Продольный шпагат упражнения: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

0

Содержание

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
  • Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
  • Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8. Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28. Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
  • Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.


Разминка

Вращения головой


Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками


Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».


Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.


Читайте также:

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто - он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт - Анна Гордиенко.

Анна - главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на полу с весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
  • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки,  мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на  шпагат  нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат - это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

  • Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
  • Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть  и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность  мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
  • Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное - ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес  клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения  ваших целей. 

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

Основные ошибки при растяжке на шпагат - 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Растяжка дома для шпагата - секреты достижения результата

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате 

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности. 

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам. 

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед. 

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов. 

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия. 

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат. 

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь. 

  • Приносит пользу здоровью;
  • Укрепляет мышцы живота;
  • Снимает напряжение;
  • Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
  • Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
  • Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

  • Тренировки должны быть ежедневными;
  • Время занятия не менее 40 минут;
  • Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
  • При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
  • Держите всегда ровную спину;
  • Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

  • Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

  • Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону. 

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

  • Боковые выпады 20 повторений

  • Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

  • Выпады назад 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 
  • Бег на месте
  • Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет. 

Требования, которые нужно выполнять начинающим. 

  • Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
  • Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки. 
  • Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
  • Тренироваться нужно каждый день.
  • Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

  • Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
  • Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
  • Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении.
  • Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
  • Спина должна быть обязательно прямая.
  • Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
  • И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Растяжка на продольный — упражнения: 

  • Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

  • Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 

  • Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 

  • Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 

  • Собака мордой вниз 
  • Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 

  • Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты. 

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60. 

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом. 

7 упражнений для растяжки на шпагат: 

  • Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания. 

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

  • Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

  • Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол. 

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину. 

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете. 

  • Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок. 

  • Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут. 

 

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата. 

  • Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками. 

  • Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные. 

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата

  1. Продольный шпагат
2. Поперечный шпагат
3. Продольный 4. Отдых
5. Поперечный  6. Продольный
7. Поперечный 8. Растяжка спины 
9. Отдых 10. Поперечный шпагат
11. Продольный  12. Поперечный 
13. Продольный 14. Отдых 
15. Продольный 16. Поперечный
17. Продольный  18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых 20. Продольный
21. Поперечный  22. Продольный и спина
23. Поперечный  24. Отдых
25. Поперечный и продольный 26. Отдых
27. Поперечный 28. Продольный
29. Поперечный

30. Продольный

Post Views: 5 212

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на боковой шпагат

Вы все чаще спрашиваете себя, как делать шпагат, и не знаете, с чего начать? Тогда настал момент рассказать вам об этом. Чтобы эффективно управлять своим телом, обладать идеальной пластичностью и легкой координацией движений, вам необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Каждый может найти большую гибкость.Одни растягиваются раньше, а другим приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения на растяжку значительно улучшают кровообращение в бедрах и животе, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, облегчению освоения различных танцев, а также упражнениям, предотвращающим варикозное расширение вен или уменьшающим интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск разрыва мышечной ткани ... Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе вы только навредите себе. Сложные, медленные и спокойные тренировки обязательно приведут вас к своей цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует осторожного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям - любой хруст или слишком сильная боль недопустимы.Напряжение мышц должно быть естественным. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете уверенность, что готовы к шпагату.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата - продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги впереди, другой - сзади. Более сложен поперечный шпагат, при котором ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственное правильное решение, как сесть на шпагат в домашних условиях - растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.Не стоит питать иллюзий относительно быстрого конечного результата. Целую неделю вы не будете сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, от природы наделенные невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических упражнений или упражнений на растяжку, то через несколько месяцев вы сможете сесть в раздельном положении. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сделаете шпагат.

  1. Начать тренировку непосредственно перед разминкой;
  2. Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
  3. Делайте упражнения регулярно не менее 4 раз в неделю;
  4. Не перенапрягайтесь, посвящая каждому элементу тренировки около минуты;
  5. Прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль;
  6. Помните, что есть риск травмирования - груз не должен вызывать дискомфорта;
  7. Упражнение чередуется с отдыхом для восстановления мышц и связок;
  8. Уделите каждому упражнению не менее 1 минуты.

Какие ограничения для выполнения шпагата

  • Тяжелые травмы позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Любые микротрещины в костях, особенно в области бедра;
  • Высокое кровяное давление.

Нагрузка на тело существует при любой тренировке. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физического недуга лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, ведь внутренних резервов должно быть достаточно для восстановления сил. Не менее важно иметь хорошую физическую форму, поэтому не форсируйте соревнования с точки зрения того, как сделать шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальный срок получения окончательного результата колеблется в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что прямо положительно сказывается на получении более быстрого результата, и последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты разминки:

  • Различные элементы упражнений со скакалкой;
  • Интервальный бег трусцой;
  • Глубокие приседания;
  • Тренировки на степ-тренажере;
  • Попеременные махи каждой ногой;
  • Все виды танцев;
  • Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно делать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировки, разминайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете использовать комплекс разминочных упражнений на свое усмотрение. Главное - максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы намного лучше растянутся. Перед тренировкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая частота растяжки для начинающих - через день. Со временем уровень вашей физической подготовки повышается, и вы можете заниматься этим ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон по очереди. Если одну сторону тела согнуть сложнее, чем другую, сконцентрируйтесь на ней соответственно.Одновременно развивайте и другие менее гибкие области.

Растяните мышцы, пока не почувствуете легкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время боль пройдет. Если нет, уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемое положение.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с приведенным ниже комплексом упражнений, вы поймете, как максимально быстро научиться сесть на шпагат.

Принимаем сидячее положение:

  1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра в непосредственной близости от промежности. Разводим ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Ощущаем легкое жжение в мышцах от растяжения. Поменяйте ногу и вытяните вторую часть тела.
  2. Закидываем левую ступню с внешней стороны соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед.Поменяли стороны.
  3. Растяжка мышц в области паха ... Для этого сводим стопы вместе, опускаем на них ладони, надавливаем локтями на колени до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять позу ног с углом поворота 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело коснулось ступней.
  4. Ставим ноги прямо, наклоняемся вперед и стараемся обхватить ступни ладонями. Задерживаемся на некоторое время, затем выпрямляемся. Поднимите прямую ногу как можно выше, при этом поддерживая икры рукой.Мы должны почувствовать растяжение. То же проделываем со второй конечностью.
  5. Выполнение сплит-тренировки. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой досталось ягодицам; другая нога остается прямой. Между ног должен образоваться прямой угол. Наклонитесь вперед, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают стопу. Выполняем «зеркальный» повтор.
  6. Опираемся на колени, ступни разводим в стороны (пятки должны быть параллельны тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками чередуем подъем и опускание, стараясь ягодицами коснуться пола.
  7. Мы становимся на колени, при этом голени и подъемы стоп удобно располагаются по обе стороны от таза. Наклонившись вперед. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
  8. Ставим прямые ноги по бокам, делаем 10-12 наклонов вперед. Мы стремимся коснуться пола грудью, а ступни обхватить прямыми руками.

Упражнения стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию техники шпагата.Постепенно вы научитесь делать шпагат дома.

Следующие упражнения помогут вам максимально растянуть спину и внутреннюю поверхность бедер и быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы:

  • Медленно сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону, удерживая последнюю ровно и потянув носок на себя. Мы чередуем подъемы и падения, чувствуя при этом растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно с каждой стороны по несколько раз.
  • Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую отставляем прямо в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которую сразу сгибаем - получаем выпад вперед. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Проводим по 8-10 раз с каждой стороны. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоги-сплит

Для достижения эффективных результатов обязательно растягивайте каждую сторону тела:

  • Ставим правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпадал со стопой.Левую прямую ногу держим на носках, она должна быть прямой со слегка наклоненной вперед спиной. Сохраняйте равновесие пальцами. Делаем упор на оттягивание задней пятки назад. Лицо держите прямо, плечи расслабленными, дышите спокойно. В таком положении для растяжки замирайте на 1 минуту.
  • Принимаем вертикальное положение, держим скрещенные прямые руки над собой, немного за головой. Постоянно тяните за левую пятку, слегка прогибая спину. При этом живот держим в напряжении.Остаемся в таком положении 60 секунд.
  • Опираемся на левое колено, скрещиваем на нем ладони пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. Со вздохом толкаем таз вперед и одновременно вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. Все время смотрите вверх. И так - минутку.
  • Выпрямляем правую ногу, переносим вес на левое колено. Наклонитесь вперед, одновременно натягивая носок на себя. Пытаемся дотянуться плечом до переднего бедра, упираясь предплечьями в пол.Спина должна быть прямой.
  • Держите спину прямо, согните правое колено, заведя плечо под бедро. Ставим ладони так, как будто они готовы делать отжимания. Выполняем вращательные движения тазом, отклоняясь корпусом назад. При этом правую ногу выпрямляем, плечо подводим обратно под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по и против часовой стрелки.
  • Подставляем правую руку под голень так, чтобы колено было у подмышки.Стопа должна полностью лечь на пол, наши слегка согнутые руки поставьте на ширину плеч. Оттяните левую пятку. Затем немного убираем бедро, сгибаем руки как при отжиманиях от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Задерживаемся в таком положении на 1 минуту.
  • Садимся на пол, ножки приобретают V-образную форму, стараемся расставить их как можно шире. Лучше присесть к стене. Делаем поочередные наклоны каждой ноге, желательно «сложить пополам».Оптимальное время для одной растяжки: слева, справа и справа между ног - 0,5–1 мин.
  • Присаживаемся, при этом вытягивая перед собой ноги. Растягиваемся до пальцев ног 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем вытягивание носков на себя отводом их от себя.
  • Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем стоя. Тянемся к стопе, пытаясь ее коснуться, при этом важно держать ноги прямыми.Сохраняем позу не менее 30 секунд.
  • Опираемся на правое колено, левую ногу вытягиваем вперед. Выполняем минутную растяжку с одной стороны, затем с другой.
  • Очень медленно разводим ноги, опираясь руками на пол, стараясь выполнить максимальный прогиб шпагата. Мы постоянно держим растяжку под контролем, чтобы избежать поспешной позы разделения.
Совет. Использование коврика для фитнеса со специальным покрытием поможет повысить комфорт тренировок на полу, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного интенсивного тренировочного курса можно попробовать сделать сплит. Мы ведь никуда не торопимся? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к цели. Равномерно распределяем усилия на две ножки. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первого раза, нужно немного попрактиковаться. Вера в себя творит чудеса, и мысли материализуются. Лучше медленно, но уверенно добиваться желаемого результата.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Имея это в виду, не сосредотачивайтесь на чрезмерном растяжении мышц, позволяйте себе расслабиться, сосредоточившись на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете самый позитивный настрой, начинайте перекатываться с пальцев ног прямо на пятки, постепенно погружаясь в шпагат. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в итоге можно задержаться на определенное время в «болезненной» точке. Качайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Пора выложиться на полную.Обратитесь за помощью к тому, кто может оказать давление на ваши бедра. Не забывайте соблюдать осторожность, боль не должна быть критической, иначе вы навредите себе.

Гармоничные действия и постановка разумных целей - залог вашего успеха в поставленной перед собой задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если улучшить обмен веществ, то лишний вес уйдет навсегда! Копеечное средство от ленивого похудения »

.

Если вы мечтаете удивить друзей своей гибкостью и формой, вам следует каждый день делать растяжку и упражнения, чтобы сесть на шпагат.Это небольшая экскурсия, которая гарантированно поможет быстро прийти в форму без растяжений мышц, вывихов и других нежелательных травм.

Чтобы успешно сидеть на шпагате, нужно делать упражнения по 25-35 минут в день, пару недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела сегодня.

Обучение

Перед тем, как начать выполнять упражнения на повышение собственной гибкости, вы обязательно должны выполнить комплекс упражнений на растяжку.Примитивные занятия - наклоны, приседания и другие. Разминаться нужно каждый день перед занятием по 10-20 минут. Также, прежде чем быстро сесть на шпагат, оцените свое здоровье.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног кончиками пальцев (не сгибая колени), то вам следует быть предельно осторожным, начиная упражнения, растягивайте комплекс упражнений на более длительный период и уделяйте больше времени разминке.

Если наоборот, то можно потратить 5-10 минут на разминку и сразу приступить к работе дома.

· Упражнение 1

  1. Совместите туловище с ногами как можно ближе друг к другу.
  2. Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или двумя руками к ягодицам. Если вам сложно удержаться в таком положении, то можно за что-то придерживаться одной рукой.
  3. Колени желательно держать на одной линии. Напрягите ягодицы и выпрямите. Удерживайте это по 45-50 секунд на каждой ноге.
  4. Упражнение комфортно для новичков и помогает сделать тело более гибким и сильным.Это было довольно просто. Это упражнение распрямляет мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растяжку. Здесь следует быть осторожным, если тело плохо разогрето, можно получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.


На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Аналогичным образом повторяем с другой стороны. Это лучший из самых эффективных шпагатов. Здесь растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

Упражнение 3

Более сложное упражнение на растяжку для уверенных в себе людей.

  1. Сядьте на коврик, правую ногу выпрямите назад, а левую, согнутую в коленном суставе, поставьте перед собой.
  2. Правое колено должно лежать горизонтально, а пятка всегда направлена ​​вверх. Затем, опираясь на ладони, поверните корпус к противоположной ноге. Вытяните пальцы правой стопы назад и наклонитесь грудью вперед.
  3. Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и той же рукой потяните пятку к ягодицам.Верхняя часть туловища вместе с тазом по-прежнему зафиксирована и повернута к левой ноге.

На каждую позу выделите 1,5 минуты. Здесь растягиваются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер.

Упражнение 4

Уделите 1,5 или 2 минуты на каждую позу. Растягиваются мышцы задней части ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

Упражнение 5

  1. Сядьте на пол и согните оба колена. Соедините ступни и постарайтесь прижать колени как можно ближе к поверхности.
  2. Выпрямите спину и держите пятки как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
  3. Выпрямите конечности и разведите их как можно шире. Также попробуйте двигать телом вперед-назад, помогая руками. Затем постепенно уменьшайте расстояние между телом и полом.
  4. Не делайте резких резких движений и старайтесь как можно больше сидеть в этом положении. Максимально расслабьтесь.

Во время этого упражнения растягиваются мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Ты умеешь садиться на поперечный шпагат? Нет? Но зря, ведь именно этот вид шпагата приносит неоценимую пользу нашему здоровью. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает. Вам интересно? Эффективные упражнения на перекрестный шпагат помогут вам с этой чрезвычайно сложной задачей.

Упражнения на перекрестном шпагате очень полезны для здоровья.

Подготовительный этап - разминка

Все мы знаем, что ни одна тренировка не обходится без предварительной разминки и разминки мышц.Прежде чем приступить к выполнению упражнений на перекрестный шпагат, следует подготовить тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговых движений плечами;
  • круговые движения головы;
  • потяните вверх и вниз руки, сцепленные в замке;
  • наклоны корпуса влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • дотягиваемся до пола ладонями;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и готовят организм к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь добиться максимального расслабления во время разминки.

Основной этап - упражнения на растяжку

Сидеть на поперечном шпагате в несколько раз сложнее, чем, например, на продольном. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения с перекрестным шпагатом выполняются после того, как вы растянули и согнули мышцы всего тела.

Упражнение номер 1

  • Исходное положение (см.П.) - сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире.
  • Поднимите руки вверх, оставив спину совершенно прямой.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение № 2

  • I. п. - так же, как в предыдущем упражнении, руки перед собой.
  • Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев. В идеале ваше туловище должно быть на полу.

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение № 3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • Обхватите локти руками и вытяните предплечья вниз.
  • Попытайтесь дотянуться до пола.
  • Ставьте ноги немного уже и повторите все еще раз.
  • Вернитесь к и. С.

Задание № 4

  • I. p. - стоя, ноги на ширине плеч.
  • Опустите руки перед собой ладонями вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опереться на руки и постараться еще шире раздвинуть ноги.

Это упражнение с перекрестным шпагатом удобно выполнять на паркете, ламинате или линолеуме - так ноги лучше скользят. Чувствуете сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.

Задание № 5

  • I. п. - ступни на ширине плеч параллельно друг другу, ладони - на пояснице или на бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Согните туловище так, чтобы видеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.

Задание № 6

  • I. п. - ступни на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (вы можете скрестить их в замок). Посмотри перед собой. Обратите внимание на ноги - должно ощущаться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Область шеи и воротника расслаблены, колени прямые.
  • Качайте из стороны в сторону, чтобы добиться желаемого эффекта.
  • Снова займите исходное положение, обхватите предплечья и сделайте глубокий наклон - еще один шаг к поперечному шпагату.

Задание № 7

  • I. p. - ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных, очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра открытыми, взгляд направлен вперед.
  • Удерживайте это положение 30 секунд. Повторить несколько раз.

Задание № 8

  • I. p. - ноги поставьте как можно шире, руки в стороны.
  • Выпады влево и вправо. Одну ногу согните в колене, другую вытяните как можно дальше, до самых пальцев ног.

Задание № 9

  • I. p. - ноги расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
  • Согните ногу, поднимите и поверните в сторону.
  • Возьмитесь за голень той же рукой.
  • Потянитесь всем телом, упираясь в опору.
  • Встаньте в исходную точку и сделайте для другой ноги.

Задание № 10

  • I. p. - ступни расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
  • Сделайте шаг левой ногой вперед, сцепив руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально приоткрыв грудь, и хорошо согнитесь.
  • Заем и. и т.д. и повторите для правой ноги.

Задание № 11

  • I. p. - ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Встаньте и снова. и т. д. сделайте это снова, только для другого колена.

Номер упражнения 12

Крест-шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот один из них:

  • I. p. - ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
  • Глубоко наклонитесь вперед.
  • Возьмитесь руками за пятки.
  • Потянитесь всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Задание № 13

  • I. p. - сидя на твердой поверхности, максимально развести ноги в стороны.
  • Возьмитесь за ноги обеими руками и потяните их на себя.
  • Выпрямите спину и вытяните все тело вверх.
  • Положите обе руки на пол (одна за спиной, другая спереди) и слегка приподнимите тело.
  • Вытяните носок правой ноги на себя, а левую потяните вперед. Несколько раз меняйте свое положение.

№ задания 14

  • I. p. - ноги максимально широко расставлены, носки развернуты в стороны, руки опущены по корпусу.
  • Сядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
  • Положите обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогните спину.
  • Оставаясь в таком положении, хорошо разверните ноги в стороны.
  • Держите внутренние и внешние мышцы бедра в напряжении. Не опускайте голову и не смотрите глубоко в присед.

Заключительный этап - поперечный шпагат

Поперечный шпагат - красивое гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата.Здесь следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз открыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если продольный шпагат вам уже дается легко, а с поперечным пока есть трудности, не переживайте. Вам просто нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение - это сам поперечный шпагат. Завершите тренировку на растяжку, имея для этого достаточно времени.

Упражнение № 15

Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Случилось? Замечательно! Не зря вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте учебу. Мы уверены, что до хорошего бокового шпагата в домашних условиях остается совсем немного.


Поперечный шпагат в домашних условиях - это реально, нужно просто захотеть!

В последнее время широкую популярность приобрела растяжка, но этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным.Одним из самых сложных и трудоемких приемов растяжки является шпагат, но при правильной технике можно быстро добиться желаемого результата - не более чем за месяц.

Что такое растяжка шпагатом

Возможность сидеть на поперечном и продольном шпагате сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет ненужное напряжение в спине и пояснице. Научиться делать это дома легко и мужчинам, и женщинам, и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной техникой развития эластичности мышц.Для начала необходимо узнать, какие виды растяжения мышц существуют:

  • статическое - напряжение в неподвижном положении, с задержкой в ​​определенном положении;
  • баллистический - напряжение при раскачивании;
  • Проприоцептивный рельеф - напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методика предусматривает использование всех трех видов мышечного напряжения, применение которых в сочетании с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.Еще одно необходимое условие для правильной растяжки - это предварительно разогреть тело с помощью простой техники, которая поможет предотвратить травмы, повреждения и улучшить эффект от упражнений для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку на шпагат

Если вы никогда не занимались растяжкой или уже увлекаетесь этой аэробикой, вам всегда следует делать разминку перед занятием. Он состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап - это специальный комплекс сидения на поперечине, а после - упражнение на растяжение продольного шпагата.Для занятий можно включить музыку или установить будильник с таймером, который поможет сориентироваться в сроках каждого подхода. Вам нужно находиться в одном положении не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Подходит для разминки простых упражнений, например:

  1. Приседания: расставьте ноги как можно шире, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, положив руку чуть выше колена. Делать это нужно по 10 раз с каждой стороны.
  2. Мачи. Известное всем с детства упражнение: ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед параллельно полу.Махи производятся стопой в противоположную руку как можно выше.
  3. Полезно делать перед растяжкой приседания или полуприседания, если вы считаете нужным.


Упражнения со шпагатом

Для хорошей растяжки важно иметь хорошо развитые мышцы, которые в повседневной жизни подвергаются наименьшей нагрузке - внутренняя поверхность бедра. Чтобы растянуть эту зону, выполните следующие действия:

  1. Растяжка лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и в ровном состоянии разведите их в стороны, увеличивая амплитуду.
  2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упираясь ступнями одна в другую, аккуратно прижмите ноги к полу руками, делая упор на коленях.
  3. Необходимо сесть на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь на левую ногу на выдохе, ладони нужно держать около ступней. Повторите с правой стороны.

Упражнения на продольном шпагате

Чтобы сидеть в продольном положении, необходимо выполнять упражнения на шпагат, растягивающие заднюю часть бедра, поэтому для проработки этих мышц разработана следующая техника:

  1. Сядьте на пол с ваши прямые ноги вытянуты перед собой.Аккуратно наклонитесь к стопам с вытянутыми руками. Если позволяет физическая подготовка - обхватите руками ступни или пальцы ног. Если вы новичок, достаточно плавных амплитудных движений к стопам.
  2. Из положения сидя максимально разведите ноги в стороны, затем поочередно сгибайте обе руки в направлении правой и левой ноги так, чтобы противоположная рука находилась над вашей головой параллельно полу.
  3. Сидя на полу, согните правую ногу так, чтобы ступня лежала на внутренней стороне левого бедра.Тянуться нужно к левой ноге, если есть возможность, касаясь ладонями стоп. Повторите с правой стороны.


Упражнение на шпагат для начинающих

Простое физическое упражнение - сидение на шпагате для начинающих поможет безболезненно и плавно растянуть нетренированные мышцы в домашних условиях. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, важно помнить: не нужно начинать с больших нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болезненные ощущения появляются в процессе растяжки, но тяжелые позы увеличивают нагрузку на спину и приносят только вред.Для начала помогут простые упражнения на шпагат:

  1. В положении стоя на прямых ногах, максимально сомкнувшись, наклонитесь к полу, по возможности, касаясь ступней пальцами. Амплитуду следует постепенно увеличивать.
  2. Сядьте, поставив одну ногу как можно ниже, когда другая отведена в сторону. Потянитесь к вытянутой ноге, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. Повторите с другой стороны.
  3. Эффективны упражнения, при которых одна нога опирается на спинку стула.Дотянись до задней ноги и той, которая лежит на полу. Поменяйте положение, повторите с другой стороны.


Эффективная растяжка для быстрых результатов

Для получения быстрых результатов вы можете выполнять более сложные задачи, при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы к минимальной ежедневной нагрузке. Это может быть даже утренняя зарядка, бег с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. При этом привыкшие к нагрузке мышцы безболезненно, в короткие сроки поддадутся растяжке шпагатом уже через неделю:

  1. Необходимо встать спиной к стене так, чтобы одну ногу отвести назад. спина параллельна стене.Для этого можно наклониться и упереться руками в пол.
  2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушка» и продержитесь несколько минут.
  3. Встаньте на одну ногу, другую поверните вверх-назад, держа руки над головой.
  4. Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, левую ногу отведите назад и согните, потянувшись к голове. Удобнее это делать, придерживая руками ногу за спину.

Видео: комплекс упражнений на шпагат


Поперечный шпагат - невероятно эффективное упражнение, демонстрирующее отличную гибкость и растяжку для человека, выполняющего его.При этом считается более сложным, чем продольный шпагат, и на его освоение уйдет больше времени. Чтобы сесть на боковой шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на боковой шпагат, будьте готовы к тому, что это будет не быстро - освоение этого сложного упражнения может занять много времени от нескольких месяцев до года. Точное время будет определяться индивидуальными особенностями тела, естественной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Поперечный шпагат не только красив, но и полезен. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :

  • Вы сможете укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и подтянутее. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатываются спина, поясница, пресс.
  • Растяжка шпагатом помогает улучшить работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы очень поможете себе при ношении и рождении ребенка.
  • Растяжка на поперечном шпагате - отличная профилактика заболеваний пищеварительной системы и области живота.
  • Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, которые задействованы в ряде аэробных и силовых упражнений. В будущем вы сможете выполнять их лучше и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Тем, кто хочет научиться правильно сидеть на шпагате, стоит распрощаться с идеей сделать это через несколько дней или недель.Для взрослого, который раньше не занимался растяжкой, это займет как минимум несколько месяцев.

Важное правило - регулярные упражнения. Редкие тренировки, даже очень интенсивные, - неправильный способ разделиться. Делайте упражнения не менее получаса каждый день, а лучше два раза в день делать растяжку - утром и вечером.


Еще один важный момент - перед тем, как приступить к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого нужна короткая кардиотренировка продолжительностью 15-20 минут. Обращаем ваше внимание, что упражнения на шпагат, выполняемые без предварительного разогрева, не только малоэффективны, но и очень травматичны - велик риск разрыва связок и травм мышц. Также помните, что тело должно быть в тепле - так связки лучше растягиваются.

Еще один существенный нюанс, который требуется для правильного натяжения бокового шпагата, - статическая нагрузка. Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться. Поэтому выполняя каждое упражнение, достигая предельного уровня растяжки, задерживайтесь на некоторое время.Для начала достаточно тридцати секунд, но потом это время нужно увеличить до нескольких минут. Также важно правильно дышать: глубоко вдыхать и выдыхать, не задерживать дыхание.

Во время растяжки вы можете почувствовать легкое жжение в растянутых мышцах и связках, и это нормально. Однако есть предупреждающие знаки, при которых не стоит так сильно стараться или временно прекращать занятия. Это сильные мышечные боли, которые могут указывать на травму, а также на головокружение и другой явный дискомфорт.

Упражнения на шпагат дома

Если вы поставили себе цель сидеть дома на поперечном шпагате, вам в этом поможет простой комплекс упражнений. Их нужно делать правильно и регулярно. Соблюдайте технику, выбирайте комфортную для себя амплитуду. Также важно, чтобы ваша спина была прямой - не округляйте ее. Макушка всегда должна подниматься вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, повернуть ступни. Максимально разверните колени и бедра наружу.На выдохе сядьте, втяните таз, отведите колени назад. Суть упражнения - максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в последней позиции приседания. Вес тела должен быть равномерно распределен на две ноги. Спина прямая. Уперев локти во внутреннюю поверхность бедер возле колен, опустите таз к полу. Вы также можете добавить легкие покачивания. Это упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер и паха.


Упражнение 2

Поднимите колено и максимально отведите его в сторону.Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а затем снова согнуть колено. Стопа во время выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, затем вытяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, хотя бы на полминуты. То же проделываем и с другой ногой. Если у вас проблемы с равновесием, можно удерживать за стул руками .


Упражнение № 3

Ноги должны быть широко расставлены. На вдохе поднимите грудь вверх и на выдохе наклонитесь к одной из ног.В этом случае следует подтянуть колени и бедра. Зафиксируйте в этом положении. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задержавшись в конечной позиции. После этого обхватите руками голени двух ног, потянитесь в наклоне. Нужно живот растянуть до бедер. Старайтесь не округлять спину.


Упражнение 4

Необходимо спуститься в боковой выпад. Опустите пятку опорной ноги на пол. Вторую ногу выверните наружу, колено держите прямо.Ступню подтяните к себе, опираясь руками о пол. Если вам позволяют координация и растяжка, обхватите рукой ближайшее к вам колено. Руки заложите за спину, позвоночник вытяните. Это упражнение с боковым шпагатом помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.


Упражнение 5

Принять положение сидя на пятках, максимально широко раскрыть бедра и постараться сесть на ягодицы так, чтобы пятки плотно прилегали к ним, а спина оставалась прямой.Если вам сложно сидеть на ягодицах, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Вытяните позвоночник вверх. На выдохе нужно повернуть грудь вправо, продолжая вытягиваться макушкой вверх. Проделайте то же самое с другой стороной. Затем нужно задержаться в центральном положении, сохраняя спину прямой.


Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно вернуться назад. Положите ладони или предплечья на поверхность и лягте на нее.Затем выведите таз вперед, оставив его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно связать, живот подтянуть вверх, макушку вверх. Задержись в верхней позиции. Эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .


Упражнение 7

Вам нужно встать на колени. Держите правое колено в вертикальном положении, а левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать расходиться в разные стороны.В этом случае правая нога сгибается под углом 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. Потом смени ноги.


Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите ступни вместе и поставьте их как можно ближе к тазу. Спину держите прямо. Если это сложно, можно снова использовать подушку или блок для йоги. Оставайтесь в статичном положении. Также можно делать легкие покачивания, стараясь опустить ноги на поверхность. Это упражнение «Бабочка», прекрасно разгибает тазобедренные суставы и является одним из основных в поперечной растяжке на шпагат.Упражнение можно облегчить, отодвинув ступни подальше от таза.


Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь на стену и плотно прижаться к ней спиной. Вытяните ноги прямо вверх. На выдохе согните ноги, подтяните колени к себе. На вдохе нужно развести бедра в стороны. Тогда расслабься. Во время упражнения важно дышать глубоко и полностью.


Упражнение 10

Нужно широко расставить ноги.На выдохе наклонитесь параллельно поверхности и опустите ладони на пол. Вытяните копчик, макушку направьте вперед. Держите ноги втянутыми, а ступни вверх. Если растяжка позволяет, аккуратно согните руки и опустите предплечья на пол. Зафиксируйте в этом положении. Затем нужно вытянуть позвоночник руками вверх, плавно опустить к ноге в наклоне. Удерживайте это положение, затем перейдите к сгибанию другой ноги.


Упражнение 11

Нужно лечь на пол, согнуть колени.Поднимите правую ногу вверх, возьмитесь рукой за ее ступню или голень. Левое бедро согните в сторону, правую ногу отведите к диагонали. Если гибкости еще недостаточно, можно немного согнуть колено вытянутой ноги. Опустите палец правой ноги до линии с ухом, при этом поясница и крестец должны лечь на пол. Вам нужно оставаться в этом положении. Глубоко дышать.


Упражнение 12

Также нужно лечь на пол. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом.Максимально разведите ноги и задержитесь в финальном положении. Поднимите ноги к себе. Колени держите прямо.


Упражнение 13

Это упражнение представляет собой более простую адаптивную версию поперечного шпагата. Вам нужно лечь у стены и прижаться к ней задней поверхностью ... На выдохе согните ноги в коленях. Теперь начните скользить ногами по стене. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец - на полу.Ноги нужно выпрямить в коленях, ступни вытянуть к себе. Руками помогите себе опустить ноги немного ниже. Когда дойдете до крайней точки, расслабьтесь.


Во время этого упражнения левое и правое бедра должны находиться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях помогут с каждым разом делать ваше тело все более гибким, пластичным, и в итоге вы сможете выполнять полноценный шпагат.Да, путь будет трудным, вам потребуется время и регулярные тренировки без каких-либо отговорок. Однако результат того стоит. Предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов от экспертов по поперечному шпагату.

Как сесть на поперечный шпагат: видео




Гибкая спортивная молодая женщина делает продольный шпагат, сидя на ковре. Домашний фитнес, йога, гимнастика и велнес-концепция онлайн. Она выполняет продольный шпагат, глядя на ноутбук. Stock fénykép 19687

  • Shutterstock
  • Красивая сексуальная дама в элегантных красных трусиках, лифчике и джинсах.Портрет моды модели в помещении. Женщина брюнет красоты с привлекательным телом в нижнем белье шнурка. Женская попка в нижнем белье. Крупным планом голая девушка

  • Красивая молодая женщина занимается фитнесом дома

  • Молодая азиатская женщина занимается йогой дома.Карантин и хобби. Домашняя изоляция. Онлайн-обучение. Мягкий фокус

  • Молодая красивая латинская женщина, тренирующаяся дома, подключилась к онлайн-классу фитнеса на портативном компьютере. Женский личный тренер-тренер по обучению с увеличением в классе тренировок в прямом эфире.

  • Молодая красивая женщина тренируется дома

  • онлайн-занятия по фитнесу, домашние тренировки, техника и диета.Полная женщина делает планку под наблюдением личного тренера с ноутбуком в гостиной

  • фитнес, персональный онлайн-тренер, домашние тренировки, технологии и диета. Женщина с избыточным весом делает упражнения на растяжку, сидя на коврике для фитнеса дома, используя ноутбук

  • Женщина сидит за ноутбуком, онлайн-тренинг

  • фитнес, спорт, похудание, упражнения, домашние тренировки, тренировки, образ жизни.Молодая женщина больших размеров делает приседания на коврике дома

  • Женщина сидит на коврике, онлайн-тренинг по фитнесу с телефоном

  • Молодая азиатская женщина занимается йогой дома.Карантин и хобби. Домашняя изоляция. Онлайн-обучение. Мягкий фокус

  • Девушка сидит на полу, онлайн фитнес-тренинг

  • Молодая азиатская женщина занимается йогой в помещении

  • Женщина делает упражнения на растяжку во время тренировки дома

  • Молодая женщина в спортивной одежде делает упражнения дома

  • фитнес, персональный онлайн-тренер, домашние тренировки, технологии и диета.женщина с избыточным весом делает отжимания и смотрит на ноутбук в гостиной

  • Красивая молодая женщина занимается фитнесом дома

  • фитнес, персональный онлайн-тренер, технологии и диета.тренировки йоги для женщин. женщина с избыточным весом растягивается во время домашней тренировки

  • Молодая азиатская здоровая женщина, тренировка дома, упражнения, фитнес, занятия йогой, концепция домашнего фитнеса

  • Активное времяпрепровождение дома.Девушка-миллениал делает планку в онлайн-видеоуроке в помещении

  • Могу ли я бегать с расщепленным малоберцовым сухожилием?

    Могу ли я бегать с расщепленным малоберцовым сухожилием?

    Подписаться: iTunes | Android

    Сегодня в подкасте Doc On The Run мы говорим о том, можно ли бегать с расщепленным малоберцовым сухожилием.

    Могу ли я бегать с расщепленным малоберцовым сухожилием? Ну да. Есть два случая, когда вы можете бегать с расщепленным малоберцовым сухожилием. Номер один. Если вы уверены, что бег не ухудшит состояние малоберцовых сухожилий, или если вы согласны с тем, что можете усугубить травму, и это стоит риска для вас, учитывая ваши конкретные цели. Сегодня мы поговорим о том, что все это означает, если вы бегун с продольным разрывом или разрывом малоберцовых сухожилий.

    Весь этот эпизод в основном основан на паре вопросов, которые бегун прислал мне в Твиттере.Первый вопрос звучал так: «Является ли операция единственным вариантом для бегунов, у которых есть разрыв малоберцового сухожилия?» И второе: «Можно ли бежать? Что должен делать бегун после бега? » И в-третьих, «Какие упражнения хороши? «

    Итак, на основе этих вопросов мы собираемся составить этот эпизод, чтобы помочь вам понять расщепление малоберцовых сухожилий и то, что это значит для вас как бегуна.

    Хорошо, прежде чем мы начнем, вы должны понять, что конкретно в этом эпизоде ​​мы говорим о расщеплении малоберцовых сухожилий.Мы не говорим о тендосиновите или тендините малоберцовых сухожилий. Это не просто раздражение оболочки вокруг сухожилий, мы говорим о серьезном повреждении, когда у вас есть трещина в сухожилии, а также, чтобы прояснить, трещина не является разрывом. Итак, с точки зрения терминологии, вы должны понимать разницу между этими вещами, когда действительно пытаетесь выяснить, что происходит с этим заболеванием.

    Теперь, когда врачи говорят о разрыве малоберцовых сухожилий, они говорят о полном расщеплении, при котором сухожилие теперь разделено на две части, больше не соединено.Итак, в том случае, когда вы пытаетесь встать на пальцы ног, первая плюсневая кость отодвигается, потому что длинная малоберцовая мышца, если она разорвана, отодвигается в сторону, а не прижимает эту кость к земле, и она полностью разорванный. Он разорван так, что больше не подключен и больше не работает.

    В случае короткой малоберцовой мышцы, если она разорвана, ну, поскольку короткая малоберцовая мышца является основным эвертором стопы или тем, что удерживает вашу ступню в устойчивом положении, ваша ступня может резко сдвинуться в сторону супинации, потому что она фактически не может потянуть вашу ногу. ногу обратно под себя, и это тоже совсем другое дело.Здесь вы полностью разорвали сухожилие. Он больше не прикреплен к кости стопы, где обычно прикреплен, поэтому, когда вы задействуете мышцу, ничего не происходит. Это больше не стабилизирует вашу ногу. Это отличается от раскола.

    Когда мы говорим о расколе, мы говорим о продольном расколе. Итак, если вы возьмете сухожилие вдоль его продольной оси и разделите его посередине так, чтобы оно не было повреждено, оно все еще было прикреплено к мышце, оно все еще было прикреплено к кости, где оно тянется, и обеспечивает силу и стабильность.Не разорвано. Он не разрезан на две части, но может быть разделен по продольной оси. Это другое дело. Итак, первое, что вам нужно понять, - это то, что есть расщепление, а не разрыв и не тендовагинит. В этом эпизоде ​​мы просто говорим об этом продольном расколе.

    Фото: Memorang

    Когда вы пытаетесь понять это, какое из двух сухожилий это? У вас два малоберцовых сухожилия. У вас есть короткая малоберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца.Итак, эти два малоберцовых сухожилия находятся на тыльной стороне вашей ноги, на тыльной стороне малоберцовой кости. Длинная мышца длиннее, чем короткая мышца, как следует из названия, а длинная мышца расположена над короткой мышкой.

    Теперь эти два сухожилия сходятся вместе за задней частью малоберцовой кости и затем оказываются в общей оболочке сухожилия. Вам нужно знать, какое это сухожилие, потому что это разные методы лечения разных сухожилий, и это во многом зависит от того, что происходит с двумя сухожилиями: если одно из них расщеплено, а другое нет, то где он находится.Все это действительно важно. Если ваш бревис разделен, это зависит от местоположения, и то же самое и с лонгусом. Об этом мы тоже поговорим. Еще нужно подумать о том, новая ли травма или старая, и мы тоже займемся этим.

    Сначала поговорим о месте раскола. Если у вас есть расслоение сухожилия короткой малоберцовой мышцы, это то, о чем вы читаете чаще всего, когда начинаете читать о таких вещах, как хирургия - единственный вариант, и вот почему.Прежде всего, речь идет о местонахождении. Предположим, у вас есть трещина в сухожилии короткой малоберцовой мышцы, которая находится прямо рядом с тем местом, где оно прикрепляется к пятой плюсневой кости. Сейчас там на самом деле ничего не происходит. Он тянет прямо за кость. Это не зайдет за угол. Он никуда не движется, и в некоторых случаях у вас действительно может быть расщепление, которое в некотором смысле успокаивается, заживает и успокаивается. Он больше не воспаляется, вокруг него достаточно коллагена, он стабилен, но не заживает вместе.

    Итак, теперь он фактически принял форму y-образной формы. Он как бы состоит из двух частей, где он прикрепляется к кости, но это нисколько не повлияло на стабильность вашей стопы. Теперь это возможно. Итак, если у вас есть подобный разрыв в том месте, где он находится рядом с пятой плюсневой костью или в том, что мы называем шиловидным отростком, где он прикрепляется к пятой плюсневой кости, возможно, у вас может быть этот разрыв, и это не так. на самом деле вызвать проблему.Фактически, вы могли бы сделать это в средней школе или колледже, и сейчас это может быть старая травма, а теперь у вас просто воспаление оболочки вокруг нее, но вы получаете МРТ, который показывает трещину и некоторое воспаление вокруг нее. Но на самом деле это может не быть патологией или реальной проблемой для вас, но это единственное место, где можно продолжить работу с разрывом малоберцовой мышцы, и вам нужно будет подтвердить, что это старая травма, а не новая. один.

    В малоберцовой мышце больше всего беспокоит то место, где она находится позади малоберцовой кости.Таким образом, там, где она огибает лодыжку и поднимается вверх по задней поверхности малоберцовой кости, короткая малоберцовая мышца находится перед длинной мышцей. Он находится между сухожилием длинной малоберцовой мышцы и малоберцовой костью в задней части лодыжки с внешней стороны лодыжки.

    Итак, когда вы посмотрите на это, если мы сделаем поперечный разрез вашей ноги, и мы смотрим вниз на вашу ногу, где мы просто разрезаем параллельно кость, через ногу, все, и мы смотрим вниз в к вашей стопе, причем этот разрез должен быть параллелен земле и перпендикулярен длинной оси вашей ноги.Если мы посмотрим на МРТ, то увидим большеберцовую кость, большую голень, а затем на внешней стороне ноги малоберцовую кость, а за ней вы увидите два темных круга с нормальной малоберцовой костью. сухожилия в зависимости от того, на какие изображения вы смотрите. Но когда вы их видите, то бревис - это впереди, а длинный - сзади.

    Причина, по которой это важно, заключается в том, что если у вас есть продольный разрез в brevis, он будет разделен сверху вниз, и при разделении будет небольшой промежуток.Проблема в том, что длинная мышца сидит позади нее, и поэтому, когда вы запускаете длинную мышцу, она толкается вперед, потому что идет вниз по этой кривой. Итак, когда длинная мышца продвигается вперед, она, по сути, раздвигает эти две части, а затем оказывается посередине.

    На этом поперечном срезе, когда у вас есть один из этих продольных разломов в сухожилии короткой малоберцовой мышцы на том уровне, прямо в задней части малоберцовой кости, где оно начинает изгибаться вниз и переходить в стопу, проблема в том, что длинная мышца раздвигая эти две части, и поэтому, если две части будут раздвинуты, они никогда больше не соберутся вместе, потому что длинный отрезок продвигается вперед и разделяет брезент, и если вы продолжите бежать по нему, вы собираетесь продолжайте толкать, толкать, толкать и фактически разделять бреви все больше и больше, и разделение будет становиться все хуже и хуже.

    На ней можно бегать. Однако это нехорошо, и на самом деле у меня был пациент, которого я видел, может быть, лет 10 назад или 11 лет назад, что-то в этом роде. Этот парень был действительно крутым. Он готовился к марафону. У него начались боли снаружи лодыжки. Все началось с тендинита малоберцовой кости или теносиновита, но он просто продолжал тренироваться. Он продолжал игнорировать это. Когда я наконец увидел его, это было за пару недель до его марафона. У него была огромная опухоль в лодыжке, и она была сильно воспалена, очень болезненная, он едва мог ходить по ней, но он бегал по ней, хотя едва мог ходить по ней.

    Итак, мы сделали МРТ. Очевидно, у него был огромный разрыв малоберцового сухожилия, и на самом деле, когда мы добрались до операции, это было намного хуже, чем это было на МРТ, которое поднимает еще один вопрос. Мы поговорим об этом в другом эпизоде, но изображения малоберцового сухожилия часто ненадежны. Иногда может показаться, что есть раскол, хотя на самом деле раскола нет. Иногда это выглядит как небольшой раскол, а есть огромный раскол, и в конкретном случае с этим парнем мы пошли и действительно посмотрели на него в хирургии.Я сделал разрез на его лодыжке, вскрыл влагалище сухожилия. Заглядываем туда. Его малоберцовое сухожилие было разделено на три отдельных части, а длинная мышца также была разделена на две отдельные части. Он был поврежден. Он переродился. Был тендиноз. Все было мягко и мягко. Это больше не было нормальным сухожилием.

    Итак, ему сделали операцию за неделю до того, что должно было стать его марафоном, когда он месяцами тренировал свой хвост. Это произошло потому, что он проигнорировал это.Он продолжал бежать по ней. Итак, если вы уверены, что у вас есть разрыв в сухожилии малоберцовой кости в этой области, бегать по нему - ужасная идея. Это плохая идея, потому что будет только хуже. Итак, это поднимает первое, что мы здесь обсуждали.

    Если вы знаете, что ситуация будет ухудшаться в зависимости от местоположения, и вы хотите использовать это, вы можете это сделать, но вы должны быть готовы заплатить за последствия. Итак, скажем, например, у вас диагностировали рак, и вы на самом деле не бегали, не очень любили бегать, но они сказали вам, что вы больше никогда не будете бегать, поэтому вы решаете, что врачи ошибаются, и вы '' собираемся готовиться к марафону.Вы готовитесь к марафону, а затем у вас начинается малоберцовый тендинит. Все ваши друзья купили гостиничные номера и билеты на самолет, чтобы слетать куда-нибудь, чтобы посмотреть, как вы пробуждаетесь в марафоне и доказать, что у вас нет рака, а затем за пару недель до забега у вас повредили малоберцовые сухожилия.

    Хорошо, если вы ненавидите бегать. Вы никогда не захотите снова бежать, и вы готовы бежать с небольшой болью и, возможно, сделать это немного хуже, ну и что. Если это похоже на цель всей жизни и вы понимаете, что это реальный риск, вы можете бежать за ней.

    Возьмем другой сценарий. Точно такая же травма. Точно такой же урон, но вы - бегун средней школы, который хочет бегать по треку или кроссу в колледже, готовиться к Олимпийским играм или просто хочет быть бегуном на всю жизнь. Было бы абсолютно глупо продолжать бегать по разрыву малоберцовой кости на задней части малоберцовой кости в этой области, где, как мы знаем, станет хуже, если вы будете пробегать по ней. Так что не стоит этого делать. Дело в том, что вам нужно определить, каковы ваши краткосрочные цели и каковы ваши долгосрочные цели, и находится ли это в месте, которое может стать лучше.

    Итак, длинная малоберцовая мышца более сложна в короткой кишке, потому что она проходит позади короткой мышцы в задней части малоберцовой кости. Он огибает лодыжку вместе с короткой частью вокруг малоберцовой кости, а затем фактически изгибается под сухожилием короткой кости, проходит через канавку в кубовидной кости, а затем продолжается по нижней части стопы, чтобы прикрепиться к основанию первой плюсневой кости.

    Теперь, если у вас есть трещина, которая находится внизу на нижней части стопы в этой области, в области, где она прямая, где она идет от одной точки к другой, вам действительно не нужно хирургическое вмешательство, чтобы исправить это в большинстве случаев. потому что они должны лечить вместе.У вас нет другого сухожилия, которое раздвигает части. Если вам сделают операцию, это приведет к проблемам. Так что, если вы можете лечить это нехирургическим путем, будет лучше. Но вы действительно хотите подтвердить, что у вас есть сухожилие, которое определенно не улучшится, прежде чем рассматривать операцию.

    Я говорю это потому, что эти сухожилия входят в общую оболочку сухожилий, и одна из проблем хирургии состоит в том, что между двумя сухожилиями образуется рубцовая ткань.Термин для этого - стенозирующий теносиновит, поэтому, если у вас есть рубцовая ткань, которая как бы соединяет и связывает два сухожилия вместе, это вызывает боль при попытке бежать.

    Я действительно прооперировал парня, который был директором резидентуры, когда я тренировался, и у него была эта проблема. Это его беспокоило. Он не умел кататься на лыжах. Он не умел лазать по скалам. У него был очень ограниченный диапазон движений. Это его очень беспокоило. Операция заключалась не в восстановлении сухожилия, а на самом деле только для того, чтобы освободить рубцовую ткань, полученную в результате предыдущей операции.Хирургия - это всегда здорово, потому что похоже, что мы собираемся что-то исправить. Врач войдет и отремонтирует его. Мы собираемся сделать его как новенький. Поверьте, это уже никогда не ново.

    Это не значит, что нет случаев, когда вам нужно сделать операцию, но прежде всего вы должны определить, номер один, что у вас есть сухожилие, которое не будет реагировать, если вы не сделаете операцию, и я скажу вы, что предыдущий президент Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава сказал мне перед огромной группой врачей на конференции, что это действительно случается, когда вы получаете ложную МРТ, и слышал, что очень стыдно быть здоровым ... известный хирург в ординатуре.Вы получите МРТ бегуна. Вы посмотрите на это. Похоже, сухожилие короткой малоберцовой мышцы разорвано. Мы просто говорим: «Ага, вот и все. Тебе нужна операция ». Затем вы входите в операционную, разрезаете пациента и стоите ему рядом с врачом, говоря: «Ну, я не знаю, где находится разрыв. Думаю, мы просто пришьем его обратно ». Потому что на самом деле он не был разделен.

    Есть странная вещь, которая может произойти на МРТ, когда кажется, что он раскололся, а на самом деле это не так.Опять же, мы поговорим об этом в другом эпизоде, но дело в том, что вы должны это подтвердить. Вам нужно либо подтвердить это посредством абсолютной клинической корреляции с экзаменом, либо пройти УЗИ или какой-либо другой тест. Может быть, повторить МРТ, чтобы убедиться, что он действительно есть, потому что у вас могут быть ложноотрицательные результаты, когда кажется, что там ничего нет, когда на самом деле есть расщепление. Как парень, о котором я говорил. Похоже, у него была одна трещина в сухожилии малоберцовой мышцы. На самом деле у него было две трещины на короткой малоберцовой мышце и одна на длинной малоберцовой мышце.На самом деле это может быть хуже, чем кажется на МРТ.

    В то же время у вас может быть ложное срабатывание, когда говорится, что на вашей МРТ есть трещина, но это просто аберрация, когда малоберцовое сухожилие изгибается, а на самом деле не расщепляется. Итак, вы должны окончательно определить, что номер один, вам нужна операция, чтобы вылечить его. Это, прежде всего, и номер два, вы должны понимать, каковы ваши цели, и если вы хотите продолжать бегать в течение длительного периода времени, и вы знаете, что у вас есть сплит, который станет хуже, когда вы начнете его использовать, это глупо. вещь которую нужно сделать.

    Если у вас есть раскол, который может быть старым или на самом деле не является причиной проблемы, вы можете запустить его. Но вам придется тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы выяснить, в каком случае вы. Как только вы это сделаете, вы должны быть осторожны, когда вернетесь к бегу. Если тебе сделают операцию, нет никаких вопросов. А потом укрепление, растяжка и все такое, это очень важно. Вы должны пройти агрессивную программу реабилитации голеностопного сустава, чтобы укрепить все мышцы, у которых после операции есть выходные.Вы станете слабее, если сделаете операцию. Вы станете слабее, если воспользуетесь ботинком. Вы станете слабее, если будете пользоваться костылями. Вы должны создать все это резервное копирование.

    Самая большая вещь, которую, как я вижу, врачи делают неправильно со своими бегунами, - это то, что они в основном проводят обычное лечение, даже если это операция. Они кладут их в сапоги, на костыли, чтобы потом поправиться, а потом в конце концов говорят бегунам: «Ну, просто используйте боль как свой ориентир. Увеличивайте скорость медленно, но руководствуйтесь болью ». Ну, это зависит от того, с кем вы разговариваете, поэтому, если вы разговариваете с кем-то, кто ведет малоподвижный образ жизни, их представление о длительной активности - это прогулка в кафе или через Wal-Mart, но для бегуна боль как гид - не очень хорошая вещь, потому что у них уже высокий болевой порог.

    Парень, о котором я говорю, перенес операцию, у которого были разделены на все эти части малоберцовые сухожилия, у него был действительно высокий болевой порог. Он марафонец. Конечно, у него высокий болевой порог, и он врезался в землю. Итак, вы не хотите этого делать, но вы должны действительно оценить то, что вы делаете, пока вы восстанавливаетесь, и вы должны агрессивно реабилитировать это, потому что, когда вы выходите из ботинка, вы слезаете с костылей. , вы восстанавливаетесь после операции и снова начинаете двигаться, теперь вы находитесь в зоне наибольшего риска.Вы слабее, чем когда-либо. Вы сильнее, чем когда-либо. У вас меньше проприоцепции или способности определять, где ваша ступня по отношению к земле под вами, и вы действительно рискуете получить повторную травму. Итак, вам нужно очень сознательно восстанавливать эту вещь, чтобы убедиться, что она становится сильнее, что ваша лодыжка более стабильна, прежде чем вы снова повредите что-то еще.

    Дело в том, что у вас действительно есть только три дела, когда вы восстанавливаетесь после перелома малоберцового сухожилия.Будь то консервативное лечение ботинком, гипсом, костылями или чем-то еще, или если вам сделали операцию. У вас есть три вещи, которые говорят вам, ухудшается вы или нет. У вас есть боль, синяк и отек. Вот и все. Это все, что вам нужно на самом деле. Итак, если у вас синяк, вы сильно повредите ткани. Итак, если вы выходите на улицу и отправляетесь на пробежку, и у вас появляется большой синяк на стороне стопы, вы сделали что-то, что действительно вызвало слишком большую нагрузку, и вы порвали какую-то ткань.Вы что-то сломали. Вы что-то порвали, но эта ткань кровоточила под кожей, и вам стало только хуже.

    Если опухло, значит, ваше тело пытается что-то исправить. Значит, вы что-то повредили. Итак, если вы снова видите отек или увеличение отека, когда снова пытаетесь бежать, вы, вероятно, наносите ему вред, и вам нужно остановиться и выяснить, что это такое, и тогда у вас появится боль. Итак, если вы ведете журнал боли и отслеживаете свои симптомы, и вы пытаетесь точно выяснить, где боль, когда она болит, что вы делали, и вы ведете действительно хорошие записи об этом, вы, ваш тренер и ваш Доктор, вы все обычно можете понять, что происходит и безопасно ли то, что вы делаете, но вы должны выяснить, безопасно ли то, что вы делаете.

    Проблема медицины, как я ее вижу в наши дни, в том, что каждый пациент, каждый врач, все они хотят одного ответа. Все пациенты хотят одного ответа и того, что поможет им быстрее поправиться. Врачи хотят одного лечения, которое вам поможет. Это облегчает работу врача. Поэтому многие врачи скажут: «Что ж, вам просто нужно прекратить бегать». Что ж, это абсурд, правда? Ты бегун. Ты просто не перестанешь бежать. Это не значит, что вы не должны прекращать бег на какое-то время, но сама идея о том, что вы должны просто прекратить бегать, абсурдна.

    В то же время, если врач скажет: «Ну, гипс и костыли на шесть недель обязательно позволят этому заболеванию зажить». Это верно в большинстве случаев с такого рода травмами, если сухожилие будет в состоянии заживать, оно сможет восстановиться, но в этом есть риск. Если вы наденете гипс и костыли, у вас необратимая атрофия икры. Вы будете постоянно жестче. Ты станешь слабее. Вы потеряете все нервно-мышечные связи и, очевидно, потеряете всю свою спортивную форму.Все это подвергает вас риску повторной травмы, когда вы вернетесь к бегу.

    Итак, расслоение малоберцового сухожилия - определенно сложная проблема. В зависимости от местоположения, в зависимости от ваших целей, это поможет вам определить, действительно ли вам нужно делать операцию. Но в любом случае вам нужно обдумать это очень внимательно и подробно поговорить со своим врачом о ваших конкретных целях, краткосрочных, долгосрочных, обо всем этом.

    Вы должны дать им понять, что вы планируете снова бегать, вы хотите снова бегать, вы хотите вернуться к бегу как можно быстрее и не хотите терять всю свою физическую форму во время восстановления.Если вы работаете в тесном сотрудничестве со своим врачом и делаете все правильно, вы можете вылечить трещину в малоберцовом сухожилии, сухожилии малоберцовой мышцы или сухожилие длинной малоберцовой мышцы, если на то пошло, но вы должны понимать, где он находится и какое лечение действительно необходимо и что поможет вам больше всего вернуться к бегу и продолжать бегать.

    Если у вас есть вопрос, на который вы хотели бы получить ответ в будущем дополнении подкаста Doc On The Run, отправьте его мне PodcastQuestion @ docontherun.com . А затем не забудьте присоединиться ко мне для следующего выпуска подкаста Doc On The Run!

    Д-р Кристофер Сеглер - ортопед и хирург голеностопного сустава, получивший награду за свои исследования по диагностике незначительных переломов голеностопного сустава, которые часто изначально считаются лишь растяжениями голеностопного сустава. Он считает, что важно обратиться к лучшему врачу в Сан-Франциско, специализирующемуся на растяжении связок голеностопного сустава, которого вы можете найти. К счастью, в Сан-Франциско здесь, в районе залива, работают лучшие в Соединенных Штатах специалисты по растяжению голеностопного сустава.Он предлагает вызовы на дом тем, у кого травмы лодыжки, которым трудно попасть в подиатрический кабинет. Вы можете связаться с ним напрямую по телефону (415) 308-0833.

    Но если вы все еще сбиты с толку и думаете, что вам нужна помощь специалиста, «виртуальный визит к врачу» - это решение. Он «встречался» с бегунами по всему миру и на протяжении многих лет предоставлял именно такую ​​ясность через онлайн-консультации. Он может обсудить вашу травму, получить необходимые ответы и объяснить, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно делать, чтобы продолжать бегать и как можно быстрее вылечиться.

    Вы ​​можете организовать виртуальный визит к врачу с настоящим экспертом по беговым травмам. Прямо не выходя из собственного дома, вы можете встретиться с врачом онлайн, обсудить свою историю бега, поговорить о вашей травме, полученной во время бега, и составить индивидуальный план восстановления, который поможет вам вылечить травму, полученную во время бега, и так же быстро вернуться к бегу. насколько возможно.

    Закажите виртуальный визит к врачу с Doc On The Run прямо сейчас!

    Есть вопрос?

    Если у вас есть вопрос, на который вы хотели бы получить ответ в будущем дополнении подкаста Doc On The Run, отправьте его мне PodcastQuestion @ docontherun.com. А затем не забудьте присоединиться ко мне для следующего выпуска подкаста Doc On The Run!

    Просмотры сообщений: 4,104


    Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы - Physiopedia

    Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы - это травма, которая возникает при разрыве сухожилия, прикрепляющего четырехглавую мышцу (группа из 4 мышц в передней части бедренной кости) к надколеннику или надколеннику.Сухожилие четырехглавой мышцы может быть частично или полностью разорвано. [1] Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы - редкая, но серьезная травма. Если эта травма не будет своевременно обнаружена и своевременно не прооперирована, она может привести к инвалидности. [2]

    Клинически значимая анатомия [редактировать | править источник]

    Сухожилие четырехглавой мышцы образуется от мышечного соединения прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра на переднем верхнем полюсе надколенника. [3] Сухожилие многослойное. Прямая мышца бедра является самым поверхностным слоем, прикрепляющимся к надколеннику, а латеральная широкая мышца бедра и медиальная мышца - средними слоями. [4] Сухожилие четырехглавой мышцы в сочетании с сухожилием надколенника и костью надколенника составляют разгибательный механизм голени. Эти мышцы получают свою нервно-сосудистую иннервацию от бедренного нерва и артерии. В частности, прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра получают артериальное кровоснабжение из боковой огибающей бедренной артерии.Медиальная широкая мышца бедра получает артериальное кровоснабжение от бедренной артерии, верхней медиальной коленчатой ​​ветви подколенной артерии и глубокой артерии бедра. Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра действуют как разгибатели колена, а также способствуют отслеживанию надколенника. Латеральная широкая мышца бедра - самая большая из четырехглавых мышц. Это помогает отвести коленную чашечку в сторону. Это действие должно уравновешиваться медиальной широкой мышцей бедра, которая является самой маленькой из четырехглавой мышцы и действует, чтобы тянуть надколенник кнутри.Промежуточная широкая мышца бедра помогает стабилизировать отслеживание средней линии надколенника. Комбинированное сокращение этой группы передних мышц бедра вызывает разгибание голени. Прямая мышца бедра также играет роль в сгибании бедра. Разрыв этого центрального сухожилия резко препятствует разгибанию колена и напрямую влияет на функциональность. Степень, в которой разрыв сухожилия четырехглавой мышцы ограничивает разгибание голени, зависит от тяжести повреждения сухожилия. Незначительные разрывы сухожилий могут иметь минимальное влияние на функцию разгибателей, в то время как полные разрывы сухожилий могут полностью препятствовать разгибанию голени. [3]

    Разрывы разгибателей голени в целом очень редки, но, как сообщается, имеют высокую заболеваемость и часто изнуряют. Сообщается, что разрывы сухожилия четырехглавой мышцы имеют частоту 1,37 / 100,000 и 0,68 / 100,000 для разрыва сухожилия надколенника. Разрывы разгибательного механизма чаще всего происходят в одностороннем порядке. [3] Частичные и полные разрывы возникают преимущественно у мужчин. Разрывы сухожилия четырехглавой мышцы возникают относительно нечасто и обычно возникают у пациентов старше 40 лет.Но эти разрывы можно увидеть практически в любой возрастной группе. [4]

    Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы имеет положительную корреляцию с возрастом и множественными сопутствующими заболеваниями. Исторически эта травма чаще встречается у мужчин в возрасте старше 40 лет. Это противоречит разрывам сухожилий надколенника, которые обычно возникают в возрасте до 40 лет и часто связаны со спортивными травмами. [3]
    Разрыв мышцы часто происходит во время сильного удара с плохим приземлением.Во время приземления на колено при сгибании оказывается большая нагрузка, и стопа стоит на земле (прыжок). Четырехглавая мышца быстро сокращается эксцентрично. Другой механизм вызван силой, действующей прямо на переднюю часть колена (падение). Пациенты обычно жалуются на острую боль в коленях, отек и функциональную потерю после спотыкания, падения или подрыва колена. [4]

    Большинство разрывов сухожилия четырехглавой мышцы происходит из-за ослабления сухожилия. [5]

    • Тендинит: воспаление сухожилия вызывает ослабление и, возможно, даже небольшое напряжение.
    • Плохое кровоснабжение сухожилия из-за болезней также ослабляет сухожилие.

    Хронические болезни

    • Вторичный гиперпаратиреоз, вызывающий резорбцию кости, что вызывает ослабление фиброзно-хрящевого соединения между сухожилием и костной тканью.
    • Хроническая почечная недостаточность [6] [7] ; это может вызвать эластоз соединительной ткани, свидетельствующий об ослаблении сухожилия.
    • Системная красная волчанка (СКВ), подагра, лейкемия, ревматоидный артрит, сахарный диабет, ожирение, инфекции и нарушения обмена веществ отрицательно сказываются на прочности сухожилий.

    Злоупотребление наркотиками также оказывает / оказывает дегенеративное воздействие на мышечные сухожилия:

    • Использование кортикостероидов связано с увеличением слабости мышц и сухожилий.
    • Фторхинолоны, специальный антибиотик, связанный с разрывами сухожилий. [8]
      Другие факторы, такие как операция на колене и иммобилизация, также увеличивают вероятность, потому что сила и гибкость мышцы и сухожилия уменьшаются.

    Характеристики / Клиническое представление [редактировать | править источник]

    Во время мероприятия часто возникает ощущение хлопка или рвоты.Некоторые пациенты могут ходить после этой травмы, но многие - нет. Пациент не сможет выпрямить колено без посторонней помощи, когда сухожилие полностью разорвано. У большинства пациентов наблюдается острая боль в коленях, отек и пальпируемый дефект на месте разрыва. Вы можете почувствовать вмятину / щель непосредственно проксимальнее надколенника (надколенник), где было разорвано сухожилие четырехглавой мышцы. Четырехглавые мышцы будут чувствительны и сведены судорогами. Вокруг колена видна гематома. Обычно наблюдается явная припухлость над надколенками, экхимоз и болезненность.Коленная чашечка может провисать или опускаться в результате разрыва сухожилия четырехглавой мышцы, но опухоль может скрыть это открытие. Потеря функции, особенно потеря растяжения, а также потеря стабильности. Если пациента не осматривают в острой фазе, диагностика разрыва затрудняется, и его можно легко пропустить. Считается, что у многих пациентов во время осмотра в отделении неотложной помощи наблюдается только простое растяжение связок колена, и им не проводят соответствующее немедленное наблюдение. [4]

    Дифференциальная диагностика включает:

    • Разрыв сухожилия надколенника
    • Напряжение перелома надколенника
    • Стресс-перелом диафиза бедренной кости
    • Опухоль кости или мягких тканей
    • Компартмент-синдром
    • Отнесенная боль в поясничном отделе позвоночника
    • Парестетическая мералгия
    • Травма или защемление бедренного нерва. [1]

    Шкала Лисхольма и Тегнера и ROM коленного сустава использовались для определения прогресса и исхода реабилитации и оказались последовательными, отзывчивыми и надежными. [9]

    При осмотре видна припухлость вокруг надпателлярной области, есть гематома.
    Когда вы начинаете активное обследование, вы сразу видите, что есть функциональная потеря. У пациентов могут быть частые искривления колена и трудности с подъемом по лестнице.Пациенты могут ходить, но будут делать это с походкой, демонстрирующей жесткость колена и подъем бедра, чтобы приспособиться к фазе раскачивания.
    Проверка полного активного разгибания против силы тяжести является наиболее важным аспектом обследования. Пациент не сможет поднять прямую ногу, наблюдаются задержки разгибания разной степени в зависимости от степени повреждения сетчатки. При неполных разрывах пациент может полностью разогнуть колено из положения лежа на спине, но не из положения согнутого.Если присутствует только тендинит, не следует отмечать задержку при разгибании ни в одном тестовом положении. Также важно осмотреть противоположное колено, чтобы исключить двусторонний разрыв.
    Результаты неврологического обследования нормальные, за исключением снижения двигательной функции четырехглавой мышцы и отсутствия рефлекса надколенника. [4] Существует также тест для диагностики разрыва сухожилия четырехглавой мышцы, выполненный Jolles BM et al. который является минимально инвазивным и легкодоступным методом. [10]

    Визуализация обычно не показана при травмах сухожилия четырехглавой мышцы.Тем не менее, ультразвук может иметь некоторую клиническую пользу. Ультразвук можно использовать для обнаружения дефекта сухожилия и оценки степени разрыва сухожилия при сгибании колена. Ультразвук также использовался серийно для оценки заживления и определения наличия связанных гематом, излияний или кальцификатов. Рентгенограммы обычно не помогают при постановке этого диагноза, но могут иметь некоторую клиническую ценность для исключения других связанных травм или состояний. Рентгенография может помочь определить положение надколенника.Верхняя надколенник может указывать на разрыв сухожилия надколенника, а нижняя надколенник может указывать на разрыв сухожилия четырехглавой мышцы. Обычная рентгенография может также исключить связанные с ними отрывы надколенника или другие связанные переломы надколенника. МРТ можно использовать перед операцией, но обычно в этом нет необходимости из-за достижений в области ультразвукового исследования опорно-двигательного аппарата. [1]

    Когда есть только частичные разрывы, колено необходимо иммобилизовать (3-6 недель), операция является обязательной, когда сухожилие полностью разорвано, и лучше всего начинать как можно раньше (не позднее 72 часов после травмы), чтобы можно было повторно прикрепить сухожилие к надколенник, после операции колено иммобилизуют на 4-6 недель.

    Сразу после травмы можно начинать лечение RICE (отдых, лед, сжатие, подъем). Частичный разрыв обычно лечат с помощью ультразвука и TENS (чрескожная электрическая стимуляция нервов), тепловой и ледяной терапии, укрепления мышц, упражнений на проприоцепцию и мануальной терапии (массаж, пассивное разгибание, сгибание).

    Для восстановления полного разрыва сухожилия вы можете выбрать между консервативным или более агрессивным лечением после операции. Консервативное лечение заключалось в иммобилизации от 4 до 6 недель при сгибании 10 °.Через два дня после операции можно начинать интенсивные изометрические упражнения на квадрицепс. Во время периода иммобилизации нагрузка будет увеличиваться, так что полная нагрузка будет достигнута через 6 недель, затем начнется мобилизация для восстановления полного диапазона движений колена [11] . Более агрессивное лечение, которое подходит не каждому пациенту, включает немедленную мобилизацию и через 7-10 дней полную нагрузку, настройку квадрицепса, скольжение на пятке, массаж, опору для пятки, насосы для голеностопного сустава.Передвижение без брекетов было достигнуто через 7-8 недель, что привело к более быстрой реабилитации. [12] [13] [14] [15]

    Примеры используемых упражнений:

    Реабилитация после разрыва сухожилия четырехглавой мышцы имеет хорошие результаты. Пол, механизм повреждения, расположение разрыва, время постановки диагноза и восстановления не имели отношения к результатам. Большинство пациентов восстановили полную ROM, мышечную силу, спортивную активность и повседневную активность. [16]

    Со временем боль и отек уменьшаются, и функция четырехглавой мышцы может улучшиться.
    Спортсмены, прошедшие лечение по поводу частичных или полных разрывов, могут вернуться в игру при выполнении нескольких условий, включая следующие:

    • У пациента должна быть почти полная безболезненная ROM;
    • Сила колена должна составлять не менее 85-90% силы другого колена;
    • Завершение специальной спортивной программы аджилити настоятельно рекомендуется спортсменам, занимающимся активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, футбол или теннис. [17]

    Исследования, как правило, сообщают о хороших результатах после раннего восстановления полных односторонних и двусторонних разрывов сухожилий четырехглавой мышцы. Тип восстановления, расположение разрыва, возраст и пол пациента, а также механизм повреждения не влияют. похоже, влияют на результаты. Хорошая ROM обычно может быть восстановлена, но довольно часто встречается стойкая слабость четырехглавой мышцы. Большинство пациентов могут вернуться к своему прежнему занятию, но многие не могут вернуться к своему уровню активности до травмы. [18]

    Реабилитация после разрыва сухожилия четырехглавой мышцы имеет хорошие результаты. Пол, механизм повреждения, расположение разрыва, время постановки диагноза и восстановления не имели отношения к результатам. Большинство пациентов восстановили полную ROM, мышечную силу, спортивную активность и ADL. [16]

    1. 1.0 1.1 1.2 https: // www.dovemed.com/diseases-conditions/quadriceps-tendon-tear/ (по состоянию на 14 января 2019 г.).
    2. ↑ Попов И., Ристич В., Малянович М., Миланков В. Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы - результаты лечения. Мед Прегл 2013; 66 (11-12): 453-8.
    3. 3,0 3,1 3,2 3,3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482389/ (по состоянию на 14 января 2019 г.).
    4. 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 Джеймс Эдин Лайл и др.; разрыв сухожилия четырехглавой мышцы; Medscape; 2011. Уровень доказательности: C
    5. ↑ Шах М.К .; Одновременный двусторонний разрыв сухожилий четырехглавой мышцы: анализ факторов риска и ассоциаций; South Med J .; 2002 август; 95 (8): 860-866; Уровень доказательности: B
    6. ↑ Kim Y.H. и другие.; Самопроизвольный и одновременный разрыв обоих сухожилий четырехглавой мышцы у пациента с хронической почечной недостаточностью; KneeSurg Sports TraumatolArthrosc; 2006; 14: 55–59. Уровень доказательности: D
    7. ↑ Kricun R. et al .; разрыв сухожилия надколенника при системном заболевании; AJR; 1980 October; 135: 803-807.Уровень доказательности: D.
    8. ↑ Van Der Linden P.D. и другие.; Заболевания сухожилий, приписываемые фторхинолонам: исследование 42 спонтанных сообщений в период с 1988 по 1998 год; Лечение артрита и исследования; 2001; 45: 235–239. Уровень доказательности: C.
    9. ↑ Бриггс К.К. и др.; Надежность, валидность и отзывчивость оценок Лисхольма и шкалы активности Тегнера при травмах передней крестообразной связки колена: 25 лет спустя; Am J Sports Med .; 2009 Май. Уровень доказательности: 2А.
    10. ↑ Джоллес Б.M. et al .; Новый клинический тест для диагностики разрывов сухожилий четырехглавой мышцы; Ann R CollSurgEngl; 2007; 89: 259-261 Уровень доказательности: D.
    11. ↑ Гахир Р.С. и другие.; Быстрое восстановление после спонтанного и одновременного двустороннего разрыва сухожилия четырехглавой мышцы у активного, здорового человека; Ортопедия .; 2010 июль; 13; 33 (7): 512. Уровень доказательности: D.
    12. ↑ West J et al .; Раннее движение после восстановления четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника: результаты при аугментации одним швом; Американский журнал спортивной медицины; 2008 Февраль, 36 (2): 316-323.Уровень доказательности: C.
    13. ↑ Yilmaz C. et al .; Восстановление и ранняя мобилизация сухожилий при запущенном двустороннем одновременном травматическом разрыве сухожилия четырехглавой мышцы; Коленная хирургия Sports TraumatolArthrosc .; 2001 May; 9 (3): 163-166. Уровень доказательности: D.
    14. ↑ Levy M. et al .; Способ восстановления при разрывах сухожилия четырехглавой мышцы или связки надколенника без иммобилизации гипсовой повязкой. Предварительное заключение; ClinOrthopRelat Res .; 1987 May; (218): 297-301.Уровень доказательности: D.
    15. ↑ Джеймс Эдин Лайл и др.; разрыв сухожилия четырехглавой мышцы; Medscape; 2011 г. Уровень доказательности: Б.
    16. 16,0 16,1 O’Shea K. et al .; Исходы после разрывов сухожилия четырехглавой мышцы; Травма, повреждение.; 2002 апрель; 33 (3): 257-260 Уровень доказательности: Б.
    17. ↑ Джеймс Эдин Лайл и др .; разрыв сухожилия четырехглавой мышцы; Medscape; 2011 г. Уровень доказательности: Б.
    18. ↑ Vigneswaran N, Lee K, Yegappan M, спонтанный двусторонний разрыв сухожилия четырехглавой мышцы, клинический случай, Singapore Med J, 2007. Уровень доказательности: 4.

    Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

    Мы живем в трехмерном мире.Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

    Плохой диапазон движений и нестабильность всего в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам. Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

    Ваша способность работать изо дня в день также станет легче. Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными.(Или, по крайней мере, « минус неприятный», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

    И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

    Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D! Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

    Содержание

    Какие бывают плоскости движения?

    Три плоскости движения - это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

    • Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
    • Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
    • Поперечная плоскость : Разрезает корпус на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

    Как определить плоскость движения упражнения

    Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

    Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

    Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

    Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой путь , по которому тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

    Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

    Упражнения в сагиттальной плоскости

    Если упражнение в основном состоит из сгибательных и разгибающих движений суставов, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

    Приседания со спиной

    Начнем с классического приседания со спиной.

    Во время приседа все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

    При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

    Во время упражнения нет преднамеренного движения влево / вправо. Таким образом, приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

    Сгибание рук на бицепс

    Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

    Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, - о руках.

    Подобно голеностопному суставу, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

    Сгибание рук на бицепс - отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

    Другие упражнения

    Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъемы на носки и подъем по лестнице.

    Упражнения в фронтальной плоскости

    Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

    Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости - представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

    Боковое поднятие рук и ног

    Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы рук в стороны и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

    Боковое смещение и боковой выпад

    Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, - это движение в стороны и выпад в сторону.

    Оба существуют преимущественно в одной плоскости. Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение - это движение всего тела из стороны в сторону во фронтальной плоскости, создавая прямые (боковые) силы на тело.

    Боковой отвод

    Сгибание позвоночника из стороны в сторону - это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

    Инверсия и выворот

    Последние и часто самые запутанные движения во фронтальной плоскости - это инверсия и выворот. Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

    Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и эверсию, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу, обнажая подошву стопы в боковом направлении, происходит выворот.

    И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

    Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в стороны и резких движений в спорте. Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

    Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Они оба являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

    Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

    Упражнения в поперечной плоскости

    Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

    Вращение позвоночника

    Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» здесь может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

    Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника. Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

    Вращение конечностей

    Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

    Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения. Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.


    Движение плеч и бедер

    Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, - это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости.Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

    Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , отжимания , мухи на груди и спине и приведение бедра сидя и тренажеры для отведения , и называются горизонтальными приведениями и отведением.

    Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

    Создание программы обучения 3D

    Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Хотя бег, приседания, сгибания рук и прессы вниз - все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

    Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручиваться, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

    Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые проведут клиента во всех трех плоскостях движения. Использование многоплоскостных упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может открыть новые уровни трехмерной задачи!


    (верхний ряд сагиттальный, средний фронтальный, нижний поперечный)
    Соответствующие ресурсы для проверки
    Список литературы

    Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

    Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

    Почему сплит-приседания с передней стойкой - лучшее одностороннее упражнение для ног для тяжелоатлетов

    Сила проявляется по-разному в каждом виде спорта в зависимости от требуемых навыков и позиций. В то время как большинство из них могут извлечь выгоду из общего сочетания приседаний, тяги и жимов, олимпийская тяжелая атлетика уже в значительной степени состоит из всех трех из них.

    Итак, когда дело доходит до тренировки силовых элементов в этом виде спорта, использование разнообразных односторонних движений или отдельных сегментов рывка, толчка и рывка является эффективным способом улучшить позиционную силу.

    Положение, которое каждый тяжелоатлет должен уделять время укреплению, - это положение передней стойки. Без прочной передней стойки поддерживать напряжение во всем корпусе во время ловли гребков или управления штангой в начале рывка будет бесконечно труднее.

    Положение передней стойки включает в себя немного больше, чем просто «высокие локти» и вертикальное торс. Способность сохранять положение во время выполнения, скажем, приседаний со штангой, рывков или пресс-пресса имеет решающее значение для достижения максимальной силы. Если ваша форма начинает нарушаться из-за усталости, вы можете начать приобретать некоторые вредные привычки, которые могут повлиять на вашу технику в будущем. Чем больше силовой выносливости вы разовьете в передней стойке, тем выше будет ваша способность справляться с объемом и более тяжелыми грузами.

    В позиции передней стойки задействовано много групп мышц, и хотя тренировка каждой из них по отдельности может быть полезной, тяжелоатлеты должны тренировать их как единое целое. Предписание гимнасту тонны жимов гантелей от плеч напрямую не приведет к улучшению навыков инверсии. Тренировка кора, мышц спины и устойчивости над головой идет рука об руку, чтобы достичь мастерства в этом навыке.

    [Связано: 5 упражнений для улучшения вашей передней стойки на этой неделе]

    Преимущества раздельных приседаний с передней стойкой

    Отличное упражнение для тяжелоатлетов, которое можно включить в свои силовые тренировки в приседаниях с передними стойками.Это одностороннее движение не только направлено на развитие квадрицепсов (что имеет решающее значение для тяжелой атлетики), но также тренирует стабильность и силу ваших разгибателей, ягодиц, подколенных сухожилий, косых мышц, приводящих мышц и широчайших.

    То, как эти мышцы работают вместе, лучше всего можно описать как анатомические петли нашего тела.

    Насколько вы можете тренировать группы мышц индивидуально, ваше тело склонно полагаться на более глубокое взаимодействие мышц, а не просто работать вправо и влево при выполнении сложных движений.Анатомические слинги (или миофасциальные слинги) состоят из толстой фасции, которая обвивает наши мышцы и соединяется с соответствующими связками. Они могут проходить сверху или снизу или поперек нашего тела, позволяя нам создавать силу и силу через всю цепочку мышц.

    Гармоничная тренировка этих строп может помочь вам улучшить общую силу, скорость и мощность. Однако любой дисбаланс по всей стропе может вызвать ненужное натяжение в других соединенных областях и может привести к перекосу.

    В частности, в тяжелой атлетике каждый подъем включает в себя создание силы, превышающей исходную силу сокращения мышц. Дополнительные сведения о том, как тренировать эти стропы, поможет выявить и устранить слабые места.

    В раздельном приседании с передней стойкой вы должны нацеливаться на четыре стропа сердечника:

    Глубокая продольная петля (слева) и задняя косая петля (справа)
    • Глубокая продольная петля - выпрямитель с противоположными ягодицами и двуглавой мышцей бедра
    • Задний косой слинг - широчайшая мышца спины с противоположными ягодицами
    Передняя косая стропа (слева) и боковая стропа (справа)
    • Передняя косая стропа - внутренняя и внешняя косые стропы с противоположной приводящей мышцей
    • Боковой слинг - квадратная мышца поясницы (или QL) с противоположными приводящими мышцами и средней ягодичной мышцей

    Если вы читаете это и думаете: «Ого, все, что я чувствую, это максимальная левая ягодичная мышца и мой правый выпрямитель во время движения X », то вы уже обнаружили слабость в этой перевязке на противоположной стороне вашего тела. тело.Вовсе нет ничего плохого в том, чтобы тренировать каждую из этих групп мышц индивидуально, но в таком виде спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, обеспечение согласованной работы обеих сторон имеет решающее значение для развития максимальной силы, стабильности и долголетия.

    [Связано: 3 варианта приседаний со сплит-секцией для более сильных квадрицепсов]

    Как выполнять раздельные приседания с передней стойкой

    Вам понадобится:

    • Скамейка или табурет
    • Штанга (с возможностью увеличения веса)

    Вначале лучше всего практиковать это движение с пустой полосой. Это не тот вид упражнений, в котором вы бы использовали процент, основанный на вашем приседании на груди с 1 повторением.

    Также важно поставить ноги на подходящем расстоянии от скамьи, поэтому выполнение нескольких повторений со штангой поможет вам определить, насколько далеко вам нужно отступить (полезный совет: вы можете нарисовать мелом линию или прямоугольник для Ваши ноги).

    В расстановке у вас должна быть верхняя часть одной ноги на скамейке (подумайте о шнурках), а другая должна находиться прямо под бедрами. Если вам повезло с длинными красивыми конечностями, возможно, вы захотите, чтобы ступня вашей рабочей ноги была на шаг впереди.Важно, чтобы вы не выходили слишком далеко и не ставили ногу слишком близко к скамейке. Разные дистанции будут нацелены на разные мышцы, и вам будет немного сложнее поддерживать правильное положение при увеличении веса.

    Изображение 1: Верхняя часть стопы слегка опирается на скамью, а рабочая нога выстраивается прямо под вашими бедрами (или касанием вперед, в зависимости от длины конечности). Изображение 2: Колено вашей рабочей ноги будет слегка продвигаться вперед над пальцами ног, а колено вашей задней ноги будет направлено вниз к земле.

    Вот лучший способ проверить свою настройку: сделайте одно повторение с пустой перекладиной, и ваше колено должно слегка заходить за пальцы ног (как при переднем приседании), в то время как колено неработающей ноги опускается в сторону земля. Ваша грудь должна оставаться как можно более вертикальной, без чрезмерного растяжения спины.

    Что касается распределения веса, ваша задняя нога предназначена для баланса и помощи. Подумайте о том, чтобы поддерживать соотношение 80/20 во всех подходах, чтобы не полагаться на заднюю ногу в качестве силы.

    Изображение 3: Если вы поставите ногу ближе к скамейке, ваше колено будет выдвигаться слишком далеко вперед. Изображение 4: Если поставить ногу слишком далеко вперед, это создаст слишком большую нагрузку на оба сгибателя бедра.

    Тик для приседаний с раздельным сиденьем на передней стойке

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого силового упражнения, вот несколько подсказок, которые помогут вам оставаться вовлеченным с правильным натяжением четырех стропов сердечника:

    • Когда вы опускаетесь в самую глубокую часть сплит-приседаний, представьте, что у вас есть лазерная указка на грудины - держите ее направленной вверх! Это поможет сохранить целостность передней стойки.
    • Думайте о ступне вашей рабочей стороны как о треноге - приложите хорошее давление через большой палец ноги, спланировайте внешнюю часть стопы и держите пятку «тяжелой».
      Когда вы подходите к завершению повторения, подумайте о «вставании», чтобы свести к минимуму склонность вашего туловища к выступлению вперед.
    Изображение 5: Исходное положение сплит-приседаний включает прямое положение туловища и нейтральное положение позвоночника (без толчков в бедрах или чрезмерного разгибания нижней части спины). Изображение 6: Конечное положение каждого повторения должно выглядеть следующим образом - заднее колено парит. немного над землей, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, при этом большая часть вашего веса приходится на переднюю ступню.

    Выполните 4–5 подходов по 4–6 повторений на каждую ногу с довольно сложным весом (например, RPE 7–8), чтобы тренировать все четыре стропа в унисон.

    The Takeaway

    Тяжелоатлетам нужна сильная передняя стойка - с этим не поспоришь. Поиск способов повысить уверенность в себе и силовую выносливость в передней стойке, несомненно, приведет к более сильным толчкам, толчкам, жиму толчком, рывку и передним приседаниям. Независимо от того, находитесь ли вы в середине мезоцикла или в силовой фазе, добавьте к своей тренировке сплит-приседания со стойкой на передней стойке и почувствуйте преимущества на себе.

    Травма сухожилия малоберцовой кости | Ортопедия и спортивная медицина

    Обзор

    Травмы малоберцового сухожилия поражают жесткие группы тканей стопы, которые соединяют мышцы с костями. У людей есть два малоберцовых сухожилия на каждой ступне, идущие параллельно друг другу за внешней костью лодыжки. Одно малоберцовое сухожилие прикрепляется к внешней стороне средней части стопы самым маленьким пальцем, а другое проходит под стопой и прикрепляется близко к внутренней стороне свода стопы.

    Сухожилия малоберцовой кости действуют как стабилизирующая сила, выдерживая нагрузку на стопу и лодыжку, защищая их от растяжений и других травм.

    Распространенные причины травм малоберцового сухожилия включают:

    • Ношение поддерживающей обуви
    • Чрезмерное использование бега или упражнений, связанных с повторяющимися движениями голеностопного сустава
    • Травма сухожилия, например перекатывание голеностопного сустава
    • С высокими сводом стопы
    • Тугие икры

    У большинства людей с травмами малоберцового сухожилия, получивших соответствующее лечение, улучшение начнется через две-четыре недели. В более тяжелых случаях лечение может включать хирургическое вмешательство.

    Причины травмы малоберцового сухожилия

    Многие травмы малоберцового сухожилия вызваны чрезмерной нагрузкой и повторяющимися движениями голеностопного сустава во время занятий спортом или на работе.

    Другие причины включают:

    • Высокий свод стопы
    • Внезапная травма
    • Обувь неподходящего размера
    • Плохая форма на тренировке
    • Увеличение активности, например прыжки, бег или ходьба
    • Тугие икры

    Симптомы травмы малоберцового сухожилия

    Симптомы травмы малоберцового сухожилия могут развиваться внезапно или с течением времени.

    Признаки или симптомы включают:

    • Боль в голени и / или голеностопном суставе
    • Набухание
    • Слабость или нестабильность
    • Тепло в зоне поражения
    • Лопающий звук при травме

    Осложнения при травме малоберцового сухожилия

    Если не лечить, могут развиться осложнения травмы малоберцового сухожилия.

    Возможные осложнения включают:

    • Усиление боли
    • Повышенная нестабильность стопы и голеностопного сустава
    • Разрыв сухожилия
    • Подвывих или смещение сухожилий из их нормального положения

    Факторы риска повреждения сухожилия малоберцовой кости

    Есть несколько факторов, которые могут увеличить ваши шансы на развитие травмы малоберцового сухожилия, в том числе:

    • Люди, которые занимаются спортом или связаны с работой, особенно бегают на длинные дистанции, подвергаются большему риску травмы малоберцового сухожилия.
    • Высокие арки. Люди с высокими сводами стопы подвергаются большему риску травм малоберцового сухожилия.
    • Тугие икры. Люди с тугими икроножными мышцами более склонны к травмам малоберцового сухожилия.

    Профилактика травм малоберцового сухожилия

    Некоторые травмы малоберцового сухожилия невозможно предотвратить. Например, невозможно предотвратить травмы малоберцового сухожилия в результате травмы или высокого свода стопы. В других случаях вы можете принять меры для предотвращения травм малоберцового сухожилия, приняв некоторые меры предосторожности.Некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы избежать травм малоберцового сухожилия, включают:

    • Растяните и разогрейте икроножные и малоберцовые мышцы перед тренировкой или длительными периодами движения
    • Носите рекомендованную и подходящую обувь для каждого вида деятельности, включая обувь и подтяжки
    • Начиная новый режим упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность
    • Выбирайте безопасные, ровные поверхности для бега или упражнений

    Диагностика травмы малоберцового сухожилия

    Ваш врач может диагностировать травмы малоберцового сухожилия.Во время посещения клиники ваш врач проведет медицинский осмотр и изучит полную историю болезни. В некоторых случаях ваш врач назначит такие визуализационные тесты, как:

    Эти тесты могут помочь определить причину вашей боли.

    Лечение травмы малоберцового сухожилия

    Травмы малоберцового сухожилия обычно поддаются консервативному лечению. Многие люди чувствуют облегчение симптомов в течение двух-четырех недель после отдыха и приема лекарств.

    Если ваша боль влияет на вашу способность выполнять повседневную деятельность, ваш врач может порекомендовать нехирургическое лечение, например:

    • Во время реабилитации необходимо держаться подальше от пораженной стопы и делать паузу в физических упражнениях.
    • Тепло и лед. Чередование льда и тепла может облегчить боль и облегчить движение.
    • Повязка или шина для иммобилизации стопы и голеностопного сустава
    • Физиотерапия. Физическая терапия является ключевым моментом, сначала для уменьшения боли и отека, а затем для увеличения силы и улучшения диапазона движений
    • Держите лодыжку и ступню приподнятыми с подушкой, когда сидите или лежите.
    • Лекарства, отпускаемые без рецепта. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен, могут облегчить боль, вызванную травмами малоберцового сухожилия
    • Обезболивающие инъекционные.Ваш врач может ввести противовоспалительное лекарство, такое как кортизон, в пораженный участок.

    В некоторых случаях травмы малоберцового сухожилия требуют хирургического лечения. Цель операции - восстановить поврежденные сухожилия. Реабилитация после операции часто включает физиотерапию.

    Когда обращаться за помощью

    Если ваша боль длится более недели, сильная или прогрессивно ухудшается, позвоните своему врачу, чтобы записаться на прием.

    Обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы слышите щелчки или хлопки, потому что они могут указывать на разрыв или подвывих.

    Следующие шаги

    Ваш врач разработает план лечения, адаптированный к вашему случаю. Тщательно следуйте указаниям врача.

    Если ваша боль усиливается, немедленно позвоните своему врачу, чтобы обсудить дальнейшие действия.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.