Похудеть упражнения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Что такое похудение?

Домашний фитнес

Почему важно знать, что происходит?

Что дает тренировка?

Основные правила похудения

Бонусы

Сжигаем калории

Изменяем питание

Как похудеть: главное

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Похудеть после родов: ваш первый комплекс упражнений

Похудеть после родов: когда начинать занятия

Для начала оговоримся: ни о каком похудении не может идти речи, пока организм не восстановится после родов. Поэтому ваши самые первые занятия будут носить, скорее, характер лечебной физкультуры. «В первое время достаточно прогулок с малышом на свежем воздухе, начинайте с 20-30 минут, затем постепенно увеличивайте время и темп движения», — объясняет Елена Бунтова, врач-акушер-гинеколог Клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Белорусской».

Точное время старта чуть более серьезных занятий зависит от состояния здоровья молодой мамы и того, как проходили роды. «Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки. Если же было кесарево сечение, эпизиотомия или разрывы промежности, придется

Особого внимания требуют ситуации с диастазом (нельзя начинать тренироваться, пока он не исчезнет — об этом мы писали тут).  «Если имеют место родовые травмы, хронические заболевания, сильнейшее послеродовое истощение организма, любые занятия стоит начинать только после консультации с врачом», — добавляет Елена Бунтова.

Похудеть после родов: какие занятия и упражнения выбрать

От слишком активных занятий эксперты рекомендуют отказаться до окончания грудного вскармливания. «Активный фитнес не рекомендован во время лактации, поскольку при интенсивных физических нагрузках выделяется молочная кислота. Она портит молоко, и есть риск, что ребенок может от него отказаться», — напоминает Елена Бунтова.

Говоря о подборе упражнений, стоит отметить, что молодым мамам необходимо избегать резких и рывковых движений. «Бросаться качать пресс по 30 раз за подход в первые недели после родов — очень плохая идея», — говорит Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем.

А вот занятия в спокойном темпе и с правильно подобранной нагрузкой, например, йога или пилатес, — хороший вариант для молодой мамы. «Пилатес — это гибкая сила, такие занятия укрепляют внутренние мышцы», — комментирует Анастасия Солодова.

Особого внимания у молодых мам, как правило, требуют две зоны — спина и живот. «Мускулатура спины за время беременности становится перерастянутой, слабой и перенапряженной. Упражнения пилатеса позволяют этот дисбаланс устранить, а заодно укрепить мышцы живота», — говорит Анастасия Солодова.

Мы попросили Анастасию Солодову подготовить комплекс упражнений пилатеса, который поможет молодым мамам постепенно вернуться в форму.

[new-page]

Как построить занятия

* Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность урока — полчаса. Однако ничего страшного, если первые занятия будут более короткими и, наоборот, если их захочется увеличить. «Если чувствуете себя хорошо и бодро, можно делать несколько дополнительных повторений понравившихся упражнений», — говорит Анастасия Солодова.

* Прислушивайтесь к своему самочувствию во время тренировки: резкая боль, головокружение, тошнота — сигналы к тому, чтобы ее прекратить.

* Следите за техникой выполнения упражнения и дыханием: синхронизируйте вдохи и выдохи с движением, старайтесь дышать равномерно.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Старайтесь двигаться плавно и без рывков — пилатес их не подразумевает.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Roll up / roll down

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски от себя. Руки вытяните вперед на уровне плеч параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице. С медленным выдохом опускайтесь спиной на пол: плавно перекатитесь с седалищных костей на крестец, подкручивая таз, укладывайте на коврик позвонок за позвонком. В положении лежа сделайте медленный вдох и со следующим выдохом возвращайтесь в исходное положение, также плавно отрывая от пола позвонок за позвонком. Выполните 8 повторов движения.

Облегченный вариант: опускаясь на пол, согните колени и помогайте себе руками. Выполните 5 повторов упражнения.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, позвоночник и ладони прижмите к полу. Подкрутите таз и с выдохом, толкая его вверх позвонок за позвонком, отрывайте спину от пола. Задержитесь в верхней точке (опирайтесь на лопатки, не задирайте вверх ребра) и сделайте медленный вдох на 5 счетов. Также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов упражнения.

Смена ног в положении лежа

Лежа на спине прижмите поясницу к полу. Затем оторвите от пола лопатки, поднимите ноги и, согнув левую в колене, на выдохе прижмите бедро к животу, руками придерживайте себя за голень. Правую ногу вытяните над полом под углом 45 градусов. На вдохе смените ноги, прижимая к корпусу правое бедро и вытягивая над полом левую ногу. Выполните 3 подхода упражнения по 12 повторов.

Попеременное вытяжение руки и ноги

Встаньте на четвереньки, расположив ладони четко под плечами, а колени под тазом. Не проваливайтесь в пояснице (сделайте ее плоской, слегка подкрутив таз вниз). Вытяните шею, работайте мышцами живота. Не меняя положения лопаток и таза, медленно вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд (сколько возможно), затем вернитесь исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 12 повторов упражнения в каждую сторону.

Скручивание

Лягте на живот, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Плотно прижмите к полу лобковую и тазовые кости, ладони и бедра. Удерживая мышцы живота в тонусе, на вдохе плавно поднимите над полом грудной отдел и верхнюю часть корпуса, сводите лопатки и вытягивайте руки назад (ладони тянутся к полу). Мышцы ягодиц расслабьте, опустите вниз плечи и не откидывайтесь головой назад. На выдохе так же плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Боковая планка с ротацией корпуса

Примите позу планки на предплечьях, затем развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку, левую — вытяните вверх. Согните ноги в коленях. Не прогибайтесь в пояснице, следите, чтобы бедра и корпус составляли одну линию, вытяните шею. На выдохе плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, опуская левую руку под правый бок. На вдохе так же плавно раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Выполните 7-8 скручиваний, затем еще столько же, опираясь на левую руку и ногу.

Перекаты

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски стоп от себя. Затем согните ноги в тазобедренных суставах до параллели голеней с полом. Не сутультесь, поддерживайте себя ладонями за верхнюю часть голеней. С выдохом опускайте корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком, работайте мышцами живота и спины. В нижней точке сделайте глубокий вдох и так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 7-8 повторов упражнения.

Облегченный вариант: в исходном положении слегка опустите стопы вниз.

Следуйте этим несложным советам, занимайтесь регулярно и наблюдайте за своим самочувствием. Со временем вы станете выносливее и увидите в зеркале приятные изменения!

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Заходите в нашу видеотеку!

программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги “Работа без лишних калорий” рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного “сидячего периода”. Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: “А можно ли выполнить такое на ногах?”. И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого “сидячего периода”. Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в “стоячие” или даже “ходячие” уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, “ходячие” совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий “стоячий” визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите “зов природы”, не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и “выгрузки” обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите “посадочный маневр”.

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить “застольные” упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои “застольные” обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть “стоячий стол”, нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как “подстольная” беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать “стоячий” стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество “подстольных” педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие “велосипедообразные” устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению “сидячего” времени и увеличению длительности прогулок.

эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Как похудеть при большом весе – непростой вопрос, так как одним правильным питанием тут не обойдись. В ход должны пойти и тренировки, однако проводить их необходимо в щадящем режиме. Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина, показала комплекс упражнений, чтобы начать худеть с большим весом.

“Тренировки при большом весе, особенно, если вы только входите в тренировочный график, должны проходить в щадящем режиме. Представьте, что вы с утра положили на плечи мешок весом 15-20 кг и ходите с ним весь день. Естественно, нагрузку при этом получают не только позвоночник и суставы, но и респираторная и сердечно-сосудистая системы. Вам противопоказана интенсивная нагрузка”, – написала Медушкина в Instagram.

Как похудеть при большом весе: наклоны с подъемом рук

При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота и плечи. Вам понадобится эспандер для фитнеса. Ноги нужно поставить на ширину плеч на резинке так, чтобы конец с рабочей стороны оказался чуть длиннее. Руку согнуть под углом 90 градусов – это исходное положение. Потом наклониться в противоположную сторону и потянуться рукой по диагонали вбок. Вернуть руку в исходное положение. Упражнение нужно делать три подхода по 20 повторов.

Читайте такжеКак быстро похудеть: эксперт показала супер жиросжигающие упражнения

Как похудеть при большом весе: переступка в стороны

Во время выполнения этого упражнения работает ягодичная мышца. Встать на резинку, которую нужно скрестить на уровне колен. Руки поднять вверх, зафиксировав плечи параллельно полу. Из этого положения сделать шаг в сторону. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Упражнение выполняется в три подхода по 12-15 шагов.

Читайте такжеЭксперт показала супер упражнения для растяжки тела

Как похудеть при большом весе: пресс с подъемом рук

При выполнении этого упражнения работают мышцы живота и спины. Лечь на пол, сделать один виток резинкой вокруг стоп. Опуститься на коврик, а при подъеме туловища поднять руки вверх. После этого опуститься на вдох. Делать упражнение нужно три подхода по 12-15 повторов.

“Эти упражнения подойдут также для начинающих и тех, кто давно не занимался”, – резюмировала Медушкина.

Читайте такжеДиетолог рассказала, сколько времени займет похудение

Напомним, ранее диетолог Екатерина Медушкина раскрыла секреты похудения и посоветовала, как добиться упругого и плоского живота.

Известный диетолог Катерина Пашко на своей странице в Instagram дала полезные советы, как похудеть к Новому году 2020. По ее словам, до начала празднования прихода 2020 года реально скинуть 7-10 килограмм.

Читайте такжеМожно есть все, что угодно: в США представили революционную диету

Как сообщал Главред, британский диетолог Грейми Томильсон дал простой и действенный совет, как похудеть без диет. Оказалось, чтобы спросить лишние килограммы, необходимо просто уменьшить порции любимых блюд.

Лучшее упражнение для похудания: тренировки для похудания

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, у вас есть множество вариантов, поэтому выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.

Кредит изображения: Getty Images / invincible_bulldog, Графика: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудании.Лучшие планы по снижению веса включают комплексную программу тренировок – с кардио-тренировками и – и здоровую диету.

Но даже если, как говорится, пресс делают на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки в сторону и полностью отказываться от тренировок для похудания. Вместо этого вы захотите получить максимальную пользу от выбранных вами упражнений, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные тренировки в свой микс.

Если вы хотите сбросить 20 фунтов или 100, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.

HIIT ваши кардио тренировки

Лучшее кардио для похудения увеличивает частоту сердечных сокращений – обычно с высокой интенсивностью.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Секрет похудения с помощью кардиотренировок заключается в замене ваших медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное. Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио.Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.

Почему нужно наращивать мышцы, чтобы похудеть

Гири и другое оборудование с отягощениями могут помочь вам справиться с силовыми тренировками для похудения.

Кредит изображения: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардио сжигает калории, но силовые тренировки могут быть столь же – если не более – эффективными для долгосрочной потери веса. Почему? Наращивание мышц на самом деле увеличивает количество сжигаемых калорий еще долго после окончания тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix.(В самом деле!) Лучший вариант для плана упражнений для похудания, который действительно приносит пользу, – это сочетание кардио и поднятие тяжестей, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за минимальное время.

Путь к цели

Ходьба для похудения щадит суставы и доступна почти каждому.

Ходьба – это законная форма упражнений, доступная почти для всех, и, да, она может помочь вам похудеть – если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы к своему прогрессу.Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время прогулки – например, поездка в горы в буквальном смысле – может помочь вам в достижении ваших целей.

А как насчет бега?

Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.

Изображение предоставлено: ABBPhoto / iStock / GettyImages

Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!).Но если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно начать медленно, перекрестно тренироваться и придерживаться питательной диеты. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, равно как и варьирование рельефа, скорости и интенсивности для достижения наилучших результатов по снижению веса.

Ваш план тренажерного зала для похудения

Не знаете, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Тренажерный зал может вызывать недоумение для многих из нас.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот совет профессионала: как только вы освоитесь, пора увеличивать интенсивность.

Что, если бы вы предпочли остаться дома?

Домашние тренировки могут принести много результатов для похудания, если вы тщательно их разработаете и будете придерживаться своего плана упражнений.

Кредит изображения: Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / E + / GettyImages

Не хватает денег, времени и / или места? Нет проблем – вы все равно можете записаться на хорошую тренировку дома и похудеть.Но не любое упражнение поможет вам достичь этого. Вы захотите расставить приоритеты в движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело, чтобы вы могли максимально сжигать калории.

Одно только упражнение не приведет к потере веса, исследование показывает | Science

Одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть, потому что наш организм достигает плато, когда тренировки не обязательно сжигают лишние калории, как выяснили исследователи.

Команда ученых недавно бросила вызов стратегиям профилактики ожирения, которые рекомендуют увеличивать ежедневную физическую активность как способ сбросить лишние килограммы.

В исследовании, опубликованном в Current Biology в четверг, они предполагают, что может существовать «золотая середина» физической активности, при которой слишком мало может сделать человека нездоровым, но слишком много заставляет организм вносить большие изменения в адаптацию, тем самым ограничивая общую Расход энергии.

Если это правда, то это каким-то образом объясняет очевидное противоречие между двумя типами исследований, проводимых учеными. С одной стороны, есть исследования, которые показывают, что увеличение количества упражнений, как правило, приводит к тому, что люди тратят больше энергии, а с другой, есть экологические исследования на людях и животных, показывающие, что более активные группы населения (например, охотники-собиратели в Африке) делают это. не иметь более высоких общих затрат энергии.

Профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка (CUNY), один из авторов нового исследования, сказал: «Физические упражнения действительно важны для вашего здоровья. Это первое, о чем я говорю любому, кто спрашивает о значении этой работы для упражнений. Существует масса доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа никак не меняет эту идею. Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса.”

Исследователи измерили суточный расход энергии и уровень активности более 332 взрослых людей из пяти стран Африки и Северной Америки в течение недели.

Они обнаружили, что физическая активность действительно слабо влияет на ежедневный расход энергии, но только среди субъектов с нижней половиной спектра физической активности. У людей с умеренным уровнем активности ежедневные энергетические затраты – примерно на 200 калорий больше, – чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Однако людям, которые занимались более чем умеренной активностью, нечего было показать в плане увеличения количества затрачиваемой энергии.

Результаты могут помочь объяснить, почему люди, которые начинают программы упражнений с целью похудеть, часто видят снижение веса – или даже обратное – через несколько месяцев.

В свете своих выводов авторы предлагают пересмотреть руководство Всемирной организации здравоохранения о том, как предотвратить увеличение веса и ожирение, которое предлагает 150 минут активности в неделю для взрослых (хотя оно также включает рекомендации по питанию).Они говорят, что он должен «лучше отражать ограниченный характер общего расхода энергии и комплексное влияние физической активности на метаболическую физиологию».

В Великобритании советуют 150 минут умеренной активности в неделю, хотя поддержание здорового веса – лишь одно из перечисленных преимуществ.

Также подчеркивается хорошо зарекомендовавший себя вклад упражнений в снижение риска ряда заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, ряд видов рака, инсульт и диабет 2 типа, а также уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Доктор Элисон Тедстон, главный диетолог Управления общественного здравоохранения Англии, сказала: «Физическая активность полезна для вашего физического и психического здоровья, а также помогает поддерживать здоровый вес. Однако данные показывают, что наиболее эффективный способ похудеть – это снизить потребление калорий с помощью здорового сбалансированного питания ».

Доктор Ассим Малхотра, советник кардиолога Национального форума по ожирению, пошла дальше: «Мы знаем, что правильные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но потеря веса не входит в их число», – сказал он.«Нам нужно полностью отделить ожирение от физических упражнений. Если мы собираемся бороться с ожирением, это произойдет исключительно за счет изменения условий питания ».

Но доктор Фрэнки Филлипс, диетолог и пресс-секретарь Британской диетической ассоциации, выразила обеспокоенность по поводу сообщения, которое может дать исследование. «Это интересное исследование, и есть вероятность, что, если мы будем очень, очень активны, может произойти некоторая адаптация», – сказала она. «Но для большинства людей даже умеренная активность – это не то, чего они достигают в данный момент, и это очень важно.Давайте не будем отталкивать людей, пока они даже не достигнут стадии умеренной активности “.

Следующим шагом, запланированным Понцером и его коллегами, является изучение того, как организм реагирует на изменения уровня активности, чтобы объяснить, как оно адаптируется к более высоким физическим нагрузкам, не потребляя лишних калорий.

Можно ли похудеть только с помощью упражнений?

Не переживайте из-за сокращения калорий, если вы хотите похудеть – сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше упражнений. Это противоречивое послание, которое гигант по производству напитков Coca-Cola поддерживает в своей новой кампании по борьбе с ожирением.Coke продвигает эту идею через новую финансируемую Coke некоммерческую организацию под названием Global Energy Balance Network, The New York Times сообщила 9 августа. Деньги от Coke, как сообщает Times , также финансируют исследования, которые подтверждают идею о том, что осуществление имеет козырную сумму. диета. Но есть ли заслуга в такой позиции? «Немного», – говорит Шарлотта Марки, эксперт по диетам и поведению из Университета Рутгерса. Она является автором новой статьи на эту тему в журнале Scientific American MIND , а в понедельник рассказала о претензиях Coke в журнале Scientific American .

[ Далее следует отредактированная стенограмма интервью. ]

Осенью Scientific American MIND , вы пишете: «Исследование после того, как исследование показало, что тренировки сами по себе не очень эффективны для похудения». Это почему?
Физические упражнения повышают аппетит, и большинство людей просто компенсируют то, чем они занимались. Есть много замечательных причин для занятий спортом, и я всегда рекомендую их людям, которые пытаются похудеть – какой-то режим упражнений позволяет им сосредоточиться на своем здоровье и делать то, что им полезно, и это психологически здорово.Но само по себе это обычно не помогает людям похудеть.

Два года назад в обзоре Frontiers in Psychology было проведено обзорное исследование, которое пришло к выводу, что диета на самом деле часто приводит к увеличению веса. Почему так могло случиться?
Когда люди пытаются соблюдать диету, они стараются ограничить себя, что часто приводит к перееданию. Они вырезают группы продуктов питания, которые делают эти группы продуктов более желанными для них. Они слишком много думают о краткосрочных целях и не думают об устойчивых изменениях.Но если вы собираетесь похудеть, вам придется изменить свое поведение на всю оставшуюся жизнь, иначе вы его вернете. Это не сексуальное послание, потому что оно кажется устрашающим.

Сообщение Coke: не беспокойтесь о диетах, а о физических упражнениях. В этом что-то есть?
Все, что здесь происходит, меня очень беспокоит. В рекламном видео группы Coke, на которое ссылается NYT, ученый по упражнениям Стив Блэр говорит, что мы не знаем, что вызывает ожирение, и нам нужны дополнительные исследования.Это сообщение слишком упрощено и ужасно вводит в заблуждение. На самом деле мы много знаем о том, что приводит к ожирению. Это не большая загадка. Люди слишком много едят и недостаточно тренируются… что делает неизбежным ожирение. Акцент группы на физической активности, судя по имеющимся данным, вводит в заблуждение. Нет данных, подтверждающих, что если вы тренируетесь по 30 минут три раза в неделю, это решит проблему. У нас есть данные, опровергающие это.

На самом деле нам нужно, чтобы люди перестали пить сладкие напитки, такие как газировка.Сода – это один из потребляемых напитков, который неоднократно упоминается как оказывающий наибольшее влияние на показатели ожирения. С точки зрения общественного здравоохранения, мы хотим, чтобы в школах не было газированных напитков, и мы хотим, чтобы города действительно сократили потребление газированных напитков – и Coca-Cola знает это и знает, что они предпринимают активные действия и защищаются от налогов на газированные напитки и других ограничений.

Как выглядит устойчивый режим похудания?
Это похоже на регулярные и устойчивые изменения в питании. Это не обязательно должно быть полное изменение чьего-либо образа питания, поскольку это обычно не является устойчивым.Но, в большинстве случаев, это требует снижения 300 или более калорий в день; это можно сделать, выпивая пару газированных напитков в день. Люди должны взять на себя обязательство и подготовиться: потеря веса – это марафон, а не спринт.

Физические упражнения важны для поддержания потери веса, не так ли? Не могли бы вы рассказать немного о том, что говорится в литературе по этому ?
Физические упражнения заставляют людей чувствовать себя хорошо. Отказ от еды может просто заставить людей чувствовать себя обделенными. Упражнения также отвлекают людей от еды или других факторов стресса и снимают стресс.

Но упражнения также приносят пользу для физического здоровья .
Верно. Мы сжигаем калории. Это полезно для всех наших систем – от сердца до пищеварительной системы и психологического благополучия. Люди должны заниматься спортом для своего здоровья в целом, но само по себе это не очень хорошо для похудания.

Исследователи должны указать свои источники финансирования. Итак, если ученые признают, что их работа поддерживается Coke, разрешает ли это конфликт интересов?
Я думаю, это хороший этический вопрос.Финансирование исследований стоит дорого. Если Coke или кто-либо другой хочет внести свой вклад в объективное исследование, я не хочу их останавливать. Я не думаю, что это плохо по сути. Очевидно, существует конфликт интересов, и я не думаю, что это случайность, что Coca-Cola нацелена на людей, которые всю свою карьеру занимались физической активностью, а не на людей, которые занимались питанием и диетой. Я не утверждаю, что упражнения не важны, но это кажется мне немного подозрительным. Ни один уважаемый исследователь не стал бы частью предприятия, которое скрывает результаты, не подтверждающие идею Coke, а некоторые из этих исследователей хорошо известны и имеют хорошую репутацию, поэтому я не думаю, что это можно сделать.

Я думаю, что проблема в том, что делать с результатами и как они представлены публике. Coke тратит здесь миллионы долларов и имеет бюджет на маркетинговые PR, которого нет у исследователей, чтобы они могли взять результаты, поделиться ими и использовать их, чтобы попытаться бороться с политикой и всеми этими законами, которые обсуждаются о налогообложении газировки. У Coke есть эта совокупность предвзятых доказательств, поскольку они финансируют исследования физических упражнений, а не диеты. Затем они могут использовать их в дебатах о государственной политике, и я думаю, что это может вызывать серьезное беспокойство.

[ Примечание редактора: Scientific American попросил Coca-Cola объяснить свою позицию, и компания отправила ответ по электронной почте: «Мы признаем, что умеренность и диета играют ключевую роль в поддержании здоровья и веса в сочетании с физическими упражнениями. Фактически, мы продолжаем предпринимать шаги, чтобы помочь людям управлять своими калориями – будь то введение небольших упаковок, маркировка калорий на лицевой стороне упаковки или инновации с помощью новых продуктов, таких как Coca-Cola Life. Кроме того, в прошлом году мы присоединились к Американской ассоциации напитков, Альянсу за более здоровое поколение и другим отраслевым партнерам, взяв на себя обязательство сократить потребление калорий на 20 процентов на каждого человека к 2025 году.Совершенно очевидно, что мы поддерживаем сокращение калорий как средство более здоровой жизни ». ]

советов по снятию нагрузки с суставов

Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть

Когда дело доходит до тренировки и похудения, есть несколько вещей, которые могут встать на вашем пути, особенно в отношении вашего здоровья. Для человека с больными коленями вопрос «как выполнять упражнения с больными коленями, чтобы похудеть» может быть на первом месте в списке забот. Хотя это законное беспокойство, не волнуйтесь и не сдавайтесь.Похудение с плохими коленями возможно, если вы выбрали правильные тренировки.

Колени – одни из наиболее зависимых суставов тела. От них зависит положение стоя, ходьба, бег трусцой и бег. Если ваши колени постоянно болят, это может сильно повлиять на вашу жизнь. Лучше всего попробовать упражнения для снятия боли в коленях. Вот несколько отличных примеров:

Это упражнение не только помогает коленям, но и укрепляет мышцы кора и повышает выносливость (7).

• На коврике для йоги или спортзала лягте на спину, положив бедра прямо и удобно расставив ноги.
• Согните правое колено под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
• Стабилизируйте мышцы левой ноги, сокращая квадрицепсы (мышцы передней части бедра).
• Медленно вдыхая, поднимите левую ногу на 6–12 дюймов над землей.
• Задержитесь на три секунды и медленно опустите левую ногу на пол. Делая это, выдохните
• Расслабьтесь и повторите еще 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и сделать то же самое.

Они помогают при боли в коленях и прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

• На коврик для йоги лягте на живот лицом вниз, вытянув ноги прямо позади себя, положив голову на руки.
• Задействуйте ягодицу и подколенное сухожилие левой ноги и медленно поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли.
• Помните, что ваш таз не должен отрываться от пола.
• Удерживайте ногу в этом поднятом положении в течение 5 секунд, прежде чем медленно опускать ее.
• Отдохните левой ногой 2 секунды, затем повторите.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить процесс.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые движения, помогающие улучшить баланс и координацию у пожилых людей

• Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
• Наденьте ремешок на подушечку правой стопы и возьмитесь за ремешок обеими руками.
• Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней, прижимая бедро и икру к полу.
• Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
• Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
• Повторите два-четыре раза, прежде чем переключиться на левую ногу

Если у вас нет ленты сопротивления, вы все равно можете выполнять эту растяжку без нее (12). Вот как:

• Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
• Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
• Опустите ногу и переключитесь на левую ногу.

• Для равновесия держитесь за столешницу, стену или спинку стула.
• Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
• Осторожно потяните лодыжку к ягодицам как можно дальше.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
• Повторите это 3-5 раз каждой ногой.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Хотя эти упражнения удивительны, поскольку они укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, обеспечивая ему поддержку. Они не только сохраняют здоровье суставов, предотвращая травмы, но также могут эффективно лечить остеоартрит без хирургического вмешательства (8).

В отличие от полного приседа, этот вариант оказывает меньшее давление на колени. Он укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
• Сгибая ноги, отводя ягодицы назад под углом 45 градусов, стараясь не садиться полностью.
• Ваши руки должны быть прямо перед вами.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
• Сделайте это от 10 до 15 раз за один подход.

Эта тренировка не только укрепит ваше колено, но также проработает квадрицепсы, ягодицы и икры.

• Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах от стены.
• Включите ядро ​​и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
• Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
• Прижмите спину к стене и удерживайте ее от 20 секунд до полной минуты.
• Медленно сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя.
• Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды.

Они также отлично подходят для квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодиц.

• Найдите большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
• Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.
• Не ставьте левую ногу на табурет; вместо этого позвольте ему висеть на вашей стороне.
• Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
• Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
• Повторите это от 10 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

• Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
• Медленно опустите пятки в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 раз в каждом подходе.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Когда мы думаем о кардио, большинство из нас предполагает, что это будет включать ходьбу, прыжки или бег – варианты, которые могут быть трудными для человека с больными коленями.К счастью, есть несколько отличных вариантов кардио-упражнений для людей с больными коленями. Вот некоторые отличные тренировки:

1. Плавание . Плавание уменьшает симптомы депрессии и снижает риск хронических заболеваний, но также эффективно снижает жесткость коленного сустава, укрепляет мышцы вокруг колена, укрепляет кости и улучшает общую физическую форму (9).

2. Гребля . Такие травмы, как имплантация аутологичных хондроцитов или ACI, могут быть эффективно восстановлены греблей (10).Гребля не только укрепляет колени, но и прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако, поскольку эта тренировка в значительной степени зависит от движения колен, вам следует сначала поговорить со своим врачом и посмотреть, подходит ли это для вас.

3. Эллиптические тренировки . Они считаются аэробными упражнениями с малой нагрузкой и являются хорошей альтернативой бегу или бегу трусцой для тех, кто страдает болями в суставах из-за артрита. По сравнению с беговой дорожкой использование эллиптического тренажера снижает нагрузку на колени, бедра и спину (1).

Вот несколько фантастических тренировок с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, не травмируя колени (3):

• Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимите руки вверх и затем шагните правой ногой рядом с левой.
• Повторите движение вправо, быстро двигаясь и размахивая руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.Поверните пальцы левой стопы прямо в сторону на 90 градусов.
• Поднимите правую руку к потолку и опустите левую руку вниз по бокам. Посмотрите на свою правую руку.
• Включите мышцы кора и подтолкните бедра к правой стороне. Проведите левой рукой по левой ноге к щиколотке как можно дальше, не оказывая давления на ногу. Используйте ядро, чтобы стабилизировать себя.
• Ваша левая рука должна быть все время перпендикулярна полу.Правая нога должна оставаться прямой. Вы можете слегка согнуть левую ногу, чтобы не заблокировать колено.
• Сделайте паузу, затем надавите на ступни, чтобы снова подняться, чтобы начать, удерживая мышцы кора и позвоночник длинным.
• Повторите десять раз, затем переключитесь на другую ногу

• Держите мяч обеими руками прямо над головой.
• Поднимите правое колено, опуская мяч к колену.
• Поднимите мяч, опустите правую ногу и выполните движение другой ногой.
• Сделайте это в течение 60 секунд

• Поднимите правое колено вверх, вытяните ногу в прямом переднем ударе, а затем верните ту же ногу назад в выпад прямой ногой, касаясь пола.
• Повторите последовательность ударов ногой и нижнего выпада в течение одной минуты и повторите последовательность с другой стороны в течение одной минуты.
• Помните, что выпад должен быть настолько глубоким, насколько может выдержать ваше колено.

Да, это так. Существует множество упражнений, которые помогут сбросить лишние килограммы, не повредив и без того больные или травмированные колени. Вы также должны не забывать снижать потребление калорий во время тренировки для эффективного похудения.

1. Тай Чи . Это тренировка с малой нагрузкой на суставы.Его плавные медитативные движения увеличивают силу, равновесие и гибкость (11). Занятия тайцзицюань всего за 30 минут могут сжечь до 178 калорий. Если у вас избыточный вес и остеоартрит коленного сустава, эта тренировка может помочь, уменьшив боль в коленях и улучшив подвижность.

2. Йога . Йога идеально подходит для упражнений на растяжку. Это также заставляет вас больше соответствовать своему телу, улучшая самооценку и чувство благополучия, что снижает стресс и стресс от еды. Поскольку набор и потеря веса связаны с приемом пищи, меньшее количество еды может ускорить потерю веса.

3. Эллиптический тренажер . Как упоминалось выше, эллиптический тренажер – отличный инструмент для тренировки людей с больными коленями. Час на этом тренажере может сжечь от 540 до 800 калорий в зависимости от вашего веса (6).

4. Плавание . В целом плавание может сжечь до 266 калорий за 30 минут. Энергичное плавание, брасс или выполнение кругов избавят от 300 до 444 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса (4).

5.Езда на велосипеде или использование велотренажера . Эти два являются отличными кардиоупражнениями с низким уровнем воздействия на колени. Езда на велосипеде, как правило, заставляет ваши колени двигаться в пределах их диапазона движений и в то же время укрепляет мышцы, которые поддерживают ваши колени. В зависимости от вашего веса и пола вы можете сжечь от 404 до 450 калорий за час (5).

Хотя мы подробно рассмотрели лучшие тренировки для больных коленями, есть несколько тренировок, которых следует избегать, поскольку они могут вызвать дальнейшую боль в коленях и травмы.В их числе:

• Полные / глубокие приседания
• Выпады (особенно глубокие)
• Бег или бег трусцой
• Полнодуговые удлинители. Они оказывают постоянное давление на переднюю крестообразную связку (ACL) и могут привести к неестественному скольжению коленной чашечки влево или вправо (2).

Как мы уже упоминали выше, некоторые отличные тренировки для похудения, которые не повлияют на ваши колени, включают тай-чи, плавание, езду на велосипеде, йогу, ходьбу, марши с мячом и многое другое.Помните, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны сначала сделать несколько упражнений на растяжку. Растяжка перед тренировкой помогает увеличить кровоток и расслабить мышцы, а после тренировки помогает мышцам быстрее зажить.

Ответ на вопрос, как выполнять упражнения с больными коленями для похудания, заключается в попытках тренировок, которые не требуют большого количества движений коленями, или, если они есть, требуют минимальных усилий и веса на колено. Эти варианты тренировок с низким уровнем воздействия могут помочь вам достичь цели, хотя и медленнее, поскольку тренировка с высокой отдачей невозможна с больными или травмированными коленями.

Вам также следует всегда стараться включать в свою повседневную жизнь легкие упражнения для лечения больных с коленями, чтобы помочь вылечить и укрепить больные колени. При этом не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из тренировок или растяжек, описанных выше.

Как обсуждалось выше, худшие упражнения для больных колен включают бег, разгибание до полной дуги, глубокие выпады и приседания.С другой стороны, лучшие упражнения при проблемных коленях – это те, которые не требуют от колен больших усилий.

Среди прочего, они включают подъемы икр и ног, степ-упражнения, йогу и тай-чи. Тем не менее, вы всегда должны получить разрешение своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тренировки, особенно если у вас болят колени.

Нет, это не так. Как мы видели выше, существует множество тренировок, которые могут помочь вам похудеть и сохранить мышцы сильными даже без или полностью задействуя колено.Тренировка, хотя и более медленная и более контролируемая, может помочь вылечить артрит коленного сустава и укрепить слабые мышцы колена. Перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно поговорите и посоветуйтесь со своим врачом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для основных аэробных тренировок? (2020, mayoclinic.org)
2. Разгибание ног вредит коленям? (2019, livestrong.com)
3. Лучшие кардиотренировки и упражнения для плохих колен (2019, verywellfit.com)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004, health.harvard.edu)
5. Велоспорт – сжечь калории и похудеть (нет данных, weightlossresources.co.uk)
6. Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере? (без даты, livestrong.com)
7. Как сделать подъем с прямой ногой (2020, verywellfit.com)
8. Как укрепить колено (2019, medicalnewstoday.com)
9. Полезно ли плавание при болях в коленях? (нет данных, livestrong.com)
10. Гребные тренажеры и проблемы с коленями (n.d, livestrong.com)
11. Тайцзи при остеоартрозе коленного сустава (2017, blog.arthritis.org)
12. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, medicalnewstoday.com)

удивительных упражнений, которые помогут вам сбросить вес, говорят эксперты – ешьте это не то

Когда вы объединяете в уме слова «упражнения» и «похудание», это может вызвать в воображении образы людей, которые с трудом проделывают серию бурпи в лужах пота, как в телесериалах, таких как The Biggest Loser .И хотя хардкорные упражнения, такие как бег, становая тяга и выполнение упражнений HIIT, – все это действительно отличные способы сжечь жир и похудеть, вам не нужно впадать в крайности в своем режиме, чтобы сбросить несколько фунтов. На самом деле, существует множество отличных упражнений, которые тайно маскируются под «развлечение», но на самом деле являются отличным способом похудеть. Чтобы узнать, что они из себя представляют, читайте дальше, потому что здесь лишь несколько из них. И чтобы получить больше отличных тренировок, вы должны попробовать прямо сейчас, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более плоского пресса после 40.

Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, врач и специалист по ожирению с Гарвардским образованием, является одним из основных сторонников прыжков на батуте – в терминах фитнеса, также известного как «отскок» – для похудания, особенно среди людей с ожирением. «Батут практически не влияет на суставы», – говорит она. «Фитнес-батут может помочь тем, у кого может быть лишний вес или проблемы с суставами, связанные с лишним весом. Кроме того, это довольно интересное занятие!»

По данным НАСА, прыжки на батуте более эффективны для наращивания мышечной массы, что помогает похудеть, чем бег.Дальнейшие исследования показали, что отскок очень полезен для баланса, помогает при болях в спине, контролирует уровень сахара в крови и помогает похудеть. А чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите, почему наука утверждает, что это единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать.

Вы, наверное, знаете, что скалолазание – это непросто. Вы точно знаете, что это выглядит супер круто. Но до сих пор вы, вероятно, не связывали эту интенсивную деятельность верхней части тела со словами «потеря веса». Но это правда: вы можете подняться до меньшего веса.

Хотя скалолазание – это нечто большее, чем это, скалолазание – это, по сути, силовое упражнение: вы постоянно используете основные группы мышц своего тела, как если бы вы поднимали тяжести. Больший рост мышц означает больше сжигания калорий, и вы сожжете тонну калорий, пробиваясь вверх по скале. Вы проработаете корпус, руки, ягодицы и спину. «Скалолазание – отличный способ сбросить несколько фунтов», – говорит WebMD.

Кроме того, вы заметили, что все заядлые скалолазы… супер худые? Отчасти это связано с генетикой, а отчасти потому, что они лазают по скалам ради развлечения.«Скалолазание – одно из самых напряженных видов спорта, которым вы можете заниматься», – пишет Rock Climbing Central. «Это требует, чтобы вы использовали свои руки и ноги, чтобы тянуть и подталкивать свое тело вверх, когда вы поднимаетесь на высоту».

Если вы один из тех людей, которые все еще думают, что йога – это просто «растяжка», вам есть чему поучиться. В дополнение ко всему, что делают великие упражнения – главным образом, сжиганию калорий и укреплению мышц – йога синхронизирует ваш разум и тело таким образом, что в конечном итоге поможет вам сбросить лишние килограммы.

«Йога способствует более глубокому осознанию вашего физического и психического состояния, связывая дыхание с движением поз (асан)», – объяснила преподаватель йоги Александра Балди в интервью Women’s Health UK . “Это более глубокое осознание создает осознанность и большую интуицию в вашем теле, два ключевых фактора, важных для потери веса; будь то выбор более здорового питания или знание того, когда нужно отступить, чтобы предотвратить слишком много кортизола в организме, что серьезно препятствует потере веса. ”

Что бы вы ни говорили о культуре или одежде, но если вы гуляете и носите сумку, гольф может стать отличной тренировкой, которая поможет вам похудеть.Недавно люди на британском веб-сайте Skilled Golf взяли данные исторических исследований из Гарвардского университета и объединили их с другими наборами данных, которые они проанализировали, чтобы выявить, какие из этих «досуговых» видов спорта особенно эффективны для сжигания калорий в более реальных условиях. . По их подсчетам, если бы вы прошли полные 18 лунок, неся с собой клюшки, что обычно занимает около четырех часов, по оценке Skilled Golf, «средний, здоровый и трудоспособный человек с весом около 155 фунтов» сгорел бы больше 1640 калорий.

Если вас не продали, посмотрите, как одна женщина потеряла 20 фунтов, играя в гольф.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от опытных бегунов на длинные дистанции или штангистов, которых вы знаете, ходьба – в сочетании со здоровой диетой – является эффективным способом похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , исследователи, изучавшие влияние ходьбы на тучных женщин, обнаружили, что ходьба особенно эффективна для уменьшения жира на животе, а также улучшения инсулиновой реакции организма.Другое исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, , показало, что малоподвижным мужчинам и женщинам в возрасте от 40 до 65 лет удавалось похудеть, если они проходили 12 миль каждую неделю без значительного изменения своей диеты. А для получения дополнительных советов по упражнениям, которые изменят вашу жизнь, см. Здесь секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

8 лучших упражнений для похудения – Business

По оценкам, половина взрослых американцев ежегодно пытается похудеть.Люди, которые хотят похудеть, часто обращаются к упражнениям, а не к диетам. Это поможет вам похудеть за счет сжигания калорий. Упражнения могут помочь вам похудеть и имеют много других преимуществ, таких как улучшение настроения, укрепление костей, снижение риска развития многих хронических заболеваний.

Это 8 лучших упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба считается одним из лучших способов похудеть.

Прост в использовании и удобен для новичков. Это также легкое упражнение, которое не вызывает боли в суставах. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 167 калорий каждые 30 минут при умеренной скорости ходьбы 4 мили в час (6 км / ч).

В 12-недельном исследовании с участием 20 женщин с ожирением, ходьба по 50-70 минут три раза в неделю в среднем на 1,5% и 1 дюйм (2,8 см) соответственно уменьшила жировые отложения и окружность талии. Прогулку можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.Прогулка во время обеденного перерыва, подъем по лестнице на работе или прогулка с собакой – все это способы увеличить количество шагов в день.

Начните с прогулки по 30 минут три-четыре раза в неделю. По мере того, как вы становитесь более подходящими, вы можете увеличивать частоту и продолжительность прогулок.

Резюме Прогулка может быть отличным способом передвижения.

Упражнение для новичков простое и может выполняться практически где угодно.Это снижает нагрузку на суставы. Включите больше прогулки в свой распорядок дня.

Ежедневные мероприятия

2. Бег или бег трусцой

Вы можете похудеть, занимаясь спортом и бегая.

Хотя они выглядят одинаково, главное отличие в том, что бег намного быстрее, чем бег трусцой (6,4–9,7 км / ч), а бег трусцой составляет 4–6 миль в час (6,9–9,7 км / ч). По оценкам Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 298 калорий, когда он бежит со скоростью 5 миль в час (8 км / ч), или 372 калории, когда он бежит со скоростью 6 миль в час (9.7 км / ч).

Исследования показали, что бег и бег трусцой могут помочь уменьшить вредный висцеральный жир, также известный как жир на животе. Этот жир обволакивает ваши органы и связан со многими хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.

Бег и бег трусцой – отличные варианты упражнений, которые можно выполнять где угодно. Вы можете начать с бега трусцой по 20-30 минут три-четыре раза в неделю. Бег на открытом воздухе может быть болезненным для суставов, поэтому вы можете подумать о беге по траве или другим мягким поверхностям.Многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.

Сводка Бег и бег трусцой

Это отличные упражнения для похудения, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня.

Еженедельный распорядок. Также известно, что они помогают уменьшить жир на животе.

Хронические болезни.

3. Велоспорт

Велоспорт – очень популярное занятие, которое может улучшить вашу физическую форму и помочь сбросить вес.

Многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают велотренажеры, которые позволяют кататься в помещении, одновременно наслаждаясь природой.

Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере на средней скорости и 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12- 13,9 миль / ч (19-22,4 км / ч).

Езда на велосипеде отлично подходит для похудения. Исследования показали, что те, кто регулярно ездит на велосипеде, более спортивны, имеют более высокую чувствительность к инсулину и имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, рака или смерти, чем те, кто не ездит на велосипеде.

Велоспорт подходит для любого уровня подготовки, включая новичков и спортсменов. Это также легкое упражнение без нагрузки, которое не слишком сильно нагружает ваши суставы.

Резюме Великая езда на велосипеде возможна

Для людей любого уровня подготовки это можно делать на велосипеде или на свежем воздухе. В помещении, на велотренажере. Это принесло много пользы для здоровья. Это включает более высокую чувствительность к инсулину и более низкий риск некоторых хронических заболеваний.

Болезни

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки – популярный вариант для тех, кто хочет похудеть.

Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.

Силовые тренировки также могут помочь вам набрать силу, стимулировать рост мышц и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-месячное исследование показало, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю привело к увеличению скорости метаболизма на 7,4%. Согласно исследованию, это эквивалентно сжиганию лишних 125 калорий каждый день.

Второе исследование показало, что тренировки с отягощениями в течение 24 недель привели к повышению уровня метаболизма у мужчин на 9%, что привело к увеличению потребления примерно на 140 калорий в день. Увеличение скорости метаболизма у женщин составило почти 4% или на 50 калорий больше в день.

Многочисленные исследования также показывают, что силовые тренировки могут продолжать сжигать калории в течение многих часов, даже после того, как вы прекратили тренироваться.

Резюме Вы можете узнать больше о силовых тренировках.

Это поможет вам похудеть за счет сжигания калорий после и во время тренировок. Это может помочь сбросить вес.

Кроме того, он помогает нарастить мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

QIZ HEALTHLINE Пройдите нашу бесплатную викторину из 3 вопросов

Наша бесплатная оценка основывается на 3 вопросах, и мы оцениваем лучшие диеты.

НАЙДИТЕ СВОЮ ДИЕТУ

5. Тренировка с интервалами

Интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)) – это широкий термин, обозначающий короткие интервалы или интенсивные упражнения, которые чередуются со временем восстановления.

HIIT-тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, но может сжечь много калорий.

Исследование 9 мужчин показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий в час, чем другие упражнения, такие как силовые тренировки и езда на велосипеде.

HIIT поможет вам сжигать калории и тратить меньше времени на тренировки.

Многочисленные исследования также показывают, что HIIT особенно эффективен для сжигания жира на животе, что может быть связано со многими хроническими заболеваниями.

Добавить HIIT в свой распорядок тренировки просто. Вам просто нужно выбрать тип упражнения, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также установить время отдыха и упражнений.

Например, вы можете резко крутить педали в течение 30 секунд, а затем замедлить движение на 1-2 минуты.Этот шаблон можно повторять от 10 до 30 минут.

Сводка Интервальная тренировка

Это эффективная стратегия похудения, которую можно использовать со многими различными типами

Такие упражнения, как бег, прыжки и езда на велосипеде. Включая интервалы

Тренировка поможет вам быстрее сжечь больше калорий.

6. Плавание

Поделиться в Pinterest

Плавание – отличный способ похудеть или привести себя в форму.

Harvard Health, плавание для человека с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 233 калорий в час.

Способ плавания может влиять на количество сжигаемых калорий. Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий за 30 минут на спине, 372 калории при плавании брассом и 409 калорий при выполнении упражнений «бабочка». Есть также 372 калории, если вы стоите на воде (5).

12-недельное исследование 24 женщин среднего возраста показало, что плавание 60 минут в неделю значительно снижает массу тела, гибкость и несколько факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий общий холестерин или высокое кровяное давление.

У плавания есть еще одно преимущество: оно снижает ударную нагрузку, а значит, легче воздействует на суставы. Это делает плавание отличным выбором для людей с болями в суставах или травмами.

Резюме Плавание может быть прекрасным занятием.

Упражнения с малой нагрузкой для тех, кто хочет похудеть. Это также может помочь вам сбросить вес.

Повысьте гибкость и снизьте риск различных заболеваний.

7. Йога

Йога – популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это не часто считается упражнением для похудания, оно может сжигать много калорий и иметь много преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам похудеть. По оценкам Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 149 калорий каждые 30 минут, когда занимается йогой.

В 12-недельном исследовании 60 женщин с ожирением было обнаружено, что у участников занятий йогой по 90 минут в неделю наблюдалось большее уменьшение окружности талии (в среднем на 1,5 дюйма), чем у участников контрольной группы.

Группа йоги также улучшила психическое и физическое самочувствие.

Йогу можно использовать для сжигания калорий и помощи при переедании. Исследования также показали, что он может научить внимательности. Это может помочь вам контролировать свои пищевые привычки, отказаться от нездоровой пищи и понимать сигналы голода вашего тела. Хотя большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, вы также можете практиковать ее где угодно. Вы даже можете практиковать йогу у себя дома с помощью множества учебных пособий, доступных в Интернете.

Резюме: Самое замечательное в йоге?

Это упражнение для похудания, которое можно выполнять практически где угодно.Он также сжигает калории.

Это помогает сопротивляться еде и снижает калорийность.

желания

8. Пилатес

Пилатес – это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть.

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что человек с весом 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий в 30-минутном занятии пилатесом для новичков и 168 калорий в продвинутом занятии такой же продолжительности (26).

Хотя пилатес не так эффективен для сжигания калорий, как бег, многие люди находят его увлекательным, поэтому со временем им легче придерживаться.

Исследование 37 женщин среднего возраста старше 8 недель показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшили окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не занималась в течение того же периода времени.

Пилатес может не только помочь с потерей веса, но и улучшить вашу силу и равновесие, гибкость и общую физическую форму.

Вы можете попробовать пилатес, включив его в свой распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных классов пилатеса, предлагаемых тренажерными залами.

Совместите пилатес со здоровым образом жизни, чтобы еще больше снизить вес.

Резюме Пилатес может быть прекрасным способом отвлечься от забот.

Это упражнение для новичков, которое поможет вам похудеть и улучшить другие способности.

Ваша физическая подготовка включает силу, равновесие и гибкость.

выносливость.

Какую потерю веса вы можете реально ожидать?

Есть много факторов, которые влияют на то, сколько веса вы можете потерять с помощью упражнений.

Сюда входят:

• Стартовый вес. Люди, которые тяжелее, склонны терять больше веса, чем те, кто легче.
  Процент потерянной массы тела остался прежним.
• У пожилых людей обычно больше жировой массы и меньше мышц.
  Это снижает ваш RMR (или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя). Более низкий RMR
  может затруднить похудание.
• Пол. У женщин соотношение жира к мышцам выше, чем у мужчин.
  Их RMR может быть затронуто.Мужчины склонны худеть быстрее женщин.
  Даже если они потребляют столько же калорий, что и мужчины, женщины все равно должны есть меньше.
• Потеря веса – это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
  Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий
  Вес
• Исследования показали, что лишение сна может замедлить скорость заживления вашего тела.
  Вы можете похудеть и усилить тягу к нездоровой пище.
• Состояние здоровья. Люди, страдающие депрессией или гипотиреозом, могут похудеть.
  Более низкая скорость
• Исследования показали, что на потерю веса влияют гены.
  Некоторые люди могут страдать ожирением.

Эксперты рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (1–3 фунта) в неделю, или около 1% веса вашего тела.

Слишком быстрая потеря веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Это может привести к потере мышечной массы, повышенному риску развития таких состояний, как камни в желчном пузыре, усталость, недоедание и головные боли.

Люди, которые быстро теряют слишком много веса, с большей вероятностью вернут его.

Помните, что потеря веса не происходит по прямой. Обычно, когда вы начинаете, худеть быстрее.

Резюме Многие переменные влияют на

Сколько веса вы можете сбросить с помощью упражнений. Большинство

Эксперты рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (1–3 фунта) в неделю или около 1%.

Вес вашего тела.

Итог

Вы можете похудеть с помощью множества упражнений. Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание – отличные варианты сжигания калорий.

Тем не менее, есть много других упражнений, которые помогут похудеть. Важно выбрать упражнение, которое вас интересует. Со временем будет легче придерживаться его и увидеть результаты.

Оригинальный источник оригинальной истории >> 8 лучших упражнений для похудания

КЛИХЕРНИЕТ | Врач здоровья | Правый Вингер | Tixlot

Лучшие упражнения для похудения: кардио и силовые тренировки в 2021 году

Содержание

Независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивным фитнесом или просто хотите вести здоровый образ жизни, потеря веса остается одной из самых популярных целей оздоровления.Такое ощущение, что каждый день появляется новое исследование последних научных достижений, стоящих за похуданием. Но в конечном итоге ваша способность похудеть сводится к простому балансу потребляемых калорий и сожженных калорий. Даже если вы включите некоторые из лучших упражнений для похудения в свои еженедельные тренировки, калории, которые вы потребляете с пищей, будут играть огромную роль. Короче говоря, вам нужно иметь ежедневный дефицит калорий – сжигать больше калорий, чем вы едите, – чтобы начать худеть.

Итак, несмотря на то, что вы тренируетесь в тренажерном зале, убедитесь, что вы также усердно работаете на кухне, чтобы поддерживать здоровую диету.При этом лучшие упражнения для похудения особенно эффективны для избавления от калорий, потому что они часто включают в себя движения высокой интенсивности, охватывающие все тело. Если ваше сердце учащенно бьется, это хороший признак того, что ваше тело сжигает калории.

Лучшие предложения на сегодня %заглавие% Прейскурантная цена:% original_price% Цена:% цена% Вы экономите:% Discount_amount% (% Discount_percent%) Купить сейчасКод купона:% coupon_code% SPY может получать комиссию.

Давайте разберемся, какие упражнения подходят для похудения.

Лучшее кардио для похудения

Здесь нет ничего удивительного. Кардио – это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на повышенном уровне в течение длительного периода времени. CDC утверждает, что 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.

В области кардиотренировок у нас есть устойчивое кардио , при котором вы поддерживаете постоянный темп в течение длительного периода времени (например, длительную пробежку или поездку на велосипеде).Существует также очень популярная высокоинтенсивная интервальная тренировка , , где вы чередуете быстрые интервалы повышенной скорости / сложности и более медленные интервалы для восстановления. Исследования показывают, что во время HIIT-сессий вы можете сжигать калории быстрее, что делает их одним из лучших упражнений для похудения.

Вы можете выполнять HIIT во время бега, чередуя спринт и бег трусцой, или на велосипеде, увеличивая сопротивление на определенный интервал, а затем возвращая его в устойчивое состояние.

Укрепление мышц может показаться не решением проблемы похудания.Но, согласно Healthline, силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, а это означает, что вы по-прежнему сжигаете лишние калории после выхода из тренажерного зала. Недавнее исследование Университета Нового Южного Уэльса подтвердило, что одни только силовые тренировки помогают сжигать жир и калории. Более интенсивные комплексные упражнения – такие как приседания, становая тяга и жим лежа – сожгут больше калорий, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Круговая тренировка также является отличным подходом к поднятию тяжестей.Вместо того, чтобы выполнять пять подходов из одного упражнения и переходить к следующему, вы можете выполнять сразу несколько упражнений, переключаясь после каждого подхода. Попробуйте что-то вроде этого:

• Жим лежа (5 подходов по 10 повторений)
• Скакалка (5 сетов по 60 секунд)
• Приседания (5 подходов по 10 повторений)
• Доски (5 комплектов по 60 секунд)

Это действительно заставляет ваше тело работать сверхурочно (особенно если вы включаете кардио-упражнения в схему), что сжигает больше калорий, чем просто выбивая количество повторений для жима лежа самостоятельно.

Лучшие упражнения для похудения

Как мы уже видели, лучший способ похудеть – это сочетание кардио, силовых тренировок и правильного питания. Мы выбрали одни из лучших упражнений для похудения – кардио и силовые тренировки – и соединили их с фитнес-оборудованием, которое является неотъемлемой частью их выполнения.

1. Ходьба

Начать похудание может быть непросто, особенно для тех, кто ненавидит идею кардио.К счастью, упражнение, которое вы делаете каждый день, также отлично помогает сжигать калории – ходьба. В зависимости от вашего веса, темпа и местности, ходьба в течение часа может сжечь более 100 калорий. Вы можете увеличить это число, если будете идти быстрее или выберете гору. Более того, оказалось, что ходьба помогает улучшить работу мозга, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить прочность костей. У ходьбы так мало препятствий для входа, все, что требуется, – это хорошая пара обуви и немного решимости.Попробуйте гулять по окрестностям хотя бы 30 минут в день или найдите местную пешеходную тропу, чтобы усложнить местность.

ЛУЧШАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Гулять на улице не всегда так просто, особенно в районах с жарким летом и суровой зимой. Отличным решением является прогулочная беговая дорожка от Sunny Health & Fitness, бренда, который предлагает массу отличных тренажеров.Мы рассмотрели лучшие беговые дорожки для ходьбы, и эта получила награду «Лучшая в целом» благодаря своей универсальности и портативности. Теперь нет оправдания тому, чтобы не включить ходьбу в свой распорядок похудения.

Складная беговая дорожка Sunny Health & Fitness

$ 385,97

2. Бег

Вы знали, что это идет. Несмотря на риски для суставов и травм, бег остается одним из лучших упражнений для похудения.По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 300 калорий за каждые полчаса бега со скоростью 5 миль в час, что делает его кардиоупражнением OG. Есть разные способы бега, но, как и в случае с ходьбой, скорость бега, продолжительность и местность во многом зависят от того, сколько калорий вы сжигаете. Некоторые бегуны предпочитают неторопливый бег трусцой на несколько миль, в то время как спортсмены на выносливость выбирают более длинные бега, охватывающие более 10 миль. Бег – отличный способ включить ВИИТ, поскольку вы можете переключаться между интервалами быстрого спринта и устойчивого бега трусцой.

Брукс Бег Адреналин GTS 21

ЛУЧШАЯ КРОССОВКА

Если вы не решаетесь начать бежать, может быть, немного убедит вас в этом. Есть масса классных аксессуаров для бега, от шляп, брюк и шорт до ремней и других гаджетов. Однако все начинается с пары отличных кроссовок. Выбор лучших для вас будет зависеть от множества различных факторов, но постоянный бегун на длинные дистанции SPY выбрал Adrenaline GTS 21 от Brooks Running как лучшую пару 2021 года.Амортизация, вес и обтекаемый дизайн делают их отличным выбором для начала вашего бегового путешествия.

Брукс Бег Адреналин GTS 21

130,00 долл. США

3. Велоспорт

Для тех, у кого постоянные проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами (в том числе и с вами), езда на велосипеде предлагает легкую альтернативу бегу и ходьбе, которая по-прежнему сжигает тонны калорий. Еще одним преимуществом является огромное разнообразие различных вариантов езды на велосипеде, имеющихся в вашем распоряжении, от прыжков на велосипеде и прогулок по городу, посещения занятий или выбора любого количества вариантов езды на велосипеде в помещении, от лежачих и спиннинговых велосипедов до всеми любимого интерактивного велосипедного тренажера. Пелотон.Езда на велосипеде в умеренном темпе сжигает почти столько же калорий, как и бег, а также дает возможность выполнять горные и интервальные тренировки. Попробуйте увеличить сопротивление и интенсивность на 30 секунд, а затем восстановитесь с помощью одной минуты езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

ЛУЧШИЙ ВЕЛОСИПЕД

Согласимся – сложно превзойти Peloton. Но если вы ищете альтернативу, мы предлагаем коммерческий S22i от NordicTrack, который поставляется с 22-дюймовым экраном (хотя вы также можете выбрать 15-дюймовую версию), что позволяет вам транслировать занятия с iFit и воспроизводить их. Опыт SoulCycle.Велосипед имеет 24 различных уровня сопротивления и множество вариантов наклона, в дополнение к паре усиленных динамиков с отличным качеством звука. Версия с 15-дюймовым экраном имеет на два уровня сопротивления меньше и стоит немного по более доступной цене.

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

$ 1999,00

4. Скакалка

Кто знал, что одно из ваших любимых занятий на школьном дворе также является одним из лучших упражнений для похудения? Прыжки со скакалкой, какими бы простыми они ни казались, учащают сердечный ритм и требуют серьезной координации.Это отличный инструмент, который можно носить в спортивной сумке или даже бросать в чемодан, чтобы оставаться активным во время путешествий. Вы можете использовать скакалку между подходами во время силовой тренировки, чтобы немного сжечь лишние калории, или выбрать тренировку, ориентированную исключительно на скакалку, как показано ниже.

Скакалка SPORTBIT

Существует ряд скакалок с утяжелением, которые представляют собой дополнительную проблему (и имеют цену), но лучшая скакалка должна быть простой, легкой, портативной и доступной.Эта опция от SPORTBIT проверяет все четыре коробки и поставляется с легко регулируемым тросом для любой высоты и дорожной сумкой для удобной транспортировки.

Скакалка SPORTBIT

5. Берпи

Хорошая новость в том, что лучшие упражнения для похудения не всегда требуют оборудования. Берпи, фаворит любителей кроссфита, – это потрясающее упражнение для всего тела, которое быстро уничтожит вас и сожжет тонны калорий, главным образом потому, что это отжимания, приседания и планка одновременно.Вы часто будете видеть, как это добавлено к тренировкам по круговой схеме, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, но вы можете так же легко лечить берпи, как и их собственное упражнение.

Инструкции: Опуститесь на землю и откиньте ступни назад, чтобы вы приняли положение для отжимания. Позвольте своему телу упасть на землю, затем оттолкнитесь и вытолкните ноги вперед, вернитесь в исходное положение и используйте импульс, чтобы подпрыгнуть вверх.

Коврик для упражнений Amazon Basics

ЛУЧШИЙ МАТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Вы определенно можете выполнять бёрпи без какого-либо оборудования.Но земля не всегда бывает самой чистой или самой щадящей, поэтому использование коврика для упражнений делает упражнение немного более комфортным. Этот очень толстый коврик от Amazon выпускается в различных цветах и ​​оснащен ремнем для переноски, который позволяет легко выбивать берпи, где бы вы ни находились, независимо от того, насколько твердой и грязной может быть земля.

Коврик для упражнений Amazon Basics

21,49 долл. США

6.Становая тяга

Хотя вы часто увидите, что становая тяга возглавляет список лучших упражнений для ног и поясницы, правда в том, что становая тяга стоит во множестве разных квадратов. Это включает в себя потерю веса, так как сложные сложные движения задействуют ваши ноги, корпус и руки и обязательно сожгут массу калорий. Как и в большинстве сложных движений, в становой тяге многое может пойти не так, поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с удобного веса и совершенствовать технику перед тем, как делать максимальные упражнения. Правильная форма имеет решающее значение, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы узнать несколько советов и распространенных ошибок.Хорошая техника становой тяги – это контроль и прямые линии – вы должны сохранять позвоночник в нейтральном положении и поднимать штангу по устойчивой вертикальной траектории. Любое отклонение от этой жесткости может привести к сбою всего подъемника и травме.

Nike Metcon 7

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Nike Metcon, любимая тяжелоатлетическая обувь SPY, почти не нуждается в представлении. Его плоская, мягкая основа и непревзойденная устойчивость делают эту обувь идеальной для выполнения становой тяги, где ваше основание и способность двигаться с земли имеют решающее значение.Вы можете выбрать один из доступных цветов для допинга или настроить свой собственный, чтобы никто в спортзале не копировал вашу одежду.

7. Приседания

Подобно становой тяге, приседания чаще всего выполняются в течение дня для ног, но задействуют все ваше тело таким образом, чтобы сжигать калории. Это один из самых популярных комплексных упражнений и фаворит среди пауэрлифтеров и бодибилдеров. Еще одна общая черта приседаний со становой тягой – это форма – любое отклонение от совершенства может привести к серьезной травме и создать ненужную нагрузку на колени и спину.Мы большие поклонники фитнес-ютубера Джеффа Ниппарда, у которого есть отличные демонстрации того, как выполнять приседания.

Клетка Fitness Reality 810XLT Super Max Power

СТОЙКА ДЛЯ ЛУЧШИХ ПРИСЕДОВ

Если 2020 год нас чему-то и научил, так это тому, что создание домашнего спортзала не должно быть сложной задачей. Тейлор Галла из SPY построила у себя дома силовую стойку и рекомендует эту клетку от Fitness Reality в качестве идеальной отправной точки.Это отличная основа для домашнего тренажерного зала, и у вас есть возможность использовать другое снаряжение, например, тягу для верхних тяг или скамью. Конечно, вам по-прежнему понадобятся хорошая штанга и пластины, но с этой силовой клеткой ваш путь в приседаниях в домашних условиях станет отличным началом.

Клетка Fitness Reality Super Max Power Cage

$ 299,00

8. Жим лежа

Завершает наш список силовых тренировок жим лежа, еще один комплексный подъемник и отличительная черта любой силовой тренировки или тренировки по бодибилдингу.Легко увязнуть в попытках добиться максимальных результатов в жиме лежа и установить новый личный рекорд, но в этом новом продукте Bowflex есть все, что мы ищем в скамье для домашних тренировок, точка. Складная скамья 5.1s имеет стальную раму профессионального спортивного качества, которая может выдержать до 600 фунтов, и является идеальным компаньоном для популярных регулируемых гантелей SelectTech от Bowflex. Эта силовая скамья также предлагает шесть различных углов регулировки: 30, 45, 60, 90, плоский и -20 градусов (наклон). Лучше всего то, что эта скамья была разработана для складывания и вертикального хранения, что делает ее отличным вариантом для экономии места, если у вас мало места в гараже или домашнем тренажерном зале.Да, это дороже, чем большинство вариантов ниже, но даже среди лучших скамеек с регулируемым весом он явный победитель. (Чтобы узнать о более доступной скамейке со многими из тех же функций, обратите внимание на складную скамью 4.1s ниже, также от Bowflex.)

Жим лежа включает в себя вашу грудь, плечи, руки и силу захвата и может выполняться как с гантелями, так и с классической штангой. Не бить мертвую лошадь здесь, но опять же, форма имеет решающее значение и помогает защитить ваши драгоценные локтевые и плечевые суставы.Попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 60 секунд между подходами, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм и способствовать достижению целей по снижению веса.

Скамья переносная Bowflex 5.1S

ЛУЧШАЯ СКАМЬЯ

Попытка жима лежа без хорошей скамьи… ну… сложна. Вам нужна качественная основа, которая поможет справиться с движением и будет уверена, что вы прочны и безопасны для увеличения веса. Этот вариант от Bowflex – лучшая силовая скамья, на наш взгляд, благодаря своей стальной раме, которая может выдерживать до 600 фунтов, и нескольким углам регулировки – 30, 45, 60, 90, ровно и -20 градусов (наклон).Он также складывается для удобного хранения, что делает его идеальным выбором для домашнего спортзала.

Складная скамья Bowflex 5.1S

$ 349,00

Эти протеиновые батончики доказывают, что полезное для здоровья не обязательно должно быть отвратительным

Нравится то, что вы видите? Следуйте за нами в Twitter , Instagram и Facebook и узнавайте первыми о выпуске новых продуктов, последних тенденциях и не пропустите предложения, которых вы не найдете больше нигде.