Лучшие упражнения на грудные: Страница не найдена – Cross.Expert

Поделиться:

Что потребуется

• штанга
• гантели
• тренажеры
• брусья

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;
• низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Степени опущения груди

Существует три степени мастоптоза:

• первая стадия характеризуется небольшим провисанием нижнего сегмента груди, при этом ареола и сосок могут оставаться в неизменном положении или же незначительно смещаться вниз;
• вторая степень мастоптоза проявляется выраженным опущением сосково-ареолярного комплекса (САК) до уровня субмаммарной складки или ниже, при этом наблюдается уменьшение объема тканей в верхней половине грудной железы и соответствующее увеличение в нижней, что внешне сказывается на привлекательности бюста;
• третья стадия сопровождается полным смещением сосково-ареолярного комплекса на нижнюю границу молочной железы, сосок при этом принимает неестественное положение и торчит вниз, а наполняющие грудь ткани спускаются за пределы подгрудной складки.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

• Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
• Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
• Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
• Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
• Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
• Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
• Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

3K 0 Запеченный бекон с овощами

• #бекон
• #болгарский перец
• #второе блюдо
• #запекание
• #зелень
• #картофель
• #лук порей
• #морковь
• #обед
• #растительное масло
• #специи
• #ужин
• #фасоль
• #чеснок

Показать еще

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

1. Сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника

Больной сидит на стуле с высокой крепкой спинкой, плотно упираясь на нее поясницей, которая остается неподвижной в течение выполнения упражнения. Кисти рук сцеплены в «замок» на задней поверхности шеи, фиксируя шейный отдел позвоночника. На вдохе больной прогибается назад, грудной отдел прижимается к верхнему краю спинки стула. Локти разводятся в стороны, лопатки сводятся вместе.

Эта стадия продолжается 10 с. Затем на выдохе следует наклон вперед. Подбородок опускается к груди, тянется вниз. Локти сводятся вместе. Грудной отдел позвоночника максимально сгибается как лук. Сгибание-разгибание повторяются 3 — 5 раз. Место наибольшего разгибания регулируется подкладыванием на сиденье стула жестких подушек различной толщины, тем самым смещается уровень контакта позвоночника со спинкой стула с верхнегрудного на нижнегрудной отдел.

2. Наклоны плеч и головы в стороны

Исходное положение, сидя или стоя с полусогнутыми кистями рук на плечевых суставах. Больной опускает одно плечо вниз, одновременно наклоняя голову и поворачивая глаза в ту же сторону, делая при этом выдох. Противоположное плечо синхронно поднимается вверх («весы»). На вдохе плечи возвращаются в горизонтальное положение. Упражнение выполняется в обе стороны 10-15 раз.

3. Разгибание грудного отдела позвоночника в положении лежа на спине с помощью мяча или валика

Упражнение выполняется лежа на коврике, на спине. Под спину в области грудного отдела подкладывается мячик (диаметром от 10 до 25 см, в зависимости от мобильности и конфигурации позвоночника) или валик. Центр мяча устанавливается на межлопаточную область, при необходимости перемещается вверх или вниз для разработки различных сегментов позвоночника. Ноги полусогнуты на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль туловища. На медленном выдохе пациент расслабляется и ложится всей массой на мяч. Если это положение комфортно, руки заводятся за голову, делается вдох. Всего в одном положении мяча делается 3 — 5 медленных глубоких вдохов и выдохов.

4. Разгибание позвоночника в положении лежа на животе

Пациент лежит на животе, опираясь ладонями рук о пол на уровне плечевых суставов, касаясь подбородком пола. На медленном выдохе голова и грудь отрываются от пола за счет напряжения разгибателей позвоночника до ощущения легкого дискомфорта. Больной смотрит прямо перед собой. В наивысшей точке необходимо зафиксировать положение, сделать медленный вдох и выдох.

По мере тренировки увеличиваются прогиб позвоночника и длительность пребывания в этом положении до 3 медленных вдохов и выдохов.

5. «Нырок в воду»

Из основного положения, стоя максимально отводим плечи, прогибаем грудной отдел позвоночника, слегка запрокидываем голову назад, сводим вместе лопатки, заводим выпрямленные руки за спину, смотрим вверх, завершая глубокий вдох, ощущая при этом предельное расширение грудной клетки. На выдохе руки выносятся вперед, ладони обращены вниз, пальцы вытянуты вперед, одновременно наклоняются вперед сначала голова, затем туловище. Голова находится между руками, взгляд обращен вниз.

Из этого положения после задержки дыхания на несколько секунд начинается вдох и плавное разгибание позвоночника от поясничного, грудного отделов до головы. Движение повторяется 10-15 раз.

6. Наклоны туловища в стороны

В положении стоя руки плотно прижаты к туловищу. Наклон в стороны делается на выдохе. Одна рука скользит по ноге вниз, глаза следят за ее движением, вторая рука перемещается по грудной клетке вверх в подмышечную впадину не отрываясь от тела. Упражнение повторяется 10 раз в каждую сторону.

7. Скольжение по стене

Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, в 15 см от стены. Опереться спиной о стену. На медленной глубоком вдохе скользить сниз по стене затылком, плечами и кресцом и на медленном выдохе подняться в исходное положение, сохраняя выпрямленную позу. Повторить упражнение 3-5 раз.

Источник — Кузнецов В.Ф. // Вертебрология. Клиника, диагностика, лечение заболеваний позвоночника. — 2004

Автор: Анатолий
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

комплекс лучших программ с советами, как правильно тренировать грудные мышцы

Цель упражнения для груди

Прежде чем выполнять популярные упражнения из интернета для мышц груди, стоит узнать о ней немного больше. Вы должны знать, что тренировки не помогут увеличить саму грудь, потому что молочные железы состоят из жира, желез и соединительной ткани.

Но грудные мышцы накачать есть возможность, занимаясь пару месяцев. Для начала необходимо узнать, а нужно ли вашей груди «физические тренировки»?

Выполните следующее задание – подготовьте простой карандаш, вам следует положить его под молочными железами, теперь посмотрите: если вы рукой помогаете держаться ему, то все хорошо, но если он без помощи держится в складке под грудью, то это повод заняться совей грудью. Потянитесь руками вверх, если карандаш все также хорошо держится, то это сложнее проблема.

Нашу грудь покрывает тонкий слой кожи, он растягивается и соответственно имеет свойство обвисать. Если вы обладательница большой груди, то вы точно знаете об этом явлении. Соблюдая диету, выполняя упражнения на грудь, делая специальные процедуры, можно уберечь обвисание груди и сохранить ее красивый внешний вид.

Правила и рекомендации для тренировок

Работа в тренажерном зале должна выстраивается с учетом следующих правил и рекомендаций:

• Основа успешной тренировки груди – базовые упражнения. Процесс построения мускулатуры происходит при использовании движений, реализуемых при участии сразу нескольких участков тела. В дальнейшем включают изолирующие упражнения, для более детальной проработки выбранной зоны.
• Базовые упражнения выполняют в начале тренировки, а изолирующие – оставляют на самый конец.
• На тренировку груди в неделю должно уходить 1 занятие. Более опытные спортсмены могут заниматься два раза в 7 дней, но только в том случае, если предусмотрена четкая задача постоянно работать над определенной зоной. В любом случае важно делать хотя бы минимальный перерыв, чтобы мускулатура отдохнула и подготовилась к новой порции усиленных физических нагрузок.
• Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Зависит от целей и первоначальных физических данных атлета. Стандартная норма – 2-5 упражнений на одну тренировку по 3-4 подхода с 8-15 повторениями для каждого. Но возможны и эксперименты.
• В большинстве случаев при проработке груди отстает ее верхняя часть. Поэтому в комплексе должны быть упражнения, выполняемые на наклонной скамье. Без этого добиться идеального рельефа не получится.
• При работе со штангой лучше всего использовать разные варианты хвата. Эффект различается. Например, при широком хвате упор на внешнюю часть грудной мышцы, а при узком – нагрузка уходит во внутренние области.
• Перед началом каждого упражнения необходимо четко фиксировать локти, чтобы избежать травмирования.
• Каждую тренировку обязательно начинаем с комплексной разминки на все тело. Заканчиваем гимнастическими упражнениями, растягивающими, расслабляющими мышцы груди.

Почему портится внешний вид груди

Грудь начинает изменяться по явным причинам, банальный не уход за собой и в итоге появляется совсем не та грудь, которую ты хочешь видеть перед собой в зеркале.

Ниже представлены основные причины, которые могут «испортить» грудь:

1. Постоянное колебание веса. Как только мы поправляемся, грудь тоже поправляется, если мы худеем, она также уменьшается. Она может быстро изменить свою форму, также как и масса нашего тела.
2. Не тот размер бюстгальтера. Покупая слишком свободный бюстгальтер, задумайтесь о том, что нося его, вы будете непроизвольно растягивать кожу на груди, если он будет туго сидеть на вас, то вы тем самым нарушите кровообращение.
3. Осанка. Многим кажется, что осанка никаким образом не сказывается на формах груди. Но, сравните женщин с ровной осанкой и тех, которые постоянно сидят сутулившись, явно у первых грудь очень отличается, чем у вторых. Следите за плечами, спиной, чтобы они всегда держались ровно и вы существенно почувствуете разницу.
4. Ультрафиолет. Любительницам такого вида загара стоит задуматься о вреде воздействия ультрафиолетовых лучей, ведь они действуют пагубно, влекут за собой развитие рака и появление ожогов.
5. Горячая вода. Вода такой температуры не приносит пользы, наоборот, плохо воздействует на кожу груди. А вот принятие контрастного душа может стать каждодневной процедурой, ведь пользы от него куда больше.
6. Диета. На самом деле, несмотря на многочисленные споры и мифы, диета может влиять на размер груди, если соблюдать ее как следует, то грудь будет оставаться в такой же подтянутой форме, какой и была много лет назад. Если кушать те продукты, в которых содержится много витаминов и белка, то тренировка будет более эффективной.

Не следует кушать слишком много жиров, быстрых углеводов, они становятся причиной изменения объема груди.

Почему то кажется, что за грудью совсем не надо ухаживать, что ей и так ничего не надо, есть и это главное. Но на самом деле, ей тоже полезны определенные продукты, правильное питание, уход. Это такая же часть тела, как и лицо, которое надо смазывать каким-либо увлажняющим кремом.

Упражнения для грудных мышц

Если вы мечтаете изменить что-то в своей груди, это можно прекрасно сделать, выполняя упражнения на грудные мышцы в домашних условиях.

Но учитывайте, что если вас беспокоит более серьезные проблемы, в этом вам поможет лишь врач, если все в порядке. приступайте к тренировкам и ждите результатов.

• Самые известные упражнения для груди, это отжимания и жимы с гантелями.
• Они способствуют укреплению и поднятию груди, а еще они полезны для спины.
• Отжимания выполняются от стены, от лавочки, от пола, такие упражнения помогут развить в себе выносливость.
• Гантели помогут придать объем, их делать следует аккуратно, по истечении времени можно заметить улучшение.

Отжимание от лавки

Встаете спиной к лавке, упираетесь руками, ноги вытягиваете вперед. Руки согните и начинайте приседать ниже, насколько можете, дыхание оставляете ровным. Это упражнение выполняется 8 раз.

Жим с гантелями

Это обычное упражнение, которое известно многим: вы сводите и разводите руки с гантелями перед грудью, оно выполняется лежа или стоя, гантели при этом отводятся за голову.

Жим с гантелями смешанный

Нужно в положении лежа на лавке, поднимать руки в прямом положении над грудью. Сгибаете локти, затем прижимаете к бокам и выжимаете гантели вверх. Разводите как можно шире согнутые руки и сводите их над грудью.

Силовой жим

Поставьте ноги на ширине таза, руки будут с гантелями свисать вниз. Поднимайте руки, чтобы они оказались на уровне груди, разведите в стороны, при выполнении этого действия поднимайтесь на носки, руки сведите и опустите пятки.

Упражнение Лыжи

Данное упражнение рекомендовано тем девушкам, которые хотят, чтобы у них выросла грудь.

• Встаньте прямо, держа в руках гантели выполняйте движения вперед и назад, локти будут согнуты, должно идти ощущение, что вы работаете лыжными палками.Делайте все медленно, плавно, не торопитесь.
• Руку надо приподнять на уровне груди, задержать ее на несколько секунд, при этом напрячь грудные мышцы, вторую руку нужно отводить назад в напряженном состоянии. Затем расслабляйтесь и опускайте руки.

Также это упражнение делается немного другим способом: Руки будут двигаться не вразброс, а обе, делать упражнение необходимо по 10 раз, пока не почувствуется усталость.

Сведение рук в тренажере бабочка

Бабочка — это специальный тренажер для тренировки мышц груди. Он дает возможность изолированно проработать пекторальные мышцы, эффективно воздействуя на их средние сегменты.

Техника выполнения:

1. Выберите такой вес, с которым у вас получается сделать от 6 до 12 повторений.
2. Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь к спинке сиденья и немного прогнитесь в области груди. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера. Возьмитесь за рукоятки.
3. На выдохе мощным и синхронным движением сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая мускулы груди. Сделайте паузу 2-3 секунды.
4. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в изначальную позицию.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Общее количество подходов — 3-4.

Важные рекомендации:

• Ни в коем случае не делайте резких рывков на старте.
• Контролируйте движение в негативной фазе.
• Не разводите сильно руки в исходном положении.
• Не наклоняйте корпус вперед во время выполнения.

Фото упражнения на грудные мышцы

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Шесть самых эффективных упражнений

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка на вертикальном блоке

Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:

• нужно взяться за рукояти снаряда руками;
• встать прямо;
• руки развести в разные стороны.

Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.

• корпус следует немного наклонить вперед;
• рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
• в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.

Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.

• после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.

Техника выполнения:

• нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;

Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.

• на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
• нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.

Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

• нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
• руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
• плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных

Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.

• после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

• нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

• следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
• поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
• на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
• задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
• следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

Лучшие упражнения для грудных мышц | Примени

Одной из самых заметных групп мышц являются мышцы груди. Все достаточно просто: когда мы смотрим в зеркало, мы видим грудные мышцы, плечи, руки и пресс. Ничего удивительного, что многие мужчины хотят уделить больше внимания как раз этой группе мышц, ведь хорошо натренированные грудные мышцы вносят достаточно весомый вклад в создание  эффектного внешнего вида.

Грудные мышцы разделяют на большую и малую. При достаточно низком количестве жира в организме мы можем их визуализировать, но только большую грудную, так как малая находится под большой. Для того, чтобы натренировать объемные и рельефные мышцы груди, необходимо будет попотеть, прорабатывая их под разными углами. В этой статье я распишу и покажу визуально лучшие упражнения для грудных мышц, чтобы можно было максимально качественно их проработать.

Исходное положение: хват средний (мизинец лежит на риске), ноги стоят полностью на ступнях, таз и лопатки прижаты к скамье, поясница прогнута, руки прямые, но в локтях сохраняем естественный изгиб, чтобы грудные мышцы были всегда в напряженном состоянии без максимального включения в работу трицепса.

Техника выполнения: опускаем штангу на уровень сосков до легкого касания груди, без отталкивания поднимаем в исходное положение. Обратите внимание: локти слегка опущены вниз к туловищу, чтобы избежать акцента на передний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: то же.

Техника выполнения: выполняем такое же движение, как и при жиме штангой, но амплитуда движения немного больше, кисти слегка наклонены внутрь, в верхней части движения сводим гантели вместе, не расслабляя грудные мышцы, в нижней точке легкое растяжение.

Исходное положение: руки сведены перед собой, но между руками расстояние около 20 см., для того, чтобы мышцы груди были в напряжении.

Техника выполнения: разводим руки, локти слегка согнуты и смотрят в стороны, движение осуществляем до небольшого растяжения грудных мышц. На картинке изображено разведение рук на горизонтальной скамье, также есть варианты выполнения этого движения под всеми углами  для лучшей проработки мышц.

Техника выполнения идентична технике разведений рук с гантелями, но движение осуществляем до полного сведения рук, так как в конечной точке мышцы находятся в напряжении.

Техника выполнения: одной рукой придерживаемся за упор, вторая рука совершает сведение и слегка пересекает линию лица к противоположному плечу, чтобы максимально сократить мышцы.

Техника выполнения: упражнение с пиковым сокращением, при сведении в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, опускаем до растяжения в мышцах, локти направлены в стороны.

Техника выполнения: кисти направлены вперед, максимально сдавливая блин, локти разведены в стороны и слегка опущены вниз. Движение осуществляем медленно до полного разгибания в локтевом суставе и максимально сдавливаем блин ладонями.

Техника выполнения: выполняем движение, идентичное движению при горизонтальном жиме, только опускаем штангу на верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: руки с естественным изгибом, кисти слегка наклонены внутрь.

Техника выполнения: опускаем гантели, разводя руки чуть шире плеч до легкого растяжения в мышцах.

Техника выполнения: движение идентично всем жимам со штангой.

Исходное положение: стоя слегка впереди от кроссовера, грудные мышцы растянуты, локти слегка согнуты.

Техника выполнения: движение осуществляется до уровня лица, кисти максимально сводим перед собой и задерживаем на 1-2 секунды.

Нижняя часть грудных мышц

Техника выполнения: движение осуществляем под грудные мышцы. Так же, как и во всех жимах, движение неполное, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Техника выполнения: движение идентично всем жимам с гантелями, поднимаем строго над собой и опускаем на уровень ниже груди.

Исходное положение: стоя в кроссовере, спина прогнута в пояснице, руки разведены для растяжения грудных мышц, локти направлены вверх.

Техника выполнения: сводим руки перед собой, задерживаем в нижней точке на 1-2 секунды для максимального ощущения мышц.

Исходное положение: на брусьях, спина скруглена, локти смотрят в стороны, согнутые в коленях ноги  уводим вперед. Техника выполнения: опускаемся, сохраняя положение ног впереди и скругленную спину, локти направлены в стороны.

19 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов PT

Существует клише, что парни из спортзала проводят все свое время, работая над грудью, руками и прочим. Причина в том, что и грудь, и руки – самые привлекательные мышцы, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки. Отсюда и все эти мемы про прыгающие ноги.

К сожалению для братьев, перетренировка в какой-то одной области может привести к болезненному и опасному дисбалансу. Переборщите с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине.Это не означает, что тренировкам груди нет места в полноценной тренировочной программе.

«Тренировка груди дает много преимуществ. Он улучшает вашу осанку, так как охватывает плечи, и отлично подходит для увеличения силы верхней части тела », – говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness. «Укрепляя грудь, ваше дыхание также улучшается. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это очень важная часть вашего тела ».

Но не стоит просто садиться в жиме лежа и начинать качаться.Их главное – воздействовать на все области груди, заставляя большие и маленькие мышцы работать как единое целое. Позвольте вашим аксессуарам скользить, и ваш жим лежа PB тоже будет отжиматься.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять, чтобы помочь укрепить грудную клетку», – говорит Дэвид Винер, специализированный тренер с приложением Freeletics для обучения образу жизни. «Состоящие из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением – это то, что поможет вам достичь округлой формы груди и развить силу.”

От экзотических вариаций отжиманий до надежных жимов – здесь есть что бросить вызов каждому. Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже в качестве основы для вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений будет более чем достаточно.

Отжимания для груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», – говорит Макивер.”Это также отлично подходит для мышечной массы”. Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине). Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной – это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, наклоняя вес вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание дает множество преимуществ.Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли – другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», – говорит Винер. «В основном они прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это простое упражнение с отжиманиями, которое изменит фокус движения и продолжит испытывать тебя. «Если положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, акцент будет сделан на грудных мышцах», – говорит Винер.Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу. Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, это помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает четкость», – говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу.«В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», – говорит Винер. Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку – это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). “ Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », – говорит Винер.Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед. Обязательно задействуйте грудь и корпус при подъеме тела – вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не устраивайте это посреди переполненного спортзала.Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши – отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», – говорит Макивер. В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется так же, как и обычное отжимание, но с чередованием рук, вытянутых под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело.«Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», – говорит Винер. Начните с обычного отжимания, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Chest Fly

Комод отлично подходит для раскрытия груди, что, в свою очередь, уменьшает стеснение и потенциальные боли.«Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», – говорит Винер. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка наклона прорабатывает мышцы наверху. Обязательно смешайте их для сбалансированной груди.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам.Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам. Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и стабильно – это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», – говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге даст больше груди. -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, затем жмите гантели, как раньше. Сдвиг в положении означает, что нижняя часть груди работает больше, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», – говорит Винер.

Вытяжка

Подтягивание – отличное соотношение цены и качества, так как оно воздействует на всю грудную клетку, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, – говорит Макивер. Для хорошего сжигания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и при жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что делает верхнюю часть тела универсальной», – говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», – говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно – очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы рвали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните, когда вы снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые упускаются из виду при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», – говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем загнать его обратно. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Кроссовер с кабелем

«Это отличный ход для увеличения силы», – говорит Макивер.Использование тренажера с тросом вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Расположите тросы на уровне плеч, поставьте одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для груди для женщин

Хорошо, дамы … Пора тренировать грудь! Приличная тренировка груди поможет укрепить силы, улучшить осанку, почувствовать себя стройнее и придаст больше уверенности. Многие женщины пренебрегают тренировками груди из-за страха, основанного на мифах и неверной информации, но на самом деле женщины должны регулярно тренировать грудь не только по вышеуказанным причинам, но более сильная грудь может помочь вам в повседневной жизни и дать ваша грудь тоже немного естественным образом подтягивается.Так что давай тренироваться и добавим эти упражнения в следующую тренировку груди…

10 лучших упражнений для груди для женщин

Целевые мышцы: Грудь и руки

Необходимое оборудование: Штанга и скамья

Техника: Лягте на спину, положите его на скамью, ноги должны твердо стоять на полу.Поднимитесь вверх и положите руки на гриф на ширине плеч вокруг первого кольца на штанге. Включите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Позвольте штанге просто коснуться вашей груди, затем одним движением верните ее в полное разгибание, не сгибайте локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе считать до 3, когда вы опускаете штангу на грудь и возвращаетесь к полному разгибанию.

подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений

Целевые мышцы: Грудь и руки

Необходимое оборудование: НЕТ

Техника: Начало в положении высокой планки. Включите мышцы кора, прижимая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение с сгибания в локте и опускания груди к полу.Непосредственно перед тем, как ваше туловище достигнет пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш корпус был задействован на всем протяжении.

подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений

Целевые мышцы: грудь, руки [1]

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с небольшим наклоном скамьи), возьмите гантели в руки, задействуйте корпус и потяните широчайшие назад и вниз.Начните движение с медленного опускания обеих рук одновременно, сгибая локти, опускайте их, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть движение вспять и медленно подтолкнуть гантели обратно к потолку в исходное положение. Считайте себя в эксцентрических и концентрических движениях, отсчитывая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений

Целевые мышцы: Грудь, руки

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Техника: Лягте на скамью (вы также можете выполнять это движение с небольшим наклоном скамьи), возьмите гантели в руки, задействуйте корпус и потяните широчайшие назад и вниз.Вытяните руки и держите их прямо над собой. Начните движение, медленно опуская обе руки в стороны в одно и то же время, опускайте их, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть движение вспять и медленно поднимите их в исходное положение. Считайте себя в эксцентрических и концентрических движениях, отсчитывая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.

подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений

Целевые мышцы: Грудь и руки

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Техника: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и немного вперед. Слегка отклонитесь от бедра, удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, но так, чтобы грудь была немного впереди. Возьмитесь за ручки кабеля каждой рукой.Руки должны быть немного выше плеч и полностью вытянуты с мягкими локтями. Начните движение, медленно сведя руки вместе по широкой дуге, чтобы встретиться в середине груди. Сделайте обратное движение и контролируйте возврат в исходное положение, а затем повторите.

подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Целевые мышцы: Грудь, руки

Необходимое оборудование: Тренажер для отжима / параллельные брусья

Техника: Начните с себя между перекладинами и положите одну руку на каждую перекладину на одной линии с плечом и поднимитесь с пола (или поставьте колени на вспомогательную платформу, если вы используете параллельные перекладины, вы можете использовать эластичную ленту для помощи вы), слегка наклоните грудь вперед и начните движение с опускания, сгибая руки в локтях.Держите корпус напряженным, опустите его, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Зарезервируйте движение, оттолкнувшись, но до исходного положения.

подходов и повторений: 3 подхода до отказа

Целевые мышцы: Грудь и руки

Необходимое оборудование: Штанга и скамья

Техника: Установите скамью на небольшой наклон и сядьте на нее, положив спину на скамью, а ступни должны быть твердо поставлены на пол.Поднимитесь вверх и положите руки на гриф на ширине плеч вокруг первого кольца на штанге. Включите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Позвольте штанге просто коснуться вашей груди, затем одним движением верните ее в полное разгибание, не сгибайте локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе считать до 3, когда вы опускаете штангу на грудь и возвращаетесь к полному разгибанию.

подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений

Целевые мышцы: Грудь, руки

Необходимое оборудование: Пластина

Техника: Встаньте, ноги на ширине плеч, мягкие колени и корпус. Держите платформу между руками, ладони прижаты к ней, а пальцы смотрят от вас на уровне груди.Сожмите пластину между руками как можно сильнее, удерживая это сжатие, выталкивая пластину перед собой, пока ваши руки полностью не вытянутся. Задержитесь на секунду, удерживая грудь задействованной, отведите плечи назад, верните пластину к груди и повторите.

подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений

Целевые мышцы: Грудь, руки

Необходимое оборудование: Мат, средний шар

Техника: Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, прижмите спину к полу и удерживайте мышцы кора на всем протяжении.Удерживая медицинский мяч в середине груди, руки слегка снизу, начните движение, но отводя руки от груди и подбрасывая мяч вверх к потолку с максимально вытянутыми руками с максимальной силой, поймайте мяч по возвращении, а затем опуститесь на грудь и повторите.

подходов и повторений: 3 подхода по 10 повторений

Целевые мышцы: Грудь, руки

Необходимое оборудование: Скамья или ящик

Техника: Начните с высокой планки, но поставьте ноги на возвышенную платформу, такую ​​как скамья / ящик.Включите мышцы кора, прижимая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение с сгибания в локте и опускания груди к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище достигнет пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш корпус был задействован на всем протяжении.

подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений

лучших упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа

Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые заставят Геракла позорить, просто нажимая штангу снова и снова на повторении, вы будете лежать на этой скамье очень долгое время.Хотя жим штанги от груди имеет свои достоинства – он может воздействовать на несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение, – «при нацеливании на грудь толкающие движения – это еще не все», – говорит Блейк Холман, CPT, специалист по фитнес-питанию. , и специалист по спортивным показателям.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения со штангой для больших мышц

Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее практическое правило – для каждого толкающего движения в вашей программе должно быть два тяговых упражнения», – сказал Холман.«Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».

На самом деле, Холмен говорит, что его упражнение на грудь – это упражнение с тросом, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди. Это движение, в котором используется тренажер с двумя тросиками, поддерживает постоянное напряжение активных мышц, обеспечивает полный диапазон движений и при необходимости может быть увеличен или уменьшен, – объясняет Холман. (См. Ниже, как выполнить полет с тросом на груди.)

Но, как и в любой другой фитнес-цели, разнообразие имеет значение.«Если вы постоянно выполняете одни и те же движения и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на провал», – говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не вводите в организм новый стимул – интенсивность, объем или тип – то вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для груди – период

Помня все вышесказанное, Холмен поделился пятью своими упражнениями для груди, которые помогут вам выйти из привычной колеи в жиме лежа.

5 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

Жим гантелей от груди

Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, что делает больший упор на работу мышц груди.

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес – вверх, ладони обращены к пальцам ног.
2. Нажмите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.

Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес – вверх, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка втяните лопатки и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
3. Как только гантели почти коснутся друг друга примерно на уровне груди, поверните лопатки назад и вниз и верните гантели в исходное положение в обратном направлении.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от груди с наклоном вперед

1. Используя перекладины, возьмитесь за каждую и поднимите туловище так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (почти как если бы вы сидели на стуле).Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
2. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Кабельный ящик Flys

1. Установите машину с двумя тросами так, чтобы шкивы с обеих сторон находились примерно на высоте плеч.
2. Возьмитесь за любую ручку каждой рукой, затем слегка сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
3. Слегка согнув локти, медленно сведите обе руки перед телом, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки вместе, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Пластинчатый пресс

1. Удерживайте пару более легких весов между ладонями прямо перед грудью.
2. Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредотачиваясь на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
3. Задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть гантели к груди.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы также можете выкопать:

3 лучших упражнения для груди для идеальной тренировки груди

«Какие упражнения для груди лучше всего подходят для развития грудных мышц?»

Это один из самых распространенных вопросов, который еженедельно попадает в мой почтовый ящик, и не секрет, что большинство лифтеров ставят тренировку груди на первое место в своем списке приоритетов по наращиванию мышц в тренажерном зале.

В этом посте я собираюсь обрисовать высокоэффективную последовательность из 3 отдельных упражнений на грудь, которые я лично рекомендую, чтобы максимизировать общий прирост массы и толщины грудных мышц.

Вместо того, чтобы слепо предлагать вам «выполнять эти упражнения для такого количества подходов и повторений», я также собираюсь привести конкретные причины, по которым было выбрано каждое упражнение и почему я рекомендую выполнять его вместо других возможных альтернатив.

Эти упражнения следует выполнять в точном порядке, в котором они перечислены, и они дадут вам полную, разностороннюю тренировку для грудных мышц с постоянным увеличением размера и силы.

Имейте в виду, что есть миллион и один способ, которыми вы могли бы эффективно тренировать грудь, и я не утверждаю, что это все-и-все-все каким-либо образом. Любой комплекс упражнений, который позволяет вам напрягать грудные мышцы и постепенно увеличивать вес с течением времени, приведет к значительному увеличению размера и силы мышц.

Однако это особая последовательность, которая, я считаю, будет особенно эффективной для большинства людей по всем причинам, которые я собираюсь объяснить…

Упражнение на грудь № 1: Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости

На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для груди, из которых можно выбрать, поскольку они используют лучший доступный инструмент для тренировки груди (гантели) под оптимальным углом (плоский / наклонный), чтобы максимизировать гипертрофию груди.

Подойдет любой вариант, и я просто рекомендую выбрать тот, который вам больше всего нравится, и использовать его в качестве основного упражнения в тренировке груди.

Что делает жим гантелей на горизонтальной / наклонной плоскости лучшим выбором для максимально эффективного наращивания массы груди? Давай пройдемся …

Во-первых, почему жим гантелей, а не штанги?

Я подробно рассказывал о жиме штанги и жиме гантелей для увеличения размера груди в предыдущих статьях, но здесь я кратко резюмирую основные моменты …

* Основная функция грудных мышц – горизонтальное приведение плечевой кости (приведение плеча к передней части тела), а жим гантелей обеспечивает превосходный диапазон движений благодаря этой функции, так как руки и руки могут быть сведены вместе, а не быть заблокированным на фиксированной планке.

* Жим гантелей заставляет каждую руку двигаться независимо, что предотвращает силовой дисбаланс и обеспечивает последовательное развитие всей груди.

* Жим гантелей снижает вероятность травм плеча, так как вы можете расположить руки более комфортно и сжимать руки более естественным изгибом.

Во-вторых, почему угол наклона / наклона?

Грудная мышца состоит из двух основных частей: верхних ключичных волокон (также называемых «верхняя часть груди») и нижних грудинно-реберных волокон.

Хотя некоторая тренировка верхней части груди определенно важна (мы рассмотрим это во втором упражнении), на самом деле именно нижние волокна составляют подавляющую часть грудной мышцы.

По этой причине вам нужно целенаправленно воздействовать на эти волокна, когда ваша сила и энергия находятся на пике, а плоский или наклонный угол приводит ваше тело в правильное положение для этого.

Чтобы начать тренировку груди, выполните 3–4 подхода жима гантелей в горизонтальном положении или на наклонной плоскости, по 5–7 повторений в каждом подходе.

Упражнение на грудь №2: Жим гантелей под углом 30 градусов

Как я только что упомянул, нацеливание на верхние ключичные волокна по-прежнему важно для полного развития грудной клетки сверху вниз, и жим гантелей на наклонной скамье – лучший способ добиться этого.

Вы будете использовать гантели здесь по тем же причинам, о которых мы только что говорили, и вы будете использовать наклон 30 градусов, так как это правильно наклоняет ваше тело для прямой стимуляции верхней части груди.

Выполните 3-4 подхода жима гантелей на наклонной скамье, по 5-7 повторений в каждом.

Упражнение для груди № 3: Флайс на тросе (угол от высокого к низкому)

В завершение тренировки грудных мышц выполните разметку на тросе с большим и низким углом. Флайды изолируют ваши грудные мышцы под немного другим углом, чем жимы, и являются отличным способом завершить тренировку грудной клетки для полного развития грудных мышц.

Вы можете выбрать из множества различных упражнений на штангу, например, с гантелями, на тросе и на тренажере, но, как я уже говорил в своем предыдущем посте («Лучшее упражнение на сгибание груди»), разводы на канате – определенно лучший выбор.

Во-первых, зачем использовать тросы, а не гантели?

Простой: из-за направления, в котором сила тяжести тянет гири (прямо вверх и вниз) и пути, по которому они движутся, гантели обеспечивают высокую степень напряжения только для грудных мышц в нижней половине диапазона движения.

По мере того, как вы нажимаете вес выше половины, напряжение в грудных мышцах постепенно уменьшается, и в самом верху движения на эти мышцы очень мало или вообще не происходит никакого напряжения.

Кабельные мухи решают эту проблему, растягивая сопротивление в стороны, а не прямо вверх и вниз. В результате вы будете подвергать грудные мышцы значительному напряжению как в самом низу движения, так и в полностью сжатом положении.

Во-вторых, почему угол от высокого к низкому?

Установка тросов на стойке высоко и прижимание их вниз приводит к тому, что сопротивление выравнивается с нижними грудинно-реберными волокнами, где находится основная масса грудной клетки.

А поскольку верхняя часть груди составляет такую ​​небольшую часть вашей общей грудной клетки, нет необходимости напрямую тренировать ее, используя движение махом, если вы уже выполняете жим на наклонной скамье как часть тренировки.

В завершение тренировки грудных мышц выполните 3-4 подхода разводок на тросе с большим или низким углом по 8-10 повторений.

Есть 3 основных вопроса, которые я обычно получаю в ответ на эти рекомендации, поэтому позвольте мне быстро ответить на них здесь…

«Почему в комплект не входят жимы со штангой?»

Нет ничего плохого в жиме штанги, и это, безусловно, эффективное упражнение на грудь для наращивания размеров и силы.

Однако правда в том, что нет необходимости в жиме штанги в программе, которая предназначена для гипертрофии мышц, поскольку она не предлагает вам ничего, чего не дает жим гантелей, но все же имеет ряд недостатков, которые мы обсуждали ранее. . (Дополнительную информацию см. В предыдущем посте «Нужны ли жимы лежа»)

«Почему не включены отжимания для широкого захвата?»

Вопреки традиционным советам по бодибилдингу, если вы изучите точную механику отжиманий широким хватом, вы увидите, что на самом деле это не лучшее движение для максимизации прироста груди.

Отжимания в основном связаны с сгибанием плеча и разгибанием локтя (а не с приведением плечевой кости), что означает, что они в основном касаются передней части плеч и трицепсов, а не грудных мышц.

Они также приводят к неудобному положению плечевого сустава и являются, пожалуй, самым опасным жимовым упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Опять же, отжимания определенно позволят вам накачать грудь, и выполнение их не означает автоматически, что вы получите травму, но, учитывая все обстоятельства, вознаграждение за риск просто не стоит того, особенно если у вас уже есть превосходная грудь. все равно упражнения в вашем арсенале.

«Как насчет нацеливания на внутреннюю и внешнюю грудную клетку?»

Нет упражнений специально для этой цели, потому что просто невозможно нацелить внутреннюю или внешнюю грудь поверх любой другой части мышцы.

Вы можете нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки, потому что вы имеете дело с двумя разными наборами волокон, но вы не можете нацеливаться на внутреннее или внешнее, потому что, когда срабатывает одна часть одного и того же набора волокон, срабатывает весь набор волокон. с этим.

Идеальная тренировка груди: обзор

Вот и все…

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Разгибание на тросе (от высокого к низу): 3-4 Подходы по 8-10 повторений

Опять же, существует бесконечное количество различных способов тренировки грудных мышц для набора массы, но это особая процедура, в которой используются наиболее эффективные доступные инструменты для тренировки груди и под правильным углом, чтобы обеспечить эффективную сбалансированную стимуляцию грудной клетки и безопасным и устойчивым способом.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

4 лучших упражнения для груди для вашего плана тренировки

Ниже вы можете найти четыре базовых упражнения для груди, которые вы обязательно должны включить в свой ежедневный план тренировок .

Жим штанги

Лягте на спину и убедитесь, что он правильно касается скамейки. При необходимости поднимите ноги на скамейке или поставьте на ступеньку.Когда ваше ядро ​​активировано, раскройте руки на ширине плеч. Сначала подтяните штангу к груди. Затем поднимите штангу вверх, стараясь не сильно растягивать локти. Это упражнение обычно является первым в вашем плане тренировок , чтобы разогреться и накачать грудь.

Осторожно:
a. Очень важно, чтобы во время упражнения вы держали запястья прямо.
г. Вдохните во время первого шага упражнения и выдохните во время второго шага.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол 60 °)

Следующим шагом в вашем плане тренировки является использование гантелей . Как и в предыдущем упражнении, убедитесь, что ваша спина касается скамьи. Основное отличие состоит в том, что теперь вы собираетесь использовать гантели, чтобы изолировать две стороны грудной мышцы. Уделите особое внимание при изоляции грудной мышцы и постарайтесь как можно меньше задействовать дельтовидную мышцу.

Полет гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения примите то же положение, что и в предыдущих двух упражнениях.Основное отличие во время выполнения этого упражнения заключается в том, что теперь вы собираетесь разводить руки в стороны, а не прижимать их к груди. Во время разгибания руки должны быть раскрыты на ширину груди. На заключительном этапе упражнения соедините две гантели над грудью. Держите запястья прямо, сделайте вдох на первом шаге и выдохните на втором.

Осторожно:
Убедитесь, что ваши руки не полностью прямые, но держите их слегка согнутыми.Постарайтесь быть как можно более устойчивым и медленным.

Отжимания

Отжимания, вероятно, лучшее и самое тщательное упражнение для верхней части тела, и они должны быть частью любого плана тренировки . Одним из основных преимуществ отжиманий является то, что вы можете выбирать из множества вариаций, что дает вам возможность получать выгоду независимо от вашего уровня физической подготовки. Руки держите открытыми, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Убедитесь, что ваши ноги прямые и касаются друг друга.Подтяните грудь к земле и остановитесь непосредственно перед приземлением. Поднимите тело вверх, пока руки полностью не вытянутся. Важно, чтобы ваше тело оставалось ровным, а лицо смотрело вниз и вперед. Исполнение должно быть устойчивым, при этом таз всегда должен быть прямым.

Что вы делаете, чтобы убедиться, что мышцы груди в форме? У вас есть еще одно классное упражнение , которое мы не перечислили? Дайте нам знать в комментариях ниже! А если вы ищете еще один отличный план тренировок, попробуйте эти потрясающие упражнения для плоского и натренированного живота, о которых вы всегда мечтали.

Spiros Anastasiou
Персональный тренер и инструктор по тренажерному залу
Holmes Place, Греция

упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди.Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Перечень упражнений на среднюю грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье – хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) – альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys – это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой – это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями – интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания – это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания – это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах – это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и множества предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в спортзале каждого человека…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите множество людей, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши.Вместо того, чтобы сосредоточиться на основных конструкторах сундуков, вы видите, как много людей делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до момента, когда вы едва могли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди с помощью неэффективных упражнений, таких как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не должен делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы создать более крупную и сильную грудь.

И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, когда вернетесь к основам.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Строитель груди # 1 – Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа – это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок, если вы хотите построить широкую и мощную грудь.Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа – довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность, не рискуя получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима. Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа.Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 – Жим лежа на наклонной скамье

Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье – лучшее упражнение для груди для работы с этой конкретной частью мышцы.Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это заставляет грудь выглядеть «полнее» и мощнее.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Chest Builders № 3 и № 4 – жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими наиболее эффективными упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, которые используют те же движения, что и жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя одни только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими аналогами со штангой:

• Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
Жим гантелей
• активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
• Жим гантелей можно без пятнышка. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантели, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а после них жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем плоский жим, для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Строитель сундуков # 5 – Отжимания

Отжимания – мое любимое упражнение, подчеркивающее развитие нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий – это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше нагрузка на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder # 6 – Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке – это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать аппаратный жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения груди.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого пресса, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне – вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск травмирования гораздо меньше.

Я также использовал жим от груди в тренажере в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и не чувствую себя достаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.