Что кушать на завтрак чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Чем завтракать, чтобы похудеть: правильный завтрак для похудения

Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.

Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять – со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении – расскажем в этой статье.

Почему здоровый завтрак для похудения – это так важно?

Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.

Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.

Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.

Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?

Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?

Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:

• Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
• Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
• Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
• Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
• Клетчатка. Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
• Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
• Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).

Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.

Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек

Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.

Протеиновый коктейль + яйцо

Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.

Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из нашей статьи, целиком посвященной этому вопросу.

Овсянка с орехами и фруктами

Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.

Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.

Гречка с молоком

Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.

Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную – лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.

Яблоки с творогом

Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.

Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.

Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!

Что есть на завтрак, чтобы похудеть быстро и без вреда здоровью | ОБЩЕСТВО

Когда человек садится на диету с желанием сбросить лишний вес, перед ним встаёт вопрос: как контролировать аппетит? Избавиться от чувства голода помогает полезный завтрак. В чём связь утреннего приёма пищи и дефицита калорий, читайте в этой статье.

5 способов, как контролировать аппетит

1. Начинайте день с позитива. Всякий раз, когда вы просыпаетесь с плохим настроением, организм требует углеводов. Зефир, мармелад, шоколад и другие сладости, безусловно, помогут улыбке появиться на вашем лице, но и на фигуру тоже повлияют. Поэтому старайтесь засыпать с хорошими мыслями и просыпаться с желанием сделать этот мир ещё лучше.

2. Обязательно завтракайте. Завтрак позволяет вам оставаться сытым на длительное время, поэтому организуйте утро так, чтобы время осталось не только на макияж, но и на приём пищи.

В тарелке должны быть белки, жиры и сложные углеводы — только так вы дадите организму энергию на целый день и не захотите лишний раз перекусывать фастфудом.

3. Ешьте каждые три часа. Приём пищи каждые два-три часа позволяет контролировать чувство голода намного лучше, чем перексы каждые 30 минут. За это время организм успевает переварить пищу и снизить аппетит.

4. Пейте воду. Часто люди путают чувство голода с жаждой. Чтобы убедиться в правильности желания сходить на обед, выпейте стакан воды. Не помогло? Тогда смело берите обеденный перерыв.

5. Ограничьте потребление соли. Соль провоцирует желание съесть сладкое. Оно вам надо? Норму соли для человека можно без труда получить из продуктов, не добавляя специально никаких специй. Попробуйте употреблять меньше соли, и вы увидите, как ваши голодные игры подойдут к концу.

Польза каши на завтрак

В ежедневном рационе правильного питания обязательно должны присутствовать крупы. По данным Роспотребнадзора, они делают питание сбалансированным, сытным и полноценным. В крупяных блюдах высокое содержание белка и медленных углеводов.

Гречневая крупа ускоряет обмен веществ, сжигая больше калорий, чем вы съели. Это полноценная замена мяса, таков её уникальный белковый состав — в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров.

Гречка — рекордсмен по содержанию витамина Р, который Способствует нормализации артериального давления, укрепляет иммунитет, усиливает его противодействие агрессивным инфекционным заболеваниям.

Овсяная крупа — одна из самых полезных и питательных. Она нормализует кислотность, делает кожу чистой и гладкой, борется с депрессией. Клетчатка, которая содержится в овсянке, способствует хорошему пищеварению.

Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина, повышает иммунитет, очищает организм от солей и шлаков.

Кукурузная крупа отлично очищает организм от ядовитых соединений фтора и хлора. В ней содержатся витамины группы А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша рекомендуется при кишечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Рис снижает риск диабета, улучшает работу сердца, повышает иммунитет, способствует снижению веса, поддерживает здоровую функцию кишечника.

Этот злак — бесспорный лидер по количеству углеводов и минералов.  Он легко сочетается с любыми видами мяса и рыбы, подходит ко всем разновидностям соуса.

Пшённая крупа богата витаминами В1, который борется с усталостью, раздражительностью, депрессией. Также в пшёнке содержится витамин В2 (делает волосы густыми и сильными). Все витамины группы В благотворно влияют на память, улучшают работу мозга, повышают работоспособность. 

– 50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Завтрак – первый друг худеющего. Фото автора.

Завтрак – первый друг худеющего. Фото автора.

Если вы хотите эффективно худеть и сохранять результат, вам обязательно нужно будет есть. Но придётся пересмотреть свои пищевые привычки.

Итак, завтракать нужно обязательно. Зачастую, утром есть не хочется и мы пропускаем первый приём пищи или выпиваем только чашку кофе. Это неправильно. Первый завтрак нужно съесть в течение часа после того, как вы проснулись! Сразу после пробуждения выпить стакан воды и через 20-30 минут позавтракать. На завтрак можно съесть любую кашу, сваренную на воде или молоке. Идеально – цельнозерновую, но можно использовать и хлопья. Я добавляю немного соли (чуть меньше, чем хочется) и сахара (одну ложечку). Кладу сухофрукты, немного банана или орешки.

Любые фрукты можно добавить в кашу. Например, манго. Фото автора.

Любые фрукты можно добавить в кашу. Например, манго. Фото автора.

Персик и виноград тоже подойдут! Фото автора.

Персик и виноград тоже подойдут! Фото автора.

Режу мелко. Экспериментирую. Бросаю немного зёрен граната или кунжута. Какой должна быть порция? Зависит от лишнего веса. Если лишних килограмм 40 и больше, не нужно переходить на микро-порции. Я съедала грамм 300, по мере снижения веса и порции уменьшились. Стандарт для худеющих 200-250 гр. на первый завтрак. Если вы худеете одна, вам будет сложно готовить маленькие порции. Сварить чашку каши из цельного зерна – проблема. Поэтому я чаще покупаю хлопья, заливаю их на ночь, а утром только добавляю немного горячего молока, соль, сахар и тп. Можно также покупать готовую кашу. Но только в магазинах здорового питания. Где она сварена из цельного зерна, с пониженным содержанием соли и сахара.

Что ещё можно есть на завтрак? Омлет с курицей и зеленью. Я делаю омлет из двух яиц с нежирным молоком (до 2,5 %).  Готовлю в микроволновке. Чуть соли (меньше, чем хочется). Добавляю зелень – шпинат, рукколу, петрушку, все, что люблю. Можно положить их до запекания, можно – после.

Что ещё можно добавить? Немного сладкого перца, кабачка, тыквы. Обязательно добавляю немного специй. Должно быть вкусно! К омлету – кусочек курицы или индейки. У меня, как у человека уже 5 лет сохраняющего хорошую форму, всегда есть в холодильнике запечённая курочка. Поэтому я просто беру немного, режу и добавляю к омлету.

Третий вариант завтрака – сырники или запеканка. Готовлю их из обезжиренного творога или сыра риккота. Запекаю или жарю на медленном огне практически без масла. Совсем чуть соли и минимум сахара.

Сырники из сыра рикотта. К ним можно добавить любой ягодный соус. Фото автора.

Сырники из сыра рикотта. К ним можно добавить любой ягодный соус. Фото автора.

К сырникам делаю ягодный соус. Просто перекручиваю блендером  любые ягоды, персики или сливы.

Таких завтраков в первой половине дня должно быть два. Если на первый завтрак была каша, то на второй – сырники. Если омлет, то каша. Если первый завтрак я съедаю в течение часа после пробуждения, то второй завтрак – примерно через 2 часа после первого.

Между ними – обязательно пью воду.

Читайте дальше: Два завтрака вместо одного, чтобы худеть

См. также:

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Что есть на завтрак для похудения? 7 полезных завтраков. чем лучше завтракать

О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.

Почему мы обходимся без завтрака

По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.

Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко “обламывается” и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.

Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.

Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Правильный завтрак: 7 вариантов

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.

Хороший вариант белкового завтрака — яйца. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла (бублика с начинкой) такой же калорийности и веса.

Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень “хорошего” холестерина поднялся.

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.

Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.

А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.

Но как включить завтрак “медленного приготовления” в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.

Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.

Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.

И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.

Завтрак в кафе

Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.

Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?

Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.

12 Здоровых Вариантов для Вас

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак должен стать для вас одним из важнейших приемов пищи.

Можно даже сказать, что он задает тон все остальной части вашего дня.

Но, что есть на завтрак для похудения?

Ведь употребление неправильной пищи может не только помешать снизить вес. Он также может усилить тягу к еде или привести к перееданию.

Вы будете на грани краха!

С другой стороны, если вы заправите ваш организм правильными продуктами с самого утра. Вы легко выдержите до обеда. Кроме этого, вы уберете вредные перекусы в забегаловках.

Так давайте разберемся, что съесть на завтрак, если вы на диете. Сколько нужно съедать за завтраком. А также заберите себе некоторые рецепты здоровых завтраков.

 

И сразу давайте начнем разбираться с того, сколько нужно съедать за завтраком, чтобы не набирать лишнего. А главное нужно ли завтракать, чтобы худеть вообще.

 

Обязательно ли завтракать чтобы похудеть

Завтракать или нет? …

Это на самом деле большой вопрос, особенно, если вы пытаетесь похудеть.

В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что утренний прием пищи самый главный. Но, как говорит WebMed, исследование Университета Алабамы показало, что многие те кто завтракают имеют лишний вес.

Так стоит ли беспокоится о завтраке?

«Да, вы должны завтракать», — говорит Сьюзи Уимс, зарегистрированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Техаса. Однако, как говорит он, это не значит, что вы должны копаться в стопке блинов и тарелке с беконом.

Это же говорилось и в исследовании университета Алабамы. Нужно следить за тем, что ешь и сколько калорий ты получаешь из еды. А самое главное, нужно учитывать и качество получаемых вами калорий.

Например, вы не можете пить сладкие напитки и кофе, заедая булкой с толстым слоем шоколадного масла и куском копченого филе наверху. В такой ситуации о похудении не может быть и речь.

Как добавляет ученый Уимс: «Пища, которую вы выбираете, имеет главное значение». Он также объясняет почему важен завтрак:

Если вы не будете есть утром несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови может сильно снизиться. Так могут быть затронуты некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.

В результате, вы будете слишком голодны к обеду и у вас будет мало шансов на то, что вы выберете что-то здоровое. Вы будете закидывать в рот все подряд.

И это главный вывод, который вы должны сделать для себя. Но, тогда сколько нужно съедать за завтраком? — спросите вы.

Давайте искать ответ…

 

Сколько калорий нужно съедать на завтрак чтобы похудеть

Я сразу же напомнить вам о том, что я против подсчета калорий. И все потому, что они не всегда помогают похудеть. Вспомните слова сказанные только что выше. Главное значение имеют калории, которые вы выбираете.

Однако, если бы сейчас это касалось математики и подсчета калорий, то на завтрак нужно выбирать столько же, как и на ужин. Или чуть меньше, чем на обед.

Но все это слишком индивидуально. И очень сильно зависит от вашей активности и образа жизни.

Как советуют многие диетологи и эксперты, вы должны съесть не менее 250–300 калорий на завтрак, если вы не активный человек. И 500-600 калорий, если вы трудно работаете и тренируетесь с утра.

Точно сказать не может никто. Вы сами должны чувствовать это. Но есть несколько советов, которые помогут вам передать…

 

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Вот еще несколько советов, чтобы сделать ваш завтрак полезным.

Все измеряйте! Очень легко потерять контроль над порциями утром .Особенно, когда вы спешите, вы начинаете закидывать все подряд.  Поэтому…

Делайте еду заранее. Самый простой способ насладиться завтраком — это сделать его в то время, когда вы не спешите. Но лучше готовить с самого утра. Для этого просто нужно встать на пару минут раньше обычного. Все, что вы можете сделать, это нарезать фрукты и спрятать в контейнер. А на утро только засыпать их в салат или кашу.

Хватить пить калории. Перестаньте пить фруктовые соки и кофейные напитки с самого утра. На самом деле это худшие продукты, если вы реально хотите сбросить вес. Почему? Потому что они содержат много сахара и калорий. И часто это даже больше, чем один прием пищи.

Делайте смузи правильно. Мне часто приходится видеть смузи, в составе которых только фрукты и переработанное молока, да еще с медом. Забудьте о таких коктейлях. Они слишком калорийные и содержат столько сахара, что вам хватило бы его на неделю.

А теперь я вам предлагаю подсмотреть несколько классных идей завтраков и сохранить себе несколько рецептов …

 

Что есть на завтрак для похудения

Знаю, очень трудно встать с самого утра и приготовить что-то полезное. Всегда хочется поваляться подольше…

Однако, как вы уже знаете, пропускать завтрак не рекомендуется. Об этом же говорит и журнал Health.  Если пропустить завтрак, то вы можете запрограммировать себя на переедание в течение остальной части дня.

Здоровый и полезный завтрак с самого утра даст вам больше энергии. Он умерит ваш аппетит и подготовит мозг для умных мыслей на весь рабочий день.

К счастью, есть множество вариантов для здорового завтрака, если вы хотите снизить вес.

 

1. Яйца

Чем хороши яйца на завтрак?…

Во-первых, они имеют немного калорий, а также достаточное количество белка около 6 гр.

И это очень важно для похудения. Это же показало и одно из исследований, опубликованное Американским обществом клинического питания. В нем говорится, что белковый завтрак продержит вас более сытым до самого обеда.

Просто отварите себе 2 яйца и скушайте на завтрак. Если они для вас суховаты, попробуйте нарезать помидор или огурца.

Однако знайте, что важно покупать домашние яйца. Потому как они по-настоящему несут в себе тот белок, о котором мы говорим.

Кроме этого качественный белок нужен вам для наращивания мускулатуры. Ведь именно мышцы главные потребители энергии.

Поэтому

 

2. Омлет

Хотя, можно сказать, что омлет это тоже яйца.

Однако, если вам яйца не очень нравятся, вы можете их украсить и сделать ваш завтрак более полезным. Например, добавьте побольше зелени, овощей и семян.

Вот рецепт вкусного омлета на завтрак для снижения веса:

• 2 домашних яйца;
• 1/2 желтого сладкого перца;
• 1/2 столовой ложки семян кунжута
• 1 чайная ложка перца чили
• горсть петрушки и укропа

Он готовиться очень быстро.

Просто разбейте яйца в миску и добавьте перец чили. Затем поставьте разогреться сковородку и смажьте её маслом.

Совет

Что касается масла для жарки, лучшими из всех вариантов будут кокосовое масло или оливковое масло. Но, если вы такого не имеете в наличии, используйте хотя бы сливочное масло. С самого утра оно не повредит. Так как ваш организм голодный и жаждет питательных веществ и энергии.

Далее вылейте яичную смесь в сковородку. И, когда яйца начинают прожариваться, добавьте нарезанный полосками желтый перец.

После того, как омлет приготовиться, выложите его на тарелку. Посыпьте его семенами кунжута и зеленью.

Вы можете также добавить немного куриной грудки или индейки. Если, конечно, вы кушаете мясо утром. Хотя некоторые эксперты не советуют употреблять мясные продукты на завтрак. Как они говорят, мясо это еда второй половины дня.

Но, если вы тяжело работаете, то почему бы и не скушать немного постного мяса.

 

3. Овсяная каша

Скорее всего, как только вы слышите об овсянке, вас уже воротит.

Но это вы зря. На самом деле овсяная каша — один из лучших вариантов завтрака, если вы хотите похудеть.

Во-первых её очень легко и быстро готовить. А во-вторых, вы можете так её украсить свежими или замороженными ягодами, что вы не заметите того неприятного вкуса.

Но, как указывает livestrong, основным преимуществом овсянки, как завтрака для похудения является клетчатка. Хотя клетчатка является одним углеводов, она не распадается на сахар, как другие.

Вместо этого, она поглощает воду и занимает больше места в желудке. Это также помогает против запоров.

Все, что вам нужно — просто найти свой правильный вариант этой каши. Это я вас уверяю на все 100%.

 

4. Греческий йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и в Гарварде, говорит о лучших продуктах, способствующих снижению веса.

Йогурт был одним из них!

Он, как и предыдущие варианты завтраков, очень богат сывороточным белком. А белок, как известно, требует больше времени на переработку и калорий, чем простые углеводы. И это отличный завтрак для похудения.

Существует одно из исследований, проведенное на мышах, которое доказало это. Так вот, когда мышам давали сывороточный молочный белок, они набирали меньше веса и жира. Кроме этого они быстрее наращивали мышечную массу.

Совет

Когда покупаете греческий йогурт, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат добавок и красителей. Лучше добавляйте натуральные ягоды и семена.

 

5. Смузи

Об этом завтраке можно говорить долго и много. Потому как это один из ТОП вариантов, если это касается снижения веса.

Почему?

Существует несколько важных для похудения причин:

• смузи содержат много клетчатки
• они содержат много витаминов, минералов и элементов
• а также, в них все калории полезные

Как их приготовить?… Возьмите самый базовый рецепт.

Это 1-2 горсти шпината или других зеленых листовых (кале, мангольд). Далее, всегда в составе есть немного сладкий фрукт (банан, яблоко или немного ананаса). Ну и, конечно же, нужно добавить немного жидкости (фильтрованная вода, кокосовая вода, миндальное молоко). Кроме этого, смузи можно наполнить гостью лесных ягод, которые богаты антиоксидантами.

Если даже вы никогда не занимались своим питанием и не пытались сделать его немного здоровее, помните, что смузи может стать для вас самым первым шагом.

Существует огромное количество рецептов смузи на завтрак для похудения. Посмотрите статью здесь, здесь и здесь.

 

6. Бананы или другие фрукты

Как и многие другие фрукты, которые помогают похудеть,  бананы содержат достаточно клетчатки. В то же время, они содержат мало калорий.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий. Но в нем содержится 3 грамма клетчатки, что является 12% от ежедневной потребности.

Бананы очень полезны и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака. Кроме того, если они спелые, они довольно сладкие, что поможет вам, если вы сладкоежка.

Кроме того, вы можете есть и не совсем зрелые бананы. Как пишет healthline, они являются хорошим источником устойчивого крахмала. Это крахмал, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Некоторые исследования говорят, что такой крахмал способствует уменьшению потребления пищи в течение дня. Также исследования подтверждают, что такой диетический завтрак помогает уменьшить жир на животе.

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи.

Что касается других фруктов, то вы можете узнать о том, как они помогают в снижении веса из моей статьи здесь.

 

7. Безглютеновые оладьи

Если вы приготовите эти оладьи с ягодами на завтрак, вы наполните себя растительным белком. Кроме этого вы получите хорошую дозу антиоксидантов, которыми так наполнены ягоды. В моей 28-дневной программе «Перезагрузка» есть несколько интересных рецептов.

Этот рецепт также состоит из полностью здоровых ингредиентов. Если только у вас нету аллергии на какой-нибудь из продуктов. Вот он:

Рецепт:

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя
• 1 стакан греческого йогурта (около 150 граммов)
• 1/2 среднего спелого банана
• 1 яйцо
• 1/2 чайной ложки ванили
• 1/3 стакана свежей или замороженной черники (в тесто), плюс для подачи на стол

Способ приготовления:

Итак, поместите все ингредиенты в стакан и взбейте до однородного состояния.

Если тесто слишком густое, добавьте одну или две чайные ложки миндального молока (фильтрованной воды). И отставьте на несколько минут, чтобы оно сгустилось. Если же оно слишком жидкое, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и снова смешайте.

Затем выкладывайте тесто ложкой на сковородку, смазанную кокосовым маслом (оливковым или сливочным). И жарьте, как обычные оладьи.

 

8. Банановый бисквит 

Вы можете подсмотреть в одной из статей рецепт бананового бисквита.

Приготовив его заранее, вы отлично перекусите с самого утра, например, с чашкой зеленого чая. Вы можете чай с корицей, например.

Хотите еще несколько интересных полезных сладостей к чаю на завтрак? Вот подсмотрите несколько рецептов в моей статье — здесь … 

 

9. Творог 

Если вы любитель молочной продукции и у вас нету аллергии на лактозу, вы можете съесть творог на завтрак. Он будет особенно полезен, если вы сделаете его дома сами из домашнего необработанного молока.

Он полон белка и жира, что будет отличным завтраком для снижения веса и уменьшения вашей талии. Особенно полезным вы можете сделать его, наполнив его ягодами и фруктами, а также специями.

Вот рецепт:

• 1/2 стакана нежирного творога
• 1/2 банана
• несколько ягод нарезанной клубники
• 1/2 киви, нарезанный
• 1/4 стакана черники
• 1 столовая ложка семян чиа (можно льна)
• и посыпать все корицей

Просто смешайте все ингредиенты, а затем посыпьте их корицей. Вы получите мощный заряд витаминов и энергии, а также аромат корицы. Которая, является сильнейшим антиоксидантом.

 

10. Орехи

Орехи содержат в себе идеальный баланс клетчатки, белка и жиров. Они полезны для сердца. Но, я бы сказал, что это больше достойное дополнение к любому завтраку.

Заменить ими завтрак, конечно же, тоже можно. Особенно, если вы проспали и у вас нету ничего полезного, чтобы забросить в рот.

Кроме этого, если мы говорим о похудении, то это также отличный вариант. Ведь диета богатая жирами сильно способствует снижению веса.

Так, одно из исследований доказало то, что орехи помогают значительно уменьшить объем талии. Этот опыт был поставлен на 169 добровольцах, которые добавляли орехи в свой рацион, сидя на средиземноморской диете.

В другом исследовании сравнивали эффекты двух низкокалорийных диет. Одна из них была на основе сложных углеводов, а в другой вместо углеводов предлагалось кушать миндаль. Примерно, 84 грамма в день.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования было замечено, что те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира.

Однако, имейте в виду, что орехи также очень калорийны. Поэтому ограничивайте потребление до 28 граммов за один раз.

Как я и говорил, вы можете добавить орехи к йогурту или творогу. Так вы поднимете свой завтрак на новый уровень, с точки зрения здорового питания. Особенно, если вы смешаете орехи с фруктамии греческим йогуртом, например.

Вот рецепт:

• греческий йогурт
• 1/4 грейпфрута, очищенного и нарезанного помельче
• 1/4 апельсина, также очищенного и нарезанного
• 1/2 банана, нарезанного кружками
• несколько измельченных орехов кешью
• и грецких
• а также, можно добавить меда, налив тонкой струйкой поверху

 

11. Тост с арахисовым или миндальным маслом

Как утверждают в университете Гарварда, орехи также входят в пятерку лучших продуктов, способствующих похудению. Сюда же можно и отнести ореховое масло.

И, скорее всего, это из-за полезных жиров, клетчатки и белка содержащихся в нем.

И вы легко приготовите сбалансированный завтрак для похудения, намазав на цельнозерновой хлеб две столовые ложки такого масла. Кроме этого вы можете сверху положить несколько ягод клубники, чтобы освежить свой тост и сделать завтрак еще более полезным.

Однако помните!  Ореховое масло довольно калорийный продукт. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится около 200 калорий.

Поэтому более двух тостов я бы вам не рекомендовал кушать.

 

12. Тушеные овощи

Если вы хотите легкий и наполненный витаминами завтрак, сделайте себе овощи. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет снизить вес или очистить организм.

Например, вы можете приготовить на пару несколько веток брокколи с морковью. Это два супер сильных продукта, которые полны полезностей.

Кроме этого, я рекомендую вам добавить больше овощей к любому из предыдущих завтраков.

Например, вы можете добавить несколько сырых овощей и листовых овощей, на ваш кусочек цельнозернового хлеба. Также вы сделайте омлет с помидорами и сладким перцем или с гортью пеирушки и шпината.

А знаете, что я хочу еще сказать? …

Овощи, вообще, добавляют вам множество вариантов завтраков. Вы можете импровизировать и придумывать любые рецепты.

 

Заключительные мысли…

Если вы начнете свой день с правильной пищи, вы быстро заметите результаты на своей талии и весах.

Ведь употребление в пищу здоровых продуктов, помогают снизить тягу к нездоровой еде.

И всегда помните, что похудение начинается с самого утра. С того, как вы начнете его и что съедите. Не забудьте включить в него цельные и непеработанные продукты. А также старайтесь придерживаться здорового питания в течение всего остального дня.

Так вы сможете похудеть и всегда придерживаться здорового веса.

Если статья была Вам полезна, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Да и напишите, что вы больше всего любите кушать на завтрак и что вам больше всего понравилось в этой статье?

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Многие задаются вопросом: что есть на завтрак, чтобы похудеть. Ищем ответ вместе с Yellmed.

Почему для похудения важен завтрак

Основной объем пищеварительных ферментов вырабатывается в организме с 7 до 9 утра, и, если пропустить завтрак, ферменты попросту «сгорят», не принеся пользы. Утренняя трапеза «запускает» обмен веществ, поддерживает нормальную работу организма в течение дня и не дает почувствовать себя голодным до обеда, тем самым снижая риск вредных перекусов.

Когда вы пропускаете завтрак, перерыв между приемами пищи составляет около 12 часов. В результате активизируются участки головного мозга, отвечающие за выживание в экстремальной ситуации, организм получает сигнал перейти в «энергосберегающий режим», и обмен веществ замедляется. Калории, съеденные в течение дня, не тратятся, а откладываются «про запас» в виде жира.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Мало знать, что есть на завтрак, чтобы похудеть: важно еще правильно организовать утреннюю трапезу. Специалисты рекомендуют, чтобы 25% суточной нормы калорий приходилось на утренний прием пищи. При этом нужно учитывать, с какими продуктами эти калории поступают: если вы съедите выпечку и запьете сладким кофе со сливками, в скором времени вас вновь настигнет голод.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Правильный завтрак для похудения предполагает грамотный баланс белков, жиров и углеводов в процентном соотношении примерно 30/10/60 соответственно. Чтобы насытиться, но при этом не перебрать калорий и не спровоцировать сонливость, вздутие живота и прочие неприятные явления, он должен быть питательным, но легким и нежирным.

В утренней трапезе должны присутствовать медленные углеводы, белки, клетчатка. Кладезь сложных углеводов и клетчатки, необходимых для похудения, – крупы. Именно поэтому популярный вариант завтрака – различные каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, перловая.

Овсянка хорошо переваривается и усваивается организмом, улучшает пищеварение. В пшенке много аминокислот, к тому же она помогает избавиться от жировых запасов в теле. Гречка богата редкими микро- и макроэлементами. Бурый рис обладает низкой энергетической ценностью, эффективно очищает организм, выводит шлаки и токсины. Перловка стимулирует переваривание пищи, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Медленные углеводы можно найти также в хлебе из отрубей или цельного зерна. Белок содержится в яйцах, нежирных сортах рыбы, постном мясе. В овощах и фруктах масса витаминов, в кисломолочке, сыре – кальция. При приготовлении завтрака для похудения можно использовать также орешки, оливковое масло, натуральный мед.

Варианты правильных завтраков для похудения

Предлагаем рецепты легких, полезных и быстрых завтраков для похудения. Чтобы еда не наскучила, их можно чередовать, балуя себя каждый день новым блюдом.

Каши. Как уже было сказано, каши возглавляют список полезных блюд, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Овсянку можно приготовить на кефире: с вечера залейте стакан крупы или хлопьев половиной литра нежирного кефира, а утром добавьте в готовую кашу любые наполнители: орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Легко готовится гречка: залейте крупу водой либо молоком в соотношении 1:2, доведите до кипения и томите на медленном огне, пока жидкость не выпарится. Можно приготовить вкусную пшенку с тыквой: нарежьте полкилограмма овоща, залейте 3 стаканами молока, поставьте варить. Спустя 15 минут засыпьте стакан крупы и варите до загустения. Когда каша сварится, накройте крышкой и дайте постоять 30 минут.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Яичница либо омлет. Для разнообразия к яйцам добавляют томаты черри, зеленый лук, отварную куриную грудку, кабачки, болгарский перец, шпинат, сыр тофу. Чтобы овощи не дали лишнюю жидкость и блюдо не получилось водянистым, их следует предварительно потушить.

Фруктовый салат. Нарежьте и смешайте яблоки, груши, персики, абрикосы, ананас и заправьте греческим йогуртом. По желанию добавьте в салатик гранатовые зерна, орешки.

Бутерброд из цельнозернового хлеба или ролл из лаваша. В качестве начинки можно использовать твердый сыр, любые овощи, салатные листья, белое мясо – курицу либо индейку, яйца – отварные или глазунью, овощной омлет, творог, авокадо и многое другое.

Фруктовый смузи. Измельчите в блендере клубнику, яблоко, добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, льняное семя или семена чиа. Еще раз тщательно перемешайте в блендере.

Другие. На завтрак также можно кушать нежирные мясо, рыбу – например судака, треску, творог с ягодами и фруктами, овощные салаты или оладьи, морковные котлеты, творожные пудинги.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Продукты, которые не подходят для правильного завтрака

С утра организму ни к чему простые углеводы: они быстро перевариваются, провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови, и человек спустя недолгое время вновь чувствует себя голодным. К таким продуктам относятся сладости, выпечка, крекеры, чипсы, пакетированные соки, быстрые завтраки – мюсли, хлопья. Нежелательно кушать также «пустые» каши, приготовленные на воде: в них мало калорий и питательных веществ.

Не следует есть на завтрак бананы и цитрусы: в первых много сахара и магния, который крайне нежелателен с утра, а цитрусовые фрукты, съеденные натощак, могут вызвать гастрит, язву желудка. Не подходят для утреннего приема пищи также колбасные изделия, копчености, жирное мясо, майонез и другие жирные заправки, соленья, консервы, сдоба, «магазинные» сладкие йогурты с добавками, макароны, газированные и энергетические напитки, кофе с сиропом или сливками, фастфуд.

Теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, и можете получить красивое здоровое тело, не терзая себя голодом.

Ранее Yellmed рассказывал, как питаться в жару.

Завтракайте, худейте

Люди, которым удается поддерживать здоровый вес, давно знают о ценности завтрака. Прерывание голодания после ночного сна улучшает метаболизм и является одним из секретов похудания.

На самом деле, завтрак может быть самой важной едой дня, особенно если он состоит из хлопьев. Исследования показывают, что люди, которые часто едят хлопья на завтрак, обычно имеют более здоровый вес и более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем те, кто не ест хлопья или пропускает завтрак.

Завтрак и ваш ИМТ

В целом, согласно исследованию 2003 года, у тех, кто завтракает, средний ИМТ выше, чем у тех, кто завтракает. Это исследование также показало, что люди, которые ели злаковые завтраки, как правило, потребляли меньше жиров и холестерина и больше клетчатки, чем те, кто ел не зерновые.

Другое исследование показало, что люди, которые пропускали завтрак, обычно ели за обедом – и в течение дня – больше, чем те, кто завтракал.

Поскольку злаки, как правило, содержат меньше калорий и жира, чем многие другие традиционные продукты для завтрака, их употребление на завтрак может помочь вам похудеть.Конечно, сокращение потребления калорий при любом приеме пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий. Но это особенно верно в отношении утреннего приема пищи, так как калории, съеденные утром, приносят особое удовлетворение.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, было определено, что те, кто завтракает, – это белые, некурящие люди старшего возраста, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, которые пытаются контролировать свой вес. Результаты опроса, опубликованные в журнале The Journal of the American Dietetic Association в 2005 году, показали, что люди, употребляющие сухие завтраки, особенно женщины, с большей вероятностью имели здоровый ИМТ менее 25.

Важные питательные вещества

Не только те, кто часто ест злаки, едят меньше жира, чем их сверстники, их диеты, как правило, содержат больше важных питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк.

Зерновые считаются «пищей для транспортных средств», потому что их обычно едят с другими питательными продуктами, такими как молочные продукты, фрукты и / или орехи. Чаша цельнозерновых хлопьев, покрытая нежирным или обезжиренным молоком или йогуртом, нарезанными фруктами и несколькими орехами, содержит множество витаминов, минералов, антиоксидантов, нежирный белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку – все за меньшие деньги чем 250 калорий.

Сбалансированный завтрак из хлопьев придаст вам энергии, чтобы хорошо начать свой день. А белок и клетчатка дают ему достаточно выносливости, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Готовые к употреблению злаки обычно обогащены такими питательными веществами, как витамин А, фолиевая кислота, железо, клетчатка, цинк и магний – питательными веществами, которых обычно не хватает в рационах многих взрослых и детей. Самое приятное то, что эти питательные вещества доставляются при относительно небольшом количестве калорий; большинство злаков содержат всего 110-120 калорий на порцию.

Дополнительные преимущества завтрака

Завтрак – это здоровая привычка, будь то в зале заседаний или в классе. Многие исследования показали, что и взрослые, и дети работают лучше, когда начинают свой день с завтрака.

Кроме того, многие члены Национального реестра по контролю веса – группа людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохранили свой новый вес не менее года – клянутся завтраком.

При опросе 2 959 членов этой группы, о котором сообщается в исследовании Obesity Research, почти 90% сообщили, что завтракают большую часть дней недели.Кроме того, 60% сказали, что всегда или обычно ели хлопья на завтрак. Завтрак кажется частью образа жизни, который ведет к успешной потере веса и поддержанию его в норме.

Как это сладко

Раньше я был одержим количеством сахара в злаках. Я бы никогда не купил коробку, в которой было больше 5 граммов сахара на порцию – к большому огорчению моих детей. Затем в один прекрасный день я понял, что даже если у определенной марки было больше, чем разрешено мне, граммов сахара, большинство из них содержат 120 или меньше калорий на порцию.Сахар способствует хорошему вкусу злаков, и, по моему мнению, при разумном размере порции польза от злаков перевешивает добавленный сахар.

Согласно исследованиям NHANES, подслащенные злаки обеспечивают только 5% от общего количества сахара в рационе детей и 2,3% сахара в рационе взрослых. Очевидно, что большая часть сахара, который мы получаем, поступает из менее питательных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие лакомства.

Итак, изучите множество вариантов хлопьев на полке бакалейного магазина, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Что может быть проще – или полезнее – чем начать свой день с миски горячей, жареной овсянки или готовых к употреблению хлопьев, заправленных вашими любимыми нежирными молочными продуктами, фруктами и орехами?

Действительно ли завтрак помогает похудеть?

Простой ключ к решению, подходит ли вам завтрак

В целом, следует ли вам завтракать или нет, – это вопрос ваших предпочтений, скажет Саманта Кассетти из Нью-Йорка. «Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», – говорит она.«Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и если вы не завтракаете, вы упускаете возможность восстановить ее утром», – объясняет она. По словам Кассетти, в течение многих лет это медленное сжигание сухой мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).

Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.

Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой.Если это так, говорит Кассетти, важно восполнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество потребляемых вами калорий в течение остальной части дня.

Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет – прислушаться к своему собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.

Как приготовить разумный завтрак (если вы его едите)

Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выбирайте здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянитесь к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом – самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать свой завтрак:

• Потребляйте цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы – лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они набиты клетчаткой, наполняющей живот, – говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховую пасту, и вы получите еду, которая также содержит белки и полезные жиры.
• Пачка в белке. Старайтесь получать не менее 20 граммов (г) белка на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
• Попробуйте овсяные хлопья на вынос. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы получить питательный завтрак без стресса. По словам Кассетти, их легко приготовить, смешав старомодный овес с обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом, соевым или миндальным молоком, а также с фруктами, специями или орехами и оставив сливочную смесь в холодильнике, пока вы спите.
• Рассмотрите нетрадиционные продукты. Нет ничего плохого в том, чтобы вырваться из рутины завтрака, съев на завтрак сэндвич с индейкой или куриные остатки, если вы настроены на это, – говорит диетолог из Таскалусы, штат Алабама, Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Лечебные блюда: более 100 ежедневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше . Другие хорошие варианты могут включать в себя сытный суп из чечевицы, салат, покрытый сваренными вкрутую яйцами и нутом, овощи, козий сыр и обертку из коричневого риса или даже пригоршню или две смеси орехов и сушеных фруктов.«Я хорошо разбираюсь в индивидуальных рекомендациях для людей», – говорит Китчин.

Итог: если вы боретесь с лишним весом и пропускаете завтрак, стоит попробовать позавтракать и посмотреть, поможет ли это вам сделать более здоровый выбор в течение дня или лучше контролировать голод, говорит Китчин. Все дело в том, чтобы найти то, что подойдет вашим вкусам, аппетиту, целям и образу жизни.

Лучшие завтраки для похудения, чтобы правильно начать свой день

Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Хотите знать, какой завтрак съесть, чтобы ускорить похудание? Мы собрали лучшие завтраки для похудения, которые вкусны и сохранят чувство сытости до обеда. Победа, победа.

Слова Ally Head

Вы ищете лучшие завтраки для похудения, которые помогут вам похудеть? Что ж, вам повезло: следующие завтраки, богатые питательными веществами, помогут.В них много витаминов, мало калорий и много белка, чтобы вы дольше оставались сытыми (циа, полдник).

Примечание: да, эти завтраки для похудания могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Но в конечном итоге потеря веса сводится к тому, есть ли у вас дефицит калорий, говорит диетолог Дженна Хоуп (@jennahopenutrition). Проще говоря, это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем сжигает ваше тело.

Сосредоточьтесь на оценке размера вашей порции. Вы можете есть йогурт в течение нескольких дней, но если вы съедите достаточно на три, вы все равно не потеряете вес.Понятно?

Ингредиенты, перечисленные ниже, известны своей способностью к снижению веса благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и питательных веществ, а также процентному содержанию сложных углеводов, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови (это может привести к тяга к сахару).

NB: для наилучших результатов похудения больше двигайтесь, ешьте осознанно и пейте много воды . Теперь: продолжайте читать, чтобы узнать об одиннадцати лучших завтраках для похудения.

14 завтраков для похудания и приготовление еды сегодня вечером

1. Авокадо

«Авокадо – отличный завтрак для похудания, так как он богат мононенасыщенными жирами, которые можно использовать в качестве топлива, особенно если вы занимаетесь спортом с утра. В них также мало углеводов и они являются хорошим источником протеина, который наполняет вас энергией и заряжает организм энергией », – говорит диетолог и шеф-повар Кристин Бейли. Почему бы не попробовать разбить тосты из непросеянной муки или тонко нарезать шпинатом и яичницей?

2.Яйца

И в этой связи, Кристин является большой поклонницей советовать тем, кто хочет похудеть, есть несладкие брекки. По ее словам, «исследования показывают, что люди, которые начинают свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира».

3. Смузи

Хотите, чтобы ваш день был более сладким? Не бойтесь – как отмечает диетолог Рик Хэй, существует множество завтраков для похудения, относящихся к более сладкому диапазону.Он говорит, что «завтраки с высоким содержанием белка – лучший способ ускорить метаболизм. Белковые коктейли, наполненные орехами и семенами, делают свое дело ». Прочтите наше руководство по протеиновому порошку, если вы не пробовали его раньше.

Смузи Наташи Коррет с капустой и овсянкой

4. Печеные бобы

Наверное, не то, что вы ожидали, но Рик говорит, что порция печеных бобов добавляет удобные 6 г белка к суточной норме. «Печеные бобы просты; они делают быстро ». В сочетании с яйцами или цельнозерновыми углеводами они работают как завтрак для похудения, предлагая тарелку белка, углеводов и полезных жиров.Выбирайте вариант с низким содержанием сахара, если вы внимательно относитесь к своему потреблению.

5. Миндаль и яблоко

NB: не полноценный завтрак на каждый день, а готовый вариант, если вы действительно спешите и не можете найти другие завтраки для похудения на ходу. Рик говорит: «Если вы действительно торопитесь, порция миндаля и яблока сохранит чувство сытости до обеда благодаря комбинации протеина и пектина». Веселое развлечение с ореховым маслом? Почему бы вместо этого не попробовать яблоко и порцию миндального масла?

6.Каша

Джейн Мичелл, эксперт по питанию и похуданию, говорит: «Каша на самом деле является фантастической энергетической пищей, которую стоит съесть с утра, поскольку овес обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает ускорить метаболизм. Добавьте начинки, такие как семена граната, чернику, ягоды годжи или обезжиренный йогурт ». Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с некоторыми рецептами каши, которые предлагает Джейн.

Каша

7. Чай зеленый

Опять же, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что зеленый чай сам по себе не является полноценным завтраком для похудения, но как ингредиент, его, безусловно, можно превратить в один, – говорит Кристин.«Переход с кофе на зеленый чай может помочь улучшить метаболизм, что, в свою очередь, ускорит сжигание жира. По ее словам, самый эффективный способ получить пользу от употребления порошка зеленого чая матча.

Почему бы не попробовать добавить его в протеиновый коктейль, смешать с греческим йогуртом или смешать с пудингом с чиа? Звучит отлично.

8. Грейпфрут

Грейпфрут в сочетании с греческим йогуртом и небольшим количеством меда (читайте о преимуществах меда Манука здесь) или смешанный в смузи, может стать идеальным завтраком для похудания.Почему? Что ж, как объясняет Кристина, «грейпфруты богаты водой и растворимой клетчаткой, а это значит, что они могут насытить вас и обуздать голод. Они также могут помочь снизить уровень инсулина, помогая предотвратить накопление жира в организме ».

Плюс, забавный факт: «Грейпфрут или лимон в теплой воде полезны перед завтраком, чтобы помочь очистить и запустить лимфатическую систему», – говорит Рик.

9. Ржаной тост с арахисовым маслом

По словам диетолога Дженны Хоуп, рожь, богатый клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости, чем переработанная белая альтернатива.«Диета, богатая клетчаткой, также связана с улучшением здоровья кишечника, что связано с контролем веса». Сочетайте с арахисовым маслом, чтобы получить немного здорового жира, чтобы помочь сытости, но остерегайтесь добавления сахара и контроля порций.

Чувствуете себя хорошо и тоже хотите пойти в спортзал? Прочтите о том, как справиться с беспокойством в тренажерном зале, от личного тренера Алисы Лайвинг.

10. Вареный тофу

Опять же, это не стандартный вариант завтрака, а отличная веганская альтернатива яйцам, которые все еще содержат много белка и, следовательно, отлично подходят для похудения.«Тофу низкокалорийный и содержит около 12,5 г белка на 100 г», – говорит Дженна. Кроме того, белок играет роль в поддержании чувства сытости и стабилизации уровня сахара в крови в течение утра, помогая избавиться от тяги к еде. Победа, победа.

11. Салатницы

Салат? На завтрак? Потерпите нас. «Хотя это может показаться немного менее традиционным, это отличный способ упаковки овощей. Овощи низкокалорийны, а это значит, что они отличный вариант, если вы предпочитаете более полную тарелку, к тому же они заполнены водой.Сохранение гидратации необходимо для оптимизации сжигания жира ». Дженна предупреждает, что нужно осторожно добавлять в овощи высококалорийные заправки с высоким содержанием сахара. Почему бы не попробовать заправку из бальзамического уксуса или, если хотите, поэкспериментировать с греческим йогуртом?

12. Йогурт натуральный с ягодами

Йогурт – отличный источник белка, его содержание составляет около 10 г на 100 г. Как вы узнали, белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Хотя вы можете предположить, что для похудения вам нужно выбрать вариант с низким содержанием жира, Дженна говорит, что вам лучше сосредоточиться на размере порции.Почему? «Некоторое количество жиров жизненно важно для усвоения жирорастворимого витамина D»

13. Пудинг с чиа

Потерпите нас – семена чиа могут не так сильно выглядеть после первого стакана, но знаете ли вы? Когда вы смешиваете с молоком (или его заменителем), они набухают, увеличиваются в размере и объеме, образуя так называемый «пудинг с чиа». Пудинг с чиа – это не только вкусный вариант завтрака, если вы хотите похудеть, Дженна говорит, что маленькие семечки богаты клетчаткой и белком, чтобы вы не проголодались.«Они также богаты омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга, гормонов и здоровья суставов», – говорит она.

14. Творог на овсяных крекерах

Легкий вариант приготовления аль деско – творог на крекерах. Спред является отличным источником белка, он содержит около 10 г на 100 г, а также содержит меньше жиров, чем твердый сыр. «Молочные продукты также играют жизненно важную роль в поддержании здоровья костей и зубов», – продолжает Дженна.

7 рецептов завтраков для похудения

Вы узнали все о лучших ингредиентах для похудания.А теперь читайте, чтобы узнать о серьезных рецептах.

1. Рецепт гранолы из рафинированного сахара без добавления

Хрустящий сливочный десерт без добавления рафинированного сахара, по этому рецепту гранолы легко приготовить, его можно хранить для поздних закусок и он идеально подходит для тех моментов, когда вы просто хотите побаловать себя.

Состав:

• 200г овсяные хлопья цельные
• 50 г измельченных сырых орехов
• 50 г семян тыквы, льна, кунжута, подсолнечника или тыквы
• 75 г сушеного чернослива
• 2 ст.мед
• 30 г кокосового масла
• Щепотка соли

Метод:

1. Разогрейте духовку до 170 ° C. Кокосовое масло может быть жидким или твердым в зависимости от температуры в комнате.
2. Если он твердый, разогрейте его на сковороде при низкой температуре или в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы растопить. Затем руками смешайте все ингредиенты в большой миске. NB: смесь будет немного липкой. Убедитесь, что масло хорошо перемешано с другими ингредиентами, чтобы в смеси не было кусочков масла.
3. Распределите смесь тонким слоем на противне, выстланном пергаментной бумагой, и выпекайте 10-15 минут, пока не подрумянится.
4. Добавьте любые другие виды сушеных фруктов, орехов или семян, которые вам нравятся, а затем добавьте свой любимый йогурт для вкусной закуски или завтрака.
5. Охладите перед подачей или хранением. Хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до 2 недель.
   Рецепт любезно предоставлен Yeo Valley

2.Матча Латте

Состав:

• 1 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
• 200 мл молока
• Мед или сахар по вкусу

Метод:

1. В чашке или кружке используйте 60 мл подогретого молока, чтобы взбить матча до состояния пасты
2. Добавьте подсластитель и оставшееся подогретое молоко и хорошо взбейте.

Рецепт от Teapigs

3. Смузи с маття

Состав:

• 2 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
• 1/2 яблока
• Сельдерей 1/4 стика
• 2 веточки мяты
• 1/2 банана
• 1/2 груши

Метод:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и сделайте блиц.Вкусные.

Создано Fifteen Restaurant, Лондон

4. Овес маття с грейпфрутом на ночь

Состав

• Сок 1/2 грейпфрута
• 100 г обезжиренного греческого йогурта
• 45г овес
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1 чайная ложка зеленого чая матча
• 1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка
• 1 чайная ложка сушеного кокоса
• 1 чайная ложка семян подсолнечника

Метод:

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и перемешайте.
2. После смешивания накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до утра. Утром посыпьте овес сушеным кокосом и семенами подсолнечника и наслаждайтесь.

Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

5. Чашки для яиц с авокадо и зеленым луком

Состав:

• 1 спелый авокадо
• 2 яйца
• щепотка гималайской каменной соли и черного перца
• 1/2 чайной ложки нарезанного чеснока

Метод:

1. Разогрейте духовку до 200С.Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, а затем выньте достаточно мякоти из центра авокадо, чтобы яйцо поместилось (вы можете использовать вычерпанную мякоть для салата).
2. Теперь поместите половинки авокадо в небольшую форму для запекания, чтобы они не двигались. Разбейте каждую половинку авокадо по яйцу, затем приправьте солью, перцем и немного свежего чеснока.
3. Поставить в духовку и выпекать 15-20 минут. Как только яйцо полностью приготовится и застынет, выньте его из духовки и подавайте.

Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

6. Яйца-пашот и грибы Портобелло

Состав:

• 4 гриба портобелло, стебли удалены, протерты
• 4 яйца
• Соль и черный перец свежемолотый

Метод:

1. Разогрейте духовку до 200 ° C и застелите противень бумагой для выпечки.
2. Поместите грибы на бумагу жабрами вверх.Выпекать около 20 минут, пока не станет мягким. Во время готовки они могут выделять воду, поэтому при необходимости промокните их кухонной бумагой, прежде чем класть их на тарелку.
3. Готовьте яйца так, чтобы они были готовы одновременно с грибами.
4. Подавать грибы с яйцами внутри, приправленными солью и перцем.

Рецепт Кристиан Вольф

7. Бирхер Мюсли

Состав:

• 300г овсяные хлопья
• 300 мл молока
• Яблочный сок 100 мл
• 1 яблоко
• 100г изюма
• 75 г сушеной клюквы
• 50 г коричневого сахара

Метод:

1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, яблочный сок и сахар.
2. Натереть яблоко, перемешать и оставить на ночь.
3. Утром смешать сушеную клюкву и изюм. Сверху добавьте свежие ягоды, собранные листья мяты и семена маракуйи и, возможно, ложку обезжиренного ванильного йогурта, если хотите.

Рецепт Джесси Данфорд Вуд в Parlor Kensal

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что первый прием пищи в день можно использовать как средство для похудения? Хотите узнать как? Мы привлекли опыт двух зарегистрированных диетологов – Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition – чтобы поделиться идеальным уравнением того, как приготовить вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 350-400 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий на завтрак следует посвящать углеводам, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Избегайте сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и выбирайте цельнозерновые, фрукты и овощи.

Белки

Около 15–20 процентов калорий на завтрак должен составлять белок, что составляет примерно 13–20 граммов. Получение достаточного количества белка за завтраком важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение всего утра. Исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка за завтраком также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты – отличные источники белка.

Жиры

Установите примерно от 10 до 15 граммов, что составляет примерно 30-35 процентов от общего количества калорий на завтрак.Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масла из них и авокадо.

Волокно

Стремитесь к примерно 25 процентам от рекомендуемой дневной нормы – 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты могут помочь вам в достижении этой цели.

Сахар

Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, то вам не придется беспокоиться о том, что вы переборщите с сахаром, особенно если вы едите комбинацию продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Но чтобы иметь в виду приблизительное число, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А когда дело доходит до добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов – это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

Сроки

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения.Если вы не хотите есть что-то крупное в первую очередь, разделите эту еду на две части: что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую – примерно через полтора часа. Это также хорошо работает, если вы занимаетесь утренними упражнениями и предпочитаете не иметь полный желудок во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом, вы можете стремиться к тому, чтобы перед тренировкой съесть больше углеводов (фрукты, тосты и т. Д.), А потом – больше белков.

Несколько примеров идеальных завтраков

• Стальной овес с фруктами и орехами: Стальной овес не только содержит больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна.Приготовьте полстакана овсяных хлопьев в смеси из полстакана воды и полстакана несладкого соевого молока. Сверху выложите полстакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
  Калорий: 328
  Всего жиров: 9,7 грамма
  Насыщенные жиры: 1 грамм
  Углеводы: 51,1 грамма
  Клетчатка: 7,2 грамма
  Сахар: 16,6 грамма
  Белок: 11,8 грамма
• Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черных бобов, четвертью стакана нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не застынут.Добавьте одну чашку шпината. Заполните 9-дюймовую лепешку из цельнозерновой муки яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
  Калорий: 345
  Всего жиров: 15,7 грамма
  Насыщенные жиры: 3,5 грамма
  Углеводы: 36,8 грамма
  Клетчатка 9,7 грамма
  Сахара: 3,2 грамма
  Белки: 17,4 грамма
• Смузи и сваренное вкрутую яйцо: Сочетайте смузи из морковного торта, приготовленного из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух стаканов шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндаль) и половины ложки растительного белка. порошок, одна восьмая чашка золотого изюма, корица, мускатный орех и гвоздика.Его легко разделить: съешьте половину смузи перед тренировкой, а затем ешьте остальную часть плюс яйцо после тренировки.
  Калорий: 368
  Всего жиров: 12,6 грамма
  Насыщенные жиры: 5,1 грамма
  Углеводы: 49,5 грамма
  Клетчатка: 9,4 грамма
  Сахар: 25,5 грамма
  Белок: 25,4 грамма

Ошибки с завтраком, которых следует избегать

• Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы просыпаетесь, если вы не прерываете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет медленно сжигать калории.Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, из-за чего вы чувствуете затуманенность и раздражительность. Думайте о завтраке как о возможности насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
• Экономия: Вы знаете, что отказываться от завтрака вообще нельзя, но недоедание может иметь неприятные последствия. Это заставит вас чувствовать голод вскоре после еды, что приведет к тому, что вам понадобится больше еды, что может привести к увеличению потребления калорий в течение всего дня.Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы еще быстрее.
• Несбалансированное питание: Отсутствие ключевого компонента формулы завтрака, такого как отказ от всех углеводов или чрезмерная тяжелая нагрузка, например, полностью белковая пища, означает, что вы не получите достаточного удовлетворения или питания от этого первого приема пищи. . Следование приведенной выше формуле позволит вам есть сбалансированное питание, а также поможет вам увидеть результаты похудания.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на обед, что есть во время перекуса и что есть на ужин, чтобы похудеть.

Завтрак может помочь вам похудеть / фитнес / похудание

Завтрак может стать прекрасным краеугольным камнем вашей диеты или же испортить ее, в зависимости от типа завтрака, который вы едите.Вот несколько фактов о том, как завтрак может помочь в вашем плане похудания.

Завтрак ускоряет метаболизм

Поддержание хорошего обмена веществ – важная часть долгосрочной потери веса. После ночи без еды ваше тело находится в состоянии умеренного голодания, как если бы не было еды. Если вы не едите до обеда, это может длиться до 18 часов без еды. В течение всего утра, вместо того чтобы работать с максимальной нагрузкой и сжигать больше калорий, ваше тело будет пытаться сохранить все, что может.Здоровый завтрак ускорит ваш метаболизм и заставит его работать усерднее. Лучше сократить калорийность обеда и ужина меньшими порциями, чем отказаться от завтрака. Фактически, исследования людей, которые сбросили вес и не поддерживали его более года, показывают, что 80 процентов из них включают завтрак в свои планы питания.

Завтрак повышает уровень энергии

Исследования показали, что дети, завтракающие утром, менее устают и раздражительны в течение дня, лучше справляются с тестами и дольше уделяют внимание.То же самое и со взрослыми. Завтрак позволит вам быть более активным в течение дня, повысит уровень энергии и даст вам больше шансов сжечь калории. Вы с большей вероятностью отправитесь на пробежку, если не чувствуете себя истощенным весь день.

Тип завтрака важен

Продукты, которые вы едите за завтраком, очень важны для похудания. Правильный сорт может держать вас насыщенным и бодрым на все утро и снизить вероятность того, что вы позже потратитесь на угощения.Неправильный вид может вызвать у вас чувство голода раньше и вызвать пики сахара в крови или добавить ненужный жир в ваш рацион.

Нежирный белок – лучший выбор для завтрака, особенно яйца. Другими хорошими вариантами являются обезжиренный йогурт, сыр рикотта или нежирная ветчина. Фруктовые и цельнозерновые тосты, хлопья или овес также являются отличным выбором. Желательно, чтобы ваш завтрак состоял из комбинации нежирного белка и сложных углеводов, например, вареных яиц на цельнозерновых тостах. Это обезжиренная еда с низким ГИ (гликемическим индексом), которая будет медленно высвобождать энергию в течение утра, а не сразу, заставляя вас снова голодать.Сладкие хлопья или оладьи из белой муки могут быстро снова вызвать чувство голода, а блюда с высоким содержанием жира, такие как яичница и бекон, могут вызвать набор веса из-за слишком большого количества калорий.

Здоровый завтрак с низким содержанием жиров и ГИ – лучший способ похудеть. Завтрак поможет вам похудеть и является гораздо лучшим выбором, чем пропуск приема пищи, который оставит вас усталым и может вызвать чрезмерную компенсацию за счет запрещенных продуктов в течение дня.

Как завтрак может помочь вам похудеть

Вы должны завтракать как король, обедать как королева и ужинать как нищий.Завтрак – самая важная еда дня. Мы знаем, что должны завтракать каждый день, однако 18 процентов американцев старше 2 лет регулярно пропускают завтрак. Утро полно хаоса и бедствий, спотыкаясь, мы выберемся за дверь – наша приоритетная задача. Завтрак, как правило, откладывается на второй план, и слишком многие из нас просыпаются без аппетита.

Большинство исследований, посвященных завтраку, проводилось на подростках. Результаты показывают, что те, кто завтракает, в конечном итоге потребляют на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше безалкогольных напитков, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов в день, чем те, кто завтракает.

Подробнее: Завтрак: самая важная еда в день спортсмена

Следует ли мне пропускать завтрак, чтобы сэкономить на калориях?

Нет, утренний обед – это здоровая привычка. Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее. Мы знаем, что те, кто сидит на диете, на самом деле более успешны в похудении и сохранении его, когда завтракают. Одна теория гласит, что те, кто пропускает завтрак, в конечном итоге заменяют калории в течение дня бессмысленным перекусыванием и могут в конечном итоге переедать за обедом и ужином.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , говорится, что меньший завтрак был связан с более низким общим суточным потреблением калорий.

Так что же делать? Съесть что-то. Выберите умеренную сбалансированную пищу, содержащую как минимум 1 стакан цельнозерновых, фруктов и немного нежирного белка.

Подробнее: Правильно ли вы завтракаете?

У меня нет времени

Похудание зависит не только от того, что вы едите, но и когда и как.В недавнем испанском исследовании участники, которые ели больше в течение дня, теряли меньше веса, чем те, кто ел раньше.

Прием пищи в течение 30–90 минут после пробуждения может ускорить обмен веществ и регулировать уровень сахара в крови. Мы склонны вырабатывать гормоны голода в соответствии с графиком приема пищи и циркадными ритмами. Пропуск завтрака или ожидание еды может повлиять на уровень сахара в крови и потенциально может временно снизить вашу толерантность к углеводам, что усилит тягу к углеводам.

Подробнее: 12 простых и быстрых идей завтрака

Лучшие и худшие завтраки для похудания

Гренки с авокадо – это сытное, богатое белком блюдо, которое можно добавить к вашему чередованию завтраков для похудения.

Когда дело доходит до вашего первого приема пищи в день, вы склонны хватать все, что находится под рукой, когда вы выходите за дверь, или выезжаете на ближайший проезд по дороге на работу? Может, вы вообще пропускаете завтрак?

Если вы пытаетесь похудеть, эти стратегии не помогают. Они могут даже мешать вашему прогрессу.

Но хорошая новость в том, что завтракать – а это поможет вам достичь ваших целей по снижению веса – не должно быть сложным или трудоемким.На самом деле это может быть довольно просто.

В первую очередь просто позавтракайте, а не откажитесь от кофе или просто потягивая его – отличное место для начала. Но, конечно, ваш выбор еды тоже имеет значение. Вот что нужно делать утром и что снимать с тарелки.

4 завтрака, которые можно съесть, когда вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте завтрак и не усложняйте его. Вот несколько отличных и простых вариантов.

Начните свой день со здоровой дозы белка, чтобы не нарушать диету.

Кредит изображения: robynmac / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до завтрака, мы любим углеводы. Хотя в углеводах нет ничего плохого – ваш завтрак на самом деле лучше , если их , – мы, как правило, едим больше продуктов, богатых углеводами (например, хлопья, йогурт, фрукты, овсяные хлопья), а, следовательно, меньше продуктов, богатых белками.

Фактически, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) за июль 2020 года, американцы съедают почти 75 процентов своего белка на обед (31 процент) и ужин (41 процент) и только 16 процентов на завтрак.(Остальное употребляется в виде закусок.)

Это может быть проблемой, если вы пытаетесь похудеть, потому что, по сравнению с жирами и углеводами, белок дает больший импульс нашему метаболизму, а также дает наибольшее насыщение.

Tip

Стремитесь съедать 1,3 грамма белка на килограмм веса каждый день. Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 88 граммов белка в день.

Вот тут-то и пригодится яичница. Чтобы взбить пару яиц, вам понадобится меньше пяти минут.Помимо содержания белка – около 7 граммов на яйцо – они также содержат другие важные питательные вещества, согласно Министерству сельского хозяйства США (цинк, витамин D и витамин B12, и это лишь некоторые из них).

Для сбалансированного питания сочетайте яичницу с фруктами (например, бананом) или ломтиком тоста. Добавьте также ореховое масло, чтобы получить немного полезных жиров, которые помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости.

Пюре из цельнозернового хлеба с пюре из авокадо, посыпанное одним или двумя яйцами, может быть идеальным завтраком.Во-первых, это быстро делается, а кто не любит / не нуждается в этом по утрам? Он также обеспечивает отличный баланс сложных углеводов, полезных жиров и белков.

Авокадо в основном состоит из полезных мононенасыщенных жиров. Это также хороший источник клетчатки. Оба эти компонента помогут вам дольше чувствовать сытость (то есть с меньшей вероятностью потянуться за закусками).

В исследовании Nutrients , опубликованном в мае 2019 года, сравнивались три разных завтрака – все с одинаковым количеством калорий.Исследователи проанализировали эффекты добавления половины или целого авокадо вместо углеводов. Они обнаружили, что, несмотря на то, что они потребляли одинаковое количество калорий, блюда с добавлением богатых клетчаткой и жиром авокадо приводили к большему подавлению голода (во всей группе авокадо) и большему удовлетворению после еды для обеих групп авокадо. .

Стоит отметить, что грелин (гормон, стимулирующий аппетит) подавлялся в большей степени в контрольной группе по сравнению с группами, принимавшими авокадо.

То, как вы готовите и добавляете овсянку, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Да, овсянка богата сложными углеводами, и мы уже говорили, что вам следует увеличить потребление белка на завтрак (см. Яичницу-болтунью), но выслушайте нас. Во-первых, овсянка содержит белок, и его, вероятно, больше, чем вы думаете.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка овсянки содержит 165 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка и многочисленные питательные вещества, такие как железо и магний.Это означает, что порция овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо, а также более 15 процентов вашей дневной клетчатки.

Подсказка

Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – около 38 граммов.

Овсянка также содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюкан дольше сохраняет чувство сытости и помогает меньше есть. В клиническом исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Appetite , изучалось влияние двух разных завтраков – одного с бета-глюканом и другого без – и было обнаружено, что люди, которые ели первый, сообщали об увеличении сытости и полноты после еды.

Ранее проведенное в августе 2015 года исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление овсянки быстрого приготовления привело к увеличению сытости и снижению калорийности следующего приема пищи по сравнению с группой, которая ела кашу на основе овса.

Парфе для завтрака может быть непростым делом, потому что оно может быть любым – очень полезным для здоровья или с сахаром. Главное – использовать более здоровые ингредиенты для приготовления завтрака.

Начнем с йогурта.Лучше всего выбрать простой несладкий йогурт, особенно по сравнению с большинством ароматизированных йогуртов, содержащих сахар или даже искусственные подсластители. Если вы выберете простой греческий йогурт вместо обычного, вы получите дополнительный заряд белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта обеспечивает 20 граммов белка, а порция обычного йогурта обычно дает около 9 граммов. Белок требует больше энергии для переваривания, помогает сохранить мышечную массу тела и обеспечивает большее насыщение по сравнению с углеводами и жиром, как объясняется в обзорной статье от июля 2016 года, опубликованной в Annual Reviews .

Тогда есть начинки: для сладости используйте свежие фрукты. Избегайте купленных в магазине продуктов, которые обычно включают плавание фруктов в сладком сиропе. А для кранча часто используют мюсли. Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

Ограничение на 3 завтрака, если вы пытаетесь похудеть

Некоторые из них могут показаться знакомыми (см. Выше) – сбивать с толку, не так ли? Но имейте в виду, что часто производятся продуктов, которые могут перенести их из здоровой пищи в другой конец спектра, где они богаты сахаром и содержат мало полезных углеводов, жиров и белков.

1. Бублики, блины и вафли

Кредит изображения: geemly / iStock / GettyImages

Что общего у всех троих? Они сделаны из очищенных зерен, и наши диеты перегружены ими.

Исследование, проведенное в сентябре 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов. Бублики, блины, вафли и другие продукты для завтрака, как правило, содержат мало цельного зерна, а это означает, что в них меньше клетчатки, а иногда и других питательных веществ.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания – один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Это не означает, что мы должны полностью отказаться от этих вкусных блюд для завтрака, а вместо этого сделать несколько простых переключений. Когда дело доходит до рогаликов, выбирайте рогалики из цельнозерновой или цельнозерновой. То же самое и с блинами и вафлями. Сегодня в супермаркетах появляется все больше и больше вариантов цельнозерновых блинов и смесей для вафель.Все это даст вам заряд клетчатки и питательных веществ.

Учитывается и то, как вы превзойдете эти продукты. Кленовый сироп – это натуральный сахар, но это все же добавленный сахар. Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (100 калорий) для женщин и 36 граммов (150 калорий) для мужчин.

2. Фасованная и / или сахарная овсянка

Да, мы сказали, что овсянка – отличный выбор для завтрака, если вы пытаетесь похудеть, но сюда не входят ароматизированные овсяные пакеты, наполненные сахаром, или добавление ложек коричневого сахара в вашу миску домашнего овса.Эти маленькие пакетики могут содержать 8 граммов добавленного сахара и минимальное количество клетчатки или белка.

Скорее всего, вскоре после этого вы останетесь голодными, и у вас может упасть уровень сахара в крови (отметьте голодную прогулку через шкафчик с закусками).

При приготовлении овсянки – пакетиков быстрого приготовления или медленного приготовления – придерживайтесь простого вкуса и старайтесь избегать добавления сахара. Вместо этого посыпьте овес свежими или сушеными фруктами. Также очень важно получать немного белка и жира, особенно когда речь идет об управлении аппетитом и стабильном уровне сахара в крови.Использование молока или молока на растительной основе с белком для приготовления овса – простой способ сделать это. Еще один отличный вариант – добавить орехи или ореховое масло.

3. Небольшой завтрак или совсем не завтрак

Изображение предоставлено: Роберт Джордан Нил Санчес / iStock / GettyImages

По данным Центра науки в общественных интересах, около 25 процентов взрослых американцев регулярно пропускают завтрак. И, просто схватив банан на выходе из двери, он, вероятно, тоже его не порежет.Вот почему:

Растет количество исследований, которые показывают, что более плотный завтрак (т. Е. Больше калорий) по утрам может быть полезнее, чем большой обед, особенно когда речь идет о похудании.

Одно исследование, опубликованное в феврале 2020 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , рассматривало термогенный эффект пищи (т. Е. Энергию, необходимую для переваривания пищи), и обнаружило, что мы сжигаем больше – в 2,5 раза больше энергии – обрабатывая завтрак за обед.

Другое исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Obesity, , специально рассматривало то, как мы распределяем калории в течение дня и как это влияет на наш вес. Исследователи 12-недельного исследования обнаружили, что даже при одинаковом количестве калорий в день группа, которая ела больше утром и меньше ночью, теряла более чем вдвое больше веса, чем те, кто ел более легкий завтрак и ел. еще вечером.

.