрастает риск получения травмы)
Авторская тренировка (сплит тренировка)- это тренировка для 3 и более человек, при которой тренер составляет одинаковую программу тренировок в зависимости от физического состояния.
В обязанности тренера входит:
* Составления плана тренировки
* Наблюдение за правильностью выполнения физических упражнений
* Консультация по вопросам тренировок
Авторская тренировка – включает в себя тренировку от трех и более одновременно тренирующихся клиентов, по программе составленной тренером без каких либо индивидуальных особенностей каждый тренирующегося , в авторской тренировке каждый выполняет комплекс упражнений без подбора нагрузок для каждого в особенности, без учёта возраста, физической подготовки, комплекции, индивидуальных особенностей .
Разовое посещение – это тренировка, при которой клиент имеет право пользоваться оборудованием тренажёрного зала.
В обязанность тренера входит:
* Консультация по правильности выполнения упражнения
* Наблюдение за техникой безопасности и сохранностью оборудования тренажёрного зала.
Консультация по вопросам тренировок
Самостоятельная тренировка – это тренировка в фитнес зале где используется тренажеры , свободные веса и инвентарь, для получения нагрузки той которой тренирующийся (клиент) подбирает и выполняет самостоятельно.
Идеально сбалансированная неделя тренировок
Идеально сбалансированная неделя тренировок В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, улучшающие качество сна, улучшающие работу мозга, повышающие уровень счастья и снижающие риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала.
Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.
Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса
К счастью, ваша идеально сбалансированная неделя тренировок подробно описана ниже, что гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, максимизируете свои результаты, а также снизите риск получения травмы .
7-дневный план тренировок в тренажерном зале
Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам. Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму.
Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления. Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.
Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.
Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)
Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, чтобы между упражнениями на одну и ту же группу мышц давался 48-часовой период восстановления. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, — это боковые выпады со сдвигом (с гантелями), подъем ног на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.
Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)
Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .
Четверг: HIIT (20 минут)
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.
Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой
Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)
Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок.
Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.
Суббота: стабильное кардио
Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.
Как добиться максимальной отдачи от кардио
Воскресенье: отдых
Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию.
Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.
Важность еженедельных тренировок
Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.
Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.
Соблюдение регулярного еженедельного расписания упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.
Неделя тренировок для похудения
Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по снижению веса!
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса
Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках
Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех.
Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.
Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.
Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете.
Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.
Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.
Дайте нам знать, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня на нашей странице в Facebook или Instagram.
Какое лучшее расписание тренировок?
Диета и фитнес
Образец еженедельного графика тренировок для хорошо сбалансированной программы упражнений.
Заниматься спортом пять дней в неделю, сочетая кардио и силовые тренировки, — хорошее эмпирическое правило.
0007С таким количеством различных упражнений и типов тренировок может быть сложно понять, с чего начать. Вы можете задаться вопросом, какой лучший график тренировок, какие виды упражнений вы должны включать и как часто вы должны их выполнять.
Начну с того, что немного упражнений лучше, чем ничего! Я никогда не хочу, чтобы люди разочаровывались даже в том, чтобы начать, потому что они чувствуют, что не могут выделить определенное количество дней в неделю или тренироваться определенной продолжительности каждый день. Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала делает шаги в правильном направлении — так что делайте, что можете и когда можете!
Для тех, у кого есть общая цель улучшить свое здоровье и физическую форму, наилучшие результаты обеспечат постоянное выполнение различных видов упражнений и достижение умеренной интенсивности во время этих тренировок. Регулярная активная деятельность имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая контроль веса, снижение риска заболеваний, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и улучшение способности человека выполнять повседневные действия.
Как личный тренер, многие из моих клиентов обращаются ко мне, чтобы составить лучший график тренировок для их образа жизни и их целей. Хотя это индивидуально для каждого человека, есть несколько основных рекомендаций, которым я следую.
Как часто мне следует заниматься спортом?CDC рекомендует 4-5 дней упражнений в неделю для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Рекомендуемая продолжительность — не менее 30 минут в день, хотя некоторые упражнения лучше, чем ничего.
В зависимости от ваших личных целей, доступности тренажерного зала и того, какие упражнения вам нравятся (например, бег, поднятие тяжестей, пилатес), ваше расписание тренировок может отличаться от чьего-либо другого. Но это график тренировок, который я обычно рекомендую для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.
Как сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, я рекомендую своим клиентам заниматься пять дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом:
- 3 раза в неделю: силовые тренировки всего тела
- 2 раза в неделю: кардиотренировки
- Основная работа по пилатесу в дни силовых тренировок и занятия йогой и/или растяжкой в дни кардиотренировок
Сколько кардио вы должны делать, зависит от ваших целей.
Если ваша цель — похудеть, я рекомендую своим клиентам, худеющим, по крайней мере два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или других аэробных упражнений (таких как вращение, плавание или быстрая ходьба).
Эти энергичные действия увеличивают сжигание калорий. Хотя большинство низкоинтенсивных кардиотренировок увеличивают сжигание калорий только во время самой активности и, возможно, немного позже, тренировки HIIT приводят к «эффекту дожигания». Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Сколько силовых тренировок я должен проводить каждую неделю? Я рекомендую своим клиентам силовые тренировки три раза в неделю. Мало того, что исследования показывают, что силовые тренировки помогают уменьшить общую массу тела и жир, они также показывают, что они могут улучшить внешний вид вашего тела. Многие из моих клиентов сообщают, что чувствуют себя сильнее и увереннее после одной силовой тренировки, потому что они находят чувство выполненного долга в укреплении своего тела.
Другие клиенты обнаружили, что после добавления силовых тренировок их тела начинают сбрасывать вес, и они, наконец, видят, что число на весах начинает снижаться.
Обычно я рекомендую добавлять пилатес к основным дням силовых тренировок и йогу и/или растяжку к кардио дням.
Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Просто имейте в виду, что для ваших мышц лучше не выполнять одну и ту же силовую тренировку два дня подряд, потому что мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Вы можете делать кардио, основную работу и растяжку каждый день!
Этот образец плана тренировок дает вам представление о том, как может выглядеть неделя хорошо сбалансированных тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, йогу и дни отдыха.
- Понедельник: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом для пресса и растяжкой йоги
- Вторник: Кардио HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
- Среда: Силовая тренировка (все тело ) и с пилатесом для пресса и растяжкой йогой
- Четверг: День отдыха
- Пятница: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом, прессом и йогой, растяжкой
- Суббота: Кардио HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
- Воскресенье:
Выходной день9
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе.