Обратная планка упражнение: Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

• Мощная проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
• Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
• Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
• Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы кора (core).
• Ягодичные.
• Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

• Плечи.
• Трицепс.
• Прямая мышца живота.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

• Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
• Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
• На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
• Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
• Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.

Техника обратной планки в видео формате

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

• укрепляет кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает живот;
• укрепляет поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• повышает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
• способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
2. Ягодичные и бицепсы бедер;
3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
• Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела. Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц. К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

1. Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
2. Наклонить торс назад под углом 45^о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
3. Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
4. Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
5. Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
6. Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
7. Медленно опуститься вниз.
8. Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

• сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
• если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
• делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
• по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

Главное в выполнении обратной планки – не количество времени, проведенное в указанном положении, а его правильность.

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

1. Подтянутый живот

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

2. Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

3. Повышение гибкости

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

4. Улучшение осанки

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Обратная планка избавит от болей в спине, поможет повысить гибкость, подтянуть живот и улучшить осанку.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

• мышцы ягодиц;
• мышцы живота;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

Обратная планка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Разновидностей упражнений для укрепления здоровья, существует много главное не смотреть на них, мечтать об идеальной фигуре, а делать правильно. Вот и сегодня мы поговорим об одном упражнении обратная планка.

Одно из немногих вариантов упражнений с собственным весом которое делают посетители фитнес центров и спортзалов. Обратная планка дает положительный результат в укреплении мышц, развития выносливости.

На пороге весна и пора задуматься над своим внешним образом (фигурой). Даже если вы только решили изменится в лучшую сторону, обратная планка для новичков поможет вам адаптироваться к физическим нагрузкам.

Для начала давайте посмотрим какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка, например, в домашних условиях, если вы стесняетесь сразу идти в тренажерный зал.

 Какие мышцы задействованы при выполнении обратная планка

• мышцы кора
• мышцы спины (эректорная)
• ягодичные
• бицепс бедра
• плечи
• трицепс
• прямые, косые наружные мышцы живота
• икроножные
• предплечья

Как видите одно статическое положение включает в работу значительное количество мышечных волокон тела. Вначале будет затруднительно делать. Ведь тело не подготовлено к нагрузкам и часть мышц будет противиться выполнять правильно. Но настойчивость с вашей стороны через несколько недель покажет пользу к основным и отстающим от развития мышцам кора.

Как делать упражнение обратная планка

Правильное выполнение подхода обратная планка залог результата с технической стороны физического развития тела и исключения получения травмы с другой. Как извлечь пользу из доступного для большинства людей упражнения.

1.технически правильно выполнять стойку

2.исключить ошибки

3.устранение развития сутулости, искривления позвоночника, быстрая утомляемость

4. бодрость и высокий жизненный тонус

Техника выполнения упражнения обратная планка для начинающих включает в себя правильное положение тела

Для этого нужно подготовить коврик, облачиться в спортивную форму(фитнес). Выполнить несколько упражнений на разминку.

Далее занимаем положение – садимся на пол, ноги сводим вместе. Руки размещаем на ширине плеч. Пальцами рук упираемся в коврик направляем в сторону ступней. Делаем глубокий вдох. Кстати именно правильное дыхание помогает в дальнейшем увеличить время нахождения в положении обратная планка. Поднимаем тело, доводим до уровня прямой линии тела. В момент удержания в течении 30-40 секунд делаем выдох. Вернувшись в начальное положение делаем вдох. Вдох при выполнении упражнения осуществляется носом, выдох ртом.

Результат выполнения упражнения обратная планка повышается постепенно с каждым днем увеличивая время нахождения в статическом положении. Например, в виде таблицы ознакомьтесь и применяйте на практике.

Возникает много вопросов по поводу пользы обратная планка для похудения начинающих атлетов

В оригинальном исполнении это статическое упражнениями эффект жиро сжигания маловероятен. Но если усложнить, то в скором времени плоский живот и стройность вам обеспечена.Обратная планка виды выполнения.

Для этого нужно добавить динамики.

• В положении обратная планка поочередно поднимаем ноги. В момент поднятия тела.
• В исходном положении поднимаем тело,ноги сгибаем в коленях.
• Более сложный в верхнем положении поочередно поднимаем ноги, не меняя положения тела.

Это сместит нагрузку на бедра, ягодицы, т.е. на большие мышцы отсюда и увеличивается сжигания больше калорий, соответственно избавляемся от лишнего жирка.

Какие ошибки допускают новички

• Не запрокидывайте голову, держите ровно и смотрите при выполнении перед собой.
• Не отклоняйте тело от линии удержания, не давайте пояснице прогибаться. Если вызывает сложность лучше сделать перекур.
• Не стремитесь сразу выполнить длительное удержания тела. Для новичков это губительно. Медленно и качественно идем к заветной цели.

Как и любое другое физическое воздействие на тело упражнение имеет противопоказания

1. Не следует выполнять упражнение обратная планка беременным женщинам и сразу после рождения ребенка
2. Людям с проблемами кистевых суставов
3. Обострении хронического заболевания внутренних органов
4. При повышенном давлении и проблемой с сердечно-сосудистой системой
5. При травмах и грыжи позвоночника

Сегодня мы детально разобрали упражнение обратная планка. Какую пользу приносит, какие мышцы задействованы. Рассмотрели вариант обратной планки для похудения. Ну а отзывы об этом уникальном упражнении вы найдете много в сети интернета. Скажу одно, любое физическое упражнение с собственным весом даже новичку пойдет на пользу. Занимайтесь физкультурой, ходите в спортзал, бассейн, бегайте на лыжах, больше гуляйте на свежем воздухе, правильно питайтесь. Живите долго и счастливо. Жду на страницах своего блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнение планка – классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 6 минут13332

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

Преимущества планки

• Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
• Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
• За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

На что направлено упражнение

Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

1. На вытянутых руках

   
   

   Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

2. С опорой на локти

   
   

   Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

3. С поднятой ногой или рукой

   
   

   Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

4. С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

   
   

   Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

5. Боковая на вытянутой руке или локте

   
   

   Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

6. Боковая с опорой на 2 точки

   
   

   Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

7. Скручивания

   
   

   Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

8. Обратная

   
   

   В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

9. Обратная на прямых руках и согнутых ногах

   
   

   Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

10. «Дельфин»

    
    

    Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 10 ноября 2015, 15:232015-11-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как делать обратную планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень: Средний

Упражнение обратной планки – это упражнение, о котором часто забывают, и оно отлично подходит для кора. Он нацелен на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела), но, если все сделано правильно, он также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке.Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз с хорошей техникой.

Преимущества

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает абдукторы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку для всего кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при выполнении самых разных видов спорта и физических нагрузок.

Пошаговая инструкция

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
3. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
6. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем дольше оставаться в неправильном положении.Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.

Гиперрасширяющийся

Будьте осторожны, чтобы не перегибать локти и колени. Конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.

Модификации и модификации

Обратная планка – упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Тогда, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.

Новичкам следует удерживать обратную планку только столько, сколько они могут с хорошей техникой. Сначала это может быть всего несколько секунд.Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете правильно удерживать, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.

Возможно, вам придется вернуться к базовой позе планки, чтобы развить силу кора:

1. Станьте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
2. Поднимите живот от пола, вытягивая позвоночник.
3. Старайтесь не опускать плечи, стараясь держать их подальше от ушей.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником.
5. Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать доску целых две минуты.

Еще одна модификация этой позы – поза перевернутой столешницы, которая сравнима с обратной планкой, но ваши ноги согнуты, а ступни поставлены на землю, а колени расположены под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите обратную планку в отличной форме, вы можете попробовать несколько вариантов.Надевайте жилет, выполняя обратную планку, чтобы усложнить упражнение.

Вы можете выполнять обратную планку на одной ноге, стоя на земле только одной ногой. Другой вариант: в обратной планке на одной ноге вы поднимаете поднятую ногу как можно выше.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или заболевание спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обратная планка – лучшее основное упражнение, которое вы не выполняете

Вы знаете, что такое планка. Вы выполняете планку. Вы любите доску. И заслуженно, потому что планка – отличный способ тренировать мышцы кора. Это упражнение, препятствующее растяжению, означает, что брюшной пресс напрягается, чтобы нижняя часть спины не провисала. Это намного лучший способ тренировать ядро, чем традиционные скручивания.Однако, если вы похожи на большинство атлетов, базовая планка может показаться немного устаревшей. Если да, приготовьтесь к новому испытанию – обратной планке. Как и планка, обратная планка не требует оборудования и может выполняться практически где угодно. Но в отличие от базовой планки, обратная планка совершенно уникальным образом бросает вызов недостаточно задействованным мышцам.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Абсолютное не все

Когда большинство людей думают о своем ядре, они представляют себе точеный кубок из шести кубиков – мышцы, которые они могут видеть в зеркале, мышцы, которые общество считает наиболее желательными, и мышцы, на которые рассчитаны большинство «основных» упражнений.Но ядро ​​- это гораздо больше, чем мышцы живота. Сюда также входят отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и, согласно некоторым философиям тренировок, даже ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариантов боковой планки для Killer Core

Если вам нужен сильный спортивный корпус, который на самом деле улучшит ваши результаты и поможет вам лучше играть, вы не можете работать только над передними мышцами, то есть теми, которые вы видите в зеркале каждый день.Вот где на помощь приходит обратная планка.

Даже если у вас сильные мышцы живота, обратная планка будет сложной задачей с первого раза. Самая большая проблема с обратной планкой – предотвратить провисание бедер и поддерживать прямую линию между лодыжкой и плечами. Ваш пресс играет в этом роль, но большую часть работы выполняет нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти задние мышцы так же важны для спортивных результатов, как и передние мышцы, но они часто недостаточно используются при тренировке кора.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение дня: планка до отжиманий

Как выполнять обратную планку

Положение рук 1 для обратной планки

Положение рук 2 для обратной планки

Положение рук 3 для обратной планки

Обратная планка – довольно простое упражнение с низким риском травм. Единственное, что вас беспокоит – это проблемы с подвижностью плеч или запястий, но их можно избежать, изменив положение руки.

• Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.
• Отрегулируйте положение руки в зависимости от уровня подвижности запястья и плеча. На фотографиях выше показаны три положения рук, которые вы можете использовать.
• Мостик, упираясь пятками и ладонями в землю.
• Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Активируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать положение и оставаться максимально неподвижным.

Ваши подходы и отсчет времени будут зависеть от ваших способностей. Начните с выполнения трех подходов по 10 секунд. По мере продвижения делайте три подхода по 30 секунд.

В качестве расширенного варианта этого упражнения попробуйте обратную планку с ударами ногами, показанную в этом видео.

Почему каждый должен делать обратную планку + вариации

Обратная доска проста, но великолепна. Это легкое движение, которое может выполнить каждый, на любом уровне и в любом месте.Тем не менее, он может принести пользу даже самым сильным спортсменам.

Как делать обратную планку

Обратная планка включает в себя поддержку вашего веса на руках так, чтобы пупок был направлен вверх (взрослые говорят «пупок», верно?), А пятки опираются на пол. Больше ничего не должно касаться земли, а ваше тело и ноги должны образовывать прямую линию. Фактически, вы даже можете добавить небольшую тягу бедра и разгибание спины, если хотите!

По желанию вы также можете использовать это как возможность тренировать силу прямых рук, заблокировав локти и удерживая их идеально прямыми.Это поможет вам подготовиться к таким движениям, как l-sit.

Преимущества обратной планки

В любом случае, этот изометрический захват идеален, потому что он позволяет тренировать сопротивление сгибанию в ядре. Это означает, что вы научитесь лучше сопротивляться тянущим движениям вперед и снова выпрямлять спину. Короче говоря, это укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это буквально противоположность планке, которая является движением против растяжения.

Возможно, это недостающее звено.

Поскольку многие из используемых нами упражнений включают сгибание или анти-разгибание, это может быть недостающим звеном. (Вот почему планка может быть излишней для людей с базовым уровнем силы кора.) Это даже более важно, учитывая, что многие из нас проводят весь день в слегка сгорбленном, согнутом положении (находясь за компьютером, для пример). Это может выпрямить нас и восстановить равновесие, возможно, улучшить осанку И предотвратить травмы.

Обратная планка даже на больше оптимальна для предотвращения травм, поскольку она укрепляет эти мышцы, не добавляя большого сжатия позвонков.Это то, о чем много говорит доктор Стюарт МакГилл ( The Back Mechanic ). Он не рекомендует использовать такие движения, как Супермен или задний мост, так как считает, что тренировка спины должна вращаться вокруг , предотвращая движение .

См. Также: Почему вы должны выполнять тягу с собственным весом

Я лично считаю, что торакальную подвижность можно и нужно тренировать, но она определенно подходит не всем, и это беспроигрышная победа без компромиссов.Еще один отличный вариант – тяга с собственным весом, но обратная планка намного удобнее и универсальнее.

Наконец, обратная планка даже предлагает некоторую подвижность плеч, особенно если вы попытаетесь поднять грудь выше. Это означает такие движения, как стойка на руках и приседания над головой. Вы также улучшите свое разгибание бедра (особенно если вы воспользуетесь некоторыми из вариантов и альтернатив, перечисленных ниже)!

Для спортсменов

И чтобы вы не думали, что речь идет только о предотвращении травм, в нем также есть много полезных функций для повышения производительности.В частности, укрепление ягодиц и разгибателей позвоночника таким образом может быть полезно для выполнения холодных навыков художественной гимнастики, которые включают удерживание ног позади себя (например, задний рычаг или планке), а также благодаря задействованию ягодиц и подколенных сухожилий , он также может улучшить скорость бега – точно так же, как ягодичный мост. Конечно, ягодичный мост включает в себя больше сгибания подколенного сухожилия, поэтому он более напрямую влияет на спортивные результаты; но обратная планка по-прежнему является отличным способом улучшить активацию ягодичных мышц.

Варианты

Варианты включают добавление подъема ног или добавление веса на колени, чтобы усложнить задачу. Вы также можете положить руки или ноги на наклон, чтобы изменить угол и увеличить или уменьшить сложность.

Очень похожее движение с множеством тех же преимуществ – краб-ползание, или столешница. То же движение, но с согнутыми ногами. В версии ползания вы затем идете руками и ногами вперед, делая это противоположным, локомотивным движением.Крабовый досягаемость – это позиция на столе, за которой следует дотянуться одной рукой до противоположного плеча. Это добавляет еще больше преимуществ мобильности И ротации грудной клетки. Это любезно предоставлено Animal Flow. Это также прекрасный предшественник макако.

И, конечно, если вы хотите превратить это в поток, вы можете сделать это легко. Поднимитесь с земли на обратную доску, поднимайте одну ногу за раз, переходите в положение стола, немного ползите, затем сделайте несколько крабовых захватов и повторите!

Все эти вариации можно легко добавить в любую тренировку.Они подходят для любого уровня, не требуют никакого оборудования и предлагают огромные преимущества. Пора перевернуть планку!

Закажите копию

SuperFunctional Training – Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Инструкции и видео по упражнениям в высокой обратной планке

Инструкции и видео по упражнениям в высокой обратной планке | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Gluteus Maximus
• Стабилизаторы: Erector Spinae, подколенные сухожилия, прямая мышца живота, косые мышцы, задняя дельтовидная мышца, латеральная дельтовидная мышца
• 53 Механика:
Сила изолирующего усилия

Исходное положение

1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытяните перед собой.
2. Положите руки на пол позади себя.

Execution

1. Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не станет прямым.
2. Удерживайте эту позицию в течение предписанного времени.
3. Дышите естественно.
4. Когда закончите, снова опустите бедра на землю.

Комментарии и советы

• Руки должны быть вертикальными, а тело – совершенно прямым.
• Не позволяйте бедрам провисать, а плечам сутулиться.
• Направление, в котором указывают ваши пальцы при выполнении высокой обратной планки, не имеет значения. Вы можете направить их вперед, в сторону или назад – в зависимости от того, что вам удобнее.
• Если у вас болят запястья, вы можете опереться на локти, и в этом случае высокая обратная планка станет стандартной обратной планкой (см. Второе видео).
• Сделайте высокую обратную планку более трудной, поместив вес на живот и / или приподняв ступни так, чтобы тело находилось в горизонтальном положении.
• Высокая обратная планка – отличное упражнение с собственным весом для укрепления кора и ключевых мышц задней цепи, а именно, выпрямляющих позвоночников (разгибателей позвоночника), большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Поскольку движения нет, мышцы тренируются изометрически.

Обучающие видео

Высокая обратная планка

Обратная планка

Выделите вверх

Обратная доска лежа на спине – Общество профессиональных тренеров по бейсболу по силе и кондиционированию

Обратная планка лежа на спине – это сложное упражнение для стабилизации позвоночника, которое можно использовать как в качестве тренировочного, так и в качестве реабилитационного упражнения для задействования мышц пресса и нижней части спины и укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и трицепсов.

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и поставив пятки на землю. Затем положите ладони с широко расставленными пальцами на пол немного позади и снаружи бедер. Ваши пальцы должны быть направлены назад. Затем установите корпус, сожмите ягодицы, прижмите ладони и пятки к полу и поднимите бедра и туловище к потолку. Полностью вытянув тело и образуя прямую линию от головы до пяток, посмотрите в потолок и направьте пальцы ног, держа руки и ноги прямыми.Задержитесь в этом положении 10 секунд и постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном. Обязательно сожмите ягодицы, напрягите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику, когда находитесь в верхнем положении. Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь обратно на пол, отдохните и повторите.

Когда вы можете сделать три или более подходов по 20–30 секунд, вы можете усложнить упражнение, добавив подъемы ног из верхнего положения.Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и руки немного позади и снаружи бедер. Установите корпус, сожмите ягодицы, прижмите пятки к земле, поднимите бедра вверх, стабилизируйте тело, а затем поднимите, вытяните и удерживайте правую ногу прямо в течение примерно 3 секунд. Вернитесь в исходное положение, нажмите вверх, стабилизируйте и вытяните левую ногу. Держите корпус неподвижно и не позволяйте бедрам опускаться, поднимая любую ногу. Повторите эту последовательность 5-10 раз на каждой ноге. Добавьте к этому задачу, чередуя разгибания ног из верхнего положения по 10 повторений на каждую ногу, не возвращаясь в исходное положение.Сделайте 2–3 подхода попеременных подъемов ног. Чтобы посмотреть видео этой расширенной процедуры, см. Обратную планку лежа на спине с подъемом бедра на этом веб-сайте.

__

Августин Аджей, CSCS, NASM-PES – тренер по спортивным выступлениям в Stedman Hawkins Sports Performance – Денвер.

Руководство и советы по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Почему обратная планка? Технически это модифицированная версия заднего моста.Упражнение «обратная планка» работает почти так же, как и упражнение «планка», за исключением того, что все наоборот. Эта задержка переносит основную тяжесть сопротивления преимущественно с передних мышц на задние.

Обратная планка растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет всю заднюю сторону. Вы расслабите мышцы груди и живота, а также сгибатели бедра и лодыжки, выполняя полную обратную планку. Например, у бегунов эти области могут сильно срастаться.Между тем, мышцы спины и подколенные сухожилия будут работать, чтобы удерживать вас.

Как выполнять упражнение «обратная планка»?

Для того, чтобы эффективно и безопасно выполнять это каким-то образом забытое основное упражнение, выполните следующие действия:

1. Чтобы приблизиться к обратной доске, сядьте на пол, вытянув ноги и прижав пятки вниз.
2. Оттуда положите руки по бокам ладонями вниз и выпрямите руки.
3. Надавите руками, поднимая бедра.
4. В конечном счете, нам нужна прямая линия от плеча до бедра и пятки, как в классической доске для предплечий. Однако на этот раз мы смотрим в небо, а не на землю, и наши основные стабилизаторы переключаются с брюшного пресса на поясницу и ягодицы.
5. Сохраняйте эту позу, пока не пройдет желаемое количество извести.

Упражнение «обратная планка»

Ключевые показатели эффективности обратной планки

Вот несколько полезных советов (ключевые элементы, которые следует учитывать) о том, как безопасно и эффективно выполнять упражнение «обратная планка».

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, руки положите прямо под плечи кончиками пальцев к ягодицам .
2. Надавите ладонями и ступнями и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Надавите на большие пальцы ног, и сохраните внутреннюю поверхность бедер активной. и задействуйте, чтобы удерживать.
3. Позвольте голове слегка откинуться назад и смотреть прямо вверх.Или выберите другое расслабляющее положение для шеи и головы.

Типичные ошибки

Основные ошибки включают:

• обвисшие бедра;
• запястья не на уровне плеч;
• локти согнутые;

Мышцы, задействованные в обратной планке

Выполняя любое упражнение с планкой, вы прорабатываете все мышцы, составляющие ваш корпус, и получаете все преимущества, которые дает построение сильного кора.

Наряду с этим, эта версия планки укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, запястья и внутреннюю поверхность бедер, одновременно растягивая грудь и плечи.

Варианты упражнений

Поза обратного стола

Сгибание коленей под углом 90 градусов, ступни прямо под ними, снижает нагрузку. Это часто называют позой перевернутого стола.

Поза обратного стола

• Сядьте на пол, согнув колени и положив руки прямо под плечи, кончики пальцев обращены к ягодицам.
• Надавите ладонями и ступнями и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеча в положении стола.
• Позвольте голове слегка откинуться назад и смотреть прямо вверх.

Упражнения на замену

Попробуйте эти другие основные упражнения.

Если вы думаете, что ваш корпус достаточно силен, пора открыть для себя три самых эффективных упражнения для кора, которые вы когда-либо пробовали – настоящие упражнения-убийцы кора.

Заключительные мысли о реверсных досках

Обратная планка – достойное дополнение к вашей основной программе и хорошая ступенька к более сложной планке для ягодичных мышц.Однако, когда речь идет о тренировке кора, об обратных планках часто забывают. Большинство людей сосредотачиваются на работе с мышцами, которые они видят на передней стороне тела. Таким образом, обратная планка должна быть важной частью вашей основной тренировки, потому что она укрепляет заднюю цепь. Задняя цепь состоит из мышц задней части тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу. Эти мышцы важны в повседневной деятельности, такой как прыжки, бег, сидение и вставание.Таким образом, легко сделать вывод, что классическая планка для предплечий (передняя планка) и обратная планка одинаково важны для построения более сильного и здорового тела.

обратных планок, которые помогают укрепить сердцевину и нижнюю часть тела

При всех вариантах планки обратная планка является отличным способом укрепить сердцевину. Это особенно полезно для мышц нижней части спины, подколенных сухожилий, пресса и ягодиц.

Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль / дискомфорт, правильно выполненная обратная планка может облегчить боль, укрепив основные мышцы.Однако, если вы делаете это неправильно или чувствуете боль в спине или шее во время упражнения, начните с обычной планки.

Одним из первых мест, где вы набираете вес, обычно является живот. Это также одно из самых трудных мест для похудания. Таким образом, обратная планка идеально подходит для наращивания мышечной массы наряду со сбалансированным питанием.

Планка – отличный способ держать живот, спину и ягодицы напряженными и сильными. Кроме того, есть варианты этого упражнения, которые вы также должны включить в свой распорядок фитнеса для достижения лучших результатов.

Обратная планка

Ключ к этому упражнению – правильная форма. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются к земле, вернитесь в исходное положение и заново настройтесь.

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете усилить эффект упражнения, надев жилет с утяжелителями или положив вес на одну ногу вместо двух.

Список разнообразных досок бесконечен, чтобы принести пользу и подтолкнуть себя! Лучше всего то, что их можно выполнять где угодно.

Если это слишком сложно, измените движение, опустившись на локти и предплечья, а не на руки. Кроме того, перед выполнением этой планки хорошенько разогрейтесь.