Планка упражнение фото до и после: До и после планки – 62 фото

Девушка 31 день по минуте стояла в планке. И вот как она изменилась

Диеты и спорт

Юля решила выяснить, что будет, если весь месяц делать планку ежедневно

Фото

предоставлено Юлией

Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали? Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом? Читательница Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и… выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем дневник ее эксперимента.

К 36 годам я ни разу не посещала спортзал, не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в шоу-руме, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом.

Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц. Поехали!

День 1. Оптимистичный!

Настрой на успех как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-й секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.

Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.

Первые дни давались непросто

Фото

предоставлено Юлией

День 2. Назад дороги нет

Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю: планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд (читайте также: Читательница 30 дней не пила кофе: какие перемены она заметила).

День 5. Ощущаю косые мышцы живота

Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и очень приятное чувство! Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — планка!

День 6. Потянула спину

Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока — отдых.

Фото

предоставлено Юлией

День 7. Первый сантиметр

Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье! Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой три круга по 10 раз.

День 11. Прибавляю по 5 секунд

Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды! Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут…

День 15. Полпути пройдено

Сегодня экватор моего планка-челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта! И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.

Фото

предоставлено Юлией

День 17. С ладоней на локти

Выложила фото своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю! Лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.

День 20. Усложняем задачу

Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.

День 21. Вес встал

Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку! Но есть одно но, вес встал.

День 22. Адски сложно

Никому в мире не тяжело сейчас так, как мне. Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее! Что ж, дорогу осилит идущий.

День 24. На кухню больше не тянет

Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.

Фото

предоставлено Юлией

День 26.

Муж обратил внимание!

Муж удивлен и обрадован происходящим, и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил: кажется, у тебя попа округлилась. Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.

День 29. Приучила дочерей

В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки 10 и 7 лет. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье!

День 30. Ожидания, которые не оправдались

Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы (читайте также: Что будет, если заниматься медитацией каждый день: честный эксперимент).

День 31. Итоги

Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах:

1. Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам.

Юлия до занятий и через месяц после.

Фото

предоставлено Юлией

2. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация!

Вес до планки — 64,2, после планки — 62,2.

Фото

предоставлено Юлией

3. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки. И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.

Обхват талии до планки — 72,5 см, после — 68.

Фото

предоставлено Юлией

Опрос

Стоите в планке?

• Да, ежедневно!

  %

• Нет, совсем не стою

  %

• Иногда бывает

  %

Юлия Будняцкая

---

Теги

• спорт
• личный опыт

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Редакция сайта

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка.

Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

Упражнение для планки – Bilder und stockfotos

34.457Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• видео

Durchstöbern SIE 34.457. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

volle planke und ellenbogen plank mädchen training übungen konzept – Упражнения на доске Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Volle Planke und Ellenbogen Plank Mädchen Workout Übungen Konzept

ihr körper ist perfect. – Упражнения на доске стоковые фото и изображения

Ihr Körper ist perfect.

es ist erstaunlich, was der körper mit yoga zu erreichen – доски для упражнений сток-фотографии и изображения значки пиктограмм фигурки – упражнения на доске – графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Plank-Variationen Übung Stick Figure Pictogram Icons

ПВХ-винил. пробен фон винилбёден. sammlung von Vinylfliesen. heimwerkerartikel – доска для упражнений фото и фотография

PVC-Vinylboden. Пробен фон Винилбёден. Саммлунг фон Винилфлизен.

arbeitet auf ihrem core – plank Exercise stock-fotos und bilder

arbeitet auf ihrem core

Aufnahme einer attraktiven jungen Frau, die auf ihrer Terrasse plankt

frau beim core-training im Fitnessraum – plank Exercise stock-fotos und bilder

Frau beim core-Training im Fitnessraum

die Menschen zu Hause Trainieren. обучение, обучение – упражнения на доске – графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Die Menschen zu Hause Trainieren. Обучение, обучение

для bodenbelags. renovierungs-oder baukonzept. nahaufnahme einer männlichen hand, die eine strukturierte винил-bodenfliese hält. собрать фон ламинат-и винилбоденфлизен-планка упражнения фото и фотографии

Wahl des Bodenbelags. Renovierungsoder Baukonzept. Нахауфнаме…

определение пропускной формы и веса – упражнения на доске фото и изображения

определение пропускной формы и веса

фрау мачт handausstand в 4 schritten für bauchmuskeln und oberschenkel und schultern. мультяшная иллюстрация сверхтренировочной диаграммы. – Упражнения на доске – графика, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Женщина Handausstand in 4 Schritten für Bauchmuskeln und…

Frau macht Hand-Walkout in 4 Schritten für Bauchmuskeln und Oberschenkel und Schultern. Cartoon Illustration über Trainingsdiagramm, Plank, Liegestütz.

sport- und Fitnessaktivitäten – stock-fotos und bilder

Sport- und Fitnessaktivitäten

Жена, живущая в доме – Упражнения на доске Stock-fotos und bilder

Жена, дом Dielenposition hält

Plus-Size- Жена любит ноутбук-видео и доску для дома. Fröhliche Frau in Fitnesskleidung, die zu Hause Trainiert.

женщина, занимающаяся планкой, тренировка с ноутбуком в доме – фото и фотографии для упражнений на доске0003 planken ist mein ding — фото и изображения для упражнений на доске

Planken ist mein Ding

aufnahme einer sportlichen jungen frau, die zu zu hause Plank-Übungen

zwei junge fit-atletikerinnen halten eine plankenposition, um ihre kernkraft auszuüben. sie sind erschöpft und kämpfen mit dem training. sie Trainieren в тренажерном зале Einem Loft. – Упражнения на доске: фото и изображения

Zwei junge Fit-Aletikerinnen halten eine Plankenposition, um…

frau in einem gesundheits- und Fitness-Konzept erarbeiten – планка для упражнений stock-fotos und bilder

Frau in einem Gesundheits- und Fitness-Konzept erarbeiten

Junufiert Frau Frau einer Yogamatte in einem Fitnessstudio in einem Gesundheits- und Fitnesskonzept, das auf der Seite auf ihrem Arm balanciert, um ihre Muskeln zu Straffen

Reifer mann Hockt zu Hause – упражнения на доске стоковые фотографии и изображения

Reifer Mann Hockt zu Hause

Attraktive Mutter Praxis Yoga Plank mit Baby zur Meditation im schlafzimmer nach dem aufwachen – plank Exercise Stock-fotos und Bilder

Attraktive Mutter Praxis Yoga Plank mit Baby zur Meditation im…

hiit- oder high-intensity -intervall-training – упражнение на доске stock-fotos und bilder

HIIT- oder High-Intensity-Intervall-Training

HIIT, Hochintensives Intervalltraining Workout Indoors

боковая планка скручивание руки über kopf, васиштхасана скручивание руки über kopf – планка упражнение stock-grafiken , -клипарт, -мультики и -символ

Боковая планка Twist Arm über Kopf, Vasisthasana Twist Arm über Kopf

уличная тренировка: афроамериканец тренируется на месте – планка упражнение фото и фотографии

Уличная воркаут: афроамериканец тренируется на даче und gewicht bei Fitness-Yoga-Trainingskurs auf dem rasen im park im freien verliert – plank Exercise Stock-Photos und Bilder

Fit starke abnehmende kaukasische Athletin, die in. ..

junge sportliche frau steht in planke pose auf Fitness-matte – plank стоковые фотографии и изображения упражнений

Юная спортивная женщина в позе планки на фитнес-матовой

группа спортсменов в положении на планке в семейном клубе. – фото и фотографии

Gruppe von Athleten Gruppe von Athleten в einer Plankenposition im Gesundheitsclub.

Gruppe von sportlichen Menschen, die Ausdauer in Plankenposition im Fitnessstudio Trainieren. Der Mensch steht im Mittelpunkt. Платц копирен.

gemischtes rennpaar übt dehnübungen zu Hause – фото и фотографии для упражнений на доске

Gemischtes Rennpaar übt Dehnübungen zu Hause

Mädchen Planke Jacks Weight Loss Workout übung bunte sendezeit – планка упражнения фондовая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mädchen Planke Jacks Weight Loss Workout Übung bunte Sendezeit

Fitness Frau Macht Planking-übung, Training. schlanke athletische mädchentraining, isoliert auf dem grauen hintergrund – планка для упражнений, фото и фотографии

Fitness Frau macht Planking-Übung, Training. Schlanke…

aufnahme einer sportlichen jungen frau bei liegestützübungen im freien – упражнения на доске стоковые фотографии и изображения

Aufnahme einer sportlichen jungen Frau bei Liegestützübungen im…

sonnengruß, eine frau, die yoga macht – plank Exercise Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Sonnengruß, eine Frau, die Yoga macht

aufnahme einer gruppe von freunden, die zusammen planken – упражнения на доске стоковые фотографии и изображения

Aufnahme einer Gruppe von Freunden, die zusammen planken

mann mittleren alters, der side stretching macht – планка для упражнений stock-fotos und bilder

Mann mittleren Alters, боковые растяжки macht

Mann mittleren Alters, der im Fitnessstudio in einem gesunden aktiven Lebensstil und Fitnesskonzept auf einer Matte trainiert

athletischer mann macht plankenübungen in einem Fitnessstudio – планка для упражнений, фото и фотографии в Лос-Анджелесе – упражнения на доске фото и изображения

Женщина-тренер Бреттер в доме в Лос-Анджелесе

Юная женщина-тренер Фитнес в своем доме в Лос-Анджелесе, Калифорния. Sie beobachtet das Training на своем смартфоне для Anweisungen.

идеальная доска. – Упражнения на доске стоковые фото и изображения

Идеальная планка.

verschiedene übungen posieren für bauchmuskeltraining von Frau. – Упражнения на доске – графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Verschiedene Übungen posieren für Bauchmuskeltraining von Frau.

Юная женщина-йога в позе планки, на внутреннем фоне – упражнения на доске стоковые фото и изображения Фаланкасана Поза планки, Тренировка, Спортивные упражнения, Взрослые упражнения, Упражнения, Внутренние, Полноценные. Нахауфнахме дер Ханде

nehmen sie sich zeit für die dinge, die ihnen nützen – stock-fotos und bilder для упражнений на доске bauchmuskeln tun planke übung, kerntraining zu hause. – фото и фотографии для упражнений на доске

Подходящая женщина, работающая на больших мышцах тела,…

Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, работающая над упражнениями на доске, выполняющая упражнения на доске, Core-Training zu Hause

Тренировка дома, на планке и видео на ноутбуке – упражнения на доске, стоковые фото и изображения

Тренировка на дому, на планке и видео на ноутбуке. ..

Тренировка дома, на планке и видео на нем Ноутбук ansehen, Training im Wohnzimmer

perfekten körper mit plank-übung – планка для упражнений, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Perfect Körper mit plank-Übung

Жена, умирает с der Plank-Übung den perfect Körper macht.

Старшая женщина в положении доски в консерватории – упражнения на доске стоковые фото и изображения

Старшая женщина в положении доски в консерватории

Женщина в своей 60-летней практике, в доме для занятий йогой и пилатесом. Sie balanciert auf ihren Unterarmen und schaut auf den Boden.

подходит фрау arbeiten, гм отжимания цу дома. – Упражнения на доске фото и фотографии

Fit Frau arbeiten, um Push-Ups zu Hause.

манн и ноутбук stehend in planke tun bein heben в помещении – упражнения на доске стоковые фотографии и изображения

Mann am Laptop Stehend in Planke tun Bein heben Indoor

Онлайн-обучение. Afroamerikanischer Fitness-Mann, дер-ноутбук тренируется, им Plank steht und zu Hause Beinhebungen macht. Черный тысячелетний мужской тренинг в der Nähe von Computer im Wohnzimmer. Selektiver Fokus

Азиатский Манн Напальчники наперстянки Tablet, um die position der planken zu lehnen – Упражнения на доске Stock-fotos und Bilder

Азиатский Mann nutzt digitales Tablet, um die Position der…

Фотосерия Японцев, Домашняя тренировка, YouTube -Видео anschaut und die Übungen lernt.

фрау в schwarzer sportkleidung macht eine plankenübung. in voller länge, seitenansicht. – Упражнения на доске фото и фотографии

Жена в спортивном костюме Schwarzer Plankenübung. В…

Afroamerikanerin mit geflochtenem Haar in schwarzer Sportkleidung macht eine Plank-Übung. Seitenansicht, Studioaufnahme in voller Länge auf weißem Hintergrund.

glückliche schöne sportliche Frau mit brötchen frisur und in engen sportbekleidung tun planke mit bein heben. крытая студия aufnahme beleuchtet durch sonnenlicht aus dem fenster – упражнения на доске стоковые фотографии и изображения

Спортивное бельё женского пола с грудным фризером и…

Женское спортивное бельё с женским фризером и в enger Sportkleidung, die Plank mit Beinhebung macht, während sie Trainingsvideo auf dem Tablet ansieht. Studioaufnahme im Innenbereich, die vom Sonnenlicht aus dem Fenster beleuchtet wird

Юный афро-американский спортивный тренажер для дома – планка для упражнений сток-фотографии и фотографии

Юный афро-американский спортивный тренажер для дома

Юный афро-американский спортивный тренажер для афроамериканского спорта, тренажерный зал , в позе планки на Yogamatte vor verschwommenem Kopierraumhintergrund steht

доски! – Упражнения на доске стоковые фото и изображения

Планка!

Zeit der Ausreden ist Hinter Ihnen – Plank Exercise Stock Photos und Bilder

Die Zeit der Ausreden ist Hinter Ihnen

sportlich fit frau rosa haar tun planke beobachten online-kurs-tutorial zu home. – Упражнения на доске: стоковые фото и фотографии

Sportlich fit Frau rosa Haar tun Planke beobachten Online-Kurs-Tut

Юная йога, привлекательная девушка в позе доски, Weißer loft-hintergrund – Упражнения на доске, стоковые фотографии и изображения

Junge Yogi привлекательная женщина в позе планки, weißer Loft-Hintergrund

holzboden parkett – доски для упражнений сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ Фотографии и изображения

Спортивные девушки в Plankenposition auf rosa Trainingsmatte im…

Aufnahme einer jungen frau, die in einem Fitnessstudio mit gewichten Trainiert – Plank Exercise Stock-fotos und Bilder

Aufnahme einer jungen Frau, die in einem Fitnessstudio mit…

bärtiger mann, der plank macht, um zu hause zu trainieren, während er einen online-kurs auf dem Laptop ansieht. – Упражнения на доске: стоковые фотографии и изображения

Бертигер Манн, der Plank macht, um zu Hause zu trainieren, während

aufnahme einer sportlichen jungen frau, die mit hanteln in einem FitnessStudio Trainiert – Упражнения на доске, стоковые фотографии и изображения

Aufnahme einer sportlichen jungen Frau, die mit Hanteln in einem. ..

junge weibliche athlet in plank haltung tun laufen abs – упражнения на доске стоковые фото и изображения

Молодых спортсменов в планке Haltung tun laufen Abs

привлекательных баров для молодых спортсменок, умирающих на йогаматте планкт, которые тренируют и онлайн-видео на ноутбуке. спортивные, вольные, технологические и активные концепции, упражнения на доске, фото и фотографии

Attraktive barfüßige junge übergewichtige Frau, die auf…

von 100

Результаты 30-дневной планки Фотографии до и после

30-дневная планка включает 1 упражнение каждый день. Минуты и часы, затраченные на упражнение, будут постепенно увеличиваться с течением времени, медленно, но верно наращивая ваш кор, облегчая выполнение задачи до последнего дня.

Вы будете выполнять каждое упражнение только определенное время в течение дня, чтобы не переусердствовать. Но если вы чувствуете, что можете повторить дневную задачу более одного раза, вы можете это сделать. Помните, однако, что вам может быть труднее поддерживать многократные повторения по мере накопления дней.

[amazon box=”B06ZYZS5WB” template=”widget”]

Последнее обновление 2017-09-05 PST - Подробности тело над землей или поверхностью в прямом положении. Существует несколько вариантов этого движения, включая планку на одной ноге, планку на предплечьях, планку с отжиманиями и те, которые включают элементы кардио.

Это не просто укрепляющее упражнение, оно также включает элементы движения и баланса.

Лучший корректор осанки для мужчин и женщин

Преимущества упражнений «Планка»

Планка может помочь телу:

• Стойте прямо и сохраняйте хорошую осанку.
• Улучшите атлетизм и равновесие.
• С легкостью выполняйте повседневные действия, например переносите коробку или вставайте с постели.
• Предотвращает возникновение остеоартрита и болей в суставах и мышцах.
• Поддержание хорошего обмена веществ и пищеварения.

Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками, вы можете делать скручивания, приседания и другие упражнения на пресс вместе с планками.

Суть в том, что планки — это фантастический способ накачать основные мышцы и сделать их сильными. Если вы дополните его другими упражнениями, вы можете получить более динамичную и полную программу тренировок.

Принимайте вызов с осторожностью и учитывайте ограничения своего тела, чтобы не получить травму.

Посмотрите фотографии до и после 30-дневного челленджа планки, чтобы получить более полное представление о его результатах:

«Выполнение месячного челленджа планки вернуло мне уважение к профессионалам в области фитнеса. Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких мышц кора. Я чувствую себя сильнее и стабильнее в своих повседневных делах, например, когда я таскаю детей или когда пытаюсь поднять и спустить несколько корзин с бельем по лестнице». – Меган Зандер

«Это испытание послужило хорошей проверкой моей настойчивости и заставило меня осознать, что я более упрямый и решительный, чем я думал, и я был доволен результатами».