Выпады с гантелями для ягодиц для девушек: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

• Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
• Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
• Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
• При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
• Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

• Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
• Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

• Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
• Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
• Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
• Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

• кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
• ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

• встаньте прямо с опущенными руками;
• снаряды на уровне бедер;
• ноги на ширине плеч;
• таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
• старайтесь сохранить колени на уровне носков;
• приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

• гантели поместите на плечи;
• приседайте до параллельного положения с полом;
• старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

• в руках одна гантеля;
• приседайте до параллельного положения бедер с полом;
• взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
• незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

• корпус в плие находится строго вертикально;
• ягодицы во время приседа не отводятся;
• допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

1. Большое количество подходов.
2. Высокий темп выполнения.
3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

• встать с гантелями в руках перед скамьей;
• поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
• плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
• выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

• пятиминутная разминка всего тела;
• пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
• полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка” начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному – технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения – сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе – т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

1. Целевые группы мышц:
   • мышцы пресса;
   • мышцы ягодиц: большая и малая;
   • мышцы бедра.
2. Вспомогательные мышцы:
   • ромбовидные мышцы;
   • длинная мышца спины;
   • брюшная поперечная мышца;
   • приводящие мышцы;
   • камбаловидная мышца;
   • икроножная.
3. Основные работающие мышцы:
   • большая ягодичная;
   • подколенные сухожилия;
   • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

• взгляд направлен не вперед, а под ноги;
• корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
• во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

• Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
• Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
• Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
• Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
• Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
• Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
• При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
• Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
• Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

• Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
• Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.

• Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
• Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
  • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
  • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

Выпады со штангой и гантелями для ягодиц: как правильно делать девушкам и мужчинам

Упражнения для спортивного зала

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

• икроножные мышцы;
• выпрямители спины;
• мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

• Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
• Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
• Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
• Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Техника выполнения

• Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
• Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
• Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
• Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами.

В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Выпады для мужчин

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Выпады для женщин

Поэтому для девушки, считающей недостаточно выпуклыми свои ягодицы, эти упражнения являются обязательными.

Начинать лучше без гантелей, а после освоения техники можно взять в руки нетяжёлые гантели. В дальнейшем вес гантелей нужно постепенно увеличивать.

Советы и рекомендации

• Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
• В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
• Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
• Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

• Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
• Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
  • махи ногами в разные стороны с отягощением;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • сгибания ног;
  • приседания;
  • упражнение «ягодичный мостик»;
  • гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
• Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

• Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.
• Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.
• Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

• заболеваний коленных суставов;
• повышенного давления;
• болезней сердца;
• проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Отзывы

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/vypady-s-gantelyami.html

Выпады с гантелями — Совет ON

• Работая в тренажерном зале и желая достичь определенных результатов, важно знать и понимать суть упражнений, чтобы качественно проработать все мышцы.
• В сегодняшней статье мы поговорим об упражнении «выпады с гантелями», определим необходимость внедрения его в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают.
• Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению упражнения, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать выпады с гантелями.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Это упражнение – одно из самых эффективных для развития четырехглавой и ягодичных мышц бедра. Также включены в работу мышцы поясницы, пресса и предплечий.

Упражнение «выпады с гантелями» замечательно подходит для ягодиц, подтягивает их и делает округлыми. Отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Также из-за смещения центра тяжести нагрузка на поясницу меньше, чем в выпадах со штангой.

Очень важной считается разминка. Она выполняется перед каждой тренировкой и подразумевает собой простые, вращательные движения в суставах (в данном упражнении работают голеностопные, коленные, тазобедренные суставы) и 5-10 минут любых кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой).

Это необходимо для того, чтобы разогреть тело в целом, сделать суставы подвижными, а мышцы более эластичными и подготовить их для дальнейшей работы. После тренировки следует сделать растяжку, что «успокоит» мышцы, поспособствует более мягкому протеканию посттренировочного синдрома.

Для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и не навредить себе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Включите упражнение «выпады с гантелями» вторым или третьим по счету в тренировке ног после хорошей разминки, приседаний и жимов ногами.
• Больше пользы от него при выполнении в медленном подконтрольном темпе (опускание) с небольшой паузой в нижней точке и динамичный (взрывной) подъем на выдохе. Стремитесь выполнять упражнение плавно без рывков.
• Следует помнить, что впереди стоящее колено должно быть строго над сводом стопы и смотреть в сторону большого пальца ноги. Движение колена в стороны или вперед-назад может привести к болям или травме.
• Для устойчивости держите пресс напряженным, делайте выпад слегка в сторону и носки направляйте немного внутрь.
• Оптимальным для новичков считается 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой ноги, максимальный вес каждой гантели для мужчин 10 кг и 5 кг – для женщин. Вес гантелей и количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленной цели атлета.

Прежде чем выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с техникой, постарайтесь почувствовать работающие мышцы, отрепетируйте выполнение перед зеркалом, запомните правильное положение спины и ног. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера.

Чем шире шаг, тем больше задействуются в работу ягодичные мышцы. Короткий шаг переносит основную нагрузку на квадрицепс!

Ознакомиться с другим, не менее эффективным упражнением на проработку мышц ног и ягодиц можно в статье «Приседания со штангой».

Возможные варианты выполнения выпадов

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов.

Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Огромный список вариантов выполнения «Выпадов с гантелями» можно ограничить только пределами собственной фантазии. Ниже приведены 7 самых распространенных из них:

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу.

На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги.

Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями 

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Выпады в сторону с гантелями 

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения упражнения «выпады с гантелями»

Наконец, приступим к самому главному!

• Ноги поставьте немного шире тазовых костей, слегка согните в коленях;
• Возьмите в руки по гантеле, свободно держите их вдоль корпуса;
• Спину держите прямой на протяжении выполнения упражнения, грудь колесом, взгляд перед собой или вверх;
• На вдохе сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до прямого угла в коленях;
• При опускании вниз ноги следует сгибать в коленном суставе на 90°, не касаясь пола коленом сзади стоящей ноги;
• На выдохе динамично поднимайтесь вверх, отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений, сделайте то же самое другой ногой, после этого отдохните от 30 сек до 2 мин и повторите необходимое количество подходов.

Для начала используйте меньший вес гантелей или работайте только со своим весом. При варикозной болезни лучше выполнять упражнение с чередованием ног, но после консультации с врачом. Прислушивайтесь к себе.

Следует прекратить упражнение, если почувствуете острую боль в коленях или спине! Следите, чтобы спина всегда была ровная, пресс напряжен, колено впереди передней ноги не выходило за проекцию стопы, а сзади стоящее колено не касалось пола.

Держите в голове корректную технику выполнения, представляйте, что вы выполняете упражнение верно. Как бы странно это ни звучало, но визуализация играет не последнюю роль в строительстве тела.

Упражнение «выпады с гантелями» – видео

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения, задействованными мышцами, вариантами упражнения и возможными ошибками.

Выпады с гантелями были и остаются незаменимым упражнением среди атлетов, как любителей, так и профессионалов. Эффективность этого упражнения сложно переоценить! Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте удобный для вас вариант и делайте свои мышцы красивыми и рельефными.

А вы включаете выпады в свои тренировки? Какой вариант вам нравится больше? Делитесь своим опытом и впечатлениями в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/yagodits/vypady-s-gantelyami.html

Выпады с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями в руках» представляет собой базовые движения, нагружающие две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги.

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Дополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выполнения

Выпады с гантелями — полезное упражнение, без которого нельзя обойтись, если вы серьезно занялись своим телом, однако техника выполнения этих упражнений должна быть правильной.

• Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
• Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой конечности должна быть параллельно полу.
• Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
• В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
• Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
• Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как делать выпады с гантелями: одна конечность выходит вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.

  Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Данное упражнение требовательно к равновесию, поэтому нужно сначала приступать к его выполнению без веса, особенно если вы новичок.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой конечностью в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель — жиросжигание и рельеф, тогда делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

Вариации выполнения

• Выпады с гантелями назад. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по весу. Это будет вашим исходным положением. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Не позволяйте колену той конечности, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы, и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
  
• Выпады с гантелями на месте. Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. Такие выпады с гантелями нередко тренеры рекомендуют для девушек.
• Шаги с гантелями. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной конечности коснулось пола, не возвращайте впереди стоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть, это уже не выпады, а своего рода шаги с гантелями. Конечно, для этого вам понадобится определенное пространство. Если вы находитесь в спортивном зале, то следите за тем, чтобы своим маршем не травмировали кого-нибудь.
  
• Болгарские выпады. Экзотичный вариант выполнения. Главное отличие этих упражнений заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать прямо, выводя калено чуть вперед. Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей. Необходимо встать к скамье спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней конечности. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.
  

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости. Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.
  

  Становая тяга с гантелями

Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.

Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.

Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:

• колено задней конечности не должно касаться пола;
• спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
• если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.

Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
• техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
• вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
• если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.

Источник: https://samsebetrener.ru/vypady-s-gantelyami/

Выпады со штангой на плечах для мужчин и девушек: техника выполнения, полезные советы, видео

Выпады со штангой относятся к классическим упражнениям, которые делаются для укрепления бедер и ягодиц. Они входят в программу многих спортсменов, исполняются как мужчинами, так и женщинами. Для девушек они особенно важны, поскольку помогают предотвратить, либо устранить проявления апельсиновой корки. Тем, кто хочет добиться подтянутых ягодиц и красивой формы бедер, нелишним будет знать технику выполнения выпадов со штангой.

Описание и польза упражнения

О том, что упражнение эффективно, свидетельствуют рекомендации большинства опытных спортсменов и бодибилдеров, а также посетителей тренажерных залов. Оно входит в число базовых. При его выполнении задействуется ряд мышечных групп.

Выпады могут делать новички. Уровень их сложности оценивается как средний. Возможно выполнение со штангой либо с гантелями, а также без отягощения.

Данное движение включают в силовые тренировки. Они подходят для различных видов спорта.
Преимуществами упражнения являются:

• улучшение баланса и координации движений;
• улучшение равновесия и повышение мышечной стабильности;
• увеличение мышц и развитие силы ног;
• устранение дисбаланса мышц;
• улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• большая безопасность для позвоночника, чем при приседаниях;
• наращивание и растягивание мышечной массы;
• придание рельефа бедрам и ягодицам;
• возможность (при различных вариациях) задействования одной конкретной группы мышц;
• улучшение кровообращения в зоне таза и органах, находящихся в нем.

Знаете ли вы? Мышцы весят около 20-30 кг — примерно 40% от массы тела среднестатистического человека. Почти ½ от всего веса мышечной ткани приходится на ноги. Для осуществления одного шага человеку необходимо задействовать 200 мышц.

Какие мышцы качаются

Тем, кто собирается включать в программу тренировок выпады со штангой на плечах, важно знать, какие мышцы при этом работают.

Мышцы, которые получают основную нагрузку:

• четырехглавые мышцы бедра — квадрицепсы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• подколенные сухожилия.

Длинные выпады больше нагружают ягодицы, короткие — бедра.

Средняя нагрузка приходится на внутреннюю часть бедра и поясницу. Слабо, но задействуются наружная часть бедра, мышцы стабилизатора корпуса.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо грамотно подойти к тренировке. Важно ознакомиться с техникой выполнения, прочитав рекомендации и просмотрев видеоинструкцию.

Правильная техника выполнения

Новичкам, опытные тренеры сначала советуют отточить технику без отягощения, а уже затем подбирать себе необходимый инструмент и вес. Вот как выглядит классическая техника исполнения выпада со штангой на плечах:

• Поместить гриф штанги на плечи (возможен вариант размещения его несколько ниже шеи).
• Встать в исходное положение: прямая спина, сведенные лопатки, расправленная грудь, стопы на пару сантиметров уже ширины плеч, колени слегка согнуты.
• Выдохнуть.
• Одной ногой шагнуть вперед. Присесть, перенося центр тяжести на ногу, находящуюся впереди, которую нужно поставить с пятки на полную стопу. Угол ее сгибания должен зафиксироваться на 90 градусах. Постарайтесь, чтобы колено не оказывалось за линией носка. Опорную (заднюю) ногу следует поставить на носок. Ее колено пола не касается, оно задерживается примерно в 1-2 см от него. Поясница прогнута естественным образом.
• Задержать дыхание.
• Вернуться в первоначальное положение, оттолкнувшись пяткой и отшагнув рабочей ногой назад.
• Сделать нужное количество повторений.
• Сменить рабочую ногу.

Важно! Вес отягощения не имеет значения для эффективности упражнения. Результата можно добиться и с малым весом, но придерживаясь правильной техники исполнения.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторов нужно расписывать в соответствии с целями тренировки. Для мужчин, желающих приумножить мышечную массу, за одно занятие необходимо выполнять каждой ногой 10-15 выпадов со штангой на плечах в три-четыре захода. Вес отягощения — от 15 до 20 кг.

Для женщин вес можно снизить до 8-12 кг. Рекомендованное количество подходов — три-четыре. Число повторений — 8-15.

Тем, кто желает расстаться с лишним весом и подтянуть формы, можно за один подход делать 20 движений. При этом темп должен быть быстрым, а отягощение минимальным.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов исполнения этого приема:

1. Выпады со штангой назад.
2. Выпады в стороны.
3. Скрестные выпады в стороны.
4. С рабочей ногой на возвышении.
5. С опорной ногой на возвышении.
6. Выпады с гантелями.
7. С попеременной сменой ног.
8. Фронтальные выпады, удерживая штангу на груди.

Существует специальный тренажер Смита, позволяющий поддерживать баланс и равновесие.

Новичкам следует начинать с выпадов со штангой на месте. Желательно заниматься около зеркала, чтобы наблюдать за своим положением тела и осуществлять корректировку движений.

Противопоказания

Данное упражнение противопоказано выполнять при наличии:

• травм коленей;
• болей в позвоночнике;
• варикозного расширения вен.

Знаете ли вы? Самая большая мышца в человеческом теле — ягодичная. Она протягивается на 20 см в длину. Самой маленькой мышцей является стременная. Она расположена в ухе. Ее длина немного превышает 1 мм.

С осторожностью его следует делать, если у вас:

• заболевания сердца и сосудов;
• гипертония;
• остеохондроз;
• протрузия.

Во всех случаях необходимо перестраховаться и перед походом в тренажерный зал посетить врача.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов.

Распространенные ошибки новичков

1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
4. Заваливание спины вперед либо назад.
5. Перебор с массой отягощения.
6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
7. Задействование при подъеме опорной ноги.

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений.

Тонкости и хитрости выполнения

1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.

Выпады со штангой являются эффективным приемом для увеличения мышц, оформления красивого рельефа ягодиц и бедер, профилактики целлюлита, сброса лишних килограммов. Однако добиться этого можно, лишь придерживаясь правильной техники исполнения, что к тому же позволит избежать травмирования.

Источник: https://lifegid.com/bok/1846-kak-pravilno-delat-vypady-dlya-yagodic-so-shtangoy.html

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Выпад с гантелями – это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя это упражнение можно выполнять без веса, использование гантелей дает дополнительную нагрузку на мышцы бедра и ягодиц. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой тренировке на нижнюю часть тела, а также к циклическим тренировкам.

Также известен как : Шаговый выпад с гантелями

Цели : Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень : Начинающий

Как делать выпады с гантелями

Verywell / Бен Голдштейн

Вам понадобится место, где вы можете сделать один большой шаг.Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений. Если вы новичок в упражнениях, начните с легкого веса.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони обращены к бедрам (молотковый хват), а ступни немного меньше ширины плеч.

1. Вдохните и сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на пятку.
2. Согните колено так, чтобы правое бедро приблизилось к земле параллельно, но не позволяя правому колену пройти за кончики пальцев ноги.Левая нога согнута в колене и уравновешена на носках в положении выпада.
3. Сделайте шаг правой ногой на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите движение левой ногой.

Выпады с отягощением требуют хорошего равновесия. Если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику. Кроме того, не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение.По мере практики вы поправитесь.

Преимущества выпадов с гантелями

Четырехглавая мышца (передняя часть бедра) – основная цель выпада. Одна из четырех четырехъядерных мышц – прямая мышца бедра – также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру.

Вы используете квадрицепсы, чтобы выпрямить колено из согнутого положения и удерживать коленную чашечку в правильном положении. Здоровые квадрицепсы улучшают баланс и подвижность. Вы задействуете эти мышцы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице и ходьбе (особенно в гору).

Поскольку ваш баланс нарушается во время выпада, в игру вступают также стабилизирующие мышцы спины и ног. В этом сложном упражнении задействуются даже большая ягодичная мышца ягодиц, большая приводящая мышца внутренней части бедра и камбаловидная мышца голени. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение.

Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укреплять квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Другие вариации выпадов с гантелями

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Без весов для начинающих

Практикуйте шаговый выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движения, опираясь только на вес своего тела, добавляйте легкие веса.Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Более длинные ступени

Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, тогда как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу. Делая более длинные шаги, держите верхнюю часть тела прямой, а корпус напряженным.

Изменение размещения груза

Выпад с гантелями также можно выполнять, держа гантели на передней части плеч или штангу на плечах за шеей.Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Выпады с гантелями в ходьбе

Еще один сложный вариант – выпад при ходьбе (на фото без гантелей). Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы переводите заднюю ногу вперед в другой выпад и продолжаете эту схему, перемещаясь по комнате.

Verywell / Бен Голдштейн

Выпады с гантелями и сгибание рук на бицепс

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса в положении выпада.Для этого сделайте шаг вперед в выпаде, удерживайте позицию, сгибая вес вверх, опустите вес, затем вернитесь в положение стоя.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Колено разгибает пальцы ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклон вперед

Держите спину прямо, а туловище прямо во время выпада. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или округляет спину, втяните пресс перед тем, как сделать шаг. Используйте более легкий вес или не используйте его, пока не сможете сохранять вертикальное положение.

Смещение колена

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь.

Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сокращайте стойку до тех пор, пока не научитесь выполнять выпад в правильной форме.

Неправильная стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, это увеличивает нагрузку на колени, а не на бедра. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу и ваш выпад будет менее устойчивым. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте выпадов с гантелями, если у вас есть проблемы с тазовой нестабильностью или травма лодыжки.Если у вас проблемы с коленом или бедром, делайте неглубокие выпады, а не глубокие, и используйте более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за пальцы ног.

Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку выпад с гантелями требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, касаясь одной рукой стены для устойчивости.

Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и выполняйте всего несколько повторений, пока не наберете силу в квадрицепсах.Затем сделайте два-три подхода по 8-12 выпадов в каждом.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 упражнений для ягодиц с гантелями для более крепкой попки – TheBrave

Готовы ли вы получить подтянутую мускулистую попку? Эффективная работа с ягодицами может быть довольно сложной задачей при выполнении обычных упражнений для нижней части тела. Однако использование гантелей в тренировке означает, что вы можете добавить дополнительное сопротивление, поднимая нагрузку на ступеньку выше.Вот пять упражнений на ягодицы с гантелями, которые стоит попробовать на себе.

5 упражнений на ягодицы с гантелями

1. Выпад вперед

Стандартное упражнение с выпадом – это то, с чем вы уже должны быть хорошо знакомы. Это базовое упражнение для любой тренировки нижней части тела. Добавление веса в микс означает, что вы можете добавить дополнительный уровень сопротивления и получить больше от набора.

Как это сделать:

Старт стоя с гантелями в каждой руке.Убедитесь, что ладони обращены к ногам. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы вы опустились. Вернитесь в положение стоя и повторите это движение 20 раз за подход, чередуя ноги.

2. Румынская становая тяга

Несмотря на пугающее название здесь, становая тяга – одно из самых простых и простых движений, которое вы можете освоить. Включение этого классического упражнения с гантелями в тренировку по увеличению ягодиц, безусловно, является залогом успеха.

Как это сделать:

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедро и опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились к земле.

Держите руки и спину прямо и напряженно. Вы можете согнуть колени, чтобы они были мягкими. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз за подход.

3. Сумо-приседания

Стандартное приседание – это то, что вы будете использовать в большинстве тренировок.Однако в следующем упражнении классическое упражнение немного усложняется, но в целом нагрузка более эффективна. Для этого вам понадобится всего одна гантель, и вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

Встаньте, ноги шире бедер, колени мягкие. Слегка поверните пальцы ног наружу. Держите гантель вертикально обеими руками. Приседайте как можно дальше, сохраняя при этом силу корпуса. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута.Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 15 раз за подход.

4. Утяжеленный мост

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на мышцы ягодиц, которые часто трудно задействовать. Когда вы добавляете немного веса к этим упражнениям, вы заставляете мышцы работать с максимальной нагрузкой, и вы наверняка почувствуете ожог.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив гантель на бедра. Поднимите колени и сожмите ягодицы вверх, чтобы перейти в положение моста.Задержитесь на 2-3 секунды и отпустите. Убедитесь, что вы задействовали свою заднюю часть!

Повторить 15 раз.

5. Чемодан для приседаний

Вы слышали о приседаниях с чемоданом? Это простое упражнение заставит ваши квадрицепсы и ягодицы работать в кратчайшие сроки. Добавьте его в свою тренировку по наращиванию ягодиц для потрясающих результатов.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслабьте. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки с каждой стороны.Держите ладони внутрь. Согните ноги в коленях и присядьте прямо вниз. Держите руки прямыми, как если бы вы поднимали чемодан. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз за подход.

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделилась утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​максимальная и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц.Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

минимальная ягодичная мышца – самая маленькая из трех ягодичных мышц.Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить попу

Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

• Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
• Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
• Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подъема ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки выставив вперед, и держите гантели перед грудью.Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног.Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель.Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический выпад с взвешиванием вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, пальцы ноги вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодиц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею – в нейтральном положении.Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Насос с утяжеленной лягушкой

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота.Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Удерживая гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

Последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера.Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

10 упражнений для увеличения ягодиц – лучшие упражнения для создания более крупных ягодиц

Время: 30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: ягодиц

Инструкции: Выберите два двусторонних упражнения (на обе ноги) и два односторонних упражнения (на одну ногу) и соедините их вместе для одной тренировки.Выполните четыре подхода по пять повторений с большим весом для двусторонних упражнений и четыре подхода по 10 повторений с меньшим весом для односторонних упражнений. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему.

1 Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по пять повторений.

2 Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Сядьте поудобнее и согните ноги в коленях, чтобы приседать.Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по пять повторений.

3 Болгарские сплит-приседания

Как сделать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4 Развертывание подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5 Боковой выпад с отягощением

Как делать: Держа пару гантелей на груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока левое колено не станет почти параллельно полу.Ваша правая нога должна быть прямой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6 Утяжеленный пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7 Удар осла с утяжелением

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее за собой, пока колено не будет на одной линии с бедром, ступня согнута. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8 Боковой выпад при ходьбе

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги вместе.Возьмите гирю в правую руку и поднимите левую руку параллельно земле в кулак. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Сядьте бедрами назад и опускайтесь, пока гантель почти не коснется земли. Поменяйте руки и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9 Обратный выпад с упором на переднюю стойку

Как делать: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10 Тяга бедра с утяжелением

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Возьмите гантель обеими руками и положите ее на таз. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по пять повторений.

11 1.5 Становая тяга

Как выполнять: Держите гирю перед бедрами обеими ладонями к телу.Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли. Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

12 Казачьи приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Лорен Кански, CPT Лорен Кански – сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

32 лучших упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц включают как подъемы тяжелых штанг, так и домашние изолирующие упражнения. Сделайте и то, и другое для достижения наилучших результатов

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Ваши ягодицы имеют большое значение.Как самая большая группа мышц во всем человеческом теле, ягодичные мышцы необходимы для выполнения повседневных движений и повышения спортивных результатов. (И да, если у вас есть какие-то эстетические цели, создание большой попы вполне может быть одной из них.)

Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами прикрепляет бедренные кости или бедренные кости к тазу. Там они расширяют, вращают и стабилизируют ваши бедра.

Итак, ходьба, бег, подъем по лестнице, поднятие чего-либо с пола – в основном, любое ежедневное задание или задание в тренажерном зале, которое включает в себя движение ног или простое стояние на них – требует сильных, устойчивых ягодиц.

Прочтите 32 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с собственным весом, с гантелями, мини-лентой, гирями или штангой.

Нет веса? Без проблем. Вес вашего тела – отличный инструмент для наращивания силы. А если вы только изучаете новое упражнение, всегда лучше освоить форму, опираясь только на вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Эти шесть упражнений на ягодицы с собственным весом для начинающих от Карлин Колл, CPT, личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Life Time Chanhassen, помогут вам выполнить работу и улучшить свою форму.Не нужно возиться с оборудованием.

Движение 1: Воздушные приседания

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, толкая бедра назад и вниз по направлению к полу.Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы сидели на стуле.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или насколько это возможно.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. Обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

«Приседания с собственным весом отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов», – говорит Колл.«Они также отлично подходят для разминки на тренировке, поскольку они повышают температуру тела».

Движение 2: боковой выпад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой, и отведите бедра назад, чтобы сесть в выпад.Убедитесь, что ваши пальцы левой ноги по-прежнему смотрят вперед.
3. Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

Боковые или боковые выпады идеально подходят для тренировки устойчивости и равновесия, и они нацелены на мышцы ягодиц и квадрицепсов, – говорит Калл.

Движение 3: выпад назад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет парить примерно в дюйме над землей.
3. Проедьте левой ногой (передней ногой), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на правой ноге, а затем повторите на левой ноге или чередуйте ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

«Обратные выпады уделяют большое внимание ягодичным мышцам», – говорит Калл.«Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и оказывают меньшее давление на колени по сравнению с выпадами вперед».

Движение 4: Тяга бедра

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Сядьте на пол и поставьте середину спины (средние и нижние лопатки) на край скамьи или ящика.
2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка наклоните в сторону, в зависимости от того, что вам удобно.
3. Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
4. Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, одновременно сгибая копчик. Голени должны быть вертикальными, а колени на одной линии с ступнями.
5. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Тяга бедра невероятно эффективна при работе с ягодицами, потому что она отвлекает другие основные группы мышц от помощи при подъеме.

Движение 5: ягодичный мостик на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
2. Поднимите левую ногу над землей. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Ягодичный мостик отлично подходит для развития силы, подвижности и устойчивости ягодиц и бедер, – говорит Калл.

Move 6: Болгарский сплит-присед

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой.Поставьте одну ногу на скамейку, ящик или стул так, чтобы ступни были расположены в шахматном порядке. Держите руки на бедрах или по бокам для равновесия.
2. Согните оба колена, чтобы максимально опустить туловище к земле или пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы спина не выгибалась.
3. Выпрямите переднюю ногу, чтобы снова встать. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Это упражнение на одну ногу – потрясающий способ улучшить ваши ягодичные мышцы и одновременно улучшить равновесие и стабильность корпуса, – говорит Калл.

«Добавление лент в вашу тренировочную программу улучшит ваши упражнения и разбудит спящие мышцы, которые трудно активировать», – говорит Николь Урибарри, CPT, сертифицированный тренер и директор национальной программы в bande.

Например, использование мини-повязки может помочь вам достичь более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые не всегда ощущают жжение, когда вы делаете большие движения, такие как приседания и выпады, потому что ваша большая ягодичная мышца берет верх.

«Добавив резинки к тренировкам на нижнюю часть тела, вы заставите ягодичные мышцы быстрее работать, а также стабилизируете бедра и бедра при выполнении движений», – говорит Урибарри.

Вот семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать с мини-лентой; выберите уровень сопротивления, который кажется вам сложным.

Движение 1: перевязка ягодичных мышц

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Лягте на спину и закрепите на ногах эластичную ленту чуть выше колен. Поставьте ступни на землю, согнув колени.
2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка прижать колени к бандажу, чтобы они не прогнулись.
4. Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Добавление бандажа к ягодичному мосту задействует среднюю и малую ягодичные мышцы.Эти мышцы важны для стабилизации бедер и бедер, когда вы ходите, бегаете или делаете практически любые другие движения, связанные с нижней частью тела.

Хотите добавить немного дополнительного ожога? Пока вы находитесь в мостике, нажмите на ленту на 10 импульсов. Сосредоточьтесь больше на выталкивающей части.

Движение 2: Боковое приседание с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы вы приседали на четверть.
3. Сделайте небольшой шаг вправо, выталкивая повязку.
4. Сделайте шаг назад на ширину бедер.
5. Затем сделайте небольшой шаг влево, выталкивая повязку.
6. Продолжайте чередовать стороны на каждом шаге.

Показать инструкции

Это упражнение нацелено на внешнюю сторону ваших ягодиц (в основном на среднюю ягодичную мышцу) и отлично подходит для стабилизации бедер, – говорит Урибарри.

Движение 3: подъем ног в стороны с перегибом

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Встаньте, положив руки на бедра, и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Вы также можете встать рядом со стулом или стеной, чтобы при необходимости легко держаться за него для поддержки.
2. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Показать инструкции

Боковые подъемы отлично подходят для укрепления бедер и увеличения диапазона движений, – говорит Урибарри. «Это особенно хорошо для бегунов, которые склонны к синдрому IT-бандажа или травмам бедра и колена из-за слабых ягодиц и бедер».

Move 4: раскладушка с полосами

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните мини-эспандерную ленту прямо над коленями и лягте на бок.Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо (без прогиба в пояснице).
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку, удерживая стопы вместе, а нижнюю ногу упирая в пол.
3. Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу качаться вперед или назад.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Подобно боковому подъему, раскладушка нацелена на среднюю и малую ягодичные мышцы и отлично подходит для улучшения стабилизации бедер и создания баланса в тазу, бедрах и ягодицах, – говорит Урибарри.

Движение 5: Отдача ягодиц стоя с полосами

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните мини-эспандер прямо над лодыжками и встаньте, поставив ступни вместе.
2. Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. (При необходимости вы можете удерживать стену или прочный предмет мебели для равновесия.)
3. Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Или чередуйте ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

Когда вы делаете это упражнение на ягодицы стоя, обязательно напрягайте мышцы кора все время, – говорит Урибарри. В противном случае при выполнении упражнения легко изогнуть спину слишком сильно. Отдача – это небольшое движение, поэтому, если вы начинаете ощущать дугу спины, значит, вы поднимаетесь слишком высоко.

Move 6: Многослойный пожарный гидрант

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен, и примите положение на столе.Плечи должны лежать на запястьях, бедра – на коленях, а пальцы ног должны быть заправлены.
2. Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите эту ногу в сторону. Упритесь ядром, чтобы бедра оставались стабильными, а таз не раскрывался в стороны.
3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
4. Сделайте все повторения с этой ногой, а затем повторите с другой ногой.

Показать инструкции

Помимо того, что пожарный гидрант является отличным упражнением для ягодиц, он также обеспечивает стабилизацию корпуса и укрепляет плечи, поскольку выполняется на руках и коленях.

«Я рекомендую это упражнение для беременных, потому что оно легкое для спины и не так утомительно, как подъемы, приседания или сгибания», – говорит Урибарри.

К вашему сведению, вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, используя только свой вес тела и силу тяжести для сопротивления.

Движение 7: Удар осла с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните мини-бандаж вокруг свода обеих ног и примите положение стола, согнув пальцы ног и согнув ступни, колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
2. Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
3. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
4. Опустите ногу обратно с контролем.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге.

Показать инструкции

Как и пожарный гидрант, это упражнение на ягодицы с мини-лентой отлично подходит для стабилизации корпуса и укрепления плеч.Чтобы облегчить это упражнение, откажитесь от резинки.

«Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в тренировках, гантели легко доступны и универсальны», – говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер WW Digital 360. А когда дело доходит до тренировки ягодиц, это простой способ добавить нагрузку. Кроме того, они заставляют вас задействовать ядро ​​для стабилизации тела, особенно при выполнении приседаний, становой тяги и мостов с утяжелением.

Vesco представляет восемь лучших упражнений на ягодицы с гантелями.

Движение 1: Приседания со стойкой с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и согните руки так, чтобы вес находился перед вашими плечами.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спуститесь как можно дальше, не отрывая пяток от пола.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: выпад с гантелями назад

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните ноги в коленях до упора или до тех пор, пока они не будут параллельны земле, а ваше заднее колено не будет зависать примерно в дюйме от земли.
3. Проедьте левой ногой (передней ногой), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой; или чередуйте ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

Во время выпада назад подумайте о том, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину ровной, а корпус задействованным. Веско говорит, что во время выпада положение вашего позвоночника определяет, какие мышцы вы будете нагружать.

«Вертикальный позвоночник нагружает квадрицепсы, а небольшой поворот вперед – нагрузку на ягодицы», – говорит она.

Движение 3: Выпад гантелей в стороны

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели у груди, по одной руке с каждого конца.
2. Стоя, поставьте правую ногу на землю и сделайте большой шаг, левую ногу в сторону.
3. Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой.Правую ногу следует вытянуть прямо в сторону. Убедитесь, что пальцы ног на обеих ногах обращены вперед.
4. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

По словам Веско, боковое движение воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю части ноги, включая отводящие и приводящие мышцы бедра.

Движение 4: Приседания с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, при этом колено должно быть над лодыжкой. Опускайте заднее колено до тех пор, пока оно не зависнет над полом или насколько вы можете удобно подняться, позволяя пятке приподняться. Не забывайте держать бедро выше колена.
3. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите на другой ноге.

Показать инструкции

Поскольку ваши ступни остаются на месте во время сплит-приседаний, проблема со стабильностью меньше. Это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете поднять больший вес, выполняя это упражнение, по сравнению с выпадом вперед или назад.

Движение 5: становая тяга с гантелями на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и слегка согните правое колено, отведите бедра назад и поднимите левую ногу прямо за собой.
3. В то же время опустите обе гантели к земле, удерживая вес относительно близко к вашему телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

Показать инструкции

Этот односторонний вариант становой тяги помогает задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы в ваших ягодицах, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра (мышцы, которые перемещают ноги от средней линии и к ней), – говорит Веско.

Move 6: Становая тяга сумо с гантелями

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
3. Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
4. Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите пятками и потяните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Становая тяга сумо воздействует на мышцу внешних ягодичных мышц, называемую средней ягодичной мышцей, говорит Веско.

Move 7: Румынская становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище вперед и отодвиньте ягодицы как можно дальше назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
3. Одновременно опустите обе гантели к земле, удерживая вес близко к телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны держать колени в основном прямыми, с легким сгибанием, чтобы они не были заблокированы.Это делает больший акцент на подколенных сухожилиях.

Move 8: Ягодичный мостик с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите гантели в каждую складку бедра и держите их за перекладину посередине или за один конец.
2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
3. Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Ягодичный мостик с гантелями нацелен на большую ягодичную мышцу, говорит Веско, и является основой многих лучших упражнений на ягодицы.

Если вы хотите изменить это, попробуйте одну из этих разновидностей ягодичного моста, которые работают с телом немного по-другому.

Челси Пиллсбери, CPT, сертифицированный тренер и основатель Hypefit Method, любит гири, потому что они «динамичны, экономичны и действительно интересны для освоения».«

Они также отлично подходят для работы с ягодицами. «Вы можете выполнять медленную силовую работу для ягодиц с одной гирей (кубковые приседания или приседания сумо), а затем сочетать их с более быстрой силовой работой (махи) для максимального роста ягодиц», – говорит она.

Ниже Пиллсбери демонстрирует пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с гирями.

Движение 1: Качели гири

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на несколько футов перед собой, так, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
2. Отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
3. Оттолкнув бедро назад и удерживая спину ровной, наклоните, а затем “поднимите” гирю назад между ног.
4. Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы вывести гирю перед собой на высоту груди.
5. Используя импульс колокола, переместите вес обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.Держите ядро ​​в напряжении, а спину все время ровной.

Показать инструкции

«Это движение связано с силой и может изменить правила игры для ваших ягодиц, если оно выполняется намеренно и в правильной форме», – говорит Пиллсбери. Начните с «походной» позиции – когда ваши бедра нагружены – чтобы вы были настроены на успех и не подвергались риску подъема с помощью поясницы.

Движение 2: Сумо-приседания с гирей

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, поставив гирю на землю между ног, ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
3. Возьмитесь за ручки гири.
4. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите руки расслабленными, чтобы гиря висела между ног.
5. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

Показать инструкции

Пиллсбери называет приседания сумо «бесспорно одним из лучших и безопасных способов поднимать тяжести через ягодицы.«Широкая стойка нацелена на большую ягодичную мышцу и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Движение 3: Приседания с гирей и кубком

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натяните. В положении кубка держите гирю у груди.
2. Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы опуститься на корточки.Идите как можно дальше, не наклоняя туловище вперед и не отрывая пяток от пола.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Приседания с кубиками действительно нагружают ягодицы, а также позволяют незаметно воздействовать на пресс, говорит Пиллсбери. Вы можете удерживать гирю за ручки, но она рекомендует держать ее так (за колокол), потому что так легче держать ее ближе к груди и снимает часть работы с рук.

Move 4: Изометрические приседания с гирей в боковом направлении

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, держа гирю вверх ногами (положение кубка) у груди.
2. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы вы приседали на четверть.
3. Не выходя из приседа на левой ноге, вытолкните правую ногу в правую сторону, выпрямляя ногу как можно сильнее.
4. Верните правую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же движение левой ногой.
5. Продолжайте чередовать ноги во всех повторениях.

Показать инструкции

Как и все боковые движения, это упражнение для ягодиц заставит вас почувствовать жжение в наружной части бедра. «Начните с небольшого приседания, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы пятка и пальцы ног были опущены на стопу, которая находится по центру», – говорит Пиллсбери. «Вы также можете добавить повязку на бедра, чтобы сжечь ягодицы на 360 градусов!»

Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гири

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте с гирей в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
2. Поддерживая мышцы кора, наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу позади себя, сохраняя мягкий изгиб в левом колене. Подумайте о том, чтобы отодвинуть левую ягодичную щеку назад, когда туловище движется вперед.
3. В то же время опустите гирю к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, толкните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Показать инструкции

Помимо работы с ягодицами, это упражнение тренирует подколенные сухожилия, которые являются мышцами, жизненно важными для создания (в буквальном смысле) округлых ягодиц, говорит Пиллсбери.

Совет

Направьте пальцы ноги поднимающейся ноги к пятке поставленной ступни, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Стремитесь почувствовать свои подколенные сухожилия и по-настоящему подтянуть бедра», – добавляет Пиллсбери.

«Штанги – невероятный инструмент, потому что они стабильны, имеют малую ударную нагрузку, легко перемещаются с пластинами и очень динамичны», – говорит Пиллсбери. Выполняйте эти упражнения для ягодиц после того, как освоите движения других частей. Все упражнения здесь представляют собой продвинутую последовательность основных движений, таких как становая тяга, приседания, выпады и тяги бедрами.

Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать со штангой.

Движение 1: Обычная тяга со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, наклоните туловище вперед и отодвиньте ягодицы как можно дальше назад. Вы можете позволить своим коленям немного согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
3. Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз.
4. Опустите бедра вниз, распрямите спину, упритесь плечами и протолкните ступни, чтобы снова встать и оторвать штангу от пола.
5. Поверните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы опустить вес обратно на пол.

Показать инструкции

Становая тяга не только прорабатывает ягодицы, но и сильно ударяет по подколенным сухожилиям. «Подколенные сухожилия и ягодицы имеют особую связь, поэтому для достижения максимальных результатов важно и разумно тренировать и то, и другое», – говорит Пиллсбери.

Совет

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Подумайте о том, чтобы «сломать планку пополам», нажав большими пальцами вперед и отведя мизинцы назад, – говорит Пиллсбери. «Это гениальный способ зафиксировать плечи надежным широчайшим!»

Движение 2: выпад со штангой назад

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).
2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Проедьте левой ногой (передней ногой) и выпрямите ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторите движение противоположной ногой.

Показать инструкции

«Обратные выпады эффективны для ваших ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов», – говорит Пиллсбери.«Это движение гарантированно оставит вас удовлетворенными, болезненными и веселыми в ягодицах». Обратные выпады также имеют тенденцию быть более мягкими для коленей, чем выпады вперед. Когда вы делаете выпад, переносите большую часть веса на переднюю ногу.

Движение 3: Тяга бедра со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно слегка наклонить в зависимости от того, что вам удобно.
3. Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
4. Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
5. Сожмите ягодицы и протолкните пятки стоп, чтобы поднять бедра и вес к потолку.Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
6. Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжав ягодицы, при этом зажав копчик (наклонив таз назад) между ног. Голени должны быть вертикальными, а колени нейтральными или слегка повернутыми наружу.
7. Медленно опускайте бедра вниз, пока они не зависнут над полом.

Показать инструкции

Толчки бедрами – это идеальное упражнение для ягодиц, потому что это упражнение нагружает ваши ягодицы правильным образом, чтобы стимулировать серьезный рост мышц.Они также способствуют использованию тяжелых весов, так что вы можете продолжать загружать их, когда станете сильнее и вам понадобится больше испытаний.

Упражнение 4: ягодичный мостик со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
2. Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
3. Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
4. Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном положении.
5. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.

Показать инструкции

Пиллсбери называет ягодичный мостик одним из самых безопасных и доступных упражнений для ягодиц. «Это лучшая альтернатива толчкам бедрами для тех, кто изо всех сил пытается найти правильное положение на скамье. Ягодичные мосты прямо от пола могут быть тяжелыми и полезными для ягодиц », – говорит она.

Совет

Если вы хотите сделать ягодичные мосты более сложными, попробуйте их на одной ноге с импульсами наверху или добавьте мини-бандаж чуть выше колен.

Движение 5: Становая тяга сумо со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
2. Отведите бедра назад и согните шарнир вперед, чтобы обеими руками ухватиться за штангу внизу, используя захват сверху.
3. Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и оторвите гриф от земли, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы.
4. Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.

Показать инструкции

«Обычная становая тяга отлично подходит для изоляции подколенного сухожилия, но придает ей особый вид, превращая ее в становую тягу сумо, и у вас есть идеальный шторм для больших ягодиц и неотразимых бедер», – говорит Пиллсбери.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу одинаково обеими руками, чтобы она поднималась сразу, а не сначала одной стороной, а другой.

«Больше поднимайте ногами и не позволяйте бедрам или груди подниматься вверх», – добавляет она.

Шаг 6: Приседания со штангой на спине

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
3. Примите положение на корточках, которое для большинства людей – это ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
4. Равномерно надавите на ступни и сожмите бедра назад и вниз, следя за тем, чтобы колени следовали за средней линией стопы.
5. Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
6. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Приседания на спине больше внимания уделяют ягодицам, говорит Пиллсбери.Держите верхнюю часть тела стабильной, думая о том, чтобы согнуть спину и плотно обернуть грудную клетку вокруг туловища. «Если вы сможете зафиксировать все это на месте, это поможет вам двигаться прямо вниз, не слишком сильно перемещаясь по позвоночнику», – говорит она.

Butt Building – Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл – это проклятие! Я говорю: давай поработаем с тем, что у тебя есть, и превратим твою задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания – отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады – еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра – это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, расположив бедра на краю ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока ваш вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Мастера по лестнице и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая на каждом шагу, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это задача, которая поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам отправиться в спортзал, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будут вашими ключами к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

6 причин, почему вы должны выполнять выпады ежедневно

Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу корпуса

Основные моменты

• Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
• Важно выполнять выпады в правильной осанке.
• Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале.И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен – это выпады; они действительно доставляют вам неприятности. Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое приятное в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

Как сделать правильный выпад?

Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

4. Держите вес тела на пятках.

5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

Также прочтите: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

Теперь, когда вы знаете, как следует выполнять выпады, давайте подробнее рассмотрим многие преимущества этой тренировки.

1. Стабильность сердечника

Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

2. Лучшее равновесие

Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3. Укрепляет ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны для укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады улучшают форму и силу нижней части тела.

Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

4. Гибкость бедра

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

5. Улучшение здоровья позвоночника

Хотя большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться.