Простые упражнения для красивой фигуры: 12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной – 25 минут для красивой фигуры

8 базовых упражнений для красивой фигуры

Ни для кого уже не секрет: для того чтобы иметь подтянутое тело и хорошее самочувствие, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Ну, если с питанием все-таки попроще разобраться, то вот со спортом у многих отношения сложнее. Подчас очень трудно выкроить время на спортзал, именно для таких девушек и женщин мы подготовили уникальный комплекс из 9 базовых упражнений. Выполняя их на регулярной основе, например, через день, вы буквально через пару месяцев заметите, как преобразилась ваша фигура и поднялась самооценка, ну а дальнейшие занятия принесут только пользу, ведь они будут поддерживать вашу форму, здоровье, тонус и отличное настроение. А это, несомненно, скажется на отношениях с вашей половинкой, мужчина обязательно заметит и оценит  ваш посвежевший и похорошевший вид.

Идеальный пресс

Упругий и плоский животик – мечта любой женщины, так давайте добьемся его вместе!

Для этого:

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги должны быть параллельны полу. Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к ней корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки, при этом поясница остается на месте.

Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

к оглавлению ↑

Красивые руки

Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча сразу придадут вам женственности и помогут сбросить десяток лет.

Для этого:

Возьмите гантели в руки (для начала хватит и по 1-1,5 кг.), согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Теперь плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой, в верхней точке полностью распрямите локтевые суставы и медленно вернитесь в исходное положение. Стоять при этом нужно прямо, ноги держать на ширине плеч.

Повторять упражнение 15 раз.

к оглавлению ↑

Тонкая талия

Ничто так не выдает возраст, как расплывшаяся талия, поэтому наша – цель сохранить её стройной на долгие годы.

Для этого:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми. Теперь начните делать медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.

Для большей эффективности можно взять гантели, держите их над головой, плотно прижав руки к голове.

Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

к оглавлению ↑

Упругие бедра и ягодицы

Всегда помогут выглядеть моложе своих лет, да и джинсы и шорты будет сидеть на них куда привлекательнее. Для упругих ягодиц и подтянутых мышц бедер выполняйте следующие упражнения:

Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу, усиливая ягодицы и бедра, поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках. Не забывайте втягивать живот во время упражнения, зафиксируйте позу на 30 секунд и затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение повторяйте 30 раз.

к оглавлению ↑

Красивая линия груди

Хорошие крепкие мышцы груди позволят ей выглядеть молодой и подтянутой. Чтобы сохранить молодость груди, возьмите стул или фитбол, а также гантели.

Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой. Затем медленно опускайте руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

к оглавлению ↑

Стройные ноги

Их мечтает иметь каждая женщина, и если немного постараться, то можно запросто получить красивые ноги с четким рельефом и острыми коленками. Итак, укрепляем мышц ног – правильно приседаем.

Встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, именно так, приседая, вы заставите работать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. И не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.

Следите за прямой линией спины, не выгибайте её и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу – их место ровно над стопами.

Выполните приседания 50 раз.

к оглавлению ↑

Растяжка

Нужна для повышения общего тонуса мышц и подвижности суставов, способствует хорошему самочувствию, сохраняет молодость и помогает избежать застоя крови и лимфы.

Любые упражнения на растяжку выполняйте ровно дыша, спокойно и аккуратно, каждую позу следует выдерживать от 10 до 30 секунд, то есть до тех пор, пока не пропадет напряжение.

Сядьте на пол и разведите ноги в разные стороны, теперь медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать правое колено, затем также плавно, не спеша, вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.

Упражнение необходимо повторять по 6 раз для каждой стороны.

к оглавлению ↑

Ходьба

Один из самых простых способов сохранить подтянутое и стройное тело, держать мышцы в тонусе, нормализовать кровообращение и работу дыхательных путей.

При правильной ходьбе спина и голова должны оставаться прямыми, смотреть нужно вперед, а не под ноги. Плечи при этом расправлены и расслаблены, живот и мышцы ягодиц втянуты. Шаги следует совершать, сначала наступая на пятку, а затем на носок.

На заметку: сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, так что занятия должны занимать от 40 минут до 1-1.5 часов.

Желаем вам здоровья и удачи в совершенствовании своего тела!

 

Готовим тело к лету: 5 упражнений для красивой фигуры

Каждая девушка мечтает быть «королевой пляжа» и выглядеть в купальнике так, чтобы все отдыхающие смотрели ей вслед и тихо завидовали. Но чтобы с гордостью показывать свое тело в бикини, без упражнений для фигуры не обойтись!

К сожалению, климат в нашей стране позволяет обнажаться только летом, а все остальное время мы можем скрывать различные недостатки фигурыпод одеждой и не сильно переживать по этому поводу. Но близится сезон отпусков – майские праздники и лето уже не за горами, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону! Если ты хочешь стать обладательницей красивой фигуры, необходимо уже сейчас начинать заниматься фитнесом.

WomanJournal.ru представляет пять простых упражненийдля красивой фигуры!

Упражнения для фигуры: приседания

Это упражнение для фигуры сделает твои ноги и бедра стройными и соблазнительными, а также приведет в порядок мышцы спины и ягодицы.

Ноги на ширине плеч. Медленно приседай, сгибая их в коленях и не отрывая ступни от пола, спина при этом должна быть прямая. Приседай так низко, как только сможешь, и удерживай эту позицию в течение 10 секунд. Медленно вернись в исходное положение, а затем повтори упражнение 10–15 раз в три-четыре подхода.

Упражнения для фигуры: выпады

Это упражнение для фигуры – отличное дополнение к приседаниям. Оно укрепит мышцы ног и ягодицы, сделает их еще более привлекательными.

Встань прямо, руки на талии. Сделай шаг вперед одной ногой и медленно приседай на нее, сгибая ее в колене, а заднюю сохраняй прямой столько, сколько сможешь. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8–12 раз в три подхода.

Упражнения для фигуры: выпады при ходьбе

Благодаря этому упражнению для фигуры ты сможешь не только обрести идеальную форму, но и улучшить работу сердца. Оно очень похоже на предыдущее, но выполняется с той лишь разницей, что ты возвращаешься не в исходное положение, а как бы продолжаешь «ходить», делая выпады разными ногами.

Как только почувствуешь, что успешно выполняешь все действия, можешь смело брать в руки гантели – так ты приведешь в форму еще и грудь, руки и плечи. Повтори упражнение 8–12 раз в три подхода.

Упражнения для фигуры: подъемы ног

Подъемы ног – очень эффективное упражнение для фигуры, которое воздействует сразу на несколько групп мышц и помогает быстро добиться хороших результатов. Существуют два варианта его выполнения.

Ляг на коврик на бок, ногивместе. Подними верхнюю ногу настолько, насколько сможешь, и задержись в этом положении на пару секунд. Затем медленно опусти ее, не касаясь второй, а потом опять подними вверх. Попробуй сделать три подхода по 25 раз и постепенно увеличивай нагрузку. Ты будешь удивлена, но уже через месяц твои ноги и бедра станут более стройными, а изгибы тела – крайне соблазнительными!

Ляг на спину и поднимай сразу обе ноги под углом 90 градусов, стараясь держать их вместе. Удерживай ноги в верхней точке в течение 5–10 секунд, а затем медленно опусти. В случае правильного и добросовестного выполнения это упражнение сделает твой живот плоским уже через пару месяцев регулярных занятий!

Упражнения для фигуры: прыжки через скакалку

В юном возрасте ты наверняка любила прыгать через скакалку? Настало время вспомнить детство и возобновить эти забавные тренировки! Ты будешь удивлена, но прыжки через скакалку – это отличное упражнение для фигуры, так как оно позволяет избавиться от целлюлита. Кроме того, это упражнение для фигуры отлично укрепляет сердце и мышцы ног.

Фото: Shutterstock

Утренняя тренировка для красивой фигуры – Спорт

 

К концу тренировки, вы будете чувствовать себя растянутыми, энергичными и готовыми принять на себя хорошие хлопоты дня.

Наука также предполагает, что утренняя тренировка, особенно, прежде чем вы завтракаете, может помочь организму сжигать жир более эффективно.

Но поскольку ваше тело все еще в режиме сна, это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений — просто выберите более спокойную тренировку в начале.

Начните с нежных движений, которые разогревают и растягивают все тело, но менее интенсивны. Рассмотрите эту тренировку, созданную (и продемонстрированную) персональным тренером Тамарой Приджитт.

Идеальная утренняя тренировка для красивой фигуры

Как использовать эту программу: Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения в первом наборе, от 12 до 15 повторений во втором наборе и от 15 до 20 повторений в третьем наборе.

К концу, вы будете чувствовать себя растянутыми, энергичными и готовыми принять на себя хорошие хлопоты дня.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Упражнение №8

Источник: fithacker.ru

 

5 простых упражнений для бассейна чтобы фигура была красивой

Занятие плаванием улучшают состояние мышц спины и позвоночника, тонус кожи и способствуют снятию стресса. Однако, чтобы распрощаться с лишними килограммами и сантиметрами, недостаточно неспешно плавать от бортика к бортику, необходимо выполнять специальные упражнения для похудения.

Польза

Регулярные тренировки в бассейне не только помогают проработать проблемные места, уменьшить целлюлит и обрести стройную фигуру, но и положительно сказываются на здоровье человека:

1. Ускоряют обменные процессы.
2. Улучшают питание межпозвоночных дисков.
3. Укрепляют сосуды.
4. Улучшают настроение и укрепляют нервную систему.
5. Стимулирует работу легких и лимфоузлов.

Разминка

Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы и снизить риск травм.

Сначала рекомендуется вне воды размять суставы – сделать вращения головой, махи руками и наклоны корпуса вниз и в стороны. Затем зайти в воду, любым стилем поплавать в течение 5-7 минут, сделать несколько интенсивных коротких заплывов и 30 лёгких прыжков в воде.

Только после этого можно приступать к тренировке.

Основные упражнения для похудения

Упражнение 1

Цель: Проработать бёдра и разгрузить позвоночник.

Как выполнять:

Лечь на спину, зафиксировать положение. Через верх поднять руку и положить её на воду за голову, затем положить вторую и соединить их. Работать ногами как при кроле: одна идёт вверх, другая вниз, затем наоборот.

Важно! Стопы в момент упражнения должны быть расслаблены, а ноги двигаться от бедра.

Упражнение 2

Цель: Формирование осанки и талии.

Как выполнять:

Поднять правую ногу на уровень пояса, согнутую левую руку увести по диагонали вниз, так, чтобы локоть касался колена. Сделать 30 повторений, поменять ногу и сделать еще 30. Выполнять 4 подхода.

Упражнение 3

Цель: Проработка верхней части корпуса.

Как выполнять:

Через стороны завести руки за спину, как бы делая хлопок, при этом максимально соединить лопатки, сделать лёгкий прыжок вверх, одновременно вернуть руки вперед и снова сделать хлопок.

Упражнение 4

Цель: Ягодицы и бёдра.

Как выполнять:

Держась руками за бортик, передвигать ногами имитируя езду на велосипеде. Выполнять 4 подхода по 5 минут.

Упражнение 5

Цель: Подтянуть заднюю поверхность рук, смоделировать бюст, проработать боковые мышцы корпуса

Как выполнять:

Стоя в воде, сгибать руки с гантелями. Также можно поднимать их через стороны или вытянуть руки перед собой и разводить их.

Для данного упражнения достаточно будет гантелей весом 1-2 килограмма. Выполнять также по 4 подхода.

Комплексная нагрузка на мышцы, активное сжигание подкожного жира, укрепления многих систем организма и снятие стресса – всё это делает водные упражнения одним из лучших методов для похудения.

Однако даже такая, на первый взгляд, безобидная тренировка может иметь противопоказания, поэтому приступать к ним стоит только при отсутствии хронических заболеваний и после консультации с врачом.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Какие упражнения важны для красивой и сексуальной фигуры? И какие упражнения вредят?

Женщины хотят иметь красивую сексуальную фигуру.Но не забывайте,что над фигурой надо работать и не лениться.Если сидеть на диетах без физических нагрузок,то фигура никогда не станет изящной,стройной,подтянутой и с низким содержанием жира на теле.Можно сбросить вес,но мышцы надо прокачивать! То есть делать специальные упражнения.Во избежания некоторых ошибок,я расскажу какие упражнения не надо делать девушкам.

Какие упражнения вредят красоте и женственности?

1. Классические приседания 

Девушкам я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать обычные приседания (классические).Классические приседания  это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.

Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает эту мышцу.

Вам нужны такие перекаченные мужские  ноги? Наша цель — стройные ножки и  хорошо развитая (накаченная) попа.

2. Фронтальные приседания

Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах КВАДРИЦЕПС пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!

А какой же присед мне делать? 

Для стройных ног и сильных ягодиц присед нужно делать обязательно. Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно  ПРИСЕД СУМО.

Вариант №1: выполнения с собственным весом тела:

Вариант №2: выполнения со штангой на плечах:

Вариант № 3, который выполняется с гантелей/гирей:

ОБЯЗАТЕЛЬНО: широкая постановка ног+носки развернуты слегка в стороны!Почему? Потому что этот вид приседа  активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса.

3.Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)

Жим ногами хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.

А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на попе (ягодичных). Понимаешь?

Большинство девушек  ставят ноги параллельно друг другу  на ширине плеч или уже.Вот она ошибка. При таком варианте исполнения  акцент идёт большой на ноги,которые легко перекачать.Повторюсь,нам  нужны стройные ножки, красивые, сексуальные, женственные. И нужна классная накаченная попка( ягодицы). Чтоб аж слюнки текли.

Поэтому делать такой жим ногами не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами В СТИЛЕ СУМО! Да, тот же стиль СУМО ,что и в приседаниях,когда ноги широко расставлены в стороны.

Такой стиль выполнения делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.

 

4.Становая тяга.

Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.Что уж говорить за прекрасный пол. Это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, с использованием большого веса.Такое девушкам / женщинам не надо.

Вдобавок к этому, оно ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек и женщин, есть привычка  держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это.Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск  получения травмы в пояснице.Есть множество других гораздо полезнее и безопаснее упражнений для разных мышечных групп.

А какие варианты «становой «можно делать?

Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин)  это «мертвая» тяга со штангой/гантелями.

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра ( бицепс бедра).

5.Разгибания ног сидя в тренажере 

Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).

Никакого смысла выполнять это упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо) передняя часть бедра  и так получает достаточную нагрузку.Вообще,девушкам целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству нет.

6.Жим штанги/гантелей/ лежа на горизонтальной скамье

Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам , женщинам, для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!

В плане тренинга мышц груди девушкам полезны 3 упражнения:

1.Жим штанги узким хватом:

2.Отжимание от пола:

 

3.Разведение гантелей лежа:

7.Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)

Без сомнения,тонкая талия -это мечта любой девушки.Тонкая узкая талия делает женщину более изящнее, красивее и сексуальнее.

Однако, такие упражнения  не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у вас сейчас.То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.

Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.

К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях и нет смысла отдельно их тренить…

Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты  заблуждаешься.Абсолютно все упражнения с весом  направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.

Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит не столько от размера, как от количества жира в вашем организме (включая жир на боках). Это значит, что важно еще соблюдать правильное питание.

8.Скручивания и пр. упражнения на пресс  с весом (отягощением)

Выполнять любые упражнения на пресс можно девушкам без каких либо проблем.Но! Делать это  с собственным весом тела , без какого либо дополнительного отягощения!

Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом  провоцируют рост мышц.Понимаешь?  В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут ,проще говоря, как у мужчин. На мой взгляд, не нужны женственной девушке  никакие там кубики.Цель девушек — красивый, плоский, сексуальный, рельефный животик.

А для этого достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле. Если на тебе будет ШУБА (жир) ,то ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.

9.Крутить обручи и т.п.

Многие барышни крутят эту чухню в надежде,что их талия уменьшится.Обруч — тема больная. В прямом смысле этого слова…Удары твердыми шариками,или любые механические воздействия не вызывают липолиз и не действуют на жировую ткань. Запомните это раз и навсегда! Точечная редукция жира(локальное сжигание жира) невозможна,даже если вы будете крутить 10 обручей одновременно!Кроме этого,можно заработать себе сколиоз и кровоизлияния внутренних органов.

Результаты в плане похудения (уменьшение в области  талии,боков,живота) можно получить,потратив больше лишних калорий делая упражнения (приседания,выпады,качание пресса и др),получив при этом пользу.

И так, делая вывод (упражнения, которые  не рекомендованы девушкам вообще):

• Классические приседания (именно классические)
• Фронтальные приседания
• Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
• Становая тяга (классическая)
• Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
• Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
• Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
• Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
• Скручивания и пр. упражнения на пресс ВНИМАНИЕ:  с весом (отягощением)
• Крутить обруч и заниматься пр. бредом

 

 

 

Упражнения для красивой фигуры: как сделать фигуру красивой

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый год на душе было радостно, а еще так много нужно успеть. Дело первостепенной важности – привести в порядок тело. Как сделать ягодицы упругими, а живот плоским? Большинство людей думают, что только тренируясь до изнеможения изо дня в день, можно приобрести идеальную фигуру. В этом есть доля правды; но если вы срочно хотите подтянуться и похудеть – успокойтесь, у вас еще есть время. Мы приготовили для вас подарок – упражнения для красивой фигуры, которые позволят привести в отличную форму ваши мышцы. Плоский живот и упругие ягодицы – это так красиво! Шесть эффективных упражнений помогут в создании желаемого силуэта в рекордно короткие сроки. Уже через четыре недели занятий результат будет заметен – ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.

Этот экспресс–комплекс можно выполнять дома. Как сделать фигуру красивой с помощью физических упражнений? Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Дни занятий и дни отдыха чередуйте. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, примерно 5 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности. Например, походите несколько минут энергичным шагом или поднимитесь по лестнице, сделайте несколько круговых движений руками и вращательных движений корпусом. Только после этого приступайте к выполнению комплекса упражнений в приведенной последовательности. В конце занятия нужно сделать упражнение на растяжку: лежа на полу, подтяните колени к груди, затем постарайтесь закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Удерживайте растяжку 20 -30 секунд. Занимаясь по нашей программе, вы, затратив минимум времени, приобретете подтянутое, стройное и привлекательное тело.

Упражнения для пресса

• Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

• Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

Поднимайте согнутые в коленях ноги, голени должны быть параллельны полу. Затем медленно опустите ноги, не разгибая коленей, коснувшись носками пола. Выполните 6 -10 раз.

• Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

• Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напрягите.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

• Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Вес тела перенесите на левую ногу, а лодыжку правой ноги положите на бедро левой чуть выше колена. Мышцы пресса напрягите. Присядьте на левой ноге, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение, усилием мышц ягодиц. Выполните 2 -3 подхода из 8 -15 приседаний с каждой ноги.

• Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Встаньте слева от стула. Правой рукой обопритесь о спинку, левую поставьте на бедро. Ноги прямые, пятки вместе, носки развернуты. Мышцы пресса и ягодиц напрягите. Отведите левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите 16 -20 раз. На последнем повторе задержите ногу в верхнем положении и сделайте 20 коротких движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Можно упражнение усложнить, тогда выполняйте упражнение без опоры. Сделайте 2 -3 подхода из 16 -20 повторений каждой ногой.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор – не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

Упражнения для красивой фигуры: простой эффективный ежедневный комплекс

Каждая и женщина, и девушка хочет иметь красивую фигуру, чтобы вызывать изумленные вздохи и ахи окружающих людей. Однако от природы такая фигура довольно редка, поэтому приходится, чаще всего, что-то делать ради ее появления: некоторые ложатся под нож хирурга, некоторые перестают нормально питаться, а другие – начинают заниматься спортом. В данной статье будет рассмотрен именно третий вариант.

Комплекс ежедневных простых упражнений для красивой фигуры

1. Упражнение на все тело – встаньте прямо, ноги поставьте на незначительном расстоянии друг от друга. Руки и колени слегка согните и не выпрямляйте их в течение времени всего упражнения. Начните маршировать на месте, очень быстро перебирая ножками и активно махая ручками. При каждом шаге пятка должна соприкасаться с полом. Продолжаться упражнение должно не мене пяти минут.

2. Упражнение для пресса, попы и ножек – начальное положение как в прошлом упражнении, одну ногу поставьте немного вперед на носок. Параллельно напрягите голень с икрой и положите голову на грудь, сутуля плечевой пояс. Втяните живот и обнимите себя ладошками за бока. Затем потяните руки вперед, возвращая голову в начальное положение. Каждую ногу нужно подвергнуть этой тренировке примерно по 5 раз.

3. Упражнение для ягодиц и талии: стойте прямо, руки разместите на боках, левая ступня должна быть немного впереди. Живот втягивается и слегка придавливается ладонью. Параллельно обернитесь влево, вернитесь в начальное положение. В каждую сторону сделать по 3-5 раз.

4. Упражнения на попу и бедра: встаньте прямо, ноги расставьте широко, ступни параллельно друг другу. Нужно присесть и убрать ладошки на внутреннюю сторону бедер. Продержаться около 5 секунд, повторить 20 раз.

5. Упражнение для ног, мышц спины и попы: начальная поза такая же же, руки опущены по швам туловища. Распрямите ноги, подавая одну ногу немного назад, на носок. Нужно вытянуть ее насколько возможно, руки отклоните назад – должно почувствоваться напряжение. Разверните и сведите лопатки вместе, выгнув спину чуть-чуть назад. Возвращайтесь в начальную позицию и повторяйте по 5-6 раз.

6. Упражнение на все тело: шагайте на носках, изо всех сил поднимая колено к груди. Также не стоит забывать про активную работу руками в такт. Время выполнения опять же до 5 минут.

7. Упражнение «Велосипед» для красивых ножек – лягте на пол, ножки – вверх, начните имитировать езду на велосипеде. Лучше всего расслабить бедра и постепенно увеличивать скорость движений. Оптимальное количество кругов – от 40 до 150. Между ними вполне можно делать перерывы.

8. Упражнение «Скрещивание» для красивых бедер и ножек – начальная поза – горизонтальная на полу, ноги нужно немного приподнять, затем их следует согнуть под прямым углом. Переместите в воздухе праву ногу под левую и наоборот.

9. Махи для прекрасных ног – найдите опору, опираясь на нее начните делать махи вперед и вбок. По 20 раз.

10. Упражнение «Ходьба на ягодицах» – сядьте на ровный пол, ноги должны быть вытянуты вперед, руки согните. Приподнимайте то одно бедро, то другое, передвигаясь вперед и назад примерно метра на три.

11. Отличное упражнение для талии – «Локоть-колено» – ноги нужно расположить по ширине плеч, руки сцепить на затылке. Нужно активно нагибаться вперед и касаться локтем колена по диагонали, затем снова в изначальное положение.

Все приведенные упражнения эффективны, надо лишь заниматься своим телом регулярно и в меру, помните, что перенапрягаться тоже вредно.

Таким образом, чтобы поддерживать красоту своего тела, не обязательно идти в спортзал или разучивать множество упражнений. Существуют упражнения, включающие в себя движения, помогающие проработать большую часть мышц – они приведены в начале статьи.

Видео по теме статьи