Простые упражнения чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Успейте убрать живот к лету: 5 простых и эффективных упражнений

Мы собрали для вас самые легкие и самые эффективные упражнения для похудения живота, выполнять которые может каждая. Всего 20 минут в день, и уже этим летом ваш животик станет более рельефным и плоским. Посещать спортзал не обязательно – весь комплекс можно делать дома, в удобное время.

Упражнение №1. Скручивания

Классическое скручивание выполняется на полу. Делается это так: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво на пол, руки расположите на затылке. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь подниматься за счет мышц пресса, не раскачиваясь.

Читайте также: Пищеварение как часы – асана Ардха Матсиендрасана

Упражнение эффективно прорабатывает прямые мышцы живота, при этом нагрузка на шею и поясницу отсутствует. С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Количество повторений – от 15 до 30. Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Упражнение №2. Планка

Примите положение упор лежа, уприте локти в пол перпендикулярно плечевому суставу. Сожмите ладони в кулаки, держите кулаки параллельно друг другу. Втяните и напрягите мышцы живота, напрягите ягодицы. Шея, спина и поясница параллельны полу и образуют прямую линию – без прогибов. Живот должен быть втянут всегда, на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживать, вдыхать и выдыхать ровно и ритмично

Полное руководство, как делать планку, читайте здесь

Упражнение №3. Упражнение велосипед для пресса

Лягте на спину, ноги вытяните. Положите руки на затылок и приподнимите плечи. Начните поднимать ноги, сгибая в коленях, бедра при этом расположены примерно на 45 градусов относительно пола. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем – левым правого колена. Движения размеренные, без рывков, поясница плотно прижата к полу.

Это упражнение известно еще с советских времен, многие считают его слишком простым, вместе с тем, оно признано одним из самых результативных, так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. Количество повторений – от 15 до 30.

Упражнение №4. Подъем ног

Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается. Находясь в исходном положении, поднимите ноги на 40 – 50 градусов (но не на 90), затем опустите, не касаясь ими пола. Сделайте до 30 повторений. Это очень эффективное упражнение для живота и боков.

Упражнение №5. Упражнение вакуум для живота

Примите исходное положение (лежа, стоя, на четвереньках или сидя), сделайте глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие. На выдохе втяните живот, максимально прижимая переднюю стенку живота к спине. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное.

Оптимальное количество подходов за одну тренировку не более 3, повторов – от 10 до 12. Также необходимо постоянно следить за дыханием, сокращением и расслаблением мышц. Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот, быстро и резко, заводя живот под ребра.

Полное руководство, как выполнять вакуум, читайте здесь. Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, т.к. очень многие делают вакуум неправильно

Общие рекомендации

Между всеми упражнениями – отдых 30 секунд. Упражнение вакуум – на голодный желудок (натощак с утра или через 3 – 4 часа после последнего приема пищи). Все остальные можно делать, когда вам удобно.

Новички могут начинать с малого количества подходов и повторений. По мере того, как мышцы будут привыкать, нагрузка станет менее ощутимой. Тогда можно увеличить интенсивность занятия. Но если вы совсем не устали и ничего не «горит», значит, вы поработали недостаточно, попробуйте повторить весь комплекс или отдельные его элементы.

Простой способ убрать живот без диет для женщин и мужчин

Автор: Виталий Лубенец

9 ноября 2021, 18:05 | Здоровый образ жизни | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato. com

Чтобы иметь плоский живот, не обязательно жить в фитнес-зале и постоянно сидеть на жесткой диете. Выглядеть привлекательно можно и без страданий, если на постоянную тренировку и правильное питание не хватает ни времени, ни нервов. Гид Онлайн рассказывает, как быстро убрать живот и делится простыми упражнениями, которые под силу каждому – такой способ похудения позволяет даже самым ленивым стать стройнее.

Почему появляется жир на животе?

Фото: envato.com

Причины появления жира на животе обычно очень индивидуальны. Но можно выделить несколько основных: неправильное питание, отсутствие спортивных тренировок, сидячий образ жизни, регулярные стрессы и гормональные сбои. Чаще всего причиной формирования жира на животе становится неправильный образ жизни.

В рабочем ритме мы не успеваем регулярно проводить тренировки, часто забываем об обеде, а затем переедаем за ужином и заедаем сладким стресс. Поэтому, чтобы избавиться от этого жира, в первую очередь нужно скорректировать питание и сформировать новые привычки: утренний бег, регулярные тренировки, избавление от стрессовых ситуаций.

Также причиной жира на животе могут быть внутренние проблемы со здоровьем: менопауза, гормональный сбой или банальная генетическая предрасположенность. Что касается этих проблем, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как быстро убрать живот мужчине?

Фото: envato.com

Мужчинам, желающим убрать живот, нужно изменить режим питания и совместить его с регулярными тренировками. Проще говоря, необходимо сделать дефицит калорий. Просто тренировок будет недостаточно, ведь образовавшийся рельеф мышц все равно будет скрыт под слоем жира, тем самым живот будет выглядеть только больше.

А чтобы убрать жир, количество калорий, которые вы употребляете из пищи, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете путем тренировок. Это и называется дефицитом, о котором мы писали выше. В рацион добавьте больше сложных углеводов, клетчатки и белка. А вот быстрые углеводы (сладкое, мучное, молочное) лучше убрать. От правильного питания вы большее насытитесь энергией и сможете выполнить полноценную тренировку.

Начинать коррекцию жира можно с легких кардионагрузок. Например, для начала можно начать бегать по утрам или вечерам, поездкам на велосипеде, плаванию и т.д. Постепенно можно переходить к базовым тренировкам: планка, отжимание, скручивание, ножницы. Длина кардиотренировок должна составлять минимум 40 минут.

Как быстро убрать живот женщине?

Фото: envato.com

Женщинам, чтобы убрать живот, также нужно скорректировать питание и регулярно делать зарядку. Как и для мужчин, актуально правило дефицита калорий: количество потребляемой энергии меньше, чем количество затраченной энергии.

Для усовершенствования питания нужно проанализировать свой рацион. Уменьшите количество фастфуда, мороженого, тортов и конфет, фастфуда, чипсов, сладких йогуртов, алкогольных напитков. Диетологи рекомендуют полностью исключить эти продукты из питания или употреблять только тогда, когда “ну очень-очень” хочется. Не представляете жизнь без сладостей и перекусов? Замените их овощами, орешками, ягодами.

Также нужно пить много воды минимум 2 литра в день. Водообмен поможет восстановить хороший обмен веществ, помогающий при похудении. Предпочтите обычную воду, чем газированные напитки, сладкий чай или алкоголь.

Если вам тяжело на регулярной основе делать длинные тренировки, то начните делать простые упражнения, постепенно усложняя их. Например, можно начать с кручения обруча, аэробики, йоги или плавания.

Как быстро убрать живот — упражнения для ленивых

Фото: envato.com

А для тех, у кого нет времени на долгие комплексные тренировки, мы подготовили несколько упражнений, выполнить которые можно даже не поднимаясь с кровати.

Упражнение 1: Лежа на диване, поднимите ноги, согнутые в коленях и поворачивайте их вправо и влево. Руки держите по швам или груди. Делать такое упражнение нужно по 60 секунд три подхода, делая небольшие перерывы. Это позволит убрать жир внизу живота.

Упражнение 2: Лежа на диване постепенно поднимайте правую руку и левую ногу, задерживая их на 15 секунд на высоте. Выполнено по 15 раз, меняя руки и ноги, 3 подхода с перерывами.

Упражнение 3: На диване согните локти и колени. Постепенно подтягивайте колени к локтям и зафиксируйтесь в этой позе на 60 секунд. Повторяйте 5 раз с небольшими перерывами. Главное: выполняйте все элементы упражнения постепенно, избегайте резких движений.

Упражнение 4: Планка. Для ее выполнения придется подняться с дивана и переместиться на пол. Планка помогает быстро избавиться от жира на животе, подтянуть тело и укрепить мышцы спины. Сделайте упор на локтях и носках ног и держите планку минимум 20-30 секунд.

Но помните, чтобы быстро убрать живот, выполнять упражнения и правильно питаться важно регулярно. Если подходить к задаче ответственно и каждый день, то результат не заставит себя ждать.

Источник ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

Чем опасны продукты с глютеном и кому от них стоит отказаться

Друг или враг — как можно назвать глютен сегодня? В последние годы мысль о том, что глютен вредит организму, набирает популярность. Теперь диетологи продвигают…

Что нужно есть весной, чтобы взбодриться после зимы

Утренняя зарядка: простые упражнения для легкого пробуждения и заряда энергии

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Какие бактерии живут в нашем кишечнике и зачем они нужны

Планка для начинающих – как правильно делать упражнение, чтобы похудеть

Планка – это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике. ..

Эпиляция и депиляция — в чем разница и что лучше выбрать

Что такое идеальное ментальное здоровье и как его восстановить

Эффективные процедуры для весеннего восстановления кожи

Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол

8 марта – это день, когда женщины принимают поздравления и собирают за праздничным столом семью и друзей. Что приготовить на 8 марта быстро и легко, но чтобы…

Как узнать свою судьбу по дате рождения

11 простых упражнений для сжигания жира на животе –

0 0

0 0

Время чтения: 4 минуты, 46 секунд

Пытаетесь влезть в свои старые джинсы? Или это симпатичное облегающее платье заняло в вашем гардеробе угловое место? Что ж, это худший кошмар каждой девушки – набрать жир на животе, поскольку это приносит неприятные изменения в их образ жизни. Если вы тоже страдаете от этого кошмара и хотите избавиться от этого упрямого жира на животе, тогда все, что вам нужно сделать, это выполнить несколько простых упражнений, сопровождаемых правильной диетой. Но помните, только тренировки не помогут вам легко избавиться от жира на животе. Вам нужно следовать некоторым планам диеты, которые лучше всего подходят для ваших повседневных дел. Итак, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы быстрее избавиться от жира на животе:

Оглавление

Плавание

Самый эффективный способ сбросить лишний жир — это плавание. Плавание помогает избавиться от жира на животе, а также тонизирует руки. Помимо ежедневных упражнений, вы можете заниматься плаванием два раза в неделю, чтобы быстрее избавиться от жира на животе. Плавание также помогает привести бедра в тонус.

Читайте также: 11 уроков йоги для здоровья и фитнеса

Бег трусцой

Бег трусцой — это хорошая форма, чтобы оставаться в форме и избавиться от лишнего жира на животе, не сильно уставая. Бег заставляет вас очень быстро чувствовать себя утомленным в течение короткого времени, поэтому мы рекомендуем вам снизить скорость и заняться бегом трусцой. Это даже лучше, чем поднятие тяжестей, которые могут вызвать боль в мышцах, если вы поднимаете большой вес. Так что включайте любимую музыку, берите беруши и отправляйтесь на пробежку.

Читайте также: 5 шагов к гормональному здоровью и похудению

Скручивания

Самый проверенный способ сжигания жира на животе с максимальной скоростью — это скручивания. И самое лучшее в этом то, что вам не нужно никакого оборудования для этого. Кроме того, в этом упражнении не требуется большой физической силы. Вы можете выполнять эту работу в любом месте в соответствии с вашим комфортом. Для начального уровня повторите скручивания 10-15 раз и со временем увеличивайте количество подходов.

Читайте также: 8 причин похудеть прямо сейчас

Скручивания на велосипеде для избавления от жира на животе

Скручивания на велосипеде — еще один эффективный способ легко сбросить жир с живота. Шаги, которые вам нужно выполнить для упражнений на велосипеде, — это лечь на пол, положив руки по обеим сторонам тела. Поднимите ноги и согните их в коленях. Теперь вытяните одну ногу и подтяните другую к груди. Повторите этот цикл 20-30 раз.

Ходьба

Ходьба — это самое простое упражнение для избавления от лишнего жира на животе и возвращения идеальной формы тела. Что ж, здесь тоже есть факт. Самое легкое упражнение занимает больше всего времени, чтобы показать идеальные желаемые результаты. Как мы все знаем, без боли нет успеха. И если вы хотите добиться большего, вам придется больше работать для этого. Но ходьба — вариант для тех, кто не может выделить время на тяжелую работу.

Вакуум для живота

Вакуум для живота — хорошее упражнение для тех, кто находится на начальном уровне и хочет избавиться от жира на животе. Единственное оборудование, которое вам нужно для этого упражнения, — это коврик, и все готово. Пока вы находитесь на начальном уровне, повторите упражнение 10-15 раз, а затем увеличивайте количество по мере продвижения.

Читайте также: Teatox – Станьте стройнее с помощью глотка

Боковые скручивания

Скручивания на боку помогают легко избавиться от жира на животе. Боковые скручивания помогают избавиться от жира в области живота. Это также помогает тонизировать руки. Но выполняйте это упражнение в более быстром темпе. Вы должны быть медленными и устойчивыми, так как быстрое выполнение может повредить ваши плечи или вызвать боль в мышцах.

Доска на роликах

Планка лучше всего помогает сбросить лишний жир. Это в основном работает для ваших бедер, живота, рук и нижней части спины. Вам нужно удерживать положение планки не менее 25-30 секунд и в это время сохранять нормальное дыхание. Много раз бывает, что люди задерживают дыхание, выполняя это упражнение, и в конечном итоге у них возникают проблемы со здоровьем. Так что пройдите соответствующую подготовку для этого.

Читайте также: 5 шагов к гормональному здоровью и похудению

Боковые наклоны

Это еще одно простое упражнение, которым мы занимаемся еще со школьных времен. Вспомните те уроки физкультуры и соревнования, кто легко дотронется до ступни. Это упражнение напоминает вам школьные уроки физкультуры. Мы не думаем, что вам сейчас нужна какая-то подготовка для выполнения этого упражнения. Но одна вещь, на которую всегда нужно обращать внимание, это следить за тем, чтобы колени не сгибались, касаясь ступней.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это тяжелая работа, которую необходимо выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Так как это тяжело выполнять, но его эффект выше, чем у любого другого упражнения. Вам нужно поднять ноги, согнуть колени, образуя прямой угол с телом, а затем отвести ноги назад. Выполняйте это упражнение медленно, при этом держите спину прямо.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде помогает избавиться от лишнего жира на животе и привести бедра в тонус. Вы можете выполнять это упражнение у себя дома или на открытой площадке, как вам удобно. Даже если вы собираетесь на рынок, выбирайте велосипед, а не автомобиль. Это сэкономит ваше топливо, а также поможет вам избавиться от нежелательного жира на животе.

Просмотрите их все сразу

У вас есть другие идеи, как избавиться от жира на животе? Не стесняйтесь снимать в комментариях

Счастливый

0 0 %

Грустный

0 0 %

Возбужденный

0 0 %

Сонный

0 0 %

Злой

0 0 %

Сюрприз

0 0 %

Tagged 11 простых упражнений, чтобы похудеть на животе, фитнес, плоский живот, здоровье, бег трусцой, планка на роликах, планка на роликах, чтобы похудеть на животе, боковые скручивания, простые тренировки, чтобы похудеть на животе, плавание, вакуум для живота, тренировка

Упражнения для жира на животе: 5 лучших упражнений для этой надоедливой средней части живота 31.

01.2022 – 04:57

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Фитнес. Жиросжигание с хрустом: сколько скручиваний в день, чтобы избавиться от жира на животе?
• Фитнес. Облегчение боли в спине: 5 упражнений для облегчения дискомфорта

Это нормально, когда люди замечают увеличение жира на животе с возрастом из-за уменьшения мышечной массы, но этому можно противодействовать с помощью некоторых простых упражнений, которые способствуют более здоровому телу .

Избыток жира на животе связан с некоторыми рисками для здоровья, такими как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Другие риски, связанные с избыточным жиром на животе , включают проблемы с дыханием, болезни сердца и диабет 2 типа, поэтому взгляните на эти пять процедур, чтобы уменьшить этот надоедливый живот.

1. Кардио

Когда люди думают о кардио, они склонны представлять себе бесконечные часы на беговой дорожке, но есть бесчисленное множество занятий на выбор, если бег не ваша чашка чая. Одна из лучших тренировок для всего тела — это плавание в бассейне , но велосипед, гребля и походы — еще несколько вариантов для тех, кто хочет уменьшить жир на животе.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Одним из самых популярных комплексов упражнений в последние годы является высокоинтенсивная интервальная тренировка , более известная как HIIT , которая включает в себя несколько упражнений, таких как отжимания, подтягивания, прыжки, приседания и бёрпи. Эта тренировка включает в себя 30-секундный рывок максимальной интенсивности в сочетании с 30-секундными периодами отдыха, гарантируя, что вся ваша энергия будет использована за меньшее время, в отличие от более продолжительной тренировки с низкой интенсивностью.

3. Тренировки для брюшного пресса

Тренировки для брюшного пресса — это то, о чем думает большинство людей, пытающихся уменьшить жир на животе, но на самом деле они в основном полезны для укрепления корпуса. Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения, потому что вы все равно будете сжигать жир, выполняя 9 упражнений.0021 планки, скручивания, подъемы ног и другие упражнения для пресса, а также это упростит выполнение других упражнений, поскольку вы укрепляете корпус.

4. Тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей — один из лучших способов сжигания жира, потому что, когда ваше тело отдыхает, ваш новый мышечный тонус сжигает лишний жир. Некоторые упражнения с отягощениями включают сгибание рук на бицепс, приседания, разведение рук назад и выпады .

5. Тренировки с отягощениями

Если вы думаете, что не готовы начать поднимать тяжести, можно вместо этого заняться силовыми тренировками. По сути, это та же тренировка с меньшим весом, но все равно 9.