Планка упражнение на месяц: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Содержание

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Приводим себя в форму, выполняя только 1 упражнение

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. ✅ПЛАНКА— одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. В этой статье вы узнаете план упражнений на целый месяц.

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Планка: план тренировок на 31 день

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение.

Четыре аспекта идеальной планки: прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. Сделайте три подхода по 60 секунд.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки. Согните по очереди колени. Поднимитесь в высокую планку. Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. Вернитесь в исходную низкую планку. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. Так же поверните бёдра влево. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. Повторяйте движение вверх-вниз. Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку. Опуститесь на локти, поднимитесь. Повторите. Подтяните правое колено к левому локтю. Подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте пять планок с прыжками. Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку. Максимально вытяните руки вперёд. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Опустите бедро на 10 сантиметров. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь вбок 75 секунд. Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите два раза. Сделайте три подхода для каждой стороны.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд. Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Повернитесь и уведите левую руку под тело. Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. Сделайте восемь шажков на локтях назад. Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Подтяните левое колено к груди. Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.опубликовано econet.ru.

Мила Слонетская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
Понедельное повышение времени в сете.
Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

развивает внутренние мышцы живота
укрепляет мышцы диафрагмы
улучшает осанку
уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.
Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.

Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.

Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.

Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 марта 2021

Фитнес – «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения – планка, которое стало очень популярным в последнее время.

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

Немного обо мне…

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше – мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды – 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете – вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные – можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема – это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось – как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

✔ откорректировать талию,

✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

✔ сохранить красивую рельефность фигуры

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову – ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

Рекомендуемое время для упражнения – планка

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени – 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут – если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

Мои впечатления

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

Что же стало через месяц адских упражнений

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет – этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось – это да, заметно.

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

Ушли ли объемы? Конечно – да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени – уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Месяц в планке: Приводим себя в форму, выполняя только 1 упражнение | Lifestyle

Планка: план тренировок на 31 день

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки: прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.

День 1. Низкая планка на локтях

День 2. Боковая планка на локте

День 3. Высокая планка на прямых руках

День 4. Боковая планка на прямой руке

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

День 8. Круговая планка

День 9. Классические трицепсовые отжимания

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

День 11. Планка с прыжками

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

День 15. Планка на высоком пульсе

День 16. Классические отжимания с широким хватом

День 17. «Крадущаяся пантера»

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

День 19. Высокая растянутая планка

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

День 22. Круговая боковая планка

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

День 24. Низкая скользящая планка

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

День 26. «Альпинист»

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

День 29. Скользящая круговая планка

День 30. «Крадущийся тигр»

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.опубликовано econet.ru

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений – для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка – это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы – не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение – базовая планка (1 минута)

Примите горизонтальное положение – упор лежа
Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

Примите упор лежа
Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

Ложитесь боком на коврик
Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
Равномерно распределите нагрузку – тело должно быть в напряжении
После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

«Я делал планку каждый день в течение месяца – и вот результаты»

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел узнать …

Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам отступить на второй план – но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья. Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, чтобы поработать над силовыми тренировками.

Я провел всего три занятия в тренажерном зале до того, как в январе начался третий национальный запрет в Великобритании, и внезапно я столкнулся с тем, что только моя гостиная и собственный вес помогли мне набраться сил.

В поисках проблемы, которая будет поддерживать мою мотивацию, я решил пробовать заниматься доской каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Планка – одна из лучших тренировок для пресса. Это просто, эффективно, не требует оборудования и почти не занимает места. К тому же, пока ваша форма правильная – спина прямая, а ягодицы сжаты – планка может развить силу корпуса, что, по данным Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, а также лучшему равновесию и устойчивости.

Мой ежедневный подход к планке

В первые две недели моего упражнения я выполнял стандартную низкую планку с опорой на предплечья (более подробную информацию см. В руководстве Fit & Well, как делать планку). Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять по несколько секунд. Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.

Спустя две недели я решил встряхнуть его, попробовав пятиминутное видео-задание Лилли Сабри на YouTube. С участием почти 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерывов в течение пяти минут, это было, мягко говоря, интенсивно!

Вот что произошло после попытки обоих подходов в течение месяца …

Я испытал DOMS – и не только в своем прессе

Примерно через четыре дня настила по крайней мере 60 секунд каждый день я начал чувствовать задержку начавшаяся болезненность мышц (DOMS), из-за которой я потянулся за моим лучшим поролоновым валиком, чтобы помочь с восстановлением. и дали мне понять, что ежедневные упражнения творили чудеса.

Удивительно, но я почувствовал DOMS в некоторых неожиданных местах, например, внизу моего торса и чуть ниже моих плеч.

Перед тем, как я приступил к выполнению задачи по планке, я думал, что это упражнение в основном нацелено на мой пресс – он же мои шесть групп мышц. Но прелесть планки в том, что это сверхпростое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодичные, основные (включая пресс и косые мышцы живота), плечи и спину.

Различные вариации могут быть нацелены и на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс предлагает выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

«Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка будет немного усерднее прорабатывать косые мышцы живота. Звезда в боковой планке будет активнее задействовать ваши ягодицы, а боковая планка в Копенгагене станет серьезным испытанием для этих отводящих ».

Моя сила плеч подвела меня

Как я ни старался в нескольких попытках, я не смог выполнить все пятиминутное упражнение в планке без перерывов. Иногда я даже не пробовал использовать вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ожидали.Но не мое ядро дрожало от страха во время упражнений – это мои руки изо всех сил пытались удержать меня.

Тесс говорит, что это обычная проблема, которую можно решить, работая над стабильностью и силой плеча.

«Поиграйте со своими толкающими и тянущими движениями, которые требуют немного большей устойчивости плеч, чем другие, например, тяга к тяге и жим гантелей». Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, чтобы начать работу дома.

Она добавляет: «Включите работу над головой, такую как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости плеч и корпуса и развить силу, необходимую для обшивки.

Сегодняшние лучшие предложения с гантелями

Я стал лучше осознавать свое ядро во время бега

Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал упражнение с планкой, но после того, как я выполнял его в течение пары недель, была заметная разница. Сильный сердечник способствует лучшему и эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

Я заметил, что по мере того, как мое ядро постепенно укреплялось, моя поза при беге тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя увереннее во время бега, а также отличным показателем времени и дистанции.Хотя я не могу связать все это с досками, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

Я не заметил никаких изменений в определении ab

Ладно, я не ожидал, что к концу месяца у меня внезапно будет шесть упаковок, но у меня была некоторая надежда, что я увижу определение в своем прессе. . И я сделал это, может быть, первым делом утром – когда свет был как раз подходящим, и я наклонился под определенным углом!

Но на самом деле это испытание на доске не помогло мне получить пресс. Чтобы добиться этого, мне, вероятно, нужно будет встроить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса пилатес и программы, включающие лучшие ролики для пресса.

Тем не менее, я чувствую себя сильнее, поэтому я знаю, что это было эффективно, и, в конце концов, это самое главное.

Планка: последние мысли

Несмотря на то, что мне не удавалось заниматься доской каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от выполнения этой задачи. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как четкость пресса или увеличение мускулов, но я знаю, что построение более сильного кора будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

Планка – это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это каждый день, это определенно упражнение, которое я буду регулярно включать в свой распорядок тренировки наряду с другими основными: укрепляющие упражнения.

Лучшие на сегодня предложения на ролики для пресса

Я занимался доской каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

Я занимался доской по минуте каждый день в течение месяца.
Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить обшивку, а в том, чтобы не забыть об этом.
Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до получения четкого пресса, на самом деле все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

На самом деле, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле они сводятся к уменьшению жировых отложений. Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ.

Тем не менее, наличие сильной сердцевины дает много неэстетических преимуществ, как сообщила Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки – увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», – сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки – поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки получить пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-нибудь различия во внешнем виде и силе.Вот что случилось.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи. Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней.Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку для предплечий и посоветовался с экспертами, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, заведите локти под плечи, положите предплечья на пол – сожмите руки в кулак», – сказал Макси.

“Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к локтям), поднимите бедра над землей – ваши ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины – не провисать вниз и не подниматься в сторону. потолок.”

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая таким образом напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб – вы должны почувствовать, что ваш брюшной пресс сокращается больше обычного.

«Сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым сложным было не забыть сделать это

Во время моей первой планки, которую я сделал утром на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон – настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому времени, как я посмотрел на секундомер, я уже занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и немного стройным после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяц я поехал в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном мне стало очень тяжело.

По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее больше минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свой 30-дневный вызов!

Я был удивлен результатами.

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда смотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото ниже (справа).

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживали воду и т.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честным сравнением – я пытался стоять так же, не втягивал живот и не позировал каким-либо образом, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Меня удивила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я узнал, насколько важен распорядок для выработки новых привычек. И я признаю, что не выполнял ежедневные упражнения с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было не забыть выполнять планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась не в привязке к определенному времени дня для доски, а это означало, что я все время забывал.И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов. Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время – и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель – у вас гораздо больше шансов придерживаться этого правила. Это.

Что планка каждый день в течение месяца сделала с телом этого парня

Брэндон Ромейн с канала Superhero Jacked на YouTube поставил перед собой задачу тренировать мышцы кора, удерживая позицию планки в течение полной минуты каждый день в течение 31 дня. Чтобы держать этот эксперимент под контролем, он ел те же 2000 калорий каждый день.

Хотя сохранение планки вначале представляет некоторые трудности, 60-секундная цель вскоре становится более достижимой. «Это определенно становится все проще и легче», – говорит он через 11 дней.«Я определенно думаю, что смогу продержаться дольше минуты».

В конце месячного испытания Брэндон сказал, что он потерял 14 фунтов, и, похоже, на его торсе есть более заметные очертания. Однако выполнения одних и тех же 60-секундных упражнений каждый день недостаточно для достижения устойчивых изменений.

“ Сама планка не даст результатов по нескольким причинам, и одна из них заключается в следующем: она бросает вызов вашему телу (а точнее, вашей основной мускулатуре) посредством всего лишь одного вида сокращения: изометрического.Вы занимает фиксированную позицию », – говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль C.S.C.S.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Обычно сложно нарастить мышцы и сжечь калории с помощью одних только изометрий», – продолжает он. «Кроме того, это бросает вызов только одной обязанности вашего кора: фиксации. Это важно, но это не проблема против растяжения, против вращения, вращения или сгибания позвоночника, всех других обязанностей вашего кора.Таким образом, планка оказывается очень и очень ограниченным движением, если использовать ее в вакууме ».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Один из способов проработать больше основных мышц – это боковая планка, которая нацелена на косые мышцы живота (важная и часто упускаемая из виду группа мышц).

«Отправной точкой для всех наклонных упражнений должна быть боковая планка», – говорит тренер Чарли Аткинс C.S.C.S. «А если вы не можете удержать на ногах боковую планку, укоротите рычаг и возьмите его на колени.Почему это важно? Наши мышцы кора должны ограничивать количество движений, которые мы позволяем туловищу сгибаться в стороны ».

В качестве альтернативы, чтобы повысить ставку в своей основной тренировке, вы можете попробовать прогрессии планки, которые сжигают пресс, добавляя дополнительные уровни сложности к базовому. ход.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка – это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших затрат времени, но дает шанс достичь существенных результатов.

Важность прочности сердечника

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы – это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам живота, например, брюшному прессу. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению.Это стимулирует их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное базовое определение

Планка – идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка – это вид упражнений, который позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка – отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни, потому что они являются одними из самых больших мышц тела.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться устойчивым и вертикальным. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц – плечи , лопатки и ключицу, – а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног – движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.
Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Удерживайте позицию как можно дольше.
Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, то сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс
После операции по пролапсу
Боли в тазу
Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
Недавние роды
Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка – это простое и мощное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Я делал планку каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Планка (это не Джон)

Возможно, самое простое из всех упражнений с собственным весом, планка также является одним из отличных упражнений для бегунов, поскольку она помогает укрепить все ваше тело.Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового ядра.

Чтобы проверить это, главный помощник и ~~присоска~~ человек, стоящий за нашим сюжетом «Я делал отжимания в течение месяца», Джон, заставили его крутиться.

Первая неделя
Почему доска? Почему бы нет? Это отличное упражнение, которое задействует все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, а это означает, что вы тратите энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега).Вы также можете почувствовать это в своих плечах и пояснице, хотя я этого не чувствовал. Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я встаю перед зеркалом, хотя Господь знает, что это не из тщеславия. Я хочу быть уверенным, что сохраняю форму на протяжении всего времени. Между прочим, подойдет беглый взгляд. После этого слежу за часами на полу перед моими руками. Я решаю начать с одной минуты. Я выбрал 1:10, и это довольно просто, хотя я замечаю, что мой живот имеет тенденцию немного опускаться к концу, как торговая маркиза во время ливня.Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.
На второй день держу позицию 1:25. После этого, поскольку я уже на полу, я делаю 20 отжиманий и беру заблудившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статичность доски будет проверять меня больше, чем физические требования самого испытания. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или очереди.
К концу недели у меня 1:35, что не слишком много по сравнению с моими усилиями пятью днями ранее.Иногда мне приходится напоминать себе втянуть живот, но все идет хорошо. Однако это невероятно скучно, без усилий.
Вторая неделя
На этой неделе я без особого труда добираюсь до 1:40, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но не ощущаю достижения. Это как научить кошку трюку.
3 неделя
До 1:52, почти на минуту больше, чем когда я начал.Это отрадно и говорит о том, что меня больше преследуют такие цели, чем я думал. Или, возможно, когда эти цели станут достижимыми, я решаю их достичь. Это разновидности бессвязных, неопределенно релевантных мыслей, которые возникают, когда я балансирую там на предплечьях и пальцах ног, одновременно пытаясь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно понятно, но очень тупо.
4 неделя
Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают к ежедневным действиям, но в основном, я чувствую, потому что я добавил немного разнообразия в упражнения: я поднимаю одной ногой примерно 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как задействованы мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. Поздно, но как упражнение это приносит гораздо большее удовлетворение.
Я также замечаю большее напряжение в мышцах, бегущих по обе стороны от моего позвоночника, хотя трудно сказать, являются ли это трапециевидными мышцами, которые покрывают верхнюю часть спины и проходят вниз по позвоночнику, или мышцами, выпрямляющими позвоночник.
К концу месяца я смогу удерживать позицию 2:15.В последние секунды все мое тело дрожит, словно космическая капсула снова входит в атмосферу, но я не падаю в трепещущую кучу. Я чувствую, что могу продолжать и удерживать это дольше, продолжая укреплять ядро, но, честно говоря, я не хочу этого делать. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки – это нелепые восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году. Он назвал силовые тренировки секретом своего успеха. Думаю, это и много свободного времени.
Трудно определить, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаружил, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сажусь. Мое ядро кажется твердым и напряженным. Само по себе это упражнение не приведет к появлению пресса на стиральной доске, но я не готов к пагубным изменениям в моем образе жизни, которые потребуются для того, чтобы обрести живот, которым я мог бы тереть мокрую одежду, – импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутулюсь за столом и уверен, что когда я проеду 10 милю, у меня будет основная сила, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не расходуя энергию, которая остро нужна где-то еще.Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касаниями плеч и однорукую планку), иначе вы рискуете умереть до безумия.
Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не за горами.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Вот что происходит, если вы ежедневно занимаетесь доской в течение 30 дней подряд | автор Lemarc Gentles
Сегодня я хочу попробовать что-то новое, и я надеюсь, что вам это понравится.
Итак, один из вопросов, который я часто задаю в последнее время, – какие упражнения вам следует делать при приеме гарцинии камбоджийской.
Теперь вы, наверное, уже знаете, что я люблю рекомендовать гарцинию камбоджийскую, потому что это одно из самых эффективных средств подавления аппетита на рынке.
Однако вы также знаете, что я всегда рекомендую правильную диету и упражнения для достижения вашей цели по снижению веса.
Сегодня я хочу отойти от аспекта диеты и сосредоточиться на упражнениях, которые вы можете выполнять без абонемента в тренажерный зал или вообще без какого-либо оборудования.
Это упражнение известно как «Доска».
И сегодня вы узнаете, что происходит с вашим телом, если вы ежедневно занимаетесь планкой хотя бы 30 дней подряд!
Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих активный образ жизни и которым очень трудно записаться в тренажерный зал из-за нехватки времени.
Это очень эффективное упражнение с собственным весом, которое очень популярно в мире фитнеса благодаря своей простоте.
Ежедневное выполнение досок помогает укрепить весь корпус.
На самом деле, большинство фитнес-экспертов сходятся во мнении, что планка – одно из самых эффективных упражнений для тонуса вашего пресса с шестью кубиками.
Они даже более эффективны, чем кранчи.
Иди разберись.
Дополнительным бонусом является то, что планка является отличным упражнением для поддержки спины и позвоночника, а также помогает предотвратить травмы.
А теперь давайте посмотрим, что произойдет, если вы начнете заниматься доской каждый день!
1 – Это помогает создать четкость вашего пресса. Каждый раз, когда вы выполняете планку, вы задействуете все основные мышцы кора.
Сюда входят все мышцы живота и косые мышцы живота.
И если вы будете день ото дня становиться все лучше и сильнее в своих планках, вы также станете сильнее и в других упражнениях.
Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы заметите значительное увеличение силы во многих сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания.
И да, дамы, вы также увеличите прирост ягодиц и ягодиц.
Вы получите хорошо поддерживаемую спину и крепкую красивую попку.
2 – Второе преимущество регулярного выполнения планок состоит в том, что вы резко снижаете риск травм спины и позвоночника во время тренировки.
Когда вы делаете планку правильно, вы укрепляете мышцы спины, не оказывая чрезмерного давления на позвоночник и бедра.
Помогает уменьшить боли в спине, а также помогает сохранять правильную осанку при ходьбе и сидении.
3. Планка способствует ускорению общего обмена веществ.
Поскольку планка является сложным упражнением, в ней задействованы несколько мышц, работающих одновременно.
Это означает, что вы будете сжигать намного больше калорий за то же время, которое потребуется для выполнения других упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.
Кроме того, просто наращивая мышцы спины, вы будете сжигать больше калорий каждый день, потому что чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.
4 – Вы улучшаете свой общий баланс
Ваше ядро отвечает за вашу стабильность.
Когда у вас сильный корпус, становится намного легче поддерживать равновесие, например, когда вы стоите на одной ноге.
Делая планку каждый день, вы укрепите мышцы кора и улучшите равновесие во всех видах спорта.
5. Вы худеете естественным путем.
Ни для кого не секрет, ежедневное выполнение досок – это максимальная нагрузка для вашего тела.
Это сложное упражнение, требующее одновременной работы всех мышц, что требует большого количества энергии.
Конечно, эта энергия будет поступать из пищевых калорий.
Если вы не переедаете каждый день, доски – отличный способ помочь вам создать необходимый дефицит, который поможет вам сбросить лишние килограммы.
Теперь, когда вы знаете, что планка – мощное упражнение, вот как правильно выполнять планку.
Шаг 1. Купите коврик для йоги или коврик для упражнений, если у вас твердый пол.
Вы будете проводить много времени на локтях с большой частью своего веса, так что вам понадобится небольшая подушка.
Шаг 2 – Встаньте на четвереньки, локти на ширине плеч.
Шаг 3. Поднимите тело над землей, как если бы вы делали отжимание, но при этом держите локти твердо на земле.
Шаг 4 – держите тело на прямой линии, чтобы вы были параллельны полу.
Шаг 5 – Удерживайте позицию столько, сколько сможете .
Вот и все, простой способ сделать планку.
Я рекомендую вам делать это упражнение каждый день в течение следующих 30 дней и стараться ежедневно увеличивать свое время.
Может быть, в первый день вы сможете тренироваться только 30 секунд, но это нормально. Если вы продолжаете совершенствоваться, то через 30 дней вы добьетесь потрясающих результатов.
Итак, какой самый длинный вы когда-либо занимались доской?
Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим лучшим временем. Не обманывай.
У меня 5 минут, и после этого у меня еще несколько дней болела спина.
Надеюсь, вам понравилось это видео, и я хотел бы получить ваши отзывы. Вы хотите больше таких видео?
Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.
Посетите наш канал на YouTube, чтобы узнать больше!
Выполните 30-дневное испытание по доске
Самая сложная задача: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.
К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.
Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы вырастить свою собственную доску, пока вы не продержитесь три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, – три минуты работы в день. В большинстве.
Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Выгоды от этой работы будут не только личным рекордом в планке, которым можно гордиться, но и впечатляюще сильным стержнем, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.
30-дневное испытание планки
Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание будет таким же большим испытанием ваших умственных ресурсов, как и вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней – это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.
How to Plank
Лежа на груди, напрягите пресс и оторвитесь от пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, расположив локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.
Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:
Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
Сожмите ягодицы, чтобы избежать боли в пояснице во время выполнения планки.
Включите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.
Может показаться, что сразу это о многом стоит запомнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.
Как выполнять прогулочную планку
Примите положение планки, затем поднимайте одну руку за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.
Как сделать планку Супермена
Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.
Понятно? Готовы это сделать? Хороший. Давай доску.
905 905 дней 9057 Планка для ходьбы 40 секунд Супермен 9057
День 1 Планка 60 секунд
День 2 Планка 70 секунд
День 3 80sec планка
День 4 9057 905 Планка по 60 с
День 6 Планка 2 x 70 с
Планка 7 седьмой 2 планка по 80 с
День 8 Планка 2 x 90 секунд
День
День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
День 13
60 секунд планка + 30 секунд прогулочная планка
День 15 70 секунд планка + 30 секунд прогулочная планка
День 16 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
День 18 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19
День 20 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд доска Супермена
День Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + планка Супермена 20 секунд
День 24 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд +
День 25 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы + 20 секунд Планка Супермена
День 26 80 секунд планка + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
день 27 планка 80 секунд + ходовая планка 40 секунд + 25 секунд планка Супермена
день 28 85 секунд планка + 45 секунд прогулочная доска + 25 секунд планка Супермена
Планка 90 секунд + планка 45 секунд при ходьбе + Планка Супермена 30 секунд
День 30 Планка 3 минуты
Прикрепите или распечатайте 30-дневную планку
.

Планка упражнение на месяц: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Основы

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

День 2. Боковая планка на локте

День 3. Высокая планка на прямых руках

День 4. Боковая планка на прямой руке

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

День 8. Круговая планка

День 9. Классические трицепсовые отжимания

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

День 11. Планка с прыжками

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

День 15. Планка на высоком пульсе

День 16. Классические отжимания с широким хватом

День 17. «Крадущаяся пантера»

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

День 19. Высокая растянутая планка

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

День 22. Круговая боковая планка

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

День 24. Низкая скользящая планка

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

День 26. «Альпинист»

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

День 29. Скользящая круговая планка

День 30. «Крадущийся тигр»

День 31. Двухминутная планка

Приводим себя в форму, выполняя только 1 упражнение

Планка: план тренировок на 31 день

День 1. Низкая планка на локтях

День 2. Боковая планка на локте

День 3. Высокая планка на прямых руках

День 4. Боковая планка на прямой руке

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

День 8. Круговая планка

День 9. Классические трицепсовые отжимания

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

День 11. Планка с прыжками

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

День 15. Планка на высоком пульсе

День 16. Классические отжимания с широким хватом

День 17. «Крадущаяся пантера»

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

День 19. Высокая растянутая планка

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

День 22. Круговая боковая планка

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

День 24. Низкая скользящая планка

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

День 26. «Альпинист»

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

День 29. Скользящая круговая планка

День 30. «Крадущийся тигр»

День 31. Двухминутная планка

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Какой результат можно получить за 30 дней

Рекомендации для мужчин и девушек

График планки на 30 дней

Что делать после окончания челленджа?

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

// Упражнение планка

Как правильно делать?

Что дает планка?

Как научиться делать?

Виды упражнения планка

1.

Я стал лучше осознавать свое ядро во время бега