Планка упражнение википедия: Планка (упражнение) – Википедия

0

Содержание

Планка (упражнение) - Википедия

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Изометрические силовые упражнения

Рекрут, выполняющий планку на тренировке береговой охраны США

В доска (также называемый передний упор, парить, или же брюшной мост) является изометрический основной силовое упражнение, которое предполагает сохранение позы, аналогичной отжимание на максимально возможное время.

Форма

Самая распространенная планка - это планка для предплечий, которую держат в отжимание-подобное положение, когда вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариантов, например, боковая планка и обратная планка.[1][2] Планка обычно практикуется в пилатес и йога, и теми, кто тренируется заниматься боксом и другие виды спорта.[3][4][5]

«Расширенная планка» значительно усложняет стандартное упражнение. Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с позиции отжимания, а затем вытягивает руки или кисти как можно дальше вперед.[6]

Эффект

Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Мышцы передней планки включают:

[7]:

  • Первичные мышцы: выпрямитель позвоночника, прямая мышца живота (абс), и поперечный живот.
  • Вторичные мышцы (синергисты/сегментные стабилизаторы): трапеция (ловушки), ромбовидные, вращающая манжета, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы (дельты), грудные (грудные), передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца (ягодицы), квадрицепс (квадроциклы) и икроножная мышца.

Мышцы, задействованные в боковой планке, включают:

Мировые рекорды

Книга Рекордов Гиннесса перечисляет рекорд по самой продолжительной продолжительности передней планки с опорой на локти - 8 часов 15 минут и 15 секунд,[8][9] установлен ветераном морской офицер Джордж Худ, 20 февраля 2020 г.[10][11][12][13] Худ также совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов 10 минут и 10 секунд, а также наибольшее совокупное время в планке за 24-часовой период в 18 часов 10 минут и 10 секунд. «Самая длинная планка для одной руки при балансировании на набивных мячах». Книга Рекордов Гиннесса.

внешняя ссылка

  • СМИ, связанные с Доски в Wikimedia Commons

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Отжимания - Википедия

Художественная гимнастика

Анимация полного отжимания (широкое расположение рук увеличивает использование отжиманий грудных мышц, а не мышц рук) Вид сбоку отжимания Техника отжиманий

А отжимание (или же нажмите на в британском английском) является обычным художественная гимнастика упражнение начиная с положение лежа. Поднимая и опуская тело руками, отжимания тренируют грудной мышцы, трицепс, и передний дельтовидные мышцы, с дополнительными преимуществами для остальных дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца, coracobrachialis и миделя в целом. Отжимания - это базовое упражнение, используемое в гражданских спортивных тренировках или тренировках. физическая культура и обычно в военно-физическая подготовка. Они также являются распространенной формой наказание используется в армии, школьном спорте и некоторых боевые искусства дисциплины.

Этимология

Американский английский термин отжимание впервые был использован между 1905 и 1910 годами,

[1] в то время как британцы нажмите на впервые был зарегистрирован между 1945 и 1950 годами.[2][3]

Поддерживаемая масса тела во время отжиманий

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые поддерживали руками в среднем 69,16% своих масса тела в верхнем положении и 75,04% в нижнем положении во время традиционных отжиманий. В модифицированных отжиманиях, где колени используются в качестве точки опоры, субъекты поддержали 53,56% и 61,80% от их массы тела в вверх и вниз положениях, соответственно.[4]

Мышцы работали

В то время как отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди, рук и плеч, поддержка, требуемая от других мышц, приводит к более широкому спектру мышц, интегрированных в упражнение.[5]

Новобранцы часто выполняют отжимания в рамках своей физической подготовки. Здесь новобранцы морской пехоты США в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего выполняют отжимания в мае 2005 года в рамках базовой подготовки новобранцев.

Брюшной пресс

В прямая мышца живота и поперечная мышца живота постоянно сокращайтесь, выполняя отжимания, чтобы удерживать тело от пола и удерживать ноги и торс выровнен. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выдающейся из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота. Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий не выполняет эту функцию.

Дельтовидная

Передняя часть дельтовидная мышца является одной из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает плечи к груди во время восходящей фазы отжиманий. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключица и лопатка, чуть выше плечевой сустав на одном конце, а снаружи плечевая кость с другой. Передняя дельтовидная мышца наряду с горизонтальным приведением способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.

Мышцы груди

Отжимания требуют работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая грудная мышца и незначительный.[6] Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела. При толчке и опускании тела во время отжимания большую часть работы выполняет большая грудная мышца. В результате эти мышцы становятся очень сильными, и после регулярных отжиманий их можно определить как сухую.

Стабилизаторы: задний корпус

Отжимание зависит от мышц-стабилизаторов, когда тело толкается и опускается. В выпрямитель позвоночника это основная стабилизирующая мышца спины. Состоит из трех мышц, включая спинную, длинную и подвздошную. Спинной канал примыкает к позвоночнику, длинная мышца примыкает к позвоночнику, а подвздошно-реберная мышца примыкает к ней и над ребрами. Две мышцы, называемые средней и малой ягодичными мышцами, стабилизируют верхнюю часть ноги. Средняя и минимальная мышца располагаются под самой большой ягодичной мышцей, большой ягодичной мышцей.

Трицепс плеча

В то время как передние дельтовидные мышцы и большая грудная мышца работают над горизонтальным приведением плеч во время восходящей фазы отжиманий, трицепс плеча мышцы, или для краткости трицепсы, также усердно работают, разгибая локтевые суставы, чтобы руки можно было полностью разогнуть. Трицепс также контролирует скорость сгибания в локтевом суставе во время нисходящей фазы упражнения. Чем ближе друг к другу руки поставлены во время отжимания, тем тяжелее работает трицепс. Мышца делится на три головки - боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Боковая и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за впадиной плеча на одном конце; все три головки соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой.

[7]Существует специальная подгруппа алмазных отжиманий (названная так из-за ромбовидного пространства между руками, когда большой и указательный пальцы левой руки кладутся на пол напротив большого и указательного пальцев правой руки. ) Специальная версия этого отжимания - алмаз помещается прямо под носом вместо солнечного сплетения. Носик должен почти касаться пола в центре ромба. Это специальное алмазное отжимание проводится морской пехотой США. Губы должны находиться в пределах 1 дюйма от пола, при этом шея должна находиться на одной линии с прямым позвоночником, чтобы считаться правильным отжиманием. В этом можно убедиться, поместив одноразовую затычку для ушей диаметром 2,5 см на пол в центре ромба и взяв ее губами.

Предплечья

К стабилизаторам относятся мышцы запястья и предплечья, разгибатели колена и сгибатели бедра / позвоночника, которые работают изометрически, чтобы поддерживать правильное положение планки при стандартном отжимании лежа.

Бицепс

Во время упражнения отжимания короткая головка двуглавая мышца плеча мышца действует как динамический стабилизатор. Это означает, что мышцы активируются на обоих концах - локтевом и плечевом - для стабилизации суставов.

Суставы и сухожилия

Внутренние мышцы, поддерживающие работу пальцев, запястий, предплечий и локтей, также прорабатываются изометрически. Некоторые модификации отжиманий, которые требуют, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно задействуя вращающую манжету.[8]

Вариации

В «полном отжимании» спина и ноги прямые и оторваны от пола. Помимо обычных отжиманий, существует несколько разновидностей. Сюда входит объединение больших и указательных пальцев обеих рук («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям. Эти варианты призваны сделать больший акцент на трицепс или плечи, а не мышцы груди. Когда обе руки неуравновешены или на неровной поверхности, это упражнение прорабатывает ядро ​​тела. Подъем ступней или рук на возвышение во время упражнения подчеркивает соответственно верхнюю (малую) или нижнюю (большую) грудные мышцы. Поднятие рук с помощью перекладины для отжиманий или гантели позволяет расширить диапазон движений, обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы.

Отжимания с отягощением

Постепенно перегружайте классические отжимания с использованием пластин со штангой, эспандеров или любого другого веса. Груз обычно располагается на верхней части спины. Это очень эффективное упражнение обычно не выполняется из-за трудностей с нагрузкой на человеческое тело в этом положении.

Отжимания от колен

«Модифицированные» или «коленные» отжимания выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что снижает сложность. Иногда они используются в фитнес-тестах для женщин, что соответствует обычным отжиманиям для мужчин.[9] Это полезно для разминки / спуска, пирамид / дроп-сетов, тренировок на выносливость и реабилитации. Его также можно использовать для более взрывных плиометрических тренировок (например, отжиманий в ладоши), когда вы не можете выполнять их ногами. Его также можно использовать с вариациями с одной рукой в ​​качестве перехода. Однако сильное давление на колени может нанести вред.

[10]

Планшевые отжимания

Положение планши

Чрезвычайно сложный вариант - выполнять отжимание только руками, не упираясь ступнями в пол, т.е. начиная с и возвращаясь к Planche позиция. Они известны как «отжимания на плоской подошве». Чтобы выполнить это упражнение, центр тяжести тела должен находиться над руками во время выполнения отжиманий, наклоняясь вперед, а ноги приподняты в воздухе, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. В этом варианте поднимается весь вес тела.

Отжимания на суставах

Другой вариант - выполнять отжимания на суставах кулака, а не ладонями рук на полу. Этот метод также часто используется в боевые искусства, Такие как Каратэ и Тхэквондо, и может использоваться на тренировках по боксу во время ношения боксерские перчатки.

Цель, помимо наращивания силы и кондиционирования, состоит в том, чтобы укрепить суставы, запястье и предплечье в позиции для удара. Этот вариант также снижает нагрузку на запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», поэтому его иногда используют люди с травмами запястья. Такие практикующие обычно отжимаются от суставов на мягком полу или на свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут отжиматься голыми суставами на твердом полу.

Мальтийское отжимание

В Мальтийское отжимание это гимнастическая разновидность отжиманий, в которой руки опущены ниже по направлению к бедра (в отличие от примерно грудные), но с большим расстоянием между ними.

Индусские отжимания

Индусские отжимания, также известные как данд. Это самая простая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который назвал ее «кошачьей растяжкой».

Самая основная форма Индусские отжимания начинается с собака вниз йога положение (руки и ноги на полу с поднятой задней частью) и переходы в поза кобры положение (руки и ноги на полу, туловище выгнуто вперед, а ноги прижаты к полу). Он также известен как dand. Это распространено в Индийский физическая культура и Индийские боевые искусства, особенно Pehlwani.[11] Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его «кошачьей растяжкой».[12] Это эффективное силовое упражнение на ядро, потому что оно динамически задействует как передний и задний цепочки гармонично. Существует множество разновидностей индуистских отжиманий, хотя большинство из них включает две позы, используемые в самой базовой версии. Он также может быть известен как Хануман, дзюдо, или отжимание на пикирующем бомбардировщике.

Гильотинные отжимания

В гильотинное отжимание это форма отжиманий, выполняемых из приподнятого положения (либо руками на приподнятых платформах, либо традиционно медицинские шары), при этом практикующий снижает грудь, голова, и шея (отсюда и название) мимо плоскости рук. Цель состоит в том, чтобы растянуть плечи и сделать особый упор на мышцы там.

Отжимания сзади

В отжимание с обратной стороны это форма отжиманий, выполняемых тыльной стороной ладоней, а не ладонями. В настоящее время рекордсменом по отжиманиям сзади является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, выполнив 2396 упражнений на День Святого Валентина.[13]

Версии для одной руки

Сотрудник армии США демонстрирует отжимание на одной руке в вытянутом положении.

Многие варианты отжиманий можно выполнять с использованием одной руки вместо двух. Это еще больше увеличит сопротивление, оказываемое обучаемым.

Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу над землей и сделайте подход. В следующем подходе поменяйте ноги.

Отжимания узким хватом

Сделайте обычное отжимание, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

Отжимания широким хватом

Подобно обычным отжиманиям, но с более широким расстоянием между руками. Это больше прорабатывает грудь и плечи.

Хлопок отжимание

На пике отжимания оторвитесь от земли и быстро хлопните в ладоши. Быстрая рывковая сила отжиманий в ладоши поможет развить взрывную силу, а также укрепит грудные мышцы для более четкой груди.

Человек-паук отжимается

Сделайте обычное отжимание, но поднимите одно колено к локтю с той же стороны, что и вы. С каждым повторением меняйте колени, а также увеличивайте нагрузку на пресс с задержкой на 2 секунды.

Другие версии

Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилия, так или иначе поддерживая часть веса тела. После того, как будет достигнут прогресс, можно переходить к стандартным отжиманиям.

Отжимания «от стены» выполняются, стоя у стены и отталкиваясь руками от стены; можно увеличить сложность, отодвинув ноги от стены.

Отжимания «от стола» или «стула» выполняются путем отталкивания от стола, стула или другого предмета. Чем ниже предмет, тем сложнее отжиматься. Прежде чем пытаться оттолкнуться от него, необходимо убедиться, что объект надежно неподвижен.

«Трехфазные» отжимания включают простое разделение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого из них медленно и осознанно. Обычно участники начинают лежать на полу лицом вниз, вытянув руки перпендикулярно или параллельно телу. На первом этапе руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов в локтях. Во второй фазе тело переводится в верхнее положение. Третий этап - возвращение в исходное положение. Этот прием обычно используется после большого блока регулярных отжиманий, поскольку он создает меньше стресса и требует меньше усилий.

Отжимания «алмаз» или «трицепс» выполняются, когда обе ладони лежат на земле и соприкасаются большие и указательные пальцы. Эта техника требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания, потому что в конце гребка предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо большей механической нагрузке на трицепс.

Отжимания «с полым телом» выполняются в положении, которое гимнасты называют «полым телом». В версии полого тела планка плечи вытянуты в ярко выраженный изгиб в верхней части спины, в то время как мышцы живота напряжены, а ноги сцеплены и сжаты вместе. Этот вариант требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и корпуса.

Плиометрика

Две платформы размещаются рядом с обучаемым, по одной с каждой стороны. Упражнение начинается с того, что руки на любой платформе поддерживают тело, затем испытуемый падает на землю и резко отскакивает от пола, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки на платформы.

Другой - просто взрывное отжимание, при котором человек пытается быстро и с достаточной силой оттолкнуться, чтобы поднять свои руки на несколько сантиметров над землей, при этом тело на мгновение полностью подвешено на ступнях, вариация толчка с опускания . Это необходимо для выполнения отжиманий в ладоши, т. Е. Хлопка в ладоши в воздухе.

Ацтекские отжимания

Отжимания ацтеков - одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет ацтекское отжимание, начиная с обычного исходного положения отжимания и взрывая вверх обеими руками и ногами, поднимая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело согнуто в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в нормальное положение для отжимания для еще одного повторения.[14]

360 отжиманий

Отжимания на 360 градусов - это разновидность отжиманий сверхчеловека, когда человек поворачивается на 360 градусов, находясь в воздухе.[15]

Отжимания с падением и взрывным отскоком
Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем с помощью взрывного отжимания возвращается в положение стоя.[16]

Отжимания открывают множество возможностей для индивидуализации и повышения интенсивности. Вот некоторые примеры: Одна рука может быть поставлена ​​на более высокую платформу, чем другая, или находиться дальше от другой, чтобы придать больший вес противоположной руке / стороне тела, а также задействовать множество различных мышц. Отжиматься можно только кончиками пальцев и большим пальцем. Для повышенной сложности отжимания можно выполнять на одной руке или с отягощениями.

Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльз Атласи подобные системы.

Рекордсмены и попытки

  • Первым рекордом отжиманий, зафиксированным в Книге рекордов Гиннеса, стало 6006 отжиманий без остановки Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.[17]
  • Максимальное количество отжиманий за час - 3877, это сделал Биджендер Сингх (Индия) 20 сентября 1988 года.[18] Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за час - 2806, поставленный Джаррадом Янгом 31 августа 2018 г. Квинсленд, Австралия.[19]
  • Дуг Пруден (Канада) выполнила 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти 8 ноября 2008 года.[20]
  • Рекорд в отжиманиях в полете был установлен 22 марта 2013 года Ахмедом Валентино Кериго, который достиг высоты 1,36 м (4 фута 6 дюймов).[21][22]
  • Пол Линч (Великобритания) 21 апреля 1992 года выполнил 124 отжимания на одном пальце подряд.[23]
  • Максимальное количество отжиманий от суставов за час - 2175, это сделал Сайед Тадж Мухаммад (Пакистан) в марте 2016 года.[24]
  • Ева Кларк (Австралия), 31 января 2014 года, набрала больше всего отжиманий от суставов за час у женщины - 1206.[25]
  • Юрий Тихонович (Россия) 1 апреля 2010 года 7 раз подряд отжимался на одной руке в стойке на голове.[26][27][28] В рекордсменах рекорд - 12 человек.[29][30][31]
  • Максимальное количество отжиманий на одном пальце за 30 секунд было 41, и Се Гуйчжун (Китай) сделал это на съемочной площадке CCTV-Guinness World Records Special в Пекине, Китай.[32]

Большинство отжиманий за одну минуту:

  • с использованием тыльной стороны рук: 132 - Абдул Латиф Махмуд Саадик (Катар) в ноябре 2009 г.[33]
  • с кончиками пальцев (10 пальцев): 105, Грэм Мали (Великобритания), май 2009 г.[34]
  • с аплодисментами: 90 Стивеном Баттлером (Великобритания) в ноябре 2011 г.[35]
  • сустав: 84 Роя Бергера (Канада), июнь 2016 г.[36]
  • одна рука с использованием тыльной стороны кисти: 59, автор Дуг Пруден (Канада), март 2007 г.[37]
  • отжимания на двух пальцах (две руки): 52 от Ариана Гровера (Индия) в августе 2015 года.[38]
  • Ацтекские отжимания: 50, их выполнил Джейсон Шен (США) в январе 2014 года.[39]
  • отжимания на двух пальцах (одна рука): 46 - Мохаммед Мохаммед Али Зейнхом (Египет) в марте 2010 года (это было за 49 секунд).[40]
  • с упаковкой 100 фунтов: 34 от Пэдди Дойла (Великобритания) в июне 2011 г.[41]
  • одна рука несет рюкзак весом 40 фунтов: 33, автор Хироюки Гондо (Япония), май 2014 г.[42]
  • Большинство отжиманий на суставах с 40 фунтами за одну минуту: 52, Деш Дипак в январе 2018 года.[43]

В царстве животных

Есть зоология наблюдения, которые некоторые животные подражают отжимание действие. В частности, различные таксоны забор ящерица выставить этот дисплей,[44] в первую очередь вовлекает самцов в позы для привлечения самок. В западная ящерица особый вид, который также проявляет такое поведение.[45] (Можно отметить, что на мексиканском испанском отжимания называются «Lagartijas», что означает «ящерицы».)

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Несокращенный словарь Random House, Random House (2015). К. Майкл Хоган (2008) "Западная ящерица заборная (Sceloporus occidentalis)", Globaltwitcher, изд. Никлас Стромберг

внешняя ссылка

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.
Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине
  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90+ 50 90 105 137,5 165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

  • формирование красивой осанки;
  • подтяжка ягодиц и бедер;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
  • повышение результатов в базовых упражнениях;
  • снятие болевых ощущений в спине;
  • восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
  3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
  4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
  5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
  • Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
  • При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
  • Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

  • нормализация пищеварительных функций;
  • развитие общей выносливости;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • избавление от эффекта «выпавшего» живота;
  • повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

  • колото-резаные раны брюшной области;
  • восстановление после операций на животе;
  • грыжи;
  • беременность, послеродовой период;
  • обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

  1. Лягте на спину.
  2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
  3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
  4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
  5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

  • Старайтесь не сгибать конечности.
  • При выполнении сожмите брюшные мышцы.
  • Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

  1. Лягте набок, распрямите ноги.
  2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
  3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
  4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
  • Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

  • Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
  • Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
  • Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
  • Строго следите за соблюдением техники выполнения.
  • Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
  • Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
  • Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
  • Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
  • Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Феромоны: секрет сексуальной привлекательности или заблуждение?

  • Алекс Райли
  • BBC Future

Автор фото, Getty

Действительно ли запах человека несет в себе феромоны, которые действуют как афродизиаки, привлекая потенциальных сексуальных партнеров? Обозреватель BBC Future решил выяснить всю правду.

В 2010 году несколько десятков человек собрались в арт-галерее в нью-йоркском Бруклине, чтобы понюхать грязные футболки.

Вечеринка фетишистов? Вовсе нет - собравшиеся лишь хотели проверить, можно ли использовать обоняние для завоевания симпатий противоположного пола.

Правила на "феромонной вечеринке" были простыми: человек открывал запечатанный пакет с номерком, где лежала футболка, которую другой участник успел поносить.

Если запах открывшему нравился, с владельцем футболки можно было организовать свидание.

Необычное мероприятие имело успех, и с тех пор подобные встречи уже проходили в Лос-Анджелесе и Лондоне. Как писал один журнал, это отличный вариант для тех, кто "ищет любовь, полагаясь на свой нюх и святую веру во всесилие науки".

Представление о том, что феромоны могут помочь человеку найти сексуального партнера и спутника жизни, прочно укоренилось в массовой культуре. Некоторые даже покупают духи, которые рекламируются как "приворотное зелье".

В некоторых таких духах содержится андростенон - самое мощное вещество из тех, которые призваны повышать сексуальное влечение.

Как заявляют продавцы, оно усиливает женское либидо, а мужчин делает более привлекательными.

Другое вещество - андростенол - как утверждается, облегчает переход к более близкому общению.

Если верить рекламе различных феромонов, они могут сделать человека более раскованным, подчеркнуть мужественность или помочь расслабиться во время сексуальной близости.

Что же думает по этому поводу наука? Могут ли феромоны сделать нас сексуальнее? Действительно ли любовь витает в воздухе - или же это просто банальный запах человеческого тела?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Термин "феромон" появился в 1959 году, когда ученых увлекло новое направление науки

Термин "феромон" появился в 1959 году, когда Петер Карлсон и Мартин Люшер из Института биохимии имени Макса Планка в Мюнхене предположили, что в облаке молекул, испускаемых животными, есть те, которые играют особую роль.

Эти вещества чем-то похожи на гормоны, однако они не циркулируют в крови, а выбрасываются наружу, чтобы влиять на поведение и физиологию других животных.

В отличие от обычных пахучих веществ, молекулы которых могут вызывать самую различную реакцию, механизм выделения феромонов развился в ходе эволюции для достижения вполне определенной цели при взаимодействии представителей одного вида.

В том же году был открыт первый феромон - бомбикол. Это вещество, которое выделяется самками тутового шелкопряда (Bombyx mori) и привлекает самцов на расстоянии многих километров.

Таким образом, бомбикол стал первым известным сексуальным феромоном - природным афродизиаком, переносимым по воздуху.

Бомбикол идеально подошел под определение феромона: во-первых, это простое вещество, состоящее всего из одной молекулы. Во-вторых, его действие узконаправленно - он действует только на один вид бабочек.

А в-третьих, он стабильно вызывает одну и ту же реакцию: самцы устремляются на источник этого вещества, даже когда поблизости нет ни одной самки.

Научную общественность охватил ажиотаж. Гормоны сразу были забыты как прошлый век, все бросились на изучение феромонов.

Вскоре после публикации пары сенсационных исследований один автор писал: "Последние 40 лет были поистине блестящим временем для эндокринологии; теперь же мы стоим на пороге расцвета экзокринологии".

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Рецепторы мышей могут улавливать целый ряд химических сигналов, людям же этого не дано

И расцвет действительно начался. Упоминания о феромонах все чаще стали встречаться на страницах научных журналов.

Оказалось, что все формы жизни, от микробов до мышей, используют эти химические регуляторы, чтобы изменять поведение своих соплеменников.

Феромонами пронизаны воздух, земля и Мировой океан. Некоторые из них даже передаются напрямую, от особи к особи, как персональные молекулярные сообщения.

Кроме того, сексуальные феромоны были лишь началом. Ученые стали находить молекулы со всё новыми функциями: от регулирования репродуктивных циклов потенциальных партнеров до участия в механизме памяти.

И вот в 1971 году исследователи феромонов добрались и до людей.

Сначала было сделано открытие, которым в наше время никого уже не удивишь: у женщин, долго находящихся в одном пространстве, синхронизируются менструальные циклы.

Эта закономерность была отмечена в знаменитом исследовании Марты Макклинток, опубликованном в журнале Nature, когда она была еще студенткой Колледжа Уэллсли в штате Массачусетс.

Макклинток обратила внимание на то, что у 135 девушек, живших в одном пригородном студенческом общежитии в течение полугода, менструальные циклы сдвигались в сторону синхронизации.

С тех пор на это исследование многократно ссылались как на доказательство существования человеческих феромонов, способных синхронизировать репродуктивный период у женщин.

"Всем, кто рассказывает подобные истории, хочется, чтобы это было правдой, - говорит Тристрам Уайатт из Оксфордского университета. - Но на поверку оказывается, что это, скорее всего, не так".

Многочисленные исследователи, пытавшиеся воспроизвести результаты Макклинток, так и не смогли этого сделать, и в какой-то момент один из ее научных сотрудников, внимательно изучив данные, пришел к выводу, что наблюдаемый феномен мог быть не более чем статистическим артефактом.

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

Обонятельные рецепторы в нашем носу отлично воспринимают запахи, но феромоны - совсем другое дело

Иными словами, к одному и тому же результату могла с равной вероятностью привести как химическая коммуникация, так и банальная случайность.

Длина и периодичность менструального цикла (5 дней из 28), а также его нерегулярность делают подобную синхронизацию весьма вероятной.

Однако в 70-е это предполагаемое открытие вскружило многим голову. Основываясь на исследовании Макклинток, британский врач Алекс Камфорт написал статью под названием "Вероятность обнаружения человеческих феромонов", где выразил уверенность в том, что до открытия феромонов homo sapiens осталось совсем немного.

В том же году в журнале New Scientist было опубликовано письмо Х. Кука, где автор рассказывал о том, что ему удалось обнаружить как минимум два феромона - в человеческом дыхании и поту.

Один, насколько автор мог судить, имел чесночный запах.

"Он содержится в воздухе, выдыхаемом женщиной, которая находится в состоянии полового возбуждения, и при этом не связан с поеданием чеснока", - уверял Кук.

Он также предположил, что этот феромон оказывает на мужчин возбуждающее действие, и именно поэтому женщины издревле добавляют чеснок в пищу.

"Второй человеческий феромон - это запах страха, который, безусловно, ощущают собаки", - продолжал автор, забыв о том, что феромоны по определению действуют в рамках одного вида.

Разумеется, такие заявления научным сообществом не принимались всерьез.

Однако были и другие, которые оставили более существенный след. Так, если попытаться проследить, откуда появилась современная идея о сексуальных феромонах человека, то наши поиски приведут нас на конференцию, которая состоялась в 1991 году в Париже.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У нас мало фактов, которые могли бы подтвердить, что люди или их братья-приматы могут чувствовать наличие химических веществ в воздухе так же, как, например, мыши

В начале того же года биохимики Линда Бак и Ричард Эксел из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили у мышей группу рецепторов, отвечающих за обоняние, каждый из которых кодируется отдельным геном.

Было доказано, что рецепторы, расположенные в носу млекопитающего, связываются с определенными пахучими веществами, запуская каскад сигналов, идущих по нейронам в мозг.

В зависимости от объема и соотношения веществ возникают различные запахи - мозг в некотором смысле считывает обонятельный штрихкод.

"Тогда мы впервые увидели, как работает обоняние", - говорит Уайатт. В 2004 году Бак и Экселу за эту работу присудили Нобелевскую премию.

Вместе с тем на конференции 1991 года внимание публики привлекло еще одно исследование. Двое психиатров из Университета Юты заявили о том, что нашли у людей два сексуальных феромона.

"Они тогда наделали шуму, - вспоминает Ричард Доти, директор Центра исследования обоняния и вкуса при Пенсильванском университете в Филадельфии. - Хотя всем и показалось, что это довольно странная история".

Исследователи заявили, что у 49 добровольных участников эксперимента "предполагаемые человеческие феромоны" увеличивали интенсивность электрических сигналов между вомероназальным органом и головным мозгом.

У мышей, а также многих других млекопитающих, этот орган, который также называют "вторичным носом", улавливает ряд химических сигналов - независимо от первичной обонятельной системы.

Исследование 2000 года, автором которого была Марта Макклинток, подтвердило эти выводы, что и привело к росту популярности идеи о человеческих феромонах.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Запах, особенно знакомый, может привлекать, но к феромонам это не имеет никакого отношения

Тем не менее нет никаких доказательств того, что приматы, к которым относится и человек, умеют различать химические сигналы так же, как мыши.

У людей вомероназальный орган - это лишь рудимент, оставшийся от животных предков. Он состоит всего из нескольких пор внутри носовой полости, а нейронные связи между ним и мозгом у приматов почти отсутствуют.

"У людей ничего подобного нет", - говорит Джордж Прети из Центра исследования органов химического чувства в Филадельфии.

Но и сегодня на рынке можно найти все те же человеческие феромоны.

На самом деле некоторые исследователи, среди которых Ричард Доти, директор Центра исследований обоняния и вкуса в Филадельфии, считают, что феромоны не имеют существенного влияния ни на один из видов млекопитающих.

"Нет никаких фактов, подтверждающих наличие сигналов, которые воздействуют на поведение так, как нам хотелось бы думать", - говорит ученый.

Эта точка зрения была наиболее популярна в 1970-е годы, и Доти был одним из ее главных сторонников.

Млекопитающие, по мнению многих исследователей, слишком сложно организованы, чтобы такие простые молекулы могли влиять на их поведение.

Как писал один автор в 1976 году, "вероятно, не стоит извращать понятие феромона, столь полезное в исследовании поведения и физиологии насекомых, используя его для описания поведения млекопитающих".

Возьмем, к примеру, копулины - молекулы, обнаруженные в конце 1960-х у лабораторных макак-резусов.

Копулины, представляющие собой вагинальный секрет самок, вызывают сексуальное возбуждение, позывы к мастурбации и активное сексуальное поведение у самцов.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Проверить действие феромонов можно только на новорожденных младенцах

Тем не менее они не являются феромонами. Самцы, принимавшие участие в исследовании, уже встречали тех самок раньше и возбуждались, поскольку узнавали их по характерному запаху.

Таким образом, копулин представляет собой скорее ароматическое вещество, чем феромон. И действительно, его часто используют в производстве духов.

И таких примеров много, отмечает Доти, - многие исследования страдают от такой неточности в терминологии.

"Феромоном называют все что угодно - это слово уже давно перестало быть научным термином", - констатирует ученый.

Значительная часть так называемых феромонов содержит множество химических веществ, поэтому не удовлетворяют критерию простоты.

Некоторые из них "работают" лишь на отдельных испытуемых и не оказывают никакого эффекта на других.

И так же, как в случае с копулинами, их действие в основном объясняется наличием предыдущего опыта общения особей и распознаванием знакомого запаха.

Несколько лет назад Джейн Херст из Ливерпульского университета была согласна с Доти: млекопитающие и тем более люди слишком сложны, чтобы феромоны могли сыграть в их жизни сколько-нибудь значимую роль.

Однако в 2010 году она обнаружила новый вид белка - дарцин, который содержится в моче самцов мышей.

Этот белок, названный в честь любимца всех женщин мистера Дарси из романа "Гордость и предубеждение", не только привлекает самок, но и выступает в качестве стимулятора памяти, помогая им запомнить специфический запах самца и место встречи с ним.

Таким образом, белок функционирует и как аттрактант (вещество, привлекающее противоположный пол), и как усилитель памяти.

Интересно, что без дарцина - одного-единственного вида сигнального белка - самка перестает испытывать интерес к противоположному полу и не помнит предыдущих отношений.

"Я изменила свое мнение, - говорит Херст, ранее решительно опровергавшая идею существования феромонов у человека. - Есть определенные химические вещества, которые имеют право называться феромонами".

Для того чтобы выделить дарцин, Херст и ее коллегам пришлось вернуться к истокам. Они выделили активное вещество из мочи при помощи метода, взятого из первоначального исследования бомбикола 1959 года.

Выделенный феромон испытали на мышах. Оказалось, что чистый дарцин вызывает у животных ту же реакцию, что и моча.

Для того чтобы исключить фактор знакомого запаха, самок растили отдельно от самцов - они не видели, не слышали и не чувствовали запах самца ни разу в жизни.

В таких условиях реакция может быть только врожденной - обусловленной генами и нормальным развитием, а не опытом, полученным в течение жизни.

Вопрос в том, можем ли мы сделать то же самое с людьми? Ответ ученых: маловероятно.

"У людей практически невозможно проверить действие феромонов изолированно", - объясняет Херст.

Многолетний опыт общения с противоположным полом, личные предпочтения и отсутствие рефлекторных реакций - это помехи, влияние которых неизбежно исказит результаты исследования, как бы тщательно оно ни было организовано.

Поведение человека определяется столь огромным количеством внешних факторов, что однозначных выводов из эксперимента сделать будет нельзя.

Тем не менее это, возможно, не касается новорожденных. "С детьми работать гораздо проще, чем со взрослыми, - они еще не накопили опыта и не подверглись воздействию культуры", - говорит Уайатт.

Исследование, проведенное в 2009 году, указало возможный путь вперед.

При грудном вскармливании железы возле соска матери набухают и выделяют вместе с молоком дополнительный секрет.

Когда сосок оказывается возле лица младенца, это неизменно вызывает стереотипное поведение: дети открывают рот, высовывают язык и начинают сосать. Они так пытаются получить питание.

Важным фактом оказалось то, что секрет, взятый у других матерей, вызывает у детей точно такую же рефлекторную реакцию.

Следовательно, можно исключить вероятность того, что дети просто опознавали запах своей матери.

Как говорит Тристрам Уайатт, ученые надеются найти первый человеческий феромон именно при помощи этого ареолярного секрета.

Если искомое вещество удастся выделить и синтезировать в лаборатории, оно сможет помочь детям, имеющим проблемы с захватом груди - одной из основных причин детской смертности во многих развивающихся странах.

В сельских районах Ганы, например, по имеющимся оценкам, один час задержки в кормлении грудью после рождения является причиной 22% детской смертности.

Это также способствовало бы изучению феромонов в целом.

"Если мы обнаружим феромон молочных желез, то с большей уверенностью сможем вести поиск и других феромонов, способных воздействовать уже на взрослый организм", - отмечает Уайатт.

"Хотя в конечном итоге мы можем прийти к выводу, что человеческих феромонов не существует: ведь ни одна молекула такого рода до сих пор не найдена".

Получается, единственное, что можно с уверенностью сказать на данный момент, - это то, что у людей есть запах…

62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по стоянию в планке (видео)

Бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов, 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья.

Он пробыл в таком состоянии 8 часов 15 минут и 15 секунд. К установке рекорда Худ готовился последние 18 месяцев и занимался по семь часов в день. «Проводил в планке по 4-5 часов из 24. Я делаю по 700 отжиманий, 2000 приседаний с подходами по 100 и 500 приседаний на одну ногу в сутки. Для укрепления верхней части тела выполняю по 300 сгибаний рук», – заявил Джордж в интервью CNN.

Фитнес

Медсестра, ринг-герл, модель Playboy – эта девушка из Сан-Франциско очень выдающаяся

10/01/2020 В 12:27

Во время установки мирового достижения 62-летний атлет слушал тяжелую музыку – в частности, Van Halen и Rammstein. «Когда становилось тяжело, я делал звук таким громким, чтобы казалось, будто я на рок-концерте. Всегда мечтал стать рок-звездой из 80-х. По крайней мере, на 8:15:15 я был ею», – улыбнулся Худ.

Джордж уже владел мировым рекордом – в 2011 году он простоял в планке 1 час 20 минут. В 2016-м он уступил китайцу Мао Вейдонгу, который выполнял упражнение 8 часов 1 минуту и 1 секунду. Достижение официально зафиксировали находившиеся в фитнес-зале эксперты Книги Гиннесса.
  • После стояния в планке у Худа оказалась порвана кожа на локтях, оставшаяся часть руки онемела, но мужчина все равно отпраздновал установку рекорда быстрыми 75 отжиманиями.
  • Атлет заявил, что следующая цель – мировое достижение по отжиманиям. Он хочет выполнить больше 2806 повторений за 60 минут.
Фитнес-модель 6 раз выиграла «Мисс бикини». Maxim уговорил ее снять купальникПодписывайся на Eurosport.ru в твиттере

Фитнес

Ямайской принцессе инстаграма непросто подобрать новый купальник. На то есть весомые причины

06/12/2019 В 12:02

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Perfect The Plank - Улучшите свое ядро ​​

Доска

Если есть одно упражнение, которое одновременно любят и ненавидят, то это доска. Планка - отличное упражнение для силы и устойчивости корпуса. Его можно использовать в качестве профилактической меры при болях в пояснице, а также в качестве реабилитационной процедуры при болях в пояснице. Это отличное функциональное упражнение, которое можно использовать во многих других упражнениях. Наконец, это отличный способ накачать пресс с 6 кубиками, если это то, что вам нравится.Однако все это не имеет значения, если вы делаете что-то неправильно. Итак, я собираюсь научить вас, как делать это правильно и как максимально эффективно использовать время, потраченное на это.

Самое замечательное в доске то, что для ее выполнения не требуется никаких тренажеров. Вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, офиса, в тренажерном зале и буквально в любом другом месте, о котором вы только можете подумать. Есть также много различных вариантов планки, некоторые из которых я рассмотрел в более ранней публикации, которую вы можете найти здесь.А пока я просто накрою планку предплечья.

Выполнение идеальной доски

  1. Начните планку, твердо положив предплечья, локти и ладони на пол. Локти должны находиться прямо под плечевыми суставами.
  2. Пальцы ног также должны стоять на ширине плеч и плотно прилегать к полу.
  3. Колени, таз и туловище должны быть оторваны от земли, удерживая их только предплечьями и пальцами ног, касающимися пола.
  4. Ваши лодыжки, бедра, плечи и уши должны образовывать прямую линию от одного до другого.
  5. В начале упражнения следует сделать глубокий диафрагмальный вдох и начать правильную фиксацию кора.
  6. На этом этапе вы должны начать тянуть к предплечьям ступнями и подтягивать к ступням предплечьями. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете полное сокращение корпуса. (Примечание: этот шаг является только изометрическим, вы на самом деле не будете двигать руками или ногами.)
  7. Теперь вы будете удерживать эту позицию столько, сколько сможете, не жертвуя формой.
  8. В ту секунду, когда вы чувствуете, что слишком устали, чтобы удерживать эту идеальную форму, вам нужно расслабиться на полу и сделать перерыв.
  9. Повторите процесс.
Правильная форма планки

Что можно и чего нельзя делать

Сделать:
  • Держите позвоночник в нейтральном положении
  • Крепко держите локти, предплечья и ладони на полу
  • Держите локти прямо ниже и на уровне плеч
  • Держите пальцы ног на полу
  • Держите шею в нейтральном положении
  • Выполните правильное диафрагмальное дыхание
  • Выполните правильную технику фиксации кора (как будто пытаясь принять удар)
  • Изометрически потяните пол предплечьями и пальцами ног (вы должны почувствовать сжатие всего кора)

Самый важный самородок, который я пытаюсь научит вас выполнять изометрическую тягу между предплечьями и ступнями.Это потрясающий способ по-настоящему задействовать ядро ​​и поднять это упражнение на уровень, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Не делать:
  • Позвольте нижней части спины опуститься до пола
  • Вытяните ягодицу вверх
  • Вытяните шею к полу
  • Посмотрите на небо или перед собой
  • Забудьте дышать
  • Ослабьте ядро скоба
  • Слишком много времени для фокусировки

Наиболее частые ошибки, которые совершаются во время выполнения планки, - это потеря нейтральности в позвоночнике.Часто люди позволяют бедрам опускаться, когда они устают. Это заставляет плечевые суставы, а также фасеточные суставы нижней части спины принимать на себя весь вес тела, что не очень хорошо для суставов. Это также отнимает у ядра всю работу и делает упражнение практически бесполезным.

Варианты доски:

  • Стандартная планка
  • Планка для предплечий
  • Планка для колен
  • Боковая планка
  • Планка для набивных мячей
  • Планка для гребешка
  • Планка для альпинистов
  • Планка для стабилизации мячей (с или без «перемешивания»)
  • Тяговая доска Renegade
  • Планка для одностороннего подъема рук
  • Планка с коленом
  • Планка для одностороннего подъема ног

Мышцы, задействованные в планке предплечья

  • Первичные мышцы
    • Erector spinae
    • Поперечные мышцы живота
    • Прямые мышцы живота
  • Вторичные мышцы
    • Трапециевидные мышцы
    • Ромбовидные мышцы
    • Мультифидальные мышцы
    • 15 Мультифидальные мышцы 15 Поворотное дно диафрагмы 15 Диафрагма медиальная и задняя дельтовидные мышцы
    • Большая и малая грудные мышцы
    • Передняя зубчатая мышца
    • Большая ягодичная мышца
    • Quadriceps
    • Gastrocnemius

Ссылки:

62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по удержанию доски

Джордж Худ участвует в соревнованиях Кубка мира по доске 2016 года в отеле Shangri-La 14 мая 2016 года... [+] в Пекине, Китай. (Фото Visual China Group через Getty Images / Visual China Group через Getty Images)

Visual China Group через Getty Images

Как долго вы можете держать доску? Десять секунд? Двадцать секунд? Минута? Как насчет 8 часов 15 минут 15 секунд?

Именно столько времени Джордж Худ из США 15 февраля удерживал доску для установления нового мирового рекорда, согласно Книге рекордов Гиннеса . Он побил предыдущий рекорд в 8 часов, 1 минуту и ​​1 секунду, установленный Мао Вейдуном из Китая в 2016 году.

Вот видео о том, как Худ устанавливает новый стандарт:

Святой журнальный столик, Бэтмен! Это долгое время, чтобы быть в положении планки. Можете ли вы придумать что-нибудь, что вы можете делать более восьми часов? Может, спишь? Может быть, тосковать, валяться или быть эмо? Но не более того.

Подумайте об этом. Худ держал низкую планку , что дольше, чем весь заключительный сезон телесериала HBO Игра престолов . Это означает сохранение следующей позиции в течение периода времени, охватывающего шесть и более серий:

Это низкая доска.(Фото: Getty)

Гетти

Как видите, низкая планка предполагает опору на локти и пальцы ног, при этом стараясь держать остальную часть тела прямо, как в случае с деревянной доской.

Еще один вид доски - это высокая доска , выглядит так:

Это высокая доска. (Фото: Getty)

Гетти

Разница в том, что вы опираетесь на руки, а не на локти, при этом руки держите вытянутыми.Это похоже на начало положения для отжиманий, за исключением того, что вы никогда не отжимаетесь и остаетесь в таком положении с прямой спиной и напряженным корпусом. Если вам кажется, что такое положение планки легче прибить, то это не так.

Другой тип планки - это боковая планка , которая может выглядеть так:

Вот один из видов боковой доски. (Фото: Getty)

Гетти

Разновидность боковой планки - разгибание одной или обеих рук как таковых:

(Getty: изображения)

Гетти

Не совсем как картофель фри.Просто встать на сторону доски может быть непросто.

Зачем вам делать что-то из этого, кроме того, что, кхм, скучно? Что ж, есть веские причины делать доски для здоровья. Удерживая положение планки, вы укрепите мышцы кора, а также мышцы плеч, груди и шеи. Это может улучшить вашу осанку и обеспечить большую поддержку позвоночника и спины. Они могут быть более эффективными для укрепления кора, чем всегда прекрасные приседания.

Однако имейте в виду, что ничего лишнего не является хорошим, за исключением, возможно, тостов с авокадо.Слишком долгое удержание доски может вызвать чрезмерную нагрузку на различные части вашего тела, особенно если вы больше не можете держать свое тело прямо. Фактически, если вы не делали планку регулярно, в первый раз, когда вы сделаете ее в первый раз, ваше тело не займет много времени, прежде чем ваше тело начнет дрожать, как тофу на вершине вибратора.

Как долго тогда вы должны пытаться удерживать доску? Если вы сделаете запрос в Интернете, вы получите разные ответы, которые варьируются от десяти секунд до пары минут за раз. Насколько мне известно, никто не предлагал восемь часов.Если вы не такса, вы, вероятно, не выиграете намного больше от того, чтобы держать доску дольше пары минут.

Если, конечно, вы не Худ, бывший специальный агент по надзору Управления морской пехоты и США по борьбе с наркотиками (DEA), который хотел восстановить мировой рекорд. Он удерживал мировой рекорд с 2011 года, когда он занимался планкой в ​​течение одного часа 20 минут, до тех пор, пока не уступил его Мао в 2016 году. По сообщениям, во время тренировки для попытки в прошлом месяце Худ сделал примерно 674 000 приседаний и 270 000 отжиманий.Это полностью Худ. Для сравнения: если вы делаете сто приседаний в день, вам потребуется более 18 лет, чтобы делать такое количество приседаний. Да, кстати, Худу 62 года.

Худ также хотел использовать свою пробежку (или, скорее, то, что он не двигался) в Мировом Рекорде, чтобы повысить осведомленность о проблемах психического здоровья и уменьшить стигму, связанную с проблемами психического здоровья, особенно в армии и правоохранительных органах. Согласно Книге рекордов Гиннеса, тренажерный зал под названием 515 Fitness, который помогает «бороться с психическими заболеваниями с помощью упражнений и поддержки», стал соавтором попытки Худа в Чикаго, штат Иллинойс.Фактически, Худ удерживал планку до 8 часов 15 минут и 15 секунд, чтобы «515» попала в книгу рекордов спортзала, потому что почему бы не сделать это еще 14 минут и 14 секунд?

Дана Гловака из Канады в настоящее время является рекордсменом по длине планки среди женщин, согласно Книге рекордов Гиннеса . 18 мая 2019 года она поддерживала низкую доску в течение 4 часов 19 минут и 55 секунд. Это не должно быть проблемой для вас, если вы оказались за кухонным столом.Вот ее рекордное выступление:

Вау и вау. Это, так сказать, тонна физической и умственной выносливости. Подумайте о Худе и Гловаке в следующий раз, когда вы будете жаловаться на необходимость принять позу для селфи.

Слово недели: Доски

Планка: Лежа лицом вниз, руки в стороны, «в необычном или несоответствующем месте» (Википедия).

Доска - это название, данное австралийскими практикующими «игре лежа», которая зародилась в северо-восточной Англии в 1997 году и набирала обороты более десяти лет.К 2009 году британские СМИ отметили это как «интернет-помешательство», хотя эта деятельность явно не виртуальная. В сентябре того же года, согласно сообщению Sunday Times , семь врачей и медсестер в Суиндоне были отстранены от работы за участие в игре. (Или, точнее говоря, если сфотографировали , лежа ничком «на тележках для реанимации, на этажах палат и на вертолетной площадке здания». Как выяснили другие, к их жалобе, это не обязательно действия, которые приводят к падению, это документирование .)

Игра получила свое более короткое и яркое название, когда стала популярной в Австралии весной 2011 года. В статье от 11 мая в Sydney Morning Herald сообщалось, что слово planking было «настолько новым, что в нем нет своего собственная страница в Википедии ». Ричард Литонжуа, электрик из Брисбена, который завел страницу в Facebook для своих товарищей по планке, предложил несколько правил, в том числе «Будь изобретателен», «Делай это за границей» и «Будь хорошей доской» («Ты должен быть хорошим планка прямая, голова прямая, руки прямые, ноги опущены »).

Четыре дня спустя другой житель Брисбена, Актон Бил, стал первой известной жертвой настила, когда он упал насмерть с перил балкона седьмого этажа квартиры. Трагедия побудила премьер-министра Австралии Джулию Гиллард призвать к прекращению настила.

Это, однако, не помешало Зигмару Гудмундссону, ведущему исландского новостного журнала Kastljós, выступить вживую, сидя на своем столе 10 июня 2011 года.

Планка имеет несколько других названий в странах, где она популярна: «à plat ventre» (Франция), «крайнее лежание» (Австралазия), «лицом вниз» (США и Ирландия).На Тайване, где это мероприятие популярно среди молодых женщин, практикующие называют себя Pujie Girls и используют свои публичные выступления для продвижения различных идей. Согласно странице Pujie Girls в Facebook, «pujie» буквально переводится на мандаринский язык как «падение на улице». Это слово также является каламбуром на кантонском проклятии «Пук Гай»: «да упадешь замертво».

Между тем, в Соединенных Штатах, блог Mad Magazine , The Idiotical, на прошлой неделе опубликовал серию подделанных фотографий под заголовком «Planking Gone Too Far», включая эту:

Бывший морской пехотинец США только что побил рекорд в 8-часовой планке - ему 62 года

Джордж Худ в одиночку переопределяет возрастные стереотипы благодаря своему последнему достижению в Книге рекордов Гиннеса в Чикаго, штат Иллинойс.

Бывший морской пехотинец и специальный агент DEA по надзору не новичок в установлении рекордов, и только что установил замечательный рекорд пригодности для самого продолжительного времени в позе планки (мужчина) за невероятное время 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Большинству людей, активно занимающихся фитнесом, трудно удерживать эту позу живота более 5-10 минут, но в возрасте 62 лет Джордж показал, что можно раздвинуть границы в любом возрасте с помощью настойчивость и сильный настрой.

Как вы понимаете, может быть легко отказаться от желания сдаться после нескольких часов этого напряженного упражнения, но он был полон решимости вернуть свой титул после того, как Мао Вэйдун из Китая побил свой первоначальный рекорд в 2016 году на мероприятии, которое Джордж сам участвовал в соревнованиях.


Для того, чтобы правильно подготовиться к этому событию, спортсмен прошел несколько тренировочных сборов и тренировок, в том числе выполнил 674 000 приседаний, 270 000 отжиманий и тренировочную попытку, в которой он продлился 10 часов 10 минут. в 2018 году.

В общей сложности он провел около 2100 часов настила, готовясь к этой недавней попытке.

Новое рекордное время Джорджа было вдохновлено Five15 Fitness, одним из спонсоров мероприятия - тренажерный зал, созданный для лечения психических заболеваний с помощью упражнений и поддержки.


На протяжении всей попытки Джордж разговаривал с отдельными людьми и группами и слушал презентации гостей с аутизмом и трудностями в обучении взрослых.

После того, как судья Книги рекордов Гиннеса Филип Робертсон подтвердил, что он действительно побил рекорд, Джордж объявил о своем уходе из попыток установления рекорда.

Тем не менее, он завершил соревнование, выполнив 75 отжиманий после 8-часовой тренировки в планке, что указывает на то, что, хотя его рекордные дни в планке, возможно, уже позади, его рекордные попытки отжиманий определенно не за горами.

Доска (эсерцицио)

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Esercizio di forza isometrica

Recluta che esegue un plank durante un addestramento della Guardia Costiera degli Stati Uniti

Il tavola (chiamato anche a presa frontale , hover te or hover te or hover te or hover te or hover te di Forza Che Prevede il mantenimento di una posizione simile aa Flessioni per il il tem massimo possible.

по модулю

La tavola più comune è la tavola dell'avambraccio che si tiene in a Flessioniposizione simile, con il peso del corpo sostenuto su avambracci, gomiti e dita dei piedi. Esistono molte varianti come la tavola laterale e la tavola inversa. [1] [2] Тавола - это практическое занятие по пилатесу и йоге, а также цвета, которые можно использовать для бокса и других видов спорта. [3] [4] [5]

La "tavola estesa" представляет собой сложный сложный стандарт.Чтобы создать планку, сделайте это максимально возможным. [6]

Эффетто

La tavola rinforza gli addominali, la schiena e le spalle. I muscoli coinvolti nella plancia anteriore включает [7] :

I muscoli coinvolti nella plancia laterale включает:

Record mondiali

Guinness dei primati elenca il record per la durata più lunga di una tavola anteriore, appoggiata sui gomiti, come 8 ore, 15 minuti e 15 secondi, [8] [9] impostato da veterano George Marinoood ufficia il 20 febbraio 2020. [10] [11] [12] [13] Hood ha anche complete un tentativo di record nel giugno 2018, tenendo un plank per 10 ore, 10 minuti e 10 secondi, nonché il tem di plank наиболее полно в периоде 24 руды из 18 руд, 10 минут и 10 секунд. [14]

Самый последний день в одном месте:

  • от 4 часов, 19 минут и 55 секунд Дана Гловакка (Канада) до 2019 года. [15]
  • да уна донна кон uno zaino da 60 libbre и di 17 minuti e 26 second da Eva Bulzomi (USA) nel luglio 2013. [16]
  • con una confezione da 100 libbre è di 17 min 02 sec da Silehm Boussehaba (Francia) nel dicembre 2018. [17]
  • con una confezione da 200 libbre è di 4 min 2 sec da Silehm Boussehaba (Франция) nel marzo 2018. [18]


Il plank a braccio singolo pi lungo durante il bilanciamento sulle palle mediche è di 47,54 secondi, Уильям Боргер (Канада) nell'ottobre 2016. [ 19]

Галерея

  • Plancia laterale passo dopo passo

  • Plancia laterale modificata

Guarda anche

Риферименти

  1. ^ Тренировка с отягощениями для женщин: esercizi passo dopo passo per dimagrire, Leah Garcia, p. "Доска для одиночного брачного лука, чтобы он был односторонним." Guinness dei primati .

ссылка esterno

  • Релятивное медиа на Викискладе

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Plank (ejercicio)

Ejercicio de fuerza isométrica

Este artículo trata sobre el ejercicio isométrico para los músculos abdominales.Para el juego de acostarse, consulte Plancha (moda). Para otros usos, consulte Plank (desambiguación). Recluta realizando una tabla en un entrenamiento de la Guardia Costera de EE. UU.

los tablón (también llamado agarre frontal , flotar , o puente abdominal ) es un isometrico centro ejercicio de fuerza que impla mantener una posición like a un hacer posible duran.

Formulario

La tabla más común es la tabla del antebrazo que se sostiene en un hacer subirposición similar, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, codos y dedos de los pies.Existen muchas variaciones, como la tabla lateral y la tabla inversa. [1] [2] La plancha se Practica comúnmente en Pilates y yoga, y por aquellos que se entrenan para boxeo y otros deportes. [3] [4] [5]

La "plancha extendida" añade una dificultad sust financial al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión y luego extiende los brazos o las manos lo más adelante posible. [6]

Efecto

La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos Invcrados en la tabla frontal Incluyen [7] :

  • Músculos primarios: erector de la columna, recto abdominal (abs), y transverso del abdomen.
  • Músculos secundarios (sinergistas / installilizadores segmentarios): trapecio (trampas), romboides, manguito rotador, el anterior, medial y posterior músculos deltoides (дельтовидные), pectorales (pectorales), serrato anterior, glúteoceps ), y gastrocnemio.

Los músculos invucrados en la plancha lateral includes:

Récords mundiales

Records Mundiales Guinness enumera el record de mayor duración de una tabla frontal, apoyada sobre los codos, como 8 horas, 15 minutos y 15 segundos, [8] [9] establecido of porial veteran 20 февраля 2020 г. [10] [11] [12] [13] Hood también complete un intento de récord en junio de 2018, sosteniendo una tabla durante 10 часов, 10 минут и 10 секунд , así como el tiempo de tabla más acumulado en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos. [14]

El tiempo más largo en una plancha de codo:

  • por una mujer son 4 horas, 19 minutos y 55 segundos por Dana Glowacka (Canadá) en mayo de 2019. [15]
  • Por una mujer con un paquete de 60 libras e 17 minutos y 26 segundos por Eva Bulzomi (EE.UU.) en julio de 2013. [16]
  • с пакетом 100 либр 17 мин 02 сегмент Silehm Boussehaba (Francia) en diciembre de 2018. [17]
  • con un packte de 200 libras es 4 min 2 seg por Silehm Boussehaba (Francia) en marzo de 2018. "La tabla más larga de un solo brazo mientras se balancea sobre balones medicinales". Рекорды Mundiales Guinness .
  • enlaces externos

    • Medios relacionados con Tablones en Wikimedia Commons

    Как выполнять упражнение «птица-собака: методы, преимущества, варианты»

    Также известен как : Четвероногий

    Цели : брюшной пресс, поясница, ягодичные мышцы и мышцы бедра

    Необходимое оборудование : Тренажерный коврик или другая мягкая поверхность

    Уровень : Средний

    Птица-собака - это упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы живота, в частности, мышцы живота, поясницу, ягодицы и бедра.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика, его можно легко интегрировать практически в любую программу силовых тренировок.

    Как выполнять упражнение "птица-собака"

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Найдите место, в котором достаточно места, чтобы одновременно вытянуть руку и ногу. Встаньте на колени на коврике для упражнений или другой мягкой поверхности, расставив колени на ширине плеч, а руки твердо стоя на полу примерно на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс.

    1. Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу позади себя, образуя прямую линию от вытянутой руки к вытянутой ступне.Бедра должны быть прижаты к полу. Если ваша поясница начинает провисать, поднимайте ногу как можно выше, сохраняя спину прямой.
    2. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь на четвереньки. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и работайте, чтобы свести к минимуму любые лишние движения бедер во время переноса веса.
    3. Переключитесь на другую сторону.

    Если вы боретесь с хорошей техникой, сначала потренируйтесь в этом движении, приподняв руку и противоположное колено на пару дюймов от пола, балансируя на другой руке и колене и удерживая вес по центру.Когда вы почувствуете устойчивость, вы готовы перейти к полному диапазону движений.

    Преимущества упражнения "птица-собака"

    Основная цель птицы-собаки - мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта длинная мышца спины простирается по всей длине позвоночника от черепа, шеи и ребер до позвонков и крестца бедра. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение позвоночника.

    Две мышцы живота работают как антагонисты, разгибающие позвоночник: прямая мышца живота и косые мышцы живота.В этом движении также задействованы большая ягодичная мышца ягодиц (при поднятии ноги) и трапециевидные мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы плеча (при поднятии руки).

    Другие мышцы участвуют в стабилизации движения. К ним относятся:

    • Подколенные сухожилия на задней поверхности бедра
    • Другие ягодичные мышцы (средняя и минимальная)
    • Грушевидная мышца и наружная запирательная мышца бедра
    • Грудные и зубчатые мышцы груди
    • Трицепс плеча

    И спортивные тренеры, и физиотерапевты используют упражнение «птица-собака» со своими клиентами.Это хорошо для развития функции нижней части спины, так как одновременно задействует мышцы кора и спины.

    Это может уменьшить боль в пояснице и считается безопасным упражнением во время восстановления после травмы спины. Сильный корпус и хорошая стабильность позвоночника могут помочь при выполнении повседневных задач, связанных с сгибанием и скручиванием.

    Другие вариации Bird-Dog

    Вы можете выполнять упражнение «птица-собака» по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

    Без выдвижения руки

    Если у вас есть трудности с двойным движением рука-нога, начните с того, что просто разгибайте одну ногу за раз, а не руки. Как только вы научитесь делать это с хорошей техникой и стабильностью, переходите к разгибанию противоположной руки одновременно с ногой.

    Молния

    Вместо того, чтобы опускать руку и колено на землю между каждым повторением, согните локоть и вытяните противоположное колено вперед, пока оно не соприкоснется с телом.Это прикосновение в середине упражнения увеличивает напряжение кора, когда вы пытаетесь сохранить равновесие.

    Собака на скамейке

    Вы можете использовать скамейку для тяжелой атлетики, чтобы добавить дополнительные трудности. Встаньте на скамейку на коленях так, чтобы ступни свободно свисали с ее конца, чтобы голень не влияла на вашу устойчивость.

    Птица-собака на мяче для упражнений

    Поместите гимнастический мяч под бедра, чтобы сделать птицу-собаку. Вы не сможете поставить колени на землю, поэтому вместо этого вы балансируете на носках стопы.Это делает этот вариант еще более сложной задачей для стабильности.

    Птица-собака из отжимания

    Вместо того, чтобы ставить колени на землю, примите позу отжимания и балансируйте на пальцах ног и руках. Это похоже на упражнение с собаками на мяче для упражнений, но даже сложнее.

    Птица-собака односторонняя

    Это разновидность птицы-собаки следующего уровня, которую вам следует выполнять только в том случае, если вы освоили обычное упражнение.Для этого вы одновременно вытягиваете руку и ногу на одной стороне тела.

    Общие ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы сохранять правильную форму и снизить риск травм.

    Обвисание груди

    Следите за своей верхней частью тела при выполнении упражнения "птица-собака" или любых его вариаций. Если ваша грудь опускается, ваши плечи будут слишком близко к ушам.

    Чрезмерное искривление позвоночника

    Не менее важно, чтобы ваша спина не сильно выгибалась во время движения.Вместо этого старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник - в нейтральном положении.

    Чтобы проверить правильность вашей формы, попросите кого-нибудь поставить вам на поясницу пустую пластиковую чашку. Если он упал, продолжайте разгибать одну ногу или одну руку за раз.

    Безопасность и меры предосторожности

    Не стоит делать птицу-собаку, если у вас болит плечо. Если у вас была травма спины, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, когда это упражнение может быть полезным.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.