Похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях меню и упражнения бесплатно: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Интервальное голодание 16:8: 10 советов, которые помогут вам продержаться

Подпишись на новостную рассылку!

Kaufland.md Онлайн-журнал Хорошее самочувствие Интервальное голодание 16:8

Хорошее самочувствие

Интервальное голодание — это форма голодания, при котором человек отказывается от пищи по часам. Такое голодание часто называется интервальным голоданием. При методе 16:8 голодают в течение 16 часов. Чтобы вам было легче продержаться в течение этого времени, мы дадим вам десять полезных советов.

© REDPIXEL – stock.adobe.com

Краткий обзор содержания на этой странице

• Здесь вы узнаете все о популярном методе 16:8, при котором делают ставку на интервальное голодание.
• Чтобы вы спокойнее выдерживали фазы без еды, мы собрали для вас десять советов.
• Кроме того, вы узнаете, на что следует обратить внимание при интервальном голодании, и найдете полезные рецепты, которые насытят вас надолго.  

• вкратце
• Определение
• Применение
• Подготовка
• Здоровье
• Прием пищи

Определение

Три вида интервального или прерывистого голодания

Интервальное голодание 16:8

Метод 16:8 является наиболее популярным методом голодания и иногда его еще называют 8-часовой диетой. При таком варианте человек голодает ежедневно в течение 16 часов сразу. В остальные восемь часов человек принимает пищу как обычно. В зависимости от того, как выглядит ваш рабочий день, рекомендуется либо отказаться от завтрака, либо пропустить в течение дня один прием пищи. Многие люди предпочитают отказаться от ужина, т. е. они пропускают последний прием пищи по вечерам. Подумайте сами, какая модель вам подходит больше. Это может зависеть от вашего рабочего времени или от того, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. 

Метод 5:2

При таком методе голодания человек ест два дня в неделю всего по 500 калорий (два дня голодания). В остальные пять дней человек ест как обычно. Такие два дня голодания не обязательно должны идти подряд.

Периодическое голодание

Этот метод является более жестким вариантом 5:2. В данном случае голодают каждый второй день — также с максимальным потреблением 500 калорий. Целью интервального голодания, как правило, является смена пищевых привычек, похудение без эффекта йо-йо или просто улучшение физического ощущения. Если вашей первоочередной целью является похудение, за те восемь часов, в течение которых вы можете есть, необходимо следить за правильным питанием и подходящей активностью. Ведь вес можно терять только при нехватке калорий.

Применение

10 советов, чтобы продержаться

16 часов без стабильного питания могут длиться очень долго — но и с этим можно справиться. Основное правило: не сдавайтесь слишком рано. Должно пройти определенное время, пока организм и обмен веществ подстроятся под новые условия при интервальном голодании. Поэтому мы приводим инструкцию того, как с этим справиться.

Это абсолютно нормально, что до того момента, как вы привыкнете к более долгим перерывам в еде, может пройти две-три недели.

Если по утрам вы не испытываете сильный голод и частенько пропускаете завтраки, метод 16:8, скорее всего, подойдет вам. Если вам легче меньше есть в течение всего дня, подумайте, не лучше ли было бы вам использовать метод 5:2. 

Вода или несладкий инжирный/травяной чай бережно относятся к желудку и помогут вам при возникновении (волчьего) аппетита.

Не требуйте от своего организма максимального. Движение — это хорошо, но перегибать не стоит, если вы чувствуете себя обессиленным.

Если вы обессилены: чем более человек уставший, тем голоднее он, скорее всего, будет. Чем больше энергии запрашивает ваш организм, тем сильнее вас будет накрывать чувство голода.

В стрессовых ситуациях наш организм вырабатывает гормон кортизол. Вследствие этого повышается уровень сахара в крови и тормозится сжигание жира. Для сравнения можно взять, например, йогу или прогрессивное расслабление мышц.

Постарайтесь отказаться от перекусов между приемами пищи и от фастфуда в целом. Лучше сконцентрируйтесь на двух-трех полноценных приемах пищи в день. Интервальное голодание не является пропуском в мир нездорового питания. Сладости с содержанием сахара поднимут ваш уровень инсулина в крови до небывалых высот. И это делает голодным.

За эти восемь часов не следует перегибать палку и есть как не в себя. Но вы должны насыщаться. Во-первых, так вы лучше перекроете этап голодания. Во-вторых, ваш организм переключится на экономичный режим и будет пользоваться своими резервами, когда вы едите слишком мало. Ваше пищеварение замедлится, а расщепление жира остановится. И все это может вас демотивировать и загнать в ловушку йо-йо.

Нередко голод возникает по причине того, что человек чувствует вкусные запахи. С этим можно бороться при помощи ароматов. Например, дома можно зажечь ароматическую свечу или поставить аромалампу с эфирными маслами — это позволит уменьшить аппетит и создаст приятную атмосферу.

 

Планируйте, сколько вы будете есть в течение недели, например за время работы в офисе. Если вы не любите ходить в столовую, готовьте еду дома и берите ее с собой. Так вы избежите похода в пекарню или закусочную. Четко понимайте и не забывайте, почему вы обратились к интервальному голоданию. Некоторым людям помогает лишний раз переписать свои цели на бумагу. И, пожалуй, самая большая мотивация: вы сделали то, что запланировали? Наградите себя ужином в любимом ресторане, интересной поездкой или шопингом.

Подготовка

Так работает метод 16:8 

© Halfpoint – stock.adobe.com Важно для успеха: выбирайте сбалансированное питание и делайте ставку на регулярную умеренную активность.

То, какими преимуществами обладает интервальное голодание, и как лучше продержаться на этапах голодания, мы уже выяснили. Но существует еще несколько важных аспектов, которые вам надо учитывать, чтобы в течение долгого времени добиваться необходимых результатов.

• Заболевания: если у вас низкое кровяное давление, обменное заболевание, хронические заболевания или рак, проконсультируйтесь насчет голодания со своим врачом.
• Спорт: во время голодания лучше всего отказаться от занятий спортом и прочих активных действий до тех пор, пока ваш организм не приспособится к новым условиям.
• Размеры порций и питательные вещества: продолжайте потреблять в пищу обычные порции и следите за здоровым, сбалансированным питанием. Балластные вещества из овощей, а также белок из бобовых плодов, грибов, орехов или даже молочных продуктов и мяса сделают вас сытым и поэтому должны стать частью ваших приемов пищи. Чрезмерное потребление калорий не даст ничего хорошего вашему организму и не приведет к нужным результатам.
• Напитки: старайтесь не пить сахаросодержащие напитки. При их потреблении в ваш организм поступает множество калорий, но чувство насыщения не приходит. Воду и несладкий чай можно пить всегда.

Здоровье

Насколько полезным является ставшее популярным интервальное голодание?

Интервальное голодание становится все более популярным, и даже ученые с интересом рассматривают этот метод голодания. Первые небольшие исследования указывают на то, что регулярное голодание может снизить риск возникновения хронических заболеваний, например диабета второго типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, неврологических заболеваний и рака. Такое голодание также положительно влияет на функции головного мозга. Клинические исследования на людях это не подтвердили, но они указывают на то, что интервальное голодание положительно влияет на наше здоровье и может служить альтернативой другим диетам, целью которых является снижение веса. Это значит: метод интервального голодания работает не лучше других диет для похудения, но он работает.

Внимание! Беременным, людям с весом ниже нормы, неподвижным людям или людям, страдающим нарушением пищевого поведения, следует отказаться от интервального голодания. Людям в возрасте и людям, страдающим мигренью, также следует отказаться от интервального голодания. Лучше всего посоветоваться со своим врачом.

Прием пищи

Эти рецепты помогут вам насытиться

Если вы сделали ставку на интервальное голодание, вам потребуются рецепты, которые будут гарантировать сбалансированное питание и насыщать, чтобы у голода не оставалось никаких шансов. Богатое балластными веществами питание с витаминами, нормальной порцией белка и высокоценными жирами станет как раз тем, что вам необходимо на время восьмидневной диеты. Окунитесь в наш мир рецептов и составьте список покупок со всеми ингредиентами, которые вам потребуются на время голодания. 

Полезные рецепты, делающие сытым

Другие статьи, касающиеся этой темы

Питание и диеты

7 Статьи

Это также может быть интересно для тебя

План питания на 1800 калорий для похудения

Средиземноморские равиоли

Похудей, хорошо питайся и чувствуй себя прекрасно с помощью этого простого плана диеты для похудения. Этот простой план питания на 1800 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки в этом плане помогут сбросить вес, сохраняя чувство сытости дольше.

Если вы только начинаете сбрасывать вес, этот уровень в 1800 калорий — отличное место для начала. Многие считают, что 1500 и 1200 калорий слишком мало для начала, так как слишком низкое потребление может вызвать чувство голода в конце дня. Этот немного более высокий уровень калорий поможет вам придерживаться плана.

Как только вы освоитесь с этим уровнем калорий, вы можете постепенно сокращать их, скажем, на 50 калорий за раз. Просто имейте в виду, что здоровая, устойчивая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Итак, если вы обнаружите, что теряете больше, вернитесь к более высокому уровню калорий.

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 2000, 1500 и 1200 калорий.

Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять их по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными физическими упражнениями, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю — здоровым способом!

Как приготовить еду Приготовьте еду на неделю:

1. Приготовьте запеченную овсяную кашу с бананом и орехами на завтрак в дни 1–3. Заморозьте все остатки. Храните в герметичном многоразовом пакете, чтобы сохранить свежесть и избежать ожогов от морозильной камеры. ( Чтобы купить:  amazon.com, 12 долларов США за 1 большую)
2. Приготовьте тарелки с тако из цветной капусты и чипотле с лаймом на обед со 2-го по 5-й дни. Охладите в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть в течение неделя.

День 1

6859259.jpg

Завтрак (421 калория)

A.M. Полдник (190 калорий)

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (440 калорий)

P.M. Полдник (182 калории)

• 1 банан среднего размера
• 10 жареных несоленых миндальных орехов

Ужин (559 калорий)

Всего в день: 1792 калории, 64 г жиров, 44 г белков, 2 г белков. , 1,544 мг натрия

День 2

Вегетарианский гамбургер из цукини и нута с соусом из тахини и ранчо

Завтрак (421 калория)

A.M. Закуска (115 калорий)

• 1 унция. Сыр Чеддер

Обед (439 калорий)

P.M. Полдник (221 калория)

• 1 средний банан
• 15 жареных несоленых миндальных орехов

Ужин (618 калорий)

Всего в день: 1813 калорий, 76 г углеводов, 60 г клетчатки, 2 г белка , 2440 мг натрия

День 3

легкие пирожки с лососем с заправкой

Завтрак (421 калория)

A.

M. Закуска (192 калории)

• 10 жареных несоленых миндальных орехов
• 1 унция. Сыр Чеддер

Обед (439 калорий)

P.M. Полдник (201 калория)

• 1 средний банан
• 2 ст. арахисовое масло

Ужин (550 калорий)

• 1 порция Easy Salmon Cakes более 2 чашек молодого шпината
• 1 (4-дюймовый) кусок цельнозернового багета

Суточная норма: 1803 калории, 82 г белка, 239 г углеводов, 41 г клетчатки, 68 г жира, 2186 мг натрия

День 4

9000 Курица и огуречный салат с арахисовым соусом

Завтрак (393 калории)

A.M. Закуска (172 калории)

• 1,5 унции. Сыр Чеддер

Обед (344 калории)

P.M. Перекус (200 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (521 калория)

Вечерний перекус (188 калорий)

• 1/2 стакана малины
• 1 унция. темный шоколад

Суточная норма: 1817 калорий, 77 г белков, 223 г углеводов, 51 г клетчатки, 78 г жиров, 1448 мг натрия

День 5

Средиземноморские равиоли

Завтрак (9,0031 калорий) Перекус (115 калорий)

• 1 унция. Сыр Чеддер

Обед (460 калорий)

P.M. Полдник (210 калорий)

• 1 средний банан
• 1 ст. Арахисовое масло

Ужин (617 калорий)

Ежедневные общие данные: 1784 калории, 59 г белка, 227 г углеводов, 52 г волокна, 82 г жира, 17774 мг. Завтрак (393 калории)

A.M. Перекус (200 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (514 калорий)

P.M. Закуска (115 калорий)

• 1 унция. Сыр чеддер

Ужин (585 калорий)

Всего в день: 1806 калорий, 64 г белков, 251 г углеводов, 48 г клетчатки, 73 г жиров, 1865 мг натрия

День 7

-макароны

Завтрак (390 калорий)

A.

M. Перекус (95 калорий)

• 1 яблоко среднего размера

Обед (345 калорий)

P.M. Полдник (35 калорий)

• 1 шт. темный шоколад

Суточная норма: 1804 калории, 60 г белков, 236 г углеводов, 47 г клетчатки, 78 г жиров, 2229 мг натрия . Произошла ошибка, и ваша запись не была отправлена. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

7 способов похудеть и преобразить свое тело за 50 дней — RPM Fitness

Можно ли добиться хорошей формы всего за 50 дней? Да, это. Если вы придерживаетесь правильной диеты и режима похудения, вы определенно сможете изменить форму своего тела и удивить своих друзей и коллег на следующем предстоящем мероприятии. Многие люди достигли своих целей в фитнесе в течение семи недель, следуя соответствующему плану питания и выполняя упражнения для похудения. Теперь ваша очередь использовать этот план, чтобы быстро похудеть и привести свое тело в форму всего за 50 дней.

Даже если вы не можете достичь своих целей в фитнесе ровно через 50 дней, вы определенно можете ожидать значительного улучшения, которое вы можете поднять на новый уровень для получения замечательных долгосрочных результатов.

#1. Узнайте свое ежедневное потребление калорий

После того, как вы установили крайний срок в 50 дней для похудения и приведения себя в форму, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы достичь желаемого. фитнес-цель.

Ваши привычки в еде должны измениться. Это требует выполнения некоторых расчетов, чтобы точно знать свое ежедневное потребление калорий. Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вам нужно будет уменьшить потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий и похудеть. Хорошей практикой является стремление сбрасывать 1-2 фунта в неделю. Это цель, которой вы можете управлять в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до того, сколько калорий вам нужно, такие факторы, как ваш возраст, размер и пол, играют ключевую роль.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы точно рассчитать потребление калорий, которое вам необходимо ежедневно. Независимо от того, мужчина вы или женщина, потребление 1200-1800 калорий в день — это хорошее количество, чтобы уменьшить среднее потребление калорий и похудеть без замедления метаболизма.

#2. Прекратите есть много сахара

Когда вы работаете над целью похудеть, одна привычка, которая может свести на нет все ваши усилия, — это есть слишком много сахара.

Поэтому вам следует серьезно следить за тем, чтобы не употреблять слишком много сахара. Употребление большого количества сахара не только увеличивает массу тела, но и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. По мнению экспертов по фитнесу, вам следует избегать напитков с сахаром и десертов с высоким содержанием сахара, а также проверять содержание сахара в консервированных продуктах, прежде чем их есть. Продукты с избыточным содержанием сахара не обладают большой питательной ценностью. Отказ от таких продуктов и напитков облегчит вам достижение целей по снижению веса.

№3. Сосредоточьтесь на цельных продуктах 

Включите цельные продукты в свой ежедневный рацион, потому что эти продукты не переработаны и обладают хорошей питательной ценностью.

Чтобы похудеть и достичь своих целей в фитнесе, вам следует не только сократить количество продуктов и напитков, содержащих сахар, но и начать есть целый ряд цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельные зерновые и т. д. Будучи необработанными, эти продукты содержат клетчатку, фитохимические вещества и питательные вещества, которые вам понадобятся в достаточном количестве. Самое главное, вам нужно есть те продукты, которые имеют богатое содержание белка, так как это поможет вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Если у вас нет тяги, вы будете есть меньше и со временем похудеете.

 

Подробнее о : 15 лучших методов быстрого похудения

#4. Составьте простой план питания

Чтобы получить ожидаемые результаты от вашей 50-дневной программы по снижению веса, вы должны составить простой план питания, которому нужно следовать.

План питания имеет решающее значение, так как он подскажет вам, что и в каком количестве вы должны есть в течение следующих семи недель. План питания не должен быть сложным или слишком сложным для выполнения. На самом деле, это будет простая рутина, в которой перечислены продукты, которые вы будете есть на завтрак, обед и ужин.

Например, ваш завтрак может состоять из двух яиц, приготовленных со шпинатом. Вместе с ним вы можете съесть цельнозерновой английский кекс и вишневый смузи. Обед может включать такие блюда, как постный стейк с несколькими ломтиками овощей, большую порцию салата и лимонный сок. На ужин вы можете съесть 3–5 унций жареного или приготовленного на гриле лосося с коричневым рисом и 1–2 чашки тушеных овощей. Когда дело доходит до закусок, вы должны следовать тому же выбору продуктов питания. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, уделяя особое внимание белкам. Не стесняйтесь добавлять или удалять продукты из плана питания по своему выбору и в соответствии с вашим точным ежедневным потреблением калорий.

#5. Наберите в своем кардиотренажере

Если вы хотите похудеть, вы никогда не должны забывать включать в свой план некоторые из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений и в результате быстрее сжигают калории.

Если вы впервые занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, делайте это в своем собственном темпе. Возьмите первую неделю вашего 50-дневного плана, чтобы войти в ритм. Начните медленно, а затем увеличивайте продолжительность упражнений по мере продвижения вперед. Даже если вы начинаете с 25-30 минут в день, вы должны стараться дойти до 9 минут.0 минут в день, чтобы получить наилучшие результаты похудения. Есть некоторые кардиоупражнения, которые сжигают жир быстрее, чем другие упражнения. Если вам нужен совет эксперта по выбору лучших кардиотренировок, вам следует отправиться в фитнес-центр или тренажерный зал или обратиться за помощью к опытному тренеру по фитнесу. Начните с быстрой ходьбы, занятий фитнесом и езды на велосипеде, а затем переходите к более интенсивным кардиотренировкам. Выполнение правильного кардио в течение 50 дней поможет вам значительно сбросить вес и прийти в отличную форму.

#6. Делайте силовые тренировки

Основная причина, по которой вы начинаете терять форму, — это мышечная масса, которую ваше тело набирает с возрастом. Силовые тренировки — лучший способ избавиться от этой естественной мышечной массы и похудеть.

Когда мышечная масса тела увеличивается, метаболизм замедляется. В результате этого вы начинаете набирать лишний жир. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вам нужно знать области тела, на которых вам нужно сосредоточиться больше всего. Возможно, вы набрали мышечную массу в груди, спине, руках, ногах, бедрах и т. д. Не теряйте терпение и не думайте, что вам нужно заниматься силовыми тренировками, как бодибилдеру. Делайте это медленно и начните с 2-3 тренировок в неделю. Просто не забудьте сосредоточиться на каждой основной группе мышц, чтобы вы могли похудеть быстрее.

Со второй недели можно увеличивать количество тренировок, добавлять вес и делать дополнительные упражнения для лучших результатов.

#7. Изменить порядок упражнений хотя бы один раз

Вы не должны выполнять одни и те же упражнения в течение 50 дней. Вместо этого вы должны вносить новые изменения по мере продвижения вперед.

В течение 50 дней вы должны испытать себя. Тем более, когда вы вступаете в 5-ю, 6-ю и 7-ю недели. Вы можете увеличить вес или добавить новые движения и кардиоупражнения в свой распорядок дня. Некоторые хорошие упражнения, которые вы должны запланировать добавить, — это подъемы на ноги, жим от груди, приседания на одной ноге и т. д. Цель внесения новых изменений в ваш режим тренировок — помочь вам сжигать больше калорий и быстрее терять вес в течение оставшихся недель. Не стесняйтесь обращаться к эксперту по фитнесу за дополнительными советами о том, как добавлять новые подходы, тренировки и упражнения.

Поговорите с тренером по фитнесу!

При условии, что вы составите правильный план похудения и будете следовать ему, вы можете ожидать отличных результатов и изменения фигуры.