Планка упражнение на пресс: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

3. Улучшение метаболизма

Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях. Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Изменение осанки

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшение баланса

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаясь удержаться на одной ноге, заваливаетесь через пару секунд? Нет, это не из-за того, что вы выпили, — просто ваши брюшные мышцы недостаточно сильные, чтобы вы могли удерживать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, которые также повысят и спортивную выносливость в целом.

6. Польза для нервной системы

Планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Как это связано? Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Правильная планка может не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.

Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Готовы ли вы тратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное, а главное, здоровое тело?

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Как сделать планку для отжимания

Что такое планка для отжимания?

Отжимания от планки — это упражнение для всего тела и разновидность планки. Это движение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы рук. Сохраняя положение планки, вы чередуете высокую планку и планку на предплечьях. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора.

• Поделиться
• Поделиться
• Электронная почта
• Скопировать ссылку

Как сделать планку перед отжиманием?

• Шаг 1

  Встаньте на четвереньки в планку на предплечьях, что является стандартным положением планки с опущенными локтями на коврик.

• Шаг 2

  Задействуйте корпус, чтобы бедра оставались неподвижными. Оттолкнитесь одной рукой, поместив ее туда, где только что был ваш локоть.

• Шаг 3

  Оттолкнитесь другой рукой. Вы должны быть в верхней точке отжимания, вытянув ноги и задействовав их позади себя. Сожмите ягодицы для устойчивости.

• Шаг 4

  Опуститесь на локти, по одной руке за раз.

• Шаг 5

  Повторить с чередованием рук. Измените ведущую руку, чтобы обеспечить равную работу с обеих сторон.

Как превратить планку в отжимание?

• Планка с отжиманиями для беременных

• Планка с отжиманиями для начинающих

• Продвинутые планка с отжиманиями

• 9005 4 Планка для отжиманий для слабой нижней части спины

• Отжимания от планки для слабых запястий

• Отжимания от планки для слабых плеч

В чем польза от отжиманий от планки?

• Сила корпуса

• Сила грудной клетки

• Сила всего тела

Мнение эксперта

Ключ к контролю с отжиманиями от планки.

Ваши движения должны быть устойчивыми и собранными, и вы должны уделять пристальное внимание форме. Ваши руки должны двигаться вверх и вниз в параллельном направлении, в то время как остальная часть вашего тела сохраняет свою прямую линию. Бедра также должны оставаться стабильными, чего можно добиться, постоянно напрягая пресс.

Уитни Бьяджи, HIIT IT! Дафни Янг из Нью-Йорка

Попробуйте следующее

• Отжимания с гирями

• Отжимания с ромбом

• Планка Ряд

Начните с членства во всех лучших фитнес-студии

Жим Паллофа и планка — сходства, различия и многое другое

Вы знаете, что недостаточно тренируете корпус. Вы так долго полагались на становую тягу и приседания для поддержания силы корпуса, что не можете вспомнить, когда в последний раз делали скручивания.

Пришло время устранить самое слабое звено в ваших больших упражнениях — и вы знаете, что можете сделать это, укрепив корпус. Возможно, вы также захотите построить свою упаковку из шести кубиков по пути. Какими бы ни были ваши цели, битва между жимом Паллофа и планкой разгорается по мере того, как вы строите свою основную программу тренировок.

Пресс Паллофа лучше планки? Или планка должна занимать доминирующее место в вашей основной тренировке? Читайте дальше, чтобы выяснить, что включить в ваши основные тренировки.

Паллоф Пресс Против. Планка — различия форм

Жим Паллофа и планка не просто требуют разных исходных положений. Это принципиально разные движения, требующие полной жесткости корпуса, напряжения и дыхания при изометрическом сокращении. Но то, как работает каждое упражнение, очень отличается.

Положение тела

Когда вы готовитесь к выполнению этих упражнений, вам придется работать совсем по-другому. Вы выполняете жим Паллофа стоя, стоя на коленях или полустоя на коленях . Вы встанете перед устойчивым якорем с лентой сопротивления и будете готовы оттуда.

С другой стороны, вы выполняете планки на полу, примерно в положении отжимания или опираясь на предплечья . Если вам нужно, вы также можете выполнять планку с колен, если вы усердно работаете над сохранением целостности корпуса. Для различных уровней сложности вы можете опереться руками, предплечьями или ступнями на швейцарский мяч. В любом случае, вы будете горизонтальны, а не вертикальны.

Движение Против. Неподвижность

Преимущества обоих этих основных упражнений для наращивания силы исходят из изометрических захватов . Но вы должны оставаться как можно более неподвижными с планкой , удерживая напряжение во всем корпусе и теле. С другой стороны, жим Паллофа включает в себя движение рук при изометрическом удержании корпуса.

В обоих случаях вы напрягаете корпус на протяжении всего упражнения. В жиме Паллофа вы тренируете противовращение, а планка заставляет вас работать против разгибания . Таким образом, с жимом Паллофа вы будете сопротивляться движению из стороны в сторону. С планкой вы будете сопротивляться вытягиванию спины вниз.

Обе эти «антикоровые» способности чрезвычайно важны для больших упражнений со штангой. Чем эффективнее ваше ядро ​​​​может противостоять непреднамеренному движению в любом направлении, тем эффективнее оно может передавать силу. Ядро, которое лучше передает силу, часто позволяет вам поднимать более тяжелые веса .

Оборудование

Одним из больших преимуществ планки является то, что ее можно бросить и выполнять практически где угодно. Для выполнения планки не нужно никакого оборудования — только вы и земля. Тем не менее, коврик для упражнений, коврик для йоги или мягкий пол в тренажерном зале чрезвычайно полезны, особенно если вы выполняете вариант планки на предплечьях. Тем не менее, это намного меньше, чем требуется прессе Паллофа.

Минимальное оборудование, которое вам потребуется для выполнения жима Паллофа, — это эспандер и устойчивая опорная точка 9.0102 примерно на уровне груди. Многие используют для этого стойку для приседаний или силовую раму. Некоторые спортсмены будут использовать тросовый тренажер и приспособление с D-образной рукояткой для выполнения этого упражнения. В любом случае, установка немного сложнее, чем просто опускание в положение для отжиманий.

Подходы и повторения

Когда вы программируете жим Паллофа и планку, вы будете использовать совершенно разные методы измерения тренировочного объема. Планки удерживаются на время, а это значит, что вы будете использовать 90 101 секунд, а не повторений 9.0102, чтобы следить за своей работой.

Жим Паллофа, с другой стороны, требует повторений. Поэтому в этом упражнении вы будете работать с более традиционной схемой подходов и повторений

.

Вот как это может выглядеть в действии:

• Планка : 60 секунд x 3
• Пресс для паллофа : 15 x 3 с каждой стороны

Как выполнять жим Паллофа

Когда вы хотите усовершенствовать жим Паллофа, первая хитрость заключается в том, чтобы найти правильную высоту для установки анкерной ленты или канатной машины. Независимо от того, стоите вы или стоите на коленях, постарайтесь установить якорь прямо на уровне груди .

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

Далее, что делать дальше:

• Встаньте перпендикулярно к точке крепления так, чтобы силовая рама (или любой другой анкер, который вы используете) находилась сбоку от вас. Держите ленту или D-образную рукоятку у груди, затем отойдите в сторону от точки крепления, пока резинка не натянется.
• Сведите лопатки вместе, сохраняя небольшой, но активный изгиб в коленях. Напрягите корпус, напрягая его со всех сторон (включая спину и бока, а не просто напрягая эти видимые мышцы с шестью кубиками).
• Вытяните руки вперед. Лента должна тянуть вас к опорной точке (если это не так, отойдите немного дальше). Не двигайте плечами и не позволяйте туловищу скручиваться каким-либо образом. Не вращайте бедрами.
• С отведенными назад лопатками и приподнятой грудью верните ленту на грудь под медленным контролем. Опять же, ни в коем случае не сдвигайте бедра, плечи или туловище.
• Повторить для повторений.

Как делать планку

Планка может показаться чрезвычайно простым в выполнении упражнением, но это далеко не легкая задача. Конечно, вы, , можете, , просто прыгнуть на землю и оставаться там столько секунд, сколько сможете. И не заблуждайтесь — правильно удерживать позицию сложно , даже если вы не делаете все возможное для оптимизации своей формы.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Но здесь вы узнаете, как наиболее эффективно держать планку, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Не пугайтесь, если такое сильное напряжение означает, что вы не сможете удерживать планку так долго, как раньше. Со временем вы снова нарастите свои секунды.

• На коврике для йоги или коврике для упражнений примите положение для отжимания, положив руки под плечи и вытянув ноги назад. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее будет упражнение.
• Напрягите корпус со всех сторон (а не только переднюю часть пресса). Также напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и подколенные сухожилия. Держитесь ровно и дышите полной грудью.
• Держите плечи на одной линии с бедрами и активно прижимайте руки к полу. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
• Удерживая планку, дышите медленно и глубоко, делая полные вдохи и выдохи через живот.

Сходства между жимом Паллофа и планкой

Если вы хотите разработать для себя базовую тренировку и столкнулись как с жимом Паллофа, так и с планкой, вы не ошиблись. Оба эти упражнения отлично подходят для развития силы корпуса и выносливости , если вы выполняете их правильно.

Вместо того, чтобы активно двигать корпусом, жим Паллофа и планка составляют около сопротивление движению посредством изометрического сокращения . В планке вы сопротивляетесь тому, чтобы ваши бедра опускались или поднимались. Вы тренируетесь против разгибания, что очень удобно, когда вы поддерживаете целостность позвоночника под большой нагрузкой.

Авторы и права: Пол Харрелл / Shutterstock Даже если ваши руки двигаются, реальное действие происходит в вашем ядре с точки зрения предотвращения вращения. Вы сопротивляетесь тому, что вас тянет к точке привязки, и отклоняетесь от точки привязки, чтобы компенсировать это.

Поскольку оба этих упражнения включают в себя сопротивление движению, они отлично подходят для , помогая вашему кору сохранять устойчивое, стабильное положение, когда вы имеете дело с нагруженной штангой . В этом смысле оба этих движения предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее в больших подъемах.

Более того, оба движения помогают научиться дышать, сохраняя при этом напряжение в коре . Этот навык абсолютно необходим, независимо от того, приседаете ли вы с тремя блинами на повторения или пытаетесь сделать личный рекорд в становой тяге (личный рекорд). И жим Паллофа, и планка — это способы с низким давлением практиковать дыхание и фиксацию в ситуациях очень высокого давления.

Палофф Пресс Против. Планка — различия в производительности

То, что они помогают вам достичь многих одинаковых конечных целей, не делает жим Паллофа и планку одним и тем же подъемом. В то время как один сосредоточен на сопротивлении движению из стороны в сторону, другой — на сопротивлении движению вверх и вниз. Это имеет большое значение, когда речь идет об эффектах каждого упражнения.

Гипертрофия и сила

Ни одно из этих движений не связано с крайней степенью мышечной гипертрофии . Хотя тренировка кора — особенно если вы обычно этого не делаете — действительно может помочь вам развить мышцы кора, вы, вероятно, захотите подвергнуть свои мышцы большему давлению, чтобы действительно нарастить мышечную массу.

Тем не менее, пресс Паллофа более известен тем, что наращивает силу в косых мышцах , так как он предназначен для предотвращения вращения. Планка больше связана с укреплением прямой мышцы живота .

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

Оба движения пересекаются по всему ядру. Но если вы ищете более прямой способ проработать косые мышцы живота, чем традиционная планка, боковая планка имеет немного больше общего с жимом Паллофа .

Координация

Жим Паллофа и планка могут помочь улучшить координацию атлета, но они делают это совершенно по-разному.

В планке вы изометрически сокращаете столько мышц одновременно , что тренируетесь двигаться всем телом более или менее как единое целое. Вы будете держать свое тело совершенно неподвижно и следить за тем, чтобы не смещаться, чтобы снять напряжение с мышц. Это будет сложно, но вы будете сосредоточены только на неподвижности и дыхании.

Кредит: buritora / Shutterstock

В отличие от этого, жим Паллофа бросает вызов вашей координации, заставляя вас держать большую часть тела неподвижно при движении рук . Вам не обязательно придется излучать такое же напряжение через все тело, как при выполнении планки.

Но, поскольку вы будете двигать одними частями тела, удерживая другие в изометрическом захвате, вы получите более динамическую нагрузку на равновесие и координацию.

Что лучше для усиления основных упражнений?

«Лучше» — почти всегда сложный вопрос в силовых видах спорта. Очень часто ответ зависит от вашего уровня опыта, ваших сильных и слабых сторон как спортсмена и ваших целей.

Если вы хотите стать лучше в динамическом противовращении, потому что ваша средняя линия продолжает смещаться из стороны в сторону во время рывка , жим Паллофа победит. Но если вам нужно наработать идеальное удержание полого тела, чтобы поддерживать строгие подтягивания , вы можете вместо этого выбрать планку.

Жим Паллофа может взять на себя инициативу, если вы хотите повысить стабильность корпуса во время жима лежа , так как вы потренируетесь двигать руками, в то время как ваш корпус остается устойчивым. Но если ваша спина продолжает смещаться в гиперэкстензию — или чрезмерно округляться — во время приседаний или становой тяги , планка может вернуться в слот номер один.

Тщательно оцените, чего вы пытаетесь достичь и почему. Обычно это проливает свет на то, каким упражнениям отдавать предпочтение во время основной тренировки.

Как запрограммировать пресс Pallof Vs. Планка

Планка и жим Паллофа — чрезвычайно универсальные упражнения для программирования. Любой из них может появиться в вашей разминке, тренировках для мышц кора или даже в суперсетах с вашими большими подъемами.

Разминка

Многие спортсмены выбирают основную работу во время разминки по двум основным причинам. Во-первых, это активация кора : вы не хотите начинать сессию становой тяги, не подготовив и не подготовив свой кор. Вторая причина не оставляйте основную работу до конца тренировки , когда вы морально и физически устали.

https://youtube.com/watch?v=Hs33MXHcHnwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Окончательная разминка отжиманиями для запястий, плеч и рук (https://youtube.com/watch ?v=Hs33MXHcHnw)

Если вы выполняете планку как часть разминки, не чувствуйте необходимости выкладываться на полную. Сделайте пару подходов — 90 101 между 30 и 60 секундами каждый по 90 102 — чтобы ваше ядро ​​​​загорелось и было готово к работе.

Примените аналогичный подход к прессам Паллофа. Здесь не нужно напрягаться и напрягаться. Тем не менее, не забудьте сделать упор на качество — двигайтесь медленно и обдуманно, чувствуя, как ваше ядро ​​работает с каждым повторением. Попробуйте два подхода по 15 повторений на каждую сторону с более легкой лентой, чтобы начать вечеринку.

Тренировки для мышц кора

Если вы выделяете время в своей программе для тренировок для мышц кора — а вам, вероятно, следует это делать — включение одного или обоих этих упражнений не составляет труда . Пресс Паллофа поможет позаботиться о ваших потребностях в предотвращении вращения, в то время как планка покроет ваши потребности в предотвращении растяжения.

Добавьте одно или два движения для предотвращения сгибания — подумайте о разгибании спины — и пару для противодействия боковому изгибу , таких как односторонние фермерские переноски и боковые планки. Затем добавьте сгибательное движение на всякий случай — скручивания старомодны, но хороши — и вы в деле.

Попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону с более тяжелой лентой для жима Паллофа к началу основной тренировки. Добавьте от двух до четырех подходов планок продолжительностью от 45 до 75 секунд в середине основной тренировки, чтобы не перегореть слишком рано и не потерять форму, выполняя их в последнюю очередь.

Суперсеты

Если вы действительно хотите поддерживать активацию кора, рассмотрите вариант , легкий жим Паллофа в суперсетах или короткую планку с большим силовым подъемом . Например, добавляя тренировку кора между подходами приседаний, вы будете поддерживать активность кора даже во время отдыха. Это может быть особенно полезно для пауэрлифтеров, которые могут отдыхать в течение длительного периода времени между подходами.

Активация мышц кора и концентрация внимания на них могут иметь решающее значение для улучшения результатов в больших подъемах. Если вы склонны забывать фиксировать , эта стратегия может быть для вас.

С другой стороны, если ваш корпус в настоящее время слаб и/или вы пытаетесь поднимать очень тяжелые грузы, вы можете воздержаться от этих суперсетов. Вы хотите, чтобы ваш корпус оставался активным без значительного утомления .

Если вы не можете выполнить 30-секундную планку или 10 повторений жима Паллофа на каждую сторону, не чувствуя жжения, используйте эту стратегию, пока ваш кор не станет сильнее.

Жим Паллофа или планка — кто победит?

В большом споре о жиме Паллофа и планке трудно выбрать однозначного победителя. Оба упражнения представляют собой твердые базовые движения, которые улучшат вашу программу с разных точек зрения.

Но если вы действительно ищете ответ , он, скорее всего, будет лежать здесь: если вы хотите подчеркнуть антивращение, выберите пресс Паллофа. Если вы хотите практиковать дыхание под давлением, сохраняя целостность осанки, планка — ваш выбор. Выполнение обоих также является сильным вариантом.