Простые упражнения для пресса в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше. Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела. Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян. — Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны. Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает

Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
• Упадок сил;
• Быстрая утомляемость;
• Депрессия;
• Потеря мотивации;
• Раздражительность;
• Тахикардия;
• Снижение аппетита;
• Постоянная мышечная боль;
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера. «Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите. Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Упражнения для пресса в домашних условиях

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

13 августа 2021

12 августа 2021

Cosmo

---

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

 

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

 

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

• Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

• Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
• Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
• Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

• Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
• Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
• Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

• Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
• Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

• Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

• Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

Упражнения для пресса в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Подтянутый живот – это не только один из общепринятых стандартов красоты, но и показатель здоровья как вашей пищеварительной системы, так и всего организма в целом. Добиться плоского живота помогает регулярное выполнение упражнений для мышц пресса – в домашних условиях они могут быть такими же эффективными, как и в спортзале.

Как и что качать

Под обобщенным названием «мышцы пресса» на самом деле скрывается несколько слоев мышечной ткани, окутывающей корпус от нижних ребер до таза. Как правило, начиная погоню за кубиками с помощью привычного еще со школы качания пресса с помощью поднятий корпуса или ног в положении лежа, мы работаем только над внешним слоем этих мышц – назовем их верхними прямыми и верхними косыми. В действительности полноценная прокачка пресса возможна только при условии, что глубокие мышцы живота тоже задействованы.

Что такое глубокие мышцы живота, и как их найти? Попробуйте кашлянуть или засмеяться – вы сразу почувствуете, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это происходит благодаря тем самым внутренним мышцам пресса. Их проработка позволит сделать центр тела сильным и сформировать оптимальный объем брюшной полости.

Важность проработки глубоких мышц живота никак не уменьшает необходимость прокачки и внешних мышц тоже. Важно только делать это технически грамотно, освоив правильные упражнения для пресса в домашних условиях, не создающие лишнего напряжения в пояснице и шее.

С чего начать

Если вы никогда не качали пресс или если ваша спина ослаблена, то начинать нужно из положения лежа, чтобы обеспечить надежную фиксацию корпуса. Для начала просто попробуйте подтянуть колени к животу и почувствовать, как под весом ваших ног живот притягивается к спине. Прижмите оба колена, затем по одному, вытягивая вторую ногу вверх и вперед. Это упражнение помогает включить мышцы пресса в работу, расслабляет вечно напряженную поясницу и активизирует пищеварение – если вы чувствуете, что прошло уже три часа после еды, а обед до сих пор лежит в животе камнем, то сделайте это несложное движение.

Подъемы корпуса

Первое упражнение, с которого все обычно начинают качать пресс – это обычные подъемы корпуса в положении лежа на спине, колени согнуты. Важное условие этого упражнения – поясница не должна отрывать от пола. Обратите внимание, как ведет себя ваш плечевой пояс, сильно ли он напряжен – бывает, что вместо пресса в работу включается шея. Для того чтобы сделать эффективным это упражнение для пресса в домашних условиях, вам нужно переключить все напряжение в мышцы пресса и подтягивать пупок к позвоночнику. Вспоминайте про ощущение глубоких мышц живота и заставляйте их работать.

Ноги могут оставаться как в исходном положении, так и выпрямиться. Попробуйте также согнуть ноги под углом 90 градусов и оставить икры параллельно полу. В этой позиции можно не только поднимать корпус, но и сводить-разводить ноги.

Подъемы ног

Другой вариант простого упражнения для пресса в домашних условиях – подъем ног. При этом поясница все так же остается лежать на полу. Если вы из вертикального положения будете пытаться опустить ноги полностью на пол, то поясница, скорее всего, начнет отрываться от поверхности. Поэтому используйте вариант, при котором ноги опускаются максимально близко к полу, но поясница все еще не отрывается. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.

Вы можете также поднимать и опускать по одной ноге – вторая при этом остается вертикальной или согнутой под углом 90 градусов.

Планка

Общераспространенный миф, что для того, чтобы накачать живот нужно выполнять только упражнения для укрепления пресса. В домашних условиях дело часто не заходит дальше вышеописанных подъемов ног и корпуса. На самом деле любое комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц в теле, будет одновременно являться и упражнением на пресс – ведь центр тела аккумулирует максимальное количество сил. Если вы умеете правильно направлять силу и заставлять работать правильные мышцы, то оказываете своему телу большую услугу – мускулатура трудится с наиболее оптимальными энергозатратами.

Чтобы объяснение было нагляднее, рассмотрим известное упражнение под названием «Планка» или верхний упор. Неподготовленному человеку кажется, что это упражнение призвано воздействовать на руки – именно стоя в исходном положении верхний упор, мы начинаем отжиматься.

На самом деле технически правильно выполненная планка включает в работу именно пресс и становится одним из самым эффективных упражнений для пресса в домашних условиях:

• плечи расположены над ладонями и отведены назад;
• стопы натянуты, пятки толкают сзади невидимую стенку;
• живот подтянут, поясница не провисает, копчик тянется к пяткам;
• от макушки до копчика все тело вытянуто.

Здесь вы должны вспомнить про глубокие мышцы пресса и постараться максимально их задействовать – пупок подтягивайте внутрь и старайтесь переместить нагрузку с поясницы в живот. Если у вас болят запястья, стойте на предплечьях. Если же, наоборот, вам хочется еще больше усложнить это упражнение для пресса в домашних условиях, то можете попробовать следующие варианты:

• вытяните вперед одну руку, не теряя равновесия, затем повторите на другую;
• вытяните одну ногу, затем также повторите на другую;
• встаньте на кулаки;
• поднимитесь на пальцы;
• пробуйте разные постановки рук – шире или уже;
• опуститесь в низкий упор – будто собираетесь отжаться – и оставайтесь в таком положении.

В каждом из вариантов не забывайте о работе мышц пресса. Если вам тяжело стоять – делайте несколько коротких по времени подходов.

Скрутки

Из других упражнений для пресса в домашних условиях можно выполнить скрутку лежа – этот вариант максимально безопасен для спины. В скрутках мы прорабатываем косые мышцы пресса, делая их более сильными и гибкими.

Техника выполнения скруток следующая:

• Исходное положение – лежа на спине, таз слегка сдвигается в правую сторону.
• Левая нога вытянута, правая нога согнута в колене, а ее стопа установлена на бедро левой – наклоняем правое колено в левую сторону.
• Отслеживаем, как ведет себя плечевой пояс – оба плеча и обе лопатки лежат на полу. Смотрим вверх или вправо для компенсации скрутки в поясничном отделе.
• Для усиления скрутки левую руку можно положить на правое бедро, как вариант – выпрямить правую ногу и потянуться ею дальше по горизонтали, при этом отслеживая, чтобы не возникало лишнего напряжения в пояснице. Вся работа – исключительно в мышцах пресса.
• Вернуться в нейтральное положение и повторить все с левой ногой (на этот раз таз будет слегка сдвинута в левую сторону).

Несмотря на то, что скрутки являются одним из максимально эффективных упражнений на пресс, в домашних условиях не всегда получается проконтроливать положение тела. Некоторые инструктора по йоге не разрешают выполнять скрутки людям с заболеваниями позвоночника. В любом случае, хорошим вариантом будет сначала найти преподавателя и посетить тренировку, чтобы понять правильную технику. И желательно взять за правило перед началом любых занятий спортом консультироваться с хорошим врачом.

Лодка

В мир фитнесса лодка «приплыла» из йоги и обрела популярность у всех, кто стремится создать плоский живот с помощью упражнений для пресса в домашних условиях. Так как упражнение считается сложным даже для йоги, его рекомендуют осваивать в несколько этапов:

• Исходное положение – сидя на полу, спина выпрямлена, ноги перед собой согнуты в коленях, руки сзади создают дополнительную опору для спины. Старайтесь сидеть на седалищных костях, а не на крестце.
• включите живот, вытянитесь макушкой наверх и поднимите одну ногу. Потянитесь ею максимально наверх.
• Повторите на другую ногу, все так же отслеживая работу живота и положение поясницы.
• Повторите на обе ноги.
• Руки во всех подходах на первоначальном этапе освоения упражнения остаются сзади, чтобы не допускать провалов в пояснице. Затем можно усложнять упражнение, вытягивая их вверх – следите при этом, чтобы спина оставалась ровной.

Правильно выполняя «Лодку», вы заметите, что она является как доступным упражнением для пресса в домашних условиях, так и хорошо прокачивает мышцы бедер.

Правильное питание

Выстроенная программа упражнений для пресса в домашних условиях – это далеко не все, что понадобится, чтобы обрести плоский живот. Вам придется позаботиться также и о питании, иначе за накопившимся жирком ваших кубиков просто не будет видно:

• исключите сладкое или хотя бы оставляйте его на первую половину дня;
• меньше мучного – оставьте только продукты из муки грубого помола;
• исключите субпродукты и полуфабрикаты;
• ешьте больше овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм витаминами и клетчаткой;
• пейте достаточное количество чистой воды;
• чай и кофе – это не вода, а про сахар в напитках можете вообще забыть навсегда.

Образ жизни

Подтянутый пресс – это не только питание и упражнения. Для идеального пресса в домашних условиях нужно полностью перестроить свой образ жизни. Ведь плоский живот – это всего лишь один из элементов хорошей фигуры и здоровья. Для того чтобы улучшить фигуру в целом и закрепить результаты упражнений для пресса в домашних условиях, вам необходимо будет больше двигаться, хорошо высыпаться и уменьшить уровень стресса.

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы | Красная Поляна

Скалолаз

Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.

Вытяжение двух ног

Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.

На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени. При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.

Roll up / down 

Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох. 

Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке. Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.

Стрейч одной ноги 

Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.

При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх. В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.

Штопор

Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком. 

Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.

8 Простых Упражнений — Рамблер/женский

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас. Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее: Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.

Если ты новичок, то 3 4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15 20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10 20 раз в 3 подхода.

Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.

Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы — это как раз то, за что мы здесь боремся.

Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.

Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.

Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.

Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.

Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.

2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.

3. На вдохе возвращайся в исходное положение.

4. Сделай 3 подхода по 20 30 повторений.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.

2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.

3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.

3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.

4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.

3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.

4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.

5. Сделай 15 повторений в 3 подхода. «Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.

2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2 3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Руки сцепи замком на затылке.

3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.

3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.

2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.

3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.

4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Эта легкая тренировка пресса без скручиваний и идеально подходит для начинающих

Кэтрин Вирсинг

Когда вы думаете об упражнениях для кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, скручиваниях и шести пакетах. Хотя мы часто зацикливаемся на тех частях тела, которыми мы можем похвастаться, наше ядро ​​(буквально!) Идет , так что намного глубже этого.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в планках или только начинаете с простых тренировок пресса, знайте: ваше ядро ​​играет действительно (как и на самом деле!) Важную роль в вашей способности быть сильным и спортивным.Этот набор мышц поддерживает ваш позвоночник, позволяет вам двигаться во всех направлениях и защищает все ваши органы.

Наличие сильного кора также может помочь вам избежать травм (кхм, особенно травм спины) и на самом деле облегчит боли в спине. Итак, хотя иметь по-настоящему скульптурный набор из шести кубиков – это совершенно прекрасная цель, поддержание этих мышц в отличной форме – необходимость, если вы хотите бегать, поднимать, прыгать и сокрушать любой вид фитнеса, который вы любите надолго. бег.

К вашему сведению, пять основных групп мышц составляют ваше ядро:

• rectus abdominis (ваши мышцы из шести групп)
• t ransversus abdominis (мышцы под прямыми мышцами живота)
• внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс)
• multifidi (мышцы задней части кора, вдоль позвоночника)
• erector spinae (мышцы по бокам позвоночника)

Другие мышцы также тоже вносят свой вклад (например, тазовое дно и диафрагма), так что это действительно командная работа – поэтому ваши тренировки должны охватывать все 360 градусов вашего живота, а не только переднюю часть живота.

Чтобы показать вашему все ядро ​​ еще немного любви, включите следующие простые тренировки пресса в свой распорядок дня. Вы можете использовать их в сеансах полного тела или посвятить некоторое время прямому TLC.

Время: 12 минут

Оборудование: Мат

Инструкции: Выберите пять упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему. После того, как вы закончите все пять ходов, начните сверху и повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Deadbug

Почему это круто: Это движение лежа предлагает вашей нижней части спины некоторую поддержку, поскольку вы развиваете силу кора, и быстро утомляет нижнюю часть живота, когда вы разгибаете противоположную руку и ногу.

Практическое руководство: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Удерживая поясницу прижатой к полу, подтяните корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

2 Планка

Почему это круто: Планка в значительной степени , типичное упражнение на ядро ​​, потому что оно бросает вызов всем 360 градусам вашего живота, заставляет ваши плечи гореть и даже требует, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы тоже активировались.

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Наклонитесь вперед, затем поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь. Это одно повторение.

3 Подъем прямых ног сидя

Почему это круто: Подъем ног лежа может быть трудным для вашей нижней части спины, если вы все еще улучшаете эту силу кора, но эта модификация сидя гарантирует, что вы почувствуете боль во всех нужных местах (читайте: шесть пакетов мышцы).

Как: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

4 Боковая планка

Почему это круто: Поприветствуйте свой боковой пресс с помощью этого упражнения. Боковые планки сильно ударяют по косым мышцам (но все же задействуйте все мышцы корпуса).

Практическое руководство: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Касание пальца ноги

Почему качается: Приседания устали? Носок подтягивает нижнюю часть живота, поэтому вы почувствуете ожог намного быстрее.

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми вверх руками над грудью и поднятыми вверх ногами к потолку с заостренными носками. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с мата, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням. Вернуться к началу. Это одно повторение.

6 Столешница с краном до колена

Почему это качается: Работайте до этой медвежьей доски этим медленным и контролируемым движением.Увеличивайте время наведения по мере улучшения.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол (пальцы обращены вперед), а запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног должны быть подогнуты и прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша исходная позиция. С напряженным корпусом поднимите колени над ковриком, пока бедра не будут на уровне плеч. Поднимитесь на 1-2 секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение.

7 Птица Собака

Почему это круто: Это упражнение обеспечивает прочную устойчивость, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы ваши плечи и бедра были перпендикулярны полу, когда ваши рука и нога разгибаются.

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч, а левую ногу прямо позади на уровне бедер. Опустите голень и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

8 Растяжка на одной ноге

Почему это круто: Если велосипедные скручивания еще не ощущаются, эта модификация – отличный шаг для начала.

Как: Лягте на спину, вытянув левую ногу прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи скручены от пола, чтобы прижать правое колено к груди с оружием. Держите левую ногу прямо и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Это ваша исходная позиция. Медленно и контролируя, отпустите, выпрямите и удерживайте правую ногу, сгибая левую ногу, подтягивая колено к груди и обхватив руками левую голень.Это одно повторение.

9 Планка с коленом

Почему это круто: Эти удары по колену могут показаться легкими, но они бросают вызов всему вашему корпусу, поскольку они работают, чтобы держать ваши бедра стабильными.

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий, с локтями, расположенными под плечами, ладонями ровно, корпусом задействованным, а ноги прямыми. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не поцелуют землю.Затем вытяните ноги, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

10 Планка с колен до локтей

Почему это качается: Ваши косые мышцы живота работают очень усердно, когда вы подтягиваете колено к локтю в этом движении, которое является основным продуктом во многих направлениях йоги.

Как: Начните с высокой позиции доски. Поднимите левую ногу над полом и двигайтесь к левому локтю, держа бедра ровно, а спину ровной.С контролем, обратное движение, чтобы вернуться к старту. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен – внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

5 основных упражнений для начинающих

ХираманGetty Images

Посвятите всего 15 минут основной тренировке, чтобы улучшить свой бег, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
Попробуйте по два подхода каждого из приведенных ниже движений, чтобы разогреть или расслабиться перед каждой пробежкой.Это ключевой момент на данном этапе, но также хорошая практика на более позднем этапе обучения.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10-15 см от пола. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.

2 Мост

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию от пяти до 10 секунд.

Опуститься на пол и повторить 10-12 раз.

3 Метроном

Лягте на спину, колени согнуты и подняты, лодыжки параллельны земле, ступни подняты, а руки вытянуты в стороны.Поверните ноги влево, максимально приближая колени к полу, не касаясь его. Вернитесь в центр, затем переместите колени в правую сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

4 Планка Лифт

Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья, колени и ступни вместе. Расположив локти под плечами, поднимите туловище, ноги и бедра по прямой линии от головы до пят.Задержитесь 10 секунд. Поднимите правую ногу на несколько дюймов.

Опустите и повторите с левой ногой.

5 Боковой панк

Лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела на правом предплечье, а левую руку – на левом боку. Поднимите бедра и, удерживая вес на предплечье и правой стопе, вытяните левую руку над плечом.

Удерживать 10-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома

Тайлер Джо

Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро.Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.

Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должную силу в ядре», – говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «И когда вы работаете над любой слабой группой мышц, это будет похоже на борьбу».

… то есть сначала.И остаться в игре того стоит. «Роль кора заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника при движении конечностей», – говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наш 30-дневный тест на пресс!

Ключ к сильному ядру – это вариативность.«Как только вы добавите один или несколько различных движений, вы на самом деле начнете бросать вызов своему прессу», – говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого уровней. Выберите пять за раз, чтобы построить свой собственный кругооборот и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов. Как только вы освоите их, бросьте вызов себе с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения.Удачи!

Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении. Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Обратная планка

Уровень : Начинающий

Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой.Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы, поднимая бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах. Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.

Модификации : Перевернутая столешница – отличная альтернатива обратной доске. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

2 Crunch Kicks

Уровень: Начинающий

Как это сделать : Лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете свои повторения.

Модификация : Попробуйте обратный кранч. Поднесите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.

3 Приседания с поворотом

Уровень : Средний

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.

Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариаций приседания.

4 Альпинистские метчики

Уровень : Средний

Как это делать: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и чередуйте стороны, пока не завершите набор.

Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить этот механизм. Вы можете улучшить свою силу, устойчивость и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.

5 Планка Хмель

Уровень : Средний

Как это делать : Это отличный прием для любой кардио-тренировки с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.

Модификация : Если вы не можете полностью поднять колени к рукам, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!

6 Звездные хрусты

Уровень : Средний

Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь, затем продолжайте делать столько повторений, сколько хотите.

Модификация : Попробуйте модифицированный “v-sit”. Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7 Измененная поза лодки

Уровень : Средний

Как это сделать : Сядьте прямо, спина прямая.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем поднимите ноги от земли, когда вы откидываетесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы хотите действительно испытать себя, выпрямите колени.

Модификация : вместо того, чтобы поднять ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.

8 Спуски с полым телом

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.

Модификация : Первый шаг к достижению этого приема – это усиление обычных удержаний полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.

9 Звездная доска

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем поднимитесь так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.

10 Турецкий вставай

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Для этого вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой прижмите гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.

Советы профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, выполняйте упражнения медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это , работа . Например, если вы обычно стремитесь сделать 12 повторений для традиционных движений пресса, делайте по 3 повторения с каждой стороны (всего 6).

Модификации : Если вы новичок в этом движении, осваивайте каждый шаг со своим собственным весом. Может быть немного сложно понять, куда идут ваши ноги и руки, когда вы делаете это движение, так что это нормально, если вы какое-то время делаете это с пустой рукой. Кроме того, каждый раз, когда вы контролируете и намеренно поднимаетесь с пола, вы работаете со своим ядром, так что вы выиграете, даже если у вас нет под рукой оборудования.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон – сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для пресса – и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них – просто пустая трата времени на тренировки.В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч – это просто базовый. Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы.Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины – это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией – ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1.Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой. Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите ее на ступеньку выше: Из положения планки вытянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами.Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, но также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу, и одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди.Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение.Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите груз над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс – это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет максимально эффективно использовать ваши усилия. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем колен в вертикальном положении на стуле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва – эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено в январе 2020 г.

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и повышения тонуса живота.

Этот 5-минутный распорядок содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными. Поскольку эти упражнения ориентированы на более мелкие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать выходной для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.) через нос и выдуть через рот.Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением. Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

5-минутная тренировка пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как арка нижней части спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

В этом упражнении тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур – эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, – говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задачи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными”, – объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

“Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля », – объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрещиванием тела со скручиванием

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», – говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием – двойная победа», – говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», – советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги с пола, при этом нижняя часть спины прижимается к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», – объясняют Клейтон и Рис. “Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. ​​Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела – отличный способ увеличить диапазон движений, а также дать дополнительную любовь вашим косым мышцам», – объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Поднимите бедра вверх и назад в собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 упражнений для пресса, которые вы можете делать во время просмотра Netflix в постели

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие или возвращаетесь к тренировкам после некоторого перерыва, переходите на интенсивные занятия HIIT, пытаетесь пробежать несколько миль в день или делаете тяжелые упражнения – это не только пугающе, но и нецелесообразно. Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования себя из-за того, что вы сделаете слишком много слишком рано, можно уменьшить, если начать с основы – стержня.Основные мышцы, включая пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движения, чтобы ваше тело могло справиться с другими упражнениями, которые вы выполняете.

Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие – или вернуться – с упражнений для пресса, не вставая с постели. Фактически, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить программу пресса, которая не требует оборудования и может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы кора даже во время просмотра ваших любимых шоу.

Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто занимаетесь спортом, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях для пресса, чтобы развить базовую силу, не вставая с постели.

Безопасность и меры предосторожности

Кесслер говорит, что даже несмотря на то, что упражнения для пресса в этой рутине можно выполнять на вашей кровати и, следовательно, они могут показаться очень легкими, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, подумайте о безопасности в первую очередь. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый распорядок дня », – советует она.

Есть также несколько основных мер предосторожности, о которых следует помнить при выполнении этой процедуры. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете соответствующие мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя свою скорость », – объясняет Кесслер. «Никогда не тяните руками за голову / шею при выполнении традиционных движений приседаний». Она также советует прекратить движение, если в какой-то момент во время тренировки болит шея или поясница.

Розалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь продвигать упражнение, пока не наберетесь достаточно сил и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, – это попытаться сделать вариант, к которому вы еще не готовы. Например, если вы не можете удерживать спину ровно в положении лежа [шагает ногой] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъем ног, может повлиять на вашу нижнюю часть спины », – отмечает он. «Всегда [ошибаюсь] на стороне слишком простого варианта – тогда вы всегда можете перейти к более сложному варианту.”

Наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движений. И, по словам Кесслера, ваш матрас тоже играет роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не подходит для вашей спины и этих упражнений – они лучше всего работают с жестким или жестким матрасом».

Мифы

Кесслер говорит, что распространено заблуждение, что нельзя нормально тренироваться, не посещая тренажерный зал или, по крайней мере, куда-нибудь, кроме кровати.«Если вы любите свою кровать так же сильно, как и я, вы будете рады узнать, что вам не нужно вставать с постели только для тренировки. На самом деле, постельные упражнения могут помочь тренировать ваши основные движущие силы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы », – говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для увеличения прочности сердечника, улучшения баланса и укрепления вашего контейнера». Она говорит, что упражнения из этого распорядка можно выполнять даже в пижаме – нет ничего более доступного, чем это.

Розалес считает, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения для пресса легки и бессмысленны. Хотя вы, безусловно, можете прокладывать себе путь через свою очередь Netflix во время этих упражнений, когда вы их освоите, они действительно требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении ходов. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно выгнут », – объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и сгладить поясницу.Мышцы, которые будут делать это, – это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодицы) ».

У Розалеса есть несколько советов, как правильно перевести таз в это нейтральное положение. «Ваша спина должна быть плоской, пока вы выполняете все упражнения для пресса. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете протянуть руку между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская ». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выравнивание спины.«Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении упражнений для пресса ваш пресс не будет в таком положении, когда он может эффективно сокращаться, а другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”

Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений выходят за рамки того, что ваш пресс становится подтянутым и подтянутым. «Основная цель тренировки – сплоченно укрепить глубокие и поверхностные мышцы, которые стабилизируют, выравнивают и двигают туловище, включая мышцы спины», – объясняет она.